¿Qué es la autorregulación? (+9 habilidades y estrategias)

¿Por qué los adultos no hacemos siempre exactamente lo que nos apetece, cuando nos apetece?

Esta es una pregunta que pueden hacerle los niños y que resume perfectamente lo que les desconcierta de los adultos.

Como adultos, prácticamente tenemos vía libre para hacer lo que queramos, cuando queramos. A la inmensa mayoría de nosotros no nos arrestarán por no ir a trabajar, y nadie nos llevará a la cárcel por desayunar tarta.

¿Por qué vamos a trabajar? ¿Por qué no desayunamos tarta?

Quizá la mejor pregunta sea: ¿cómo evitamos faltar al trabajo cuando no queremos ir? ¿Cómo nos abstenemos de desayunar tarta y comemos en su lugar alimentos sanos y menos apetitosos?

La respuesta es la autorregulación. Es una habilidad vital, pero también es algo que solemos hacer sin pensar demasiado.

Si quieres saber más sobre qué es la autorregulación, cómo tomamos las decisiones que tomamos y por qué somos más susceptibles a la tentación en determinados momentos, sigue leyendo. También ofrecemos multitud de recursos para enseñar habilidades de autorregulación tanto a niños como a adultos.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para ayudar a sus clientes, alumnos o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

¿Qué es la autorregulación?

Andrea Bell, de GoodTherapy.org, tiene una definición sencilla de autorregulación: Es "el control [de uno mismo] por uno mismo" (2016).

El autocontrol puede ser utilizado por una amplia gama de organismos y organizaciones, pero para nuestros propósitos, nos centraremos en el concepto psicológico de autorregulación.

Como también señala Bell:

"Alguien que tiene una buena autorregulación emocional tiene la capacidad de mantener sus emociones bajo control. Puede resistirse a comportamientos impulsivos que podrían empeorar su situación y puede animarse a sí mismo cuando se siente deprimido. Tienen una gama flexible de respuestas emocionales y conductuales que se adaptan bien a las exigencias de su entorno".

(2016).

El objetivo de la mayoría de los tipos de terapia es mejorar la capacidad del individuo para autorregularse y obtener (o recuperar) una sensación de control sobre su comportamiento y su vida. Los psicólogos pueden estar refiriéndose a una de dos cosas cuando utilizan el término "autorregulación": autorregulación conductual o autorregulación emocional. A continuación analizaremos la diferencia entre ambas.

¿Qué es la autorregulación conductual?

La autorregulación conductual es "la capacidad de actuar en nuestro mejor interés a largo plazo, en consonancia con nuestros valores más profundos" (Stosny, 2011). Es lo que nos permite sentir de una manera y actuar de otra.

Si alguna vez le ha dado pavor levantarse e ir a trabajar por la mañana, pero se ha convencido a sí mismo para hacerlo de todos modos después de recordar sus objetivos (por ejemplo, un aumento de sueldo, un ascenso) o sus necesidades básicas (por ejemplo, comida, vivienda), ha mostrado una autorregulación conductual eficaz.

¿Qué es la autorregulación emocional?

Por otro lado, la autorregulación emocional implica el control de las emociones o, al menos, la influencia sobre ellas.

Si alguna vez ha hablado consigo mismo para salir de un mal estado de ánimo o se ha calmado cuando estaba enfadado, estaba haciendo gala de una autorregulación emocional eficaz.

¿Qué es la teoría de la autorregulación?

La teoría de la autorregulación (TRE) describe de forma sencilla el proceso y los componentes que intervienen cuando decidimos qué pensar, sentir, decir y hacer. Resulta especialmente relevante en el contexto de tomar una decisión saludable cuando tenemos un fuerte deseo de hacer lo contrario (por ejemplo, abstenernos de comer una pizza entera sólo porque sabe bien).

