10 beneficios neurológicos del ejercicio

Tal vez tenga una idea aproximada de cómo afecta el ejercicio a su salud, peso y niveles de energía.

Pero, ¿conoce su impacto en el cerebro?

Los beneficios neurológicos son claros y significativos.

En este artículo, daremos una visión de 360° sobre el contexto, los hechos, la investigación y los beneficios que conectan el cerebro, la salud y la actividad física.

Este debate se complementará con consejos y ejercicios específicos detallados, así como con información sobre sus efectos en la salud.

También explicaremos cómo hacer que el ejercicio tenga más sentido y resulte más poético para nuestro cuerpo.

Antes de que sigas leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica explorarán aspectos fundamentales de la psicología positiva, como las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar el bienestar de sus clientes, alumnos o empleados.

Introducción

La industrialización trajo consigo innovaciones tecnológicas revolucionarias como trenes, coches y aviones, que nos facilitaron la vida.

Tras la Revolución Industrial, la tecnología también experimentó un importante cambio en el Reino Unido y gran parte de Europa Occidental. Según Watson, Weir y Friend (2005), la tecnología:

"provocó una revolución del ocio entre la población obrera y desempeñó un papel fundamental a la hora de centrar la psique victoriana en la salud".

La tecnología aceleró las cadenas de producción y la salida de mercancías y redujo el número de empleos activos para una clase media en ascenso. Con la automatización de la industria, surgió un estilo de vida más sedentario, junto con un rápido aumento de las enfermedades cardiovasculares y respiratorias.

El aumento de los trabajos manuales y administrativos en las fábricas también sustituyó a la agricultura a pequeña escala y al trabajo tradicional intensivo en mano de obra. Mientras tanto, las poblaciones se trasladaron por millares a los centros urbanizados, a residencias más pequeñas y cercanas entre sí, con proximidad a su trabajo.

Los mercados y supermercados también hicieron accesibles los alimentos a personas que ya no podían permitirse criar ganado y producir sus propios alimentos.

La forma en que las personas pasan su tiempo libre también cambió cuando la televisión se convirtió en el pasatiempo favorito de Estados Unidos (Krantz-Kent, 2018), con un consumo de entre 4 y 5 horas diarias de pantalla (Shaw, 2004).

Todo ello hizo que en las regiones desarrolladas de hoy en día el nivel de vida aumentara espectacularmente. Sin esfuerzo físico, se podía sobrevivir e incluso ganar dinero, divertirse y comer bien.

Con los ingresos de muchas personas, todo se puede hacer desde el sofá o con poco esfuerzo físico. Esto incluye pagar las facturas, comprar ropa y alimentos, disfrutar de los días de vacaciones y ponerse al día con los amigos.

Con el auge del trabajo autónomo y el nomadismo global, la gente puede permanecer inactiva e incluso ganar un sueldo decente y la oportunidad de viajar.

Es importante reconocer que no todo el mundo tiene la oportunidad de realizar trabajos no físicos en un entorno doméstico seguro. La inactividad física no es una realidad a la que se enfrentan muchos trabajadores en todo el mundo. En cualquier caso, estamos avanzando hacia una sociedad que vive en la ciudad y hace poco ejercicio.

Jonathan Shaw (2004) escribe que el 75% de la población de Estados Unidos ni siquiera cumple la recomendación gubernamental mínima de hacer ejercicio, es decir, caminar 30 minutos al día.

Incluso esta estadística difiere radicalmente de los hábitos de nuestros antepasados cazadores-recolectores de hace 10.000 años, que caminaban al menos entre 10 y 20 kilómetros cada día (Wrangham en Shaw, 2004).

A pesar de ello, en lo más profundo de la psique:

"A Estados Unidos le encanta pensar que es una nación joven centrada en la forma física, pero detrás de las vívidas imágenes mediáticas de robustos corredores, Dream Teams olímpicos y robustos ciclistas de montaña está la preocupante realidad de una generación de jóvenes que es, en gran medida, inactiva, no está en forma y tiene cada vez más sobrepeso"

(Francia, 2008).

Esta mentalidad arraigada se remonta a las tradiciones occidentales del atletismo.

La antigua Grecia glorificaba el cuerpo con rituales deportivos y competiciones, hasta el punto de que podían celebrarse los Juegos Olímpicos, celebrados en honor de Zeus (Ratey, 2015).

Antes no existían los maratones ni las sociedades orientadas al deporte. La "supervivencia del más fuerte" prevalecía como fundamento de la evolución humana (Ratey, 2015).

En otras palabras, o estabas en forma o morías. Las culturas occidentales han oscilado entre los extremos, han pasado de la "forma física para sobrevivir" a la "forma física para divertirse" y a la "forma física como privilegio".

Entonces, ¿cómo podemos empezar a pensar en formas más realistas y accesibles de incorporar el esfuerzo físico a nuestras vidas?

No estamos programados genéticamente para vivir en un estado de ociosidad y letargo. Y si lo hacemos, nuestro cerebro paga un alto precio, tanto a corto como a largo plazo.

Puede que ya sepa que el ejercicio es bueno para la salud, pero ¿sabe cómo afecta al cerebro?

La investigación es fascinante.

¿Cómo afecta el ejercicio al cerebro?

