Cómo practicar la autocompasión: 8 técnicas y consejos

¿Alguna vez has perdido los nervios... contigo mismo? ¿Te has culpado y luego te has dado una pequeña paliza por haber hecho algo de lo que te arrepientes?

¿Quizá alguna vez has sido duro con alguien para luego serlo mucho más contigo mismo?

Es fácil ser duro con uno mismo; tendemos a serlo mucho más de lo que creemos. Pero, ¿y si hubiera una forma mejor? Cuando nos perdonamos a nosotros mismos, aceptamos nuestros defectos percibidos y nos mostramos amables con nosotros mismos, practicamos la autocompasión. A menudo es mucho más difícil de lo que parece, pero con las técnicas adecuadas podemos aprender a convertirlo en un hábito que se mantiene.

Si alguna vez te juzgas o te criticas sin motivo justificado, algunas de estas técnicas pueden resultarte útiles. Puede que algunas no te gusten, pero otras pueden resultarte útiles cuando menos te lo esperas. Sigue leyendo para descubrir cómo practicar la autocompasión con consejos y ejercicios, y luego cuéntanos: ¿qué te funciona a ti?

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para ayudar a sus clientes, alumnos o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

Cómo tener y mostrar autocompasión

La autocompasión es una actitud positiva que podemos tener hacia nosotros mismos, y también es un constructo medible empíricamente. Definida de forma operativa e introducida en la literatura de la psicología positiva por la profesora asociada Dra. Kristin Neff, se compone de tres constructos separados: Amabilidad consigo mismo, Humanidad común y Atención plena (Neff, 2003a; 2003b).

Tener autocompasión significa ser capaz de relacionarse con uno mismo de una manera que perdona, acepta y ama cuando las situaciones pueden ser menos que óptimas. Sabemos que es similar (aunque menos permanente) al amor propio y que es distinto de la autoestima, pero ¿cómo mostramos autocompasión?

Autoconciencia

La autoamabilidad consiste en mostrar amabilidad y comprensión hacia nosotros mismos cuando fracasamos en algo o cuando nos sentimos heridos (Neff, 2003a). En lugar de ser críticos o juzgarnos duramente cuando ya sentimos dolor, podemos reconocer la influencia negativa del autojuicio y tratarnos con calidez y paciencia (Gilbert & Irons, 2005).

En resumen, ser amable con uno mismo significa tratar nuestra valía como algo incondicional, incluso cuando no cumplimos nuestras propias expectativas, ya sea a través de nuestros comportamientos o incluso solo de nuestros pensamientos (Barnard y Curry, 2011).

Algunos ejemplos, adaptados de la Escala de Autocompasión (SCS), incluyen (Neff, 2003b: 231):

• Regálate la ternura y el cuidado que necesitas cuando atraviesas un momento difícil;
• Intentar comprender y mostrar paciencia con respecto a los propios defectos de personalidad percibidos.
• Ser tolerante con los propios defectos.

Humanidad común

Formar parte de algo más grande" es un concepto omnipresente en la literatura de la psicología positiva, y hace tiempo que se afirma que la necesidad de conexiones forma parte de la naturaleza humana (Maslow, 1943). Tener una Humanidad Común significa ver nuestras propias experiencias individuales como parte de la experiencia humana más amplia, en lugar de vernos aislados o separados de los demás (Neff, 2003a).

Parte de esto consiste en aceptar y perdonarnos por nuestros defectos: no somos perfectos, pero mostramos autocompasión cuando somos indulgentes con nosotros mismos por tener limitaciones (Brown, 2010). Otra parte de la humanidad común es darnos cuenta de que no estamos solos cuando somos imperfectos o nos sentimos heridos; en lugar de retraernos o aislarnos, apreciamos que los demás sientan lo mismo a veces (Gilbert & Irons, 2005).

Según el SCS, entre los comportamientos más específicos se incluirían (Neff, 2003b: 231):

• Percibir tus defectos como aspectos naturales de la condición humana;
• Considerar las dificultades como "una parte de la vida por la que todo el mundo pasa".
• Recordarse a uno mismo que los demás también se sienten inadecuados a veces, cuando uno se siente igual.

