¿Eres consciente de cómo afecta el desplazamiento a tu estado de ánimo o te sorprende más tarde?
¿Qué te parecería eliminar u ocultar una aplicación que te lleva a desplazarte sin parar, aunque sólo fuera durante una semana?
Intente revisar las noticias sólo una vez al día, en lugar de actualizarlas constantemente.
¿Cómo dejar de ser fatalista? Si te sientes atrapado e impotente por el desplazamiento sin fin, ¿hay alguna salida?
Empiece por darse cuenta de cuándo ocurre. El mero hecho de darse cuenta puede romper el ciclo y abrir espacio para una elección mejor.
Planifique estrategias sencillas con antelación. Adopte un enfoque estratégico ahora mismo. Sumerjámonos en consejos prácticos para realizar estos cambios.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios prácticos, basados en la ciencia, le proporcionan herramientas para ayudarse a sí mismo o a sus clientes a establecer y mantener límites saludables.
Cómo detener el Doomscrolling: Date cuenta de cuándo ocurre
El primer paso para romper el círculo vicioso es ser consciente de ello. Por ejemplo, puedes darte cuenta de que "ahora mismo me siento ansioso y estoy buscando respuestas en Internet". Ese pequeño momento de reconocimiento puede interrumpir el hábito automático y darte la oportunidad de tomar una decisión diferente.
Las personas que practican el doomscrolling a menudo pierden la noción del tiempo y puede que ni siquiera se den cuenta de hasta qué punto está afectando a su salud mental. Esta falta de conciencia puede empeorar el malestar emocional y mantener el ciclo (Domínguez-Rodríguez, 2025; Rodrigues, 2022).
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4 consejos proactivos para abandonar el hábito del Doomscrolling
Si eres consciente del tiempo que pasas en Internet, sobre todo en las noticias y en las redes sociales, puedes reducir el "doomscrolling". Aquí tienes algunos consejos y herramientas para dejar de hacer doomscrolling.
1. Establecer límites
Márcate unos límites. Intente consultar las noticias sólo una vez al día o espere al final del día para leer un resumen en lugar de actualizar constantemente su feed. Controlar cuándo y cuántas noticias recibe puede hacer que se sienta menos abrumado. Con sólo 10 ó 15 minutos puedes mantenerte informado sin caer en una espiral.
Si la fuerza de voluntad no basta, hay muchas aplicaciones para controlar el tiempo y bloquear el teléfono que pueden ayudarte a respetar tus límites.
Herramientas como Forest, que permite jugar a no usar el teléfono "cultivando árboles" durante las sesiones de concentración, o Freedom, que bloquea los sitios web y las aplicaciones que distraen en todos los dispositivos, facilitan la resistencia al desplazamiento. StayFocused (para navegadores), Opal o incluso los ajustes de tiempo de pantalla integrados en el teléfono también pueden darte ese empujón extra de responsabilidad.
Estas aplicaciones están diseñadas para crear pausas intencionadas y ayudarte a dejar el teléfono cuando el desplazamiento interminable empieza a apoderarse de ti.
2. Desactivar las notificaciones
Otro consejo muy útil para poner límites es desactivar las notificaciones de las aplicaciones de noticias y redes sociales.
Desactivar esos pings constantes puede reducir en gran medida la necesidad de consultar el teléfono de forma impulsiva y ayudarle a evitar que le llegue contenido molesto cuando no se lo espera (Güme, 2024; Sharma et al., 2020).
Puedes elegir cuándo consultar las noticias en lugar de dejarte arrastrar por las alertas. Ese tipo de intencionalidad puede marcar una gran diferencia en tus niveles de ansiedad (Mannell & Meese, 2022). Piensa que estás protegiendo tu paz.
3. Evite fuentes específicas
Otro método eficaz para detener el doomscrolling es evitar fuentes específicas. Evite formatos de noticias o fuentes que exacerben su ansiedad, como blogs en directo o contenidos percibidos como sensacionalistas.
Los investigadores han descubierto que, para preservar su salud mental, muchos participantes dejan de seguir a organizaciones de noticias o periodistas en las redes sociales (Mannell & Meese, 2022; Sharma et al., 2020).
Durante estos mismos estudios, se descubrió que las personas no disfrutan con el flujo constante de malas noticias; a menudo quieren reducir la cantidad de contenido angustioso que ingieren. A medida que más personas tomen conciencia y quieran dejar de leer noticias negativas, es posible que empiecen a alejarse de los sitios de noticias o cuentas de redes sociales que parecen compartir únicamente historias negativas (Sharma et al., 2020).