Según el experto en TER Roy Baumeister, hay cuatro componentes implicados (2007):

1. Normas de comportamiento deseable;
2. Motivación para cumplir las normas;
3. Seguimiento de situaciones y pensamientos que preceden a la ruptura de normas;
4. La fuerza de voluntad permite controlar los impulsos.

Estos cuatro componentes interactúan para determinar nuestra actividad autorreguladora en un momento dado. Según la TER, nuestro comportamiento viene determinado por nuestras normas personales de buena conducta, nuestra motivación para cumplir esas normas, el grado en que somos conscientes de nuestras circunstancias y nuestras acciones, y el grado de nuestra fuerza de voluntad para resistir las tentaciones y elegir el mejor camino.

Psicología de la autorregulación

Según Albert Bandura, experto en autoeficacia y destacado investigador de la TER, la autorregulación es un proceso continuamente activo en el que:

1. Controlar nuestro propio comportamiento, las influencias sobre nuestro comportamiento y las consecuencias de nuestro comportamiento;
2. Juzgar nuestro comportamiento en relación con nuestras propias normas personales y con normas más amplias y contextuales;
3. Reaccionar ante nuestro propio comportamiento (es decir, lo que pensamos y lo que sentimos acerca de nuestro comportamiento) (1991).

Bandura también señala que la autoeficacia desempeña un papel importante en este proceso, ejerciendo su influencia en nuestros pensamientos, sentimientos, motivaciones y acciones.

Un rápido experimento mental puede demostrar la importancia de la autoeficacia:

Imaginemos a dos personas muy motivadas para perder peso. Ambas controlan activamente su ingesta de alimentos y el ejercicio que hacen, y se han fijado objetivos específicos y cuantificables.

Uno de ellos tiene una alta autoeficacia y cree que puede perder peso si se esfuerza en ello. El otro tiene una autoeficacia baja y cree que no hay forma de que pueda mantener el plan de adelgazamiento prescrito.

¿Quién crees que será más capaz de decir no a las segundas raciones y a los postres decadentes? ¿Quién cree que conseguirá levantarse más temprano para hacer ejercicio cada mañana?

Podemos afirmar con razonable certeza que el hombre con mayor autoeficacia es probable que sea más eficaz, aunque ambos comiencen con exactamente las mismas normas, motivación, seguimiento y fuerza de voluntad.

Barry Zimmerman, otro gran nombre en la investigación de la TER, propuso su propia teoría basada en la autorregulación: la teoría del aprendizaje autorregulado.

Profundizamos en este tema en The Science of Self-Acceptance Masterclass©.

¿Qué es el aprendizaje autorregulado?

El aprendizaje autorregulado (Self-regulated learning, SRL) se refiere al proceso en el que se involucra un estudiante cuando asume la responsabilidad de su propio aprendizaje y se aplica a sí mismo para lograr el éxito académico (Zimmerman, 2002).

Este proceso se desarrolla en tres pasos:

1. Planificación: El estudiante planifica su tarea, establece objetivos, esboza estrategias para abordar la tarea y/o crea un calendario para la tarea;
2. Seguimiento: En esta fase, el estudiante pone en práctica sus planes y supervisa de cerca su rendimiento y su experiencia con los métodos que ha elegido;
3. Reflexión: Por último, una vez terminada la tarea y obtenidos los resultados, el alumno reflexiona sobre lo bien que lo ha hecho y por qué lo ha hecho así (Zimmerman, 2002).

Cuando los estudiantes toman la iniciativa y regulan su propio aprendizaje, adquieren conocimientos más profundos sobre cómo aprenden, qué les funciona mejor y, en definitiva, rinden a un nivel superior. Esta mejora surge de las numerosas oportunidades de aprender durante cada fase:

1. En la fase de planificación, los estudiantes tienen la oportunidad de trabajar en su autoevaluación y aprender a elegir las mejores estrategias para el éxito;
2. En la fase de seguimiento, los estudiantes adquieren experiencia en la aplicación de las estrategias que han elegido y en la realización de ajustes en tiempo real de sus planes, según sea necesario;
3. En la fase de reflexión, los estudiantes sintetizan todo lo que han aprendido y reflexionan sobre su experiencia, aprendiendo lo que les funciona y lo que deberían modificar o sustituir por una nueva estrategia.

