¿Qué es la conciencia emocional? 6 hojas de trabajo para desarrollar la IE

Muchos sostienen que la inteligencia emocional (IE) es más importante que la inteligencia tradicional, ya que impulsa el éxito académico y profesional, las habilidades de liderazgo y el bienestar mental y físico (Larsen, Buss, Wismeijer y Song, 2017).

Popularizada por el bestseller de Daniel Goleman (1995) hace más de 25 años, la IE combina la conciencia de nuestras emociones con la capacidad de utilizarlas para mejorar nuestro pensamiento (Mayer, Roberts y Barsade, 2008).

Nuestra capacidad para razonar sobre nuestras emociones desempeña un papel crucial a la hora de comunicarnos y relacionarnos (Larsen et al., 2017).

Este artículo presenta la IE, lo que entendemos por conciencia emocional y las herramientas para medir y aumentar esta capacidad vital.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica no sólo mejorarán su capacidad para comprender y trabajar con sus emociones, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, alumnos o empleados.

Las 5 características de la inteligencia emocional

Daniel Goleman (1995) sugiere que puntuar bien en las medidas tradicionales de inteligencia (por ejemplo, pruebas de CI) no es un predictor fiable del éxito fuera del aula.

Nuestra visión de la inteligencia humana es demasiado estrecha, sugiere Goleman (1995). En su lugar, deberíamos considerar la inteligencia emocional (IE) cuando intentamos comprender nuestro pensamiento, la toma de decisiones y el éxito personal.

Basándose en las investigaciones del psicólogo de Yale Peter Salovey, Goleman (1995) destaca cinco características de la IE:

1. Conocer nuestras emociones
   Debemos ser lo suficientemente conscientes de nosotros mismos como para reconocer nuestras emociones en el momento en que se producen. Las personas con una mayor claridad respecto a sus sentimientos gestionan mejor sus vidas, "teniendo un sentido más seguro de cómo se sienten realmente respecto a las decisiones personales" (Goleman, 1995, p. 43).
2. Gestionar nuestras emociones
   A partir del autoconocimiento, es fundamental que seamos capaces de gestionar nuestras emociones. Esta habilidad nos ayuda a manejar la angustia y el malestar y a recuperarnos de los inevitables contratiempos de la vida.
3. Motivarnos a nosotros mismos
   El autocontrol emocional es crucial para "prestar atención, para la automotivación y el dominio, y para la creatividad" (Goleman, 1995, p. 43). Además de controlar la impulsividad y retrasar la gratificación, la motivación puede ayudarnos a entrar en un estado de flujo y aumentar nuestro rendimiento.
4. Reconocer las emociones en los demás
   La empatía se basa en nuestra autoconciencia emocional. Esta habilidad vital para las personas nos mantiene en sintonía con las necesidades y deseos de los demás y puede ser de gran importancia en las ventas, la enseñanza y las profesiones sanitarias.
5. Manejar nuestras relaciones
   Las relaciones son, según Goleman (1995), un arte que se basa en la gestión de las emociones de los demás. Esta habilidad es enormemente beneficiosa para nuestra eficacia interpersonal y sustenta nuestra capacidad de liderazgo y popularidad.

En particular, según Larsen et al. (2017), investigaciones más recientes sugieren dos modelos que ayudan a explicar la IE:

• El modelo de habilidad considera la IE como una capacidad que podemos medir mediante tareas de razonamiento emocional y resolución de problemas emocionales. Las características clave del modelo incluyen "percibir, utilizar, comprender y gestionar las emociones" (Larsen et al., 2017, p. 312).
• El modelo mixto de IE combina rasgos y capacidades. Incluye muchas variables no cognitivas, como la autoeficacia emocional, la regulación emocional y las disposiciones emocionales.

Ambos modelos proporcionan valiosas lentes a través de las cuales ver la IE y aumentar nuestra comprensión de la conciencia emocional.

Explicación de la conciencia emocional: 7 ejemplos

Los investigadores modernos identifican las emociones como reacciones cognitivas, conductuales y biológicas a nuestro entorno y a acontecimientos personalmente significativos (Gross, 2020).

Nuestra conciencia de tales emociones es vital para la inteligencia emocional, escribe Goleman (1995).

¿Por qué es importante la conciencia emocional?

"La autoconciencia es el primer componente de la inteligencia emocional", y ayuda a las personas a "reconocer cómo sus sentimientos les afectan a ellos, a otras personas y a su rendimiento laboral" (Goleman, 2018, p. 1).