Mindfulness

En la teoría de la autocompasión, la atención plena se considera lo contrario de la evitación o la identificación excesiva: implica reconocer y etiquetar nuestros propios pensamientos en lugar de reaccionar ante ellos (Kabat-Zinn, 2003; Neff, 2010).

Cuando tenemos autocompasión, somos conscientes de nuestros propios pensamientos y emociones hirientes sin exagerar su importancia mediante la rumiación. En su lugar, adoptamos un equilibrio positivo entre este exceso de identificación en un extremo, y la evitación total de emociones y experiencias dolorosas en el otro (Neff, 2003a).

Ejemplos de ítems SCS para mindfulness se traducen en los siguientes comportamientos (Neff, 2003b: 232):

• El objetivo es mantener el equilibrio de nuestros sentimientos cuando experimentamos algo perturbador;
• Mantener la perspectiva cuando fracasamos en cosas que son importantes para nosotros; y
• Adoptar nuestras emociones con curiosidad y apertura cuando nos sentimos tristes.

Así pues, aunque la SCS mide la autocompasión como rasgo, también puede considerarse como un "equilibrio" o un "término medio" de la respuesta emocional (Neff, 2015).

Más información sobre la autocompasión consciente aquí.

¿Cómo podemos practicar mejor la autocompasión?

Así pues, se trata de mantener (o esforzarse por alcanzar) un término medio entre tres espectros teóricos (Barnard y Curry, 2011):

• De la autocompasión al autojuicio;
• De la humanidad común al aislamiento; y
• Entre la evitación y la sobreidentificación, con Mindfulness como término medio.

También vemos que aparecen algunos temas clave con los que quizá ya esté familiarizado: empatía, amabilidad, perdón, cuidado, ternura y varios sinónimos de aceptación y ausencia de juicio. Pero dado que gran parte de nuestra actividad mental está arraigada o es instintiva, al principio puede ser necesario un esfuerzo consciente para empezar a practicar la autocompasión.

Cómo empezar

La propia doctora Kristin Neff señala que, debido a nuestras respuestas habituales ante el dolor y las emociones negativas, empezar puede suponer a menudo un cambio drástico de perspectiva (Neff, 2019). Y debido a que en realidad estamos tratando de adoptar nuevos enfoques en lugar de crear emociones positivas, se necesita práctica:

La autocompasión es una práctica de buena voluntad, no de buenos sentimientos... Con la autocompasión aceptamos conscientemente que el momento es doloroso, y nos abrazamos a nosotros mismos con amabilidad y cuidado en respuesta, recordando que la imperfección es parte de la experiencia humana compartida.

(Neff, 2019)

Con esto en mente, trataremos algunas técnicas y consejos para practicar esta buena voluntad, antes de compartir algunos recursos, afirmaciones y enfoques para ayudarte en el camino.

8 consejos y técnicas para practicar la autocompasión

Hay muchos ejercicios específicos disponibles en Internet que te ayudarán a practicar la autocompasión de la forma que más te convenga. En nuestra sección de Recursos trataremos algunos de ellos en mayor profundidad, pero la mayoría tienen el mismo enfoque general.

Trátese como trataría a un amigo

Un buen punto de partida es pensar en cómo trataríamos a las personas que nos importan. Así, aunque no siempre podemos quitar el dolor a los demás, sí podemos validar su existencia y proporcionarles apoyo para ayudarles a superarlo y crecer. En este sentido:

