Cómo superar el perfeccionismo: 15 hojas de trabajo y recursos

Aunque es difícil de definir, el perfeccionismo puede llevar a niveles de exigencia imposiblemente altos y tener consecuencias peligrosas.

Mantener ese barniz impecable puede poner en riesgo tu bienestar mental y físico mientras buscas esa vida perfecta (Thomson, 2019).

El número de personas que experimentan perfeccionismo está aumentando drásticamente, especialmente entre los jóvenes (Curran & Hill, 2019).

Entonces, ¿cómo gestionamos las expectativas excesivamente altas que tenemos de nosotros mismos y de los demás al tiempo que abordamos nuestras preocupaciones por cometer errores y manejar las críticas (Stoeber, 2018)?

Este artículo presenta técnicas y enfoques terapéuticos para combatir el perfeccionismo y comprender cuándo lo bueno es suficientemente bueno.

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Cómo superar el perfeccionismo

En su revisión del perfeccionismo en estudiantes universitarios durante un período de 27 años, Curran y Hill (2019, p. 410) descubrieron una tendencia preocupante: "Las generaciones recientes de jóvenes perciben que los demás son más exigentes con ellos, son exigentes con los demás y son más exigentes consigo mismos."

Como resultado, los jóvenes -y también otros grupos de edad- se ven sometidos a unos estándares personales excesivamente elevados y a una autoevaluación cada vez más crítica. Experimentan el perfeccionismo.

¿No hemos sentido todos alguna vez el deseo de ser más perfectos: obtener un sobresaliente, un trabajo de alto rendimiento y tener la mejor cita para cenar? En la actualidad, investigadores y terapeutas descubren que cada vez más personas son incapaces de alcanzar los altos estándares que se imponen a sí mismas (Stoeber, 2018; Thomson, 2019).

¿Cómo superar el perfeccionismo?

Con las redes sociales, los padres, el mundo académico, una economía impredecible, lugares de trabajo con mucha presión y políticas educativas exigentes, todos culpables de imponer objetivos poco realistas a personas de todas las edades, ¿cómo gestionamos la necesidad de hacerlo siempre mejor?

Hay formas de combatir nuestro deseo de perfección. Para algunos, dependiendo de cómo se sientan y actúen, los libros de autoayuda pueden ser suficientes. Otros pueden necesitar terapias de conversación o terapia cognitivo-conductual (TCC ) para salir de los patrones de pensamiento negativos (Thomson, 2019).

La ex psicóloga clínica Alice Boyes (2020) sugiere centrarse en los aspectos del perfeccionismo y sus posibles soluciones en el día a día. Al hacerlo, podemos reconocer lo que es esencial y lo que no lo es, y desarrollar heurísticos para gestionar nuestras tareas diarias sin descarrilar por ideales perfeccionistas.

Los tres enfoques siguientes pueden ayudarle a superar el perfeccionismo en el lugar de trabajo (y fuera de él) y, en última instancia, a conseguir hacer lo que realmente se necesita (modificado de Boyes, 2020):

• Reasigne tareas
  A los perfeccionistas puede resultarles difícil soltar el control; no quieren ceder el trabajo por miedo a que no se haga correctamente.

Aprenda a disfrutar traspasando tareas a otras personas y liberándose de la carga de la toma de decisiones. Pregúntese: ¿Soy el más indicado para hacer esto? ¿Estaría mejor empleado mi tiempo en otra cosa? ¿Podría otra persona hacerse cargo de esta tarea?

• Deje de ofrecer más de la cuenta
  Puede ser tentador pensar: "Si no estoy ofreciendo más de la cuenta, es que estoy ofreciendo menos de la cuenta". Esto es poco probable. Si dispone de tiempo, recursos y dinero para realizar un trabajo, hágalo bien, pero su nivel de exigencia y el tiempo invertido no deben ser desproporcionados en relación con su valor.

Reconozca que un cliente puede no esperar que le responda en dos horas. Y si le pagan por un día de trabajo, éste no debe alargarse al resto de la semana. Dependiendo de la tarea, intenta centrarte en las áreas en las que puedas aportar más valor en función del tiempo y los recursos acordados.

• La constancia al 100% es improbable
  Es posible que evite empezar un nuevo hábito a menos que sepa que puede alcanzar la perfección todos los días. Esto puede dar lugar a estrategias de procrastinación y evitación.

Sea flexible. Reconozca que puede tomarse un tiempo libre para trabajar en pos de sus objetivos, sobre todo si empieza a sentirse agotado.

