14 beneficios de practicar la gratitud (incluye diario)

Los beneficios para la salud de expresar gratitud son muchos, y algunos podrían sorprenderle.

A lo largo de la historia, estudiosos, líderes espirituales y científicos han deliberado sobre la gratitud. Más recientemente, se conocen mejor los beneficios científicamente validados de la gratitud.

Gracias al trabajo de destacados investigadores como Robert Emmons y Martin Seligman, sabemos que esta virtud es algo más que decir "gracias".

Numerosos estudios demuestran que llevar un diario de gratitud puede aumentar la felicidad. Otros demuestran que la inflamación del cuerpo puede disminuir. Cada estudio ofrece información sobre cómo una persona puede mejorar su salud y bienestar general.

A lo largo de este artículo, descubrirás que expresar gratitud reduce el estrés, aumenta el optimismo y cambia tu cerebro.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica le ayudarán a usted o a sus clientes a conectar con emociones más positivas y a disfrutar de los beneficios de la gratitud.

¿Cuáles son los beneficios de la gratitud?

El Greater Good Science Center ofrece abundante información sobre este tema. En un libro blanco titulado "La ciencia de la gratitud" (2018), describen varios beneficios de la práctica de la gratitud.

Para el individuo:

• mayor felicidad y estado de ánimo positivo
• más satisfacción con la vida
• menos materialista
• menos propensos a sufrir burnout
• mejor salud física
• dormir mejor
• menos fatiga
• niveles más bajos de inflamación celular
• mayor resiliencia
• fomenta el desarrollo de la paciencia, la humildad y la sabiduría

Para grupos:

• aumenta los comportamientos prosociales
• fortalece las relaciones
• puede ayudar a la eficacia de los empleados
• puede aumentar la satisfacción laboral

Emmons y Mishra (2011) analizaron muchos de los beneficios mencionados en "Why gratitude enhances wellbeing: Lo que sabemos, lo que necesitamos saber". Llegaron a la conclusión de que hay "pruebas considerables de que la gratitud construye recursos sociales mediante el fortalecimiento de las relaciones y la promoción de acciones prosociales." A medida que continúe leyendo, descubrirá más apoyos para hacer de la gratitud un hábito.

Una mirada a la investigación sobre la gratitud

Mostrar gratitud no es simplemente decir "gracias". Wong y Brown (2017) se preguntaron cómo nos afecta la gratitud mental y físicamente. Su estudio consistió en asignar estudiantes a tres grupos:

El grupo uno escribió una carta de gratitud a otra persona cada semana durante tres semanas. El grupo dos escribió sobre sus pensamientos y sentimientos acerca de experiencias negativas. El grupo tres no escribió nada. Los tres grupos recibieron servicios de asesoramiento. El grupo uno informó de una "salud mental significativamente mejor cuatro y doce semanas" después de finalizar la intervención.

Sus hallazgos también sugieren que un enfoque combinado de práctica de la gratitud y asesoramiento es más beneficioso que el asesoramiento por sí solo.

Los investigadores analizaron sus hallazgos para averiguar cómo la gratitud tiene estos efectos. Determinaron que la gratitud hace cuatro cosas:

1. La gratitud nos desconecta de las emociones tóxicas y negativas y de la rumiación que suele acompañarlas. Escribir una carta "desplaza nuestra atención" para que nos centremos en las emociones positivas.
2. Expresar gratitud nos ayuda aunque no la compartamos explícitamente con alguien. Somos más felices y estamos más satisfechos con la vida porque hemos realizado el ejercicio.
3. Los efectos positivos de la escritura de agradecimiento se acumulan como los intereses. Es posible que no notes los beneficios de una práctica diaria o semanal, pero al cabo de varias semanas y meses, los notarás.
4. La práctica de la gratitud entrena al cerebro para que esté más en sintonía con la experiencia de la gratitud: un positivo más un positivo, igual a más positivos.

Sus hallazgos se hacen eco de las investigaciones realizadas por Emmons y muchos otros.

Bartlett y DeSteno (2006) descubrieron que existe una relación positiva entre el comportamiento amable y servicial y el sentimiento de gratitud. En "Gratitud y comportamiento prosocial: Helping when it costs you" (Gratitud y comportamiento prosocial: ayudar cuando cuesta), analizan esta relación con gran detalle. A lo largo de tres estudios determinaron,

• La gratitud facilita el comportamiento de ayuda,
• Las personas agradecidas ayudan a las personas que les ayudaron (benefactores) y a los desconocidos de forma similar, y
• Recordar a la gente quién les ayudó (un benefactor) seguía aumentando la conducta de ayuda mostrada hacia extraños. La norma de reciprocidad no fue un factor.

