9+ Ejercicios y ejemplos de terapia de escritura expresiva (PDF)

La escritura autoexpresiva se utiliza a menudo en contextos terapéuticos en los que se pide a las personas que escriban sobre sus pensamientos y sentimientos relacionados con un acontecimiento estresante.

Reprimir las emociones puede provocar estrés y, en ocasiones, depresión, por lo que escribir puede mejorar la salud mental, ya que ofrece una forma segura y confidencial de expresar las emociones en lugar de reprimirlas.

En este artículo se analizan los numerosos beneficios de la escritura autoexpresiva para los clientes y cómo pueden superar sus miedos y empezar a escribir.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y basados en la ciencia le ayudarán a usted o a sus clientes a crear objetivos factibles y a dominar técnicas para crear cambios de comportamiento duraderos.

Beneficios de la escritura

Los efectos positivos de la escritura autoexpresiva son:

• Un efecto curativo significativo en individuos que han experimentado un acontecimiento traumático o extremadamente estresante. Los participantes en un estudio que escribieron sobre sus experiencias más traumáticas durante 15 minutos, cuatro días seguidos, experimentaron mejores resultados de salud hasta cuatro meses después (Baikie & Wilhelm, 2005).
• Más de 100 pacientes con asma y artritis reumatoide mostraron resultados similares a los anteriores. Los participantes que escribieron sobre el acontecimiento más estresante de sus vidas experimentaron mejores evaluaciones de salud relacionadas con su enfermedad (Smyth, Stone, Hurewitz y Kaell, 1999).
• Un estudio reciente sugiere que la escritura expresiva puede incluso mejorar el funcionamiento del sistema inmunitario, aunque puede ser necesario mantenerla para que los beneficios para la salud continúen (Murray, 2002).
• En un estudio de Burton y King (2004), se tomaron medidas del estado de ánimo antes y después de que los participantes escribieran sobre una experiencia intensamente positiva (EIP) o sobre un tema neutro durante 20 minutos cada día durante tres días consecutivos. Los resultados mostraron que, en comparación con los controles, escribir sobre las EIP se asociaba con un estado de ánimo más positivo y con un número significativamente menor de visitas al centro de salud por enfermedad.

Además de estos beneficios más concretos, la escritura terapéutica regular puede ayudar al escritor:

• Encontrar sentido a sus experiencias, ver las cosas desde una nueva perspectiva y ver el lado positivo de sus experiencias más estresantes o negativas (Murray, 2002).
• Experimentan importantes percepciones sobre sí mismos y su entorno que pueden ser difíciles de determinar sin una escritura centrada (Tartakovsky, 2015).

La terapia de escritura ha demostrado ser eficaz para muchas afecciones o enfermedades mentales diferentes, entre ellas (Lepore & Smyth, 2002; Pennebaker, 1997, 2004):

• Estrés postraumático
• Ansiedad
• Depresión
• Trastorno obsesivo-compulsivo
• Duelo y pérdida
• Enfermedades crónicas
• Abuso de sustancias
• Trastornos alimentarios
• Cuestiones de relaciones interpersonales
• Habilidades de comunicación
• Baja autoestima
• Mayor sensación de bienestar
• Reducción de las visitas al médico
• Reducción del absentismo laboral
• Mejores notas académicas
• Mejora de las funciones del sistema inmunitario

Instrucciones para el profesional

Fue a principios de la década de 1980 cuando el profesor James Pennebaker se topó con un hallazgo que le impulsó a explorar más a fondo.

Las personas que declararon haber tenido una experiencia muy traumática y que mantuvieron la experiencia en secreto mostraron muchos más problemas de salud que las personas que hablaron abiertamente de su trauma.

Su investigación también demostró que, en comparación con las personas a las que se les dijo que escribieran sobre temas no emocionales, las que escribieron sobre traumas mostraron una mejor salud física.

"[...] la escritura emocional potenció la función inmunitaria, provocó descensos de la presión arterial y redujo los sentimientos de depresión y elevó el estado de ánimo diario".

(La vida secreta de los pronombres, 2011)

Tu ayuda como profesional puede ser enormemente beneficiosa para tu cliente. Cuando leas o escuches lo que escribe tu cliente, intenta descubrir de qué manera está expresando sus emociones. ¿Hay indicios de que las emociones se expresan con demasiada rapidez o se reprimen? ¿Hay repeticiones en la elección del vocabulario?

