Mejorar la función cognitiva implica hábitos como mantener una dieta equilibrada, practicar ejercicio físico con regularidad y dormir lo suficiente.
Ejercicios mentales como rompecabezas, aprendizaje de nuevas habilidades y atención plena pueden mejorar la memoria, la concentración y la capacidad para resolver problemas.
Las interacciones sociales y la reducción del estrés mediante técnicas de relajación favorecen la salud cerebral y la resiliencia cognitiva.
La salud cognitiva se reconoce cada vez más como un componente clave de la salud y el bienestar general (Bart et al., 2018).
Al igual que ocurre con otras dimensiones de la salud y el bienestar, es necesario un esfuerzo deliberado para mantener y, sobre todo, mejorar la salud cognitiva.
En este artículo, analizamos los factores clave y los ejercicios que pueden mejorar la función cognitiva y ayudar a mantener la salud cognitiva a lo largo de la vida.
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Enfoque de la salud cognitiva basado en las fortalezas
Durante gran parte de su historia, la psiquiatría, la psicología clínica y otras disciplinas afines, como el asesoramiento psicológico, se han centrado en tratar nuestros déficits en lugar de desarrollar nuestras fortalezas.
Este enfoque en los déficits empezó a cambiar drásticamente con la llegada de la psicología positiva.
Con el movimiento de la psicología positiva a finales de la década de 1990 surgió un enfoque centrado en encontrar y desarrollar los puntos fuertes de una persona y utilizarlos para superar cualquier déficit (Diener, 2009).
En el ámbito de la cognición, esto implicaba encontrar áreas de pensamiento, memoria y resolución de problemas que fueran relativamente fuertes para un individuo.
Por ejemplo, puede que descubras que habilidades como la atención sostenida y la organización se encuentran entre tus puntos fuertes cognitivos más notables. También podría observar la presencia de factores externos que apoyan su cognición, como una dieta sana, ejercicio regular y buenos hábitos de sueño.
Al hacer un cuidadoso inventario de sus fortalezas cognitivas, estará en la mejor posición para potenciarlas y desplegarlas, mejorando su salud y función cognitivas.
Cómo mejorar la función cognitiva 101
El primer principio a seguir aquí es reconocer la importancia de un cuerpo/cerebro sano para una salud cognitiva óptima.
Los investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard han citado seis factores clave para mantener un cuerpo/cerebro sano (adaptado de Harvard Health Publishing, 2021):
Una dieta vegetal rica en frutas, verduras y cereales
Los investigadores de Harvard destacan la importancia de cultivar estos factores conjuntamente, ya que se refuerzan mutuamente y conducen a una salud cerebral y cognitiva óptima.
Los cuatro primeros factores -relativos a la dieta, el ejercicio, el sueño y la reducción del estrés- pueden considerarse un apoyo indirecto a la salud cognitiva. Juntos, representan el principio de "mente sana en cuerpo sano".
Los dos últimos factores, la interacción social y el desafío al cerebro, afectan más directamente a la cognición.
La interacción social estimula y desafía al cerebro de un modo que las actividades solitarias no pueden. Recurre a múltiples habilidades, como el procesamiento visual-espacial de caras y gestos, la deducción de las motivaciones de los demás, la toma de decisiones sobre cómo comportarse dentro de las normas sociales, etc.
Las personas con redes sociales más amplias y complejas parecen tener una amígdala más grande o más desarrollada y estructuras cerebrales relacionadas (Bickart, Wright, Dautoff, Dickerson y Barrett, 2011).
La amígdala y las estructuras relacionadas son áreas cerebrales profundas cruciales para regular las emociones y facilitar el almacenamiento de la memoria. Éste y otros estudios similares sugieren una fuerte asociación entre la interacción social y la salud cerebral en estas áreas cruciales.
Mantener o ampliar su red social puede, por tanto, ayudar a garantizar la salud cerebral y cognitiva en general.