1. Permítase cometer errores. La amabilidad con uno mismo y la humanidad común aprovechan dos ideas distintas pero relacionadas: "Somos humanos. Pero a) también lo son los demás, y b) eso está bien". En lugar de interpretar nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos como lo que somos, podemos dejarnos llevar cuando podríamos hacer lo mismo con los demás. Si un amigo se vuelve perezoso y no contesta a tu llamada, probablemente no asumas al instante que es una mala persona. Darte permiso para ser humano de vez en cuando es una forma de aceptar tus defectos y recordarte que no eres el único imperfecto (Abrams, 2017).
2. Cuídate como tratarías a los demás. Estrechamente relacionado con el consejo anterior, se trata de ser comprensivo y empático con uno mismo. Si un amigo se siente mal, herido o disgustado, puedes darle una palmadita en la espalda o cogerle la mano. Neff describe estas acciones como formas de aprovechar nuestro propio "sistema de cuidado" para liberar oxitocina, que tiene efectos cardiovasculares beneficiosos (Hamilton, 2010). Junto con un lenguaje tierno e indulgente (incluso utilizando términos cariñosos para uno mismo como "cariño" o "amorcito"), estos gestos pueden llevarnos a sentir amabilidad hacia nosotros mismos aunque al principio seamos reacios. Intenta no pasarte con los términos cariñosos si te resulta demasiado extraño, por supuesto.

Ser más consciente de uno mismo

Otras técnicas están relacionadas con la autoconciencia y la autoconversación. En lugar de "castigarnos por castigarnos", tomar conciencia de nuestras narrativas internas es un punto de partida positivo para cambiar nuestra autoconversación.

1. Utiliza "Declaraciones liberadoras". Puede que nunca te hayan gustado mucho las afirmaciones positivas. Tal vez no te parezcan naturales o creas que no "llegan" a tu crítico interior a nivel subconsciente (Wood et al., 2009). En ese caso, puedes probar con lo que coloquialmente se conoce como "afirmaciones liberadoras". Están estrechamente relacionadas (si no son equivalentes) con los miniejercicios de autoperdón y se basan en el concepto de atención plena de no juzgar con desapego. Cuando te sorprendas a ti mismo con un pensamiento negativo como "Soy una persona horrible por enfadarme", intenta darle la vuelta y "liberarte" de ese sentimiento. En lugar de eso, intenta decir: "No pasa nada porque me haya enfadado".
2. Pruebe la autoaceptación. Esto significa aceptar los propios defectos percibidos, así como los puntos fuertes del carácter (Morgado et al., 2014). La autocompasión consiste en no inflar en exceso estos defectos en una definición de lo que somos, sino que los pensamientos y sentimientos son comportamientos y estados (Neff, 2010).
3. Practica la atención plena. Harvard Healthbeat (2019) sugiere que las prácticas de mindfulness son una buena manera de centrarnos en el momento. La atención plena no solo es uno de los constructos centrales de la autocompasión, sino que muchos ejercicios como el yoga y la respiración profunda se pueden usar en cualquier momento y en cualquier lugar. Kirstin Neff también recomienda meditaciones nutritivas guiadas, que incluyen exploraciones corporales y una breve "pausa de autocompasión".
4. Intenta no juzgarte demasiado rápido. Otro consejo de DiPirro es que dejes de asumir que te comportarás de una determinada manera. Es fácil suponer cosas como "me pongo muy gruñón y antisocial en los vuelos", lo que a veces excluye la posibilidad de que actúes de otra manera. Una vez más, se trata de tratarte a ti mismo como tratarías a los demás, y no es más que una forma de concederte a ti mismo el beneficio de la duda.

(Re)Ganar Perspectiva

Desde aquí, también podemos alejarnos para recordarnos una vez más que estamos conectados con los demás. Que formamos parte de una imagen mucho más amplia -la humanidad común- y ajustar nuestro enfoque en consecuencia. He aquí algunos ejemplos:

1. Libérate de la necesidad de validación externa. Dani DiPirro, autora de Stay Positive, The Positively Present Guide to Life, sugiere que muchos de nuestros pensamientos negativos proceden de cómo nos perciben los demás. Si nos castigamos por haber comido algo, por ejemplo, gran parte de ese enfado autodirigido proviene de presiones sociales, como la presión de tener un aspecto determinado o de mantener un cierto peso. Decidir no vincular nuestra felicidad a influencias externas puede ser, por tanto, un acto de autoayuda con un efecto en cadena mucho mayor (Neff, 2011). Si te interesa esta idea, puedes leer más en este artículo sobre la autosuficiencia.
2. Llegar a los demás. Puede parecer lo contrario de lo anterior, pero en realidad esta técnica consiste más en situar los sentimientos en su contexto. Cuando hablamos con los demás, nos damos cuenta de que no somos los únicos que sentimos dolor en distintos momentos. Es una parte importante para reafirmar nuestro sentido de conexión, replantear nuestros problemas percibidos dentro del "panorama general" y construir redes de apoyo social que son inestimables para el bienestar.