Una persona emocionalmente consciente probablemente (Goleman, 1995, 2018):

• Sabe que los plazos ajustados sacan lo peor de sí mismo, planifica con antelación y pone en marcha los recursos necesarios antes de que llegue la presión.
• Comprende bien sus objetivos y valores y tiene claro hacia dónde se dirige y por qué. Cambian de trabajo cuando se dan cuenta de que su carrera ya no está alineada con sus valores.
• Examina sus sentimientos y se declara abiertamente cuando no puede respaldar una decisión en el trabajo. Pueden evaluarse honestamente y señalar cuándo han cambiado sus opiniones.

¿Qué es la conciencia socioemocional?

El aspecto social de la conciencia emocional nos permite comprender a los demás, reconocer sus sentimientos y actuar con éxito en nuestras relaciones con ellos. Algunos ejemplos de conciencia socioemocional en la práctica son (Goleman, 1995):

• Organizar grupos
  Iniciar y coordinar sus acciones
• Soluciones de negociación
  Reducir la probabilidad de conflictos y resolverlos cuando son inevitables
• Conexión personal
  Leer las emociones, mostrar empatía y saber relacionarse con los demás.
• Análisis social
  Identificación y comprensión de las necesidades y motivaciones de los demás.

Cómo mejorar la conciencia emocional

Una vez que comprendemos la naturaleza de la conciencia emocional, podemos fomentarla y utilizar los conocimientos adquiridos para mejorar nuestro rendimiento y nuestras relaciones con los demás en nuestra vida profesional y privada.

Tu mejor yo laboral

Robert Kaplan (2018) sugiere que es vital que los profesionales entiendan lo que aman de su carrera. Qué alimenta su pasión?

Tu mejor yo en el trabajo es un ejercicio que puede ayudarte a recordar un momento en el trabajo o en cualquier otro lugar en el que diste lo mejor de ti.

Es posible que haya perdido el hábito de pensar y recordar cuando las cosas han ido bien. Pero con la práctica, recordará muchas de esas ocasiones y podrá utilizarlas para ser más consciente de qué factores y emociones afectaron a su felicidad y rendimiento (Kaplan, 2018).

Modelos mentales emocionales

Visualizar y reflexionar sobre cómo te enfrentarías a distintas situaciones puede ayudarte a comprender mejor tus emociones.

Utilice la hoja de trabajo Modelos mentales emocionales para mejorar la conciencia emocional visualizándose en situaciones imaginarias. Por ejemplo:

• Te queda un año de vida.
• Tienes dinero suficiente para hacer cualquier cosa con tu vida.
• El éxito está garantizado en cualquier profesión que elijas.
• Le estás contando a tus nietos cómo has pasado tu vida.
• Tu yo mayor le dice a tu yo joven lo que tiene que hacer.

Piense en cómo podría utilizar esta perspectiva emocional en el futuro.

Reconocer patrones emocionales

Se puede mejorar la conciencia emocional aprendiendo a reconocer los patrones emocionales: "cuando te has enganchado a tus pensamientos y sentimientos" (David & Congleton, 2018, p. 67).

Aunque no siempre es fácil, con la práctica podemos aprender a reconocer los signos reveladores.

Reflexione sobre la última semana y pregúntese:

• ¿Cuándo han sido más rígidos mi pensamiento y mis respuestas emocionales?
• ¿Cuándo he sentido que mi charla interior era vieja y repetitiva?

Mejore su conciencia emocional identificando cuándo está atascado en una rutina, ya que puede ayudarle a iniciar el cambio y liberarse.

Etiquete sus sentimientos

En el calor del momento, especialmente cuando están pasando muchas cosas, nuestras mentes pueden llenarse de pensamientos y sentimientos (David y Congleton, 2018).

El simple hecho de etiquetar nuestras emociones puede ayudarnos a dar un paso atrás y ver cómo nos sentimos de forma más objetiva.

Pruébelo:

"Me molesta que mi pareja hable con su ex", se convierte,
"Me molesta que mi pareja hable con su ex".

O

"Mi jefe se equivoca y eso me enfada mucho", se vuelve,
"Tengo la idea de que mi jefe se equivoca y me enfado".

Una visión objetiva y metacognitiva puede ser más consciente y ofrecer una perspectiva valiosa de las emociones, menos enturbiada por lo que está ocurriendo en ese momento.

6 Técnicas, hojas de trabajo y ejercicios

Las siguientes hojas de trabajo y ejercicios le ayudarán a comprender mejor las emociones que hay detrás de lo que hace y por qué lo hace:

¿Por qué haces lo que haces?

Podemos mejorar la conciencia emocional identificando y comprendiendo mejor el origen de los sentimientos (Bradberry y Greaves, 2009).

