Reacciones comunes a los patrones de esquema
Cuando se activan estos patrones, las personas tienden a afrontar la situación de estas tres formas principales (Arntz y Jacob, 2013):
- Rendirse
Aceptar la creencia negativa (esquema) y permitir que influya en su comportamiento (por ejemplo, asumir el rechazo y retraerse o aferrarse).
- Evitación
Evitar los desencadenantes en la medida de lo posible desconectando de las emociones o situaciones (por ejemplo, abusando de sustancias, recurriendo a la distracción o negando las necesidades).
- Sobrecompensación
Empujar en la dirección contraria para ocultar los verdaderos sentimientos (por ejemplo, actuar con excesiva confianza en uno mismo, ser crítico o tener el control).
El camino hacia la mejora empieza por el autoconocimiento. Si ha observado alguno de los patrones de esquemas anteriores, junto con mecanismos de afrontamiento poco saludables, puede ser más capaz de hacer una pausa antes de reaccionar de forma exagerada cuando se desencadenen.
Utilice el plan de restablecimiento de cinco pasos basado en esquemas para ayudarle a responder de forma diferente la próxima vez.
Encontrar el patrón de las luchas vitales habituales
Dentro de la terapia de esquemas, los investigadores han identificado una serie de esquemas diferentes, pero no es necesario memorizar sus nombres para que resulte útil. Piensa en ellos como patrones o temas emocionales que tienden a aparecer en determinadas situaciones.
Abandono/Instabilidad
Creencia fundamental: La gente no se queda, o la gente siempre se va.
Ejemplo: Interpretas la necesidad de espacio de tu pareja o un mensaje de texto un poco más corto como prueba de que está perdiendo interés.
Puede parecer:
- Rendición: Aferrarse, buscar constantemente seguridad o sentirse ansioso cuando alguien es menos receptivo o parece emocionalmente distante.
- Evitación: No acercarse demasiado, cerrarse emocionalmente o poner fin a una relación para evitar ser el primero.
- Sobrecompensación: Actuar de forma excesivamente independiente; "no necesito a nadie".
Haga esto en su lugar: Haz una pausa antes de reaccionar y recuérdate a ti mismo que sentirte provocado no significa que te estén dejando. Dése la seguridad que necesita con autocompasión.
Defecto/Vergüenza
Creencia fundamental: Me pasa algo o no soy lo bastante bueno.
Ejemplo: Crees que no mereces tus logros y que, con el tiempo, quedarás expuesto como un impostor.
Puede parecer:
- Rendición: Autocrítica severa tras un error, por pequeño que sea, o retraimiento tras cometer errores.
- Evitación: Ocultar partes de uno mismo, ocultar lo que se comparte y evitar la intimidad y la vulnerabilidad.
- Sobrecompensación: Presentarse como muy seguro de sí mismo y "perfecto" para demostrar su valía.
Haga esto en su lugar: Perciba el impulso de atacar o esconderse e intente responder con la misma compasión que ofrecería a otra persona.
Privación emocional
Creencia fundamental: Mis necesidades nunca serán satisfechas por otras personas.
Ejemplo: Te sientes solo incluso cuando estás rodeado de gente y te cuesta pedir lo que necesitas.
Puede parecer:
- Rendirse: Permanecer en relaciones insatisfactorias, lo que confirma la creencia central, o no pedir apoyo.
- Evitación: Evitar las relaciones estrechas y no confiar en nadie.
- Sobrecompensación: Actuar de forma totalmente autosuficiente, rechazar la ayuda y mantener a los demás a distancia.
Haz esto en su lugar: Antes de descartar tus sentimientos, haz una pausa y pregúntate: "¿Qué necesito ahora mismo y cómo puedo comunicarlo de forma asertiva y respetuosa?".
Desconfianza/Abuso
Creencia fundamental: La gente me hará daño o se aprovechará de mí a propósito.
Ejemplo: Estás hipervigilante ante los signos de traición porque esperas que ocurra. Incluso la amabilidad puede parecer sospechosa.
Puede parecer:
- Rendición: Aceptar malos tratos y permanecer en dinámicas abusivas o perjudiciales
- Evitación: Dificultad para confiar en alguien, lo que lleva a mantener una distancia emocional con los demás.
- Sobrecompensación: Volverse controlador, poner a prueba a los demás o ser excesivamente desconfiado.
Haz esto en su lugar: Céntrese en lo que ocurre en el momento en lugar de en lo que teme. Establezca límites saludables.
Dependencia/Incompetencia
Creencia fundamental: No puedo arreglármelas solo.
Ejemplo: Dudas de tu capacidad para gestionar responsabilidades o tomar decisiones sin ayuda porque crees que no acertarás.
Puede parecer:
- Rendición: Confiar mucho en los demás para tomar decisiones y querer que asuman la responsabilidad.
- Evitación: Evitar por completo los retos o las situaciones nuevas.
- Sobrecompensación: Forzarse a ser independiente y rechazar la ayuda incluso cuando se necesita.
