La atención plena implica estar presente y comprometerse plenamente con el momento presente, lo que puede reducir el estrés y mejorar la concentración.
Prácticas sencillas como la respiración consciente, el escáner corporal y el paseo consciente ayudan a cultivar una rutina de conciencia y atención.
La práctica constante de la atención plena mejora la regulación emocional y promueve el bienestar general, fomentando una conexión más profunda con uno mismo.
¿Alguna vez ha querido incorporar la atención plena a su vida, pero le cuesta encontrar tiempo en su caótica agenda?
¿O te propones pasar el día con más atención, pero caes en la trampa de picar algo inconscientemente o responder al correo electrónico con el piloto automático?
No es fácil al principio, y habrá baches en el camino hacia una práctica comprometida de mindfulness.
Este artículo le guiará a través de diversas formas y recursos para ayudarle a introducir la atención plena en su vida, de modo que esté bien preparado para iniciar su viaje.
Antes de que sigas leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos, hijos o empleados.
Si eres un completo principiante en mindfulness, te recomiendo nuestro artículo ¿Qué es mindfulness?, que incluye una definición completa y enumera los beneficios significativos de mindfulness.
En esencia, la atención plena es una actividad que debe practicarse con regularidad y con intención. Con estos pilares en mente, consideremos algunas formas de introducir la atención plena en nuestra vida cotidiana.
Empezar con una rutina diaria
El primer paso es introducir una rutina diaria. Como cualquier ejercicio, el mindfulness se beneficia de la práctica regular. Los investigadores suelen utilizar un plan de intervención de mindfulness que se desarrolla a lo largo de varias semanas (Mackenzie, Poulin y Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt y Oh, 2010).
Decide un momento del día en el que puedas practicar mindfulness sin interrupciones y reserva ese tiempo en tu agenda.
Mindfulness es una forma de percibir, pensar y comportarse
Se le perdonaría por pensar que la atención plena es sólo una actividad; de hecho, la atención plena es una forma de percibir y observar, y puede desarrollarse utilizando diversas herramientas. Algunas de ellas son la meditación, los ejercicios y la respiración.
Comprometerse, comprometerse, comprometerse
El paso más importante antes de emprender este viaje es comprometerse con él. Algunos meta-análisis han puesto de manifiesto efectos variables de las intervenciones de mindfulness, y los autores plantean que esto podría deberse a que los participantes no se comprometen con sus ejercicios de mindfulness para casa o lo hacen durante un periodo demasiado corto para ver resultados (Khoury et al., 2013).
Sabiendo esto, antes de empezar, hay que comprometerse. A continuación, exploraremos por qué deberías empezar una rutina de mindfulness y cómo vivir una vida diaria mindful.
5 razones para empezar a practicar Mindfulness hoy mismo
Llegados a este punto, es posible que pienses que el mindfulness requiere mucho esfuerzo.
Empezar un hábito de atención plena es un trabajo, y será difícil al principio, pero este hábito se hará más fácil con el tiempo y con más práctica.
Además, el mindfulness tiene numerosos beneficios positivos (Davis & Hayes, 2011). Los beneficios del mindfulness son emocionales, cognitivos, interpersonales, profesionales y prácticos.
Beneficios emocionales
La meditación mindfulness regular reduce los síntomas depresivos, el afecto negativo y la rumiación (Chambers, Lo y Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013). La rumiación es la preocupación persistente por lo siguiente:
Eventos anteriores
Emociones negativas
Las causas y consecuencias de estas emociones (Nolen-Hoeksema, 2000)
La rumiación suele estar relacionada con el aumento de la depresión y la ansiedad (Nolen-Hoeksema, 2000). Lea nuestro artículo relacionado sobre Mindful Thinking, donde analizamos cuatro formas de dejar de rumiar.
Los efectos positivos del mindfulness en la reducción del afecto negativo y otras afecciones como la depresión y la ansiedad no se limitan a un solo estudio. Estas conclusiones también están respaldadas por un metaanálisis de Hofmann et al. (2010).
