5 beneficios del diario para la salud mental

Escribir sobre acontecimientos estresantes y traumáticos puede ser muy beneficioso para nuestra salud física y emocional.

De hecho, los estudios demuestran que el tiempo dedicado a escribir en un diario nuestros pensamientos y sentimientos más profundos puede incluso reducir el número de días de baja por enfermedad (Sohal, Singh, Dhillon y Gill, 2022).

La investigación sugiere que llevar un diario puede ayudarnos a aceptar en lugar de juzgar nuestras experiencias mentales, lo que resulta en menos emociones negativas en respuesta a los factores estresantes (Ford, Lam, John, & Mauss, 2018; Baikie & Wilhelm, 2005).

Este artículo explora los numerosos beneficios de llevar un diario y presenta orientaciones y técnicas para ayudar a los clientes a expresar lo que sienten y piensan.

Antes de empezar a leer, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán a usted y a las personas con las que trabaja herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.

¿Por qué es bueno llevar un diario?

El diario es una herramienta no farmacológica muy utilizada para el coaching, el asesoramiento y el tratamiento de enfermedades mentales. Dos formas de llevar un diario son especialmente frecuentes en psicoterapia (Sohal et al., 2022):

• Escritura expresiva
  Normalmente se realiza a lo largo de tres o cuatro sesiones para acceder a los sentimientos y pensamientos más íntimos del cliente; se centra en la experiencia emocional más que en acontecimientos, personas u objetos.
• Diario de gratitud
  Consiste en centrarse en los aspectos positivos de la vida registrando situaciones, acontecimientos e interacciones por los que nos sentimos agradecidos.

Llevar un registro de los pensamientos y sentimientos personales es especialmente útil para mejorar la salud mental (WebMD.com, 2021):

• Reducir la ansiedad
• Salir de un ciclo sin fin de pensamientos obsesivos y cavilaciones
• Mejorar la conciencia y la percepción de los acontecimientos
• Regular las emociones
• Fomentar la conciencia
• Mejorar la salud física

Los efectos positivos de escribir un diario pueden sentirse incluso cuando no se hace a diario, ya que ayuda a la persona a comprender mejor sus necesidades y aumenta su bienestar (Tartakovsky, 2022).

Investigación sobre el diario

Los estudios demuestran que, al plasmar en papel nuestros pensamientos y sentimientos, "los participantes revelan a menudo una considerable variedad y profundidad de traumas emocionales" (Baikie & Wilhelm, 2005, p. 339).

De hecho, aunque la experiencia de escribir puede ser perturbadora, los clientes afirman que la encuentran valiosa y significativa y, en última instancia, una parte valiosa del proceso de aceptación.

De hecho, basándose en los autoinformes de los clientes, la investigación sugiere una amplia gama de beneficios físicos, cognitivos y emocionales de la escritura expresiva (Baikie & Wilhelm, 2005):

• Presión arterial baja
• Mejora de la función pulmonar y hepática
• Menos tiempo de hospitalización
• Mejor humor
• Mejora del bienestar psicológico
• Menos síntomas depresivos y de evitación
• Reducción de las visitas al médico relacionadas con el estrés
• Menos absentismo laboral
• Menos tiempo de baja tras la pérdida del empleo
• Mejores notas medias de los estudiantes

No sólo eso, sino que la investigación sobre el diario de gratitud sugiere que "los participantes en el estudio que llamaban regularmente su atención sobre aspectos de sus vidas que les hacían sentirse bendecidos aumentaban su positividad" (Fredrickson, 2010, p. 187). Sin embargo, existe una advertencia. Anotar cada día lo que nos hace sentir agradecidos puede volverse monótono e incluso acabar con la positividad. Unos pocos días a la semana pueden ser suficientes.

La psicología detrás del diario

"La investigación ha vinculado sistemáticamente la tendencia habitual a aceptar las propias experiencias mentales con una mayor salud psicológica" (Ford et al., 2018, p. 2). Los resultados de los estudios sugieren que aceptar nuestros sentimientos está vinculado a una mejor salud psicológica y a resultados terapéuticos positivos, como la mejora del estado de ánimo y la reducción de la ansiedad.

Y aquí es donde el diario puede ayudar. Puede promover la aceptación -y la aceptación consciente en particular-, que es una forma valiosa y eficaz de desbloquearse y liberarse para seguir adelante (Forsyth y Eifert, 2016).

