Cómo dejar de posponer las cosas con 25 herramientas

En el mundo actual, lleno de distracciones, la procrastinación es un problema común que puede obstaculizar la productividad y el éxito, y puede afectar negativamente a nuestro bienestar. Es un problema obstinado y difícil de superar.

Comprender la ciencia que hay detrás de la procrastinación es esencial para desarrollar estrategias eficaces para superarla.

Este artículo examina la ciencia que subyace a los factores psicológicos, cognitivos y conductuales que contribuyen a la procrastinación y cómo dejar de procrastinar.

Explora estrategias y herramientas basadas en la evidencia, como la atención plena, la autocompasión, el establecimiento de objetivos, la gestión del tiempo y las asociaciones de rendición de cuentas, para ayudar a las personas a dejar de procrastinar y alcanzar sus objetivos.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica le ayudarán a usted o a sus clientes a ser más productivos y eficientes.

La ciencia detrás de la procrastinación

Hay varias teorías que explican la ciencia de la procrastinación. La teoría de la motivación temporal sugiere que la motivación está influenciada por el valor de la tarea y la proximidad a la finalización (Steel et al., 2018). Eso significa que la procrastinación se produce cuando el valor percibido de una tarea es bajo o cuando la distancia percibida hasta su finalización es lejana.

Del mismo modo, la teoría de la expectativa-valor hace hincapié en nuestra creencia en la finalización de la tarea y su importancia percibida como factores de motivación que pueden mitigar o exacerbar la procrastinación (Wigfield, 1994).

Por otra parte, la teoría de la autodeterminación destaca la autonomía, la competencia y la relación como motivadores (Ryan y Deci, 2002). Esto se alinea tanto con la teoría de la gestión de objetivos, que subraya las dificultades para priorizar y gestionar objetivos (Gustavson et al., 2014), como con la teoría del autocontrol de rasgos, que vincula la procrastinación a una regulación débil de los impulsos (de Ridder et al., 2012).

Estas teorías ofrecen información sobre la motivación, el establecimiento de objetivos y la autorregulación para dejar de procrastinar. ¿Qué nos dice la ciencia que hay detrás de estas teorías?

La procrastinación es un fenómeno complejo en el que influyen diversos factores psicológicos, cognitivos y conductuales (Le Bouc & Pessiglione, 2022). Comprender la ciencia que hay detrás de la procrastinación implica examinar estos factores y cómo pueden afectar a la tendencia de las personas a procrastinar. Algunos de los factores asociados con la procrastinación incluyen:

Descuento temporal

El descuento temporal se refiere a nuestra tendencia a priorizar las recompensas inmediatas sobre las futuras (Zhang et al., 2019). Esta tendencia conduce a la procrastinación, ya que las tareas con recompensas lejanas a menudo se posponen en favor de actividades más gratificantes inmediatamente (Le Bouc & Pessiglione, 2022).

Aversión a las tareas

La procrastinación puede tener su origen en emociones negativas asociadas a una tarea, como la ansiedad, el miedo al fracaso o el aburrimiento (Ferrari et al., 1995). Cuando nos enfrentamos a tareas desagradables, podemos procrastinar para evitar estas emociones negativas (Blunt y Pychyl, 2000).

Deterioro de la autorregulación

La procrastinación a menudo implica un fallo de autorregulación o autocontrol (Ramzi & Saed, 2019). Esto significa que el deterioro de la autorregulación puede hacer que su cliente luche para resistir las tentaciones inmediatas, como revisar las redes sociales, y priorizar los objetivos a largo plazo, como completar un proyecto.

Perfeccionismo

Los perfeccionistas son especialmente propensos a la procrastinación porque se exigen demasiado a sí mismos (Ferrari et al., 1995). El miedo al fracaso o a cometer errores puede llevarles a retrasar el inicio o la finalización de tareas.

Regulación de la dopamina

La dopamina, un neurotransmisor asociado a la recompensa y la motivación, desempeña un papel en la procrastinación (Jaffe, 2013). Esta investigación sugiere que los procrastinadores pueden presentar diferencias en la regulación de la dopamina, lo que les dificulta experimentar motivación hasta que la tarea se vuelve urgente.

