Cómo motivar a alguien, incluso a uno mismo

Parece que todos sabemos cómo vivir bien, pero pocos nos atrevemos a hacerlo.

Muchas de las estrategias motivacionales propuestas se quedan cortas y resultan ineficaces cuando se someten a pruebas empíricas objetivas.

Es posible que se nos ocurran estrategias y recomendaciones sobre cómo motivarnos a nosotros mismos y a los demás. Por desgracia, lo que es fácil de hacer rara vez es lo que funciona.

La ciencia puede describirse como el arte de la simplificación sistemática.

Karl Popper

Este artículo presenta una serie de métodos para motivar el comportamiento humano y da ejemplos de técnicas y estrategias motivacionales, así como de habilidades a desarrollar para motivarnos a nosotros mismos y a los demás de forma más eficaz.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a crear objetivos factibles y a dominar técnicas para crear cambios de comportamiento duraderos.

Métodos de motivación

Imagínese que le piden que motive a sus empleados para que sean más creativos y trabajen más. En primer lugar, podría plantearse ofrecer incentivos atractivos.

Aunque parece una solución viable, este tipo de incentivos rara vez son eficaces; a veces también pueden crear graves perjuicios, dañando la misma motivación que se pretendía promover.

Los investigadores que estudian la motivación suelen llegar a dos conclusiones:

1. No todos los intentos de motivar a los demás y a nosotros mismos tienen éxito.
2. Lo que es fácil de hacer en la práctica rara vez es lo más eficaz.

Basándose en la constatación general de que lo que es fácil de hacer rara vez es eficaz, los investigadores de la motivación tienen que volver a la mesa de dibujo muchas veces para hacer el duro trabajo de diseñar intervenciones y apoyos motivacionales eficaces.

Entre todas las perspectivas que puede tener el hombre, la más reconfortante es, sobre la base de su condición moral actual, esperar algo permanente y seguir progresando hacia una perspectiva aún mejor.

Immanuel Kant

Muchas de las personas que necesitan aplicar estrategias de motivación a su trabajo y su vida también llegan a conclusiones similares. Los profesores suelen tener mucho más éxito a la hora de motivar a sus alumnos para que lean cuando dedican tiempo a transformar el plan de clase en actividades que a los niños les resulten interesantes, les provoquen curiosidad y les inspiren personalmente.

Los líderes consiguen motivar mucho mejor la creatividad y el trabajo duro de sus empleados cuando adoptan la perspectiva de éstos y les invitan a generar sus propios objetivos laborales autoimpuestos.

Incluso los padres tienen más éxito a la hora de animar a sus hijos a participar en comportamientos socialmente constructivos cuando hacen un esfuerzo por comprender realmente por qué sus hijos no quieren ser prosociales y se toman el tiempo necesario para explicarles los beneficios de participar en tales actividades.

Cuando sustituimos las directrices y las órdenes por un trabajo paciente y diligente para ver la situación desde el punto de vista de la otra persona, pedimos opiniones y sugerencias, y reunimos toda esa información para ofrecer algunos objetivos y estrategias constructivos, a menudo descubrimos que tenemos más éxito motivando a los demás.

Aunque todos estos enfoques para motivar e implicar a los demás son algo difíciles, bien merecen el esfuerzo.

Tanto si crees que puedes como si crees que no puedes, estás en lo cierto.

Henry Ford

La motivación es un proceso complejo de explicar e igualmente complejo de comprender. La ciencia de la motivación nos dice que los motivos son experiencias internas que pueden clasificarse en necesidades, cogniciones y emociones influidas por condiciones previas como acontecimientos ambientales y contextos sociales.

Estas fuerzas internas y externas nos indican cómo podemos intervenir para aumentar la motivación. Dependiendo del dilema motivacional al que nos enfrentemos, podemos diseñar intervenciones dirigidas a las necesidades fisiológicas o psicológicas, a fenómenos cognitivos específicos asociados al estado de motivación o a estados emocionales, así como realizar ajustes en el entorno para crear un contexto óptimo que permita aumentar la motivación.

Estrategias de motivación

El objetivo de estudiar la motivación es traducir la teoría de la motivación en programas de intervención prácticos que mejoren la vida de las personas.

A menudo, los dilemas motivacionales dictan qué tipo de intervención se utilizará, ya sea basada en la necesidad, en la cognición o en la emoción.

