Los hábitos se forman a través de la repetición y la recompensa, creando comportamientos automáticos a lo largo del tiempo.
El bucle del hábito -pista, rutina, recompensa- es crucial para establecer hábitos duraderos.
Los cambios pequeños y constantes son eficaces para desarrollar hábitos positivos y transformar el comportamiento.
En su ensayo Del hábito, el filósofo francés Ravaisson (1838/2008) describe los hábitos como algo familiar pero misterioso.
Las acciones que se repiten a lo largo del tiempo se convierten poco a poco en hábitos, con una curiosa vida propia.
Lo que más fascinaba a Ravaisson eran los hábitos positivos o adaptativos, aquellos que desarrollamos de forma consciente (Malabou, 2008).
Por supuesto, no todos los hábitos se desarrollan de forma consciente.
Algunos hábitos se desarrollan de forma inconsciente, por estrés interno o externo. Suelen ser hábitos negativos o desadaptativos.
Los neurocientíficos también tienen mucho que decir sobre los hábitos: cómo se forman los positivos y cómo pueden romperse los negativos (Yin & Knowlton, 2006).
En este artículo analizaremos las opiniones y las investigaciones, y después responderemos a la pregunta de cómo se forman los hábitos.
Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a crear objetivos factibles y a dominar técnicas para crear cambios de comportamiento duraderos.
La cuestión de la formación de hábitos puede abordarse desde una perspectiva científica o desde una más subjetiva y experiencial.
La experiencia subjetiva de la formación de hábitos
Bergson fue un filósofo francés que se inspiró en el debate previo de Ravaisson sobre los hábitos y su formación.
Bergson (1911) habló de hábitos activos y pasivos.
Los hábitos pasivos surgen de la exposición a cosas a las que acabamos acostumbrándonos. Los escaladores de gran altitud adaptan gradualmente sus cuerpos a los niveles más bajos de oxígeno disponibles a medida que suben por encima de los 7.000 pies.
Los hábitos activos son aquellos que desarrollamos mediante la intención y el esfuerzo repetidos, cristalizándose como habilidades que realizamos con poco o ningún pensamiento. Una gimnasta practica caminar, saltar y dar volteretas en una viga estrecha hasta que puede hacer todas estas maniobras sin caerse.
Los hábitos como habilidades también pueden considerarse un trampolín hacia la creatividad. A partir de lo que podemos hacer habitualmente, alcanzamos nuevas cotas, como cuando un músico de jazz arraiga la interpretación de una melodía básica y luego improvisa notas nuevas y aventureras sobre el tema subyacente.
La perspectiva científica sobre la formación de hábitos está ejemplificada hoy en día por la investigación neurocientífica. Estas investigaciones han puesto de relieve las vías cerebrales cruciales que intervienen en la formación de hábitos.
La neurociencia de la formación de hábitos
Cuando uno aprende a atarse los zapatos por primera vez, los intentos son bastante conscientes y esforzados. A medida que practicas esta habilidad, se convierte en un hábito, algo que puedes hacer fácil y automáticamente, incluso mientras piensas en otras cosas.
La neurociencia se ha preguntado cómo las acciones conscientes y dirigidas a un objetivo se convierten en un hábito (Yin & Knowlton, 2006).
Las claves del misterio de la formación de hábitos se encuentran en una antigua zona del cerebro llamada ganglios basales (Yin & Knowlton, 2006).
Los ganglios basales son estructuras profundas cerca de la base del cerebro que se desarrollaron al principio de la evolución de nuestro sistema nervioso.
Estas estructuras desempeñan un papel fundamental en la coordinación de todo tipo de movimientos voluntarios, incluidos los complejos movimientos que se producen al caminar, correr, comer, hablar, agarrar y manipular con las manos, etc.
Los ganglios basales, junto con el lóbulo frontal o "ejecutivo" del cerebro, también ayudan a realizar la tarea crucial de seleccionar rápidamente qué tipo de movimiento debe realizarse, de entre las muchas opciones disponibles en una situación determinada.
