Reconocer los síntomas del burnout, como el agotamiento y el cinismo, es el primer paso hacia la recuperación y la recuperación del equilibrio.
Establecer límites, practicar el autocuidado y buscar apoyo son estrategias cruciales para gestionar el estrés y mejorar el bienestar.
Reconectar con la pasión y el propósito puede reavivar la motivación y fomentar la resiliencia frente al agotamiento.
¿Se queja su cliente de que se siente emocionalmente agotado, poco implicado en su trabajo y cuestiona sus decisiones y capacidades profesionales?
Si es así, es posible que estén experimentando burnout, la fase final del estrés laboral mal gestionado.
La mejor manera de explicar los efectos de las actividades laborales y de ocio en nuestra salud es utilizar la metáfora de una batería. Las actividades laborales borran la carga de nuestra batería, pero ciertas actividades pueden recargarnos. Si no recargamos, nuestra batería se agotará. Si eso ocurre, habremos desarrollado burnout.
En 2020, Gallup informó de que tres cuartas partes de los empleados experimentaban burnout "siempre", "a menudo" o "a veces". El agotamiento tiene consecuencias perjudiciales para la productividad en el lugar de trabajo y la salud de los empleados; hay que abordarlo.
En este artículo, exploraremos varias estrategias que pueden utilizarse para recuperarse del agotamiento.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva Estos ejercicios con base científica le dotarán, a usted y a las personas con las que trabaja, de herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
El burnout es en gran medida el resultado de una mala gestión del estrés en el lugar de trabajo, y la principal responsabilidad de prevenirlo recae en los directivos (Gallup, 2020).
Aparte de hablar con los directivos o supervisores, poco pueden hacer los empleados para cambiar la cultura de la empresa o las exigencias del lugar de trabajo. A diferencia de los empleados, los directivos tienen el poder y los recursos para cambiar el entorno laboral. Con un liderazgo positivo, los buenos directivos conocerán las señales de advertencia del agotamiento y deberían ser capaces de interceder.
Afortunadamente, hay varias cosas que su cliente puede hacer en casa para recuperarse del agotamiento, sin ayuda de un jefe.
La teoría del esfuerzo y la recuperación postulada por Meijman y Mulder (1998) explica cómo las actividades cotidianas pueden acelerar el agotamiento.
En pocas palabras, sostienen que:
Las actividades relacionadas con el trabajo requieren energía cognitiva y física para completarse; en otras palabras, tienen un coste.
Este coste puede recuperarse tras una breve pausa en el trabajo.
Sin embargo, si la pausa es demasiado corta o si nunca se toma, el coste nunca se recupera.
Cuando un empleado con déficit de energía se enfrenta a tareas relacionadas con el trabajo, su productividad se verá reducida y trabajará más despacio. Para compensar el déficit, el empleado puede hacer horas extras, lo que de nuevo le impide recuperarse del coste de las actividades relacionadas con el trabajo. Como resultado, el empleado trabaja continuamente con una pérdida de energía y nunca puede recuperarse totalmente.
Teniendo esto en cuenta, los empleados se recuperan del agotamiento cuando se recargan sus recursos cognitivos y físicos. Para recargar estos recursos, los empleados deben tomarse un descanso del trabajo y participar en otras actividades con las siguientes propiedades:
Entre las actividades que pueden contribuir a la recuperación laboral del burnout se incluyen:
Actividades de tiempo libre:
Son actividades que no están orientadas a resultados ni son productivas, requieren poco esfuerzo y son puramente placenteras. Por ejemplo, colorear, ver la televisión o echarse la siesta.
Actividades sociales:
Incluyen las interacciones sociales con amigos y familiares. El objetivo de estas interacciones sociales es desarrollar redes de apoyo sanas para proteger a los clientes del estrés.
Actividades físicas:
Practicar deporte con regularidad puede reducir los efectos nocivos del estrés. Hacer ejercicio en grupo o con amigos también puede fomentar las relaciones sociales y favorecer un patrón de sueño saludable.
3 tratamientos científicamente probados
Para elaborar una lista de tratamientos eficaces, hemos consultado varios manuscritos revisados por expertos.
A continuación se describe brevemente cada tratamiento.
La recuperación diaria es vital
De forma abrumadora, la investigación sugiere que los esfuerzos diarios de recuperación son más importantes que esperar al fin de semana o a las vacaciones (Derks & Bakker, 2014; Oerlemans & Bakker, 2014).
En otras palabras:
Las pausas más frecuentes son mejores que unas largas vacaciones anuales.
Los periodos de recuperación diarios son más importantes y eficaces que los semanales, o menos frecuentes.
Guarda tu smartphone
Al leer las anotaciones periódicas en el diario de los participantes, los investigadores obtuvieron información sobre las estrategias naturales que utilizaban para combatir el agotamiento.
Derks y Bakker (2014) descubrieron que la recuperación del burnout se veía obstaculizada por la interferencia entre el trabajo y el hogar, que es cuando nuestras necesidades domésticas y laborales entran en conflicto. Los investigadores argumentaron que el uso de teléfonos inteligentes después de las horas de trabajo ponía a las personas en riesgo de interferencia trabajo-casa, específicamente:
Recibir mensajes de texto sobre el trabajo fuera del horario laboral
Revisar activamente el correo electrónico del trabajo fuera del horario laboral
Derks y Bakker (2014) dividieron a los participantes en su investigación en dos grupos: los que utilizaban su smartphone del trabajo fuera del horario laboral y los que no. Los participantes que utilizaban el teléfono del trabajo fuera del horario laboral eran más propensos a experimentar interferencias entre el trabajo y el hogar y a tener dificultades para recuperarse del burnout.
Si estos participantes podían "desconectar" de su trabajo y no utilizar sus teléfonos laborales, entonces podían relajarse.
Por si te lo estabas preguntando, evita sincronizar tu smartwatch con el correo electrónico del trabajo; tendrá los mismos efectos nocivos.