Aunque no están claros los mecanismos exactos que intervienen en la elaboración de un diario y que confieren beneficios para la salud física y mental, los siguientes procesos psicológicos pueden estar implicados, en mayor o menor grado (Baikie & Wilhelm, 2005):

• Catarsis emocional
  Liberación emocional de conflictos inconscientes mediante el desahogo de sentimientos negativos.
• Mayor procesamiento cognitivo
  Tiempo dedicado a crear narraciones coherentes de lo sucedido.
• Exposición repetida
  Una exposición mayor y prolongada a acontecimientos estresantes puede conducir a una reducción de los pensamientos y sentimientos nocivos.
• Inhibición emocional
  Inhibir activamente las emociones negativas requiere un esfuerzo considerable, que estresa aún más el cuerpo y la mente. Enfrentarse a ellas puede favorecer la integración cognitiva y una mayor comprensión.

Para cada sugerencia hay pruebas que la apoyan y otras que la contradicen. Los beneficios de llevar un diario parecen evidentes, pero aún no se conocen del todo los mecanismos subyacentes (Baikie y Wilhelm, 2005; Tartakovsky, 2022).

5 sorprendentes beneficios de escribir un diario

El diario es una intervención terapéutica muy utilizada en muchas disciplinas y enfoques psicológicos diferentes.

Fácil de implementar y poner en marcha, puede beneficiar a clientes que experimentan diferentes problemas de salud mental (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018):

Diario para la ansiedad

El diario ha demostrado ser popular y eficaz para el tratamiento de clientes que experimentan ansiedad, posiblemente debido a una mejor aceptación de las emociones negativas y una respuesta emocional más útil al estrés (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018).

Una meta-revisión de estudios de investigación sugiere que llevar un diario puede ser un tratamiento más eficaz para la ansiedad en las mujeres que en los hombres (aunque ambos grupos tienen un efecto positivo) y que hacerlo durante más de 30 días puede maximizar los beneficios para el bienestar mental (Sohal et al., 2022).

Diario para la depresión

Las investigaciones sugieren que la escritura expresiva y el diario de gratitud pueden reducir los síntomas de la depresión, proporcionando una intervención eficaz para los clientes que reciben tratamiento en terapia.

Como en el caso de la ansiedad, estas intervenciones también parecen más eficaces cuando duran más de 30 días. Aunque los beneficios pueden no ser tan grandes como en el caso de la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático (TEPT), llevar un diario sigue pareciendo una intervención valiosa (Sohal et al., 2022).

Escribir un diario para controlar el estrés

Escribir un diario puede ayudar a sobrellevar y reducir el impacto de los acontecimientos estresantes, evitando potencial mente el agotamiento y la ansiedad crónica. Los estudios relacionan la escritura en privado sobre acontecimientos estresantes y la plasmación de pensamientos y emociones en papel con la disminución del malestar mental.

Cuando llevamos un diario para controlar el estrés, procesar nuestras emociones por escrito puede incluso aumentar la probabilidad de que busquemos apoyo social. Esto, a su vez, conduce a la curación emocional y a una mayor resistencia al estrés (WebMD.com, 2021).

Diario de reflexión

Cuando estamos estresados o consumidos por pensamientos negativos, es difícil ver nuestra situación con objetividad. Escribir en un diario puede ayudarnos a crear el espacio y la distancia necesarios para reflexionar sobre lo que ha ocurrido, dónde estamos y lo que nos espera.

Escribir un diario puede crear la suficiente defusión cognitiva -mirarlos pensamientos en lugar de estar en ellos- para crear la separación necesaria para aceptar nuestros sentimientos y comprometernos con los cambios que necesitamos hacer (Tartakovsky, 2022).

Diario para la recuperación

Las investigaciones sugieren que llevar un diario, en particular la escritura expresiva, puede ayudar a quienes experimentan o se están recuperando del trauma emocional asociado al TEPT (Sohal et al., 2022).

Otro enfoque innovador combina el diario con la visualización y parece ofrecer un apoyo duradero a los veteranos de guerra (Mims, 2015).

Otros hallazgos confirman que llevar un diario es una intervención valiosa y eficaz para la recuperación de la adicción.