La gente hace ejercicio por diferentes motivos, pero muchos se mantienen en forma para prevenir enfermedades graves. Entre ellas se encuentran las enfermedades cardíacas, la obesidad, la diabetes y los accidentes cerebrovasculares (Godman, 2014).

Otras personas hacen ejercicio principalmente para perder peso. Sólo unos pocos hacen ejercicio con la intención de mejorar el funcionamiento de su cerebro.

¿Piensa en neurología cuando va al gimnasio? Puede que lo haga después de leer esto.

El ejercicio mejora el funcionamiento cognitivo, la salud mental y la memoria; también dificulta el desarrollo de ciertas afecciones neurológicas.

En un artículo titulado Exercise is Brain Food (2008), Ploughman presenta las tres teorías neurocientíficas dominantes que explican cómo la actividad física influye positivamente en la cognición.

1. Mientras se hace ejercicio, la saturación de oxígeno y la angiogénesis (crecimiento de los vasos sanguíneos) se producen en zonas del cerebro asociadas al pensamiento racional y al rendimiento social, físico e intelectual.
2. El ejercicio reduce las hormonas del estrés y aumenta el número de neurotransmisores como la serotonina y la norepinefrina, conocidos por acelerar el procesamiento de la información.
3. El ejercicio aumenta el nivel de neurotrofinas (factor neurotrófico derivado del cerebro, factor de crecimiento similar a la insulina y factor de crecimiento fibroblástico básico). Éstas favorecen la supervivencia y la diferenciación de las neuronas en el cerebro en desarrollo, la ramificación dendrítica y la maquinaria sináptica en el cerebro adulto (ibid).

Ahora nos ponemos técnicos. Tenemos varios vídeos para ayudar a explicar estas tres teorías sobre cómo el ejercicio influye en la química del cerebro.

Para más detalles sobre cómo el factor neurotrófico derivado del cerebro (o BDNF, también etiquetado por John Ratey, autor de Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain (2008) como "Cultivo milagroso para el cerebro"), eche un vistazo al siguiente breve vídeo:

Sobre el crecimiento similar a la insulina (IGF1):

Sobre el factor básico de crecimiento de fibroblastos (bFGF):

Podría decirse que la razón por la que los tres teoremas difieren es que describen fenómenos distintos a través de una lente diferente que se produce simultáneamente en el cerebro durante el ejercicio.

Independientemente de sus posturas respectivas, el resultado descrito a nivel neurológico es positivo.

Cualquier función asociada del cerebro en la que pueda pensar, el ejercicio puede mejorarla, optimizar funciones específicas o prevenir estados de salud no deseados.

¿Cuáles son estos beneficios específicos?

10 beneficios neurológicos del ejercicio

Hemos recopilado los puntos principales de cada sección en los que profundizaremos a lo largo del artículo, en relación con los beneficios neurológicos derivados de la actividad física.

Estas categorías son:

• Disminución del estrés
• Disminución de la ansiedad social
• Mejora del procesamiento de las emociones
• Prevención de enfermedades neurológicas
• Euforia (a corto plazo)
• Mayor energía, concentración y atención
• Obstáculos al proceso de envejecimiento
• Mejora de la memoria
• Mejora de la circulación sanguínea
• Disminución de la "niebla cerebral

Todos estos beneficios están relacionados con la neurogénesis (la generación y creación de nuevas neuronas) y la neuroplasticidad (plasticidad sináptica, o alteraciones de la fuerza de las sinapsis ya existentes).

Muchos de estos beneficios se derivan de la capacidad de reducir la resistencia a la insulina y la inflamación (Godman, 2014).

Hay muchos mitos en torno al funcionamiento de nuestro cerebro, así como muchas investigaciones pendientes. Quizás deberíamos explorar algunos de los hechos, antes de volver a cómo el ejercicio beneficia al cerebro.

5 datos interesantes sobre el cerebro

La siguiente lista desmonta ideas erróneas sobre el cerebro y el papel del ejercicio. Uno de los órganos menos conocidos del cuerpo, este misterio de un kilo de peso ha mantenido ocupados a los científicos.

Empecemos con algunos datos.

Realidad nº 1: La degeneración cerebral es un mito

Durante mucho tiempo, los científicos pensaron que las aptitudes cognitivas, como el ingenio y la memoria -también conocidas como inteligencia fluida-, alcanzaban su punto álgido en torno a los veinte años de edad, para luego declinar lentamente.

Una investigación reciente llevada a cabo por neurocientíficos del MIT (Trafton, 2015) ha descubierto que es más complicado que eso.

No es que nuestros procesos cognitivos mejoren o empeoren con el tiempo, es que se alteran. Esto significa que, a distintas edades, somos más aptos para ciertas cosas que para otras.

Se ha demostrado que:

• El procesamiento de la información alcanza su punto álgido entre los 18 y los 19 años.
• La memoria a corto plazo alcanza su máximo en torno a los 25 años y disminuye alrededor de los 35
• La memoria visual a corto plazo alcanza su máximo a los 30 años
• La capacidad de leer las emociones de otra persona alcanza su punto álgido en torno a los 40 y 50 años
• El vocabulario alcanza su punto máximo a finales de los 60 o principios de los 70.