La hoja de trabajo Por qué haces lo que haces te anima a adquirir el hábito de comprender las emociones y motivaciones que hay detrás de lo que haces.

El ejercicio te pide que pienses en una situación en la que tu comportamiento fue inesperado o no deseado y que consideres cómo te sentiste, recordando acontecimientos anteriores con un impacto similar.

Entender la emoción frente a la razón

A menudo, sin darnos cuenta, dejamos que nuestras emociones decidan cómo respondemos a una situación. Aunque en ocasiones resulta útil, a menudo puede llevarnos a sentir que estamos fuera de control (Bradberry y Greaves, 2009).

La hoja de trabajo Entender la emoción frente a la razón le ayuda a separar el lado emocional de su pensamiento y a responder desde el lado racional.

En la hoja de ejercicios, se le pedirá que considere una situación regida por sus emociones. Utilice las siguientes preguntas para describirla:

¿Qué te dicen tus emociones y tu razón?
¿Cómo influyen en su juicio?

La próxima vez que sienta confusión interior, tómese su tiempo para responder a las preguntas anteriores. Las respuestas le ayudarán a tomar mejores decisiones.

¿Cómo me perciben en el trabajo?

Kristi Hedges (2018) ofrece un ejercicio útil para aumentar la conciencia emocional siendo más conscientes de la imagen que proyectamos de nosotros mismos en el trabajo.

Utilice la hoja de trabajo ¿Cómo me perciben en el trabajo? para realizar una auditoría de cómo le perciben los demás:

¿Qué percepción tienen los demás de mí en el trabajo?
¿Qué podría hacer para mejorar la imagen que tiene la gente de mí y tener más éxito?

Reflexione sobre lo que ha aprendido y piense en los cambios que le gustaría hacer en el futuro.

Desarrollar la conciencia emocional con la meditación

Ashley Bush (2015) recomienda una sencilla meditación respiratoria de 10 minutos cuando uno reacciona de forma exagerada ante una situación emocional o una persona.

Respirando con normalidad, centre suavemente la atención en la sensación de la respiración, inspirando y espirando lentamente.

Al inspirar, dígase: "Al inspirar, estoy tranquilo", y al espirar, dígase: "Al espirar, estoy relajado".

Aunque el ejercicio es relativamente sencillo, puede calmar el cuerpo y la mente y, cuando se está preparado, mejorar la conciencia emocional.

Juego Stop Light for Self-Awareness

Daniel Goleman (1995) describe cómo se ha enseñado a los escolares a utilizar un modelo de "semáforo" para ayudarles a gestionar sus impulsos y emociones.

Pruebe la hoja de ejercicios Luz de freno para el autoconocimiento usted mismo o con los niños para aprender una técnica sencilla que le ayudará a evitar arrebatos de los que luego podría arrepentirse.

Con la práctica, los pasos pueden ayudarle a visualizar la recuperación del control. Son beneficiosos para los niños, y el proceso puede imaginarse como un coche conduciendo por la carretera y respondiendo a las distintas luces que se encienden.

Visita de 15 minutos

Travis Bradberry y Jean Greaves (2009) sugieren comprometerse a realizar un viaje de 15 minutos a lo largo del día para ser más consciente social y emocionalmente.

Ya sea en el trabajo o en un lugar de estudio, dé un pequeño paseo para darse cuenta mejor de lo que antes se le ocultaba. ¿Qué le parece el entorno? ¿Qué hace y dice la gente? ¿Cuándo se mueven más y cuándo están quietos?

Pruebe diferentes días u horas del día. Conéctese más al lugar donde se encuentra y a las personas con las que está para ser más consciente social y emocionalmente.

¿Puede ayudar la terapia de expresión? 4 Actividades

Las personas que han sufrido traumas o padecido trastornos como la depresión y la ansiedad pueden tener dificultades para expresar cómo se sienten.

La terapia de expresión puede ayudarles a procesar sentimientos y recuerdos, y ofrece técnicas y medios para animarles a compartir sus emociones (Hollimon, 2020):

• Música
  Se ha demostrado que la música mejora el estado de ánimo y alivia la ansiedad.
• Arte
  El arte proporciona a los clientes una forma valiosa de interactuar con los aspectos emocionales de sus vidas y les da la confianza necesaria para centrarse en los aspectos positivos.
• Danza
  Las investigaciones sugieren que la danza consigue aliviar el estrés y la ansiedad y ofrece una liberación física de los pensamientos negativos.
• Escribir
  Llevar un diario es una técnica muy conocida para conectar con las emociones, y escribirlas con confianza puede ayudar a procesar cómo nos sentimos.