Las técnicas y estrategias motivacionales que se describen a continuación ofrecen ejemplos de cómo podemos intervenir en el estado de los motivos originados por estas distintas fuentes y sólo arañan la superficie de los muchos enfoques que existen sobre la motivación.

También hay varias intervenciones bastante sofisticadas y de gran éxito en nuestros artículos sobre Motivación en el trabajo y Entrevista motivacional para el cambio conductual, así como ejemplos de actividades y hojas de trabajo que se pueden encontrar en nuestro artículo sobre Herramientas de motivación.

Satisfacer las necesidades psicológicas

Diversas necesidades psicológicas motivan el comportamiento. Según la teoría de la autodeterminación (TAD ), somos la fuente, la causa y el origen de nuestro propio comportamiento libremente elegido (Deci y Ryan, 2008). La SDT identificó tres necesidades psicológicas básicas que nos impulsan a satisfacer:

• Autonomía (autodeterminación)
• Competencia (capacidad y eficacia)
• Afiliación (relación y pertenencia)

Las necesidades de afiliación se sitúan en el espectro de la asociación, en un extremo, y la pertenencia, en el otro. Según la hipótesis de la pertenencia, nos motiva establecer relaciones positivas duraderas con los demás.

Cuando experimentamos exclusión social, por ejemplo, puede dar lugar a sentimientos desagradables, pérdida de autonomía y entumecimiento, y podemos sentirnos fuertemente motivados para restablecer las conexiones sociales. La necesidad de pertenencia se satisface estableciendo relaciones con otras personas.

Daniel Pink (2009) explica por qué las recompensas extrínsecas no funcionan en el mundo actual porque la mayoría de nosotros no realizamos tareas rutinarias basadas en reglas. Argumenta, de forma bastante convincente, que necesitamos crear entornos en los que prospere la motivación intrínseca y en los que podamos ser creativos y obtener satisfacción de las propias actividades.

El hombre que mueve una montaña empieza por llevarse pequeñas piedras.

Confucio

Si la autonomía es nuestra configuración por defecto, darnos a elegir en cuanto a tareas, tiempo, equipo y técnica es una forma de aumentarla. Cuando se combina con oportunidades de crecimiento y dominio, nuestra motivación intrínseca aumenta a través del compromiso.

Pink (2009) nos dice que la maestría es una mentalidad, exige esfuerzo y es como una asíntota a la que nos acercamos pero que nunca alcanzamos del todo. También nos recuerda la importancia de esforzarnos por conseguir algo más grande que nosotros mismos. El propósito, según Pink, no es ornamental, sino una fuente vital de aspiración y dirección.

Consulte nuestro artículo sobre Herramientas de motivación para realizar una evaluación básica de las necesidades psicológicas.

Otras necesidades psicológicas reconocidas son:

• Cierre
• Cognición
• Significado
• Poder
• Autoestima
• Logros

La necesidad de cierre nos motiva a evitar ambigüedades y llegar a una conclusión firme. Esto puede repercutir en nuestras relaciones y en nuestra capacidad para funcionar eficazmente a medida que respondemos a la creciente complejidad de nuestro entorno y a los cambios en nuestras circunstancias. Para satisfacer la necesidad de cierre, podemos ofrecer expectativas claras y objetivos bien definidos y mensurables, retroalimentación frecuente y plazos.

La necesidad de cognición se refiere al deseo de comprender nuestras experiencias y nuestro entorno a través del pensamiento. Cuando nos vemos obligados a pensar sobre la marcha, hacer juicios precipitados o utilizar la intuición sin tener la oportunidad de reflexionar sobre nuestra experiencia, podemos experimentar tensión y estrés. Proporcionar información y una justificación convincente de por qué hay que realizar las tareas puede ayudar a satisfacer la necesidad de una mayor comprensión.

La necesidad de sentido nos motiva a comprender cómo nos relacionamos con nuestro entorno geográfico, cultural y social. Esto adquiere especial importancia tras acontecimientos catastróficos o tragedias personales. Según el modelo de creación de sentido, tras un suceso traumático nos sentimos muy motivados para recuperar el sentido.

Esto puede hacerse mediante el pensamiento contrafáctico, cuando consideramos alternativas que contrastan fuertemente con nuestra situación actual. En otras palabras, ¿cómo habría sido la vida de una persona si hubiera ocurrido o no algún otro acontecimiento (contrafáctico)?

La necesidad de poder nos impulsa a querer hacernos notar, influir en la vida de los demás, estar al mando y tener un estatus elevado. Las profesiones que permiten el ejercicio legítimo del poder pueden ofrecer oportunidades de visibilidad, reconocimiento y éxito a quienes tienen un motivo de poder. Satisfacer la necesidad de control también puede implicar estar al mando de una organización.