Haz esto en su lugar: Descomponga la situación en pasos manejables y recuérdese a sí mismo los momentos en los que superó la situación en el pasado.
Vulnerabilidad al daño
Creencia fundamental: Algo malo está a punto de ocurrir o la próxima catástrofe está a la vuelta de la esquina.
Ejemplo: Sufre ansiedad crónica por su salud o le preocupa la seguridad.
Puede parecer:
- Rendirse: Preocuparse constantemente y esperar lo peor
- Evitación: Evitar situaciones que parecen arriesgadas o inciertas, como viajar o estar en grandes aglomeraciones.
- Sobrecompensación: Planificar o intentar controlar excesivamente todas las situaciones.
Haz esto en su lugar: Utiliza ejercicios de conexión a tierra para regular tu sistema nervioso y recordarte a ti mismo que la incertidumbre no siempre significa peligro.
Autosacrificio
Creencia fundamental: Las necesidades de los demás son más importantes que las mías.
Ejemplo: Te sientes obligado a "salvar" o cuidar de los demás incluso cuando eso te causa problemas porque a menudo te mueve el sentimiento de culpa.
Puede parecer:
- Rendición: Dificultad para decir no y postergar las propias necesidades para atender a los demás.
- Evitación: Evitar expresar sus sentimientos y necesidades
- Sobrecompensación: Volverse resentido y oscilar hacia el extremo opuesto de ponerse a uno mismo en primer lugar de forma excesiva.
Haga esto en su lugar: Prioriza el descanso, practica el establecimiento de límites y recuérdate a ti mismo que tus necesidades también importan.
Approval-seeking/Recognition-seeking
Creencia fundamental: Mi valía depende de lo que los demás piensen de mí.
Ejemplo: Gestionas tu presencia en Internet de forma obsesiva y te enfadas cuando tu publicación no recibe tantos "me gusta" como esperabas.
Puede parecer:
- Rendición: Complacer a la gente, buscar constantemente la validación de los demás y adaptarse para gustar a los demás.
- Evitación: Retirarse de situaciones en las que podría ser juzgado.
- Sobrecompensación: Comportamiento arrogante o dominante para ocultar la necesidad de validación.
Haga esto en su lugar: Pregúntese: "¿Esto viene de mis valores o del miedo a la desaprobación?". Construya un sentido más fuerte de sus valores y su valía independientemente de los demás.
Normas implacables/Perfeccionismo
Creencia fundamental: Debo cumplir normas muy estrictas.
Ejemplo: Te cuesta mucho descansar porque es "improductivo y una pérdida de tiempo".
- Rendirse: Trabajar en exceso, no tomarse descansos, ser muy autocrítico y no sentirse nunca lo suficientemente bueno.
- Evitación: Procrastinar proyectos o plazos porque crees que nunca serán lo suficientemente buenos.
- Sobrecompensación: Esforzarse hasta la extenuación, establecer niveles de exigencia aún más altos y redoblar la perfección.
Haz esto en su lugar: Construye una autoestima que no esté únicamente ligada a los logros, la productividad o a hacerlo todo perfectamente bien.
Inhibición emocional
Creencia fundamental: Es más seguro no mostrar cómo me siento o mostrar emociones, ya que es inaceptable o peligroso.
Ejemplo: Siempre dices que estás bien cuando no lo estás o te resultan muy incómodas las muestras de afecto.
Puede parecer:
- Rendición: Suprimir emociones o parecer controlado, casi robótico ante los demás.
- Evitación: Alejarse de situaciones o conversaciones emocionalmente intensas.
- Sobrecompensación: Actuar de forma ruidosa y con mucha energía, pero sentirse vacío por dentro.
Posible necesidad: Intenta nombrar lo que sientes en privado y siéntate con ello un momento, en lugar de callar la emoción o intelectualizarla.
Un mensaje para llevar a casa
Si notas que ciertos patrones se repiten en tu vida, debes saber que no estás solo y que esto no significa que haya algo mal en ti. Tu mente está intentando mantenerte a salvo siguiendo patrones que te ayudaron a sobrellevar la situación mientras crecías.
El buscador de patrones de esquemas le ayuda a reconocer esos patrones con curiosidad en lugar de crítica.
Cuando empiezas a reconocer tus patrones únicos, te ayuda a separar el pasado del presente y te da más espacio para elegir cómo responder, en lugar de reaccionar automáticamente.
¿Y ahora qué?
Eche un vistazo a nuestro artículo sobre mecanismos de afrontamiento saludables que le ayudarán a gestionar mejor las dificultades de la vida.
Esperamos que este artículo le haya servido de ayuda. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.
¿Te has preguntado alguna vez por qué reaccionas como lo haces, sobre todo si se trata de una reacción emocional exagerada y repetida?
Una vez que empiece a reconocer algunos de sus propios patrones emocionales, el objetivo es simplemente crear la conciencia suficiente para darse cuenta de cuándo pueden desencadenarse.
