Más de 5 beneficios de las emociones positivas para el bienestar psicológico

Las emociones positivas son mucho más que simples estados de ánimo felices.

Amplían el ancho de banda de nuestra atención y cognición, ayudándonos a aflorar nuevos pensamientos, soluciones y acciones para afrontar nuestras situaciones más desafiantes (Fredrickson, 2010).

Experimentar amor, alegría, gratitud, satisfacción, esperanza y otras emociones positivas crea un capital psicológico, social e intelectual duradero que aumenta nuestra resiliencia y bienestar psicológico (Paakkanen et al., 2021).

Este artículo explora los numerosos beneficios de las emociones positivas en múltiples ámbitos y situaciones de la vida y comparte hojas de trabajo que crean oportunidades para aumentar nuestro bienestar y nuestro rendimiento.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica mejorarán su capacidad para comprender y trabajar con sus emociones y le proporcionarán las herramientas necesarias para fomentar la inteligencia emocional de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Cuáles son los beneficios de las emociones positivas?

Quizás el modelo basado en la investigación más valioso para las emociones positivas sea la teoría de ampliación y construcción de Barbara Fredrickson (2001).

En 1998, Fredrickson, una de las primeras pioneras de la psicología positiva, introdujo su teoría de las emociones positivas "ampliar y construir". Esta teoría iba a influir drásticamente en nuestra comprensión de cómo esos sentimientos configuran nuestra forma de pensar y nuestra respuesta al entorno (Fredrickson, 2001).

¿Qué es la teoría de ampliar y construir?

Fredrickson (2001, p. 218), investigador a largo plazo de las emociones, reconoció que "los momentos de la vida de las personas caracterizados por experiencias de emociones positivas -como la alegría, el interés, la satisfacción, el amor y similares- son momentos en los que no están plagados de emociones negativas -como la ansiedad, la tristeza, la ira y la desesperación".

Esta toma de conciencia del poder de las emociones es crucial para lo que vino después.

Fredrickson (2010, p. 219) propuso que ciertas emociones positivas (alegría, orgullo, satisfacción, etc.) "comparten la capacidad de ampliar los repertorios de pensamiento-acción momentáneos de las personas y construir sus recursos personales duraderos, desde recursos físicos e intelectuales hasta recursos sociales y psicológicos."

En lugar de centrarse en tendencias de acción específicas (como hacían la mayoría de los modelos de la época), la teoría de ampliación y construcción de Fredrickson amplía nuestro repertorio potencial de respuestas de pensamiento-acción ante las situaciones.

Y esto contrasta con nuestro sesgo de negatividad por defecto.

Cuando nos detenemos en emociones negativas, como el resentimiento, la frustración y la ansiedad, nuestro repertorio momentáneo de pensamientos y acciones se reduce considerablemente. Nuestra atención y las opciones que tenemos para elegir se reducen.

Gritamos al conductor que nos ha quitado el sitio en el aparcamiento.

Pulsamos repetidamente (sin efecto) la tecla intro del teclado mientras se carga la página web.

Las emociones positivas nos dan opciones.

Veamos, pues, algunos de los beneficios que la teoría sugiere que experimentamos en respuesta a las emociones positivas y la "positividad", como Fredrickson (2010) se refirió posteriormente a ella:

• El positivismo sienta bien.
  Las emociones positivas, como la alegría, la esperanza y la gratitud, nos hacen sentir bien ahora y en el futuro.
• El positivismo cambia el funcionamiento de nuestra mente.
  En un sentido muy literal, cambiar los malos pensamientos y emociones por los buenos nos ayuda a ver opciones. Vemos oportunidades en lugar de limitaciones.
• La positividad transforma nuestro futuro.
  Los sentimientos positivos fugaces se acumulan con el tiempo, acumulando más recursos psicológicos y, en última instancia, haciendo que mañana sea un día mejor que ayer.
• La positividad reduce la negatividad.
  Las emociones negativas (basta pensar en la ira y el miedo) son perjudiciales para la salud, ya que aumentan la tensión arterial y liberan hormonas del estrés. Las positivas nos calman, física y psicológicamente.
• La positividad tiene un punto de inflexión.
  Contrariamente a lo que podríamos pensar, la asociación entre las emociones positivas y sus beneficios no es lineal. Pequeños cambios en nuestra experiencia de positividad pueden mejorar significativamente cómo nos sentimos y cómo reaccionamos ante las situaciones.
• La positividad se aprende.
  No somos inamovibles. Aunque nuestro potencial de negatividad nunca está lejos, tampoco lo está nuestra capacidad de utilizar la positividad para marcar una diferencia significativa en nuestras vidas.