Ante un tigre que sale de repente de entre los arbustos, ¿qué hay que hacer? ¿Quedarse quieto, correr a trepar a un árbol o correr hacia el río con la esperanza de que el tigre no sepa nadar? El programa de movimiento que elijas en ese momento puede determinar que transmitas tus genes a tu descendencia.
Dado que los movimientos son más eficaces cuando están bien aprendidos o son habituales, los ganglios basales también están muy implicados en la formación de hábitos.
Ciertos hábitos parecen formarse a través de la interacción entre dos vías distintas de los ganglios basales (Yin y Knowlton, 2006).
Una de estas vías es la asociativa. Recoge conscientemente la información necesaria para alcanzar objetivos como mantenerse caliente, encontrar comida, encontrar pareja o expresarse artísticamente.
Una segunda vía es más automática. Esta vía toma las lecciones aprendidas en la primera vía y las incluye en un repertorio de hábitos almacenados.
Estos hábitos están disponibles para ser utilizados en una situación determinada.
Cuando me siento en la entrada de mi casa antes de salir a correr, esto desencadena el hábito de ponerme las zapatillas, en una secuencia de acciones bien aprendida y a menudo automática.
Otro aspecto clave en la formación de hábitos es el refuerzo positivo o la recompensa. Para que una actividad se convierta en hábito, ayuda no sólo repetirla a menudo, sino también reforzarla positivamente.
Podemos activar el refuerzo positivo a través de una recompensa externa, como dinero, comida o elogios. Estas experiencias liberan dopamina, una de las sustancias neuroquímicas favoritas del cerebro para "sentirse bien". También puede producirse una liberación gratificante de dopamina a través de desencadenantes internos, como visualizarse a uno mismo alcanzando un objetivo preciado (Neuroscience News, 2015).
Se ha demostrado que la liberación de dopamina depende de las neuronas del sistema límbico, otro antiguo circuito cerebral que procesa las emociones y la experiencia de recompensa. El sistema límbico está profundamente conectado con los ganglios basales y puede imprimir a nuestros recuerdos y hábitos un valor emocional y de recompensa (Trafton, 2012).
La psicología detrás de los hábitos: 3 teorías
El filósofo estadounidense William James realizó las primeras aportaciones a la teoría de los hábitos, que aún resuenan hoy en día.
James (1914) consideraba el hábito como el resultado de repetir la misma acción una y otra vez, en circunstancias similares, hasta que se arraiga en nuestros circuitos cerebrales.
También creía que los hábitos arraigados surgirían automáticamente ante señales fuertes asociadas a su formación. Al entrar en una habitación a oscuras, la habitación y la oscuridad provocan el hábito automático de buscar el interruptor de la luz.
Conductistas como B. F. Skinner ampliarían las ideas de James sobre el hábito, con estudios en animales que enfatizaban cómo la formación del hábito se alimenta de recompensas.
Skinner (1953) creó jaulas para palomas con botones que dejaban caer una bolita de comida al pulsarlos. Al explorar la jaula, las palomas hambrientas acababan picoteando el botón de la pared. Pronto se dieron cuenta de que al picotear el botón obtenían una bolita de comida.
Este escenario experimental incluía lo que para Skinner eran los factores principales en la producción de un hábito:
Estímulo, como el botón que hay que picar
Comportamiento, como picotear el botón
Recompensa, como la bolita de comida
Skinner (1953) creía que los comportamientos repetidos a cambio de una recompensa se convierten en hábitos. Esta hipótesis quedó demostrada cuando sus palomas pulsaban repetidamente el botón, incluso cuando esa acción ya no iba seguida de una bolita de comida.