Sí, hay que tumbarse en el sofá
En otro estudio de diarios, Oerlemans y Bakker (2014) se interesaron por cómo afectaban a la recuperación del burnout las tres actividades diarias siguientes:
Actividades sociales: pasar tiempo con amigos y familiares en casa o fuera de ella; participar en actividades sociales con otras personas fuera de casa.
Actividades de bajo coste: tumbarse en el sofá, ver la tele, no hacer nada, echarse la siesta...
Actividades físicas: hacer deporte, yoga o ejercicio.
Oerlemans y Bakker (2014) analizaron los diarios de 247 personas durante dos semanas. Para medir la recuperación del burnout, pidieron a los participantes que valoraran afirmaciones relacionadas con:
Vigor físico, caracterizado por sentirse enérgico y fuerte
Vivacidad cognitiva, caracterizada por pensar con rapidez, sentirse creativo y aportar soluciones e ideas novedosas.
La recuperación, caracterizada por sentirse descansado y disponer de tiempo suficiente para recuperarse
En general, la recuperación del burnout mejoró tras la participación en cualquiera de los tres tipos de actividades.
Sin embargo, cuando Oerlemans y Bakker (2014) dividieron a los participantes en grupos de alto riesgo frente a los de bajo riesgo de burnout, encontraron lo siguiente para los participantes de alto riesgo:
Las actividades de bajo coste mejoraron el vigor físico y la vivacidad cognitiva, pero no los sentimientos de recuperación.
Las actividades sociales mejoran el vigor físico, la vivacidad cognitiva y la recuperación.
Las actividades físicas no mostraron ninguna mejora en ninguna de las tres variables de resultado.
Otras estrategias
Otras estrategias recomendadas que se sabe que ayudan a recuperarse del burnout son las siguientes (Demerouti, 2015; Derks & Bakker, 2014):
Desconéctese del trabajo. Desconéctese mental y físicamente del trabajo cuando éste haya terminado. Al final del día, cierre el portátil y aléjese.
Utilice estrategias de afrontamiento que se dirijan directamente a una situación estresante, en lugar de estrategias de afrontamiento que pretendan cambiar los sentimientos sobre una situación. Estas estrategias se conocen como estrategias de afrontamiento basadas en problemas y estrategias de afrontamiento basadas en emociones, respectivamente. Las estrategias de evitación, como ignorar la situación, son muy poco útiles.
Los empleados que utilizaron estrategias de compensación para hacer frente a las críticas negativas del trabajo fueron más capaces de afrontar el estrés laboral. Entre las estrategias de compensación se incluyen confiar en la ayuda de otras personas (por ejemplo, formar un grupo de escritura diaria), utilizar la tecnología (por ejemplo, añadir recordatorios a sus calendarios) y aprender nuevas habilidades.
Promueva buenos hábitos saludables, como una dieta sana, ejercicio regular y dormir lo suficiente.
Otras estrategias recomendadas son la orientación religiosa o espiritual:
Meditación
Oración
Asistencia a ceremonias religiosas y grupos de apoyo
Del agotamiento a la brillantez. Recuperación de la fatiga crónica - Linda Jones
Gestión del Burnout: La importancia del autocuidado
Por desgracia, es posible que su cliente no tenga el poder o los recursos necesarios para realizar los cambios necesarios en el lugar de trabajo para contrarrestar el agotamiento. Sin embargo, puede promover el autocuidado y ponerse a sí mismo en primer lugar.
La mejor forma de contrarrestar el coste del trabajo es el autocuidado.
En concreto, su cliente debe centrarse primero en su bienestar. La importancia del autocuidado es sencilla si volvemos a la metáfora de la pila. Si la batería de su cliente no está completamente cargada, no podrá proporcionar suficiente energía a sus responsabilidades laborales y vitales.
Fomentar el autocuidado puede ser difícil, sobre todo cuando se combina con malos hábitos, como hacer horas extras, responder a mensajes de trabajo o de texto fuera del horario laboral y decir que sí a todo, lo que da lugar a una carga de trabajo desmesurada.
Para ayudar a su cliente, anímele a dar importancia a lo siguiente:
Las tareas de tiempo libre incluyen actividades que requieren poco esfuerzo, no tienen un resultado productivo y no están sujetas a plazos. Por ejemplo, leer, ver la televisión, colorear o echarse la siesta. Estas tareas deben ser poco o nada exigentes desde el punto de vista físico o cognitivo.
Las tareas sociales, como pasar tiempo con la familia y los amigos, fomentarán una red social de apoyo para su cliente. Al ponerse en contacto con amigos y familiares, los clientes tendrán una vía de escape para hablar de los factores estresantes del trabajo.
Las actividades físicas, como el ejercicio y el yoga, ayudarán a su cliente a sentirse menos estresado y también a fomentar un mejor ciclo del sueño.
La salud general se refiere a la satisfacción de otros impulsos importantes como la alimentación y el sexo. Seguir una dieta sana, en lugar de comer de forma irregular o poco saludable, contribuirá a una sensación general de bienestar. Disfrutar de las actividades sexuales con la pareja ayudará a fomentar los sentimientos de amor, intimidad y apoyo. Otras actividades que pueden ayudar a promover la salud general son la meditación y dormir lo suficiente.
Además, su cliente debe aprender a identificar las señales de que está cansado o estresado. Por ejemplo, ¿afirma no disfrutar de sus aficiones o sentirse más irritable, desmotivado o cansado? Estos podrían ser signos de que su cliente debe tomar medidas adicionales para recargar las pilas.
Equilibrio entre trabajo y vida privada
Todo el mundo dispone de una cantidad fija de energía al día que se divide entre el trabajo, la familia, el descanso y el ocio.
Si dedicamos demasiado tiempo al trabajo y muy poca energía al descanso, la familia y el ocio, nuestro bienestar se resentirá a largo plazo, lo que podría desembocar en el agotamiento. Para mantener tanto la felicidad como la productividad, es necesario un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal.
