Mindfulness mejora la salud mental reduciendo el estrés, la ansiedad y la depresión a través de la conciencia focalizada en el momento presente.
La práctica de la atención plena mejora la concentración y la regulación emocional, lo que permite tomar mejores decisiones y responder mejor a los retos.
Practicar mindfulness con regularidad aporta beneficios para la salud física, como la mejora de la calidad del sueño y de la función inmunitaria.
Si has estado siguiendo este blog, sabrás que hay innumerables maneras de aplicar la atención plena en tu vida cotidiana.
Seguramente también te habrás dado cuenta de que practicar mindfulness con regularidad tiene muchísimos beneficios.
Aunque ya hemos hablado de estos beneficios en otros lugares, pensamos que sería útil proporcionar un recurso que desglosara todos los grandes beneficios de practicar mindfulness en un solo lugar, con fuentes que los respalden.
Si te preguntas qué puedes conseguir con la atención plena, sigue leyendo para descubrir todo lo que el mindfulness puede hacer por ti.
Antes de que sigas leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica no sólo le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.
Empezaremos con algunos de los beneficios que probablemente ya esperas de la atención plena, como la mejora de tu capacidad para hacer frente a los problemas cotidianos.
Todo un programa de reducción del estrés, con décadas de experiencia y decenas de miles de practicantes, es un excelente indicio de que mindfulness funciona.
Además de los resultados de la MBSR, se han realizado numerosos estudios que respaldan la idea de que la atención plena reduce el estrés.
Un estudio sobre la conciencia del momento presente reveló que facilita una respuesta adaptativa a los factores estresantes cotidianos (Donald, Atkins, Parker, Christie y Ryan, 2016). Otro estudio de Donald y Atkins (2016) halló pruebas de que el mindfulness producía menos evitación y más afrontamiento de aproximación como respuesta al estrés que los controles de relajación o autoafirmación.
La atención plena también puede ayudar a aliviar el estrés al mejorar la regulación de las emociones, lo que conduce a un mejor estado de ánimo y una mejor capacidad para manejar el estrés (Remmers, Topolinski y Koole, 2016).
El impacto del mindfulness en el estrés también puede observarse en varios grupos específicos, entre ellos:
Quienes padecen el síndrome de las piernas inquietas (Bablas, Yap, Cunnington, Swieca y Greenwood, 2016);
Padres (Gouveia, Carona, Canavarro y Moreira, 2016);
Profesionales de la salud (Burton, Burgess, Dean, Koutsopoulou y Hugh-Jones, 2017);
Veteranos con depresión y/o TEPT (Felleman, Stewart, Simpson y Heppner, 2016);
Agentes de policía (Bergman, Christopher y Bowen, 2016).
Para una excelente inmersión en cómo la atención plena afecta a la experiencia del estrés, consulte el Little Book of Mindfulness (Pequeño libro de la atención plena ) de Rebecca Howden y Medibank. Dejaré que sean ellos quienes profundicen en los detalles, pero describiré su explicación de la respuesta de relajación.
Howden y Medibank enumeran en primer lugar los síntomas del estrés:
Se siente constantemente ansioso y preocupado;
Se siente irritable, agitado y se enfada con facilidad;
Argumentativo y a la defensiva con amigos y familiares;
Sueño inquieto;
Bajos niveles de energía, despertándose a menudo con sensación de cansancio;
Mente inquieta y frenética;
A menudo autocrítico y/o crítico con los demás;
Sentirse plano y sin inspiración;
Dificultades de concentración;
Erupciones y afecciones cutáneas;
Apretar los músculos de la mandíbula y rechinar los dientes por la noche;
Cefaleas y migrañas.
Cuando se induce un estado de relajación, que puede lograrse a través de la atención plena, otro tipo de meditación u otras actividades, se pueden cosechar beneficios, entre ellos:
Funcionamiento superior del cerebro;
Aumento de la función inmunitaria;
Baja la tensión arterial;
Frecuencia cardiaca reducida;
Mayor concienciación;
Mayor atención y concentración;
Mayor claridad de pensamiento y percepción;
Reducción de los niveles de ansiedad;
Experiencia de calma y quietud interior;
Experiencia de sentirse conectado.
Obtener estos beneficios puede ser tan sencillo como cerrar los ojos y guardar silencio durante unos minutos al día. Es una práctica tan fácil que cualquiera puede hacerla.
2. Mayor capacidad para afrontar la enfermedad
Quizá uno de los grupos más estudiados en cuanto a los efectos del mindfulness sea el de los enfermos de cáncer y otras personas que padecen una enfermedad crónica o potencialmente terminal.