Si los clientes utilizan un elevado número de lo que se conoce como "palabras de emoción negativa" en sus escritos, no sólo es señal de que algo va mal, sino también de que puede haber llegado el momento de que usted, como terapeuta, intervenga.

Pennebaker descubrió que cuantas más personas utilizaban emociones positivas al escribir sobre trastornos emocionales, más mejoraba su salud física y mental en las semanas y meses posteriores al experimento.

La investigación de Pennebaker también concluyó que las personas cuya salud mejoraba más gracias a la escritura sólo utilizaban un número moderado de palabras de emoción negativa.

"Las personas que expresaban un lenguaje de emociones negativas en tasas muy elevadas no se beneficiaban de la escritura, casi como si estuvieran inundadas de su infelicidad".

(La vida secreta de los pronombres, 2011)

Esto significa que, como profesional de la ayuda, tu trabajo consiste en asegurarte de que un cliente utiliza una combinación saludable de palabras emocionales positivas y negativas para expresarse.

Para ello, pida a su cliente que describa:

• La situación desde un punto de vista tanto positivo como negativo.
• Tanto las emociones positivas como las negativas que experimentan.
• A qué cosas buenas condujo una determinada experiencia negativa más adelante en la vida.

Tenga en cuenta que no se trata de estimular a su cliente para que sea excesivamente positivo o negativo de forma forzada. Se trata más bien de ayudar a tu cliente a utilizar una mezcla saludable de palabras emocionales positivas y negativas al expresarse, corrigiendo el desequilibrio entre ambas.

En resumen, cuando hable con su cliente sobre su escritura, intente descubrir:

• La razón por la que comparten estas particulares experiencias emocionales.
• Qué tipo de ajuste muestra el cliente en su escritura.
• Tanto si utilizan un equilibrio saludable entre palabras emocionales positivas y negativas para expresarse.

Comience con su acuerdo de confidencialidad

Puede empezar diciéndole a su cliente que, al igual que con el resto de la terapia, nada de lo que comparta por escrito será leído por nadie sin su consentimiento, incluido el suyo.

Deje que su cliente decida si quiere que usted lo haga:

• Lea todos sus artículos.
• Lea sólo lo que se sientan cómodos compartiendo con usted.
• No leas nada de lo que escriben.
• También puedes pedir a tu cliente que lea en voz alta lo que le apetezca compartir. Así podrás calibrar su respuesta, oír su tono y ver sus emociones.

Explique el objetivo de estos ejercicios de escritura

Deje claro cuál es el objetivo del ejercicio de escritura antes de que el cliente empiece. Esto evitará frustraciones y reforzará la determinación del cliente a seguir adelante.

El cliente no debe preocuparse de nada más que de escribir una cierta cantidad de palabras durante un cierto tiempo. Hemos comprobado que este enfoque funciona mejor con los ejercicios de escritura.

Indique a su cliente que no se preocupe:

• Ortografía y gramática
• Uso de palabras (se permiten todas las palabrotas)
• Coherencia
• Ceñirse a un tema
• Si sus escritos son "buenos
• Cualquier otra persona que no sea usted lee lo que escriben
• Triunfar o fracasar
• Escribir demasiado

Sepa que su cliente a menudo no sólo lleva dentro sus problemas, sino también las soluciones. Escribir es una forma de extraer tanto los problemas como las soluciones. Como profesional de la ayuda, usted facilita y guía al cliente en este proceso.

Por eso es recomendable que tú, el profesional, hayas hecho estos ejercicios de escritura por ti mismo antes de dárselos a un cliente. La perspicacia es la clave.

Trabajar con terapia de escritura

Consejos de profesionales que trabajan con la terapia de escritura:

Desde que empecé a ejercer hace muchos años, creo firmemente en la escritura como autopista hacia el subconsciente. Para muchas personas, puede ser una gran válvula de escape y una herramienta eficaz. He descubierto que añadir un componente de ritual también resulta especialmente útil.

Por ejemplo, escribir un diario sobre la superación de un trauma o dolor se potencia si se añade el ritual de quemar las páginas cuando el escritor se siente preparado. A medida que el cerebro registra la liberación literal del dolor, todos los sentidos se involucran y el mensaje de superar el problema se absorbe plenamente en la conciencia.