En ese metaanálisis, que contenía 39 estudios, los tamaños del efecto para las diferencias en el estado psicológico antes y después de la terapia mindful fueron grandes para los participantes clínicos y moderados para los participantes no clínicos.
Estos resultados sugieren que las intervenciones terapéuticas basadas en mindfulness no sólo tienen éxito en poblaciones clínicas, sino que sus beneficios se extienden a poblaciones no clínicas.
Beneficios cognitivos
Los practicantes de mindfulness tienen mejor memoria de trabajo que los no practicantes (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson y Segal, 2010), lo que permite una mejor regulación emocional.
Los participantes también informan de que su atención mejora significativamente después de la meditación consciente regular en comparación con antes de comenzar la meditación consciente (Chambers et al., 2008).
También hay algunas pruebas de laboratorio que sugieren que las personas que tienen un hábito de mindfulness más prolongado son mejores para ignorar las distracciones emocionales que las personas cuyo hábito de mindfulness es más corto y las que no lo practican en absoluto (Pavlov et al., 2015).
Estos resultados sugieren que los beneficios de la atención plena son acumulativos y seguirán mejorando con el tiempo.
Beneficios interpersonales
Los beneficios de la atención plena se extienden a otras esferas de la vida, incluidas las relaciones.
Existen pruebas de que la práctica regular de mindfulness puede mejorar la satisfacción en las relaciones y la comunicación a través de diversas vías (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell y Rogge, 2007), en concreto:
Responder positivamente al estrés en las relaciones
Mejor identificación de las propias emociones
Mejor comunicación de las propias emociones
Mejor resolución de conflictos
Mejora de la empatía
Beneficios profesionales
No es de extrañar que los beneficios de la atención plena no se limiten a las relaciones interpersonales. Por ejemplo, la capacidad de comunicarse con claridad y responder más eficazmente a situaciones estresantes debería trasladarse de los contextos personales a los profesionales (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson y Dewulf, 2008).
Los empleados que practican con regularidad actividades de atención plena experimentaron una mayor satisfacción en el trabajo y un menor estrés laboral que un grupo de control que no participó (Hülsheger, Alberts, Feinholdt y Lang, 2012).
Razones prácticas para practicar mindfulness
La última razón para practicar mindfulness es práctica. Los métodos para mejorar la atención plena suelen ser fáciles y baratos. El único "coste" es el del tiempo y el esfuerzo.
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Pasos para una vida cotidiana consciente
Aunque la atención plena se fomenta mediante la práctica regular, también es extremadamente importante tratar de incorporarla a todos los aspectos de la vida.
Puede ser difícil, pero hemos elaborado una lista de pasos para ayudarle:
Dedique tiempo
Resérvate un tiempo cada día para practicar formalmente la atención plena. Lo ideal es que este hueco diario se produzca a la misma hora todos los días y durante el mismo tiempo para que se convierta en un hábito (Khoury et al., 2013).
Los estudios que han utilizado una intervención de mindfulness lo han hecho durante varias semanas, con una o dos sesiones cada día. A veces las intervenciones son solo cinco días a la semana (Mackenzie et al., 2006), y otras veces son seis días a la semana (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). La duración de cada sesión varía entre 10 minutos (Mackenzie et al., 2006) y 45 minutos (Kabat-Zinn, 1990).
Realizar un ejercicio
Durante el tiempo que has reservado, realiza uno de los siguientes ejercicios (Davis & Hayes, 2011): escaneo corporal, respiración profunda o meditación consciente.
Exploración corporal: Durante el ejercicio de exploración corporal, intente concentrarse en su cuerpo y en cómo se siente. Tu tarea consiste en tomar conciencia de las sensaciones corporales. Respira profundamente y sé consciente de tus sensaciones corporales sin intentar cambiarlas.
Respiración de tres minutos: Durante este ejercicio, se guía al participante a través de tres puntos en los que toma conciencia, centra su atención en su respiración y amplía su atención. La concentración en la respiración sirve de anclaje.