Según Kalliath y Brough (2008), un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal está garantizado cuando las personas disponen de tiempo, energía y compromiso suficientes para dedicarse a las actividades de la vida familiar o doméstica:
Tiempo
Haz pequeñas pausas mientras trabajas con ejercicios de respiración o un tentempié consciente. Programe tiempo suficiente para actividades de pocos recursos, como siestas energéticas o meditaciones. Además, utilice un calendario de vida o una aplicación para programar tiempo para actividades alegres y significativas.
Además, participar con frecuencia en actividades físicas o sociales fomenta la felicidad y garantiza un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal (Kelly et al., 2020).
Energía
Dedicar energía a hacer ejercicio, a las aficiones o a una rutina de sueño saludable es esencial para la salud física y mental. Reflexionando sobre actividades, hábitos o pensamientos, y sentimientos, puede averiguar qué le ayuda personalmente y a qué actividades debe dar prioridad.
Además, dedicar tiempo a fortalecer las relaciones significativas con amigos o familiares es uno de los mayores predictores y facilitadores del bienestar subjetivo (Froh et al., 2007).
Compromiso
Asegúrese de desconectar del trabajo desconectándose de los sistemas laborales, evitando vincular su correo electrónico laboral a su teléfono privado y comprobando los mensajes relacionados con el trabajo.
También es importante no trabajar fuera de horario, comunicar tu disponibilidad y aprender a decir "no". Por ejemplo, mencione en su firma de correo electrónico que puede esperar una respuesta durante el horario laboral normal (Nortje, 2021).
Recuperarse del Burnout: 4 ejercicios útiles
Recuperarse del agotamiento puede ser un proceso largo y complicado.
No obstante, para ayudarle a usted y a su cliente, le recomendamos los siguientes ejercicios.
En PositivePsychology.com, encontrarás varios ejercicios de respiración y autoconciencia que pueden ayudarte con el estrés. Estos ejercicios pueden utilizarse fácilmente en las sesiones con el cliente, que luego puede utilizarlos en casa.
La respiración profunda puede ayudar a combatir el estrés y la ansiedad y a recuperarse del agotamiento.
Para ayudar a los clientes a ser más conscientes de sus respuestas al estrés, puede resultar útil este ejercicio de Reacciones al estrés. En este ejercicio, su cliente desarrollará una tabla para registrar la captura de acontecimientos estresantes y sus reacciones ante ellos. Esto es especialmente importante en situaciones en las que se han arraigado patrones repetitivos.
Nuestros recursos internos y externos pueden proporcionar una cantidad potencialmente interminable de apoyo que nos sostiene en momentos estresantes y cuando nos enfrentamos a retos. El ejercicio Identifique sus recursos contra el estrés contiene preguntas valiosas para ayudar a los clientes a reconocer sus recursos e identificar cómo pueden apoyar sus puntos fuertes.
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¿Cuánto tiempo se tarda en recuperarse?
Es difícil calcular el tiempo necesario para recuperarse del agotamiento.
En un estudio destinado a mejorar la recuperación del burnout, los resultados de la intervención mostraron efectos positivos (Hahn, Binnewies, Sonnentag y Mojza, 2011). Los participantes en el grupo de tratamiento recibieron formación sobre la importancia del autocuidado, la recuperación del burnout, el establecimiento de objetivos, la gestión del tiempo, cómo desvincularse psicológicamente del trabajo y otras estrategias (el programa completo se describe en Hahn et al., 2011).
En comparación con las mediciones de referencia tomadas antes de la formación, los participantes que recibieron formación mostraron lo siguiente:
Una semana después de la segunda sesión de formación, las puntuaciones de recuperación eran más altas, la calidad del sueño era mejor y las puntuaciones de autoeficacia eran más altas.
Tres semanas después de la segunda sesión de formación, las puntuaciones de recuperación se habían estabilizado, la calidad del sueño había mejorado, la autoeficacia había mejorado, el afecto negativo era menor y el estrés percibido era menor.
La dificultad de un estudio de intervención estriba en que se ayudó a la recuperación mediante un entorno artificial (es decir, el propio diseño del estudio).
Los estudios naturalistas muestran más variabilidad en la recuperación del burnout porque los empleados no están tratando activamente su burnout mediante algún tipo de intervención. En algunos casos, los empleados siguen sintiendo burnout incluso después de un año, y a veces incluso después de una década (Cherniss, 1990).
Otros estudios naturalistas sugieren que la recuperación tarda entre uno y tres años (Bernier, 1998). Algunos investigadores se preguntan si la recuperación del burnout es posible (Hakanen y Bakker, 2017).
A pesar de ello, la evidencia publicada sugiere que la participación regular en actividades sociales, físicas y de bajo coste beneficiará la recuperación del burnout (Derks & Bakker, 2014; Oerlemans & Bakker, 2014).
Su cliente debe vigilar activamente sus sentimientos y pensamientos, buscando signos de estrés o agotamiento, que podrían sugerir que está en riesgo de agotamiento.
Tras entrevistar a 36 personas que habían experimentado burnout, Bernier (1998) identificó las siguientes seis etapas consecutivas para la recuperación del burnout.
Etapa 1: Admitir que existe un problema
Llegados a este punto, los empleados se dieron cuenta de que algo iba mal. Se sentían cansados y abrumados y mostraban signos psicológicos y físicos de agotamiento. Estos síntomas siguieron agravándose y, gracias a los comentarios de familiares y amigos, los empleados se dieron cuenta de que estaban sufriendo burnout.
Etapa 2: Distanciamiento del trabajo
Tras reconocer que el trabajo era problemático, los empleados se tomaron un descanso. Esta pausa fue psicológica y física. Para la mayoría de los empleados, esta pausa se enmarcaba en una baja por enfermedad, pero a veces incluso en una dimisión.
Bernier (1998) informa de que algunos participantes se tomaron una media de 3,5 meses de baja laboral, pero en algunos casos llegaron a tomarse hasta 11,5 meses. Durante esta etapa, los empleados tuvieron que aprender a distanciarse psicológicamente del trabajo (por ejemplo, no pensar en el trabajo ni sentir la presión del tiempo).