Los investigadores descubrieron que cambiar el enfoque hacia contenidos más edificantes o neutros, como algo divertido o tranquilizador, puede ayudar a equilibrar toda la negatividad que conlleva el doomscrolling (Güme, 2024; Sekhon, 2024).
4. Crear barreras digitales
La creación de barreras digitales, como borrar u ocultar las redes sociales y las aplicaciones de noticias, es una estrategia deliberada para reducir el desplazamiento sin sentido y evitar el contenido emocionalmente agotador, ayudando a las personas a recuperar el control sobre el uso de sus dispositivos y proteger su salud mental (Mannell y Meese, 2022; Güme, 2024; Sekhon, 2024).
De hecho, la evitación intencionada de las noticias va en aumento, y el 36% de las personas de todo el mundo afirman que ahora las evitan por completo (Newman et al., 2023). Esto se consigue apagando el televisor, saltándose las cuentas de las redes sociales con más noticias (53%), silenciando las notificaciones o consultando las actualizaciones con menos frecuencia (52%) y evitando los temas que afectan negativamente a su estado de ánimo (32%; Newman et al., 2023).
Equilibra lo que ingieres
Muchas personas recurren ahora a fuentes oficiales, como los sitios web de los gobiernos o los comunicados de prensa, para conocer los hechos sin el añadido de la emoción o la parcialidad (Mannell & Meese, 2022).
También crece el interés por las noticias positivas y centradas en soluciones (Newman et al., 2023). Si los titulares pesados le resultan abrumadores, intente equilibrarlos con contenidos edificantes o tranquilizadores.
Siga cuentas que compartan buenas noticias, consejos para afrontar situaciones difíciles o humor que le ayuden a cambiar su estado de ánimo (Güme, 2024; Sharma et al., 2022). Plataformas como The Happy Newspaper y The Good News Network ofrecen un bienvenido descanso de la negatividad.
Con unas pocas elecciones intencionadas, puedes crear un entorno mediático más sano y solidario.
Enraízate en el presente
Las prácticas de atención plena, como la respiración profunda, la meditación o la simple observación del entorno, pueden ayudar a reducir el estrés e interrumpir los ciclos de agobio, al conectar con el momento presente (Aguvaveedi, 2025).
Los niveles bajos de atención plena están relacionados con una mayor reactividad emocional y fijación en las noticias angustiosas, lo que a veces conduce incluso a síntomas de trauma secundario (Taskin et al., 2024).
Practicar la atención plena puede aumentar la regulación emocional y reducir el agobio, lo que facilita el control de la forma en que se interactúa con los contenidos digitales (Aguvaveedi, 2025). Cuando las noticias nos parecen demasiado, una simple práctica de conexión a tierra puede ayudarnos a volver a nuestro cuerpo y al aquí y ahora.
Técnicas como el ejercicio 5-4-3-2-1 involucran los cinco sentidos para redirigir la atención lejos del estrés y hacia el presente, mientras que la respiración en caja -un método de respiraciones sincronizadas- puede calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad (Bentley et al., 2023; Jones, 2024; Luo et al., 2025).
Incluso salir a tomar el aire y el sol puede marcar una gran diferencia. Estas sencillas herramientas no requieren mucho tiempo, pero pueden resultar muy útiles cuando uno se siente abrumado o emocionalmente agotado.
Un mensaje para llevar a casa
Sentirse afectado por noticias trágicas, especialmente si afectan a niños, comunidades o injusticias, es natural y humano. Sin embargo, si el consumo de esas noticias te deja atrapado en el miedo o la desesperación, es importante dar un paso atrás, cuidar de ti mismo, y aprender a dejar de doomscrolling.
No eres el único que se ve atrapado en los ciclos de noticias negativas, pero ser consciente de ello es el primer paso para liberarse. Estrategias sencillas como establecer límites de tiempo, desactivar las notificaciones, evitar determinadas fuentes o utilizar aplicaciones de bloqueo pueden ayudar.
Equilibre las noticias pesadas con contenidos digitales más ligeros y esperanzadores, como vídeos divertidos o vídeos de instrucciones tranquilizadores. Cuando se sienta abrumado, pregúntese qué puede controlar ahora mismo y concéntrese en acciones pequeñas y factibles para sentirse con los pies en la tierra.
Las técnicas de conexión a tierra, como el método 5-4-3-2-1, la respiración en caja o simplemente salir al exterior, pueden ayudarle a volver al presente. Estas pequeñas acciones conscientes pueden transformar gradualmente su forma de relacionarse con las noticias, proteger su bienestar y, por último, permitirle dejar de estar en la cuerda floja.