¿Qué dice la propia Dra. Kirstin Neff sobre la autocompasión?

Guía paso a paso de la autocompasión de Kirstin Neff

Self-Compassion Step-By-Step es el curso en audio de Kirstin Neff sobre el desarrollo de las habilidades y técnicas para la práctica cotidiana de la misma.

A lo largo de seis sesiones, cubre enfoques que puedes usar en el momento, prácticas inmersivas y meditaciones guiadas de autocompasión que se basan en la teoría y sus aplicaciones. Los temas tratados incluyen (Neff, 2019):

• Cómo ser más tolerante con uno mismo;
• Por qué a menudo nos resistimos a mostrar autocompasión;
• Las diferencias entre autocompasión y autoestima;
• Afrontar los sentimientos difíciles de forma más adaptativa; y
• Automotivarse positivamente en lugar de criticarse.

Más de 13 recursos útiles

Encontrarás muchos recursos útiles sobre la autocompasión si buscas ejercicios, guiones o más teoría como terapeuta.

Aparte de nuestras extensas entradas en el blog sobre temas como la atención plena, la compasión y el yo, también encontrarás amplias hojas de trabajo y cuadernos de autocompasión.

Más de 4 sitios web

Si conoce otros sitios clave que aún no hayamos incluido, háganoslo saber en los comentarios. Puesto que también contienen su propia riqueza de enlaces útiles, aquí encontrará mucho por lo que navegar.

1. Self-Compassion.org es la página oficial de Kirstin Neff sobre el tema. Aquí puedes consultar más investigaciones sobre la autocompasión, echar un vistazo a sus libros recomendados sobre la autocompasión y ver vídeos para aprender más. También en este sitio, especialmente útil para terapeutas, encontrarás guiones de meditación y ejercicios de autocompasión para ti o para tus clientes.

Los ocho ejercicios destacados incluyen:

• La Pausa de Autocompasión, compacta y fácil de llevar, para practicar en cualquier momento;
• ¿Cómo tratarías a un amigo? - que es un ejercicio escrito de empatía, atención plena y compasión;
• Guías para escribir cartas y diarios;
• Una actividad dinámica de aprendizaje experiencial centrada en el autoconocimiento y la crítica interior (El criticador, el criticado y el observador compasivo); y
• Ejercicios sobre valores (Identificar lo que realmente queremos) y actividades orientadas a cambiar la autoconversación negativa.

2. Chrisgermer.com es otra excelente fuente de recursos sobre la autocompasión consciente. Germer es el codesarrollador de la formación en MSC y, como tal, su sitio web es un buen lugar para los profesionales de la ayuda interesados en desarrollar sus habilidades de MSC. También encontrarás meditaciones guiadas sobre las habilidades básicas de la autocompasión, instrucciones escritas en PDF sobre las mismas, prácticas para enseñar o trabajar con los clientes y talleres en línea.

Entre ellos se incluyen los del Centro:

• Programa de Certificación en Mindfulness y Psicoterapia;
• El poder de la presencia terapéutica: Mindfulness and Compassion for Clients and Clinicians; y
• Clases virtuales en directo sobre MSC para profesionales.

3. Estrechamente vinculado a Chrisgermer.com, el sitio web CenterforMSC.org es también una rica fuente de meditaciones, prácticas y antecedentes generales para terapeutas y entrenadores. Los profesionales pueden buscar grupos de práctica en línea como la Comunidad MSC para la Profundización de la Práctica y comunidades externas relacionadas.