Etapa 3: Recuperar la salud
Durante la tercera etapa, los empleados declararon que dormían en exceso; o bien dormían durante periodos más largos en una sola sesión, o bien dormían siestas frecuentes.
Además de dormir, los empleados también realizaban otras actividades de bajo coste y declararon no querer realizar tareas que les resultaban demasiado agotadoras.
Tras alimentar estas necesidades físicas, los empleados hacían cosas por pura "diversión". Empezaron a retomar sus aficiones y a disfrutar de las actividades físicas.
Etapa 4: Cuestionar los valores
A estas alturas, los empleados podían reflexionar sobre sus antiguos valores y se esforzaban por sustituirlos por otros nuevos. Se cuestionaron lo que consideraban importante y por qué, y luego encontraron sentido en nuevos valores.
Un cambio común durante esta etapa fue que todos los empleados dieron más importancia a su salud.
Etapa 5: Explorar las posibilidades laborales
Durante la quinta etapa, los empleados se esforzaron por encontrar oportunidades laborales acordes con sus nuevos valores.
El tiempo que se tarda en encontrar un entorno de trabajo satisfactorio difiere entre los empleados, y éstos exploran muchas oportunidades.
Etapa 6: Hacer una pausa, hacer un cambio
Por último, los empleados tuvieron que tomarse un descanso de su trabajo y de sus anteriores factores de estrés laboral antes de lograr por fin la estabilidad en el puesto de trabajo.
En algunos casos, los empleados intentaron volver al lugar de trabajo original, pero cuando lo hicieron se dieron cuenta de que tenían que romper por completo.
17 ejercicios para reducir el estrés y el agotamiento
Ayude a sus clientes a prevenir el agotamiento, a manejar los factores estresantes y a lograr un equilibrio saludable y sostenible entre el trabajo y la vida personal con estos 17 ejercicios de prevención del estrés y el agotamiento [PDF].
En primer lugar, recomendamos Strengthening The Work-Private Life Barrier, que le proporcionará tanto a usted como a su cliente una visión de los comportamientos, creencias y condiciones que crean "agujeros" metafóricos en la barrera entre el trabajo y la vida privada. De este modo, los clientes estarán mejor equipados para crear una barrera sólida entre ambos que les ayude a restablecer un equilibrio saludable.
En segundo lugar, la Auditoría de Gestión Energética es una herramienta muy útil para que su cliente evalúe sus niveles de energía en los cuatro ámbitos vitales siguientes:
Físico
Mental
Emocional
Espiritual
Al evaluar sus niveles de energía, su cliente puede aprender a reconocer los signos de agotamiento antes de llegar al agotamiento. Además, esta herramienta pondrá de relieve las áreas de su vida que sus clientes están descuidando y les recordará que deben equilibrar su energía en todos los ámbitos.
Si desea evaluar los resultados positivos de su cliente tras un acontecimiento estresante, le recomendamos la Escala de Crecimiento Relacionado con el Estrés. Este instrumento de evaluación de 50 ítems es una herramienta útil para medir el crecimiento relacionado con el estrés, que permite a los clientes considerar los beneficios positivos de las experiencias desafiantes para sus relaciones, pensamiento y afrontamiento.
Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a gestionar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, este paquete de ejercicios contiene 17 herramientas validadas de gestión del estrés para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y crear más equilibrio en sus vidas.
Un mensaje para llevar a casa
Las pilas tienen una duración limitada y hay que recargarlas.
Es imposible evitar por completo el estrés en el trabajo, y a veces los clientes necesitarán dedicar horas extra para completar una tarea. Esto es normal. Sin embargo, en previsión de estas presiones laborales ocasionales normales, es aún más vital que la batería de su cliente esté completamente recargada.
Aunque tratar el agotamiento es importante, aún lo es más prevenirlo.
Los momentos regulares de recarga a solas o con amigos y familiares sientan las bases de una batería más fuerte en el futuro. Su cliente no debe esperar a sentir síntomas de agotamiento para empezar a centrarse en los beneficios del autocuidado y la gestión del estrés.
El agotamiento no sólo afecta a los clientes; como terapeuta, usted también corre peligro. Así que asegúrese de cuidar de sí mismo también, y utilice los consejos de nuestro artículo sobre autocuidado para terapeutas para ayudarle a mitigar el estrés en el lugar de trabajo, así como nuestro post sobre cómo entender el agotamiento del terapeuta.
Entre los signos más comunes se encuentran la fatiga crónica, el cinismo, la disminución del rendimiento y la sensación de desapego hacia el trabajo o las actividades cotidianas.
¿Cuáles son las estrategias eficaces para recuperarse del agotamiento?
Priorice el descanso, establezca límites claros, realice actividad física, practique mindfulness y busque el apoyo de amigos, familiares o profesionales.
¿Cómo puede ayudar el establecimiento de límites a prevenir el agotamiento?
Establecer límites a los compromisos laborales y personales garantiza tiempo para descansar y realizar actividades que rejuvenezcan, reduciendo el estrés y evitando el agotamiento.
Referencias
Bernier, D. (1998). A study of coping: Successful recovery from severe burnout and other reactions to severe work-related stress. Work & Stress, 12(1), 50-65. https://doi.org/10.1080/02678379808256848
Cherniss, C. (1990). Natural recovery from burnout: Resultados de un estudio de seguimiento de 10 años. Journal of Health and Human Resources Administration, 13(2), 132-154.