Otras teorías trataron de ir más allá del enfoque conductista centrado únicamente en la conducta observada, para incluir un componente mental o cognitivo en el hábito. Edward Tolman (1948, 1954) creía que las respuestas repetidas o habituales implicaban el uso de ideas internas, o "mapas", como componentes cognitivos que ayudaban a navegar por laberintos, etc.
La moderna terapia cognitivo-conductual (TCC) se basa en la integración de la cognición y el comportamiento, ofreciendo estrategias estructuradas para identificar y cambiar los patrones de pensamiento y comportamiento que mantienen los hábitos inútiles. Para más información, consulte nuestra descripción general de la TCC.
La neurociencia ha explorado más a fondo ciertas cuestiones sobre el hábito, con la ayuda de estudios de conducción nerviosa y escáneres cerebrales.
Descargar 5 herramientas gratuitas de psicología positiva
Empieza a prosperar hoy mismo con 5 herramientas gratuitas basadas en la ciencia de la psicología positiva.
Descargar herramientas
Los hábitos y el cerebro: 5 estudios fascinantes
La Dra. Wendy Wood, psicóloga del Laboratorio de Hábitos de la Universidad del Sur de California, descubrió que aproximadamente el 43% de las actividades que realizaban cada día los participantes en su estudio se hacían habitualmente, mientras estaban pensando en otra cosa (Wood, Quinn y Kashy, 2002).
¿Cómo sabemos cuándo empezar y parar esas actividades habituales si no se hacen conscientemente?
Neurocientíficos del Instituto Tecnológico de Massachusetts descubrieron que al practicar una rutina habitual, como lavarse los dientes, ciertas neuronas de los ganglios basales se activan o "disparan" al principio de la rutina. Después, se quedan quietas mientras la rutina avanza. Por último, vuelven a dispararse cuando se completa la rutina (Martiros, Burgess y Graybiel, 2018).
Esto significa que, aunque estés pensando en otra cosa, puedes empezar y terminar automáticamente una rutina habitual, porque estas neuronas especializadas te lo indicarán.
Otra pregunta habitual sobre los hábitos es: ¿Cuánto tiempo se tarda en adquirir nuevos hábitos?
Un estudio citado con frecuencia (Lally, van Jaarsveld, Potts y Wardle, 2010) indicó que se tarda una media de 66 días en establecer un nuevo hábito favorable a la salud, como hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día.
La investigación sugiere los siguientes consejos para romper los hábitos negativos y formar otros nuevos y más positivos.
Encuentre formas de reducir su nivel de estrés.
Muchos hábitos negativos, como fumar, comer en exceso y dormir demasiado, se han desarrollado como respuesta al estrés (Schwabe y Wolf, 2009).
Si reduce su nivel de estrés, tendrá menos ganas de fumarse un cigarrillo, comer ese tentempié que no necesita o tirarse en el sofá a mitad del día.
Al ser en gran medida automáticos, a menudo no somos conscientes de nuestros hábitos y las experiencias asociadas a ellos. Ser conscientes de nuestros hábitos negativos y de lo que implican puede hacer que sean más fáciles de romper (Brewer, 2019).
Por ejemplo, cuando se les pide que sean conscientes del sabor y el olor de un cigarrillo, algunos fumadores se dan cuenta de que las sensaciones reales de fumar no les resultan agradables. Reflexionar sobre la experiencia sensorial de fumar puede facilitar el abandono del hábito (Brewer, 2019).
Evite las señales asociadas con el desarrollo del hábito negativo en primer lugar.
La mayoría de los hábitos pueden desencadenarse por los indicios o contextos en los que se desarrollaron (Dickinson y Balleine, 1994).
Por lo tanto, los hábitos negativos pueden dejarse latentes si se evitan sus señales o contextos asociados. Por ejemplo, al intentar debilitar el hábito de picar entre horas, debería evitar dejar fuera bocadillos fácilmente accesibles.
Sustituya el viejo hábito por uno nuevo que se le oponga.
Esto puede hacerse planificando explícitamente un curso diferente y repitiendo lo que prescribe.