Estiramiento consciente: Para este ejercicio, empieza por seguir uno de los vídeos de estiramiento consciente que aparecen a continuación. Durante el estiramiento, concéntrate en tu respiración y piensa en cómo se siente tu cuerpo. Intenta centrarte sólo en la actividad de estiramiento y evita otros pensamientos que te distraigan.
Respiración consciente concentrándose en la respiración: Siéntese en un lugar tranquilo. Mientras está sentado, concéntrese en su respiración. Inhala profundamente durante tres segundos y exhala lentamente durante tres segundos. Utiliza la respiración como ancla; cuando te desvíes de tus pensamientos, vuelve a la respiración e inhala profundamente durante tres segundos, seguidos de una exhalación profunda durante tres segundos. En muchos ejercicios, el límite de tiempo para este ejercicio es de tres minutos.
Meditación consciente: Se trata de un tipo concreto de meditación en el que se aprende a practicar la atención plena. Durante este tipo de meditación, permanecerás sentado durante 10-30 minutos y practicarás concentrándote únicamente en tu respiración. Es muy similar a los dos ejercicios anteriores, con la diferencia de que el cuerpo no se mueve y el tiempo es más largo.
Actúa con conciencia
Elija una actividad durante el día que vaya a realizar de forma consciente, es decir, con plena conciencia. El mejor tipo de actividad es la que se suele hacer automáticamente; por ejemplo, conducir, ducharse, cocinar, comer, hacer ejercicio o caminar. Aquí tienes un ejemplo de cómo actuar de forma consciente mientras comes.
Alimentación consciente: Cuando comas, hazlo de forma consciente. No comas deprisa para poder volver a la oficina. Tómate tu tiempo para disfrutar de la comida. Concéntrate en la textura de la comida, en el esfuerzo que ha supuesto prepararla y en los sabores de los alimentos que tienes en la boca.
Reflexione activamente sobre cómo le hace sentir la comida. ¿Hay algún ingrediente en su comida que le guste especialmente?
2 PDF útiles para el aula
Si está interesado en introducir la atención plena en el aula pero no sabe por dónde empezar, Teaching Kids to Thrive le proporcionará más información específica para cada aula.
Mindful Classrooms es también una guía excelente y detallada para introducir ejercicios de atención plena en el aula. No puede faltar en el cajón de los profesores.
6 consejos para ser consciente en el lugar de trabajo
El lugar de trabajo presenta retos únicos.
En nuestro lugar de trabajo, a menudo tenemos que tratar con desconocidos. Como no los conocemos, podemos malinterpretar lo que dicen. Además, existe una norma de conducta tácita sobre cómo debemos comportarnos en el lugar de trabajo.
Una jerarquía en el lugar de trabajo con un conjunto estructurado de normas y códigos influye en nuestro comportamiento.
Algunas de las emociones con las que tratamos pueden considerarse inapropiadas para el lugar de trabajo.
Puede que trabajemos en un entorno de mucho estrés en el que tengamos que tomar decisiones con graves consecuencias.
Por ejemplo, ciertos tipos de comportamientos y respuestas emocionales hacia un cliente son inapropiados y pueden causar angustia emocional a los empleados. Puede que tengamos que aguantar estoicamente una reprimenda incómoda o injusta o contener nuestra desaprobación de las decisiones de la empresa.
A menudo tenemos que "mantener la calma". Ser capaz de aplicar la atención plena en el lugar de trabajo puede ser la solución cuando nos enfrentamos a estos retos.
En situaciones que normalmente le provocarían, pruebe los tres pasos siguientes.
Aléjate" mentalmente de la situación.
Experimente la situación.
No evalúe la situación.
En concreto, intente observar sus pensamientos y sentimientos sin reelaborar la narrativa de la situación (por ejemplo, "Pero se equivocó de pedido" o "Hago lo que puedo sin apoyo"). Adoptando una meta-estancia (Hülsheger et al., 2012), puedes observar la situación sin reaccionar ante ella.
