Cómo expresar gratitud: más de 20 formas creativas de dar las gracias

La gratitud debe expresarse siempre, sea grande o pequeña.

Cuando llevaban 40 años casados, regalé a mis padres un viaje a la bella ciudad europea de Brujas. Era tanto un agradecimiento como un reconocimiento por toda una vida de amor y amabilidad que había recibido de ambos.

Lamentablemente, iban a ser las últimas vacaciones de mi padre. Cuando falleció, me sentí agradecida por haber tenido la oportunidad de demostrarle lo mucho que había significado para mí y reconocer los sacrificios que había hecho.

La gratitud es algo que fácilmente se pasa por alto. Sin embargo, es vital para una vida próspera e incluso predice la felicidad (Snyder y López, 2011).

Si quieres saber cómo expresar gratitud, este artículo destaca su importancia y comparte muchas formas creativas de dar las gracias.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica le ayudarán a usted o a sus clientes a conectar con emociones más positivas y a disfrutar de los beneficios de la gratitud.

Por qué expresar gratitud es bueno para nosotros (y para los demás)

A menudo ignoramos la importancia y el valor de la gratitud para nosotros mismos y para los demás. Sin embargo, la investigación en psicología positiva muestra que ser agradecido es una poderosa fuerza para el bien (Griffith, 2016).

La gratitud es vital para redirigir nuestra atención y energías de lo que está mal o es decepcionante en nuestras vidas a apreciar lo que es bueno. Nos ayuda a alejarnos de nuestra predisposición a la negatividad para acercarnos a la prosperidad, la esperanza y el optimismo (Seligman, 2006).

Como resultado, mejora nuestro bienestar, nuestras relaciones, nuestra autoestima y nuestra capacidad de afrontamiento, y hace más accesibles los recuerdos agradables (Snyder y López, 2011).

Antes de analizar con más detalle cómo expresar gratitud, conviene reflexionar sobre las dos definiciones psicológicas de gratitud que se ofrecen a continuación:

"Un individuo experimenta la emoción de gratitud [...] cuando afirma que algo bueno le ha sucedido y reconoce que otra persona es en gran medida responsable de este beneficio" (Snyder y López, 2011, p. 438).

Además, la gratitud "refleja nuestro profundo aprecio por lo que valoramos, lo que da sentido a nuestras vidas y lo que nos hace sentir conectados con nosotros mismos y con los demás" (Brown, 2021, p. 212).

La gratitud no se experimenta aislada de nuestro entorno y de las personas más cercanas. Por el contrario, expresarla muestra conexiones profundas, que no damos las cosas por sentadas y nuestro deseo de ayudar a los demás a reconocer su valor (Brown, 2021).

La gratitud en acción: Ejemplos reales de gratitud

Aunque la gratitud es una emoción, también puede ser una práctica que se integre en nuestra forma de vivir. Podemos aprender a enriquecer nuestras vidas y las de los demás compartiendo regularmente aquello por lo que estamos agradecidos (Brown, 2021).

He aquí tres ejemplos prácticos de cómo expresar gratitud en la vida real:

365 días de gratitud

En su libro A Simple Act of Gratitude (Un simple acto de gratitud), John Kralik (2017) describe su año de agradecimiento y cómo cambió su vida.

Su objetivo era escribir y compartir una sincera nota de agradecimiento cada día durante 365 días.

Lo que descubrió fue que a menudo sentía más gratitud por lo que ya tenía delante, sin darse cuenta: su salud, su familia, sus amigos, sus relaciones y sus compañeros de trabajo.

Cuando repartía tarjetas de agradecimiento escritas a mano en las que expresaba su gratitud, estaba compartiendo lo mucho que valoraba a esa persona y su relación y desencadenando un cúmulo de emociones positivas (Homayun, 2021).

Gratitud en el lugar de trabajo

Los lugares de trabajo pueden ser entornos desafiantes, con tareas complejas y compañeros a veces difíciles.

Cuando Maryna Shkvorets, coach de comunicación, se encontró trabajando en un duro entorno carcelario para jóvenes, se dio cuenta de que le estaba pasando factura emocionalmente.

En respuesta, el equipo decidió sentarse en círculo y darse las gracias unos a otros en sus reuniones mensuales: por el trabajo en sí y por el apoyo de los compañeros.

Como resultado, el equipo se sintió menos agotado, con más energía y cada vez más resiliente (Borysenko, 2019).

Gratitud escolar

La gratitud en la educación tiene muchos beneficios. En Gratitud: A Way of Teaching, Owen Griffith (2016) cuenta cómo un profesor de octavo grado tuvo la idea de crear un muro de gratitud.