- Marilynn Halas

Normalmente, cuando trabajo con escritura me gusta empezar la sesión de forma relajada (meditación guiada). A continuación tratamos un tema que propongo e inmediatamente después los clientes disponen de 10-15 minutos para escribir libremente.

Después, los clientes del grupo que quieran compartir, leen en voz alta lo que han escrito dentro del círculo. Como último paso, me gusta que todos compartan en una palabra lo que se llevan a casa de la sesión de escritura.

- Tiziana De Giosa

Gran parte de la lucha de los clientes consiste en dejar atrás su vida de adictos y ponerse en contacto con quiénes son y hacia dónde quieren ir. Para los clientes, es útil disponer de pequeños ejercicios, orientados a objetivos (autonómicos), para hacer la transición de su vida de adicción autodestructiva hacia una vida basada en valores.

En este momento, la escritura no se aplica regularmente en las sesiones de terapia. A veces pido a los clientes que evalúen brevemente el día por la noche escribiendo tres cosas por las que están agradecidos. Debo señalar que las capacidades intelectuales e introspectivas de los clientes suelen ser muy diferentes.

-Berber Jacquemijns

Me he dado cuenta de que no todos mis clientes se sienten cómodos expresando sus sentimientos. Algunos lo hacen, otros se muestran tímidos y otros simplemente no pueden. Por supuesto, en todos los casos, utilizo poco o más la terapia de escritura en función de las respuestas que obtengo de ellos.

Lo uso como herramienta de catarsis. Literalmente, ¡lo llamo el momento del "vómito"!

Pido a mis clientes que escriban sobre un tema, que luego leemos juntos para obtener perspectivas sobre las emociones que han trasladado al papel. Se trata de preguntas. El cerebro se da cuenta de por qué se ha escrito un párrafo, una frase o una palabra determinada, ya que acaba de ser transferida desde el subconsciente. Cuando lo leemos juntos, ese sentimiento o emoción adquiere un nivel de comprensión más profundo.

Permanecer con el cliente aunque la escritura no tenga ningún sentido a nivel consciente, pero como profesionales podemos reconocer que la escritura proviene de un lugar de dolor, pena, dolor y/o felicidad y alegría. Las emociones pueden enturbiar la escritura y lleva tiempo separar el agua del barro.

Esta forma de terapia ayuda a convertir al cliente en experto de su propia experiencia. Desde un enfoque basado en el trauma, ofrece al cliente/escritor la capacidad de reescribir literalmente la narrativa de su trauma, lo que podría considerarse la fase de integración de la recuperación del trauma.

Además, permite a los clientes identificar, buscar palabras y utilizar ejemplos que quizá no tengan la confianza de comunicar mediante el habla. La investigación sobre los poderes curativos de la escritura está empezando a ponerse al día. La terapia por escrito permite contar historias, algo que muchas culturas hacen y utilizan para transmitir su historia y sus tradiciones. Imagino que, desde la filosofía oriental, esto es lo que se conoce como "decir la verdad"...

- Anu Krishna

La mayoría de las veces, durante una sesión surge el tema de sobre qué escribir. A partir de ahí, se les puede pedir que realicen un trabajo escrito basado en lo que se diga.

Por ejemplo, un cliente con más de 30 años de sobriedad estuvo a punto de suicidarse a los 21 años mientras conducía bajo los efectos del alcohol. Durante una de las sesiones, se lamentó de que ojalá alguien hubiera hablado con él sobre su comportamiento porque quizá estaría en un lugar mejor en este momento de su vida. El accidente le causó lesiones importantes en la columna vertebral, por lo que tiene algunos déficits físicos relacionados con los movimientos motores gruesos.

Su tarea consistía en escribir una carta a su yo de 21 años para contarle cómo le estaba yendo la vida. Mi objetivo era ayudarle a ver lo mucho que había conseguido en su vida, lo que estaba haciendo actualmente y cómo el accidente también había contribuido de forma positiva.

Discutimos la tarea y, como se desarrolló durante la sesión, no había tenido la oportunidad de pensar en ejemplos claros para responder a las preguntas del cliente. Dedicamos unas cuantas sesiones después de que escribiera la carta a concretar información adicional y pudo cerrar el tema.

Cuando solicito encargos de escritura, los clientes me preguntan invariablemente cómo hacerlo. Suelo hacerles preguntas para ayudarles a pensar en lo que es importante para ellos. A veces aún no lo tienen claro, así que empiezo verbalmente una carta con ellos y les pido que rellenen el espacio en blanco.