Factores medioambientales

Las distracciones, como las redes sociales, los teléfonos inteligentes o los entornos ruidosos, pueden contribuir a la procrastinación al desviar la atención de las tareas (Wiwatowska et al., 2023).

Por último, otro factor que desempeña un papel integral en la procrastinación es el miedo (Duru et al., 2023). El papel del miedo es tan importante para entender la procrastinación que merece su propia sección.

La relación entre el miedo y la procrastinación

El miedo, que abarca desde el miedo al fracaso hasta el miedo a la crítica, desempeña un papel importante en el impulso de los comportamientos de procrastinación (Duru et al., 2023).

Quizá haya notado que usted o algunos de sus clientes retrasan a menudo las tareas para evitar las emociones negativas asociadas al miedo. Esto perpetúa un ciclo de evitación. El miedo también puede alimentar el perfeccionismo, provocando síntomas de procrastinación como la parálisis o la revisión excesiva.

Y por si estos vínculos no fueran suficientes, ahora sabemos que el instinto de autoconservación del cerebro desencadena la procrastinación cuando las tareas amenazan la autoestima o la competencia (Zhang et al., 2016). Esto provoca miedo y ansiedad, lo que puede hacer que las tareas parezcan abrumadoras, impulsando la procrastinación como mecanismo de afrontamiento (Kowalski et al., 2024). Además, el miedo a la pérdida, los sesgos cognitivos y los comportamientos aprendidos pueden contribuir aún más a las tendencias procrastinadoras.

Las estrategias de afrontamiento eficaces para gestionar el miedo y la ansiedad son esenciales para ayudarle a usted o a su cliente a superar con éxito las tendencias procrastinadoras. Al abordar estos miedos subyacentes, puede cultivar la resiliencia, aceptar el progreso por encima de la perfección y dejar de procrastinar.

10 estrategias para prevenir la procrastinación

Prevenir la procrastinación requiere abordar los factores psicológicos, cognitivos y conductuales subyacentes que hemos analizado en las secciones anteriores. El primer paso en este proceso es crear un nivel más profundo de conciencia de lo que podría estar causando la procrastinación y, a continuación, empezar a aplicar estrategias que ayuden a prevenir la procrastinación (Sanaghan, 2021).

Este es un resumen de cómo ayudo a mis clientes a desarrollar estrategias de prevención:

1. Práctica de la atención plena

Me parece que empezar por la atención plena ayuda a los clientes a tomar conciencia de sus propios procesos cognitivos, psicológicos y conductuales que pueden estar causando y manteniendo su procrastinación. A continuación, podemos utilizar las prácticas de atención plena para ayudar a abordar los factores y tendencias de procrastinación a medida que surgen (Schutte & del Pozo de Bolger, 2020).

2. Desarrollar la autocompasión

Aprender a cultivar la autocompasión tratándose a uno mismo con amabilidad y comprensión, especialmente cuando se afrontan contratiempos o retos, puede ayudar a reducir el miedo y la ansiedad que exacerban la procrastinación (Sirois, 2014).

Evite la autocrítica severa, que puede alimentar la procrastinación y afectar negativamente a la autoestima.

3. Abordar el perfeccionismo

Utilizar la atención plena y la compasión para desafiar las tendencias perfeccionistas y adoptar una mentalidad de crecimiento centrada en el aprendizaje y la mejora en lugar de la ejecución perfecta (Ng, 2018).

Acepte que la imperfección es una parte natural del proceso creativo y dé prioridad a su progreso frente a la perfección.

4. Desarrollar la responsabilidad y el apoyo

Comparta sus objetivos y progresos con un amigo, colega o mentor de confianza que pueda proporcionarle ánimo, comentarios y responsabilidad. El apoyo entre iguales y las asociaciones de rendición de cuentas pueden ayudar a mantener la motivación y el compromiso con los objetivos (Handayani et al., 2021).

5. Establezca objetivos claros y conscientes

Establezca objetivos claros para cada tarea o proyecto. Los objetivos claros aportan claridad y dirección, lo que facilita iniciar las tareas y mantenerse centrado en ellas. Estos objetivos deben ser realistas y compasivos, y deben tener en cuenta tus capacidades y limitaciones de tiempo.