Segundo consejo: Reconozca sus sentimientos
La técnica anterior también es útil en periodos de estrés o pánico, sobre todo cuando se acerca una fecha límite. Intenta alejarte mentalmente de ti mismo y observar tus sentimientos y pensamientos.
La intención no es reaccionar ante la ansiedad, sino reconocerla, admitirla y desentenderse de ella. Intente evitar formar una narrativa cognitiva en la que juzgue sus sentimientos y su comportamiento.
Tercer consejo: Escuchar atentamente
Hasta ahora, ambos consejos se han centrado en el interior, examinando tus pensamientos y sentimientos. Sin embargo, estas técnicas también pueden enfocarse hacia el exterior.
Por ejemplo, cuando hable con un cliente o un colega, intente escuchar lo que le dice en su totalidad antes de empezar a formular una respuesta. Intenta adoptar la misma meta-práctica que habrías adoptado contigo mismo y adáptala a ellos. Esto puede ayudarte a responder a sus mensajes de forma no reactiva.
Antes de empezar tu jornada laboral, realiza una tarea de mindfulness de un minuto en tu escritorio. Ponga un cronómetro en 60 segundos y pase ese minuto con los ojos cerrados, practicando algunas técnicas de atención plena, como respirar atentamente o reflexionar sobre sus pensamientos.
En varios momentos del día, puedes poner en práctica un ejercicio de respiración de tres minutos. Ponga un cronómetro en marcha durante tres minutos y practique ejercicios de exhalación e inhalación profundas.
Otros ejercicios útiles son la marcha consciente, la alimentación consciente y el escáner corporal.
Consejo cinco: Evite juzgar
En última instancia, los consejos 1 y 2 se refieren a la conciencia de tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos.
La conciencia no es lo mismo que el estoicismo; la intención no es reprimir los sentimientos. Experimentarás sentimientos. Eres humano y debes sentir, pero intenta evitar el bucle de retroalimentación que normalmente fomenta aún más el pensamiento negativo.
Sexto consejo: Introduzca un ejercicio de respiración antes de una reunión
Hasta ahora, la mayoría de los consejos se han centrado en el papel y las experiencias del empleado; sin embargo, no hay razón para que todos los miembros de un equipo no practiquen un ejercicio de mindfulness.
Existen pruebas preliminares de que la introducción de un ejercicio de respiración de tres minutos antes de una reunión de pie da lugar a una mejor toma de decisiones, reuniones más productivas, una mejor escucha, buenas interacciones y respuestas emocionales más adecuadas (den Heijer, Koole y Stettina, 2017).
Este ejercicio puede realizarse en grupo o individualmente antes de la reunión.
Cómo utilizar Mindfulness para el estrés y la ansiedad
Al principio de este artículo, hemos hablado de la relación entre la ansiedad, la depresión y la rumiación.
El mindfulness es una herramienta muy útil para combatir la ansiedad y el estrés, que a su vez puede reducir los síntomas de la depresión (Brady & Kendall, 1992). El efecto positivo del mindfulness como intervención terapéutica para la ansiedad y la depresión se ha confirmado mediante un metaanálisis (Khoury et al., 2013).
Programa de reducción del estrés basado en la atención plena
Este programa es una colección de ejercicios y herramientas que pueden aplicarse en la vida cotidiana. Algunos de estos ejercicios y herramientas incluyen:
Estos ejercicios y herramientas son una contribución muy importante a las intervenciones terapéuticas en psicología. Desde que Kabat-Zinn (1990) desarrolló por primera vez el programa, algunas de las herramientas y ejercicios que lo componen también se sugieren como ejercicios independientes que pueden realizarse en cualquier momento del día y en cualquier contexto.
Por ejemplo, si te sientes muy ansioso o estresado, prueba a poner en práctica alguno de estos breves ejercicios:
Tómate un breve descanso para practicar un ejercicio de respiración de tres minutos en el que utilices la respiración como ancla. Asegúrate de hacer una inhalación profunda durante tres segundos, seguida de una exhalación profunda durante tres segundos.