El modelo de autorregulación

Puede ser útil tener en cuenta el modelo de autorregulación para comprender mejor la TER.

Aunque el modelo es específico de la autorregulación relacionada con la salud y la enfermedad (más que de la emocional), sigue siendo una buena representación de los complejos procesos que intervienen en cualquier tipo de autorregulación.

La figura de la derecha muestra cómo funciona el modelo:

1. Se presentan estímulos (es decir, ocurre algo que provoca una reacción, ya sea un pensamiento, algo que ha dicho otra persona, recibir una noticia importante, etc.);
2. El individuo da sentido a los estímulos, tanto cognitivamente (comprendiéndolos) como emocionalmente (sintiéndolos);
3. La toma de conciencia lleva al individuo a elegir respuestas de afrontamiento (es decir, lo que la persona hace para influir en sus sentimientos sobre los estímulos o las acciones que lleva a cabo para hacer frente a los estímulos);
4. Las respuestas de percepción y afrontamiento determinan los resultados (es decir, la respuesta global del individuo y cómo decide comportarse);
5. La persona evalúa sus respuestas de afrontamiento a la luz de estos resultados y determina si continúa utilizando las mismas respuestas de afrontamiento o si modifica su fórmula.

Un ejemplo del modelo en acción

Si palabras como "estímulos" y "representaciones emocionales" le desconciertan, quizá un ejemplo del modelo en acción le ayude.

Tomemos a Bob como ejemplo.

A Bob le acaban de diagnosticar diabetes y se enfrenta a su nueva realidad: tener que controlar su nivel de azúcar en sangre con regularidad, cambiar su dieta y sentirse cómodo con las agujas. El diagnóstico es el estímulo de Bob.

Bob intenta dar sentido a su diagnóstico. Habla con su médico, recuerda la experiencia de un amigo con la diabetes, piensa en la lucha de un personaje con diabetes en su serie de televisión favorita e intenta recordar lo que aprendió sobre la diabetes en las clases de salud de la universidad. Toda esta información alimenta su representación cognitiva del diagnóstico.

Pero no todo son pensamientos objetivos. Bob también se siente un poco sorprendido por recibir este diagnóstico, ya que ni siquiera se había planteado que pudiera tener diabetes. Le preocupa cuánto tiempo podrá estar con sus hijos y le angustia lo mucho que cambiará su vida. También tiene miedo de lo que pueda pasar si no cambia su vida. Estos sentimientos conforman su representación emocional del diagnóstico.

Una vez que Bob ha asimilado sus pensamientos y sentimientos sobre el diagnóstico, toma algunas decisiones sobre lo que viene a continuación. Tras hablar con su médico, decide empezar una nueva dieta más sana y se compromete a dar paseos frecuentes. Sin embargo, también se da cuenta de que es fácil olvidarse del diagnóstico cuando no está sufriendo un episodio ni se ve afectado directamente por él.

Estas decisiones y acciones son sus respuestas de afrontamiento.

Bob pone en práctica estas respuestas durante unos días y luego reflexiona sobre cómo le ha ido. Se da cuenta de que, aunque come un poco más sano y da un pequeño paseo cada día, se ha abstenido casi por completo de pensar en su diagnóstico.

Bob se recuerda a sí mismo que si sigue ignorando su diabetes, acabará enfermando e incluso puede sufrir importantes consecuencias a largo plazo. Esta es su evaluación de sus representaciones y métodos de afrontamiento.

Bob se compromete a enfrentarse a su diabetes en lugar de negarla y decide trabajar para recordar las posibles consecuencias de no mantenerse sano. También decide seguir la dieta que él y su médico han planificado y empezar a ir al gimnasio tres veces por semana.