Puede que el mindfulness no elimine sus síntomas, pero puede ayudar a hacerlos más manejables.
Por ejemplo, el ensayo eCALM, un programa terapéutico para pacientes con cáncer, descubrió que la atención plena puede reducir los síntomas de estrés, mejorar la espiritualidad y la no reactividad a la experiencia, facilitar el crecimiento postraumático y aumentar el vigor al tiempo que alivia la fatiga (Zernicke, Campbell, Speca, Ruff, Tamagawa y Carlson, 2016).
Otro programa de mindfulness específico para el cáncer redujo la rumiación y la preocupación y aumentó la capacidad de observar y no juzgar en pacientes con cáncer (Labelle, Campbell, Faris y Carlson, 2015).
Un estudio sobre la MBSR en pacientes con lumbalgia crónica reveló que la atención plena mejoraba la capacidad de los pacientes para funcionar de forma independiente y provocaba menos dolor de espalda que el tratamiento habitual (Cherkin, Sherman, Balderson, Cook, Anderson, Hawkes, Hansen y Turner, 2016).
La atención plena también puede ayudar a los pacientes a centrarse menos en el dolor, mejorando su calidad de vida.
(Garland y Howard, 2013).
Un estudio sobre el uso de MBSR con pacientes de cáncer de pulmón y sus parejas demostró que la atención plena puede instigar un proceso de cambio positivo en los pacientes y sus parejas, así como aliviar la carga del cuidador en las parejas (van den Hurk, Schellekens, Molema, Speckens, & van der Drift, 2015).
Del mismo modo, una revisión de MBSR para cuidadores familiares encontró que la atención plena puede disminuir el estrés, la depresión y la ansiedad en aquellos que cuidan a un ser querido que está enfermo (Li, Yuan, & Zhang, 2016).
3. Facilitación de la recuperación
El mindfulness no sólo puede ayudarle a afrontar una enfermedad crónica o potencialmente terminal o un acontecimiento potencialmente mortal, sino que también puede ayudarle a superarlo.
Un estudio de MBSR en supervivientes chinas de cáncer de mama aportó pruebas de que la atención plena puede mejorar el crecimiento postraumático y disminuir el estrés y la ansiedad en pacientes con cáncer (Zhang, Zhou, Feng, Fan, Zeng y Wei, 2017).
Otro estudio sobre jóvenes supervivientes de cáncer de mama demostró que las mujeres que practicaban mindfulness tenían más probabilidades de experimentar una mayor autocompasión, menos rumiación y menos estrés (Boyle, Stanton, Ganz, Crespi y Bower, 2017).
También se ha descubierto que la atención plena, el yoga y la meditación disminuyen la ansiedad y facilitan el crecimiento postraumático en supervivientes de cáncer de mama, además de aumentar el vigor y la espiritualidad (Tamagawa, Speca, Stephen, Lawlor-Savage y Carlson, 2015).
4. Disminución de los síntomas depresivos
El mindfulness se considera desde hace tiempo un tratamiento complementario eficaz contra la depresión.
Se ha comprobado que disminuye los síntomas depresivos, la ansiedad y el estrés en estudiantes universitarios, además de aumentar la autocompasión en comparación con el yoga solo (Falsafi, 2016).
Una de las formas en que el mindfulness puede ayudar a tratar la depresión es mejorando la capacidad de los profesionales para regular sus emociones. El mindfulness proporciona las herramientas necesarias para alejarse de las emociones negativas intensas, identificarlas y aceptarlas en lugar de luchar contra ellas. Esto permite a los pensadores conscientes regular mejor sus emociones, lo que conduce a un mejor afrontamiento y gestión de la depresión.
Un estudio de Costa y Barnhofer (2016) respalda esta teoría. Descubrieron que, en comparación con la relajación con imágenes guiadas, un breve entrenamiento en mindfulness ayudó a los participantes que luchaban contra la depresión a reducir sus síntomas a través de una mayor regulación de las emociones.
En otro estudio se observó que la MBCT reducía los episodios depresivos, lo que no solo ayudaba a los participantes a sentirse mejor, sino que también repercutía positivamente en sus costes sanitarios (Shawyer, Enticott, Özmen, Inder y Meadows, 2016).
El mindfulness es incluso eficaz para las personas que se enfrentan al más crítico de los síntomas depresivos: la ideación suicida o los pensamientos suicidas. En participantes con depresión crónica y pensamientos suicidas, el mindfulness fue más eficaz que el tratamiento habitual para reducir estos pensamientos (Forkmann, Brakemeier, Teismann, Schramm y Michalak, 2016).
5. Mejora de la salud general
Más allá de los numerosos beneficios para la salud mental, el mindfulness también puede mejorar la salud general.
