Perdonar a alguien no es un proceso de todo o nada.
Incluso un lanzamiento parcial es un progreso significativo.
Cada paso que nos aleja del resentimiento es un paso hacia la sensación de libertad.
Usted sabe que perdonar es importante, pero saber perdonar es algo totalmente distinto.
Sin embargo, pocas personas aprenden realmente a perdonar.
¿Cómo se perdona a alguien que nunca ha pedido perdón?
¿Cómo perdonar cuando uno se siente avergonzado o enfadado?
En este artículo, exploraremos las acciones prácticas, paso a paso, que puede llevar a cabo para perdonar.
Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos atractivos ejercicios, basados en la ciencia, le ayudarán a enfrentarse eficazmente a circunstancias difíciles y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la resiliencia de sus clientes, alumnos o empleados.
El perdón suele llevar tiempo y muchos esperan a estar preparados. Pero esto puede ser una falacia, ya que las investigaciones demuestran que el perdón es una decisión y una práctica que se realiza conscientemente, no una emoción que surge de repente (Luskin, 2003; Enright, 2001).
En lugar de esperar a despertarte sintiendo que hoy es el día en que podrás perdonar, tienes el poder de tomar la decisión ahora para iniciar el viaje del perdón.
La psicología del perdón puede entenderse como la experiencia interior de paz y comprensión que surge al dejar de culpar a quienes te han hecho daño. Tenga en cuenta que la paz es el resultado del proceso, no el punto de partida (Luskin, 2003).
Comprender esta distinción te permite replantearla, lo que hace que el perdón pase de ser algo que te sucede a algo en lo que participas activamente.
¿Qué le impide perdonar?
Ser consciente de los bloqueos internos comunes puede ayudar a explicar por qué el perdón se siente difícil.
Esperando una disculpa
Muchas personas creen que el perdón sólo puede producirse una vez que la otra persona reconoce sus acciones. Esto es problemático en dos sentidos. En primer lugar, crea un cambio de poder, dando a la persona que te hizo daño poder sobre tu curación. En segundo lugar, impide que te capacites activamente para perdonar a alguien que nunca se disculpará o que ya no supone una amenaza para ti (Enright, 2001).
Confundir el perdón con la confianza
Perdonar a alguien no significa volver a confiar en él. La confianza puede reconstruirse mediante un comportamiento coherente dentro de la relación a lo largo del tiempo. El perdón es una liberación interna que no tiene nada que ver con lo que la otra persona haga después.
La vergüenza bloquea el autoperdón
Cuando se trata de perdonarse a uno mismo, la vergüenza suele ser el principal obstáculo. La culpa dice: "Hice algo malo", y motiva la reparación. La vergüenza dice: "Soy malo", y conduce a la autoculpabilización, el retraimiento y la parálisis (Tangney & Dearing, 2003). La vergüenza te hace sentir que no mereces el autoperdón, por eso tienes que nombrarla y desafiarla directamente.
Cómo perdonar a alguien que te ha hecho daño
Los siguientes pasos se basan en los nueve pasos hacia el perdón de Fred Luskin (2003) y en el modelo de proceso de Enright (2001), condensados en un marco accesible.
1. Saber exactamente lo que se perdona
Sea concreto. Nombra lo que pasó, cómo te hizo sentir y cuánto te costó. El resentimiento vago es más difícil de liberar que una definición clara de lo que causa el dolor. Expresar el problema por escrito o compartirlo con una persona de confianza puede ayudarte a verlo con la suficiente claridad como para empezar a dejarlo atrás.
2. Comprométete a perdonar en tu propio beneficio
Recuérdese a sí mismo por qué está haciendo esto: no por la otra persona, no porque lo que pasó fuera aceptable, sino porque cargar con resentimiento le cuesta energía y paz, y repercute negativamente en su salud (Luskin, 2003). Esto puede ayudarte a mantener tu compromiso en los pasos más difíciles.
3. Separar la persona del acto
La persona que te hizo daño es más que lo peor que hizo. Esto no excusa su comportamiento. Comprende que las personas actúan en función de su propio dolor, limitaciones y circunstancias. Sus acciones dicen más de ellos que de ti o de tu valía (Luskin, 2003).
Este cambio de perspectiva es una parte poderosa de la neurociencia del perdón porque activa los circuitos de empatía en el cerebro y facilita directamente el proceso del perdón (Ricciardi et al., 2013; Molinero et al., 2024).
4. Liberarse de las normas inaplicables
Gran parte de nuestro sufrimiento proviene de la continua discrepancia entre la realidad y nuestras expectativas. "Deberían haber sido leales. Esto no debería haberme pasado a mí". Luskin (2003) llama a esto las "reglas inaplicables". Por muy razonables que parezcan estas expectativas, no siempre podemos esperar que se mantengan en la realidad.
Abandonar estas expectativas consiste en detener el ciclo de rumiación y recuperar la energía. No se trata de rebajar tus exigencias o tu necesidad de respeto mutuo en las relaciones. Este paso te permite aceptar lo sucedido para que puedas decidir qué quieres hacer a continuación.