Demerouti, E. (2015). Estrategias utilizadas por los individuos para prevenir el burnout. European Journal of Clinical Investigation, 45(10), 1106-1112. https://doi.org/10.1111/eci.12494
Derks, D., & Bakker, A. B. (2014). El uso de teléfonos inteligentes, la interferencia trabajo-casa, y el agotamiento: Un estudio diario sobre el papel de la recuperación. Applied Psychology, 63(3), 411-440. https://doi.org/10.1111/j.1464-0597.2012.00530.x
Froh, J. J., Sefick, W. J. y Emmons, R. A. (2007). Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being. Journal of School Psychology, 45(3), 213-233. https://doi.org/10.1016/j.jsp.2007.03.005
Hahn, V. C., Binnewies, C., Sonnentag, S. y Mojza, E. J. (2011). Aprender a recuperarse del estrés laboral: Efectos de un programa de entrenamiento de recuperación en la recuperación, la autoeficacia relacionada con la recuperación, y el bienestar. Journal of Occupational Health Psychology, 16(2), 202-216. https://doi.org/10.1037/a0022169
Hakanen, J. J., y Bakker, A. B. (2017). Nacido y criado para quemarse: Una visión del curso de la vida y reflexiones sobre el agotamiento laboral. Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 354-364. https://doi.org/10.1037/ocp0000053
Kalliath, T., y Brough, P. (2008). Work-life balance: A review of the meaning of the balance construct. Journal of Management & Organization, 14(3), 323-327. https://doi.org/10.5172/jmo.837.14.3.323
Kelly, R. K., Jones, J. L., McFarlane, A. C., & Murray, S. M. (2020). El impacto del apoyo social percibido en la salud mental en el personal militar: A systematic review and meta-analysis. Journal of Traumatic Stress, 33(3), 329-342.
Nortje, N. (2021). Burnout prevention: A practical guide for healthcare professionals. Journal of Psychology in Africa, 31(1), 84-89.
Meijman, T. F., y Mulder, G. (1998). Aspectos psicológicos de la carga de trabajo. En P. J. Drenth, H. Thierry, & C. J. de Wolff (Eds.), Handbook of work and organizational psychology (2ª ed.) (pp. 5-33). Psychology Press.
Oerlemans, W. G., y Bakker, A. B. (2014). Burnout y recuperación diaria: Un estudio de reconstrucción diurna. Journal of Occupational Health Psychology, 19(3), 303-314. https://doi.org/10.1037/a0036904
Sobre el autor
Alicia Nortje es una investigadora psicológica convertida en científica de datos. Ha cambiado su trayectoria académica de posgrado por una gratificante carrera en un sector no relacionado, aunque mantiene un gran interés por la psicología. Su objetivo es presentar los resultados de la investigación en un lenguaje cotidiano y animar a los lectores a cuestionar su forma de pensar, sus creencias, sus ideas y su comportamiento en un intento de comprender mejor por qué hacemos, pensamos y sentimos como lo hacemos.
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Comentarios
La opinión de nuestros lectores
caminatas raras
el 23 de Abril de 2025 a las 11:29
Ha sido una lectura muy reflexiva y cercana. La analogía de la batería me ha llegado al alma: resume a la perfección cómo se siente el agotamiento. He pasado por eso y es cierto que para recuperarse hace falta algo más que descansar. Me encantaron los consejos prácticos y cómo todo se basaba en experiencias humanas reales.
Muy buen artículo.
Muchas gracias.
Todavía me estoy recuperando del estrés laboral de 2016. Era capaz de trabajar 50 horas a la semana fácilmente pero 6 años después solo soy capaz de trabajar 15 horas a la semana.
Que poco a poco va aumentando pero ¿cómo es que el tiempo de recuperación es tan lento? ¿Y cómo puedo acelerarlo? Ya estoy haciendo muchas de las cosas que mencionas.
Dra. Nicole Celestine
el 21 de marzo de 2022 a las 06:55
Hola, James,
Lamento leer que está agotado. Es normal que estés deseando volver a tu anterior estilo de trabajo, debe de ser muy frustrante. Suponiendo que estés trabajando con un profesional médico mientras sigues recuperándote, te animo a que sigas poniéndole al día sobre tu experiencia (y si no estás trabajando con un profesional, te recomiendo que hables con tu médico para que te ponga en contacto con algún tipo de apoyo).
Me gustaría hacer dos reflexiones. La primera es sobre el diseño del trabajo y la adecuación persona-trabajo. Si a uno le gusta lo que hace y la mayoría de las actividades del trabajo le resultan energéticas, es fantástico y no hay ningún problema. Sin embargo, a veces el agotamiento se produce cuando el trabajo que hacemos (o la forma en que está diseñado) no se adapta a nosotros. En estos casos, es posible que nos encontremos con una incapacidad para volver a aclimatarnos al trabajo tras un periodo de agotamiento, ya que resulta que el trabajo nunca fue realmente adecuado para nosotros en primer lugar. Puede que esta entrada del blog (y las otras enlazadas) te resulten útiles para explorar este tema.
Mi segunda reflexión sería que revisara sus expectativas sobre sí mismo. La sensación de que no podemos hacer las cosas que solíamos hacer puede ser psicológicamente dolorosa. Sentimos que deberíamos ser capaces de hacer las cosas que solíamos hacer y nos castigamos cuando no podemos, cuando en realidad son estándares imposibles. El remedio consiste en aceptarse a uno mismo y aceptar las cosas que no están necesariamente bajo nuestro control. En cierto modo es una paradoja, pero si puedes practicar la aceptación de tu situación actual (y de ti mismo) puede que tu energía se eleve más rápido. Si buscas en nuestro blog "aceptación radical" y "autoaceptación", encontrarás varias entradas sobre estos temas que incluyen actividades y ejercicios útiles.
Espero que esto le ayude y le deseo sinceramente lo mejor en su recuperación.
Me ha gustado mucho este artículo. Gracias por acercarte al burnout y a los cambios que necesitas hacer en tu vida.
Yo también tuve que renunciar a mi trabajo en 2020. Los jefes antipáticos y el acoso me empujaron a una ansiedad severa, depresión mayor cuando llegó la menopausia. Empezaba a recuperarme, pensaba en un nuevo trabajo en mi antiguo campo y volvía a empeorar.
Trabajando con un psicólogo me di cuenta de que me había alejado tanto de mis creencias en lo que hacía, estaba sufriendo un trauma por el estrés soportado que cambié de rumbo. De hecho, los efectos en mi cerebro y la formación de profesores de yoga que hice durante este tiempo me fascinaron..y encontré un curso de Coursera sobre Introducción a la Psicología cuando empecé con un psicólogo (sin saber mucho de este campo en absoluto.) Ahora estoy estudiando para obtener un diploma de postgrado en ciencias en psicología.