Dato nº 2: El ejercicio aumenta el tamaño del cerebro

El ejercicio físico amplía las áreas del cerebro asociadas a la memoria, la gestión de tareas, la coordinación, la planificación y la inhibición (el córtex cingulado anterior y el área motora suplementaria).

Este agrandamiento significa que las partes desarrolladas del cerebro funcionan con mayor rapidez y eficacia. Cuando se hace ejercicio, el flujo de oxígeno a estas partes del cerebro es muy útil.

En una "nueva era de la obesidad" (Monbiot, 2018), cada vez hay más estudios sobre el impacto del ejercicio en el cerebro y en la salud en general (Ravey, 2015). El estigma de la obesidad es un tema complicado, pero relevante para esta exploración del ejercicio y el acceso a estilos de vida saludables.

Por ahora, baste decir que el ejercicio aumenta el tamaño del cerebro y reduce los índices de obesidad.

Dato nº 3: La ansiedad daña el cerebro

La ansiedad es perjudicial para el cerebro, pero ¿cómo? Está demostrado que las personas que sufren ansiedad tienen un 48% más de probabilidades de desarrollar demencia.

Esto se debe al cortisol, la hormona del estrés, que daña partes del cerebro implicadas en la memoria y el pensamiento complejo.

Trabajar para minimizar el estrés, o ver cierto estrés como algo positivo, puede beneficiar a la salud del cerebro. En un artículo que escribí sobre el eustrés se explica cómo las creencias sobre el estrés influyen en que éste sea perjudicial o beneficioso.

Si padece mucho estrés o ansiedad ante la mera idea del estrés, aún hay esperanza para usted. El ejercicio puede necesitar un cambio de papel en su vida, que exploraremos más adelante en este artículo.

Dato nº 4: Trabajar demasiado tiempo es contraproducente

Cada hora y media o dos horas, el cerebro pasa por etapas de rendimiento y productividad. En la primera etapa, la cognición puede funcionar a un ritmo notable, gracias a la liberación de iones de sodio y potasio que regeneran las señales eléctricas del cerebro.

Si una persona sigue trabajando en la misma tarea, es probable que experimente una disminución de la concentración y una baja productividad. Esto se debe a que, para seguir trabajando al mismo ritmo, el cerebro necesita nuevos iones para "repostar", de forma similar a como un atleta de larga distancia necesita combustible entre entrenamientos.

Tomarse un breve descanso de veinte minutos cada 1-2 horas, ya sea un paseo, hacer ejercicio o socializar, puede estimular el cerebro y devolverlo a la primera fase de productividad óptima.

Intenté aplicar esto mientras escribía este artículo, y funcionó de maravilla. Siempre volvía a mi escritorio inspirado con nuevas ideas.

Algunas personas quieren que los lugares de trabajo sean lugares más aptos donde todos los empleados tengan alternativas a estar sentados todo el día" (Carroll, 2018).

Imagine una cultura laboral en la que las organizaciones fomentasen las pausas cortas, frecuentes y activas.

Dato nº 5: La forma de tu cerebro mide tu tipo de personalidad

Una investigación reciente llevada a cabo por Mitchell y Kumari (2016) sostiene que la forma del cerebro de una persona puede dar indicadores sobre sus predisposiciones de personalidad y el grado de riesgo de padecer ciertas enfermedades mentales.

Los "estiramientos y pliegues" desencadenados por las alteraciones de los niveles de cortisol pueden indicar si una persona es más propensa al neuroticismo, la extraversión, la apertura, la agradabilidad y la concienciación.

Por ejemplo, el aumento del grosor, la reducción de la superficie y la falta de plegamiento en las cortezas se han asociado a niveles más altos de neuroticismo.

Si se agravan, estos niveles pueden convertirse en afecciones neuropsiquiátricas más graves.

Por otra parte, el adelgazamiento cortical prefrontal, el aumento de la superficie y el aumento del plegamiento son predictores de un mayor nivel de apertura.

La salud de nuestro cerebro debería ser una de nuestras principales prioridades si queremos llevar una vida sana y feliz. Qué mejor manera de darle cariño que oxigenarlo mediante el ejercicio.

Veamos qué demuestran la investigación y la ciencia.

Un vistazo a la investigación y la ciencia

En nuestros cerebros crecen nuevas células nerviosas, todo el tiempo, y se beneficiarían de la estimulación diaria (Steljes et al., 1999). Antes de este descubrimiento, la mayor parte de la comunidad científica creía que el cerebro era incapaz de generar nuevas neuronas (Ploughman, 2008).

El estudio de Steljes demostró que la generación de nuevas neuronas por células madre -un proceso denominado neurogénesis- se produce en el hipocampo y en las capas celulares que rodean la zona subventricular del cerebro.

Cuando una persona hace ejercicio, su cerebro se expone a estimulantes externos que facilitan la neurogénesis.

Según Ratey (2015):

"...actividades como aprender, meditar, disfrutar, reír, estar con alguien, aumentan el número de nuevas células madre que transformamos en nuevas células nerviosas, pero nada, lo hace como el ejercicio".

Aquí está la charla completa de Ratey sobre la optimización de la capacidad cerebral mediante el ejercicio:

Una mirada a cómo el ejercicio reprograma el cerebro

Como hemos visto, el cerebro es capaz de producir nuevas neuronas. Esto se debe en parte a su neuroplasticidad, es decir, a su capacidad para regenerarse continuamente.