Dickens y DeSteno (2018) encontraron una asociación entre el autocontrol (paciencia) y la gratitud. Las personas agradecidas retrasan las recompensas futuras en mayor medida que las personas desagradecidas. Los investigadores señalan que esto tiene implicaciones para algo más que las propias finanzas. Aumentar los niveles de gratitud también podría ayudar a las personas a afectar positivamente los comportamientos relacionados con la salud.

Contrapuntos

No todas las investigaciones apoyan los resultados positivos. Sansone y Sansone (2010) destacan cuatro estudios que "atenúan la asociación entre gratitud y bienestar".

En "Gratitude and hedonic and eudaimonic wellbeing in Vietnam war veterans" (Gratitud y bienestar hedónico y eudaimónico en veteranos de la guerra de Vietnam), Kashdan y sus colegas (2006) descubrieron que la gratitud rasgo tenía relación con el bienestar, pero sólo entre los participantes con TEPT. La gratitud rasgo se define como "una característica duradera de la personalidad que describe o determina el comportamiento de un individuo en una serie de situaciones" (APA, s.f.).

La investigadora Patricia Henrie (2006) estudió los efectos de llevar un diario de gratitud sobre el bienestar y la adaptación al divorcio. En el estudio participaron mujeres de mediana edad que pertenecían y practicaban las creencias de la Iglesia de Jesucristo de los Santos de los Últimos Días (IJSUD).

En "The effects of gratitude on divorce adjustment and wellbeing of middle-aged divorced women" (Los efectos de la gratitud en la adaptación al divorcio y el bienestar de mujeres divorciadas de mediana edad), Henrie descubrió que las participantes en sus grupos de tratamiento no experimentaron ninguna mejora en la satisfacción vital.

Sansone y Sansone (2010) escriben que los participantes en el estudio de Ozimkowski de 2007 escribieron y entregaron una carta a alguien de sus vidas a quien nunca habían dado las gracias. El estudio titulado "La visita de gratitud en niños y adolescentes: una investigación sobre la gratitud y el bienestar subjetivo" reveló que escribir y entregar una carta de gratitud no mejoraba el bienestar entre los niños y adolescentes.

La tesis de Ozimkowski, citada por otros 14 investigadores, no estaba disponible en el momento de redactar este artículo (Google Scholar, s.f.).

Gurel Kirgiz (2007) investigó si la gratitud inducida experimentalmente influye en el afecto y la autoestima temporal. Los resultados, descritos en "Efectos de la gratitud en el bienestar subjetivo, la autoconstrucción y la memoria", sugieren que la gratitud de estado no tiene relación con el bienestar, pero sí la tiene la gratitud de rasgo. La gratitud de estado se define como el nivel actual de gratitud.

Robert Emmons (2010), el principal experto en este campo, sostiene que la gratitud permite a una persona..:

• celebrar el presente
• bloquear las emociones tóxicas (envidia, resentimiento, arrepentimiento, depresión)
• ser más resistente al estrés y
• reforzar los vínculos sociales y la autoestima.

Expertos de todo el mundo investigan sobre la gratitud.

Cuando la gratitud falla

Por muy fácil que sea poner en práctica la gratitud, hay algo que puede impedir que se convierta en "viral": la ingratitud. Emmons (2013) ofrece las siguientes características de la ingratitud:

• excesivo sentido de la propia importancia
• arrogancia
• vanity
• necesidad insaciable de admiración y aprobación
• sentido del derecho

Algunos podrían reconocer estos rasgos como propios de una personalidad narcisista. El filósofo David Hume (1739) escribió: "De todos los crímenes que las criaturas humanas son capaces de cometer, el más horrible y antinatural es la ingratitud."

El investigador Thomas Gilovich (2017) describe la ingratitud como el resultado de "laadaptación, la insistencia en lo negativo y las percepciones sesgadas de las dificultades." En Enemigos de la gratitud, Gilovich explica cómo y por qué estas tres experiencias interfieren en la capacidad de expresar gratitud. Además, ofrece formas de combatir estos enemigos.

Efectos de la gratitud en la salud

Según Julie Ray (2019), de la Organización Gallup, "El mundo dio un giro negativo en 2017, con niveles globales de estrés, preocupación, tristeza y dolor que alcanzaron nuevos máximos." Cómo puede cambiar esta tendencia para mejor? La investigación demuestra que una forma es a través de la práctica de la gratitud.