Por ejemplo, un estudio sobre el impacto de las dos facetas de la atención plena en las conductas de salud reveló que la práctica de la atención plena puede mejorar o aumentar múltiples conductas relacionadas con la salud, como someterse a revisiones médicas periódicas, realizar actividad física, utilizar el cinturón de seguridad y evitar la nicotina y el alcohol (Jacobs, Wollny, Sim y Horsch, 2016).
Otro estudio sobre mindfulness y salud demostró que el mindfulness está relacionado con la mejora de la salud cardiovascular a través de una menor incidencia del tabaquismo, más actividad física y un índice de masa corporal más saludable (Loucks, Britton, Howe, Eaton y Buka, 2015).
Además, el mindfulness se ha relacionado positivamente con la reducción de la presión arterial, especialmente cuando el practicante es experto en no juzgar y no reaccionar (Tomfohr, Pung, Mills y Edwards, 2015).
Por último, en un estudio sobre el impacto del mindfulness en la salud psicológica y física de adultos obesos o con sobrepeso, los investigadores descubrieron que el mindfulness ayudaba a los participantes a perder peso, mejorar sus conductas y actitudes alimentarias y disminuir la depresión y la ansiedad (Rogers, Ferrari, Mosely, Lang y Brennan, 2017).
Aunque todos estos beneficios de la atención plena pueden ser experimentados tanto por niños como por adultos, hay algunos beneficios que se han encontrado específicamente en los jóvenes. Estos beneficios se describen en la siguiente sección.
Beneficios de la atención plena para la salud de niños y estudiantes
Muchos estudios se han llevado a cabo con estudiantes universitarios como participantes, ya que son una población fácilmente accesible que a menudo está dispuesta a participar por simples incentivos como créditos extra o algo de dinero extra para gastos.
Los estudios de mindfulness con niños como participantes también son cada vez más comunes, a medida que se descubren más y más beneficios de mindfulness en el desarrollo temprano. Aquí describiremos algunos de los sorprendentes resultados asociados con la atención plena en niños, adolescentes y adultos jóvenes.
Ventajas para los estudiantes universitarios
Los adultos no son los únicos que pueden beneficiarse de la atención plena.
Los estudiantes universitarios también han experimentado increíbles efectos positivos derivados de la práctica del mindfulness.
Un estudio sobre mindfulness en estudiantes universitarios descubrió que los estudiantes de medicina y psicología que practicaban mindfulness informaron de mejoras en una amplia gama de áreas, como la disminución de la reactividad, el aumento de la curiosidad y la tolerancia afectiva, la mejora de la paciencia y la autoaceptación, y la mejora de las cualidades relacionales (Solhaug, Eriksen, de Vibe, Haavind, Friborg, Sørlie y Rosenvinge, 2016).
Los problemas con el alcohol son más frecuentes en los estudiantes universitarios que en muchas otras poblaciones y pueden provocar graves problemas tanto en el progreso académico como en la vida en general. Mindfulness puede ser una herramienta eficaz para abordar esta cuestión, ya que se ha relacionado negativamente con los problemas de alcohol y puede ayudar a los estudiantes a lidiar con el estrés que puede incitar a beber en esta población (Bodenlos, Noonan, & Wells, 2013).
También se ha demostrado que el mindfulness es un vínculo importante entre los síntomas depresivos derivados de problemas relacionados con el alcohol y la incidencia del consumo de alcohol para afrontarlos en estudiantes universitarios (Bravo, Pearson, Stevens y Henson, 2016).
Los estudiantes universitarios que practican o han practicado mindfulness tenían menos probabilidades de sufrir depresión derivada del consumo de alcohol para hacer frente a sus problemas.
Otro estudio sobre el consumo de alcohol en estudiantes universitarios reveló que los que practican mindfulness presentan tasas más bajas de consumo problemático, especialmente los que actúan con conciencia y sin juzgar (Vinci, Spears, Peltier y Copeland, 2016).
Los efectos del mindfulness en la probabilidad de beber pueden deberse en parte al impacto del mindfulness en el autocontrol. Los estudiantes universitarios que participaron en la reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) informaron de un mayor autocontrol y vitalidad, entre otros resultados (Canby, Cameron, Calhoun y Buchanan, 2015).
Del mismo modo, un estudio sobre mindfulness y regulación de las emociones en estudiantes universitarios descubrió que los niveles más altos de mindfulness predecían una mejor regulación de las emociones y la supresión de los pensamientos (MacDonald y Baxter, 2016). Una mejor autorregulación y autocontrol contribuyen a una inhibición positiva más eficaz de las conductas destructivas y, a su vez, a un mayor bienestar psicológico.