Un estudio de 2022 puso de relieve la capacidad del diario para apoyar la recuperación de mujeres en tratamiento residencial por trastornos relacionados con el consumo de sustancias. Los resultados mostraron que la intervención "ayudó a las participantes a reconocer lo positivo de la recuperación, a alcanzar objetivos significativos a corto plazo y a experimentar un sentimiento de optimismo y orgullo por sus logros" (Krentzman, Hoeppner, Hoeppner y Barnett, 2022, p. 1).

Cómo escribir un diario para tener una salud mental óptima

A pesar de los claros beneficios de escribir un diario para aliviar la angustia, a menudo estamos menos dispuestos a plasmar en papel cómo nos sentimos cuando más nos cuesta.

Al fin y al cabo, no siempre es agradable. Estamos revisando pensamientos y emociones que quizá hayamos estado evitando. De hecho, podemos sentirnos tristes, disgustados, culpables o ansiosos inmediatamente después de pasar tiempo escribiendo. Y, sin embargo, a largo plazo, llevar un diario nos ofrece una mejor salud psicológica y física (Newman, 2020).

Las siguientes directrices deberían facilitar el proceso a los principiantes y hacerlo menos desalentador (Newman, 2020; WebMD.com, 2021; Baikie & Wilhelm, 2005):

Orientación para profesionales de la salud mental que trabajan con clientes:

• La escritura expresiva puede establecerse como tarea para casa, entre sesiones o inmediatamente antes o después de las mismas.
• Anime al cliente a buscar un lugar tranquilo y apacible, alejado de distracciones.
• Fíjese el objetivo de escribir tres o cuatro veces por semana, posiblemente en días consecutivos.
• Dedica 30 minutos -incluso durante un día ajetreado-, 20 para escribir y 10 para reflexionar y componer.
• Deje que el cliente elija sobre qué quiere escribir, por ejemplo, un acontecimiento estresante o traumático.
• No imponga una estructura a sus escritos; anímeles a elegir su propio formato.
• Aclare que lo que escribe el cliente es privado; sólo se leerá si decide compartirlo.
• No juzgues lo que captan y deciden ofrecer a debate, y mantén los comentarios al mínimo.

Orientación para el cliente:

• Elige el momento del día que más te convenga para escribir en el diario; fijar una hora fija es útil, pero acepta que puede ser necesario ser flexible.
• Empiece por expresar sus sentimientos, dándose tiempo para nombrar cada uno de ellos. A continuación, pase a observar sus pensamientos y cualquier patrón de pensamiento que pueda caracterizarle.
• Empiece poco a poco. Empiece escribiendo sólo unos minutos sobre un tema de su elección, tal vez los acontecimientos del día o algo que le haya preocupado.
• Crea y expresa lo que quieres de la vida y cómo te sientes. No hay reglas ni una forma incorrecta de hacerlo.
• No se preocupe por la ortografía ni la puntuación: nadie le juzgará.
• Elige el medio que más te convenga. Utiliza una aplicación de diario, escribe en papel, utiliza un ordenador o graba tus pensamientos hablados.
• Acepte que, a veces, puede sentirse disgustado mientras escribe. Y no pasa nada. Tómate un descanso si lo necesitas. Aunque este proceso no solucionará todos tus problemas, te ayudará a aprender más sobre ti mismo.

Hay que explicar al paciente que la escritura expresiva puede provocar angustia a corto plazo a pesar de los beneficios a largo plazo. Hay que animar al paciente a que deje de escribir si no encuentra beneficios o si la práctica le resulta demasiado angustiosa (Baikie & Wilhelm, 2005).

Para empezar - Sugerencias para el diario

A continuación se ofrece un ejemplo típico de instrucciones de escritura expresiva que pueden modificarse y adaptarse a la situación y a las necesidades del cliente (modificado de Baikie & Wilhelm, 2005, p. 338):

"Durante los próximos cuatro días, me gustaría que escribiera cómo se siente y pensara en su experiencia más traumática o en un asunto emocional significativo que le haya impactado profundamente.

Si puede, intente dejarse llevar, capturando sus emociones y pensamientos más profundos, incluyendo cómo se relaciona con sus seres más cercanos, su pasado, presente y futuro, y cómo ha sido y cómo le gustaría ser. Siéntete libre de llevar un tema a lo largo de varios días o, si lo prefieres, elige uno nuevo para cada uno.

Su escrito será confidencial, así que no se preocupe por la ortografía, la gramática o el estilo. No se le juzgará, así que intente escribir con sinceridad y franqueza".