Esta técnica se utilizó con éxito en un estudio sobre la eliminación de hábitos de reciclaje antiguos y aleatorios en el lugar de trabajo y su sustitución por una estrategia clara de reciclaje sistemático (Holland, Aarts y Langendam, 2006).
5 hábitos que mejorarán tu vida
Robert Kanaat es un empresario que, bajo el seudónimo de R. L. Adams, ha escrito extensamente sobre disciplina, cambio positivo de comportamiento y hábitos (Adams, 2013, 2014).
Los siguientes son cinco hábitos destacados por Kanaat para mejorar la salud, la situación económica, la carrera profesional y el bienestar psicológico (adaptado de Wanderlust Worker).
Un hábito clave para la salud: 10.000 pasos al día
Kanaat describe este hábito como una "piedra angular" que sirve de apoyo a otros hábitos positivos para la salud, como beber suficiente agua, ser conscientes de lo que comemos y dedicar tiempo suficiente al ejercicio físico.
Este hábito básico puede reforzarse utilizando un podómetro o una aplicación de salud para teléfonos inteligentes con el fin de realizar un seguimiento de los pasos que se dan hacia el objetivo diario de 10.000.
Un hábito financiero positivo: Llevar un diario de gastos
Según Kanaat, este hábito financiero clave favorece la conciencia financiera, la planificación financiera y los hábitos de gasto positivos.
Cita el ejemplo de John D. Rockefeller, cuya madre le inculcó desde pequeño el hábito de anotar cada céntimo que gastaba. También le inculcó el hábito de ahorrar e invertir sabiamente su dinero. Rockefeller atribuyó a su madre y a los hábitos que le inculcó la clave de su éxito financiero (Rockefeller, 2019).
Un hábito fundamental para el éxito: Fijación activa de objetivos
Kanaat distingue la fijación de objetivos activa de la pasiva. En este último caso, nos fijamos objetivos que suelen ser a largo plazo y luego tendemos a olvidarnos de ellos. La fijación activa de objetivos implica hacer un seguimiento diario de los avances hacia la consecución de cada objetivo. También aboga por la fijación de objetivos "SMART": asegurarse de que los objetivos son:
Específicos
Mensurable
Achievable
Realista
Con límite de tiempo
Un hábito profesional crucial: La gestión del tiempo
Kanaat recomienda utilizar el sistema de "cuadrantes" para la gestión del tiempo, desarrollado por primera vez por Dwight D. Eisenhower e incluido posteriormente en el bestsellerLos 7 hábitos de la gente altamente efectiva (Covey, 2020).
En este sistema, cada actividad que realizamos puede clasificarse según una combinación de urgencia e importancia. Naturalmente, tendemos a centrarnos en objetivos a corto plazo, del cuadrante 1, que son a la vez urgentes e importantes.
Debemos tener aún más presentes los objetivos a largo plazo del cuadrante 2, que, aunque no son urgentes, son muy importantes.
Las restantes actividades del tercer y cuarto cuadrante son distracciones y pérdidas de tiempo, y deben evitarse y limitarse estrictamente, respectivamente.
Un hábito importante para el bienestar: La gratitud diaria.
Si nos centramos en lo que nos falta, veremos y experimentaremos lo que nos falta.
Por otro lado, si nos centramos y agradecemos lo que tenemos ahora, veremos y experimentaremos gratitud y plenitud.
Kanaat recomienda practicar la gratitud diaria durante 15 minutos cada mañana, escribiendo todo aquello por lo que estamos agradecidos. También recomienda hacerlo todos los días durante 90 días para crear el hábito. Añade que esto puede suponer una transformación positiva de la mentalidad, de pensar sólo en la carencia a ser conscientes y estar agradecidos por todo lo que tenemos.
La ciencia de crear y romper hábitos - Andrew Huberman
Recursos útiles de PositivePsychology.com
Los siguientes recursos pueden ayudarle a usted o a sus clientes a romper hábitos negativos y formar hábitos nuevos y positivos.