Desafiar al cerebro con actividades específicas es la segunda vía, más directa, hacia la salud cognitiva, como con los siguientes ejercicios y juegos cognitivos.
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Mejorar la salud cognitiva: 6 ejercicios y juegos
Hay varios ejercicios cognitivos de alta tecnología disponibles a través de programas de pago como Lumosity. Estos programas ofrecen ejercicios cerebrales digitales para la mayoría de edades y niveles de habilidad.
Sin embargo, también existen opciones eficaces de baja tecnología y bajo coste para el fortalecimiento cognitivo, al alcance de la mayoría de las personas con algo de ingenio y esfuerzo. La Facultad de Medicina de Harvard ha descrito varias de ellas (Godman, 2021), entre las que se incluyen las siguientes:
Aprenda un nuevo idioma
Esto puede ayudar a la agilidad mental y ser neuroprotector, ya que un nuevo idioma forja nuevas conexiones entre las neuronas, haciéndolas más resistentes a las enfermedades (Kroll, Dussias, Bice y Perrotti, 2015).
Escuchar o hacer música
La música activa múltiples áreas cerebrales, incluidas las que procesan las emociones, la memoria y el movimiento (Wan y Schlaug, 2010). Hay muchos sitios gratuitos en Internet para escuchar y aprender a tocar música.
Cartas, juegos de mesa y juegos electrónicos
Los juegos de cartas son una forma barata y divertida de ejercitar la memoria y la estrategia. Los juegos de mesa como el Trivial Pursuit ejercitan la memoria, mientras que los juegos como el Monopoly ejercitan las habilidades matemáticas, financieras y de estrategia. Los videojuegos de estrategia y aventuras en 3D han demostrado tener beneficios significativos para la atención, la memoria a corto plazo y el tiempo de reacción (Brilliant T, Nouchi, & Kawashima, 2019).
Viajes
Ya sea a destinos cercanos o lejanos, viajar nos expone a nuevas vistas, sonidos y experiencias que crean nuevas conexiones entre neuronas, incluidas las llamadas "células de lugar" en los circuitos de memoria del cerebro (Eichenbaum, Dudchenko, Wood, Shapiro y Tanila, 1999).
Consumo cultural
Películas, obras de teatro, recitales de poesía, visitas a museos, etc. Cuanto más nuevos e inusuales sean para usted (por ejemplo, ver una película extranjera, visitar un museo nuevo o leer a un poeta que no ha leído antes), más estimulantes y desafiantes serán para su cerebro y más conexiones nuevas establecerá entre neuronas (Park & Huang, 2010). La cultura puede cablear y recablear el cerebro, un proceso que continúa a lo largo de toda nuestra vida.
Puzzles
Los puzzles están pensados para desafiar al cerebro. También se basan en las tendencias naturales del cerebro para percibir patrones, completar secuencias y resolver problemas (Fissler et al., 2018).
Los factores de apoyo, ejercicios y juegos citados anteriormente siguen siendo válidos para mantener la forma cognitiva a medida que envejecemos, con ciertas salvedades.
Al igual que con cualquier otra población, es crucial encontrar un reto para los adultos mayores que sea "justo" para que las capacidades del individuo sean estimuladas pero no abrumadas (Proffitt, 2016).
Por ejemplo, una tarea de memoria verbal para una persona mayor con problemas de memoria puede modificarse para incluir una lista de 6 palabras a recordar, en lugar de una lista de 12 palabras. Los estímulos y las pistas pueden estimular la memoria y proporcionar a la persona una experiencia de éxito.
Si una tarea cognitiva es demasiado fácil, no servirá para fortalecer las capacidades de una persona. Si es demasiado difícil, se corre el riesgo de abrumar a la persona. Esto es especialmente cierto en el caso de las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer, el trastorno demencial más común entre los ancianos (Desai y Grossberg, 2001).