Aquí también encontrará un directorio de cursos para talleres presenciales (algunos también se ofrecen en chrisgermer.com), meditaciones y mucha información sobre el MSC. Los educadores pueden obtener más información sobre los cursos de inmersión para profesores de MSC, y hay una gran cantidad de recomendaciones de lecturas de fondo para aquellos que simplemente quieren aprender más.

4. Se pueden encontrar otros sitios web sobre la autocompasión (en abundancia) en la página de recursos de self-compassion.org.

5+ Cuadernos y hojas de trabajo

Ya hemos enlazado a algunos de nuestros libros de trabajo y hojas de trabajo sobre la autocompasión, así que aquí hay algunos que aún no hemos cubierto.

1. El Centro de Intervenciones Clínicas del Gobierno de Australia Occidental ha elaborado un exhaustivo cuaderno de autocompasión en PDF(aquí) que consta de siete módulos diferentes. Comprensión, barreras y preparación para la autocompasión son módulos introductorios en cierto sentido, mientras que Imaginería compasiva y Pensamiento autocompasivo son un poco más prácticos con guías y ejercicios. Los módulos 6 y 7 sobre Comportamiento autocompasivo y Vida autocompasiva están llenos de consejos prácticos para individuos. En el enlace anterior, puede descargarse gratuitamente todo el libro en formato zip.
2. Este sitio también ha recopilado algunos ejercicios gratuitos sobre la autocompasión consciente. Además de algunas hojas de ejercicios, también encontrará recursos de audio y vídeo para terapeutas.
3. Actúa con Compasión ofrece aquí actividades centradas en la toma de conciencia y el trabajo sobre la autocrítica. Algunos folletos para clientes de esta página pueden ser útiles para los profesionales y tratan temas como la autoestima frente a la autocompasión, la autocrítica y la meditación Lovingkindness.
4. Este plan de clase y vídeo de TEDEd ha sido creado por The School of Life y la profesora voluntaria Alexandra Panzer. Los educadores y los padres también pueden leer los debates abiertos y guiados; aunque dejaron de estar activos hace tiempo, contienen temas de conversación útiles para el aula.
5. Este recurso de autocompasión es una hoja de trabajo en PDF que adapta el ejercicio "¿Cómo tratarías a un amigo?" de Kirstin Neff. Está adaptada para ser una actividad de grupo con preguntas de debate interactivas y también funciona como un folleto descargable para los facilitadores.

4 libros

Si -de algún modo- ya has terminado los libros sobre la autocompasión de este artículo sobre el amor propio, aquí tienes algunos más que merecen la pena y que aún no hemos recomendado:

• Autocompasión para adolescentes: 129 actividades y prácticas para cultivar la bon dad por Lee-Anne Gray(Amazon)
• Guía del pequeño Buda para quererse a uno mismo: 40 Ways to Transform Your Inner Critic and Your Life por Lori Deschene(Amazon)
• Los dones de la imperfección: Let Go of Who You Think You're Supposed to Be and Embrace Who You Are de Brené Brown(Amazon)
• Descubrir la felicidad: Superar la depresión con atención plena y autocompasión de Elisha Goldstein(Amazon)

¿Qué son las afirmaciones de autocompasión y son válidas?

Ya hemos analizado las afirmaciones positivas diarias en otras secciones de este sitio web, y hemos examinado que sus raíces se encuentran en la teoría de la autoafirmación y la autoeficacia global (Steele, 1988; Cohen y Sherman, 2014).

En pocas palabras, podemos utilizar las afirmaciones positivas para mantener una narrativa global para nosotros mismos, sobre nosotros mismos, que sea relevante para nuestra propia identidad. Teniendo esto en cuenta, veamos dos "tipos" diferentes de formas en las que podemos utilizar las afirmaciones para ser más autocompasivos.

Utilizar afirmaciones para motivar

En este sentido, algunas afirmaciones de autocompasión pueden ser ligeramente diferentes de las afirmaciones positivas diarias a las que estamos acostumbrados. La mayoría de la gente ya conoce las afirmaciones de valores (cosas que consideramos significativas y personalmente importantes) y el uso de afirmaciones para ampliar nuestro sentido del autoconcepto (Critcher y Dunning, 2015).