Crear nuevos hábitos Esta herramienta está diseñada para ayudarle a desarrollar un plan "si-entonces" para los hábitos positivos que desea cultivar, en relación con la salud, las finanzas, las relaciones y el bienestar.
Actividades que nutren frente a actividades que agotan Esta herramienta puede ayudarle a tomar conciencia de sus hábitos de uso y recuperación de la energía personal mediante una alimentación sana, el sueño, el ejercicio físico, etc., y a adaptarlos.
Diario de gratitud
Una herramienta para ayudar a cultivar la gratitud diaria y los diversos beneficios que conlleva.
17 herramientas para aumentar la motivación y la consecución de objetivos
Estos 17 Ejercicios de Motivación y Consecución de Objetivos [PDF] contienen todo lo que necesita para ayudar a los demás a establecer objetivos significativos, aumentar su autoestima y experimentar mayores logros y satisfacción vital.
Los hábitos son una fuerza en cada una de nuestras vidas, a menudo con resultados positivos, pero a veces también negativos.
Aunque los hábitos negativos pueden ser obstinados, la investigación ha demostrado que pueden romperse y sustituirse por otros más positivos.
Ser conscientes de nuestros hábitos puede ayudarnos a distinguir entre los que se alinean con nuestros objetivos y los que se interponen en nuestro camino.
Los hábitos positivos que formamos conscientemente conservan elementos de la intención consciente que los inició. En el mejor de los casos, estos hábitos garantizan el dominio. También pueden convertirse en un trampolín hacia la creatividad, como cuando un alpinista experimentado elige la ruta correcta para subir una nueva y desafiante pared.
Ciertos hábitos positivos también pueden ser "piedras angulares" de otros, como cuando el hábito diario de dar al menos 10.000 pasos ayuda a reforzar otros hábitos como comer sano y pasar algún tiempo al aire libre cada día.
Esperamos que las herramientas y técnicas ofrecidas en este artículo para fortalecer los hábitos positivos y romper con los negativos le resulten útiles a usted o a sus clientes.
Los hábitos se desarrollan a través de un ciclo de señales, rutinas y recompensas. Una señal específica desencadena un comportamiento, que conduce a una recompensa, reforzando el comportamiento y haciéndolo más automático con el tiempo.
¿Cuánto tiempo se tarda en crear un nuevo hábito?
Por término medio, se tarda unos 66 días en formar un nuevo hábito, aunque esto puede variar de una persona a otra y depende de la complejidad del comportamiento.
¿Se pueden cambiar los hábitos?
Sí, los hábitos pueden cambiarse identificando y modificando las señales y recompensas asociadas al comportamiento no deseado, y practicando sistemáticamente un nuevo comportamiento deseado.
Referencias
Adams, R. L. (2013). El arte de la persistencia: Los sencillos secretos del éxito a largo plazo. Autor.
Adams, R. L. (2014). Habit flip: Transforma tu vida con 101 pequeños cambios en tus rutinas diarias. Autor.
Bergson, H. (1911). Matter and memory (N. M. Paul & W. S. Palmer, Trans.). George Allen & Co.
Brewer, J. (2019). Entrenamiento de mindfulness para las adicciones: ¿Ha revelado la neurociencia un hack cerebral por el cual la conciencia subvierte el proceso adictivo? Current Opinion in Psychology, 28, 198-203. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.01.014
Covey, S. R. (2020). Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva: Restaurando la ética del carácter. Simon and Schuster.