Cuando una persona aprende una nueva habilidad, se forman circuitos neuronales interconectados que se conectan entre sí a través de distintos puntos de contacto (las sinapsis).

Con el tiempo, si la persona persiste en el aprendizaje de esa habilidad, se reforzará la comunicación sináptica entre las neuronas.

Kolb & Gibb (2010) escriben cómo "una mejor conexión entre las neuronas significa que las señales eléctricas viajan más eficientemente al crear o utilizar una nueva vía. Por ejemplo, al intentar reconocer un nuevo pájaro, se establecen nuevas conexiones entre neuronas específicas."

Un estudio realizado por Schoenfeld et al. (2013) explica cómo el ejercicio promueve el crecimiento de neuronas en el hipocampo ventral, por lo que las personas que hacen ejercicio tienden a ser capaces de manejar mejor el estrés.

¿Qué es exactamente el hipocampo? El hipocampo es una parte profunda del cerebro responsable del aprendizaje y la memoria, y parece activarse durante la actividad física.

El hipocampo de una persona que lleva un estilo de vida sedentario está formado por neuronas más jóvenes. Podemos pensar que se trata de neuronas "no entrenadas". Las neuronas más jóvenes son, por naturaleza, fácilmente excitables y se "disparan" con facilidad cuando se enfrentan a un factor estresante menor.

Esto, a su vez, puede hacer que las situaciones, las decisiones e incluso los pensamientos parezcan más estresantes y nos hagan sentir más ansiosos de lo que deberían.

¿Cómo lo resolvemos? El ejercicio forma parte de la ecuación, para reforzar las conexiones neuronales sanas en el hipocampo.

La excitabilidad de las neuronas evolucionó a partir de la respuesta básica de lucha o huida que todos tenemos.

Por ejemplo, ¿cómo respondería su cerebro si estuviera caminando y se encontrara con un oso pardo? La avalancha de hormonas y neurotransmisores prepararía su cuerpo para huir del oso o luchar contra él.

Esta respuesta nos permite decidir si debemos involucrarnos físicamente en una situación o escapar de una amenaza percibida.

Cuando no existe una amenaza concreta, esta respuesta puede ser perjudicial para la capacidad de llevar una vida equilibrada: la liberación de neurotransmisores en el hipocampo afecta al pensamiento racional y al bienestar emocional, lo que puede resultar agotador.

Durante la actividad física, se activa el mismo sistema de huida o lucha, lo que crea las mismas condiciones previas que sobrecargan el hipocampo.

¿Por qué el ejercicio es bueno para el hipocampo si sigue inundando el sistema con un cóctel neurológico?

La diferencia es que el crecimiento neuronal que se desarrolla durante el ejercicio implica el crecimiento de neuronas específicas que liberan neurotransmisores GABA, también apodados por Bergland 2002 como la "molécula ansiolítica".

Estos neurotransmisores GABA impiden que otras neuronas se activen con tanta facilidad. En otras palabras, ayudan a su cerebro a comprender las amenazas reales del disparo excesivo de las neuronas.

En el estudio de Schoenfeld et al. se descubrió que la mayor parte de la creación neuronal se localiza en la parte ventral del hipocampo, asociada al procesamiento emocional.

Esto significa que quienes hacían ejercicio con frecuencia estaban más preparados para gestionar el estrés y controlar mejor sus emociones.

El ejercicio, como práctica habitual, permite reprogramar el cerebro.

Como concluye Gould, el hipocampo de las personas activas está -en pocas palabras- mejor equipado para manejar los factores estresantes.

Así es el desarrollo neuronal antes y después de meses de ejercicio:

Procedente de Cognifit

• Imagen uno: Redes neuronales antes del entrenamiento
• Imagen dos: Dos semanas después de la estimulación
• Imagen tres: Dos meses después de la estimulación

Ya hemos hablado de cómo influye el ejercicio en nuestro procesamiento de los factores estresantes y las emociones.

Pero hay más "beneficios cerebrales" del ejercicio, con efectos tangibles en el bienestar y la cognición.

Ejercicio, cognición y envejecimiento cerebral

Hacer ejercicio aumenta inmediatamente el nivel de los neurotransmisores dopamina, serotonina y noradrenalina. La transposición de los tres juntos produce una hiperestimulación de la mente, que se traduce en un aumento de la atención y del tiempo de reacción, durante al menos dos horas.

Los beneficios del ejercicio que cambian el cerebro | Wendy Suzuki

Wendy Suzuki es neurocientífica de la Universidad de Nueva York y una de las principales expertas mundiales en neuroplasticidad. Su libro "Healthy Brain, Happy Life" (Cerebro sano, vida feliz) examina la conexión entre la salud cerebral y la salud en general.

En la siguiente charla TedTalk, Sukuzi explica de forma amena la neurociencia que hay detrás del ejercicio. Incluso una sola sesión de ejercicio puede tener efectos catárticos en el cerebro y la cognición.

Si has pasado de largo su TedTalk, no dejes de verla: a Suzuki le apasiona enseñar los beneficios del ejercicio e incluso te hará moverte como parte de su charla.

Si siente curiosidad por los estados psicológicos en los que influyen los tres neurotransmisores principales después de hacer ejercicio, el siguiente gráfico puede ayudarle a explicar cómo interactúan:

La dopamina, la norepinefrina y la serotonina son como los tres mosqueteros de los mensajeros cerebrales.