En cambio, encontrará que algunos ejemplos de afirmaciones de autocompasión se centran más en los tres componentes: atención plena, humanidad común y autocompasión que en nuestra capacidad para adaptarnos a diferentes situaciones. Pueden estar más centradas en los objetivos y diseñadas para motivar, despertando nuestra intención de cambiar.

Por ejemplo:

• "Voy a ser amable conmigo misma" en lugar de "Soy una madre paciente y comprensiva con mis hijos"; o
• "Voy a tratarme como trataría a mi mejor amigo" en lugar de "Mi cuerpo es increíble tal y como es y me acepto así".

Si le interesa saber más sobre la validez de este tipo de afirmación de autocompasión, es decir, la autoconversación en un contexto de fijación de objetivos, puede que le resulte muy útil este artículo sobre la Teoría de la Esperanza (Snyder et al., 1998). En pocas palabras, la autoafirmación positiva (como "puedo hacerlo") es habitual en las personas con mucha esperanza. Es un tipo de pensamiento agentivo que nos ayuda a motivarnos hacia nuestros objetivos cuando nos encontramos con obstáculos. Objetivos como ser más autocompasivos, por ejemplo.

Cómo usar las afirmaciones para desafiar a tu crítico interior

Practicar afirmaciones también puede ser útil si desea sustituir la autoconversación negativa a la que nos referíamos antes por una mayor autocompasión. Nuestras tendencias (a menudo habituales) a culparnos, criticarnos o menospreciarnos no se pueden cambiar a menos que intentemos sorprendernos a nosotros mismos en el acto, y solo entonces podremos reformularlas (Soflau y David, 2017).

Sustituir los pensamientos automáticos negativos por un diálogo interno autocompasivo nos ayuda a lidiar con nuestro Crítico Interior, sustituyéndolo por una charla empática autodirigida (Earley, 2010; 2018).

Podemos considerarlos más como el "contenido" real de la autocompasión. Es tan fácil como sustituir la autoconversación negativa por el reconocimiento consciente de los propios sentimientos y darse a uno mismo una respuesta afectuosa y cariñosa en lugar de autocriticarse (Kendall et al., 1989; Hope et al., 2010).

En la siguiente sección incluimos algunos de estos últimos.

11 afirmaciones de autocompasión para practicar

Pruébalos si crees en el poder de las afirmaciones y utilízalas para sustituir la autocrítica o recordarte a ti mismo que debes ser amable con el Número Uno.

1. Acepto lo mejor y lo peor de lo que soy.
2. Cambiar nunca es sencillo, pero es más fácil si dejo de ser duro conmigo mismo.
3. Mis errores sólo demuestran que estoy creciendo y aprendiendo.
4. Está bien cometer errores y perdonarme a mí mismo.
5. Soy libre para desprenderme de los juicios de los demás.
6. Es seguro para mí ser amable conmigo mismo.
7. Me merezco compasión, ternura y empatía.
8. Me libero con el perdón de hoy y avanzo con amor propio hacia el mañana.
9. Cada día es una nueva oportunidad. No dejaré que las dudas o los juicios me impidan avanzar hacia el futuro.
10. Me perdono y acepto mis defectos porque nadie es perfecto.
11. No soy la primera persona que se siente así, ni seré la última, pero estoy creciendo.

Encontrará más información aquí, en esta fuente y en el sitio oficial de Louise Hay, que los inspiró.

Cómo ayudan los guiones de Mindfulness a practicar la autocompasión

Los guiones de mindfulness son herramientas útiles para terapeutas y particulares.

Forman una parte fundamental del programa Mindful Self-Compassion (MSC) desarrollado por los doctores Christopher Germer y Kirstin Neff.