¿Cómo puedo saber si estoy haciendo demasiado doomscrolling?
Si a menudo se siente ansioso, aturdido o abrumado después de leer las malas noticias y le cuesta dejar de hacerlo, incluso cuando afectan a su sueño, su estado de ánimo o su vida cotidiana, puede ser señal de que el "doomscrolling" le está haciendo más mal que bien. Si esto te resulta familiar, puede que sea hora de que te examines a ti mismo y te plantees algunos cambios suaves para mejorar tu salud mental.
¿Cuáles son los métodos más eficaces para dejar de agobiarse?
No es necesario renunciar por completo al desplazamiento. Pequeños cambios como poner límites al tiempo que pasas frente a la pantalla, organizar tu feed o utilizar herramientas de atención plena pueden marcar una gran diferencia. Si el "doomscrolling" te resulta abrumador, acude a un terapeuta para que te ayude a recuperar el control y a encontrar apoyo para tu bienestar mental.
Referencias
Aguvaveedi, M. (2025, 1 de abril). Breaking the doomscrolling cycle: La meditación como remedio para la ansiedad en la era digital. SSRN.
Bentley, T. G. K., D'Andrea-Penna, G., Rakic, M., Arce, N., LaFaille, M., Berman, R., Cooley, K., & Sprimont, P. (2023). Prácticas de respiración para la reducción del estrés y la ansiedad: Marco conceptual de las directrices de aplicación basadas en una revisión sistemática de la literatura publicada. Brain Sciences, 13(12), 1612. https://doi.org/10.3390/brainsci13121612
Domínguez-Rodríguez, A., Apprich, F., Friehs, M. A., van der Graaf, S. y Steinrücke, J. (2025). Climate change news and doomscrolling: An examination of influencing factors and psychological effects. Acta Psychologica, 255, 104925. https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2025.104925
Güme, S. (2024). Doomscrolling: A review. Current Approaches in Psychiatry / Psikiyatride Guncel Yaklasimlar, 16(4), 595-603. https://doi.org/10.18863/pgy.1416316
Jones, G. (2024). Deep breathing can empower individuals to reduce their anxiety. Disponible en ProQuest Dissertations & Theses Global. (2967063699). Obtenido de https://www.proquest.com/docview/2967063699
Luo, Q., Li, X., Zhao, J., y otros. (2025). El efecto de la respiración lenta en la regulación de la ansiedad. Scientific Reports, 15, Artículo 8417. https://doi.org/10.1038/s41598-025-92017-5
Mannell, K., y Meese, J. (2022). From doom-scrolling to news avoidance: Limiting news as a wellbeing strategy during COVID lockdown. Journalism Studies, 23(3), 302-319. https://doi.org/10.1080/1461670X.2021.2021105
Rodrigues, E. V. (2022). Doomscrolling: una amenaza para la salud mental y el bienestar: A
review. Revista Internacional de Investigación en Enfermería, 8(4), 127-130.
Sekhon, A. (2024). Doomscrolling and its impact on mental health. Indian Journal of Health & Wellbeing, 15(4), 611-613.
Sharma, B., Lee, S. S., & Johnson, B. K. (2022). The dark at the end of the tunnel: Doomscrolling on social media newsfeeds. Technology, Mind, and Behavior, 3(1: primavera de 2022). https://doi.org/10.1037/tmb0000059
Taskin, S., Yildirim Kurtulus, H., Satici, S. A., & Deniz, M. E. (2024). Doomscrolling and mental well-being in social media users: A serial mediation through mindfulness and secondary traumatic stress. Journal of Community Psychology, 52(3), 512-524. https://doi.org/10.1002/jcop.23111
Sobre el autor
Alicia Hawley-Bernardez, Ph.D., LMSW, es una terapeuta, profesora y educadora cuyo trabajo se centra en la curación tras el daño interpersonal, la exploración de la identidad y la resiliencia. Está especializada en el apoyo a personas que atraviesan situaciones de ansiedad, trauma, relaciones emocionalmente abusivas y transiciones vitales importantes. Tanto en el ámbito clínico como en el académico, Alicia da prioridad a la conexión, al empoderamiento y a ayudar a las personas a recuperar la confianza en sí mismas.
¿Cómo dejar de ser fatalista? Si te sientes atrapado e impotente por el desplazamiento sin fin, ¿hay alguna salida?
Muchas personas recurren ahora a fuentes oficiales, como los sitios web de los gobiernos o los comunicados de prensa, para conocer los hechos sin el añadido de la emoción o la parcialidad (Mannell & Meese, 2022).