Dickinson, A., y Balleine, B. (1994). Motivational control of goal-directed action. Animal Learning & Behavior, 22, 1-18. https://doi.org/10.3758/BF03199951
Holland, R. W., Aarts, H. y Langendam, D. (2006). Romper y crear hábitos en el lugar de trabajo: A field-experiment on the power of implementation intentions. Journal of Experimental Social Psychology, 42(6), 776-783. https://doi.org/10.1016/j.jesp.2005.11.006
James, W. (1914). Habit. H. Holt.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). Cómo se forman los hábitos: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40, 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Malabou, C. (2008). Adicción y gracia: Prefacio a De hábito de Félix Ravaisson. En F. Ravaisson, Of habit (pp. vii - xx). Continuum.
Martiros, N., Burgess, A. A., & Graybiel, A. M. (2018). Las neuronas de proyección e interneuronas estriatales inversamente activas delimitan selectivamente secuencias conductuales útiles. Current Biology, 28(4), 560-573. https://doi.org/10.1016/j.cub.2018.01.031
Ravaisson, F. (2008). Of habit (C. Carlisle y M. Sinclair, Trans.). Continuum (Obra original publicada en 1838).
Rockefeller, J. D. (2019). La autobiografía clásica de John D. Rockefeller: Reminiscencias aleatorias de hombres y acontecimientos. Círculo de la Brújula.
Schwabe, L., y Wolf, O. T. (2009). El estrés provoca el comportamiento habitual en los seres humanos. The Journal of Neuroscience, 29(22), 7191-7198. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0979-09.2009
Skinner, B. F. (1953). La ciencia y el comportamiento humano. Macmillan.
Tolman, E. C. (1948). Cognitive maps in rats and men (Mapas cognitivos en ratas y hombres). Psychological Review, 55, 189-208. https://doi.org/10.1037/h0061626
Wood, W., Quinn, J. M. y Kashy, D. A. (2002). Hábitos en la vida cotidiana: Pensamiento, emoción y acción. Journal of Personality and Social Psychology, 83(6), 1281-1297. https://doi.org/10.1037/0022-3514.83.6.1281
Yin, H., y Knowlton, B. (2006). El papel de los ganglios basales en la formación de hábitos. Nature Reviews Neuroscience, 7, 464-476. https://doi.org/10.1038/nrn1919
Sobre el autor
El Dr. Jeffrey Gaines se doctoró en Filosofía en SUNY/Stony Brook en 1992 y en Psicología Clínica en la Universidad Estatal de Pensilvania en 2001. Él ve la psicología clínica como una extensión práctica de la filosofía y se especializa en neuropsicología - habiendo sido certificado por la junta en 2011. Jeffrey es actualmente Director Clínico en Metrowest Neuropsicología en Westborough, MA.
¿Le ha resultado útil este artículo?
Nada útil
Muy útil
Comparte este artículo:
Comentarios del artículo
Comentarios
La opinión de nuestros lectores
linda
el 27 de Febrero de 2022 a las 20:27
Los hábitos son algo que puede arruinarte como persona. Como individuos tendemos a tener hábitos que no son buenos para ti. Pero se pueden controlar si se quiere. Comer en exceso y beber en exceso puede causar problemas a algunas personas que no lo controlan. Con la ayuda de la psicologia cientifica aprendemos a ayudarnos a nosotros mismos. Y salir de ello.
En su ensayo Del hábito, el filósofo francés Ravaisson (1838/2008) describe los hábitos como algo familiar pero misterioso.
El filósofo estadounidense William James realizó las primeras aportaciones a la teoría de los hábitos, que aún resuenan hoy en día.
Robert Kanaat es un empresario que, bajo el seudónimo de R. L. Adams, ha escrito extensamente sobre disciplina, cambio positivo de comportamiento y hábitos (Adams, 2013, 2014).
La opinión de nuestros lectores
Los hábitos son algo que puede arruinarte como persona. Como individuos tendemos a tener hábitos que no son buenos para ti. Pero se pueden controlar si se quiere. Comer en exceso y beber en exceso puede causar problemas a algunas personas que no lo controlan. Con la ayuda de la psicologia cientifica aprendemos a ayudarnos a nosotros mismos. Y salir de ello.