La terapia de expresión combinada con técnicas de conciencia emocional también ha demostrado ser muy eficaz para controlar el dolor, ayudar a pacientes con síndrome del intestino irritable, fibromialgia y tratamientos contra el cáncer (Lumley y Schubiner, 2019).

Cómo medirlo: Cuestionarios y escalas

Medir nuestras emociones puede ayudarnos a aumentar la conciencia de cómo nuestras decisiones, situaciones y acciones se alinean con nuestro estado de ánimo (Wilson, 2018).

Existen varias escalas y cuestionarios de inteligencia emocional que miden la inteligencia emocional y la conciencia emocional, entre ellos los siguientes:

• El Emotional Quotient Inventory 2.0 es una evaluación ampliamente utilizada de la conciencia emocional y la inteligencia emocional disponible en línea.
• El Perfil de Competencia Emo cional mide cinco competencias emocionales básicas: identificación, comprensión, expresión, regulación y uso de las emociones. Se puede descargar.
• El Cuestionario de Inteligencia Emocional Rasgo está disponible gratuitamente para uso académico y clínico. El cuestionario puede utilizarse de forma corta o larga y mide múltiples factores, facetas y el rasgo global de IE.

3 libros fascinantes sobre el tema

Aunque hay muchos libros sobre inteligencia emocional y conciencia emocional, hemos elegido tres de nuestros favoritos.

1. 1. Inteligencia emocional: Por qué puede importar más que el coeficiente intelectual - Daniel Goleman

La edición del 25 aniversario de este aclamado bestseller de Daniel Goleman contiene la investigación y los conocimientos originales más novedosos, además de nuevo material sobre la arquitectura del cerebro.

El libro sigue siendo una lectura esencial para cualquier persona interesada en la inteligencia emocional.

Encuentre el libro en Amazon.

2. Inteligencia emocional 2.0 - Travis Bradberry y Jean Greaves

Este valioso texto sobre inteligencia emocional ofrece un programa paso a paso para aumentar el autoconocimiento, la autogestión, la conciencia social y la gestión de las relaciones.

Los autores logran un buen equilibrio entre teoría y orientación práctica.

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3. Inteligencia emocional: Autoconciencia - Harvard Business Review

Centrado en el autoconocimiento, este libro de inteligencia emocional de la serie Harvard Business Review le ayudará a ser más consciente emocionalmente y a comprender sus pensamientos y sentimientos.

Dirigido a profesionales, este libro contiene valiosos capítulos de Daniel Goleman, Robert Steven Kaplan y Susan David.

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Nuestros recursos de inteligencia emocional

Disponemos de muchas herramientas prácticas y perspicaces como parte de nuestro Positive Psychology Toolkit© para ayudarle a usted o a su cliente a ser más conscientes emocionalmente, disponible a través de una suscripción anual. Además, tenemos algunas hojas de trabajo gratuitas que puede utilizar:

• Contar una historia de empatía
  Este ejercicio fomenta el uso de la empatía para comprender la experiencia emocional de otra persona.
• Mis sentimientos, mi cuerpo
  Esta hoja de ejercicios anima a los niños a practicar la conciencia emocional y a expresar cómo se sienten a través del dibujo.
• 17 ejercicios de inteligencia emocional
  Si está buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a desarrollar la inteligencia emocional, eche un vistazo a esta colección de 17 herramientas de IE validadas para profesionales. Utilícelas para ayudar a los demás a comprender y utilizar sus emociones en su beneficio.

Un mensaje para llevar a casa

La inteligencia emocional es clave para el éxito en muchos aspectos de nuestras vidas. Incluye tanto ser conscientes de nuestras emociones como utilizarlas eficazmente para mejorar nuestro pensamiento.

Según Goleman (1995), nuestra visión tradicional de la inteligencia humana puede pasar por alto factores emocionales vitales necesarios para la motivación, la creación de relaciones y el liderazgo.

La conciencia de nuestras emociones -respuestas cognitivas, conductuales y biológicas a las situaciones y al entorno en el que nos encontramos- proporciona un gran conocimiento de nosotros mismos y una valiosa información sobre los objetivos que nos fijamos y cómo trabajar para alcanzarlos.

Ser un profesional con una profunda conciencia y comprensión de nuestras emociones ofrece una ventaja competitiva vital; mientras que en casa, puede fortalecer las relaciones y mejorar la comunicación.

¿Por qué no prueba algunas de las herramientas, se evalúa a sí mismo o a sus clientes sobre su inteligencia emocional y revisa parte de la literatura sobre inteligencia emocional? Saber cómo reaccionas emocionalmente ante una situación puede ayudarte a gestionar futuras situaciones recurrentes o nuevas y a mantener o recuperar el control.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.