Dedica un minuto a practicar el pensamiento consciente. Siéntate en un lugar tranquilo e intenta alejarte de tus sentimientos, observando tus pensamientos y comportamientos. No juzgues tu comportamiento; tu intención es sólo observarlo.
Estas dos técnicas pueden ayudarte durante periodos de estrés agudo, pero un recurso más poderoso sería fomentar un hábito de atención plena ahora (cuando no estás estresado) para ser menos vulnerable en el futuro.
Para ayudarle, hemos resumido varios métodos que puede utilizar como inspiración para introducir mindfulness en el aula.
Un lugar tranquilo
Este ejercicio es más apropiado para niños menores de 10 años. En el aula, introduzca el concepto de Lugar Tranquilo. Un Lugar Tranquilo es un lugar al que los niños pueden acceder con los ojos abiertos o cerrados, y en cualquier entorno.
Este ejercicio pretende ayudar a los niños a encontrar un lugar de soledad donde puedan ordenar sus pensamientos y practicar la respiración profunda. He adaptado las instrucciones de Saltzman (s.f.):
Hoy vamos a hablar de un Lugar Tranquilo. Este lugar está dentro de ti, y puedes ir allí simplemente respirando. Para empezar, respira lenta y largamente. Este es un buen lugar para ir si te sientes enfadado o triste, y es un buen lugar para hablar de tus sentimientos. Cuando vayas a tu Lugar Tranquilo dentro de ti, descubrirás que tus sentimientos no son muy grandes. Puedes ir allí cuando quieras y quedarte el tiempo que quieras.
Mindfulness a través de ejercicios de respiración
La atención plena se enseña a menudo con técnicas de respiración que utilizan la respiración como ancla.
Pedir a los niños que se "enraícen" con la respiración puede ser un concepto demasiado abstracto; en su lugar, puedes guiarles a través de un ejercicio de respiración tranquila y relajada en el que inhalen durante tres segundos y luego exhalen lentamente durante tres segundos.
Utilizar imágenes puede ayudar a los niños a comprender mejor la respiración profunda. Para ilustrarlo, puede utilizar un globo como ejemplo. Una vez que los niños sepan realizar estos ejercicios de respiración profunda, puede introducir esta técnica antes de acontecimientos estresantes (como un examen) o si dos niños se pelean.
PAZ
Este ejercicio podría funcionar mejor con niños algo mayores de 10 años.
La idea es que los niños conozcan el concepto PEACE (adaptado de Saltzman, s.f.). Cada letra del acrónimo representa una acción diferente. Se enseña a los niños que cuando quieran responder a una situación concreta, deben realizar cada acción que corresponda a cada letra.
Acciones
Descripciones
Pausa
Antes de responder, los niños deben hacer una pausa.
Exhale
Los niños deben exhalar con atención y luego inhalar. Deben practicar exhalando e inhalando antes de pasar al siguiente paso.
Reconocer/aceptar/permitir
Deben aprender a reconocer la situación. Reconocer no debe confundirse con "ser feliz" o "esconder las emociones". Los niños deben ser conscientes de que seguirán sintiendo sus emociones y deben aceptarlas. Después de aceptar sus emociones, se anima a los niños a visitar el Lugar Tranquilo y permitir que experimenten sus emociones.
Elija
Después de pasar un rato sintiendo sus emociones, los niños deben elegir cómo responder a la situación.
Visite
Después de decidir cómo responder, los niños están preparados para relacionarse con las personas de la situación y poner en práctica las respuestas seleccionadas.
Yoga en el aula
Introducir una sesión de yoga en el aula podría ser una forma muy útil de introducir la atención plena. Relacionando las posturas de yoga con nombres de animales, a los niños les resultará más fácil seguir el juego.
Muchas de las posturas de yoga ya se corresponden con animales (por ejemplo, la postura del gato, la de la vaca o la del perro mirando hacia abajo) y, con un poco de creatividad, otras posturas podrían renombrarse como animales (por ejemplo, la balasana, o postura del niño, podría ser una tortuga).