Los tres enfoques anteriores son formas prácticas de evitar que el perfeccionismo impida el alto rendimiento y la realización de tareas. Básicamente, se trata de encontrar el equilibrio. En casi todos los trabajos se exige un alto nivel de exigencia, pero éste debe ser realista y hay que ser consciente de que los errores pueden conducir al desarrollo y al crecimiento.

Las siguientes intervenciones y ejercicios profundizan en cómo podemos cambiar las creencias asociadas a la evitación de establecer estándares imposibles de mantener.

Cómo ayudar a los perfeccionistas con la TCC

La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser útil para tratar a clientes con problemas de perfeccionismo.

Aunque tradicionalmente se centra en el perfeccionismo clínico -definido como ser excesivamente dependiente de alcanzar "estándares personalmente exigentes y autónomos"-, los terapeutas pueden utilizarlo para desafiar todos los aspectos del pensamiento y el comportamiento perfeccionistas (Stoeber, 2018, p. 284).

En esencia, la TCC puede ayudar a los clientes a reconocer que su autoestima no depende de sus esfuerzos o logros.

Los experimentos conductuales son un aspecto central del tratamiento con TCC y son muy eficaces.

Joachim Stoeber (2018) nos lleva a través de un ejemplo de dicha técnica con una profesora con tendencias perfeccionistas que están afectando a su trabajo y a su vida. A Emmy le preocupa que, a menos que dedique un tiempo excesivo a los informes anuales de los alumnos, los padres se quejen.

A continuación se ofrece un ejemplo práctico de los pasos clave de esta poderosa técnica de TCC (modificado de Stoeber, 2018):

• Identificar la creencia
  Según Emmy: "Si no dedico al menos cinco horas a preparar el informe de cada niño, sus padres se quejarán".
• Experimento
  Se pidió a Emmy que escribiera la mitad de sus informes utilizando el "método de las cinco horas" y el resto asignando un máximo de 30 minutos a cada uno.
• Predicciones concretas
  Emmy predijo con un 95% de certeza que recibiría muchas quejas en el grupo de 30 minutos y muy pocas en los informes en los que utilizó su estrategia original.
• Resultados
  A pesar de sentir ansiedad con respecto al experimento, Emmy no recibió ninguna queja de ninguno de los dos grupos de informes.
• Re-rate
  Emmy redujo su autoevaluación de una expectativa del 95% de que su creencia original fuera cierta a un 60% cuando volvió a evaluar su creencia.
• Conclusiones
  Emmy se dio cuenta de que sus intentos de ser perfecta significaban que dedicaba demasiado tiempo a cada informe y que podía hacer un buen trabajo en menos tiempo y, aun así, mantener contentos a los padres.

Los experimentos conductuales son valiosos para desafiar las creencias de perfeccionismo y, sobre todo, para iniciar un cambio en el comportamiento asociado (Stoeber, 2018).

3 Intervenciones, actividades y ejercicios

Cuestionar y cambiar nuestras creencias no siempre es sencillo. Comprender y ser más conscientes de lo que pensamos puede ayudarnos a fijar objetivos y transformar nuestras vidas, liberándonos del perfeccionismo.

La autoevaluación, la identificación de los desencadenantes del perfeccionismo y las actividades y ejercicios de fijación de objetivos que se presentan a continuación hacen precisamente eso.

Autoevaluación de la "flexibilidad" de las creencias perfeccionistas

Evaluar la flexibilidad de su pensamiento perfeccionista es una actividad valiosa. Cuanto menos rígidos y más flexibles sean sus patrones de pensamiento, más fácil le resultará cambiar creencias no deseadas o incorrectas.

Utilice la hoja de autoevaluación "Flexibilidad" de las creencias perfeccionistas para identificar en qué aspectos su pensamiento es rígido y en qué aspectos debe prestar más atención en el futuro (modificado de Antony & Swinson, 2009).

Hágase las siguientes preguntas:

• ¿Le resulta difícil reconocer cuándo está siendo perfeccionista? Ponga ejemplos.
• ¿Le cuesta relajar su alto nivel de exigencia? Ponga ejemplos.
• ¿Suele ser reacio a considerar la sugerencia de alguien de que está siendo perfeccionista? Ponga ejemplos.
• ¿Suele discrepar cuando alguien dice que su nivel de exigencia es demasiado alto? Ponga ejemplos.
• ¿Te enfadas cuando no puedes cumplir tus propias normas?
• ¿Se enfada cuando los demás no cumplen sus expectativas?

Si eres inflexible con respecto a tu pensamiento perfeccionista, puede que te resulte más difícil liberarte de él. Sin embargo, con el tiempo, puede aprender a relajarse consigo mismo y con los demás.