La importancia de las emociones positivas para el bienestar

Desde 1938, el Estudio de Harvard sobre el Desarrollo Adulto ha producido un increíble volumen de datos sobre lo que significa vivir una vida feliz y plena en la que el bienestar es una prioridad (Waldinger y Schulz, 2023).

Sobre la base de este estudio (que, en el momento de escribir estas líneas, seguía en curso) y de otros iniciados más recientemente, las relaciones se consideran el factor predictivo más significativo de la felicidad y el bienestar psicológico (Mineo, 2017; Waldinger y Schulz, 2023).

Las emociones positivas también ayudan. "La positividad puede revitalizar de forma única tu visión del mundo, tu energía mental, tus relaciones y tu potencial" (Fredrickson, 2010, p. 14).

Por ejemplo, el amor puede mantenernos profundamente interesados en lo que otro tiene que decir, al igual que la gratitud y la esperanza compartida.

La investigación lo avala. Experimentar emociones positivas propias y ajenas (por ejemplo, compartir la alegría) refuerza las conexiones que "conducen a muchos resultados positivos, por ejemplo, bienestar subjetivo, menor afecto negativo, mayor confianza y mejor calidad de las relaciones" (Paakkanen et al., 2021, p. 2).

Por lo tanto, las emociones positivas benefician indirectamente al bienestar, apoyando la construcción y el mantenimiento de relaciones sólidas. También hay repercusiones directas. La positividad puede mejorar el bienestar psicológico y fisiológico "cultivando experiencias de emociones positivas en momentos oportunos para hacer frente a las emociones negativas" (Fredrickson, 2001, p. 222).

Estas experiencias emocionales pueden reducir el estrés crónico, ayudando a las personas a hacer frente a la adversidad y a desarrollar resiliencia.

Más de 5 beneficios de ser positivo

Los efectos de las emociones positivas están muy extendidos y sus beneficios se observan en múltiples ámbitos de nuestra vida.

En el trabajo

"Como parte integrante del sentimiento y el fortalecimiento de la conexión social, las expresiones de emociones positivas en el trabajo pueden beneficiar tanto al individuo que las expresa como a los compañeros de trabajo, los clientes y toda la organización" (Paakkanen et al., 2021, p. 2).

La naturaleza de las reacciones a estas expresiones es vital. Las respuestas asimétricas -por ejemplo, la falta de reconocimiento positivo- pueden perjudicar el volumen de emociones positivas experimentadas y la calidad de las relaciones. Parece que la empatía desempeña un papel importante a la hora de responder a las experiencias y sentimientos positivos de un compañero de trabajo (Paakkanen et al., 2021).

En última instancia, si no se atenúa la experiencia de las emociones positivas, estos estados emocionales placenteros pueden ser un factor significativo de apoyo al bienestar. En un estudio realizado en 2021 con profesores, las emociones positivas fueron el factor más predictivo de la satisfacción laboral y la retención del personal (Dreer, 2021).

Para su salud mental

La experiencia de emociones positivas predice una disminución de los síntomas de depresión y una reducción del estrés percibido. De hecho, la investigación muestra una asociación entre las emociones negativas y una peor salud mental (Tugade et al., 2014).

Sin embargo, es esencial señalar que la magnitud de estos efectos parece variar según las culturas (Tugade et al., 2014).

El efecto beneficioso de las emociones positivas en nuestro bienestar no es sorprendente. "Las emociones positivas nos motivan a perseguir objetivos importantes, nos permiten saborear experiencias importantes y refuerzan patrones de comportamiento adaptativos" (Tugade et al., 2014, p. 432). Todo ello, según el modelo PERMA de la psicología positiva (junto con el compromiso, las relaciones positivas, el significado y el logro), tiene un efecto favorable en nuestro bienestar (Seligman, 2011).

Para aliviar el estrés

Aunque la experiencia de emociones positivas es vital para gestionar y aliviar el estrés, también lo es su momento (Tugade et al., 2014).

El estrés se experimenta a menudo en momentos de cambio o transición, por ejemplo, al mudarse a una nueva casa, cambiar de trabajo o dar la bienvenida a un nuevo bebé. Cuando experimentamos un cambio de este tipo, las emociones positivas pueden reducir el impacto del factor estresante (Tugade et al., 2014).

Se ha demostrado que las intervenciones en emociones positivas, a menudo combinadas con prácticas de atención plena, mejoran la calidad de vida y disminuyen los síntomas de estrés (Tugade et al., 2014).

Emociones como la alegría, la curiosidad y la esperanza son contrapartidas vitales del estrés, que a menudo se considera la cantidad y calidad de las emociones negativas (Dreer, 2021). De hecho, parece que las emociones positivas pueden llevar a los empleados a buscar un mayor compromiso laboral y aumentar su disposición a enfrentarse a nuevos retos, lo que en última instancia beneficia su respuesta al estrés (Wang, 2022).