En general, no es probable que los niños tengan los mismos problemas que los estudiantes universitarios (¡especialmente problemas como el exceso de comida!), pero hay muchas áreas en las que mindfulness puede tener resultados positivos para los niños.
Mejora del éxito académico
Se sabe que el mindfulness es eficaz para ayudar a los estudiantes a lograr el éxito académico de diversas maneras, y este beneficio no está reservado a ningún grupo específico.
Los siguientes grupos de niños han disfrutado de los beneficios del mindfulness en lo que respecta a su rendimiento académico:
Los estudiantes de primaria que practican mindfulness muestran mayores conductas prosociales, regulación de las emociones y rendimiento académico (Harpin, Rossi, Kim y Swanson, 2016);
Los adolescentes que estudiaban para obtener un certificado de educación general y participaron en un programa de mindfulness experimentaron menos depresión y ansiedad, lo que contribuyó a mejorar su rendimiento académico (Bennett y Dorjee, 2016);
Los niños de entornos socioeconómicos más desfavorecidos que participaron en un programa de mindfulness de cinco semanas informaron de una disminución del estrés, lo que les permitió centrarse en la escuela (Costello y Lawler, 2014);
Los jóvenes varones urbanos que participaron en MBSR experimentaron menos estrés, ansiedad y afrontamiento negativo, mejorando su capacidad para lidiar con el estrés académico y lograr el éxito académico (Sibinga, Perry-Parrish, Chung, Johnson, Smith, & Ellen, 2013);
Los niños con TDAH mostraron menos agresividad y problemas de conducta cuando se expusieron a la terapia de atención plena, que les ayuda a centrarse en sus estudios (Singh, Soamya y Ramnath, 2016);
Los estudiantes de secundaria sin hogar que participaron en un curso de atención plena informaron de un mayor bienestar y una mayor incidencia de uso de la atención plena en la escuela, lo que puede conducir a una mayor calidad de vida y rendimiento académico (Viafora, Mathiesen y Unsworth, 2015).
Protección contra el acoso y la depresión
Mindfulness puede incluso ayudar a los niños a enfrentarse a los acosadores.
Un estudio chino sobre víctimas de acoso escolar y depresión demostró que el mindfulness puede proteger a los niños contra los síntomas depresivos que pueden surgir al ser víctimas de acosadores (Zhou, Liu, Niu, Sun y Fan, 2017).
Una tesis de Sandra Mccloy (2005) sobre la atención plena como herramienta de afrontamiento del acoso sugiere que la atención plena puede ayudar a los niños a considerar perspectivas distintas de las suyas y a encontrar reacciones constructivas ante el acoso.
El mindfulness puede ser incluso una herramienta eficaz para abordar el acoso en su origen. Mejorar la empatía con herramientas como la atención plena y mejorar el aprendizaje social y emocional podría ser la clave para detener a los acosadores antes de que se conviertan en acosadores (Kaldis y Abramiuk, 2016).
Proporcionar apoyo y aumentar la resiliencia
Mindfulness también puede ayudar a los niños que han estado implicados en el sistema de asistencia social o de salud mental. Un estudio sobre un programa de mindfulness para niños vulnerables reveló que el mindfulness mejoraba la regulación de las emociones, el estado de ánimo, la empatía, la confianza y la autoestima, las habilidades sociales y de afrontamiento, y la capacidad de prestar atención y concentrarse (Coholic y Eys, 2016).
La resiliencia es una habilidad muy eficaz para que los niños afronten las dificultades diarias y se desarrollen emocional, psicológica y académicamente. Se ha demostrado que el entrenamiento en mindfulness potencia la resiliencia en los niños y les ayuda a comprender y regular sus propias emociones (Coholic, 2011; Coholic, Eys y Lougheed, 2012).
En el aula, el mindfulness puede ser tan sencillo como añadir una estación para que los alumnos la visiten cada vez que sientan una emoción difícil. Esta estación puede tener lápices de colores y ser una estación de "pausa" para que los estudiantes pasen de 5 a 10 minutos antes de reflexionar sobre la emoción.
Otro estudio demostró que la terapia cognitiva basada en la atención plena para niños reducía los problemas de conducta, los problemas de atención y la ansiedad, al tiempo que mejoraba la resiliencia socioemocional de los niños (Semple, Lee, Rosa y Miller, 2010).
Y los beneficios del mindfulness no acaban aquí. El mindfulness en el lugar de trabajo también tiene numerosos beneficios para todos los niveles de la plantilla.