Encontrar el reto cognitivo adecuado para estas personas les permite ejercitar sus facultades y experimentar cierto éxito, en lugar de sentirse abrumados y frustrados.
6 formas eficaces de mejorar la capacidad cognitiva
Pruebas de aptitud cognitiva: 5 evaluaciones de salud
Las pruebas neuropsicológicas son una forma de evaluar la salud cognitiva. Sin embargo, esta opción puede ser costosa y laboriosa. En muchos casos, basta con un examen básico para conocer el estado de salud cognitiva de una persona (Wasserman, Anderson y Schwartz, 2016).
Hay una serie de herramientas excelentes a disposición de los profesionales para la detección básica y el seguimiento de la salud cognitiva. Muchas de estas herramientas están diseñadas para su uso con personas mayores, pero algunas también están pensadas para su uso con personas más jóvenes.
El sitio web de la Alzheimer's Association ofrece un conjunto de herramientas de evaluación cognitiva que incluye el algoritmo de la Visita Anual de Bienestar de Medicare para la evaluación de la cognición. Esta evaluación utiliza el historial del paciente, las observaciones de los médicos y las preocupaciones planteadas por el paciente, la familia o los cuidadores.
El conjunto de herramientas incluye además tres medidas validadas para su uso por profesionales con el fin de evaluar y realizar un seguimiento de la salud cognitiva de un paciente. Estas medidas incluyen la Evaluación de la cognición por el médico generalista, el Examen de deterioro de la memoria y la prueba psicométrica breve Mini-Cog.
Cada una de estas medidas presenta las siguientes ventajas (Alzheimer's Association, s.f.):
Puede impartirse en cinco minutos o menos
Igual o superior al popular Mini-Mental State Exam para detectar la demencia
Fácil de administrar por profesionales de la salud no médicos.
Relativamente libre de prejuicios educativos, lingüísticos y culturales.
Para los más jóvenes, el Montreal Assessment of Cognition es un instrumento ampliamente utilizado que ha sido validado para la evaluación cognitiva en personas de entre 14 y 21 años (Pike, Poulsen y Woo, 2017).
Otros exámenes básicos se han utilizado para evaluar la función cognitiva en jóvenes con enfermedades como la epilepsia (Asato, Doss y Plioplys, 2015) y lesiones cerebrales (Rasquin et al., 2011).
Al diseñar un examen de salud cognitiva para cualquier grupo de edad, es importante tener en cuenta las siguientes consideraciones (adaptado de Wasserman et al., 2016):
¿Qué nivel de formación o experiencia se exige a los profesionales que realizan el cribado? Un buen cribado debe poder administrarse con un mínimo de formación.
¿Con qué frecuencia se utilizará la evaluación? ¿Con qué intervalos de tiempo?
¿Se puede facturar el examen al seguro?
¿Qué material (formularios en papel, programas informáticos, etc.) se necesita para realizar el cribado? - para realizar la exploración?
¿Cómo se comunicarán los resultados del cribado a los examinados?
¿Qué decisiones, en su caso, se basarán en los resultados de las pruebas? Por ejemplo, la derivación a pruebas más exhaustivas o ejercicios de mejora cognitiva o rehabilitación.
¿Pueden los suplementos ayudar a mantener la salud cognitiva?
Los medicamentos suplementarios son los que se utilizan para complementar nuestra ingesta de alimentos o medicamentos, pero no están (todavía) aprobados para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad (Gestuvo y Hung, 2012).
Estos suplementos incluyen vitaminas del complejo B y E, minerales como el zinc, hierbas como el ginkgo biloba y otros productos botánicos.
Estos suplementos se utilizan habitualmente en todos los grupos de edad, especialmente en los países desarrollados (Gestuvo y Hung, 2012).
Las pruebas de la eficacia de los suplementos para mantener la salud cognitiva son dispares.