Identificar los desencadenantes del perfeccionismo

Es muy probable que haya temas recurrentes o desencadenantes detrás de su pensamiento y comportamiento perfeccionistas.

La hoja de trabajo Identificar los desencadenantes del perf eccionismo le ayudará a hacerse una idea de las actividades que desencadenan su perfeccionismo y a reflexionar sobre ellas.

Revise el formulario con regularidad. Añada más líneas y busque patrones en su pensamiento y comportamiento perfeccionistas. Identifique las áreas de su vida en las que el perfeccionismo podría perjudicarle.

Establecer objetivos para controlar el perfeccionismo

Establecer objetivos puede ayudarle a definir el problema que desea superar, las metas generales que le gustaría fijarse (de forma no perfeccionista) y las tareas necesarias para alcanzarlas.

Utilice la hoja de trabajo Establecer objetivos para gestionar el perfeccionismo para captar lo que le gustaría cambiar y los objetivos que puede fijarse para completar el reto.

Puede ser útil reescribir la lista periódicamente en orden de prioridad y eliminar aquellos puntos que considere que ya ha abordado. Deje que se convierta en una lista de trabajo de los cambios que le gustaría hacer para asegurarse de que sus tendencias perfeccionistas se controlan y no le impiden vivir su vida.

3 Hojas de trabajo y cuadernos de orientación psicológica

Las tres hojas de ejercicios siguientes ayudan a los asesores a ayudar a sus clientes a gestionar el perfeccionismo mediante una mejor concienciación y comprensión de las situaciones, las personas y las normas implicadas.

Diario del perfeccionismo

En terapia y asesoramiento, el proceso de ayudar a una persona con un problema concreto suele comenzar con una evaluación (Antony & Swinson, 2009).

El Diario del perfeccionismo proporciona una plantilla valiosa para registrar el pensamiento perfeccionista cuando se produce. Su cumplimentación y posterior revisión puede ayudar a identificar los desencadenantes y los patrones implicados en los procesos de pensamiento.

Guarde copias de los formularios rellenados y revíselos una vez a la semana para ver dónde se han puesto las expectativas demasiado altas y es imposible mantener el nivel.

Esperar perfeccionismo de los demás

A menudo, el perfeccionismo no se centra en nosotros mismos, sino en los demás. De manera injusta y con expectativas imposiblemente altas, podemos estar poniéndolos a fracasar y arriesgarnos a dañar nuestras relaciones con ellos (Stoeber, 2018).

La hoja de trabajo Esperar el perfeccionismo de los demás identifica a las personas con las que tiendes a ser excesivamente perfeccionista y por qué (modificado de Antony & Swinson, 2009).

Reevaluar sus estándares perfeccionistas

Las hojas de trabajo anteriores son útiles para comprender dónde, cuándo y con quién se suele desencadenar el perfeccionismo.

Es fundamental ser consciente de los desencadenantes del perfeccionismo, así como comprender el impacto que tienen en la vida las expectativas poco realistas.

Utilice la hoja de trabajo Reevaluar sus normas perfeccionistas para comprender el efecto de estas normas perfeccionistas en la vida de los demás.

Trabajar con estas preguntas puede ayudarle a ganar perspectiva sobre el efecto de sus normas perfeccionistas en su vida.

Cuestionarios sobre perfeccionismo

Existen varios cuestionarios menos formales de autoevaluación del perfeccionismo, muchos de los cuales están disponibles gratuitamente en línea:

• Self-Assessment Perfectionism Screening Test - 15 preguntas, respondidas sí o no, que proporcionan una sencilla prueba de detección del perfeccionismo.
• Test del perfeccionista - Responda a cada uno de los 22 ítems con nunca, a veces, frecuentemente o siempre para conocer mejor sus tendencias perfeccionistas.

Medir el perfeccionismo: Escalas y tests

Según Stoeber (2018), gran parte de la investigación sobre el perfeccionismo se basa en las dos medidas académicas siguientes:

• Escala multidimensional de perfeccionismo de Frost: una medida de autoinforme validada de 35 preguntas.
• Escala multidimensional de perfeccionismo de Hewitt-Flett: medida de autoinforme validada de 45 preguntas que se completa en aproximadamente 15 minutos.

Cada uno de ellos contiene subescalas que captan los afanes y preocupaciones perfeccionistas que se combinan para formar el modelo estándar de dos factores del perfeccionismo.

¿Puede la meditación ayudar con el perfeccionismo?