6. Practicar la gestión del tiempo y priorizar tareas

Utilice técnicas de bloqueo o programación del tiempo para asignar franjas horarias específicas a las tareas de su calendario. Reserve bloques de tiempo para el trabajo, las pausas y las actividades de ocio.

Utilice técnicas de gestión del tiempo como la matriz de Eisenhower para priorizar las tareas en función de su importancia y urgencia (Dmytryshyn & Goran, 2022). Céntrese primero en las tareas de alta prioridad para asegurarse de que el trabajo esencial se realiza de forma eficiente.

Sin embargo, si una tarea esencial está resultando ser un bloqueo o una razón para su procrastinación, puede ser útil centrarse en otra tarea más fácil para conseguir su impulso, aumentar su confianza, y luego pasar a la tarea más difícil.

Este es un ejemplo en el que la conciencia plena resulta útil, ya que puede ayudarte a reconocer este tipo de bloqueos más rápidamente y adaptar tus estrategias en consecuencia.

7. Divida las tareas en pasos más pequeños

Divida las tareas más grandes en pasos o subtareas más pequeños y manejables. Este enfoque reduce el agobio y hace que las tareas parezcan menos abrumadoras, lo que aumenta la probabilidad de empezar.

8. Establezca plazos

Establezca sus propios plazos para las tareas a fin de crear un sentido de urgencia y responsabilidad. Divida los plazos en hitos más pequeños para seguir el progreso y mantener el impulso.

9. Minimizar las distracciones

Identifique y minimice las distracciones potenciales en su entorno, por ejemplo apagando las notificaciones, estableciendo límites con los compañeros o utilizando bloqueadores de sitios web. Cree un espacio de trabajo dedicado que favorezca la concentración y la productividad.

10. Recompensar el progreso

Implemente un sistema de recompensas o incentivos para reforzar el comportamiento productivo y celebrar los progresos. Divida los grandes objetivos en pequeños hitos y recompénsese por alcanzar cada uno de ellos.

La constancia y la persistencia son fundamentales para aplicar estas estrategias con eficacia. Experimente con distintos enfoques para encontrar el que mejor le funciona, y sea amable y paciente consigo mismo a medida que desarrolla nuevos hábitos y anula viejas tendencias.

6 formas de motivar a un procrastinador

Motivar a un procrastinador implica trabajar con él para identificar las razones subyacentes de su procrastinación y ayudarle a abordar esos factores. Esto suele implicar superar los factores de procrastinación basados en el miedo, lo que requiere cuestionar las creencias irracionales, dividir las tareas en pasos más pequeños y fomentar una mentalidad de crecimiento (Spagnola y Yagos, 2021).

Como terapeuta o coach, es importante crear un espacio seguro y alentador y trabajar con un enfoque centrado en el cliente para que éste identifique las estrategias que le funcionarán (Sanaghan, 2021). He aquí varias formas eficaces de motivar a un procrastinador:

1. Identificar y abordar las barreras

Ayudar al procrastinador a identificar y abordar cualquier barrera u obstáculo subyacente que contribuya a su procrastinación. Esto puede implicar abordar los miedos, el perfeccionismo, las dudas sobre uno mismo u otros factores psicológicos que inhiben la motivación y la productividad (Walker, 2004).

2. Crear un entorno de apoyo

Fomente un entorno de apoyo y aliento para que su cliente se sienta seguro y abierto a identificar sus motivos para procrastinar. Ofrezca un refuerzo positivo para los progresos y proporcione comentarios constructivos para ayudarles a mantener el rumbo. Fomentar la autocompasión y el autocuidado como parte del proceso.

3. Identificar los puntos fuertes

Identificar y aprovechar los puntos fuertes, como la organización, la concentración o la creatividad, puede ayudar a las personas a combatir la procrastinación (Walker, 2004). Al aprovechar sus capacidades innatas para planificar con eficacia, mantener la concentración y encontrar soluciones innovadoras para superar los obstáculos y alcanzar sus objetivos, los clientes pueden encontrar un sentido de agencia y empoderamiento.