¿Ha experimentado alguna vez una sensación de "bienestar" inmediatamente después de hacer ejercicio? Si es así, es posible que haya experimentado el fenómeno conocido como "subidón del corredor". Se trata de un estado de euforia temporal que suele implicar sentimientos de euforia y satisfacción y una sensación general de bienestar.

El torrente de estos neurotransmisores es increíble, y merece la pena la monotonía temporal de "hacer ejercicio".

Si una persona hace ejercicio con regularidad, estos "subidones del corredor" pueden durar aún más.

Pero el aspecto más importante del ejercicio, según Suzuki, es su efecto protector sobre el cerebro.

"Piensa en tu cerebro como en un músculo", comienza diciendo en su TedTalk, explicando que:

"Cuanto más ejercicio haces, más grandes y fuertes se vuelven tu hipocampo y tu córtex prefrontal. Esto es importante porque el córtex prefrontal y el hipocampo son las dos zonas más susceptibles a las enfermedades neurogenerativas y al deterioro cognitivo normal del envejecimiento."

El ejercicio no previene enfermedades neurológicas como la demencia o el Alzheimer, que afectan a la memoria, el comportamiento y el funcionamiento diario.

Con el tiempo, el ejercicio constante fortalecerá y ampliará el hipocampo y el córtex prefrontal, protegiéndolos contra las enfermedades degenerativas.

Este fortalecimiento mejora la función cognitiva y permite a las personas prosperar con las actividades de la vida diaria (AVD).

Uno de los mayores temores al envejecer es la posibilidad de que la mente y el cuerpo se deterioren y no podamos desenvolvernos en la vida cotidiana.

Aunque el deterioro relativo es natural, nuestras elecciones de estilo de vida influyen en el proceso de envejecimiento, ya sea acelerándolo o ralentizándolo.

Las investigaciones realizadas por Puterman et al. (2010) han demostrado que los telómeros -las estructuras situadas al final de los cromosomas- se reducen a medida que envejecemos.

Este encogimiento provoca el deterioro de las venas y también desencadena enfermedades como cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y envejecimiento vascular.

Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen telómeros más largos porque mantener el ritmo cardíaco elevado tiene beneficios a largo plazo para el organismo, entre ellos la ralentización del envejecimiento.

Los efectos del ejercicio sobre el estado de ánimo y las acciones preventivas para la salud son evidentes. Sin embargo, aún tenemos que desentrañar cómo cambia la memoria con el ejercicio.

Tómese un momento para estirar o mover el cuerpo. Después, siga aprendiendo hasta qué punto el ejercicio influye en su capacidad para recordar y retener información.

¿Qué hace por la memoria?

Según muchos estudios científicos, el ejercicio mejora las capacidades de aprendizaje y memoria.

Preston y Eichenbaum (2013) destacan la interacción entre el córtex prefrontal y el hipocampo para fortalecer la cognición relacionada con la memoria.

¿Cómo funcionaría el cerebro sin el hipocampo? Si la función del hipocampo es "grabar" y "reproducir" recuerdos, ¿sería posible una vida sin él?

Si siente curiosidad por el papel del hipocampo en la memoria, vea esta TedTalk de Sam Kean en la que explica un caso médico que le hará reflexionar.

Este vídeo se basa en la historia real de un niño, H.M., al que le extirparon el hipocampo en 1953. Para entender exactamente qué hace el hipocampo, empecemos por imaginar una vida sin él.

Suponiendo que tengas hipocampo, ¿qué le ocurre a esta parte del cerebro cuando haces ejercicio?

Un estudio pionero realizado por Erikson et al. (2013) demostró, en un ensayo aleatorizado con 120 adultos, que el aumento del tamaño del hipocampo anterior en un 2% (provocado por el entrenamiento aeróbico), mejoraba la memoria espacial de los participantes.

Esto significa que el ejercicio aumenta la capacidad de las personas para recordar información. En neurociencia y psicología, la memoria espacial se refiere a un tipo de memoria que implica la orientación espacial, el recuerdo de la ubicación de objetos y dónde se desarrollaron acontecimientos específicos.

Coles y Tomporowski (2008) también documentan cómo el ejercicio consolida la información en la memoria a largo plazo del cerebro. Si piensa que sólo el ejercicio regular y persistente repercutirá en la salud del cerebro y la memoria, se equivoca. La buena noticia es que la brecha hacia una "mejor salud cerebral" no es tan drástica como pueda pensar.

Un estudio llevado a cabo por Roig et al. (2012) demostró que una sola sesión intensa de entrenamiento -realizada inmediatamente después o antes de la formación de un conjunto de habilidades motrices- podía mejorar la retención a largo plazo de una habilidad motriz.

Esto llevó a los autores a concluir que el momento en que se realiza el ejercicio, en relación con el aprendizaje, desempeña un papel esencial en el proceso de memorización.

¿Te sientes inspirado? Aguanta un poco más antes de irte de excursión. Aún no ha terminado.

¿Cómo mejora el ejercicio la concentración y elimina la niebla cerebral?

La niebla cerebral, también conocida como "nubosidad de la conciencia", se produce cuando las personas experimentan cierto grado de deterioro cognitivo. Los síntomas pueden incluir falta de atención, falta de concentración y dificultad para recordar cosas.