La necesidad de autoestima se refiere al sentimiento evaluativo que una persona tiene sobre sí misma. William James creía que la autoestima depende de cuántos posibles yoes, que él llamaba pretensiones, hayamos alcanzado o llegado a ser.

Una visión contemporánea de la autoestima la define en términos de una contingencia de la autoestima tal y como se produce en diversos ámbitos, como la competencia académica. Los éxitos y los fracasos en un ámbito específico aumentan o disminuyen la autoestima, respectivamente, y nos proporcionan un grado de autoestima contingente en ese ámbito.

Podemos aumentar nuestro nivel de autoestima reduciendo el número de posibles yoes o aumentando el número de éxitos. Nuestra autoestima disminuye cuando reducimos el número de éxitos o aumentamos el número de pretensiones.

La necesidad de logro está guiada por dos fuentes internas: el deseo de alcanzar el éxito y el deseo de evitar el fracaso. Cuando somos persistentes, queremos hacer las cosas bien y tenemos un alto nivel de excelencia, se dice que necesitamos el logro.

El motivo para evitar el fracaso se caracteriza por el miedo y la ansiedad a fracasar en una tarea. La probabilidad y el valor incentivador del éxito y el fracaso son otros determinantes de la conducta de logro incluidos en la teoría de la motivación de logro (consulte nuestros artículos sobre Teorías de la motivación). La necesidad de logro puede satisfacerse realizando tareas que supongan un reto.

Intervenir en las cogniciones

Uno de los fenómenos cognitivos más importantes en el contexto de la motivación es nuestro autoconcepto: cómo lo definimos, cómo nos relacionamos con la sociedad, cómo utilizamos su agencia para desarrollar el potencial personal y cómo regulamos el yo para permitir la persecución de objetivos (Reeve, 2015).

El autoconcepto es un ejemplo de mecanismo cognitivo que interviene en la motivación.

Aquí, la cognición se trata como una fuerza motivacional. Si cambias el contenido de tu pensamiento, cambias tu estado motivacional. Lo mismo ocurre con otros fenómenos cognitivos como los planes, los objetivos, la mentalidad, las intenciones, las atribuciones, los valores, las creencias de dominio, la autoeficacia, la disonancia, el control percibido, las expectativas, la identidad, la autorregulación, los posibles yos y el autocontrol.

No vemos el mundo como es, lo vemos como somos.

Anaïs Nin

El autoconcepto se aprende y proviene de cómo representamos mentalmente nuestras características en ámbitos específicos como los logros académicos o las relaciones interpersonales.

Estos autoesquemas generan dos tipos de motivación: hacia el yo coherente y hacia el yo posible. Estamos motivados para dirigir nuestro comportamiento de manera que confirme nuestra visión de nosotros mismos y para evitar las que la contradicen.

También observamos a los demás y pensamos en un posible yo futuro en el que querríamos convertirnos. Estos posibles yoes se convierten en objetivos a largo plazo que energizan, dirigen y mantienen la motivación para evolucionar hacia el yo ideal esperado (Reeve, 2015).

Consulte nuestra entrada del blog sobre Herramientas de motivación para ver ejemplos de las actividades del yo ideal y del yo futuro.

La identidad es el yo dentro de un contexto cultural y cómo el yo se relaciona con la sociedad. Asumimos roles sociales como "madre" o "profesor" y actuamos para establecer, confirmar y restaurar el significado cultural de ese rol-identidad. También creamos conexiones con grupos sociales con afiliaciones, intereses y valores compartidos, que contribuyen aún más a la formación de nuestra identidad.

El autoconcepto también tiene una motivación intrínseca, o agencia, propia. Cuando nuestro yo ejercita sus intereses, preferencias y capacidades inherentes para crecer, expande el yo hacia una complejidad cada vez mayor. Perseguir objetivos vitales que emanan de la agencia personal genera un mayor esfuerzo y un mayor bienestar psicológico.

Las emociones como retroalimentación

Los cambios en las emociones, el comportamiento y el bienestar pueden utilizarse como retroalimentación para motivar a otros de forma productiva. Las intervenciones que alteran los estados emocionales hacia lo positivo, producen comportamientos valorados o provocan una sensación de bienestar pueden utilizar estos cambios para formar un bucle de retroalimentación positiva y aumentar la motivación hacia la consecución de objetivos.

