Cuando los acontecimientos de la vida te abruman, la resiliencia comienza con pequeños pasos que te ayudan a recuperar el equilibrio.
Puedes sentirte vulnerable y abrumado y, aun así, empezar a desarrollar tu resiliencia.
Un programa de siete días puede ayudarte a superar la semana mediante el control del ritmo y la autocompasión.
Los momentos difíciles hacen que las tareas cotidianas resulten complicadas de gestionar.
Cuando te enfrentas a una pérdida, un cambio, el estrés o la incertidumbre, es natural querer respuestas y un camino claro a seguir.
Desarrollar la resiliencia para superar los momentos difíciles empieza por el autocuidado, que fomenta la estabilidad y ayuda a dar el siguiente pequeño paso.
Este programa de una semana para recuperar la resiliencia ofrece un enfoque compasivo y realista que te ayudará a perseverar a pesar de la pérdida. A través de una serie de pasos sencillos, se centra en calmar el cuerpo, buscar apoyo y recuperar la capacidad de actuar mediante pequeños logros, sin presionarte para sentirte mejor antes de que estés preparado.
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Cómo superar los momentos difíciles: el «Reset de resiliencia»
Cuando la vida se vuelve abrumadora, a menudo buscamos soluciones que se basen en la certeza, en un plazo o en un plan. Aunque es lógico querer resolver las cosas rápidamente, esto también puede sobrecargar un sistema nervioso que ya está estresado.
Un «reinicio de la resiliencia» se basa en un conjunto de expectativas más moderadas, como por ejemplo, qué te ayudaría a superar la próxima hora, día o semana.
A menudo se confunde la resiliencia con la fortaleza física, mental y emocional. La realidad es que la resiliencia requiere flexibilidad, autocompasión, conexión y la capacidad de ajustar las expectativas cuando la vida cambia.
La autocompasión es fundamental para la resiliencia, ya que crea un espacio para el sufrimiento sin un juicio severo hacia uno mismo (Austin et al., 2023). Esto es importante en los momentos difíciles, ya que evita que agravemos nuestro dolor por no ser capaces de afrontarlos mejor.
Este programa de siete días sigue un ritmo sencillo, inspirado en la autocompasión. En primer lugar, estabilizas tu cuerpo. A continuación, buscas apoyo. A continuación, se llevan a cabo pequeñas acciones que restauran la sensación de control. Por último, se reflexiona sobre el sentido de la vida sin obligarse a crecer antes de estar preparado. El objetivo es mantener la estabilidad suficiente para superar los momentos difíciles.
Días 1 y 2: Estabiliza tu cuerpo antes de intentar resolver nada
Durante los primeros días, céntrate en tu cuerpo antes de exigirle a tu mente que tome decisiones importantes.
El estrés, la pérdida y el cambio afectan al sueño, al apetito, a la respiración, a la digestión, a la concentración y a la energía. Es posible que te sientas nervioso, entumecido, con ganas de llorar, irritable o agotado. Estos son signos de que tu sistema nervioso está bajo presión.
Así pues, durante los días uno y dos, céntrate en lo básico. Piensa en lo que necesita tu cuerpo. La respuesta puede ser agua, comida, descanso, medicación, una ducha, un paseo corto, ropa limpia o 10 minutos lejos del móvil. Estas pequeñas acciones sientan las bases para afrontar la situación (Bonanno et al., 2001).
Prueba una sencilla práctica de conexión con el presente. Coloca los pies en el suelo, toma conciencia del apoyo que sientes debajo de ti y exhala lentamente. Mira a tu alrededor y nombra cinco cosas que veas. Esto te ayuda a volver a centrar la atención en el presente cuando tu mente se adelanta a los acontecimientos.
Es importante bajar el listón e ir poco a poco. Prepara comidas sencillas, descansa y echa una siesta, y desactiva las notificaciones. Superar los momentos difíciles implica convivir con la pérdida y el cambio, en lugar de evitarlos (Hone, 2024). Estabilizar tu cuerpo es una forma esencial de autocuidado.
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Días 3 y 4: Busca apoyo en lugar de soportarlo todo en soledad
Cuando atravesamos momentos difíciles, es natural querer aislarse. A menudo, las personas no quieren ser una carga, temen que se les malinterprete o carecen de la energía necesaria para explicar lo que les está pasando. Sin embargo, cultivar la resiliencia resulta más fácil con apoyo.