Los siguientes estudios demuestran el efecto de la gratitud en la salud mental y física.

• Escribir una carta de gratitud y contar las bendiciones tenían "altas puntuaciones de utilidad y se asociaron con mejoras sustanciales en el optimismo" (Huffman, Dubois, Healy, Boehm, Kashdan, Celano, Denninger y Lyubomirsky, 2014).
• Escribir cartas de gratitud mejora la salud mental de los adultos que acuden a psicoterapia (Wong, Owen, Brown, Mcinnis, Toth y Gilman, 2016).
• La gratitud protege a las personas del estrés y la depresión (Wood, Maltby, Gillett, Linley y Joseph, 2008).
• El replanteamiento positivo subyace a la relación entre el rasgo de gratitud y el sentido de coherencia. El sentido de la coherencia es la confianza que una persona tiene en los posibles resultados de su vida. Es el grado en que una persona se siente optimista y en control de los acontecimientos futuros (Lambert, Graham, Fincham y Stillman, 2009).
• Los pacientes que expresaron optimismo/gratitud dos semanas después de un evento coronario agudo tenían corazones más sanos (Huffman, Beale, Beach, Celano, Belcher, Moore, Suarez, Gandhi, Motiwala, Gaggin, & Januzzi 2015).
• La gratitud y el bienestar espiritual están relacionados con el afecto positivo, la calidad del sueño, la energía, la autoeficacia y una menor inflamación celular (Mills, Redwine, Wilson, Pung, Chinh, Greenberg, Lunde, Maisel y Raisinghani, 2015).
• La gratitud puede mejorar la paz mental, reducir la rumiación y tener un efecto negativo en los síntomas depresivos (Liang, Chen, Li, Wu, Wang, Zheng y Zeng, 2018).

Si una persona pudiera hacer una sola cosa para aumentar su salud y felicidad, expresar gratitud podría serla. Martin Seligman, pionero en el campo de la Psicología Positiva, ha señalado que "cuando nos tomamos tiempo para darnos cuenta de las cosas que van bien, significa que estamos recibiendo muchas pequeñas recompensas a lo largo del día" (BrainyQuote, s.f.).

Cada vez que una persona expresa o recibe gratitud, se libera dopamina en el cerebro. La dopamina, un neurotransmisor, se produce en dos zonas del cerebro: la sustancia negra y la tegmental ventral. La primera tiene que ver con el movimiento y el habla, y la segunda con la recompensa (Carter, 2009). Cuando una persona expresa o recibe gratitud, se libera dopamina, estableciéndose así una conexión entre el comportamiento y el hecho de sentirse bien.

Cuanto más practica una persona la gratitud, más a menudo libera dopamina.

Ventajas probadas de llevar un diario de gratitud

Uno de los ejercicios de gratitud más populares es el diario de gratitud. Un estudio descubrió que el materialismo entre los adolescentes disminuía cuando ponían en práctica esta práctica. Los participantes también donaron un 60 % más de dinero a obras benéficas (Chaplin, Roedder John, Rindfleisch y Froh, 2019).

Fritz y sus colegas (2019) aprendieron que después de completar un ejercicio de escritura de gratitud, la gratitud estatal predijo un comportamiento alimentario más saludable entre los estudiantes universitarios. En un segundo estudio, descubrieron que una carta de gratitud semanal se asociaba con mejores hábitos alimenticios. Los adolescentes en este estudio también experimentaron menos emociones negativas durante el período de intervención, que duró cuatro semanas.

Llevar un diario de gratitud podría reducir la inflamación en personas que han sufrido insuficiencia cardíaca asintomática en estadio B (Redwine, Henry, Pung, Wilson, Chinh, Jain, Rutledge, Greenberg, Maisel y Mills, 2016). En un estudio titulado "Gratitude journaling intervention in patients with Stage B heart failure" (Intervención de diario de gratitud en pacientes con insuficiencia cardíaca en estadio B), Redwine y sus colegas (2016) pusieron a prueba una intervención de diario de gratitud de 8 semanas de duración.

En comparación con el tratamiento estándar, el grupo de intervención también experimentó una mejora en las puntuaciones de gratitud rasgo.

Existen investigaciones contradictorias sobre la frecuencia con la que una persona debe llevar un diario. Sonja Lyubomirsky y sus colegas (2010) descubrieron que llevar un diario una o dos veces por semana es más beneficioso que hacerlo a diario.