Puede durar desde minutos hasta décadas, dependiendo de la causa.

La doctora Aviva Romm (2017) esboza diez posibles causas diferentes que pueden estar en la raíz del pensamiento nublado o la niebla cerebral:

• Estrés, agobio y distracción
• Fatiga
• Desequilibrios del azúcar en sangre
• Depresión y ansiedad
• Alteración del microbioma intestinal
• Deficiencias nutricionales
• Inflamación cerebral
• Cambios hormonales
• Desequilibrios tiroideos y suprarrenales
• Efectos secundarios de la medicación

Las razones por las que puede ocurrir son amplias y variadas. Es poco probable que el ejercicio por sí solo elimine por completo la niebla cerebral.

Pero como la actividad física mejora la memoria y el aprendizaje, también activa distintas partes del cerebro y permite la liberación de la sustancia química BDNF y de los neurotransmisores norepinefrina; éstos aumentan el estado de alerta, la concentración y la energía.

Al pasear con regularidad o hacer ejercicio a mayor intensidad, estás alimentando un cerebro más sano.

¿Qué puede hacer la actividad física por los problemas neurológicos?

En 2013 se publicó la quinta edición del DSM (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales, la "biblia psiquiátrica"). En este manual se describen cientos de trastornos psicológicos, para ayudar a identificar y aliviar la lucha psicológica de una persona.

Históricamente, el manual ha recibido críticas: ¿y si los "trastornos" no son más que expresiones diferentes de la gama de emociones y estados psicológicos de la naturaleza humana?

El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) también criticó que el manual tiende a definir los trastornos basándose en los síntomas y no en datos científicos.

En las últimas décadas, parece haberse producido un aumento de las enfermedades diagnosticables: la Encuesta de Morbilidad Psiquiátrica en Adultos (APMS) realizada en 2014 reveló que cada semana en el Reino Unido, 1 de cada 6 adultos experimenta un problema de salud mental común, como ansiedad y depresión.

La encuesta también indicaba que 1 de cada 5 adultos ha contemplado la posibilidad de suicidarse a lo largo de su vida. Mientras tanto, los beneficios de las grandes farmacéuticas se han disparado, compitiendo con los de los grandes bancos (Anderson, 2014).

Mientras que algunas personas realmente necesitan ayuda medicinal para sus trastornos mentales, otras pueden estar sufriendo por su trastorno y por la manipulación de las empresas farmacéuticas que se benefician de su condición de medicalizadas.

En la actualidad, gran parte de la depresión biológica se alivia con antidepresivos, la ansiedad con benzodiacepinas, el TDAH con anfetaminas, el insomnio con benzodiacepinas y una serie de otros fármacos psicoactivos (Berezin, 2015).

Berezin ofrece una mirada nueva: los desequilibrios neurológicos necesitan más ayuda de la que ofrecen estos fármacos. Para él, se trata de problemas humanos.

¿Cómo puede la psicología tratar un problema humano? No es una respuesta sencilla, pero puede empezar por considerar la historia humana en la que se conectan el sentido, el propósito y el sufrimiento.

La psicoterapia no siempre es suficiente. Puede resultar catártico hablar de emociones y patrones crudos con un terapeuta licenciado, pero el cuerpo necesita curarse junto con la mente.

Así, el ejercicio vuelve a desempeñar un papel vital en la curación de ciertos estados de sufrimiento.

Cooney et al. (2013), por ejemplo, sostuvieron que los beneficios neurológicos del ejercicio son más eficaces para controlar los síntomas depresivos que los tratamientos psicoactivos.

El estudio se limitó a unos pocos ensayos pequeños, pero indicaron sistemáticamente que el ejercicio era el mejor tratamiento para los pacientes con depresión, y sin los efectos secundarios habituales de los antidepresivos.

Otro estudio publicado en el American Journal of Psychiatry (Harvey et al., 2018), realizó un seguimiento de 33 908 adultos noruegos durante 11 años; los resultados confirmaron que solo una hora de ejercicio a la semana podía mitigar la depresión.

Por lo que se ha explicado hasta ahora en este artículo sobre el cerebro, puede que seas capaz de comprender cómo el ejercicio cambia la plasticidad neuronal del cerebro.

Con una mayor plasticidad neuronal, el cerebro puede recuperarse tras trastornos y lesiones, y reducir así los efectos de enfermedades neurológicas devastadoras como la esclerosis múltiple, la enfermedad de Parkinson, el deterioro cognitivo, el Alzheimer, la dislexia, el TDAH o el insomnio.

Circulación sanguínea y funcionamiento cognitivo

La circulación sanguínea -que transporta continuamente nutrientes al cerebro, la piel y los órganos vitales- también es fundamental para la salud del cerebro y el cuerpo. Cuando haces ejercicio, ayudas a que la sangre circule por todo el cuerpo.

Las varices, las enfermedades renales y los accidentes cerebrovasculares están relacionados con una circulación sanguínea limitada. Las investigaciones confirman que la viscosidad de la sangre muestra una correlación con el deterioro cognitivo relacionado con la edad y afecciones como la demencia (Schwarb et al., 2017).

En el cerebro de una persona sana y activa, el hipocampo es firme y flexible, características que son resultado directo del ejercicio regular.

