Explicación de Mindful Walking
Para muchos de nosotros, caminar es algo que hacemos cuando un viaje en coche no es posible o práctico. Puede que incluso lo consideremos una tarea.
Sin embargo, el mero hecho de caminar erguidos nos diferencia de la mayoría de los animales del planeta. En un sentido muy literal, forma parte de lo que somos. Movernos así por el mundo forma parte de lo que significa ser humano.
De hecho, la marcha es tan omnipresente que a menudo no reparamos en ella. Pero está ahí, disponible para todos nosotros siempre que nuestra salud nos lo permita.
Durante la marcha consciente, nuestro viaje no se centra tanto en el destino como en tomar conciencia de esta actividad cotidiana, evitando el "piloto automático distraído".
Como la mayoría de las actividades mindful, puede realizarse en cualquier lugar: un camino rural, la cima de una montaña o una calle bulliciosa.
En un estado de apreciación, la experiencia de la luz del sol matutina golpeando un charco sucio en una calle de la ciudad es igual a la puesta de sol en una escena de montaña.
"La felicidad es mirar las mismas cosas con otros ojos", dicen el profesor Mark Williams y el doctor Danny Penman en Mindfulness: Una guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético (2011). Y tienen razón.
En lugar de ser una molestia que hay que superar a toda prisa, con los pies arrastrándose por el sendero, la salida a la tienda local se convierte en una fiesta reparadora para los sentidos. Un paseo hasta la parada del autobús o sacar al perro, cuando se combina con una apreciación del aquí y ahora, se convierte en una sesión de atención plena ya preparada.
Pero, ¿cómo se camina con atención?
Mientras caminas, presta atención a las sensaciones del cuerpo. ¿Cómo siente los pies? ¿Cómo compensan los demás músculos del cuerpo los cambios de equilibrio? Observa cómo se balancean tus brazos al caminar.
Sea más consciente de su entorno, no sólo de forma práctica(debo evitar el charco o enviar la carta por el camino), sino con la mente abierta, disfrutando de la inmediatez de las vistas, los sonidos y los olores. Abre tus sentidos.
La marcha consciente se beneficia de su sencillez y tiene más éxito cuando se vive el momento.
No se necesitan herramientas ni equipos, sólo un lugar donde caminar. Y puede integrarse fácilmente en su rutina diaria.
Más de 18 beneficios de la marcha consciente
Pasamos gran parte de nuestras vidas sentados frente a ordenadores y televisores. Este comportamiento sedentario no siempre ha sido así, y no es para lo que hemos evolucionado.
De hecho, Dennis Bramble y Daniel Lieberman (2004) sugieren que los seres humanos están diseñados para la resistencia, con características altamente especializadas que contribuyen significativamente a lo que somos hoy en día.
En ausencia de exigencias físicas, el impacto en nuestro cuerpo y nuestra mente es profundo: pérdida de masa muscular, aumento de la obesidad, enfermedades cardiacas y mal funcionamiento de la salud mental.
El ejercicio ayuda. Y caminar puede ser realizado por la mayoría de nosotros, sin necesidad de entrenamiento, equipamiento o incluso una forma física de base.
La mayoría de nosotros reconocemos que caminar a menudo nos "aclara la mente" y nos da el tiempo que necesitamos para escuchar nuestros pensamientos o los de nuestros acompañantes.
Y también es cierto que cuando nos enfrentamos a un problema que parece que no podemos resolver, el mero hecho de caminar al aire libre parece aportar una respuesta de la que antes no éramos conscientes.
Beneficios de caminar
Caminar es enormemente beneficioso para la salud de la población en general. Tanto es así que la Organización Mundial de la Salud lo incluye entre sus actividades diarias recomendadas.
El consejo, basado en pruebas científicas sustanciales, es que cuanto más activos seamos, mejor:
Reduzca el riesgo de:
- Enfermedades coronarias
- Hipertensión arterial
- Accidente cerebrovascular
- Diabetes tipo 2
- Síndrome metabólico
- Cáncer de colon y de mama
- Fractura vertebral o de cadera
Mayor probabilidad de:
- Mayor aptitud cardiorrespiratoria y muscular
- Mantener el peso
- Mantener una masa y composición corporal más saludables
Y, para nuestra salud mental, el ejercicio físico reduce la depresión, disminuye el estrés, eleva el estado de ánimo general y mejora la función cognitiva.
Así pues, los beneficios físicos de caminar son de gran alcance. Pero, ¿qué hay del añadido de la atención plena?
Beneficios combinados de la marcha consciente
Cuando combinamos los beneficios de caminar con la atención plena, asistimos a una tormenta perfecta de mejoras del bienestar psicológico y fisiológico (Tsang, Chan y Cheung, 2008).
Y, junto con el aumento de la popularidad de las técnicas de mindfulness entre la población general, el mindful walking ha recibido una atención considerablemente mayor por parte de la investigación en los últimos 10 años.
Estado de ánimo y atención plena
Un estudio de 2016 que exploró el impacto de caminar con atención plena durante varios días observó mejoras en el estado de ánimo y las habilidades de atención plena.
Y más concretamente, la práctica redujo la depresión, la ansiedad, el estrés y la melancolía (Gotink et al., 2016).
Estrés físico y calidad de vida
Cuando un grupo de personas que declaraban tener altos niveles de malestar psicológico recibieron ocho sesiones de mindful walking a lo largo de cuatro semanas, el efecto fue sorprendente. Los síntomas de estrés físico se redujeron drásticamente y su calidad de vida aumentó significativamente (Teut et al., 2013).
Beneficios físicos y mentales
Aunque se puede caminar con atención plena en cualquier lugar, cuando se practica en la naturaleza, como con el shinrin-yoku, los beneficios físicos y mentales son de gran alcance.
Una revisión de 127 trabajos de investigación determinó que el "baño de bosque" proporciona un antídoto esencial contra el estrés y las tensiones de la vida moderna (Hansen, Jones y Tocchini, 2017).
Los participantes pueden esperar mejoras en su:
- Función del sistema inmunitario
- Sistema cardiovascular
- Sistema respiratorio
Y
- Depresión y ansiedad
- Relajación mental
- Sentimientos de "asombro
En los estudios que realizaron seguimientos, los beneficios tras finalizar las intervenciones de mindful walking seguían presentes, pero se reducían con el tiempo.
Así pues, si se quiere conservar la riqueza de los beneficios mentales y físicos, hay que seguir practicando el senderismo consciente, ya sea en un campo idílico o en entornos urbanos más mundanos.
Los evocadores baños de bosque (o shinrin-yoku) surgieron en Japón en la década de 1980 como tratamiento para los trabajadores tecnológicos quemados y como forma de reconectar a la población con la extensa red de bosques del país.
Sin lugar a dudas, caminar favorece la salud mental y física.
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