Los beneficios de la gratitud en el lugar de trabajo

Las personas pasan más tiempo a la semana trabajando que con sus familias (OCDE, 2019). Dado que este es el caso, es vital que las personas trabajen en entornos saludables y de apoyo. Inculcar y expresar gratitud es una forma sencilla en que las empresas pueden aumentar la satisfacción laboral de los empleados.

Algunos empresarios y empleados dudan a la hora de emprender prácticas formales de gratitud. En respuesta, la investigadora Amie Gordon (2019) identificó Cuatro mitos sobre ser agradecido en el trabajo. Ella esbozó las verdades sobre la gratitud reveladas a través de la investigación científica.

Los mitos y las verdades son:

• Mito nº 1: Es forzado.
  Verdad: Los participantes a los que se les asigna "ser más agradecidos" están más satisfechos, sanos y felices. Las personas disfrutan de las intervenciones de gratitud incluso cuando se les dice que la practiquen.
• Mito nº 2: Es falso.
  Verdad: Expresar gratitud cuando se siente es importante. Ser específico sobre aquello por lo que se está agradecido realza la experiencia para ambas personas.
• Mito nº 3: Es una tontería.
  Verdad: La gratitud consiste en sentirse valorado por los demás y ver valor en los demás. La mayoría de los empleados se irán si no se sienten apreciados y reconocidos.
• Mito nº 4: Socava la autoridad.
  Verdad: Los líderes agradecidos inspiran confianza. Se percibe que tienen más integridad.

Es innegable que muchos lugares de trabajo o empleos concretos provocan estrés. ¿Cómo puede ayudar expresar gratitud?

Centrarse en los acontecimientos del trabajo por los que uno está agradecido reduce el estrés y la depresión (Cheng, Tsui y Lam, 2015). En su estudio titulado "Improving mental health in health care practitioners" (Mejora de la salud mental de los profesionales sanitarios), 102 profesionales se dividieron en tres grupos:

Grupo 1: Escribir un diario de gratitud relacionado con el trabajo 2 veces por semana durante cuatro semanas consecutivas.
Grupo 2: Escribió sobre las molestias relacionadas con el trabajo 2 veces por semana durante cuatro semanas consecutivas.
Grupo 3: Sin diario

Los investigadores recopilaron información sobre los síntomas depresivos y el estrés percibido al inicio, después del tratamiento y durante un seguimiento de tres meses. Los que escribieron un diario de gratitud relacionado con el trabajo experimentaron una disminución del estrés y de los síntomas depresivos en comparación con los otros dos grupos. Los grupos dos y tres fueron casi iguales entre sí.

Cómo implantar la gratitud en toda la empresa

Cultivar el agradecimiento en el trabajo puede ser una empresa difícil, pero el profesor Ryan Fehr (2019) tiene Tres consejos respaldados por la investigación para un lugar de trabajo agradecido.

Estas categorías son:

1. Crear un hábito de gratitud (rituales, prácticas, etc.)
2. Recurra a muchos recursos (programas de apreciación, intervenciones, ayudar a los demás, que los demás nos ayuden, desarrollar habilidades, etc.)
3. Protéjase de las emociones negativas (envidia, orgullo excesivo e ira)

Diferencias culturales

Floyd y sus colegas (2018) sostienen que gran parte de la investigación en torno a la gratitud tiene dos defectos:

1. Se centra en poblaciones de habla inglesa y de Europa Occidental, y
2. La investigación actual confunde la gratitud como emoción con la gratitud como actividad lingüística.

Los investigadores afirman que la reciprocidad social sigue existiendo a pesar de las diferencias culturales en la gratitud expresada (decir "gracias"). En otras palabras, no es necesario decir "gracias" para tener un sentimiento de reciprocidad. Concluyen que:

"A pesar de las actitudes encontradas en algunas culturas que hacen hincapié en decir 'gracias' a menudo, tales prácticas no parecen ser necesarias para el mantenimiento de la reciprocidad social cotidiana".Al realizar estudios con poblaciones anglófonas o de Europa occidental, los investigadores deberían "ser cautos a la hora de llegar a conclusiones generales basadas en dichas poblaciones."

16 cosas que puede hacer para obtener estos beneficios

Estas sugerencias adaptadas de Sansone & Sansone (2010) y Emmons (2010) son fáciles de realizar diaria o semanalmente.