4. Proporcionar apoyo y recursos

Ofrecer apoyo y recursos para ayudar al procrastinador a superar retos y obstáculos. Esto puede incluir facilitar el acceso a información, herramientas o formación relevantes, así como ofrecer asistencia u orientación cuando sea necesario. Vea nuestras recomendaciones a continuación.

5. Desarrollar la responsabilidad

Ayudar al procrastinador a fijar plazos y establecer mecanismos de rendición de cuentas, como compartir los objetivos con un amigo, colega o mentor que pueda proporcionarle apoyo y hacerle rendir cuentas (Trivedi, 2013).

La cuestión es que estas medidas deben ser identificadas y aplicadas por el cliente. Se trata de desarrollar una habilidad en lugar de medidas de control externas.

6. Utilice la visualización y las afirmaciones positivas

Anime al procrastinador a visualizar sus objetivos y su éxito y a utilizar afirmaciones positivas para aumentar la motivación y la confianza (Ossebaard et al., 2012). Las técnicas de visualización pueden ayudar a visualizar los beneficios de completar las tareas y dejar de procrastinar (Sohnen-Moe, 2016).

Aplicando estas estrategias y proporcionando apoyo y ánimo constantes, puede ayudar a motivar a un procrastinador para que supere los obstáculos, pase a la acción y alcance sus objetivos.

9 herramientas de procrastinación para superar este hábito

Hay varias herramientas disponibles para ayudarle a usted o a su cliente a dejar de procrastinar y desarrollar mejores hábitos de productividad.

1. Aplicaciones de gestión de tareas

Utiliza aplicaciones de gestión de tareas como Todoist, Trello o Asana para organizarlas, fijar plazos y seguir el progreso. Estas aplicaciones suelen incluir recordatorios, ajustes de prioridad y opciones de colaboración para ayudar a los usuarios a controlar sus listas de tareas pendientes.

2. Software de seguimiento del tiempo

Utiliza programas de seguimiento del tiempo como Toggl o RescueTime para controlar cómo empleas tu tiempo e identificar patrones de procrastinación. Estas herramientas proporcionan información sobre los niveles de productividad y ayudan a los usuarios a tomar decisiones más informadas sobre la gestión del tiempo.

3. Técnica Pomodoro

Emplear la Técnica Pomodoro, que consiste en dividir el trabajo en intervalos separados por breves descansos (Amit et al., 2021). Aplicaciones como Focus Booster o TomatoTimer pueden ayudar a programar los intervalos y las pausas, fomentando la concentración y la productividad y reduciendo la procrastinación.

4. Bloqueadores de sitios web

Instala bloqueadores de sitios web como StayFocusd, Freedom o Cold Turkey para restringir el acceso a sitios web y plataformas de redes sociales que te distraigan durante los periodos de trabajo programados. Estas herramientas ayudan a minimizar la tentación y a mantener la concentración en las tareas.

5. Aplicaciones Mindfulness

Practica la atención plena y la meditación con aplicaciones como Headspace, Calm o Insight Timer para reducir el estrés, mejorar la concentración y cultivar una mayor conciencia de los pensamientos y las emociones.

Las técnicas de atención plena le ayudarán a ser más consciente de los desencadenantes de la procrastinación y a desarrollar mecanismos de afrontamiento más saludables (Pychyl & Flett, 2012).

6. Herramientas para escribir sin distracciones

Utiliza herramientas de escritura sin distracciones como Writemonkey o Werdsmith para crear un entorno de escritura propicio y libre de distracciones. Estas aplicaciones de escritura minimalista pueden ayudarte a mantener la concentración en las tareas de escritura sin las distracciones del formato o la navegación por Internet.

7. Compañeros o grupos de responsabilidad

Asóciate con un amigo, un colega o un grupo de rendición de cuentas para ayudaros mutuamente a dejar de procrastinar. Los controles regulares, las sesiones de fijación de objetivos y el estímulo mutuo pueden ayudar a controlar las tendencias procrastinadoras y mantener la motivación (Koppenborg & Klingsieck, 2022).