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Ventajas de integrar Mindfulness en el lugar de trabajo
Aunque muchos de los beneficios del mindfulness descritos anteriormente pueden afectar, y de hecho afectan, a las personas en todos los ámbitos de su vida, incluido el trabajo, el impacto del mindfulness en el rendimiento laboral puede ser el resultado que más atención e interés despierte entre directivos y ejecutivos.
Se ha demostrado que el mindfulness influye en el rendimiento laboral de varias maneras, entre otras:
Gallant (2016) descubrió que la atención plena puede mejorar el funcionamiento ejecutivo al mejorar la capacidad de inhibición;
El mindfulness en los trabajadores del sector servicios mejora el rendimiento laboral, incluso cuando se controla el nivel de compromiso de los trabajadores (Dane y Brummel, 2014);
De Bruin, Formsma, Frijstein y Bögels (2017) demostraron que el mindfulness en el lugar de trabajo puede aumentar el número de horas contratadas por los empleados, un resultado que sin duda llamará la atención de los altos cargos;
Los empleados de oficina que participaron en una intervención de ocho semanas de mindfulness experimentaron niveles más bajos de estrés laboral, mayor satisfacción en el trabajo y, en última instancia, un mejor rendimiento laboral según la valoración de sus empleadores (Shonin, Van Gordon, Dunn, Singh y Griffiths, 2014).
Más allá del rendimiento laboral, el mindfulness también se ha aplicado al lugar de trabajo para obtener otros beneficios que pueden contribuir a un entorno laboral saludable y productivo.
Reducción del estrés laboral y el malestar psicológico
Uno de los beneficios más comunes de practicar mindfulness en el lugar de trabajo es la disminución del estrés que experimentan los empleados.
Los investigadores Grégoire y Lachance (2015) descubrieron que los empleados de centros de atención telefónica que participaron en una breve intervención de mindfulness informaron de una disminución del estrés, la ansiedad, la depresión, la fatiga y el afecto negativo, al tiempo que experimentaron una mayor satisfacción en el trabajo.
Del mismo modo, los empleados de Dow Chemical Company disfrutaron de menos estrés y de una mayor resistencia y vigor después de completar una intervención de atención plena en línea (Aikens et al., 2014).
Huang, Li, Huang y Tang (2015) también descubrieron que la atención plena reduce el estrés, la fatiga y la angustia psicológica, especialmente en el caso de los empleados con problemas de salud mental.
Un estudio sobre empleados del sector público demostró que este grupo también podía beneficiarse de los efectos del mindfulness sobre la salud mental. Estos empleados informaron de menos estrés, menor malestar psicológico y mejor funcionamiento social y calidad de vida (Bartlett et al., 2016).
Además de disminuir el estrés, el mindfulness también puede reducir la incidencia del agotamiento y la rotación en el trabajo.
Los investigadores Taylor y Millear (2016) descubrieron que la atención plena ayuda a los empleados a construir un amortiguador entre su trabajo y el agotamiento.
El estudio de Dane y Brummel (2014) también descubrió una relación inversa entre el mindfulness y la intención de rotación, lo que significa que los empleados con mayor mindfulness son menos propensos a dejar su trabajo por cualquier motivo. El estudio mencionado anteriormente de de Bruin y sus colegas (2017) también descubrió la reducción del riesgo de que los empleados abandonen el trabajo cuando se fomenta el mindfulness en el lugar de trabajo.
El agotamiento parece ocurrir menos en los lugares de trabajo que fomentan y ofrecen espacios para la atención plena.
Goodman y Schorling (2012) descubrieron que la reducción del estrés basada en la atención plena reducía el agotamiento laboral y mejoraba el bienestar mental de los profesionales sanitarios. Un estudio de psicólogos australianos añadió más apoyo a esta teoría, encontrando una fuerte asociación negativa entre mindfulness y burnout (Di Benedetto & Swadling, 2014).
Otras investigaciones sobre mindfulness en el trabajo mostraron que la atención plena puede actuar como un amortiguador para entornos de trabajo insolidarios, mejorando el bienestar en el trabajo y contribuyendo a niveles más bajos de agotamiento para los empleados de una serie de carreras (Schultz, Ryan, Niemiec, Legate, & Williams, 2015).
Está claro que el mindfulness tiene efectos muy positivos tanto en las personas como en el trabajo que realizan. Pero, ¿cómo produce mindfulness estos resultados?
Investigación sobre mindfulness y cerebro
Recientemente se ha investigado mucho sobre los efectos de la atención plena en el cerebro.
Está claro que practicar mindfulness puede producir resultados positivos, pero muchos investigadores quieren saber también por qué funciona.
Aquí es donde entra en juego la neuroplasticidad.
Explicación de la neuroplasticidad
La neuroplasticidad es, en su nivel más básico, la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse con el tiempo.