Para unas relaciones sólidas

Como ya hemos visto, las emociones positivas son útiles en la formación de vínculos (Fredrickson, 2010).

"Las experiencias emocionales fuertes forman parte integrante de las relaciones cercanas" (Tugade et al., 2014, p. 215). Tienen el potencial de motivar el compromiso inicial (romántico o de otro tipo), solidificar el compromiso y proteger la relación de amenazas externas.

En consonancia con la teoría de ampliar y construir, las emociones positivas nos ayudan a aprovechar al máximo las oportunidades de establecer relaciones, procesar más información del entorno y ampliar nuestro enfoque para incluir la perspectiva de nuestra pareja (Tugade et al., 2014).

Para la creatividad

La teoría de ampliación y construcción de Fredrickson también predice el efecto beneficioso de las emociones positivas sobre la creatividad, y está confirmada por la investigación.

"Las emociones positivas permiten al individuo procesar la información del entorno de forma más global, innovadora, flexible y creativa" (Tugade et al., 2014, p. 218). Una recuperación más rápida de las emociones negativas y sus factores de estrés asociados y una mayor resiliencia favorecen la continuidad de la creatividad.

Los estudios con educadores han demostrado que las emociones positivas aumentan la creatividad junto con muchos otros beneficios (Dreer, 2021).

Cómo utilizar las emociones positivas para optimizar el rendimiento

Las emociones positivas ayudan a las personas a optimizar su rendimiento mediante una combinación de los siguientes elementos (Tugade et al., 2014).

• Nos ayudan a construir soluciones creativas e innovadoras para los retos medioambientales.
• Nos ayudan a recuperarnos de los efectos nocivos de las emociones negativas.
• Aumentan nuestra resiliencia y nuestros recursos psicológicos.

Juntos, forman parte de la espiral ascendente de emociones positivas que conducen a otras emociones positivas y a mejores resultados.

Las emociones positivas pueden optimizar el rendimiento al menos de las dos maneras siguientes.

En primer lugar, las emociones positivas ayudan a las personas a entrar en un estado de flujo. Según Mihaly Csikszentmihalyi (2009), el flujo es un estado de compromiso profundo y rendimiento óptimo en el que las personas están totalmente absortas en lo que hacen y experimentan una mayor sensación de control, concentración y satisfacción.

Las emociones positivas pueden servir de catalizador ideal para fluir. En respuesta a la espiral de emociones positivas, el individuo se siente resiliente, comprometido, motivado y abierto a nuevas experiencias: la plataforma perfecta para fluir. De acuerdo con la teoría de ampliar y construir, la persona se encuentra en su mejor momento, experimenta una mayor creatividad, mejora la resolución de problemas y maximiza sus recursos cognitivos (Fredrickson, 2010).

En segundo lugar, las emociones positivas nos ayudan a evitar los efectos nocivos de las emociones negativas. Las emociones positivas eliminan los bloqueos o frenos que se interponen en el camino hacia un rendimiento óptimo. Y las emociones positivas continuas proporcionan retroalimentación que apoya la sensación continua de hacerlo bien y de trabajar con éxito hacia los objetivos (Tugade et al., 2014).

Al promover un estado emocional más equilibrado y positivo, las personas pueden gestionar mejor los retos, mantener la motivación y sostener la productividad para mejorar su rendimiento y alcanzar sus objetivos personales y profesionales (Fredrickson, 2010; Csikszentmihalyi, 2009).

6 Fichas de sentimientos positivos

Según el ratio de positividad de Barbara Fredrickson (2010), deberíamos aspirar a tener tres experiencias emocionales positivas sinceras por cada experiencia emocional negativa.

Al hacerlo, estamos creando un camino hacia el florecimiento humano que apoya la disposición a hacer contribuciones positivas al mundo en que vivimos (Fredrickson, 2010).

A veces puede ayudar empezar por identificar mejor las emociones.

A continuación se ofrece una selección de hojas de ejercicios que fomentan los sentimientos positivos.

Crear una cartera de emociones

Esta hoja de ejercicios increíblemente útil se centra en identificar casos de las siguientes emociones positivas:

Esperanza
Asombro
Alegría
Gratitud
Serenidad
Inspiración

Al individuo se le plantean preguntas como:

¿Cuándo se ha sentido más agradecido por alguien o por algo?
¿Qué es lo que más aprecias en la vida?
¿Cuándo le apetece más retribuir?