Estoy aprendiendo a gestionar mi energía, y como está totalmente bajo mi control puedo rendirme cualquier día y tomarme un descanso. He descubierto que necesito leer por la mañana, pero puedo escuchar las clases y escribir los apuntes por la tarde.
Sigue siendo difícil, y no podría trabajar 40 horas a la semana... donde antes, como James, 50-60 horas eran este. Pero está mejorando, poco a poco, y estoy muy agradecida por el apoyo que he recibido del médico de cabecera, los consejeros y el psicólogo.
Dra. Nicole Celestine
el 11 de Mayo de 2022 a las 13:56
Hola Sine,
Muchas gracias por compartir tu historia. Parece que has recorrido un largo camino: ¡bien por ti!
Aunque pasar por experiencias traumáticas como el agotamiento puede ser muy difícil, también pueden presentar oportunidades importantes para volver a conectar con tus valores lo que es importante para ti en la vida, lo que parece que ha sido tu caso. Y, de hecho, una de las cosas más amables que puedes hacer por ti mismo en el futuro será seguir controlando tus propios niveles de energía y permitirte descansar cuando tu cuerpo te lo pida.
Espero que siga disfrutando de su exploración de la psicología. Creo que es el campo más interesante que existe, pero soy parcial, por supuesto 😉.
Hola, trabajo en educación especial K-12. La pandemia de COVID-19 ha creado un entorno de estrés increíblemente alto al tener que atender tantas necesidades. Muchos de mis compañeros están agotados y me he dado cuenta de que yo también lo estoy. Realmente no podemos cambiar las demandas de carga de trabajo y no podemos dejar la educación (todavía). ¿Tienes más artículos centrados en el autocuidado y la recuperación? ¿Y para personas con poco tiempo?
¡Cualquier cosa es muy apreciada!
Este es el mejor artículo útil que he leído sobre el tema del burnout, así que gracias Alicia. La mayoría de los artículos ofrecen respuestas simplistas como hacer más ejercicio, dormir mucho y descansar. Para alguien que está tan ocupado que no tiene tiempo ni para comer y mucho menos para cocinar, esto no es útil. Este es el único artículo que reconoce cuánto tiempo lleva la recuperación y cuáles son las curas. La mayoría parecen eludir dejar tu papel o dedicarte a otra cosa.
Me ha gustado leer su artículo. Actualmente estoy de baja médica (2 semanas) por estrés y agotamiento en mi campo relacionado con la atención sanitaria. ¿Conoce algún artículo que considere útil para alguien en mi situación? Trabajo en oncología radioterápica, donde las emociones de los clientes son siempre mayores debido a la naturaleza de los cuidados que reciben. Creo que en tiempos "normales" mi trabajo puede ser emocionalmente agotador, no digamos durante una pandemia.
Dra. Nicole Celestine
el 1 de Febrero de 2022 a las 03:00
Hola SR,
Lamento saber que sufre agotamiento. El estrés y el agotamiento son problemas comunes en la atención sanitaria, y sólo puedo imaginar el aumento de los desafíos dada la actual pandemia.
Le recomiendo que eche un vistazo a nuestro artículo Cómo prevenir el agotamiento en el lugar de trabajo: 20 estrategias. En este artículo en particular, bajo el subtítulo "Recursos relevantes de PositivePsychology.com", encontrarás una lista de recursos útiles sobre afrontamiento, gestión del estrés y burnout (los cuatro últimos son descargas gratuitas).
Además de los consejos de este artículo, puede que algunos de los ejercicios te resulten útiles para planificar estrategias de afrontamiento útiles y minimizar el agotamiento emocional que experimentas en tu trabajo.
Hola! Estoy buscando recomendaciones para algún tipo de retiro o tratamiento hospitalario para esto? Pensando en 2-3 semanas y sí, ¡sé que me llevará mucho más tiempo! Necesito un puntapié inicial para desenredar mi cabeza. Me siento sobreestimulada por todo.
Estoy en la fase 2 y me dirijo a la fase 3. Siento que necesito hablar con gente que esté pasando por lo mismo para tener a alguien con quien relacionarme.
Estoy emocionada y preparada para el largo camino hacia la recuperación. Puedo sentir cómo se abren mi corazón, mi mente y mi cuerpo tras sólo un par de semanas alejada del trabajo que amo, pero que sé que me está matando....
Dra. Nicole Celestine
el 7 de enero de 2022 a las 07:50
Hola Kristie,
Siento leer que has estado luchando contra el agotamiento, pero te felicito por haber tomado medidas para superarlo. Es difícil para mí saber qué es lo mejor que puedo recomendarte, ya que no estoy en condiciones de diagnosticar la gravedad de tus síntomas de agotamiento. Por lo tanto, mi sugerencia sería que acudieras a un consejero o terapeuta que pueda evaluar adecuadamente el papel del trabajo en tu vida y deducir qué estrategias puedes utilizar para reducir esa sensación de sobreestimulación y lograr un mayor equilibrio.
Psychology Today tiene un gran directorio que puede utilizar para encontrar terapeutas en su área local. Normalmente, los terapeutas proporcionan un resumen en su perfil con sus áreas de especialización y los tipos de problemas con los que suelen trabajar.
Pero además de esas opciones, tal vez podría decirme en qué parte del mundo se encuentra, y también puedo ver sobre retiros y opciones similares basadas en grupos disponibles cerca de usted.
Elizabeth Gregg
el 14 de Septiembre de 2021 a las 19:40
Dr. Nortje,
Gracias por el resumen, muy apreciado. Soy profesor y jefe de departamento. Estoy en el segundo de tres meses de FMLA para el agotamiento. Duermo mucho ahora, no estoy muy seguro de cómo funcionará la vuelta. ¿Tienes algún consejo para la gente como los profesores que están muy atados a un lugar?