Cuando disminuye el flujo sanguíneo, el hipocampo no puede realizar funciones clave, como almacenar y recordar información.

Un estudio realizado por epidemiólogos en Suecia (Abert et al., 2019) estudió a 1,2 millones de varones nacidos en 1950 y sometió a los participantes a dos pruebas cardiovasculares (ergonométricas).

La primera vez que se examinó a los chicos fue cuando terminaron la enseñanza obligatoria a los 16 años; la segunda vez fue cuando estaban a punto de entrar en el ejército a los 18 años.

El estudio pretendía examinar la correlación entre la actividad física y el rendimiento cognitivo, así como las interacciones específicas de la aptitud cardiovascular y la fuerza muscular en el rendimiento cognitivo.

Las conclusiones fueron asombrosas.

Los jóvenes que mantuvieron su práctica aeróbica en sus años de instituto aumentaron su coeficiente intelectual y su rendimiento cognitivo en los tests. Muchos estudios posteriores que analizan a jóvenes deportistas en la escuela, encuentran correlaciones esperanzadoras entre determinados deportes y un rendimiento académico positivo.

No hace falta ser un estudiante-atleta profesional para aprovechar los beneficios cerebrales y circulatorios del fitness.

Incluso las personas que practican formas leves de ejercicio, como la jardinería, tienen un 50% menos de probabilidades de sufrir afecciones neurológicas relacionadas con la edad (HeadSqueeze, 2014).

Si el ejercicio intenso no es su puerta de entrada personal a la salud, quizá el ejercicio suave pueda aportar a su cerebro una bocanada de aire rico en oxígeno.

¿Los mejores ejercicios para mejorar la salud cerebral?

Según el European Heart Journal "No todos los ejercicios son iguales" (Gadd, 2018).

Esto significa que no todos los ejercicios tienen los mismos resultados beneficiosos para la salud.

Cada ejercicio activa una parte diferente del cuerpo y del cerebro, por lo que no existe un tipo de actividad o plan de ejercicios que sirva para todos.

Como destaca Gadd (ibid), los ejercicios antienvejecimiento más eficaces son los de resistencia y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Gran parte de la comunidad científica está de acuerdo en que caminar es una de las mejores y más accesibles formas de actividad física, además de suave para las articulaciones.

Según el Dr. McGinnis (en Godman, 2014), "otras formas de ejercicio aeróbico que hacen bombear la sangre podrían producir beneficios similares."

Si desea centrarse en un elemento específico de la salud cerebral y mejorarlo mediante el ejercicio, la siguiente lista puede resultarle útil:

• Para la niebla cerebral y la concentración: Yoga, tai chi, clases de aeróbic;
• Para el recuerdo: aeróbic, marcha y ciclismo;
• Para mejorar la circulación sanguínea: actividades cardiovasculares (andar, montar en bicicleta, correr, nadar, kickboxing, saltar a la comba y esquiar);
• Para el estrés y la ansiedad: yoga;
• Y para la depresión: entrenamiento aeróbico y de resistencia.

¿Cuánto y con qué frecuencia se recomienda?

La respuesta a esta pregunta varía. Depende del tipo de ejercicio por el que se decida, de su edad, de su condición física y de sus antecedentes sanitarios.

En este sentido, puede que le resulte más informativo consultar a su médico o a un entrenador personal.

Para la memoria, Godman (2013) recomienda 120 minutos de ejercicio moderado a la semana. Es decir, solo una hora, dos veces por semana.

En cambio, Godman transmite que las recomendaciones convencionales aconsejan 30 minutos diarios de actividad física moderada, hasta un total de unos 150 minutos.

Al principio puede parecer un poco exagerado, pero la mayoría de los profesionales de la salud aconsejan no empezar inmediatamente con sesiones de entrenamiento largas e intensas. Es fácil encontrarse lesionado, desanimado o sobrecargado de trabajo.

¿Nuestro consejo? Empieza a añadir un poco de ejercicio a tu rutina, en pequeños intervalos al principio. El secreto no es la cantidad, sino la constancia y la frecuencia de la práctica.

¿Recuerdas lo que dijo Wendy Suzuki? "Piensa en tu cerebro como en un músculo". Si no lo cuidas, algunas de sus partes se encogerán y su función se deteriorará.

Para optimizar su capacidad, hay que entrenarlos continuamente y empujarlos cada vez más lejos. Esto garantizará que su tamaño y forma actuales se mantengan o crezcan.

Golman también aconseja que, proceda como proceda, intente "comprometerse a hacer ejercicio como un hábito, casi como tomar una medicación recetada".

Como subraya este artículo, después de todo, el ejercicio es una forma de medicina para el cuerpo y la mente. Salvo que la proteína BDNF (que el cerebro genera cuando una persona hace ejercicio) y es asombrosa para el cerebro y no está disponible en medicamentos.

Sólo el propio cerebro puede producir BDNF mediante el ejercicio regular.

Tanto si te sientes inspirado como intimidado, esta sección está pensada para ti.

Cómo hacer ejercicio como un poeta

El impacto tanto de la división cultura/naturaleza como del legado filosófico de Descartes (1596-1650) en la sociedad occidental sigue determinando lo que percibimos como significativo y digno de esfuerzo.