Bob utiliza la evaluación de sus representaciones, respuestas de afrontamiento y resultados para valorar hasta qué punto sus acciones están en consonancia con el futuro que desea: un Bob feliz y sano que esté cerca para ver crecer a sus hijos. Este es el bucle de retroalimentación.

Este ejemplo es una buena representación de lo que es la autorregulación. Esencialmente, es el proceso de controlar los propios pensamientos, sentimientos y comportamientos, comparar los resultados con los objetivos y decidir si se mantienen las actitudes y comportamientos actuales o si se ajustan para alcanzar los objetivos de forma más eficaz.

¿Qué es la terapia de autorregulación?

Como se ha señalado anteriormente, se podría argumentar que todas las formas de terapia se centran en la autorregulación: todas tienen como objetivo ayudar a los clientes a alcanzar niveles de equilibrio en los que sean capaces de regular eficazmente sus propias emociones y comportamientos (y, a veces, patrones de pensamiento, en el caso de terapias como la terapia cognitivo-conductual y la terapia cognitiva basada en la atención plena).

Sin embargo, también existe una forma de terapia diseñada específicamente teniendo en cuenta la teoría de la autorregulación y sus principios. La terapia de autorregulación se basa en los resultados de la investigación en neurociencia y biología para ayudar a los clientes a reducir el "exceso de activación en el sistema nervioso" (Canadian Foundation for Trauma Research & Education, s.f.).

Este exceso de activación (es decir, una respuesta de lucha o huida desequilibrada o inadecuada) puede desencadenarse por un incidente traumático o cualquier acontecimiento importante o abrumador.

La terapia de autorregulación pretende ayudar al cliente a corregir este problema, construyendo nuevas vías en el cerebro que permitan una mayor flexibilidad y respuestas emocionales y conductuales más adecuadas. El objetivo final es convertir la desregulación emocional y/o conductual en una autorregulación eficaz.

Autorregulación frente a autocontrol

Si está pensando que la autorregulación y el autocontrol tienen mucho en común, está en lo cierto. Son conceptos similares y tratan algunos de los mismos procesos. Sin embargo, son dos conceptos distintos.

En palabras del psicólogo Stuart Shanker (2016):

"El autocontrol consiste en inhibir los impulsos fuertes; la autorregulación [consiste en] reducir la frecuencia y la intensidad de los impulsos fuertes gestionando la carga de estrés y la recuperación. De hecho, la autorregulación es lo que hace que el autocontrol sea posible o, en muchos casos, innecesario."

Desde este punto de vista, podemos considerar la autorregulación como un proceso más automático y subconsciente (a menos que la persona decida supervisar o alterar su autorregulación), mientras que el autocontrol es un conjunto de decisiones y comportamientos activos e intencionados.

Comprender el agotamiento del ego

Un concepto importante de la TER es el del agotamiento autorregulador, también llamado agotamiento del ego.

Se trata de un estado en el que la fuerza de voluntad y el control sobre los procesos de autorregulación de un individuo se han agotado, y la energía destinada a inhibir los impulsos se ha gastado. A menudo se traduce en una toma de decisiones y un rendimiento deficientes (Baumeister, 2014).

Cuando una persona se enfrenta a muchas tentaciones (especialmente fuertes), debe ejercer una cantidad de energía igualmente poderosa a la hora de controlar los impulsos. La TER sostiene que las personas disponen de una cantidad limitada de energía para este fin, y una vez que se agota, ocurren dos cosas:

1. Las inhibiciones y las restricciones conductuales son más débiles, lo que significa que el individuo tiene menos motivación y fuerza de voluntad para abstenerse de las tentaciones;
2. Las tentaciones, deseos o impulsos se sienten con mucha más fuerza que cuando la fuerza de voluntad está en un nivel normal, no agotado (Baumeister, 2014).

Esta es una idea clave de la TER. Explica por qué luchamos por evitar el "mal comportamiento" cuando nos vemos tentados a ello durante un largo periodo de tiempo. Por ejemplo, explica por qué muchas personas que hacen dieta pueden mantener su régimen estricto durante todo el día, pero una vez terminada la cena ceden ante la tentación del postre.

