¿Cuánto tiempo pasas en Internet? ¿Te ayuda en tu vida o la sabotea?
El bienestar digital se produce cuando hacemos un uso consciente de la tecnología.
Entre los hábitos saludables se incluyen los límites que te dan tiempo libre de tecnología.
En el mundo moderno, es poco probable que podamos desintoxicarnos completamente de las tecnologías digitales, ya que están integradas en nuestra vida cotidiana.
Así pues, es importante centrarse en el bienestar digital para garantizar que utilizamos la tecnología de forma que se ajuste a nuestros objetivos y valores.
Quizá se pregunte: "¿Qué aspecto tiene un uso saludable?". Pues bien, cuando nos implicamos de forma intencionada y equilibrada desde el punto de vista emocional, podemos utilizar la tecnología con flexibilidad. Esto significa que la tecnología se adapta a nuestras vidas y que mantenemos el control.
Podemos centrarnos en una tarea cada vez, dejar nuestros teléfonos y dispositivos digitales cuando sea necesario y equilibrar la vida en el mundo online y offline. Mediante este uso consciente, la tecnología está a nuestro servicio, y no al revés.
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¿Qué es exactamente el bienestar digital? Puede definirse como "el impacto de las tecnologías y servicios digitales en la salud mental, física y emocional de las personas" (Vanden Abeele, 2021, p. 934).
Cuando nuestro bienestar digital es bueno, tenemos una relación equilibrada y saludable con la tecnología que repercute positivamente en nuestro bienestar mental, social y emocional.
Esto nos ayuda a crear un entorno digital esperanzador, lleno de comunicación positiva, confianza y oportunidades para aprender y conectar con los demás. En estos entornos, nos sentimos seguros e incluidos.
Tú puedes influir en lo que ves y experimentas en Internet, así que puedes tomar medidas para asegurarte de que el mundo online te influye positivamente. He aquí algunas estrategias que pueden ayudarle a crear su entorno digital y a pasar del consumo pasivo de información a un compromiso más consciente:
Elige cuentas que te hagan sentir bien, que te eduquen, te inspiren o te entretengan.
Tómese un tiempo para comprobar sus pensamientos y estados de ánimo antes y después de utilizar la tecnología. ¿Te sientes más positivo y con más energía, o más agotado? Esto te ayudará a gestionar tu alimentación y a hacer cambios si es necesario.
Limite la negatividad o el material que provoque ansiedad. El Doomscrolling es el uso compulsivo de la tecnología para consumir información negativa o angustiosa.
Establece límites de tiempo en el uso de las redes sociales para asegurarte de que te controlas entre el consumo de material.
Sé consciente de cuándo y cómo utilizas la tecnología. Piensa en cómo puedes crear momentos o zonas libres de tecnología en casa.
Considere la posibilidad de desconectar para volver a conectar. Podemos optar por sustituir el desplazamiento por otras alternativas como hacer ejercicio, estirarnos, escuchar música, escribir un diario o participar en conversaciones del mundo real. Este tiempo para hacer una pausa y reflexionar te permite preguntarte: "¿La tecnología me está agotando o me está dando energía?". Esto te ayudará a cambiar tu comportamiento y pasar del desplazamiento automático al uso intencionado.
Las investigaciones demuestran que el doomscrolling se asocia a un peor bienestar mental y a mayores niveles de estrés y ansiedad, en parte porque los individuos se exponen repetidamente a información angustiosa (Akat & Hamarta, 2025). También puede estar relacionado con la adicción a las redes sociales.
El Doomscrolling también puede estar relacionado con niveles más altos de malestar psicológico y puede afectar negativamente a la satisfacción vital (Satici et al., 2023). Hay cosas que podemos hacer para detener el doomscrolling y crear hábitos más saludables, como el urge surfing, una práctica en la que se aprende a resistirse a los antojos y los impulsos. Cuando somos más conscientes de nuestros hábitos, somos más capaces de hacer cambios positivos.
Puedes considerar la posibilidad de apagar las notificaciones, dedicarte tiempo a reflexionar y a comprobar cómo estás contigo mismo, o hacer una desintoxicación digital. Estas son algunas sugerencias para desintoxicarse digitalmente.
¿Cómo conseguir el equilibrio adecuado?
El bienestar digital puede influir en nuestras vidas de forma multidisciplinar (Burr y Floridi, 2020). Un mundo digital sano viene de un tú sano.
Define tu "por qué". ¿Para qué le gustaría utilizar la tecnología y qué le gustaría que hiciera por usted?
Por ejemplo, ¿se trata de recopilar información, aumentar la creatividad o establecer contactos? Tu por qué te ayudará a comprobar si estás en línea con tus valores y objetivos.