5. Redirige tu energía hacia tu propia vida
Perdonar es seguir adelante. Aprender a perdonar implica aclarar cómo quieres que sea tu vida e invertir tu energía emocional en tus objetivos y sueños. Este paso te permite convertir el perdón de una liberación pasiva en una elección activa para prosperar.
A veces, perdonar puede parecer no sólo difícil, sino erróneo. No importa en qué punto del camino se encuentre, desde sentirse herido hasta experimentar un trauma grave, un daño continuo y pérdidas que no se pueden deshacer, es importante recordar: No hay plazos para el perdón ni obligación de apresurarse.
Cuando el perdón se siente completamente fuera de alcance, a menudo se debe a que aún no se han sentado las bases (Luskin, 2003). En primer lugar, es necesario sentirse seguro y dejar espacio para el duelo. A veces, el apoyo profesional es lo que marca la diferencia entre quedarse atascado permanentemente y acabar dando los pasos.
El perdón tampoco es un proceso de todo o nada. Puedes liberarte parcialmente eligiendo dejar de rumiar, e incluso si aún no te sientes completamente en paz, es importante reconocer que has hecho un progreso significativo. Cada paso que das para dejar de sentir resentimiento es un paso hacia tu sensación de libertad.
Un mensaje para llevar a casa
Saber perdonar es una de las habilidades más valiosas que puedes desarrollar, no porque las personas que te hicieron daño se lo merezcan, sino porque tú mereces sentirte ligero. El perdón es una serie de elecciones activas que haces a lo largo del tiempo.
Centrarse en "cómo perdonar" más que en qué perdonar puede ayudarle a dejar atrás el pasado poco a poco. No tiene por qué sentirse preparado. No tiene que hacerlo a la perfección. Sólo tienes que estar dispuesto a dar el primer paso y avanzar poco a poco.
Sí. El perdón no requiere la ausencia de ira. La ira es una respuesta natural y, a menudo, válida a una herida. Lo que hace el perdón es cambiar tu relación con esa ira; ya no la alimentas, ni la ensayas, ni dejas que dirija tus decisiones. La ira puede seguir visitando, pero con el tiempo, pierde su control. Esperar a dejar de sentir ira para empezar a perdonar significa esperar indefinidamente (Luskin, 2003).
¿Tiene que decirle a alguien que le ha perdonado?
No. El perdón es un proceso interno y no requiere ninguna comunicación con la persona que te hizo daño. En muchas situaciones en las que la persona no es segura, no está disponible o ha fallecido, decírselo no es posible ni aconsejable. El perdón que más importa ocurre dentro de ti, independientemente de que la otra persona sepa o no que ocurrió (Enright, 2001).
Referencias
Enright, R. D. (2001). El perdón es una elección: Un proceso paso a paso para resolver la ira y recuperar la esperanza. Asociación Americana de Psicología.
Ho, M. Y., Worthington, E. L., Jr., Cowden, R. G., Bechara, A. O., Chen, Z. J., Gunatirin, E. Y., Joynt, S., Khalanskyi, V. V., Korzhov, H., Kurniati, N. M. T., Rodriguez, N., Salnykova, A., Shtanko, L., Tymchenko, S., Voytenko, V. L., Zulkaida, A., Mathur, M. B., & VanderWeele, T. J. (2024). Intervención internacional REACH sobre el perdón: A multisite randomised controlled trial. BMJ Public Health, 2, e000072. https://doi.org/10.1136/bmjph-2023-000072
Luskin, F. (2003). Forgive for good: A proven prescription for health and happiness. HarperOne.
Molinero, A., Serrano, M. Á., & López, F. (2024). Eficacia de los programas de entrenamiento en perdón en contextos universitarios: Una revisión sistemática y meta-análisis. Cogent Education, 11(1), Artículo 2378242. https://doi.org/10.1080/2331186X.2024.2378242
Ricciardi, E., Rota, G., Sani, L., Gentili, C., Gaglianese, A., Guazzelli, M. y Pietrini, P. (2013). Cómo cura el cerebro las heridas emocionales: La neuroanatomía funcional del perdón. Frontiers in Human Neuroscience, 7, Artículo 839. https://doi.org/10.3389/fnhum.2013.00839
Tangney, J. P., y Dearing, R. L. (2003). Shame and guilt. Guilford Press.
Sobre el autor
La Dra. Kinga Mnich es una coach ejecutiva, psicóloga social y conferenciante de mentalidad global que ayuda a las personas de alto rendimiento a liderar con confianza, claridad e inteligencia emocional. Con más de 15 años de experiencia en el mundo académico, el impacto social y el desarrollo del liderazgo, integra estrategias respaldadas por la ciencia con herramientas somáticas y de atención plena para crear cambios significativos y duraderos. Kinga aporta una rica perspectiva multicultural a su trabajo.
Usted sabe que perdonar es importante, pero saber perdonar es algo totalmente distinto.
Los siguientes pasos se basan en los nueve pasos hacia el perdón de Fred Luskin (2003) y en el modelo de proceso de Enright (2001), condensados en un marco accesible.