También explica por qué una persona casada o comprometida de otro modo puede rechazar durante días o semanas un avance de alguien que no es su pareja, pero acabar cediendo y tener una aventura.

Investigaciones neurocientíficas recientes apoyan esta idea del agotamiento de la autorregulación. Un estudio de 2013 realizado por Wagner y sus colegas utilizó neuroimágenes funcionales para demostrar que las personas que habían agotado su energía de autorregulación experimentaban una menor conectividad entre las regiones del cerebro implicadas en el autocontrol y las recompensas.

En otras palabras, sus cerebros eran menos complacientes a la hora de ayudarles a resistir la tentación tras una actividad autorreguladora sostenida.

5 ejemplos de comportamiento autorregulado

Aunque el agotamiento autorregulador es un obstáculo difícil, la TER no implica que sea imposible mantener el control de los impulsos y el comportamiento cuando la energía está agotada. Simplemente afirma que es cada vez más difícil a medida que disminuye el nivel de energía.

Sin embargo, hay muchos ejemplos de conductas autorreguladoras exitosas, incluso cuando el individuo está fatigado por la autorregulación constante.

Algunos ejemplos son:

• Un cajero que se mantiene educado y tranquilo cuando un cliente enfadado le reprende por algo sobre lo que no tiene control;
• Un niño que se abstiene de hacer un berrinche cuando le dicen que no puede tener el juguete que desea desesperadamente;
• Una pareja que discute acaloradamente sobre algo que es importante para ambos y decide tomarse un tiempo para calmarse antes de seguir discutiendo, en lugar de caer en gritos e insultos;
• Una estudiante que tiene la tentación de salir con sus amigos a divertirse, pero decide quedarse en casa para estudiar para el examen de mañana;
• Un hombre que intenta perder peso se encuentra con un amigo en un restaurante y se queda con el menú de "opciones saludables" en lugar de pedir uno de sus platos favoritos con alto contenido calórico.

Como puede ver, la autorregulación abarca una amplia gama de comportamientos, desde las elecciones de cada minuto hasta las decisiones más importantes que pueden tener un impacto significativo en el logro de nuestros objetivos.

Por qué la autorregulación es importante para el bienestar

Veamos más de cerca cómo la autorregulación nos ayuda a mejorar y mantener una sensación saludable de bienestar.

En general, hay muchas pruebas que sugieren que las personas que consiguen autorregular su comportamiento cotidiano disfrutan de un mayor bienestar. Los investigadores Skowron, Holmes y Sabatelli (2003) descubrieron que una mayor autorregulación estaba positivamente correlacionada con el bienestar, tanto en hombres como en mujeres.

Los resultados son similares en los estudios sobre los jóvenes. Un estudio de 2016 mostró que los adolescentes que participan regularmente en conductas de autorregulación informan de un mayor bienestar que sus compañeros, incluida una mayor satisfacción vital, apoyo social percibido y afecto positivo (es decir, buenos sentimientos) (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli y Duregger).

Por otro lado, quienes reprimían sus sentimientos en lugar de abordarlos de frente experimentaban un menor bienestar, incluida una mayor soledad, más afecto negativo (es decir, malos sentimientos) y una peor salud psicológica en general (Verzeletti, Zammuner, Galli, Agnoli y Duregger, 2016).

Inteligencia emocional y bienestar

Para ser más específicos, una de las formas en que la autorregulación contribuye al bienestar es a través de la inteligencia emocional.

La inteligencia emocional puede describirse como:

"La capacidad de percibir emociones, de acceder y generar emociones para ayudar al pensamiento, de comprender las emociones y el conocimiento emocional, y de regular reflexivamente las emociones para promover el crecimiento emocional e intelectual".

(Mayer & Salovey, 1997).