Considere la posibilidad de reservar un tiempo antes del recreo o al final de la jornada escolar para hacer 10 minutos de yoga con los niños. Durante este periodo, anime también a los niños a respirar profundamente o a ir a su Lugar Tranquilo durante la postura.
Mindfulness y gratitud son dos herramientas que funcionan bien juntas. La atención plena nos anima a centrarnos en el presente sin juzgarlo, y la gratitud nos anima a apreciar las cosas que nos aportan alegría. Para fomentar el hábito de experimentar gratitud, primero tenemos que percibir aquello por lo que estamos agradecidos. Para ello, tenemos que dedicar tiempo.
Una forma de combinar mindfulness y gratitud es escribir un diario de gratitud. Cada día, dedique un rato a escribir una lista de cosas por las que se siente agradecido. Esta lista puede incluir cosas materiales, personas, pensamientos, experiencias o cualquier otra cosa que se te ocurra.
Cuando escriba la lista, dedique más tiempo a explicar por qué está agradecido por esa experiencia y cómo le hizo sentir. No se extralimite -basta con una frase corta-, pero intente profundizar en cómo percibió ese acontecimiento.
Otra opción es incorporar la gratitud activa a tus ejercicios de atención plena. Por ejemplo, la atención plena puede ayudarnos a percibir las experiencias negativas sin juzgarlas.
Podemos llevar esta experiencia un paso más allá incorporando un elemento de gratitud. En cierto modo, estamos encontrando un resquicio de esperanza en esa experiencia. La intención no es restar importancia a los sentimientos de una experiencia negativa, sino, en la medida de lo posible, encontrar oportunidades para la gratitud.
Experiencia negativa
Gratitud activa
Estoy aterrorizada por la entrevista de trabajo. Estoy muy nerviosa.
Estoy agradecido de poder presentar mis habilidades a personas que admiro.
Me preocupa no terminar mi trabajo antes de la fecha límite.
Estoy agradecido de poder mostrar lo que puedo producir cuando trabajo duro.
Tengo miedo de que mi pareja piense que mis sentimientos no son importantes.
Agradezco tener un compañero con el que compartir mis sentimientos más íntimos.
Estoy triste por la muerte de mi padre.
Agradezco todos los recuerdos que tengo de él.
Nuestros vídeos favoritos sobre Mindfulness
Para ayudarle a iniciar su viaje hacia la atención plena, hemos recopilado una lista de vídeos. Algunos pueden utilizarse también en el aula.
Meditación de atención plena
Calma diaria | Meditación de atención plena en 10 minutos
Meditación de atención plena - guiada 10 minutos
Si te gustan estos vídeos, suscríbete al canal de Calm en YouTube.
Yoga consciente
Yoga para la atención plena - Cat Meffan
Flujo de yoga consciente - Jess Yoga
Estiramientos conscientes
Movimiento consciente 10 minutos de estiramiento de yoga sentado - Hola Jess
Estiramiento consciente - Lindsey Jo Fit
Escaneo corporal
15 minutos de meditación con escáner corporal para adultos
Ejercicio de respiración de tres minutos
Los tres minutos de respiro - Epworth HealthCare
Vídeos para niños
Meditación de atención plena para niños - Nuevo Horizonte
Meditación en la respiración para niños - Canal Meditación
Sé el estanque - Cosmic Kids Yoga
Más información
Todo lo que se necesita son 10 minutos de atención plena - Andy Puddicombe
En PositivePsychology.com, disponemos de varios recursos que te ayudarán a iniciar tu hábito de mindfulness.
Nuestro recurso más valioso es el curso Mindfulness-X, que le ayudará a desarrollar aún más sus habilidades de atención plena.
El curso es una mezcla de teoría y práctica. Aprenderás mucho más sobre mindfulness y las pruebas científicas que avalan sus efectos positivos, pero también conocerás diferentes formas de utilizar mindfulness como herramienta en tu propia vida y en la de tus clientes.