La premisa básica de los guiones de mindfulness es que a veces resulta útil un recorrido paso a paso cuando exploramos nuestras experiencias del "momento presente". Como parte de una práctica más amplia de la autocompasión, pueden ser una guía útil para cultivar un estado de atención plena:

"conciencia momento a momento de nuestros pensamientos [y] sentimientos... a través de una lente suave y nutritiva".(Greater Good Science Center, 2019)

Los guiones de mindfulness ayudan a practicar la autocompasión, llevándonos a través de emociones y sentimientos dolorosos de una forma distanciada y aceptadora. Disponibles en forma de vídeos, guiones escritos, bandas sonoras de escaneo corporal, etc., nos ayudan (Parker, 2016):

• Sintonice con los sentimientos dolorosos que a menudo desencadenan el autojuicio y la autoconversación no constructiva;
• Identificar, etiquetar y aceptar nuestras emociones;
• Reconócelos como pasajeros y fugaces, y date cuenta de que pasarán;
• Investigarlos y comprender sus causas (dentro de lo razonable).
• Liberarnos de la necesidad de controlarlos.

Si está preparado para aprender más técnicas prácticas de mindfulness que pueda utilizar con sus clientes de terapia, vea cómo nuestro programa Mindfulness X puede equiparle como profesional de la ayuda.

¿Existen beneficios probados de escribir una carta de autocompasión?

Dado que la escritura de cartas es un ejercicio muy específico para practicar la autocompasión, existe (como era de esperar) una escasez de estudios sobre este tema concreto. Pero lo que sabemos sobre las cartas manuscritas expresivas, las emociones y la naturaleza de la autocompasión sugiere que pueden tener algunos beneficios.

Los efectos de la escritura expresiva

Las cartas de autocompasión son una forma escrita de expresión emocional, o al menos esto se aplica a nuestro recuerdo inicial de una emoción concreta (Pennebaker y Beall, 1986). Requieren que nos desinhibamos y (por supuesto) que escribamos sobre experiencias emocionales, como los sentimientos dolorosos que a veces desencadenan la autocrítica. Y esto es lo que sabemos:

• Otras formas de terapia de escritura, como la escritura de diarios, se han relacionado con sentimientos de mayor bienestar psicológico (PWB), un menor número de visitas al médico relacionadas con el estrés y un mayor afecto positivo (Baikie & Wilhelm, 2005).
• La escritura expresiva promueve el autodistanciamiento, un proceso útil de regulación emocional que nos ayuda a construir el significado de nuestras experiencias (Park et al., 2016). Como ejemplo, "¿Por qué perdiste los estribos?" (autodistanciado) frente a "¿Por qué perdí los estribos?" (autoinmerso) (Eva, 2017); y
• Se considera útil como estrategia de afrontamiento de acontecimientos vitales estresantes (Travagin et al., 2015).

Tanto la autocompasión como la escritura expresiva tienen su origen también en el alivio de la preocupación y la tendencia negativa a la rumiación, lo que hace de la escritura de cartas un ejercicio especialmente lógico en el primer caso (Baikie y Wilhelm, 2005; Raes, 2010).

Así que si cree que estos beneficios le pueden ayudar, puede que merezca la pena intentar plasmar sus pensamientos en palabras. Es cierto que puede que al principio no le resulte natural, pero hay cosas que requieren práctica.

3 ejemplos de cartas de autocompasión

Aquí tienes algunos ejemplos de cartas que puedes utilizar tanto para empezar como para continuar con tu práctica de la autocompasión.

1. Este recorrido de El mayor bien en acción sólo dura 15 minutos y, para ser justos, es más un "cómo hacerlo" que un ejemplo. Contiene cinco directrices sencillas pero eficaces y algunos consejos útiles, y comienza invitándote a ponerte en el lugar del otro. Es una forma constructiva de cambiar la perspectiva sobre un defecto percibido en uno mismo.
2. En la página 8 de este PDF del Centro de Intervenciones Clínicas, encontrará un ejemplo de carta de autocompasión, paso a paso.
3. Una escritora comparte incluso esta carta personal de autocompasión, que se ha escrito a sí misma como un amigo imaginario.

13 sugerencias para el diario

Pruebe algunos de estos diarios de autocompasión si todavía se siente un poco bloqueado para escribir. Intenta aplicar cada uno de los tres constructos de la autocompasión en tu diario y, a continuación, verás cómo pueden seguir una secuencia lógica.