Esta adaptación se produce con regularidad, ya que el cerebro trabaja constantemente para ser más eficiente y eficaz, pero la neuroplasticidad es de interés específico para los investigadores en el contexto de lesiones cerebrales como un ictus. De hecho, nuestros cerebros pueden reorganizarse para garantizar la continuidad de las funciones tras una lesión traumática (Honan, 2017).
Cada vez que completamos una nueva tarea o encontramos una forma más eficaz de hacer algo, nuestro cerebro toma nota y a menudo realiza cambios estructurales o de conexión para facilitar nuestro siguiente intento en esta tarea.
Cuando practicamos la atención plena, enviamos a nuestro cerebro el mensaje de que somos más eficaces a la hora de afrontar las tareas cotidianas cuando somos conscientes, observadores, no reactivos y no juzgamos. Esto hace que nuestro cerebro realice los cambios que mejorarán nuestra capacidad para funcionar con atención plena.
Nota: Para los lectores con una inclinación más neurobiológica, continúe en esta sección para leer más sobre cómo cambia el cerebro después de practicar mindfulness. Si ya te has cansado de hablar de estructuras cerebrales y materia gris, ¡no dudes en saltarte la jerga y pasar directamente a la siguiente sección!
Por ejemplo, la práctica de la meditación se ha relacionado con un mayor grosor del córtex, una zona importante para una función cognitiva general como la atención y el procesamiento sensorial (Lazar et al., 2005).
Del mismo modo, la meditación a largo plazo está relacionada con una materia gris más densa en el tronco encefálico, una zona vinculada al control cardiorrespiratorio (Vestergaard-Poulsen, van Beek, Skewes, Bjarkam, Stubberup, Bertelsen y Reopstorff, 2009). Esto puede ayudar a explicar cómo el mindfulness produce resultados positivos en la salud cardiovascular y general.
Un estudio sobre un programa MBSR de 8 semanas demostró que la práctica regular de mindfulness aumentaba la materia gris en el hipocampo izquierdo, una zona implicada en el aprendizaje y la memoria (Hölzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard y Lazar, 2011). Este hallazgo puede ayudarnos a entender las mejoras en el rendimiento académico y laboral que pueden derivarse del mindfulness.
También se ha demostrado que el mindfulness produce cambios en la materia blanca, sobre todo en las áreas relacionadas con la interconexión cerebral y la autorregulación (Tang, Lu, Fan, Yang y Posner, 2012). Recordarás que la mejora de la autorregulación es un resultado clave de la práctica de mindfulness, y puede conducir a una plétora de resultados ventajosos.
En general, se sabe que la atención plena influye en los sistemas cerebrales que controlan la regulación de las emociones y la autoconciencia (Paulus, 2016), lo que tiene sentido dados los resultados que hemos observado en la práctica de la atención plena.
Resonancia magnética funcional
Hipocampo y atención plena. Imagen cortesía de Wikimedia Commons.
Más concretamente, un estudio utilizó imágenes de resonancia magnética funcional (IRMf) para evaluar los cambios en el cerebro tras un curso de mindfulness de ocho semanas.
Los resultados mostraron que la corteza prefrontal, el hipocampo y otras áreas experimentaron una mayor actividad y conectividad, mientras que la amígdala experimentó una disminución de la actividad funcional y una desactivación más temprana después de la exposición a estímulos emocionalmente cargados (Gotink, Meijboom, Vernooji, Smits y Hunink, 2016).
Esto significa que las áreas del cerebro asociadas con el funcionamiento de alto nivel estaban más activas, mientras que el área del cerebro que gestiona el estrés y las emociones fuertes estaba menos implicada. Estos resultados coinciden con los cambios de comportamiento que observamos después de un programa de mindfulness, como una mejor regulación de las emociones, una menor reactividad e incluso un mejor rendimiento en las tareas.
Otro estudio de la actividad cerebral relacionada con la atención plena encontró pruebas de que la atención plena está asociada con áreas del cerebro relacionadas con la recuperación de la memoria, la toma de decisiones y la atención externa, todas ellas funciones que pueden ayudar a vincular el puente entre la atención plena y la mejora de la salud mental y el rendimiento laboral, entre otros resultados (Gartenschläger, Schreckenberger, Buccholz, Reiner, Beutel, Adler y Michal, 2017).
Aunque la ciencia de la neuroplasticidad en relación con la atención plena es todavía relativamente joven (¡como la neurociencia en su conjunto!), estos estudios y otros han proporcionado una base sólida para continuar investigando cómo la atención plena afecta al cerebro.