La tecnología nos permite estar constantemente conectados con los demás y con un caudal ilimitado de información. Sin embargo, también puede crear presión para responder inmediatamente a las personas, los correos electrónicos, los mensajes y las notificaciones de las redes sociales. Para mantener un buen bienestar digital, es importante poner límites a nuestro tiempo y disponibilidad.
Puede resultarle útil crear una distancia física entre usted y la tecnología para establecer límites y reducir las distracciones digitales, por ejemplo, colocando los teléfonos y portátiles en otra habitación mientras se concentra en otra tarea.
Del mismo modo, poner los dispositivos en modo silencioso o apagar las notificaciones no esenciales para no estar siempre "conectado" puede evitar las interrupciones constantes y permitirle centrarse más plenamente en el momento presente.
Otra estrategia útil es hacer pausas intencionadas a lo largo del día. Su cuerpo le dirá lo que necesita saber, así que dedique tiempo a realizar comprobaciones mente-cuerpo. Observe cómo se siente su cuerpo durante y después del tiempo frente a la pantalla. Por ejemplo, ¿te sientes tenso, con pensamientos acelerados o negativos, o más tranquilo, con más energía y relajado?
Controlarte de esta forma te permite ajustar el tiempo que dedicas a la tecnología o a los contenidos. Así podrás elegir actividades que te iluminen.
Un mensaje para llevar a casa
La era digital es una era que todos debemos abrazar, y cómo lo hagamos está en nuestras manos. La tecnología digital no es ni mala ni buena. Su impacto depende de cómo se utilice. La tecnología puede educarnos y conectarnos.
El bienestar digital consiste en preguntarse regularmente: "¿Esto me ayuda a vivir la vida que quiero?" y ajustar el comportamiento cuando la respuesta es negativa. De este modo, podemos ser conscientes de nuestros hábitos digitales y establecer límites saludables con la tecnología.
En lugar de rechazar las herramientas digitales, podemos aprender a utilizarlas con atención y determinación para que influyan positivamente en nuestro bienestar.
¿Cómo pueden afectar las redes sociales a la salud mental?
Cuando somos pasivos en el uso de las redes sociales, pueden aumentar los sentimientos de ansiedad, depresión, soledad y falta de sueño, especialmente cuando fomentan la comparación constante o la exposición a contenidos angustiosos (Akat & Hamarta, 2025).
Sin embargo, cuando se utilizan intencionadamente, con fines educativos o para conversaciones significativas o expresión creativa, las redes sociales pueden impulsar la conexión y el sentido de pertenencia. El impacto no depende de cuánto se usen, sino más bien de cómo se usen y qué se consuma.
¿Qué es la adicción a las redes sociales?
La adicción a las redes sociales es un patrón de uso compulsivo en el que alguien se siente incapaz de controlar su uso o consumo de material en las redes sociales, incluso cuando esto tiene consecuencias personales negativas para él, como la reducción de la productividad, la incapacidad para centrarse en otras tareas, cambios en su estado de ánimo o un impacto negativo en sus relaciones en el mundo real (Bányai et al., 2017).
Referencias
Akat, M., y Hamarta, E. (2025). Doomscrolling and social media addiction in adolescents: A two-wave longitudinal study. Journal of Addictive Diseases, 43(4), 377-385. https://doi.org/10.1080/10550887.2025.2504231
Bányai, F., Zsila, Á., Király, O., Maraz, A., Elekes, Z., Griffiths, M. D., Andreassen, C. S., Demetrovics, Z., & Jiménez-Murcia, S. (2017). Uso problemático de los medios sociales: Resultados de una muestra de adolescentes representativa a nivel nacional a gran escala. PLOS ONE, 12(1), Artículo e0169839. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0169839
Burr, C., & Floridi, L. (Eds.). (2020). La ética del bienestar digital: A multidisciplinary perspective. Springer.
Satici, S. A., Tekin, E. G., Deniz, M. E., & Satici, B. (2023). Doomscrolling scale: Its association with personality traits, psychological distress, social media use, and wellbeing. Applied Research in Quality of Life, 18(2), 833-847. https://doi.org/10.1007/s11482-022-10110-7
La Dra. Rina Bajaj, DPsych, es psicóloga orientadora y trabaja en el campo de la salud mental y el bienestar desde 2004. Tiene experiencia con niños, adolescentes y adultos. Está acostumbrada a trabajar con personas de orígenes muy diversos y ha trabajado en el Servicio Nacional de Salud, en organizaciones oficiales, en el mundo empresarial y en el sector del voluntariado. Rina cree en la adaptación de la terapia a la persona, en lugar de al revés, para que la terapia sea accesible a personas de todos los ámbitos de la vida.
En el mundo moderno, es poco probable que podamos desintoxicarnos completamente de las tecnologías digitales, ya que están integradas en nuestra vida cotidiana.
El bienestar digital puede influir en nuestras vidas de forma multidisciplinar (Burr y Floridi, 2020). Un mundo digital sano viene de un tú sano.