Dedicar tiempo a reflexionar sobre las emociones positivas es un acto de saboreo que maximiza su eficacia y aumenta la positividad con el tiempo.

Capitalizar las emociones positivas

Compartir emociones positivas puede beneficiar tanto al comunicador como al receptor y consta de tres etapas.

• Identificar y tomar conciencia de las emociones positivas derivadas de un acontecimiento
• Aportar contexto y compartir los detalles con un compañero para visualizar
• Prestar atención y reaccionar adecuadamente a lo que se dice

Discutir el pensamiento negativo

En esta actividad, el cliente sustituye los pensamientos negativos por otros más útiles y positivos para reducir o eliminar su impacto negativo en nuestras emociones.

Por ejemplo:

"Nunca podré hacer esto".

se convierte en

"Ya lo he hecho antes; puedo volver a hacerlo".

Recuerdos positivos de la infancia

Solemos centrarnos en lo negativo. Este sesgo de negatividad puede aumentar con el tiempo.

En este ejercicio, se nos anima a rememorar nuestros recuerdos de la infancia, centrarnos en los buenos momentos y captar los sentimientos asociados a cada uno de ellos.

Por ejemplo:

Un picnic en la playa con la familia

dirigido a ...

Alegría: la felicidad de pasar tiempo con la familia y jugar en la arena o en el agua.

Nostalgia: evocación de recuerdos entrañables de pasados picnics en la playa y tradiciones familiares compartidas.

Serenidad: el efecto calmante de las olas del mar y la suave brisa marina

Gratitud: apreciar la oportunidad de conectar con los miembros de la familia y la naturaleza

Emoción: anticipación de actividades divertidas como construir castillos de arena, nadar o volar cometas.

Satisfacción: disfrutar juntos de una deliciosa comida de picnic rodeados del pintoresco entorno de la playa.

Entender las emociones

La vida es impredecible, y las emociones que experimentamos son a menudo inesperadas.

Aprender a reconocer cada emoción y hablar de ella puede mejorar nuestra capacidad de ser vulnerables y establecer vínculos profundos.

Para el acontecimiento elegido, el individuo selecciona cómo le hizo sentir la situación en relación con una serie de emociones, entre las que se incluyen:

Positivos

Feliz
Emocionado
Contenido
Complacido
Cierto

Negativos

Ansioso
Aprensivo
Enfadado
Miedo

El formulario cumplimentado puede revisarse para comprender y compartir las emociones sentidas durante y después del suceso y aumentar la conciencia y la inteligencia emocional.

Habilidades para regular las emociones

Tendemos a prestar más atención a lo que va mal que a lo que va bien.

Mediante un esfuerzo consciente, es posible desviar la atención de las emociones negativas y dirigirla hacia las positivas, así como incorporar acontecimientos y actividades más agradables a nuestra agenda diaria.

La hoja de ejercicios utiliza las siguientes preguntas para comprobar situaciones:

• ¿Qué ocurrió para que surgiera esta emoción?
• ¿Qué estoy suponiendo de esta experiencia o qué explicaciones me estoy dando a mí mismo?
• ¿Son mis sentimientos proporcionales a la realidad de estas circunstancias? ¿O están más relacionados con mis suposiciones e interpretaciones?

La comprobación de los hechos es una técnica para volver a controlar las emociones intensas (normalmente negativas).

Un mensaje para llevar a casa

Las emociones positivas son algo más que buenas sensaciones momentáneas; nos ofrecen nuevas formas de pensar, mejoran la resolución de problemas, potencian la creatividad y aumentan el bienestar.

Podemos ver los beneficios en nuestra vida personal y profesional, situándonos en un lugar en el que podemos aprovechar mejor las oportunidades que se nos presenten.

Igualmente cruciales para nuestro bienestar, las emociones positivas son esenciales para construir y mantener relaciones sólidas y satisfactorias. Refuerzan nuestra capacidad de establecer vínculos iniciales y crean un entorno propicio para mantener la cercanía.

Experimentar regularmente emociones como la alegría, la gratitud, la curiosidad y la esperanza también nos protege de muchos de los efectos nocivos asociados a las emociones negativas, como el estrés y la depresión.

Las emociones positivas desempeñan un papel fundamental en la psicología positiva. Como tales, deberían ocupar un lugar central en los estilos de terapia y asesoramiento que se centran en el florecimiento del cliente, más allá del tratamiento de la mala salud mental.

Si las emociones positivas aún no forman parte de su actual terapia o entrenamiento, puede ser un tiempo bien invertido. Le ayudarán a desarrollar el capital psicológico y la resiliencia necesarios para ayudar a sus clientes a crear vidas motivadas, motivadoras y en consonancia con sus valores.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.

Ed: Actualizado en abril de 2023