El estudio Ginkgo Evaluation of Memory realizó un seguimiento de 3.069 participantes adultos mayores a lo largo de seis años, asignados aleatoriamente a grupos de ginkgo biloba o placebo (DeKosky et al., 2008). El estudio no halló pruebas de que el suplemento ralentizara el deterioro cognitivo o previniera la demencia.
Además, algunos investigadores han advertido de que las propiedades anticoagulantes del ginkgo biloba podrían interactuar negativamente con la medicación anticoagulante y producir hemorragias excesivas (Qato et al., 2008).
No se ha demostrado que las vitaminas del complejo B, como la B6, la B9 y la B12, prevengan o ralenticen el deterioro cognitivo en los adultos mayores (McMahon et al., 2006).
Los estudios han demostrado que determinados suplementos, como el zinc, pueden tener efectos positivos sobre la función frontal o ejecutiva en niños y adultos (Warthon-Medina et al., 2015).
Recientemente, un gran estudio prospectivo de cohortes realizó un seguimiento de 5.395 participantes durante 9,6 años y descubrió que aquellos con la ingesta más alta de alimentos ricos en vitamina E tenían un 25% menos de probabilidades de desarrollar demencia que el tercio del grupo con la ingesta más baja de vitamina E (Devore et al., 2010).
Como siempre, lo mejor es consultar a su médico antes de tomar medicamentos aprobados o suplementos médicos.
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Disponemos de una serie de recursos que se aplican específicamente a la evaluación de fortalezas y a una mente sana. Si desea algunos recursos prácticos para empezar, consulte algunos de los siguientes.
Ejercicio y salud mental
Este folleto es un valioso recurso que puede utilizar para educar a los niños sobre los beneficios del ejercicio para el bienestar mental.
En particular, enumera varios de los beneficios emocionales y neuroquímicos del ejercicio y recomienda varias formas de ejercicio que los niños podrían disfrutar. Utilícelo para facilitar el debate sobre el vínculo entre mente y cuerpo al hablar del cerebro y la salud cognitiva.
La rueda de las fortalezas
Este ejercicio invita a los clientes a ilustrar la brecha existente entre la medida en que utilizan actualmente sus puntos fuertes y la medida en que podrían hacerlo. Este ejercicio proporciona a los clientes información visual inmediata sobre el uso que hacen de sus puntos fuertes y puede facilitar el debate sobre planes para aumentar u optimizar el uso de los puntos fuertes.
Encuesta sobre aptitud cognitiva
Esta medida se creó con la ayuda del Constructor de actividades de Quenza.com. Quenza es una plataforma creada por el mismo equipo que creó PositivePsychology.com y es una herramienta en línea para revolucionar el trabajo de los profesionales con los clientes.
El Cognitive Fitness Survey puede utilizarse para la autorreflexión. Está diseñada para evaluar y realizar un seguimiento de los factores físicos y emocionales que contribuyen a la salud cognitiva. También evalúa y realiza un seguimiento de dimensiones específicas de la salud cognitiva, como la atención, la memoria a corto plazo, remota y prospectiva, y la capacidad de organización.
Durante gran parte de su historia, la psicología clínica y las profesiones de ayuda relacionadas se centraron en evaluar y tratar los déficits emocionales, sociales y cognitivos.
Con el movimiento de la psicología positiva a finales de la década de 1990 llegó un énfasis diferente: encontrar y aprovechar los puntos fuertes.
Los aspectos de la salud y el bienestar empezaron a estudiarse con más asiduidad y se convirtieron en el centro de las intervenciones. Al principio, la salud cognitiva era un aspecto de la salud y el bienestar general que muchos investigadores y profesionales pasaban por alto.
Afortunadamente, más recientemente, la salud cognitiva ha empezado a recibir la atención que merece, tanto como tema de investigación como foco de intervención (Aidman, 2020).
Al igual que ocurre con otros componentes de la salud y el bienestar, la salud cognitiva, incluida la capacidad de atención, la memoria y las habilidades organizativas y de resolución de problemas, puede mejorarse con el apoyo y los ejercicios adecuados.