Todo el curso es en línea, por lo que puede completarlo fácilmente desde su casa o su oficina, independientemente de dónde se encuentre. En total, hay ocho lecciones, todas ellas basadas en la investigación científica.
Los 17 mejores ejercicios de atención plena y meditación
Utiliza estos 17 Ejercicios de Atención Plena y Meditación [PDF] para ayudar a otros a crear hábitos que cambien sus vidas y mejoren su bienestar con los beneficios físicos y psicológicos de la atención plena.
Al leer este artículo, ya has dado el primer paso para adoptar la atención plena.
Esperamos que a estas alturas estés convencido de los numerosos beneficios de practicar mindfulness y tengas algunas ideas sobre cómo ponerlo en práctica en tu vida cotidiana.
Lo más importante es recordar que la atención plena es una forma de pensar que puedes practicar a lo largo del día. No se limita a un solo ejercicio, no se limita a tres minutos y no es un interruptor que se pueda encender y apagar.
Con el tiempo y la práctica regular, empezarás a practicar mindfulness más fácilmente en todas las actividades, y verás los beneficios. Mindfulness es apropiado para personas de todas las edades y en múltiples contextos.
Para más información, aquí tiene algunos posts recomendados:
Puedes practicar mindfulness a diario reservando un tiempo regular, empezando con periodos cortos y aumentando gradualmente la duración a medida que te sientas más cómodo.
¿Cuáles son algunos ejercicios sencillos de mindfulness?
Entre los ejercicios sencillos de atención plena se encuentran la respiración consciente, el escáner corporal y la marcha consciente, que ayudan a cultivar la conciencia y la atención.
¿Se puede practicar mindfulness sin meditación?
Sí, la atención plena puede practicarse a través de actividades cotidianas como comer, caminar o sentarse en silencio, prestando plena atención al momento presente.
Referencias
Barnes, S., Brown, K. W., Krusemark, E., Campbell, W. K., & Rogge, R. D. (2007). The role of mindfulness in romantic relationship satisfaction and responses to relationship stress. Journal of Marital and Family Therapy, 33, 482-500. https://doi.org/10.1111/j.1752-0606.2007.00033.x
Brady, E. U., y Kendall, P. C. (1992). Comorbidity of anxiety and depression in children and adolescents (Comorbilidad de la ansiedad y la depresión en niños y adolescentes) Psychological Bulletin, 111(2), 244-255. https://doi.org/10.1037/0033-2909.111.2.244
Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2008). The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style, and affect. Cognitive Therapy and Research, 32, 303-322. https://doi.org/10.1007/s10608-007-9119-0
Corcoran, K. M., Farb, N., Anderson, A., & Segal, Z. V. (2010). Mindfulness and emotion regulation: Resultados y posibles mecanismos mediadores. En A. M. Kring & D. M. Sloan (Eds.), Emotion regulation, and psychopathology: A transdiagnostic approach to etiology and treatment (pp. 339-355). Guilford Press.
Davis, D. M., y Hayes, J. A. (2011). ¿Cuáles son los beneficios de la atención plena? Una revisión práctica de la investigación relacionada con la psicoterapia. Psychotherapy, 48(2), 198-208. https://doi.org/10.1037/a0022062
Dekeyser, M., Raes, F., Leijssen, M., Leyson, S., & Dewulf, D. (2008). Mindfulness skills and interpersonal behavior. Personality and Individual Differences, 44, 1235-1245. https://doi.org/10.1016/j.paid.2007.11.018
Den Heijer, P., Koole, W. y Stettina, C. J. (2017, mayo). No te olvides de respirar: Un ensayo controlado de prácticas de mindfulness en equipos de proyectos ágiles. En Conferencia internacional sobre desarrollo ágil de software (pp. 103-118). Springer.
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183. https://doi.org/10.1037/a0018555
Hülsheger, U. R., Alberts, H. J., Feinholdt, A., y Lang, J. W. (2013). Beneficios del mindfulness en el trabajo: El papel del mindfulness en la regulación de las emociones, el agotamiento emocional y la satisfacción laboral. Journal of Applied Psychology, 98(2), 310-325. https://doi.org/10.1037/a0031313
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Utilizando la sabiduría de tu cuerpo y tu mente para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Delta.