1. Escriba un diario sobre las cosas, personas o situaciones por las que se siente agradecido. Considere la posibilidad de incluir situaciones negativas como, por ejemplo, evitar un accidente.
2. Piense en alguien por quien esté agradecido
3. Escriba una carta de agradecimiento a alguien por quien sienta gratitud. Considere la posibilidad de enviársela o entregársela en persona.
4. Medita sobre la gratitud (conciencia del momento presente).
5. Haz el ejercicio "Count Your Blessings" (al final del día, escribe tres cosas por las que estés agradecido).
6. Practique decir "gracias" de forma real y significativa. Sea concreto. Por ejemplo: "Gracias por tomarse el tiempo de leer este artículo y dejar un comentario. Disfruto leyendo tus aportaciones porque amplían mi comprensión de este tema".
7. Escriba notas de agradecimiento. Algunos dirán que es un arte perdido. Ponte el reto de escribir una nota a mano cada semana durante un mes.
8. Si eres religioso, reza sobre tu gratitud o utiliza oraciones específicas de gratitud. Interfaith Worker Justice ofrece ejemplos musulmanes, judíos y cristianos. Secular Seasons tiene varias gracias e invocaciones. También puedes encontrar una colección de enfoques seculares de gratitud en Be. Fraternidad Humanista de Orlando.
9. Recuerda un acontecimiento negativo. Esto le ayudará a valorar su situación actual.
10. Sea consciente de sus cinco sentidos. ¿Cómo mejora tu vida cada uno de ellos?
11. Crea recordatorios visuales para practicar la gratitud. Las notas adhesivas, las notificaciones y las personas son ideales para ello.
12. Céntrate en el bien que otros han hecho por ti.
13. Las acciones conducen a la gratitud. Sonríe, da las gracias y escribe cartas de gratitud.
14. Sé un observador agradecido. Busca oportunidades para sentirte agradecido.
15. Renuncie a algo. Tendemos a adaptarnos a lo nuevo; a veces es buena idea renunciar a algo para poder apreciarlo mejor.
16. Piensa en cómo sería tu vida si no se hubiera producido un acontecimiento positivo concreto. Escribe todas las decisiones y acontecimientos que habrían sido diferentes en tu vida. Por ejemplo, ¿y si no hubieras conocido a tu cónyuge? ¿Y si no hubieras conseguido el trabajo de tus sueños que tienes ahora? ¿Y si no hubieras abandonado un determinado mal hábito?

A continuación te presentamos dos ejercicios que puedes utilizar para aprovechar mejor los beneficios de la gratitud.

Ejercicio de reflexión Naikan

La Reflexión Naikan es un método de autorreflexión desarrollado inicialmente en Japón. El ejercicio completo dura unos 10 minutos. Naikan significa "mirar hacia dentro". Cualquier persona, con o sin afiliación religiosa, puede realizar esta actividad. El proceso consiste en reflexionar sobre las tres preguntas siguientes centrando la atención en una persona y un momento concretos.

1. ¿Qué me ha dado esta persona? (giving)
2. ¿Qué le devolví a esta persona? (recibir)
3. ¿Qué problemas le he causado a esta persona? (doler)

Hacer esta reflexión ayuda a cultivar sentimientos de gratitud y aprecio por los demás. También permite a las personas descubrir cuánto reciben frente a cuánto dan en las relaciones personales.

El ejercicio del mapa de la gratitud silenciosa

En el lugar de trabajo, los grupos pueden utilizar el Mapa de Gratitud Silenciosa para conectar y crear vínculos más fuertes. Este ejercicio dura unos 15 minutos. Los participantes se dividen en pequeños grupos de 3-5 personas. Se utiliza una hoja grande de papel y rotuladores de colores para cada grupo, o una pizarra blanca.

En primer lugar, los miembros del grupo reflexionan sobre las cosas de su vida por las que están agradecidos. A continuación, las escriben en la hoja colocando un círculo alrededor del elemento. A continuación, cada persona traza una línea desde el círculo y escribe la razón por la que está agradecida. Por ejemplo, si alguien escribe "mi casa", dibujará una línea conectada a ella que diga "puedo relajarme".

A continuación, los participantes se toman unos minutos para leer las distintas respuestas y añadir sus líneas y razones.

Por ejemplo, si un participante también se siente agradecido por su casa, entonces trazaría una línea desde ese círculo hasta su propia razón. Durante la fase de evaluación, el instructor pide a los grupos más pequeños que discutan lo aprendido y luego lo compartan con el grupo más grande.

Un mensaje para llevar a casa

Independientemente de quién seas o de las circunstancias de tu vida, los beneficios de la gratitud para la salud son innegables. Existen numerosos libros, cuadernos de ejercicios, aplicaciones y diarios de gratitud que facilitan la práctica diaria de esta virtud.

¿Qué actividades te comprometes a poner en práctica para aprovechar los beneficios de la gratitud para la salud?

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.