Existen vínculos significativos entre el uso de la meditación y la atención plena y la disminución de los pensamientos perfeccionistas.

Un curso de relajación mindfulness de siete semanas aumentó la resiliencia y la autoeficacia de los estudiantes, al tiempo que redujo los niveles de estrés y las puntuaciones de perfeccionismo (Burns, Lee y Brown, 2011).

4 libros y podcasts fascinantes

Hay muchos libros y podcasts valiosos sobre el perfeccionismo, su impacto y cómo podemos aprender a hacer frente a estas tendencias tan desafiantes. A continuación hemos seleccionado cuatro de nuestros favoritos.

Cuando lo perfecto no es suficiente: Estrategias para afrontar el perfeccionismo - Martin Antony y Richard Swinson

La segunda edición, totalmente revisada, de este valiosísimo texto proporciona métodos poderosos y prácticos para comprender las causas profundas del perfeccionismo e introduce habilidades de afrontamiento para ayudar a superar su control sobre la vida.

Se trata de un texto esencial para los profesionales que trabajan con clientes con tendencias perfeccionistas.

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Psicología del perfeccionismo: Teoría, investigación y aplicaciones - Joachim Stoeber

Este texto esencial proporciona una visión general de la teoría, la investigación y los tratamientos del perfeccionismo.

Se trata de una lectura inestimable para estudiantes, académicos y profesionales de la psicología clínica y del asesoramiento.

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The Sport Psych Show - Perfeccionismo en el deporte

Aunque este podcast se centra en el deporte, este fascinante episodio protagonizado por el Dr. Andy Hill es igual de relevante para otros ámbitos de nuestras vidas.

Andy presenta al oyente valiosos conocimientos sobre las consecuencias del perfeccionismo y cómo los entrenadores pueden ayudar a los deportistas a superar esas tendencias.

Acceda a este episodio del podcast aquí.

Psicólogos fuera de horario - Perfeccionismo con Sharon Martin

En este perspicaz y valioso episodio, Diana Hill entrevista a la psicoterapeuta y escritora Sharon Martin acerca de sus conocimientos sobre el perfeccionismo.

Sharon ayuda a los oyentes a entender cómo los perfeccionistas pueden encontrarse desconectados de sus valores y a menudo temen el juicio de los demás.

Acceda a este episodio del podcast aquí.

Recursos de PositivePsychology.com

Tenemos muchos recursos que le ayudarán a usted o a sus clientes a manejar el perfeccionismo y a descubrir la autoaceptación a través de una mayor conciencia de las necesidades emocionales y psicológicas y de mecanismos de afrontamiento eficaces.

• ¿Qué es un día perfecto?
  Es esencial comprender la diferencia entre vivir un día perfecto y utilizar el perfeccionismo para llevarnos a nosotros mismos y a los demás demasiado lejos.
• Marco para la toma de decisiones sobre el estrés
  Utilice esta herramienta para contextualizar la toma de decisiones y aceptar que a veces debemos aspirar a decisiones suficientemente buenas, no perfectas.

Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a los demás a ser más productivos y eficientes, esta colección contiene 17 ejercicios validados de productividad y eficiencia en el trabajo. Utilícelos para ayudar a los demás a priorizar mejor, eliminar las pérdidas de tiempo, maximizar su energía personal y mucho más.

Un mensaje para llevar a casa

Ponerse el listón muy alto no es malsano; de hecho, probablemente le llevará a un rendimiento excepcional en múltiples áreas de su vida. Sin embargo, esforzarse por alcanzar niveles de rendimiento imposibles de alcanzar puede ser perjudicial, sobre todo cuando es constante.

Del mismo modo, es vital reconocer que todos fracasaremos y cometeremos errores en algún momento. Pero no pasa nada. Si aceptamos que se trata de un aspecto necesario del crecimiento humano, podremos aprender, mejorar y fortalecer nuestras relaciones con nosotros mismos y con quienes nos rodean.

Puede ayudar aceptar que ser humano significa que no somos 100% coherentes todo el tiempo y que nuestra falibilidad y vulnerabilidad nos hacen humanos, capaces de desaprender y reaprender.

La TCC, junto con otras terapias de conversación, puede ayudar a cuestionar nuestras creencias. Podemos aprender a identificar nuestros desencadenantes y patrones de pensamiento perjudiciales, creando nuevos objetivos realistas y aprendiendo a aceptar lo suficientemente bueno.

¿Por qué no pruebas algunos de los ejercicios, técnicas y evaluaciones y compruebas los beneficios de alejarte de las tendencias perfeccionistas imposibles de mantener?

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.