Mantenerse físicamente sano es muy beneficioso para la salud cognitiva. La salud física incluye mantener una dieta cardiosaludable, dormir bien y hacer ejercicio con regularidad.
Además, las actividades y ejercicios mentales básicos y rentables pueden potenciar aún más la aptitud cognitiva. Muchos de ellos son agradables por sí mismos y pueden potenciar las capacidades cognitivas. Estos incluyen escuchar o hacer música; hacer rompecabezas; jugar juegos de cartas, de mesa o de video; consumo cultural como ver películas y leer novelas; y paseos por la naturaleza para bañarse en el bosque (Wen, Yan, Pan, Gu, & Liu, 2019).
Para ser más eficaces, las actividades y ejercicios cognitivos deben incluir la mayor novedad posible. Esto garantizará que se produzca el máximo crecimiento nervioso o neuroplasticidad, en respuesta a nuevos estímulos (Park & Huang, 2010).
También es importante que las actividades cognitivas y los ejercicios supongan "retos adecuados" para la persona implicada, ni demasiado fáciles ni demasiado difíciles.
Para encontrar las actividades adecuadas, puede ser útil un enfoque basado en los puntos fuertes de la psicología positiva. Un enfoque de este tipo crea conciencia de nuestros puntos fuertes y fomenta su uso para superar obstáculos y alcanzar objetivos: los "retos justos".
¿Cuál es uno de los primeros signos de deterioro cognitivo?
Uno de los signos iniciales del deterioro cognitivo suele ser la dificultad con la memoria a corto plazo, como el olvido de conversaciones recientes o el extravío de objetos. Esto puede afectar gradualmente a las tareas cotidianas, dificultando la retención de nueva información.
¿Cómo puedo mejorar mi función cognitiva?
La mejora de la función cognitiva implica retos mentales regulares, compromiso social y ejercicio físico. Seguir una dieta saludable para el cerebro y practicar técnicas de reducción del estrés también contribuyen a mantener y mejorar las capacidades cognitivas.
¿Qué es la falta de capacidad cognitiva?
La falta de capacidad cognitiva suele manifestarse como dificultades de memoria, toma de decisiones y concentración. Esto puede ir desde olvidos leves hasta problemas más graves para comprender y completar tareas.
Referencias
Aidman, E. (2020). Cognitive fitness framework: Towards assessing, training and augmenting individual-difference factors underpinning high-performance cognition. Frontiers in Human Neuroscience, 13.https://doi.org/10.3389/fnhum.2019.00466
Asato, M. R., Doss, J. L. y Plioplys, S. (2015). Detección clínica de problemas cognitivos y de salud mental en jóvenes en edad escolar con epilepsia. Epilepsy & Behavior, 48, 97-102. https://doi.org/10.1016/j.yebeh.2015.03.033
Bart, R., Ishak, W. W., Ganjian, S., Jaffer, K. Y., Abdelmesseh, M., Hanna, S., ... Danovitch, I. (2018). La evaluación y medición del bienestar en el entorno médico clínico: Una revisión sistemática. Innovaciones en neurociencia clínica, 15(9-10), 14-23.
Bickart, K. C., Wright, C. I., Dautoff, R. J., Dickerson, B. C., & Barrett, L. F. (2011). El volumen de la amígdala y el tamaño de la red social en los seres humanos. Nature Neuroscience, 14(2), 163-164. https://doi.org/10.1038/nn.2724
Brilliant T, D., Nouchi, R., & Kawashima, R. (2019). Los videojuegos tienen impactos en el cerebro: Evidencia de una revisión sistemática. Brain Sciences, 9(10), 251. https://www.mdpi.com/2076-3425/9/10/251#
Desai, A. K., y Grossberg, G. T. (2001). Recognition and management of behavioral disturbances in dementia. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 3(3), 93-109. https://doi.org/10.4088/pcc.v03n0301
Diener, E. (2009). Psicología positiva: Pasado, presente y futuro. En S. J. Lopez & C. R. Snyder (Eds.), Oxford handbook of positive psychology (pp. 7-11). Oxford University Press.