Los elogios, por ejemplo, pueden evocar emociones positivas, mientras que los programas de dominio modelado pueden aumentar la sensación de competencia mediante una progresión gradual. Varias experiencias subjetivas de bienestar, desde los ejercicios de gratitud hasta el cultivo del asombro, pueden utilizarse como inductores del cambio y como forma de retroalimentación positiva. Producen cambios graduales en la emoción y el bienestar, así como un cambio progresivo en el comportamiento a través de la disciplina.

La regulación del enfoque atencional es otra forma de intervenir en nuestras respuestas emocionales para aumentar la motivación. Nos permite reevaluar nuestra forma de ver las cosas y reformular una situación, por ejemplo, buscando el lado positivo.

Estos tipos de regulación emocional pueden ser útiles en contraste con la supresión de las emociones, que se produce cuando se han perdido todas las oportunidades anteriores para establecer el control, y una persona está tratando de regular a la baja un evento emocional adverso (Reeve, 2015).

Consulte nuestra entrada del blog sobre Herramientas de motivación para ver ejemplos de cómo intervenir en estados emocionales y amplificar el poder de los sentimientos positivos.

Aprender autocontrol

El seguimiento metacognitivo de nuestro progreso en la fijación de objetivos es un proceso de autorregulación que aumenta nuestra capacidad para llevar a cabo objetivos a largo plazo por nosotros mismos.

El autocontrol es una parte importante del proceso de autorregulación y tiene una importancia crucial en la motivación sostenida. Esta capacidad de suprimir, contener y anular un deseo impulsivo a corto plazo o la tentación de perseguir un objetivo a largo plazo se agota rápidamente cuando luchamos por anular los impulsos inmediatos.

Realiza la escala de procrastinación en nuestro post Herramientas de motivación para evaluar tu capacidad para resistir tentaciones y distracciones.

¿Ha oído alguna vez el dicho: "Sin glucosa no hay fuerza de voluntad"?La base biológica del autocontrol, según el modelo de fuerza limitada del autocontrol, es el combustible cerebral de la glucosa. El ejercicio del autocontrol agota la glucosa y la capacidad de autocontrol futuro, pero puede reponerse con lo siguiente (Reeve, 2015):

• Nutrición e ingesta calórica
• Formación
• Episodios de afecto positivo
• Satisfacción de necesidades psicológicas

La investigación longitudinal, también conocida como las pruebas del malvavisco, muestra de forma bastante impresionante que la capacidad de autocontrol en la infancia predice resultados exitosos en la vida (Mischel y Ebbesen, 1970).

Motivación y estrés

El estrés puede tener un impacto significativo en nuestros estados motivacionales. El afrontamiento eficaz de los factores estresantes implica planificación, ejecución y retroalimentación. Durante el componente de planificación, valoramos los cambios vitales. En primer lugar, analizamos si el acontecimiento es positivo, negativo o irrelevante para nuestro bienestar.

A continuación, si el acontecimiento se valora como negativo, hacemos un inventario de los recursos que podemos utilizar para gestionar el acontecimiento. Durante el componente de ejecución, determinamos cómo afrontar el factor estresante original o el propio estrés.

Aclarar e intentar resolver el factor estresante es una forma de afrontamiento centrado en el problema, mientras que aliviar la angustia que lo acompaña es una estrategia de afrontamiento centrada en la emoción. La regulación de las emociones es un tipo de afrontamiento que nos ayuda a controlar las emociones y la intensidad con que las experimentamos.

Tanto para la evaluación como para el afrontamiento, ser flexible ayuda. La intensidad del estrés y la posibilidad de controlarlo influyen en las estrategias de afrontamiento. La reevaluación es una mejor estrategia cuando el factor estresante es de baja intensidad, pero cuando el estrés es muy alto, la distracción es más eficaz. Cuando los factores estresantes se evalúan como controlables, el afrontamiento centrado en el problema es mejor, pero cuando se sienten incontrolables, el afrontamiento centrado en la emoción es mejor.

Por último, durante el componente de retroalimentación, experimentamos diferentes niveles de sensibilidad a la retroalimentación sobre la eficacia de los procesos de afrontamiento. Si es necesario, esta retroalimentación puede utilizarse para reevaluar el factor estresante y el estrés que lo acompaña y para modificar las estrategias de afrontamiento y de regulación de las emociones. El Instituto Americano del Estrés tiene mucha información útil sobre los factores estresantes, la ansiedad y el afrontamiento.