Mindfulness

Empieza por acercarte a cualquier experiencia emocional que hayas vivido con una conciencia equilibrada, curiosidad y desinterés. Reconoce, pero no magnifiques, lo que sentiste, pensaste o hiciste, intentando no juzgarte por lo que fue esencialmente una reacción humana. Por favor, modifica estos ejemplos, que son deliberadamente genéricos y sólo pretenden servir de guía:

1. "Me sentí enfadado/enojado/impaciente/etc. por culpa de...."
2. "Ahora me doy cuenta de que cuando... sucedió, reaccioné en el momento, y me sentí arrepentido/vergonzado/vergonzado/etc. después".
3. "Dando un paso atrás ahora, acepto que tenía pensamientos hirientes/frustrados/enfadados cuando..."
4. "Al reflexionar sobre mi comportamiento anterior, reconozco que mi reacción a... fue impulsada por sentimientos de decepción/miedo/duda/etc.".
5. "Mirando ahora hacia atrás, me doy cuenta de mis pensamientos y sentimientos de antes. En aquel momento, la situación me hizo sentir..."

Humanidad común

A medida que recuerde la experiencia sobre la que empezó a escribir, desplace el tema hacia la humanidad común. Esto significa, en primer lugar, reconocer que no eres el único que experimenta emociones negativas.

Adaptado e inspirado en el ejercicio oficial del diario Self-Compassion (Autocompasión) de Kristin Neff, intente tomar estos ejercicios como "mentalidades" generales y como iniciadores de frases.

1. "Todo el mundo siente ira/dolor/celos en algún momento...".
2. "La situación era complicada, y la mayoría de la gente se siente frustrada en situaciones delicadas como ésa...".
3. "Nadie es perfecto ni inmune a tener algún que otro pensamiento temeroso/irracional/defensivo..."

Autoconciencia

No seas muy duro contigo mismo en esta parte y escríbete como lo harías con alguien a quien quieres mucho. Después de recordarte que no eres sobrehumano ni inmune a los sentimientos dolorosos, éste es el espacio perfecto para ser reconfortante y amable. Como muestran las últimas frases, puedes escribir utilizando pronombres en segunda persona si te resulta útil.

1. "Me perdono a mí mismo por sentirme tan molesto/herido/exasperado/etc. como antes"
2. "Ésa no fue mi última oportunidad de practicar más paciencia/comprensión/empatía/etc...".
3. "Hoy he cometido un error, me he resbalado un poco y no pasa nada. La próxima vez que se presente una situación así...".
4. "No es algo en lo que merezca la pena detenerse, mañana puedes reaccionar con más preocupación/ternura/buena voluntad/etc...".
5. "Entiendes por qué has respondido así y no pasa nada. La semana que viene podrías compensarlo parándote a escuchar/mostrando que te importa/etc..."

Las fuentes en las que se inspiraron estas sugerencias pueden consultarse en este enlace y en este PDF.

Un mensaje para llevar a casa

La autocompasión es una premisa refrescante. Al principio requiere un esfuerzo consciente incluso para ser conscientes de nuestros procesos mentales, pero la mayoría de las cosas que merecen la pena requieren práctica. Hemos examinado algunas técnicas variadas para tener y mostrar autocompasión de forma regular, así que si escribir cartas no es lo tuyo, esperamos que las afirmaciones o llevar un diario te ayuden.

No hay ninguna razón por la que no puedas ser creativo con tus propias técnicas y trucos, estamos seguros de que se te puede ocurrir algo. ¿Te vendrían bien unas tarjetas de ejercicios de autocompasión? ¿Qué tal un blog o un recordatorio creativo para ser amable con uno mismo? ¿Qué te ha funcionado en el pasado que quieras modificar? Cuéntanoslo en los comentarios.

Para más información:

• 19 citas de autoaceptación para relacionarte contigo mismo de una forma más sana
• Aumentar el amor propio del cliente: 26 ejercicios y hojas de trabajo

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.