Beneficios de la atención plena - Psych2Go
La importancia de la práctica constante
"Cada mañana nacemos de nuevo. Lo que hacemos hoy es lo que más importa".
Buda
Aunque todo el mundo tiene algo que ganar con la práctica de la atención plena, hay una advertencia: para obtener los máximos beneficios de la atención plena, ésta debe ser realmente una práctica, lo que significa que debe realizarse con regularidad y frecuencia.
Casi todos los artículos mencionados sobre los beneficios del mindfulness se basan en una práctica de cinco a ocho semanas, o más. Aunque una práctica regular es vital, no tiene por qué suponer un gran compromiso. Incluso una breve práctica diaria de 10 minutos puede resultar en una cognición más eficiente y una mejor autorregulación (Moore, Gruber, Derose y Malinowski, 2012).
Otro estudio sobre los efectos de un ejercicio de mindfulness de 10 minutos demostró que incluso unos pocos minutos de práctica de mindfulness pueden mejorar la atención ejecutiva y la memoria de reconocimiento, lo que conduce a un mejor rendimiento en una tarea sencilla (Watier y Dubois, 2016).
Si necesitas algunos consejos sobre cómo comprometerte con una práctica regular de mindfulness, prueba lo siguiente (Lucid Living, 2013):
Encuentre la motivación y la intención adecuadas. Si tienes un día ajetreado o simplemente no te apetece practicar mindfulness, puede ayudarte recordar por qué lo practicas y lo que puede hacer por ti.
Encuentre la actitud y la atención adecuadas. Cada práctica será diferente, pero intenta no pensar en ellas como "mejores" o "peores". No hay forma mala de ser más consciente.
Encuentre el momento adecuado. Al igual que cada práctica será diferente, la duración de tiempo adecuada para su práctica también puede variar. Puede que algunos días sólo necesites unos minutos, mientras que otras veces querrás dedicarle un poco más de tiempo para asegurarte de que tu experiencia sea gratificante.
Encuentre el lugar y la postura adecuados. Es importante sentirse seguro en cualquier lugar en el que decidas practicar. Puede ser sobre un cojín en el suelo, en la silla del trabajo o incluso sentado en el coche en medio del tráfico. Te beneficiará encontrar un lugar cómodo y familiar para tu práctica habitual, pero no pasa nada por modificar el asiento o la postura si las circunstancias lo requieren.
Encuentre la rutina adecuada y cúmplala. Aunque la duración, el lugar y la postura de tu práctica pueden cambiar en función de tu situación, lo mejor es establecer un compromiso mínimo en cuanto a la frecuencia. Tanto si te va mejor practicar una vez al día como varias veces al día, encuentra una rutina que puedas mantener a largo plazo.
Otra forma útil de apoyar tu compromiso con la práctica diaria de la atención plena es asignar un valor diferente a la práctica de cada día.
El Dr. Amit Sood, presidente de la Mayo Mind Body Initiative, ofrece el siguiente programa de atención plena como plantilla:
Lunes: Gratitud - Encuentra cosas por las que estar agradecido a lo largo del día e inclúyelas en tu meditación de bondad amorosa o en un diario de gratitud;
Martes: Compasión - Propóngase disminuir el dolor o el sufrimiento de los demás que encuentre a lo largo del día;
Miércoles: Aceptación - Acéptese tal y como es y acepte a los demás tal y como son; apréciese a sí mismo y a los demás sin intentar cambiarlos;
Jueves: Sentido y propósito - Piensa en tu propósito último en la vida, y dónde y cómo encuentras sentido;
Viernes: Perdón - Primero perdónate a ti mismo y después perdona a los demás por cualquier transgresión del pasado;
Sábado: Celebración - Tómate un día para celebrar toda la alegría de tu vida y la de los demás;
Domingo: Reflexión - Reflexiona sobre tu semana, tu mes, tu año o cualquier periodo de tiempo que tenga sentido para ti en ese momento. Puedes hacerlo meditando, rezando o simplemente tomando conciencia.
Los 17 mejores ejercicios de atención plena y meditación
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Este artículo contiene mucha información, pero espero que haya merecido la pena.
Para recapitular, este artículo incluía numerosos beneficios potenciales de la práctica de mindfulness para adultos, niños y empleados, entre ellos:
Disminución del estrés y el malestar psicológico en adultos y empleados;
Mejora de la salud y el funcionamiento mentales;
Mayor regulación de las emociones y autocontrol;
Disminución de la ansiedad, la depresión, la preocupación y la rumiación;
Reducción de la incidencia del consumo problemático de alcohol y de los síntomas asociados al consumo problemático de alcohol;
Mejora del rendimiento académico de los estudiantes, gracias a una mayor capacidad de concentración y atención;
Mejora de las habilidades sociales y relacionales;
Reducción de la agresividad y las conductas problemáticas en los niños;
Reducción de los síntomas de agotamiento en los empleados;
Disminución de la rotación y de las intenciones de rotación en el trabajo;
Mejora del rendimiento laboral;
Mayor capacidad para afrontar el acoso escolar;
Aumento de la resiliencia en los niños.