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... Hofmann, S. G. (2013). Terapia basada en la atención plena: Un meta-análisis exhaustivo. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
Mackenzie, C. S., Poulin, P. A. y Seidman-Carlson, R. (2006). A brief mindfulness-based stress reduction intervention for nurses and nurse aides. Applied Nursing Research, 19(2), 105-109. https://doi.org/10.1016/j.apnr.2005.08.002
Nolen-Hoeksema, S. (2000). The role of rumination in depressive disorders and mixed anxiety/depressive symptoms. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504-511. https://doi.org/10.1037/0021-843x.109.3.504
Parsons, C. E., Crane, C., Parsons, L. J., Fjorback, L. O., & Kuyken, W. (2017). Práctica en el hogar en terapia cognitiva basada en mindfulness y reducción del estrés basada en mindfulness: Una revisión sistemática y metaanálisis de la práctica de mindfulness de los participantes y su asociación con los resultados. Behaviour Research and Therapy, 95(2), 29-41. https://doi.org/10.1016/j.brat.2017.05.004
Pavlov, S. V., Korenyok, V. V., Reva, N. V., Tumyalis, A. V., Loktev, K. V. y Aftanas, L. I. (2015). Efectos de la práctica de la meditación a largo plazo en los sesgos atencionales hacia caras emocionales: Un estudio de seguimiento ocular. Cognition and Emotion, 29(5), 807-815. https://doi.org/10.1080/02699931.2014.945903
Alicia Nortje es una investigadora psicológica convertida en científica de datos. Ha cambiado su trayectoria académica de posgrado por una gratificante carrera en un sector no relacionado, aunque mantiene un gran interés por la psicología. Su objetivo es presentar los resultados de la investigación en un lenguaje cotidiano y animar a los lectores a cuestionar su forma de pensar, sus creencias, sus ideas y su comportamiento en un intento de comprender mejor por qué hacemos, pensamos y sentimos como lo hacemos.
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Comentarios
La opinión de nuestros lectores
Tim Roland
el 6 de Octubre de 2021 a las 14:27
Me han hecho creer que mindfulness re tus pensamientos, es simplemente observarlos.
Observo mis pensamientos, y los proceso, me cuestiono los beneficios de, si son positivos reacciono de igual manera, si son negativos no reacciono en absoluto.
¿Es esta aplicación realmente mindfulness, o es mi definición de?
Dra. Nicole Celestine
el 7 de Octubre de 2021 a las 02:47
Hola Tim,
Parece que vas por buen camino. Un punto que destacaría es un componente de la definición de mindfulness de Jon Kabat-Zinn: "mindfulness significa prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar".
Tal vez pueda experimentar con ni siquiera intentar procesar, cuestionar o reaccionar a los pensamientos que nota que surgen. Esto puede ayudarte a practicar este tercer componente del "no juicio".
¿Alguna vez ha querido incorporar la atención plena a su vida, pero le cuesta encontrar tiempo en su caótica agenda?
Llegados a este punto, es posible que pienses que el mindfulness requiere mucho esfuerzo.
La opinión de nuestros lectores
Me han hecho creer que mindfulness re tus pensamientos, es simplemente observarlos.
Observo mis pensamientos, y los proceso, me cuestiono los beneficios de, si son positivos reacciono de igual manera, si son negativos no reacciono en absoluto.
¿Es esta aplicación realmente mindfulness, o es mi definición de?
Hola Tim,
Parece que vas por buen camino. Un punto que destacaría es un componente de la definición de mindfulness de Jon Kabat-Zinn: "mindfulness significa prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar".
Tal vez pueda experimentar con ni siquiera intentar procesar, cuestionar o reaccionar a los pensamientos que nota que surgen. Esto puede ayudarte a practicar este tercer componente del "no juicio".
¡A ver cómo te va!
- Nicole | Community Manager