Descartes sostenía que la naturaleza y la sustancia de la mente o el alma (que Gilbert Ryle denominó "el fantasma en la máquina") están separadas del cuerpo. Con esta premisa, el cuerpo es mortal mientras que la mente es inmortal.

Retrato de René Descartes, Obtenido por URL, Cortesía de Creative Commons 2.0

Descartes trató de proporcionar una base científica y racional para construir un argumento a favor de la religión.

Al construir el cuerpo como un "animal irreflexivo" subproducto de la naturaleza, Descartes celebraba la mente "superior" y el centro del intelecto.

Todo lo moral y sagrado se cultivaba a través de la mente, más que del cuerpo. Esto creó un sistema dualista de opuestos percibidos, y estos dualismos han sido devastadores para la forma en que pensamos sobre nuestros cuerpos.

Por un lado, la dualidad cuerpo-mente favorece a los "intelectuales" entre nosotros, con la idea de que sólo nuestras mentes merecen atención. Por el contrario, nuestros cuerpos animales deberían estar limitados por impulsos animales, reservando toda la atención para la mente.

La ciencia moderna refuta esta noción: lo que hacemos con nuestro cuerpo afecta directamente a nuestro cerebro. Si adoramos nuestro cerebro, qué mejor manera de empezar que cuidando nuestro cuerpo.

Quizá haya llegado el momento de dejar de lado nuestras suposiciones y adoptar un enfoque más holístico que reconcilie nuestro ingenio y nuestra anatomía física.

Para abordar el legado de Descartes y reconocer los fundamentos dualistas de la sociedad occidental, Sancho y Gutiérrez (2012) ofrecen las dos propuestas siguientes:

• "La filosofía es un ejercicio para la mente"
• "La gimnasia es una filosofía para el cuerpo"

Del mismo modo, el poeta estadounidense Walt Whitman (1819 -1892) tenía fe en la relación entre "lo creatural y lo creativo, lo físico y lo poético" (en Popova, 2018).

En este pasaje, Whitman tiende un puente sobre esta dicotomía interiorizada heredada en una descripción literaria de su entrenamiento en el "gimnasio del desierto" (ibid):

"Una hora solitaria y agradable al atardecer en el estanque, ejercitando los brazos, el pecho, todo mi cuerpo, junto a un duro retoño de roble grueso como mi muñeca, de doce pies de altura - tirando y empujando, inspirando el buen aire. Después de luchar un rato con el árbol, puedo sentir su savia joven y su virtud brotando de la tierra y cosquilleándome de la cabeza a los pies, como el vino de la salud. Entonces, para añadir y variar, me lanzo en mi vocalismo; grito piezas declamatorias, sentimientos, pena, ira y, de los poetas o las obras de teatro de stock - o inflar mis pulmones y cantar las melodías salvajes y estribillos que oí de los negros en el sur, o canciones patrióticas que aprendí en el ejército. Hago resonar los ecos, ¡te lo aseguro!".

(Whitman, 1882)

Otro ejemplo fructífero de este acercamiento ha sido la práctica del yoga, una tradición védica de 5.000 años de antigüedad que acaba de popularizarse en Occidente.

Cualquier práctica que integre el bienestar del cuerpo con el de la mente es un poderoso camino hacia la salud diaria y a largo plazo. Por ejemplo, la investigación confirma que el yoga ayuda a las personas con ciertos problemas neurológicos (Mooventhan & Nivethitha, 2017).

Este enfoque holístico también ofrece el ejercicio como fuente potencial de significado y espiritualidad.

Sea cual sea la motivación que le impulse a moverse, su cerebro y su cuerpo se lo agradecerán con una saludable activación neuronal.

En un tono más ligero y humorístico, Brett y McKay (2014) escriben cómo:

"Aunque todo el mundo busca nuevos "secretos" para fortalecer el cuerpo y la mente, atajos y trucos hasta ahora desconocidos, lo cierto es que fortalecer nuestros músculos físicos y mentales se reduce a un trabajo sencillo, a la antigua usanza y muy poco sexy. En última instancia, para fortalecerse en cualquiera de las dos áreas hay que comer bien, dormir lo suficiente y hacer ejercicio diario que suponga un reto".

Un mensaje para llevar a casa

En este artículo describí algunos de los beneficios neurológicos del ejercicio sobre el cerebro.

La investigación se genera continuamente para descubrir los misterios que nuestras mentes y cuerpos aún no han desvelado. Quién sabe, tal vez mañana los científicos revelen una teoría innovadora sobre la relación entre el ejercicio y la neurología.

Quizá puedas jugar con algunas de las ideas que he mencionado. ¿Qué le funciona? ¿A qué aspira? Todos tenemos psicologías diferentes y, por lo tanto, hacer ejercicio no se percibe ni se practica de la misma manera en todo el mundo.

En todo caso, espero haber abierto las bellas razones neurológicas para que te pongas en movimiento, por tu cerebro y por la satisfacción general de tu vida. Y espero haber desafiado tus creencias sobre cómo mantenerte sano de una forma suficientemente seductora.

Que hoy, si no mañana, encuentre inspiración y valor en lo que Sánchez y Gutiérrez llaman la "filosofía para el cuerpo".

¿Cuál es su relación actual o "objetivo" con el ejercicio? Nos encantaría conocer sus comentarios a continuación.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.