Técnicas de motivación

Al considerar las técnicas motivacionales, es útil comprender que, en la práctica, los estados motivacionales pueden apoyarse, descuidarse o frustrarse.

Por eso, la mayoría de las intervenciones de éxito no intentan cambiar directamente la motivación o la emoción de una persona.

En cambio, las intervenciones eficaces suelen introducir cambios en las condiciones ambientales de la persona y en la calidad de sus relaciones. El objetivo de las técnicas motivacionales es encontrar, crear u ofrecer condiciones y relaciones motivadoras y emocionalmente favorables y dejar atrás las negligentes o abusivas.

También debemos evaluar cuidadosamente, mediante enfoques basados en la evidencia, cuáles son las condiciones antecedentes conocidas del estado motivacional o emocional que intentamos promover.

Combinación óptima de habilidades y retos

La motivación intrínseca y la iniciativa autónoma son creadas por actividades con un conjunto específico de propiedades: son desafiantes, requieren habilidad y tienen una retroalimentación clara e inmediata.

La clave del éxito es establecer retos que no sean ni demasiado exigentes ni demasiado sencillos, "un equilibrio constante entre la ansiedad, cuando la dificultad es demasiado alta para la habilidad de la persona, y el aburrimiento, cuando la dificultad es demasiado baja" (Csíkszentmihályi, 1997, p. 476).

Csíkszentmihályi (1990), que desarrolló la teoría del flujo para definir estas actividades bien equilibradas, habla de condiciones específicas que permiten la aparición del flujo:

• Presencia de objetivos claros
• Feedback inmediato
• Los retos elevados deben ir acompañados de las habilidades personales adecuadas, que suelen alcanzarse en actividades complejas que requieren capacidades específicas. La fluidez se asocia a retos por encima de la media y habilidades por encima de la media.
• La tarea tiene que ser lo suficientemente exigente como para requerir la movilización de las habilidades personales, fomentando la concentración y el compromiso para permitir la fusión de la acción y la conciencia. Las actividades repetitivas y de escasa información rara vez se asocian con el flujo.
• La concentración en la tarea y la atención son imprescindibles.
• Control percibido de la situación
• Pérdida de autoestima

Comentarios

Dar feedback puede ser una forma beneficiosa de motivación y, si se hace bien, puede hacer que la gente se sienta motivada y positiva. A continuación, Robert Biswas-Diener nos da algunos consejos para hacer un buen feedback:

• El poder de las expectativas. La persona que recibe el feedback es dueña de sus reacciones emocionales ante la expectativa del feedback, así como del propio proceso de recibirlo. Establezca desde el principio qué se pretende conseguir con la retroalimentación, qué forma adoptará y aclare si se espera un trabajo adicional.
• El poder de la precisión y la especificidad. Sea específico y preste especial atención a la parte del feedback que pueda resultar superflua. Además, procure dar su opinión sobre el rendimiento, no sobre la persona o su carácter.
• El feedback se dirige al futuro, no al presente. El foco de la retroalimentación debe ser la visión del magnífico trabajo futuro y cómo llegar a él, por muchas iteraciones que requiera.
• Creer en el proyecto. Su opinión debe reflejar su inversión personal y expresar su convencimiento de que el trabajo puede ser excelente y tiene posibilidades de éxito. Un feedback que merezca la pena requiere esfuerzo y es una parte muy importante de la inversión en el proceso de mejora.
• El poder de las relaciones. Aprovecha lo que sabes de la persona para darle mejor feedback y responsabilizarla; el feedback es una forma de conexión, y adaptarías tu enfoque de forma distinta según con quién hables.

Distracciones

Eyal (2019) define la motivación como el impulso de escapar del malestar psicológico y liberarnos del dolor del querer; las distracciones son formas de escape insanas o improductivas.

Eyal (2019) nos reta a tomar conciencia de aquello de lo que necesitamos distraernos para poder definir conscientemente hacia qué queremos buscar tracción. La insatisfacción puede motivarnos e impulsarnos a actuar. Si no somos felices, el dolor nos hace saber que hay que hacer algo al respecto, y esto representa una respuesta evolutiva perfectamente saludable.

Aunque tendemos a achacar la falta de motivación a desencadenantes externos, la mayoría de las veces no es más que una respuesta a un dolor interno que nos empuja a sentirnos inquietos y nos hace más propensos a ceder a los impulsos.