Dra. Nicole Celestine
el 16 de septiembre de 2021 a las 06:11
Hola Elizabeth,
Me alegro de que te haya resultado útil y gracias por compartir tu experiencia. El mundo académico es cada vez más exigente con el profesorado (¡por no hablar de los jefes de departamento!). Puede que este artículo de Nature te resulte útil para validar tu experiencia.
Tiene mucho sentido y muchos factores reconocibles, gracias. Es la segunda vez que me doy de baja por agotamiento: esta vez he aceptado que quizá no pueda volver a mi puesto de trabajo después de 32 años de carrera, y no me avergüenzo de ello.
Gran artículo Alicia. Creo que estoy entre las etapas 2 y 3 y eso está bien. Llevará tiempo curarse
Me alegra saber que puedo buscar un trabajo diferente, o quizás simplemente jubilarme
¿Se queja su cliente de que se siente emocionalmente agotado, poco implicado en su trabajo y cuestiona sus decisiones y capacidades profesionales?
Para elaborar una lista de tratamientos eficaces, hemos consultado varios manuscritos revisados por expertos.
Recuperarse del agotamiento puede ser un proceso largo y complicado.
Tras reconocer que el trabajo era problemático, los empleados se tomaron un descanso. Esta pausa fue psicológica y física. Para la mayoría de los empleados, esta pausa se enmarcaba en una baja por enfermedad, pero a veces incluso en una dimisión.
La opinión de nuestros lectores
Ha sido una lectura muy reflexiva y cercana. La analogía de la batería me ha llegado al alma: resume a la perfección cómo se siente el agotamiento. He pasado por eso y es cierto que para recuperarse hace falta algo más que descansar. Me encantaron los consejos prácticos y cómo todo se basaba en experiencias humanas reales.
Muy buen artículo.
Muchas gracias.
Todavía me estoy recuperando del estrés laboral de 2016. Era capaz de trabajar 50 horas a la semana fácilmente pero 6 años después solo soy capaz de trabajar 15 horas a la semana.
Que poco a poco va aumentando pero ¿cómo es que el tiempo de recuperación es tan lento? ¿Y cómo puedo acelerarlo? Ya estoy haciendo muchas de las cosas que mencionas.
Hola, James,
Lamento leer que está agotado. Es normal que estés deseando volver a tu anterior estilo de trabajo, debe de ser muy frustrante. Suponiendo que estés trabajando con un profesional médico mientras sigues recuperándote, te animo a que sigas poniéndole al día sobre tu experiencia (y si no estás trabajando con un profesional, te recomiendo que hables con tu médico para que te ponga en contacto con algún tipo de apoyo).
Me gustaría hacer dos reflexiones. La primera es sobre el diseño del trabajo y la adecuación persona-trabajo. Si a uno le gusta lo que hace y la mayoría de las actividades del trabajo le resultan energéticas, es fantástico y no hay ningún problema. Sin embargo, a veces el agotamiento se produce cuando el trabajo que hacemos (o la forma en que está diseñado) no se adapta a nosotros. En estos casos, es posible que nos encontremos con una incapacidad para volver a aclimatarnos al trabajo tras un periodo de agotamiento, ya que resulta que el trabajo nunca fue realmente adecuado para nosotros en primer lugar. Puede que esta entrada del blog (y las otras enlazadas) te resulten útiles para explorar este tema.
Mi segunda reflexión sería que revisara sus expectativas sobre sí mismo. La sensación de que no podemos hacer las cosas que solíamos hacer puede ser psicológicamente dolorosa. Sentimos que deberíamos ser capaces de hacer las cosas que solíamos hacer y nos castigamos cuando no podemos, cuando en realidad son estándares imposibles. El remedio consiste en aceptarse a uno mismo y aceptar las cosas que no están necesariamente bajo nuestro control. En cierto modo es una paradoja, pero si puedes practicar la aceptación de tu situación actual (y de ti mismo) puede que tu energía se eleve más rápido. Si buscas en nuestro blog "aceptación radical" y "autoaceptación", encontrarás varias entradas sobre estos temas que incluyen actividades y ejercicios útiles.
Espero que esto le ayude y le deseo sinceramente lo mejor en su recuperación.
- Nicole | Community Manager
Me ha gustado mucho este artículo. Gracias por acercarte al burnout y a los cambios que necesitas hacer en tu vida.
Yo también tuve que renunciar a mi trabajo en 2020. Los jefes antipáticos y el acoso me empujaron a una ansiedad severa, depresión mayor cuando llegó la menopausia. Empezaba a recuperarme, pensaba en un nuevo trabajo en mi antiguo campo y volvía a empeorar.
Trabajando con un psicólogo me di cuenta de que me había alejado tanto de mis creencias en lo que hacía, estaba sufriendo un trauma por el estrés soportado que cambié de rumbo. De hecho, los efectos en mi cerebro y la formación de profesores de yoga que hice durante este tiempo me fascinaron..y encontré un curso de Coursera sobre Introducción a la Psicología cuando empecé con un psicólogo (sin saber mucho de este campo en absoluto.) Ahora estoy estudiando para obtener un diploma de postgrado en ciencias en psicología.
Estoy aprendiendo a gestionar mi energía, y como está totalmente bajo mi control puedo rendirme cualquier día y tomarme un descanso. He descubierto que necesito leer por la mañana, pero puedo escuchar las clases y escribir los apuntes por la tarde.
Sigue siendo difícil, y no podría trabajar 40 horas a la semana... donde antes, como James, 50-60 horas eran este. Pero está mejorando, poco a poco, y estoy muy agradecida por el apoyo que he recibido del médico de cabecera, los consejeros y el psicólogo.
Hola Sine,
Muchas gracias por compartir tu historia. Parece que has recorrido un largo camino: ¡bien por ti!
Aunque pasar por experiencias traumáticas como el agotamiento puede ser muy difícil, también pueden presentar oportunidades importantes para volver a conectar con tus valores lo que es importante para ti en la vida, lo que parece que ha sido tu caso. Y, de hecho, una de las cosas más amables que puedes hacer por ti mismo en el futuro será seguir controlando tus propios niveles de energía y permitirte descansar cuando tu cuerpo te lo pida.