DeKosky, S. T., Williamson, J. D., Fitzpatrick, A. L., Kronmal, R. A., Ives, D. G., Saxton, J. A., ... Furberg, C. D. (2008). Ginkgo biloba for prevention of dementia: A randomized controlled trial. Journal of the American Medical Association, 300(19), 2253-2262. https://doi.org/10.1001/jama.2008.683
Devore, E. E., Grodstein, F., van Rooij, F. J., Hofman, A., Stampfer, M. J., Witteman, J. C., & Breteler, M. M. (2010). Antioxidantes dietéticos y riesgo de demencia a largo plazo. Archives of Neurology, 67(7), 819-825. https://doi.org/10.1001%2Farchneurol.2010.144
Eichenbaum, H., Dudchenko, P., Wood, E., Shapiro, M., & Tanila, H. (1999). El hipocampo, la memoria y las células de lugar: ¿Es la memoria espacial o un espacio de memoria? Neuron,23(2), 209-226. https://doi.org/10.1016/s0896-6273(00)80773-4
Fissler, P., Küster, O. C., Laptinskaya, D., Loy, L. S., von Arnim, C. y Kolassa, I. T. (2018). Jigsaw puzzling taps multiple cognitive abilities and is a potential protective factor for cognitive aging. Frontiers in Aging Neuroscience, 10, 299. https://doi.org/10.3389/fnagi.2018.00299
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Qato, D. M., Alexander, G. C., Conti, R. M., Johnson, M., Schumm, P. y Lindau, S. T. (2008). Use of prescription and over-the-counter medications and dietary supplements among older adults in the United States. Journal of the American Medical Association, 300(24), 2867-2878. https://doi.org/10.1001%2Fjama.2008.892
Rasquin, S., van Heugten, C., Winkens, I., Ritzen, W., Hendriksen, J., & Vles, H. (2011). Desarrollo y validez de la herramienta de cribado Brain Injury Alert (BI Alert) para problemas cognitivos, emocionales y sociales después de una lesión cerebral adquirida pediátrica. Brain Injury, 25(7-8), 777-786. https://doi.org/10.3109/02699052.2011.580311
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Warthon-Medina, M., Moran, V. H., Stammers, A. L., Dillon, S., Qualter, P., Nissensohn, M., ... Lowe, N. M. (2015). La ingesta de zinc, el estado y los índices de la función cognitiva en adultos y niños: Una revisión sistemática y meta-análisis. European Journal of Clinical Nutrition, 69(6), 649-661. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.60
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Sobre el autor
El Dr. Jeffrey Gaines se doctoró en Filosofía en SUNY/Stony Brook en 1992 y en Psicología Clínica en la Universidad Estatal de Pensilvania en 2001. Él ve la psicología clínica como una extensión práctica de la filosofía y se especializa en neuropsicología - habiendo sido certificado por la junta en 2011. Jeffrey es actualmente Director Clínico en Metrowest Neuropsicología en Westborough, MA.
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La opinión de nuestros lectores
VardhanFertilidad
el 5 de junio de 2024 a las 15:37
La salud cognitiva se reconoce cada vez más como un componente clave de la salud y el bienestar general (Bart et al., 2018).
El primer principio a seguir aquí es reconocer la importancia de un 
Los factores de apoyo, ejercicios y juegos citados anteriormente siguen siendo válidos para mantener la forma cognitiva a medida que envejecemos, con ciertas salvedades.
Los medicamentos suplementarios son los que se utilizan para complementar nuestra ingesta de alimentos o medicamentos, pero no están (todavía) aprobados para diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad (Gestuvo y Hung, 2012).
La opinión de nuestros lectores
Gracias por compartir tu hermosa historia.