Eyal (2019) sugiere buscar la emoción que provoca el hábito, sentir curiosidad por ella y, en lugar de intentar escapar, prestar aún más atención al antojo. Algunos lo llaman surfear el ansia. Cuando pones estos pensamientos y emociones negativas en escena, tienden a disiparse.

La teoría del proceso irónico nos dice que suprimir los pensamientos tiene un efecto rebote, que hace que las cogniciones no deseadas persistan mientras nuestra mente sigue vigilándolas (Wegner, 1994).

El antídoto contra esta tendencia es invitar activamente a estos pensamientos a entrar en escena. Las lecciones de la Terapia de Aceptación y Compromiso demuestran que esto funciona, creando distancia entre el pensamiento y nosotros y disminuyendo su impacto al verlo como lo que es.

Esto nos permite reimaginar el desencadenante para ser conscientes de él la próxima vez que aparezca y seguirle la pista, especialmente durante los momentos liminales en los que pasamos de una actividad a otra.

Establecimiento de objetivos e intenciones

La consecución de los objetivos puede facilitarse de forma eficaz mediante la formación de una intención de implementación que explique el cuándo, el dónde y el cómo vamos a alcanzar nuestro objetivo. Esto se consigue decidiendo de antemano cómo vamos a superar un obstáculo. "Si me encuentro en la situación Y, iniciaré la conducta dirigida al objetivo X" (Gollwitzer, 1999).

Los estudios demuestran que las intenciones de ejecución tienen un efecto positivo en la consecución de objetivos, promueven el inicio de la búsqueda de objetivos, protegen la búsqueda de objetivos en curso de influencias no deseadas, nos ayudan a desvincularnos de cursos de acción fallidos y conservan la capacidad para la búsqueda de objetivos en el futuro.

Si su objetivo es comer menos azúcar, su intención de implementación podría ser algo como: "Cuando llegue el menú de postres, pediré café". Si tu objetivo es hacer más ejercicio, tu intención de puesta en práctica podría convertirse en: "Haréuna hora de ejercicio en el gimnasio los lunes, miércoles y viernes antes de ir a trabajar".

Acceda a la hoja de planificación "si-entonces" en nuestro post sobre Herramientas de motivación.

Integración

Las investigaciones del Dr. Daniel Siegel combinan las ciencias del cerebro con enfoques prácticos para comprender el comportamiento humano y los mecanismos de cambio. Siegel subraya la importancia de comprender el yo a través del aprendizaje sobre el funcionamiento de nuestro cerebro, así como de desarrollar la capacidad consciente de observar los estados internos que nos ayudan a desarrollar la empatía hacia los demás y a desenvolvernos en nuestro mundo social.

Si la motivación tiene que ver con el cambio, ¿qué es lo que lo produce? Según Siegel, el cambio es posible porque la mayoría de los seres humanos nos esforzamos por lograr la integración, que es cuando conectamos el funcionamiento de nuestros sistemas internos hacia el estado de armonía interior.

La afirmación más ambiciosa del constructo teórico mindsight de Siegel es que podemos alterar nuestro cerebro físico centrando nuestra atención de un modo que integre un aspecto diferente de nuestro funcionamiento psicológico y neurológico y prácticamente recablee la conexión sináptica hacia una mejor salud mental.

El modelo de bienestar de Siegel comprende el proceso que integra la mente, el cerebro y nuestras relaciones. Identifica ocho áreas de integración a través de las cuales se puede promover la creación de un estado interior de armonía y aumentar la motivación:

• La integración de la conciencia permite una mayor conciencia y claridad en la percepción de nuestra mente.
• La integración bilateral se produce cuando reconciliamos las funciones cerebrales izquierda y derecha, conectando nuestro cerebro pensante y emocional.
• La integración vertical permite una mayor conciencia corporal y es una forma de crear una conexión mente-cuerpo.
• La integración de la memoria se refiere al proceso de creación de la memoria y cómo afecta a nuestro bienestar.
• La integración narrativa trata de cómo encontramos sentido y explicamos nuestras experiencias.
• La integración de estados se refiere a la integración de estados mentales, como la necesidad de estar solo frente a la necesidad de ser sociable.
• La integración interpersonal trata de cómo nos relacionamos con los demás.
• La integración temporal tiene que ver con nuestro sentido del tiempo y está relacionada con la psicología existencial y nuestros pensamientos sobre la permanencia y la necesidad de certeza.
• Por último, la integración transpiracional tiene que ver con el sentido del yo gastado, y Siegel espera que cultivarla tenga el potencial de transformar el mundo en el que vivimos (PsychAlive, 2009).