Los alumnos pegaron de buen grado trozos de papel con mensajes de agradecimiento en la pared para compartir su aprecio por los demás. La profesora descubrió que los niños se abrían de un modo que no lo habrían hecho de otro modo, dándoles la oportunidad de conectar más profundamente.

2 maneras de mostrar y medir la gratitud de forma significativa

La gratitud es una práctica vital para enriquecer significativamente nuestras vidas y puede incluir lo siguiente (Brown, 2021):

Regalos de gratitud

Los regalos no deben sentirse como el pago de una deuda, sino que pueden ser una forma significativa de cultivar un apoyo social que beneficie a las personas y a la sociedad (Watkins et al., 2006).

Un regalo de gratitud puede tener un valor material, pero no tiene por qué ser caro.

He aquí varios ejemplos de acciones y regalos económicos que podemos llevar a cabo:

• Enmarca una foto
  Encuentre una fotografía significativa que evoque recuerdos positivos para usted y, lo que es más importante, para la persona que es el centro de su gratitud.
• Llevar la comida
  Prepárele una comida a alguien para darle las gracias. Tal vez estén ocupados o se sientan estresados, con exceso de trabajo o recuperándose de una enfermedad y agradecerían el apoyo.
• Regala un diario
  El destinatario puede llenarlo con sus sentimientos de gratitud o plasmar cómo aprecia o muestra amabilidad a los demás.
• Crea una lista de reproducción con las canciones o la música favoritas de alguien
  Reúna una colección de música que evoque sus mejores recuerdos compartidos.
• Regale un libro
  Compre un ejemplar de un libro del autor o género favorito de alguien y escriba una nota de agradecimiento en una de las páginas. (Consulte esta lista de los mejores libros de gratitud para obtener ideas).
• Comprar un juego de mesa o un puzzle
  Encuentre un juego o un puzzle que crea que la persona disfrutará jugando o completando juntos. Saber que quieres pasar tiempo con ellos es una forma estupenda de hacer que alguien se sienta apreciado.

Cuestionarios de gratitud

Aunque su inclusión pueda parecer improbable, las evaluaciones de gratitud ofrecen una forma más objetiva, significativa y científica de mostrar y medir la gratitud.

Cómo dar las gracias sinceramente a alguien (y cuando más importa)

Cuando alguien nos ha ayudado en momentos difíciles o nos ha apoyado de una manera que va más allá de lo esperado, debemos darle las gracias de corazón.

Las siguientes prácticas pueden ayudar:

Socio responsable de la gratitud

Compartir las prácticas de gratitud con un compañero, amigo o colega puede aumentar la responsabilidad y el impacto. Al hacerlo, aumentan nuestras posibilidades de adherencia, al tiempo que se profundiza nuestra satisfacción y conexión con esa persona (Algoe et al., 2013).

Con el tiempo, también puede ayudarnos a darnos cuenta de cosas que de otro modo pasaríamos por alto. Puede que nos demos cuenta de que compartimos agradecimientos espontáneos, nos registramos de forma más positiva e incluso creamos juntos rituales de agradecimiento.

La gratitud se convierte en una práctica compartida que genera un mayor impacto.

Experiencias de gratitud

Algunos agradecimientos merecen grandes gestos.

Regalar experiencias como eventos, espectáculos e incluso talleres puede fortalecer las relaciones al crear recuerdos compartidos y profundizar los vínculos emocionales (Van Boven y Gilovich, 2003).

Notas de gratitud

Una nota de agradecimiento puede adoptar muchas formas.

He aquí dos variantes:

• Escriba una carta de agradecimiento
  Recibir una carta de gratitud puede tener un gran impacto. Uno de los padres de la psicología positiva, Martin Seligman (2011), reconoció el poder del agradecimiento para impulsar nuestro propio potencial y el de los demás para prosperar.

En Cartas de gratitud: Cómo escribir un mensaje de agradecimiento, aprendemos los pasos necesarios y varios enfoques, como tarjetas, cartas y notas.

• Deje notas escritas a mano en lugares insólitos
  ¿Por qué no colocar una nota personalizada dentro del libro, la fiambrera o el bolsillo de un amigo? Las notas escritas a mano sugieren una inversión de tiempo y energía y potencian de forma única las emociones positivas (Algoe et al., 2016).

Consejos para expresar gratitud

Expresar gratitud mejora con la práctica. A continuación se ofrecen tres consejos útiles (Kralik, 2017; Griffith, 2016):

• Siempre que sea posible, exprese su gratitud en persona
  Dedicar tiempo a hacer saber a alguien que se está agradecido ayuda a fomentar un clima de aprecio y es otra forma sencilla de adquirir el hábito de expresar gratitud a diario.
• Sea respetuoso
  Trata a los demás con el nivel de cortesía que te gustaría recibir. Podemos expresar gratitud directamente o a través de cómo nos comportamos.
• Sonreír, ser paciente, escuchar y expresar amabilidad siempre que sea posible
  Las expresiones de gratitud pueden verse en lo que hacemos. Puede ser algo tan sencillo como llevar un café a un compañero o ayudarle a preparar una presentación.