8. Diarios de autorreflexión

Lleve un diario de autorreflexión para rastrear los desencadenantes de la procrastinación, identificar patrones y explorar las razones subyacentes de la procrastinación. La escritura reflexiva puede ayudar a aumentar la autoconciencia y facilitar el crecimiento personal y el cambio de comportamiento (Hensley y Munn, 2020).

9. Plataformas de desarrollo de habilidades

Invierte en plataformas de desarrollo de habilidades como Coursera, Udemy o Skillshare para desarrollar habilidades de gestión del tiempo, organización y productividad. Los cursos y recursos en línea ofrecen estrategias y técnicas prácticas para dejar de procrastinar y mejorar la productividad.

Si incorporas estas herramientas de procrastinación a tu rutina y experimentas con distintos enfoques, podrás desarrollar estrategias eficaces para dejar de procrastinar y lograr una mayor productividad y éxito.

Recursos de PositivePsychology.com

El repositorio de PositivePsychology.com contiene una serie de recursos que pueden resultarle útiles para comprender la procrastinación y ayudar a sus clientes a dejar de procrastinar.

Los siguientes artículos son una buena lectura adicional:

• ¿Qué es la motivación? A Psychologist Explains analiza la motivación desde la perspectiva de un psicólogo, lo que le proporcionará más información sobre cómo ayudar a motivar a sus clientes procrastinadores.
• ¿Qué es el perfeccionismo según la psicología? 7 Ejemplos examina las complejidades del perfeccionismo. Comprender este fenómeno es útil, ya que se ha identificado como un factor psicológico subyacente implicado en la procrastinación.
• ¿Se ha preguntado alguna vez qué hay al otro lado de la procrastinación? El trabajo profundo. Lea todo sobre este elevado estado de concentración, fluidez y productividad en nuestro artículo sobre el libro del mismo nombre, su significado y su autor.

Estas hojas de trabajo gratuitas pueden ser una gran herramienta para ayudar a sus clientes a dejar de procrastinar:

• Cuando el estrés y las preocupaciones te absorben toda la energía y todo el día parece estar lleno de temor, sé amable contigo mismo y permítete un "tiempo de preocupación". Si te permites dedicar tiempo a los pensamientos negativos, podrás pasar el resto del día más centrado y productivo.
• Crear un tablero de visión puede ayudarle a visualizar el resultado previsto de sus objetivos.
• ¿Se siente abrumado y paralizado por la indecisión? Coja su teléfono, ponga el cronómetro en marcha durante una hora y trabaje con esta hoja de trabajo de una hora para planificar el estrés. Esta herramienta te ayudará a realizar las tareas con facilidad.

Si desea profundizar, esta clase magistral es un buen punto de partida:

La Motivation & Goal Achievement Masterclass© es un completo paquete de coaching de seis módulos que le proporcionará las habilidades necesarias para ayudar a sus clientes a dejar de procrastinar y lograr un éxito significativo a través de la ciencia de la motivación y el establecimiento de objetivos.

Si estás buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a ser más productivos y eficientes, echa un vistazo a esta colección de 17 ejercicios validados de productividad y eficiencia en el trabajo. Utilícelos para ayudar a los demás a priorizar mejor, eliminar las pérdidas de tiempo, maximizar su energía personal y mucho más.

Un mensaje para llevar a casa

Aunque la procrastinación es un reto persistente y común al que muchos de nosotros nos enfrentamos, la ciencia que la sustenta tiene mucho que ofrecer en términos de comprensión, prevención y tratamiento del problema.

Si no sabe cómo dejar de procrastinar, encontrar las causas, a menudo ocultas, que subyacen a un problema puede ser muy valioso para resolverlo. Ser consciente y aplicar la autocompasión puede ayudarte a profundizar en las razones por las que la aversión a las tareas rige (y arruina) tu día.

Una vez identificadas esas barreras, cree un entorno de apoyo que le ayude a superar sus retos. Utilice la visualización, las asociaciones de rendición de cuentas y una variedad de las herramientas enumeradas anteriormente para potenciar sus puntos fuertes y formar nuevos hábitos.

Sus puntos fuertes y sus nuevos hábitos le ayudarán a ser más productivo y a superar la procrastinación de una vez por todas.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.