El concepto de mindsight combina herramientas de autoconciencia consciente con conocimientos sobre nuestra naturaleza basados en una comprensión científicamente fundamentada de las funciones cerebrales.

Según Siegel, esta comprensión del yo no sólo nos permite autorregularnos y dirigir nuestras vidas, sino que también nos ayuda a comprender mejor a los demás y a desarrollar la empatía, algo crucial para prosperar en las relaciones.

Su definición de la empatía como tener un mapa de los demás es una potente metáfora, del mismo modo que su interpretación de la flexibilidad psicológica dibuja un río entre la rigidez y la desregulación emocional (PsychAlive, 2009).

Técnicas para mantener la motivación

No basta con encontrar motivación. Para lograr un cambio duradero, necesitamos recordatorios, repeticiones y rituales.

Recordatorios

Para centrar nuestra atención en un compromiso concreto, ayuda tener recordatorios. Estas señales externas de nuestro entorno pueden ser sencillas y simples o complicadas y creativas. He aquí algunas sugerencias:

• Anota tus horarios de entrenamiento en tu agenda, igual que harías para una reunión con un cliente.
• Ponga en la pared o en su salvapantallas una foto de la persona que más le motiva a levantarse de la cama y ponerse las zapatillas de correr.
• Tropiece literalmente con sus recordatorios: deje las zapatillas de correr junto a la cama.
• Programa tu despertador para que suene una canción o una afirmación que te resulte especialmente motivadora.

Repetición

Los recordatorios periódicos pueden allanar el camino a la repetición, que es esencial para un cambio duradero. Por mucho que le cueste, hacer ejercicio sólo durante la primera o la segunda semana del año probablemente se quede muy lejos de sus esperanzas y aspiraciones para el nuevo año. Además, es a través de los recordatorios unidos a la repetición como se llega a la tierra prometida del cambio: el cultivo de rituales.

Utiliza la tecnología para bombardear tu cerebro no consciente con declaraciones sobre el mundo que quieres crear. La tecnología nos ha proporcionado todo tipo de herramientas excelentes.

• Configura citas recurrentes o notificaciones y programa lo que vas a cambiar. Ya sea la hora de ir al gimnasio, de preparar la comida o de irse a la cama, prográmalo y tenlo todo previsto para que sea más probable que ocurra. Se trata de apoyos ambientales que facilitan que el subconsciente siga el cambio de comportamiento.
• Siga sus progresos en una tabla expuesta en un lugar visible o a través de una aplicación que le obligue a registrar sus logros; la retroalimentación refuerza la motivación.
• Haz planes para cuando los obstáculos se interpongan en tu camino.
• Reproduzca afirmaciones de audio mientras hace footing, ejercicio o limpia la casa.
• Reproduce grabaciones de audio y vídeo subliminales para ti mismo a lo largo del día.
• Existe un software que reproduce tus afirmaciones de forma casi invisible en la pantalla de tu ordenador.

Rituales

Formamos rituales tras un número suficiente de recordatorios y repeticiones porque nuestro cerebro crea nuevas vías neuronales asociadas a un comportamiento concreto. Al cabo de uno o dos meses, resulta más fácil actuar de una determinada manera en un momento concreto.

Unas palabras de precaución al crear un recordatorio, repetirlo y ritualizarlo:

• Menos es más. Es probable que la sobrecarga neuronal le lleve a no hacer nada. Las esperanzas y aspiraciones modestas conducen a pequeñas victorias y cambios graduales.
• Fracase y vuelva a fracasar y recuerde que el éxito en el quinto o sexto intento es mucho más probable.
• Los compromisos públicos son una fuerza poderosa. Diga o anote las acciones que se propone realizar ante sí mismo o ante un amigo o profesional de confianza. Mejor aún, encuentre a alguien que le haga rendir cuentas.
• Las afirmaciones son otra forma de expresar verbalmente el estado deseado. Envían un poderoso mensaje al cerebro, que ayuda a reforzar los cambios deseados. Las afirmaciones deben repetirse en tiempo presente.
• Escribir en un diario tus intenciones, sentimientos e impresiones también crea poderosas conexiones neuronales y puede contribuir a tu perseverancia.

Cuando creamos recordatorios útiles y los repetimos con la frecuencia suficiente para crear rituales, aumentamos la probabilidad de crear un nuevo hábito y sustituir comportamientos menos deseables.