Espero que siga disfrutando de su exploración de la psicología. Creo que es el campo más interesante que existe, pero soy parcial, por supuesto 😉.
- Nicole | Community Manager
Hola, trabajo en educación especial K-12. La pandemia de COVID-19 ha creado un entorno de estrés increíblemente alto al tener que atender tantas necesidades. Muchos de mis compañeros están agotados y me he dado cuenta de que yo también lo estoy. Realmente no podemos cambiar las demandas de carga de trabajo y no podemos dejar la educación (todavía). ¿Tienes más artículos centrados en el autocuidado y la recuperación? ¿Y para personas con poco tiempo?
¡Cualquier cosa es muy apreciada!
Hola Muna,
Parece un momento muy difícil para usted y sus colegas. Espero que la presión disminuya pronto.
He aquí otros artículos con lecturas relevantes y enlaces a ejercicios e intervenciones útiles:
Burnout docente: 4 señales de alarma y cómo prevenirlo
Cómo prevenir el agotamiento en el lugar de trabajo: 20 estrategias
Señales de advertencia del agotamiento: 13 tests y cuestionarios fiables
¡Le deseo lo mejor!
- Nicole | Community Manager
Este es el mejor artículo útil que he leído sobre el tema del burnout, así que gracias Alicia. La mayoría de los artículos ofrecen respuestas simplistas como hacer más ejercicio, dormir mucho y descansar. Para alguien que está tan ocupado que no tiene tiempo ni para comer y mucho menos para cocinar, esto no es útil. Este es el único artículo que reconoce cuánto tiempo lleva la recuperación y cuáles son las curas. La mayoría parecen eludir dejar tu papel o dedicarte a otra cosa.
Me ha gustado leer su artículo. Actualmente estoy de baja médica (2 semanas) por estrés y agotamiento en mi campo relacionado con la atención sanitaria. ¿Conoce algún artículo que considere útil para alguien en mi situación? Trabajo en oncología radioterápica, donde las emociones de los clientes son siempre mayores debido a la naturaleza de los cuidados que reciben. Creo que en tiempos "normales" mi trabajo puede ser emocionalmente agotador, no digamos durante una pandemia.
Hola SR,
Lamento saber que sufre agotamiento. El estrés y el agotamiento son problemas comunes en la atención sanitaria, y sólo puedo imaginar el aumento de los desafíos dada la actual pandemia.
Le recomiendo que eche un vistazo a nuestro artículo Cómo prevenir el agotamiento en el lugar de trabajo: 20 estrategias. En este artículo en particular, bajo el subtítulo "Recursos relevantes de PositivePsychology.com", encontrarás una lista de recursos útiles sobre afrontamiento, gestión del estrés y burnout (los cuatro últimos son descargas gratuitas).
Además de los consejos de este artículo, puede que algunos de los ejercicios te resulten útiles para planificar estrategias de afrontamiento útiles y minimizar el agotamiento emocional que experimentas en tu trabajo.
Espero que esto te ayude y te deseo lo mejor.
- Nicole | Community Manager
Hola! Estoy buscando recomendaciones para algún tipo de retiro o tratamiento hospitalario para esto? Pensando en 2-3 semanas y sí, ¡sé que me llevará mucho más tiempo! Necesito un puntapié inicial para desenredar mi cabeza. Me siento sobreestimulada por todo.
Estoy en la fase 2 y me dirijo a la fase 3. Siento que necesito hablar con gente que esté pasando por lo mismo para tener a alguien con quien relacionarme.
Estoy emocionada y preparada para el largo camino hacia la recuperación. Puedo sentir cómo se abren mi corazón, mi mente y mi cuerpo tras sólo un par de semanas alejada del trabajo que amo, pero que sé que me está matando....
Hola Kristie,
Siento leer que has estado luchando contra el agotamiento, pero te felicito por haber tomado medidas para superarlo. Es difícil para mí saber qué es lo mejor que puedo recomendarte, ya que no estoy en condiciones de diagnosticar la gravedad de tus síntomas de agotamiento. Por lo tanto, mi sugerencia sería que acudieras a un consejero o terapeuta que pueda evaluar adecuadamente el papel del trabajo en tu vida y deducir qué estrategias puedes utilizar para reducir esa sensación de sobreestimulación y lograr un mayor equilibrio.
Psychology Today tiene un gran directorio que puede utilizar para encontrar terapeutas en su área local. Normalmente, los terapeutas proporcionan un resumen en su perfil con sus áreas de especialización y los tipos de problemas con los que suelen trabajar.
Pero además de esas opciones, tal vez podría decirme en qué parte del mundo se encuentra, y también puedo ver sobre retiros y opciones similares basadas en grupos disponibles cerca de usted.
- Nicole | Community Manager
Dr. Nortje,
Gracias por el resumen, muy apreciado. Soy profesor y jefe de departamento. Estoy en el segundo de tres meses de FMLA para el agotamiento. Duermo mucho ahora, no estoy muy seguro de cómo funcionará la vuelta. ¿Tienes algún consejo para la gente como los profesores que están muy atados a un lugar?
Muchas gracias.
Hola Elizabeth,
Me alegro de que te haya resultado útil y gracias por compartir tu experiencia. El mundo académico es cada vez más exigente con el profesorado (¡por no hablar de los jefes de departamento!). Puede que este artículo de Nature te resulte útil para validar tu experiencia.
Espero que esto te ayude un poco.
- Nicole | Community Manager
Tiene mucho sentido y muchos factores reconocibles, gracias. Es la segunda vez que me doy de baja por agotamiento: esta vez he aceptado que quizá no pueda volver a mi puesto de trabajo después de 32 años de carrera, y no me avergüenzo de ello.
Gran artículo Alicia. Creo que estoy entre las etapas 2 y 3 y eso está bien. Llevará tiempo curarse
Me alegra saber que puedo buscar un trabajo diferente, o quizás simplemente jubilarme