En 16+ Best Gratitude TED Talks & Videos, exploramos vídeos que destacan el poder de la gratitud para cambiar vidas y relaciones.

Formas creativas e inesperadas de dar las gracias

Las expresiones de gratitud son herramientas poderosas para mostrar aprecio por los demás y reconocer su valor. No tienen por qué ser predecibles ni esperadas (Algoe et al., 2016).

He aquí varias formas creativas (e inesperadas) de expresar gratitud:

1. Compartir un diario digital de gratitud
   Un diario digital que utilice una aplicación o simplemente un documento compartido puede animar a más de una persona a documentar y comunicar con regularidad las cosas por las que están agradecidos. Exploramos muchos enfoques, ideas y aplicaciones para llevar un diario de gratitud en Gratitude Journal: 35 ideas para empezar.
2. Tarro de gratitud
   Anote en un papel actos concretos de amabilidad o momentos de agradecimiento y deposítelos en un tarro de gratitud. Meses más tarde, revíselos con un amigo, colega o ser querido para proporcionar una experiencia emocional poderosa, potenciando la felicidad y la resiliencia emocional (Rash et al., 2011).
3. Gritos en las redes sociales
   Las redes sociales suelen considerarse negativas, pero reconocer públicamente lo que alguien ha hecho por nosotros puede hacer que esa persona se dé cuenta de nuestra gratitud y reforzar nuestro sentimiento de conexión.
4. Celebre las pequeñas victorias
   Celebre los pequeños éxitos o momentos significativos con intencionalidad. Reconocer los logros incrementales genera gratitud de forma orgánica al tiempo que aumenta la motivación y la resiliencia psicológica (Fredrickson, 2010).
5. Establezca un reto de gratitud
   Cree un conjunto (o sistema) de retos diarios de gratitud que nos ayuden a apreciar las pequeñas cosas y lo que es bueno en este momento.

Los siguientes consejos ayudan a centrar nuestra atención en el establecimiento de un reto de gratitud personal eficaz. Intente realizar dos o más de las siguientes acciones cada día:

1. 1. Introduzca un ritual matutino de gratitud para empezar el día con los pies en la tierra. Puede ser tan sencillo como dedicar unos momentos a centrarse en lo positivo y preguntarse: "¿Por qué estoy agradecido hoy?".
   2. Escribe una lista de agradecimientos que sea única para ti y para el momento de tu vida en el que te encuentras. Puede incluir a la familia, los amigos, la salud, la comunidad e incluso el tiempo.
   3. Practica el momento presente y concéntrate en lo buena que es la vida ahora en lugar de pensar demasiado en el futuro.
   4. Aunque gran parte del reto de la gratitud gira en torno a las experiencias positivas, pensar en las situaciones difíciles también puede ayudarle a apreciar lo bueno.
   5. Dedique tiempo a escribir las cosas por las que está agradecido antes de acostarse. Anotar esos pensamientos es una buena forma de no perder de vista los aspectos positivos de su vida, y puede recordarlos en cualquier momento.

5 consejos para convertir el agradecimiento en un hábito

Podemos integrar la gratitud en nuestra vida diaria con intención y constancia.

He aquí cinco estrategias basadas en pruebas que convierten el agradecimiento en un hábito:

• Reflexión diaria sobre la gratitud
  Dedique cinco minutos al día a identificar y reflexionar sobre tres cosas por las que se siente agradecido. Esta sencilla práctica tiene el potencial de mejorar el bienestar psicológico y aumentar la prosperidad (Seligman, 2011).
• Recordatorios de gratitud
  Puede provocar momentos de gratitud colocando señales visuales (como notas adhesivas en la puerta de la nevera) o configurando recordatorios en su teléfono u ordenador (Lally y Gardner, 2013).
• Apreciación consciente
  La práctica de la atención plena nos anima a hacer una pausa y reconocer conscientemente los momentos positivos a medida que suceden. Hacerlo puede aumentar nuestra conciencia de las cosas positivas y profundizar nuestra apreciación de lo bueno que hay en nuestras vidas (Shapiro, 2020).
• Diario de gratitud
  Plasmar regularmente nuestra gratitud mejora el bienestar psicológico, incrementa las emociones positivas y aumenta nuestra sensación general de felicidad (Algoe et al., 2013). En nuestro artículo El diario de gratitud: Prompts, PDFs, and Worksheets, exploramos cómo llevar un diario y compartimos herramientas y hojas de trabajo útiles.
• Meditación de gratitud
  La meditación proporciona una práctica poderosa para aumentar los sentimientos de gratitud (Rao y Kemper, 2016). Exploramos las técnicas y los beneficios en Meditación de gratitud: Una meditación sencilla pero poderosa.