Habilidades motivacionales

La motivación es tanto un arte como una ciencia, y requiere una cantidad considerable de práctica. Tanto si eres entrenador, directivo, padre o profesor, te das cuenta de que no todas estas habilidades surgen de forma natural, pero pueden mejorarse con la práctica.

El campo del coaching personal y profesional, en rápido crecimiento, tiene mucho que ofrecer en el ámbito de las herramientas e intervenciones motivacionales. Sir John Whitmore definió la esencia del coaching como "liberar el potencial de una persona para maximizar su propio rendimiento" (Milner & Milner, 2018).

La Association for Coaching (n.d.) describe el coaching personal como "un proceso colaborativo, centrado en soluciones, orientado a resultados y sistemático en el que el coach facilita la mejora del rendimiento laboral, la experiencia vital, el aprendizaje autodirigido y el crecimiento personal del coachee". El objetivo del coaching es ayudar al cliente a pasar a la acción para hacer realidad sus objetivos, deseos y visión. Para ello, necesitamos motivación.

A continuación se describen brevemente algunas de las técnicas y habilidades que suelen enseñarse en los programas de coaching certificados por la Federación Internacional de Coaching y que pueden utilizarse para mejorar la motivación del cliente hacia la consecución de sus objetivos.

• Reconocer lo que dicen nuestros clientes es una de las formas más poderosas de demostrar que realmente les escuchamos y que nos importan. Puede hacerse reflejando o parafraseando.
• Aclarar y resumir puede profundizar aún más el entendimiento mutuo y ayudar a crear la compenetración necesaria para apoyar la motivación para el cambio.
• Validar los sentimientos de un cliente es crucial para crear un espacio seguro en el que no se sienta juzgado.
• Romper la resistencia y preguntar al cliente cómo consiguió superar situaciones similares en el pasado es similar a los métodos de la indagación apreciativa.
• Pulsar botones consiste en ayudar al cliente a encontrar otra forma de ver la situación y es similar al concepto de replanteamiento cognitivo.
• Celebrar las victorias de los clientes y defender sus esfuerzos son cruciales para aumentar las emociones positivas y similares a la respuesta constructiva activa.
• El coaching sobre creencias limitantes consiste en preguntarse hasta qué punto son verdaderas las creencias y cómo ha afectado al cliente el hecho de creer en ellas.
• Las interpretaciones del coaching consisten en considerar todo lo contrario de cómo el cliente ve su situación actual.
• Los supuestos del coaching consisten en preguntarse por qué, si esto sucedió en el pasado, debe volver a suceder.
• Coaching gremlins consiste en identificar ese aspecto de uno mismo que cree que el cliente es menos de lo que realmente es.
• Evaluar consiste en explorar opciones y preguntar al cliente cómo sabrá si ha tenido éxito.
• Reenviar es preguntar al cliente qué hará cuando llegue.
• La observación consiste en notar algo positivo en el cliente, aunque sea felicitarle por su honestidad,
  sus elecciones, etc.
• Las metáforas son poderosas herramientas de concienciación que atribuyen significado a la situación y pueden inspirar.
• Plantar la semilla es una forma de expresar que tenemos fe en las capacidades de nuestro cliente.
• Estirarse consiste en preguntar al cliente cómo sería ir un paso más allá.
• La reflexión consiste en comprobar cómo se siente el cliente con respecto a lo que se acaba de hablar.
• Pasar de la cabeza al corazón consiste en pedir al cliente que describa las emociones que aparecen durante la sesión.
• Visionar es utilizar técnicas de visualización como el yo futuro ideal.
• Explorar los valores consiste en explorar lo que nuestros clientes consideran más importante en sus vidas.
• Traducir las necesidades es otro método para ayudar a los clientes; nuestras necesidades se traducen en motivos que nos llevan a actuar, y estas acciones tienen consecuencias emocionales.

Consulte nuestro artículo sobre Herramientas de motivación para ver más ejemplos de preguntas motivadoras poderosas.

Un mensaje para llevar a casa

A estas alturas, ya te habrás dado cuenta de que la motivación verdadera y eficaz está vinculada a los resultados que preocupan a las personas.

Las intervenciones motivacionales producen mejores resultados cuando se centran en apoyar la motivación y las emociones de las personas en lugar de intentar aumentar algún resultado específico, como el rendimiento, la productividad, los logros o el bienestar.

¿Cuáles son sus estrategias y técnicas de motivación favoritas? Comparta sus sugerencias a continuación.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.