Durante los días tres y cuatro, elige a una o dos personas de confianza y cuéntales que estás pasando por un momento difícil. Puede resultar incómodo hacer saber a los demás que necesitas ayuda. Sin embargo, pedirles que se pongan en contacto contigo un par de veces a la semana te ayudará a superar los momentos difíciles, y tus seres queridos suelen estar dispuestos a ayudarte cuando se les pide.
Puedes pedirle a alguien que te acompañe a dar un paseo, que te ayude con el cuidado de los niños, que te envíe un mensaje por la mañana o que se siente contigo simplemente para escucharte. El apoyo reduce la presión de tener que cargar con todo tú solo.
También es un momento para reducir las exigencias innecesarias. La resiliencia suele implicar una adaptación, más que volver a la vida tal y como era. Esto puede significar cancelar planes no esenciales, suspender temporalmente un compromiso o conformarse con que «lo suficientemente bueno» sea suficiente durante un tiempo (Boerner y Jopp, 2012).
Afrontar las dificultades en solitario puede hacer que todo resulte más pesado. Recurrir a los demás es una estrategia de resiliencia, no una debilidad.
Días 5 y 6: Pequeñas actividades de resiliencia que ayudan a recuperar el sentido de la autonomía
Hacia los días cinco y seis, puedes empezar poco a poco a recuperar la sensación de control anotando pequeños logros.
Podrías empezar con una lista de «pequeños logros». Cada noche, anota dos o tres cosas que hayas hecho, conseguido o superado durante el día.
Pueden consistir en desayunar, responder a un mensaje, dar un paseo, ordenar un poco, llorar cuando lo necesites o acostarte temprano. En los momentos difíciles, las actividades cotidianas de resiliencia suelen requerir una gran fortaleza.
También puedes añadir cada día una actividad reconfortante que te dé un poco más de espacio para respirar. Podrías escuchar música relajante, prepararte un té sin prisas, hacer estiramientos, escribir en tu diario durante 10 minutos o ver algo reconfortante.
Zalli (2024) describe la resiliencia tras una pérdida como un proceso que implica tanto fortaleza como crecimiento, aunque este no tiene por qué ser espectacular. A veces se trata simplemente del momento en el que te das cuenta de que «puedo dar un pequeño paso».
Nelson (2026) también plantea los grandes cambios vitales como un reinicio de la identidad. Tras una pérdida, un cambio o una experiencia de supervivencia, las personas pueden necesitar tiempo para redescubrir quiénes son de nuevo. Las pequeñas acciones te ayudan a mantenerte conectado con ese yo emergente.
Una vez que empieza a recuperarse la sensación de estabilidad, algunas personas comienzan de forma natural a reflexionar sobre lo que necesitan de cara al futuro.
Día 7: Encontrar sentido sin forzar el crecimiento postraumático
Es poco probable que, al llegar al séptimo día, te sientas al 100 %, pero este «reinicio de la resiliencia» debería ayudarte a dar los primeros pequeños pasos. Las pérdidas siguen siendo dolorosas y lleva tiempo superarlas.
Las experiencias difíciles no pueden ni deben convertirse precipitadamente en una lección de vida positiva (Bonanno, 2004).
Cada vez se habla más de la necesidad de replantearse la resiliencia y el crecimiento postraumático, es decir, el crecimiento personal tras un trauma.
Infurna y sus colegas (2024) advierten contra las expectativas de crecimiento tras la adversidad. Aunque algunas personas encuentran un nuevo sentido a la vida tras un trauma o una pérdida, este suele llegar poco a poco. Es importante no presionarse para hacerse más fuerte siguiendo los plazos de otra persona.
Durante el séptimo día, prueba a realizar una sencilla reflexión de fin de semana respondiendo a las siguientes preguntas:
¿Qué me ha ayudado a superar esta semana?
¿De qué necesito más?
¿Quién se sintió seguro?
¿Cuál es el siguiente paso que puedo dar esta semana?
Quizá te hayas dado cuenta de que necesitas descansar más. Tal vez hayas dejado que alguien te apoye. Reflexiona sobre las cosas que te han ayudado a seguir adelante durante la semana, recordando que todo cuenta.
Podrías terminar la semana con un pequeño ritual: escríbete una nota, enciende una vela o haz un plan sencillo para la semana siguiente para recordar que sigues aquí.
La resiliencia suele forjarse en pequeños momentos, como una respiración, una comida, un mensaje o un límite: pequeños gestos de autocuidado. A menudo, implica dar un pequeño paso más, un paso humano, día a día.
Un mensaje para llevar a casa
La resiliencia consiste en tratarte con cuidado cuando la vida se te hace pesada, en lugar de seguir adelante en solitario. Algunas semanas, recuperar fuerzas significa descansar, pedir ayuda, comer platos sencillos, desactivar las notificaciones o permitirte pasar por el duelo sin prisas.