Más recursos sobre la gratitud en PositivePsychology.com

Tenemos muchos recursos disponibles para entrenadores, terapeutas y profesionales de la salud mental que trabajan con clientes para mejorar su capacidad de identificar y acceder a emociones positivas como la gratitud.

Nuestra Emotional Intelligence Masterclass© es un programa de formación en inteligencia emocional de seis módulos dirigido a profesionales de la ayuda que trabajan con clientes para sentar las bases de la madurez emocional y acceder a emociones clave como la gratitud.

Nuestros recursos gratuitos incluyen:

• Diario de gratitud
  Anota10 cosas por las que te sientas agradecido al comienzo de cada día y luego enumera las personas por las que estás agradecido.
• Regalos de gratitud
  Utilice esta tarea de dibujo con los niños para ayudarles a reconocer y explorar las cosas por las que pueden estar agradecidos.
• Expresar gratitud a los demás
  Identifique a varias personas clave por las que se sienta agradecido y cómo podría expresar esa gratitud.

Las versiones más extensas de las siguientes herramientas están disponibles con una suscripción al Positive Psychology Toolkit©, pero se describen brevemente a continuación:

• Momentos de atención

La atención plena puede ser una herramienta vital para ayudarnos a conectar con las emociones positivas, especialmente la gratitud. Prueba la siguiente observación consciente para aprender a conectar con el entorno que nos rodea:

• • Sujete suavemente un objeto con las manos y siéntese cómodamente. Tómese un momento para observar detenidamente el objeto; fíjese en cada uno de sus lados y detalles.
  • Fíjate en el color, la forma y los patrones de su superficie. ¿De qué color es? ¿Qué forma tiene? ¿Ves algún dibujo interesante?
  • Ahora, usa los dedos para sentir su textura. ¿Es lisa, rugosa, dura o blanda?
  • Inspire profundamente por la nariz y observe si su objeto tiene algún olor. A continuación, exhale lentamente por la boca mientras se concentra en ese olor.
  • Siga inspirando y espirando mientras describe e imagina el objeto en su mente.
• Gratitud por lo que ya no está
  La pérdida puede dejarnos desconectados de aquello por lo que antes estábamos profundamente agradecidos. Sin embargo, podemos revisar las relaciones y las personas que ya no están con nosotros para restaurar nuestra gratitud.
  • Primer paso - Tómate unos minutos y escribe algo valioso que hayas perdido.
  • Segundo paso - Reflexiona sobre el hecho de que ya no está ahí. ¿Cómo te sientes? ¿Qué pensamientos te vienen a la mente?
  • Tercer paso - Concéntrate en el hecho de que has tenido suerte de haberlo vivido.
  • Cuarto paso - Practica cómo pasar de centrarte en lo que has perdido a sentirte agradecido por lo que tenías.

Si buscas más formas basadas en la ciencia de ayudar a los demás a aprovechar los beneficios de la gratitud, esta colección contiene 17 herramientas de gratitud validadas para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a cambiar a una mentalidad más positiva y a experimentar más profundamente las alegrías de la vida.

Un mensaje para llevar a casa

La gratitud debe ser reconocida y correspondida para que pueda florecer plenamente. Expresarla es vital para nuestra felicidad, resiliencia y salud emocional (Seligman, 2011).

La gratitud puede adoptar muchas formas; a menudo, cuanto más creativa, mejor. Incluso las pequeñas acciones cotidianas, como un agradecimiento verbal o una nota manuscrita, pueden tener un impacto emocional significativo. Acciones como los regalos considerados, los actos de bondad al azar y dedicar tiempo a experiencias compartidas pueden comunicar agradecimiento sin necesidad de palabras.

Cuando se repite y se integra en nuestras vidas, la gratitud fortalece nuestros vínculos con amigos, familiares y colegas (Snyder y López, 2011). También puede protegernos a nosotros y a los demás de la negatividad (Seligman, 2006). El agradecimiento desvía la atención de los problemas y las quejas, evitando espirales de negatividad y fomentando el optimismo y el florecimiento.

Como profesionales de la salud mental, podemos utilizar herramientas como diarios de gratitud, reflexiones diarias y meditaciones de gratitud para integrar la gratitud en el día a día (Seligman, 2011; Rao y Kemper, 2016).

En definitiva, la vida es corta. Como profesionales de la salud mental, podemos ayudar a nuestros clientes a aprender a expresar gratitud ahora. Con nuestro apoyo, pueden establecer conexiones profundas y significativas consigo mismos, con su entorno y con quienes les rodean.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.