- Diane Shepard

Colección de hojas de ejercicios de escritura autoexpresiva

Aquí tienes otras hojas de ejercicios de escritura autorreflexiva útiles para ayudar aún más a tu cliente.

Motivación para el cliente

Esta hoja de ejercicios contiene instrucciones básicas sobre cómo escribir para ayudar al cliente a empezar.

Ayudará al cliente a entender por qué escribe y a aprender algo sobre sí mismo y a comprender mejor el proceso de pensamiento que hay detrás de las elecciones y la toma de decisiones.

Configuración del miedo

La hoja de trabajo de establecimiento del miedo ayudará a los clientes a identificar sus miedos y las acciones para superarlos.

Se trata de una lista de comprobación estructurada para identificar los miedos de los clientes y destacar los beneficios y recompensas de tomar las medidas necesarias o los resultados de la inacción.

La curación del trauma a través de la escritura

Dado que la escritura es una forma de terapia expresiva, el objetivo de este ejercicio es ayudar a los clientes a encontrar sentido y resolución a su trauma.

Este ejercicio está pensado para que te centres en tu experiencia vital más traumática. Deje que sus ideas fluyan con fluidez mientras relata el pasado, el presente o el futuro. Mientras escribes, explora las emociones.

Temas de reflexión

Los ejercicios de reflexión son una herramienta estupenda para llevar un diario de forma fácil y divertida. Son preguntas sencillas y rápidas que pueden plantearse con regularidad.

También pueden superar la parálisis y la mente en blanco que pueden producirse cuando uno se enfrenta a mirar fijamente nada más que una página en blanco.

Ejercicios de escritura autorreflexiva

Esta hoja de trabajo contiene una lista de ejercicios de escritura autorreflexiva. Es beneficioso dedicar más tiempo a reflexionar y trabajar los temas de estos ejercicios.

Hacia el yo ideal

La hoja de trabajo Trabajando hacia tu yo ideal animará a tu cliente a situarse en su futuro ideal: una vida creada por él mismo.

Permitirá al cliente visualizar cómo sería la mejor versión de sí mismo y establecer un marco de objetivos, al tiempo que pone de relieve los comportamientos perjudiciales o no conducentes.

Escribir sobre experiencias intensamente positivas

Escribir sobre experiencias intensamente positivas durante 20 minutos a lo largo de tres días consecutivos ayudará a mejorar el estado de ánimo del cliente.

Más recursos de escritura

"La verdad llama a la puerta y dices: "Vete, estoy buscando la verdad", y así se va. Desconcertante".

- Robert M. Pirsig, Zen y el arte del mantenimiento de la motocicleta

1. Atrapar al pez gordo: Meditación, conciencia y creatividad - David Lynch

Las ideas son como los peces. Si quieres pescar peces pequeños, quédate en aguas poco profundas.

Pero si se quiere pescar el pez gordo, hay que profundizar.

Disponible en Amazon.

2. Naikan: Gratitud, gracia y el arte japonés de la autorreflexión - Gregg Krech

Esta colección de ensayos introductorios, parábolas e inspiraciones explica qué es Naikan y cómo puede aplicarse a la vida.

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3. Escritura expresiva: Palabras que curan - James Pennebaker y John Evans

Este libro revela los resultados de la investigación y muestra el efecto de la escritura expresiva en la salud física.

El libro revela por qué la terapia escrita, en contraposición a la terapia hablada, puede ser más eficaz, especialmente cuando se trata de traumas.

De las instrucciones: "Escriba sobre lo que le quita el sueño por la noche. El trastorno emocional que más te preocupa y te mantiene despierto por la noche es un buen lugar para empezar a escribir".

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Un mensaje para llevar a casa

En resumen, la escritura y la terapia de escritura tienen grandes beneficios terapéuticos. Llevar un diario puede ser extremadamente útil para el usuario.

Es una forma de terapia de bajo coste, fácilmente accesible y versátil. Puede realizarse de forma individual o guiada por un profesional de la salud mental. Puede practicarse en grupo e incluso añadirse como complemento a otra forma de terapia.

Sin duda, estos beneficios no son triviales, ya que los posibles resultados positivos de la terapia de escritura autoexpresiva van mucho más allá y son mucho más profundos que la simple escritura de un diario.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.

Gracias a Craig Smith por ayudarme a reunir todo esto.