Las pautas específicas e individuales para llevar un diario pueden ser útiles para los clientes que no conocen el diario o que tienen dificultades para empezar. Comience respondiendo a una o más de las siguientes preguntas (Tartakovsky, 2022; Newman, 2020):

• ¿Cómo le hacen sentir los cambios en su vida? ¿Y cómo afronta los cambios en el trabajo, en casa y en las relaciones?
• ¿Qué le produce más ansiedad o incertidumbre? ¿De dónde viene y cómo lo afronta?
• ¿De qué tres cosas estás más agradecido hoy, o qué tres cosas buenas te han pasado hoy?
• ¿Cuáles son sus recuerdos favoritos de su vida o de la de sus hijos?
• ¿Nombre algo que le dé miedo y por qué?
• ¿Qué le gusta hacer y por qué?
• ¿Cómo se describiría a sí mismo desde la perspectiva de alguien cercano?
• ¿Cómo sería su mejor día y por qué?
• ¿Cómo manejarías una situación difícil si fueras tú mismo?
• Si te despertaras mañana teniendo todo lo que realmente deseas, ¿cómo sería?

Recursos de PositivePsychology.com

Disponemos de muchos recursos de diario para terapeutas que ofrecen apoyo a clientes que desean abordar problemas de salud mental.

La gratitud suele desempeñar un papel importante en el diario. Pruebe nuestros ejercicios gratuitos:

• Diario de gratitud
  Utilice esta hoja de trabajo Diario de gratitud para ayudar a sus clientes a plasmar los aspectos de su vida por los que se sienten más agradecidos.
• Diario de autoestima para adultos
  Utilice esta hoja para anotar actividades cotidianas significativas y reflexionar sobre ellas para mejorar el autoconocimiento del cliente.
• Diario del amor propio
  Estos diez mensajes de amor propio fomentan la expresión emocional, mejoran el estado de ánimo y desestresan al cliente.

Las versiones más extensas de las siguientes herramientas están disponibles con una suscripción al Positive Psychology Toolkit©, pero se describen brevemente a continuación:

• Diario de duelo en 40 días
  Perder a alguien especial de nuestras vidas es una de las experiencias humanas más angustiosas. Escribir un diario sobre el duelo permite al individuo dar un paso atrás y reflexionar sobre lo que ha vivido desde múltiples perspectivas.

Los 40 días de diario también proporcionan un registro duradero de su viaje para la reflexión posterior.

• Diario de fortalezas
  Las fortalezas personales pueden reforzarse y desarrollarse prestándoles atención y explorando las formas en que uno las ha utilizado en la vida real y cotidiana.

Utilice los siete días de sugerencias para escribir sobre lo que ha ido bien y los puntos fuertes que pueden haber influido en el resultado satisfactorio.

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Un mensaje para llevar a casa

Llevar un diario como intervención tiene muchos beneficios, ya que favorece el bienestar físico y mental, la resiliencia y una mayor conciencia y comprensión emocional.

Para empezar, los clientes pueden sentirse inseguros a la hora de volver a vivir emociones o situaciones difíciles. Sin embargo, con el apoyo y la confirmación de que sus pensamientos y sentimientos más íntimos siguen siendo privados, se sentirán más seguros a la hora de captar sus pensamientos más profundos y serán más capaces de gestionar su ansiedad y las situaciones estresantes.

Llevar un diario fomenta el distanciamiento del pensamiento negativo o autocrítico, permitiendo al cliente ver que lo que piensa y siente no es lo que es, sino algo que está experimentando.

Escribir un diario permite al cliente ver que lo que piensa y siente no es lo que es, sino algo que está experimentando. Proporciona un espacio en el que el cliente puede ver sus pensamientos negativos o autocríticos como sólo eso: pensamientos.

Con la práctica, llevar un diario puede ayudar a procesar las emociones -incluso las que se han evitado o reprimido- y a comprender mejor cómo proceder.

Si tus clientes aún no lo hacen, dales la tarea de plasmar por escrito lo que piensan y sienten mediante la escritura expresiva o el diario de gratitud. No es necesario que el cliente le dedique mucho tiempo cada día; incluso veinte minutos, tres o cuatro veces por semana, tendrán un efecto positivo y duradero.

Anímeles a reflexionar sobre lo que han escrito más adelante, para que comprendan mejor que los sentimientos difíciles pasarán, y que no es la situación ni los factores de estrés concretos los que nos causan dificultades, sino nuestra percepción de ellos.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.