La pérdida, el cambio y el dolor no pueden transformarse rápidamente en sabiduría. La clave para superar los momentos difíciles pasa por mantener el contacto contigo mismo, con personas de confianza y con el siguiente paso que puedas dar. Desarrollar la resiliencia es una actividad silenciosa e intencionada que se desarrolla en ciclos.
La autocompasión es esencial a la hora de afrontar los altibajos, los días buenos y los días malos, que forman parte de un proceso saludable.
Sé amable contigo mismo; esa fortaleza te ayudará a superar los momentos difíciles.
¿Y ahora qué?
Nuestro artículo complementario, «Cómo afrontar el duelo», profundiza en el proceso de la autocompasión y el desarrollo de habilidades de resiliencia.
¿Cómo puedo superar los momentos difíciles cuando me siento completamente abrumado?
Cuando te sientas abrumado, empieza poco a poco. Respira, identifica lo que está pasando y céntrate en el siguiente paso que puedas dar. Si puedes, busca el apoyo de alguien de confianza y recuerda que necesitar ayuda es algo sano en los momentos difíciles. La vulnerabilidad no es una debilidad: es algo humano.
¿Cuál es la diferencia entre la resiliencia, la determinación y fingir que estoy bien?
La resiliencia es la capacidad de recuperarse y adaptarse tras una dificultad, mientras que la tenacidad implica la determinación de seguir adelante a pesar del dolor del pasado. Fingir que estás bien es diferente, ya que evita procesar pensamientos y sentimientos incómodos, lo que puede dejarte más agotado con el tiempo.
Referencias
Austin, J., Drossaert, C. H. y Bohlmeijer, E. T. (2023). La autocompasión como recurso de resiliencia. En A. Finlay-Jones, K. Bluth y K. Neff (Eds.), Manual de autocompasión (pp. 165-182). Springer International Publishing.
Boerner, K. y Jopp, D. (2012). La resiliencia ante la pérdida. En J. W. Reich, A. J. Zautra y J. S. Hall (Eds.), Manual de resiliencia en la edad adulta (pp. 126-145). Guilford Press.
Bonanno, G. A. (2004). Pérdida, trauma y resiliencia humana: ¿Hemos subestimado la capacidad humana para prosperar tras acontecimientos extremadamente aversivos? American Psychologist, 59(1), 20–28. https://doi.org/10.1037/0003-066x.59.1.20
Hone, L. (2024). El duelo resiliente: cómo encontrar el camino tras una pérdida devastadora. The Experiment, LLC.
Infurna, F. J., Jayawickreme, E., Woods-Jaeger, B. y Zalta, A. K. (2024). Comprender las respuestas adaptativas a la adversidad: Introducción al número especial sobre cómo replantearse la resiliencia y el crecimiento postraumático. American Psychologist, 79(8), 989–998. https://doi.org/10.1037/amp0001442
Nelson, A. O. (2026). El reinicio de la identidad: una guía para descubrirse a uno mismo tras una pérdida, un cambio y la supervivencia. John Wiley & Sons.
Zalli, E. (2024). Duelo y resiliencia: Encontrar fuerza y crecimiento a través del proceso de duelo. Norwegian Journal of Development of International Science, 128, 48–55. https://doi.org/10.5281/zenodo.10817324
Sobre el autor
La doctora Jo Nash comenzó su carrera profesional en enfermería de salud mental antes de trabajar en la defensa de la salud mental y la investigación de políticas. Tras obtener su doctorado en Estudios Psicoterapéuticos, fue profesora de salud mental en la Universidad de Sheffield durante más de una década antes de trasladarse a la India para estudiar y practicar el budismo. En la actualidad, Jo trabaja como coach transpersonal acreditada, combinando el trabajo por partes basado en IFS, ACT e intervenciones de psicología positiva en su trabajo con adultos neurodivergentes y altamente sensibles.
Los momentos difíciles hacen que las tareas cotidianas resulten complicadas de gestionar.
Durante los primeros días, céntrate en tu cuerpo antes de exigirle a tu mente que tome decisiones importantes.
Hacia los días cinco y seis, puedes empezar poco a poco a recuperar la sensación de control anotando pequeños logros.
Es poco probable que, al llegar al séptimo día, te sientas al 100 %, pero este «reinicio de la resiliencia» debería ayudarte a dar los primeros pequeños pasos. Las pérdidas siguen siendo dolorosas y lleva tiempo superarlas.