Practicar mindfulness tiene muchísimos beneficios, y cada vez se descubren más. Con unos resultados potenciales tan positivos, las razones para no practicar mindfulness se evaporan rápidamente.
Espero que estos consejos y técnicas te resulten tan útiles como a mí.
Gracias por su lectura, y no deje de hacernos saber en la sección de comentarios si ha experimentado alguno de estos beneficios en su práctica, o beneficios no mencionados aquí.
¿Cómo puede el mindfulness reducir el estrés y la ansiedad?
Al centrarse en el presente, la atención plena evita pensar demasiado en acontecimientos pasados o futuros, lo que puede reducir el estrés y la ansiedad. Entrena la mente para responder con calma a los factores estresantes.
¿Cuáles son los beneficios del mindfulness para la salud mental?
La práctica regular de la atención plena puede reducir los síntomas de depresión, ansiedad e insomnio. También mejora la regulación emocional y la resiliencia.
¿Cómo mejora el mindfulness la salud física?
La atención plena puede reducir la presión arterial, mejorar la función inmunitaria y disminuir el dolor crónico. Favorece la relajación, lo que redunda en beneficio de la salud física en general.
Referencias
Aikens, K. A., Astin, J., Pelletier, K. R., Levanovich, K., Baase, C. M., Park, Y. Y., & Bodnar, C. M. (2014). Mindfulness goes to work: Impacto de una intervención en línea en el lugar de trabajo. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 56, 721-731. https://doi.org/10.1097/jom.0000000000000209
Bablas, V., Yap, K., Cunnington, D., Swieca, J. y Greenwood, K. M. (2016). Reducción del estrés basada en mindfulness para el síndrome de piernas inquietas: Un ensayo de prueba de concepto. Mindfulness, 7, 396-408. https://doi.org/10.1007/s12671-015-0457-9
Bartlett, L., Lovell, P., Otahal, P., Sanderson, K. y Tasmania, H. (2016). Aceptabilidad, viabilidad y eficacia de un programa de mindfulness en el lugar de trabajo para empleados del sector público: Un ensayo piloto controlado aleatorizado con informes de informantes. Mindfulness, 1-16. https://doi.org/10.1007/s12671-016-0643-4
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Sobre el autor
Courtney E. Ackerman, trabaja como investigadora de políticas de salud mental para el estado de California, centrándose en la salud mental y el bienestar de la población, el apoyo entre iguales y la prevención de la violencia. Le apasiona fomentar un cambio transformador en el sistema de salud mental de California. También trabaja como consultora de investigación con particulares y organizaciones de forma independiente, generando ideas e identificando soluciones prácticas. Courtney se guía por su curiosidad y su compromiso con las conexiones auténticas.
Hna. Theresa Bateta
el 8 de julio de 2023 a las 17:26
Muchas gracias por su maravilloso trabajo e investigación sobre la práctica de la atención plena. Seguiré leyendo su trabajo, ya que estoy muy interesada en llevar el mindfulness a los demás. Aprecio su trabajo. Gracias de nuevo por sus excelentes escritos.
Si has estado siguiendo este blog, sabrás que hay innumerables maneras de aplicar la atención plena en tu vida cotidiana.
Muchos estudios se han llevado a cabo con estudiantes universitarios como participantes, ya que son una población fácilmente accesible que a menudo está dispuesta a participar por simples incentivos como créditos extra o algo de dinero extra para gastos.
Aunque muchos de los beneficios del mindfulness descritos anteriormente pueden afectar, y de hecho afectan, a las personas en todos los ámbitos de su vida, incluido el trabajo, el impacto del mindfulness en el rendimiento laboral puede ser el resultado que más atención e interés despierte entre directivos y ejecutivos.
Recientemente se ha investigado mucho sobre los efectos de la atención plena en el cerebro.
La opinión de nuestros lectores
Fue muy útil personal y profesionalmente.
muy útil
Seré mucho más consciente de mis sentimientos y emociones y de cómo pueden afectar a los alumnos.
Muchas gracias por su maravilloso trabajo e investigación sobre la práctica de la atención plena. Seguiré leyendo su trabajo, ya que estoy muy interesada en llevar el mindfulness a los demás. Aprecio su trabajo. Gracias de nuevo por sus excelentes escritos.