Según el experto en inteligencia emocional Daniel Goleman, hay cinco componentes de la inteligencia emocional:

1. Autoconocimiento;
2. Autorregulación;
3. Motivación interna;
4. Empatía;
5. Habilidades sociales.

La autorregulación, o el grado de capacidad de un individuo para influir o controlar sus propias emociones e impulsos, es una pieza vital de la inteligencia emocional, y es fácil ver por qué: ¿Se imagina a alguien con altos niveles de autoconciencia, motivación intrínseca, empatía y habilidades sociales que inexplicablemente tiene poco o ningún control sobre sus propios impulsos y se deja llevar por emociones desinhibidas?

Hay algo raro en esa imagen, debido al importante papel de la autorregulación en la inteligencia emocional. Y, como descubrieron los investigadores Di Fabio y Kenny, la inteligencia emocional está estrechamente relacionada con el bienestar (2016).

Cuanto mejor comprendamos y abordemos nuestras emociones y las de los demás, mejor entenderemos nuestro entorno, nos adaptaremos a él y perseguiremos nuestros objetivos.

Autorregulación y motivación para el éxito

Hablando de perseguir nuestros objetivos, la autorregulación también está relacionada con la motivación. Como ya se ha dicho en este artículo, la motivación es uno de los componentes centrales de la autorregulación; es un factor que determina lo bien que somos capaces de regular nuestras emociones y comportamientos.

El nivel de motivación de una persona para tener éxito en sus empeños está directamente relacionado con su rendimiento. Aunque tenga las mejores intenciones, planes bien trazados y una fuerza de voluntad extraordinaria, lo más probable es que fracase si no está motivado para regular su comportamiento y evitar la tentación de flojear o dejar sus objetivos para otro día.

Cuanto más motivados estamos para alcanzar nuestros objetivos, más capaces somos de esforzarnos por conseguirlos. Esto repercute en nuestro bienestar al llenarnos de un sentido de propósito, competencia y autoestima, especialmente cuando somos capaces de alcanzar nuestras metas.

Autorregulación en el TDAH y el autismo

Como habrás adivinado, la autorregulación también es un tema importante para quienes luchan contra el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) o los trastornos del espectro autista (TEA).

Uno de los rasgos distintivos del TDAH es una capacidad limitada para concentrarse y regular la atención. Por ejemplo, Penny Williams (s.f.), de ADDitude, describe los problemas de su hijo Ricochet, de 11 años, con el TDAH en términos de lucha por autorregularse:

"A veces le cuesta identificar sus sentimientos. A veces se siente abrumado por las emociones y le cuesta etiquetar sus sentimientos. No puedes tratar con lo que no puedes definir, así que a menudo esto crea una situación problemática para él y para mí. Ahora que Ricochet tiene edad suficiente para empezar a regular sus reacciones, uno de nuestros objetivos actuales de comportamiento es identificar, comunicar y regular los sentimientos y las acciones."

Del mismo modo, la dificultad con la autorregulación emocional forma parte integrante del TEA. Las personas con espectro autista suelen tener problemas para identificar sus emociones. Incluso si son capaces de identificar sus emociones, suelen tener problemas para modularlas o regularlas.

La dificultad con la autorregulación es bien conocida como un síntoma común de los TEA, pero los métodos eficaces para mejorar la autorregulación en los TEA, por desgracia, no son tan conocidos o aplicados regularmente como uno desearía.

El grupo de defensa sin ánimo de lucro Autism Speaks sugiere varias estrategias para ayudar a los niños con autismo a aprender a autorregularse. Muchas de estas estrategias también pueden aplicarse a los niños con TDAH:

• Celebre y potencie los puntos fuertes y los éxitos de su hijo;
• Respete y escuche a su hijo;
• Valide las preocupaciones y emociones de su hijo;
• Ofrezca expectativas claras de comportamiento (utilizando ayudas visuales si es necesario);
• Prepare a su hijo para el éxito (por ejemplo, aceptando una respuesta de una sola palabra, proporcionándole adaptaciones, utilizando velcro en lugar de cordones);
• Ignore el comportamiento desafiante, como gritar o morder;
• Alterne las tareas; haga algo divertido y luego algo que le suponga un reto;
• Enseñe e interactúe al nivel actual de su hijo en lugar de al nivel que usted quiere que tenga;
• Dé a su hijo opciones dentro de unos parámetros estrictos (por ejemplo, permitirle elegir qué actividad quiere hacer primero);
• Proporciónele acceso a descansos cuando los necesite: esto le dará la oportunidad de evitar malos comportamientos;
• Promueva el uso de un lugar seguro para calmarse como un lugar positivo, no como un lugar de castigo;
• Establezca sistemas de refuerzo para recompensar a su hijo por el comportamiento deseado;
• Conceda a su hijo momentos y lugares para hacer lo que quiera (cuando no sea una molestia o una intrusión para los demás);
• Recompense la flexibilidad y el autocontrol, verbalmente y con recompensas tangibles;
• Utilizar un lenguaje positivo/proactivo para fomentar el buen comportamiento en lugar de señalar el malo (2012).

Ayudar a su hijo a aprender a autorregularse de forma más eficaz acabará beneficiándole a usted, a su hijo y a todas las personas con las que se relacione, y mejorará su bienestar general.

El arte de la atención plena

La atención plena puede definirse como el esfuerzo consciente por mantener la conciencia de lo que ocurre en cada momento, tanto dentro de la cabeza como a nuestro alrededor. Mindfulness y autorregulación son una poderosa combinación para contribuir al bienestar.

Como hemos aprendido antes, la autorregulación requiere ser consciente de uno mismo y controlar el propio estado emocional y las respuestas a los estímulos. Ser consciente de los propios pensamientos, sentimientos y comportamientos es la base de la autorregulación: Sin ella, no hay capacidad para reflexionar o elegir un camino diferente.

La enseñanza de la atención plena es una forma excelente de mejorar la capacidad de autorregulación y el bienestar general. La atención plena fomenta la conciencia activa de los propios pensamientos y sentimientos y promueve la toma de decisiones conscientes sobre cómo comportarse, en lugar de dejarse llevar simplemente por lo que nos dicen nuestros sentimientos.

Existen pruebas fehacientes de que el mindfulness es una herramienta eficaz para enseñar autorregulación. Los investigadores Razza, Bergen-Cico y Raymond publicaron recientemente un estudio sobre los efectos de la intervención de yoga basada en mindfulness en niños en edad preescolar (2015).

Los investigadores descubrieron que los participantes del grupo de mindfulness mostraban mayor atención, mejor capacidad para retrasar la gratificación y un control inhibitorio más eficaz que los del grupo de control.

Los resultados también sugirieron que los que tenían más problemas para autorregularse eran los que más se beneficiaban de la intervención de mindfulness, lo que indica que los que se encuentran en el extremo inferior del continuo de autorregulación no son una "causa perdida".

Autorregulación y función ejecutiva

La atención plena es una forma excelente de desarrollar ciertas habilidades de atención, que forman parte de un conjunto más amplio de habilidades vitales que nos permiten planificar, concentrarnos, recordar cosas importantes y realizar varias tareas a la vez con mayor eficacia.

Estas habilidades se conocen como habilidades de la función ejecutiva e implican tres tipos clave de funciones cerebrales:

1. Memoria de trabajo: nuestro almacén de recuerdos a corto plazo, o información que hemos asimilado recientemente;
2. Flexibilidad mental: nuestra capacidad para cambiar nuestra atención de un estímulo a otro y aplicar reglas de atención y comportamiento adecuadas al contexto;[be].
3. Autocontrol: nuestra capacidad para establecer prioridades, regular nuestras emociones y resistir nuestros impulsos (Center on the Developing Child, s.f.).

Estas habilidades no son inherentes, sino que se aprenden y se construyen con el tiempo. Son habilidades vitales para desenvolverse en el mundo y contribuyen a una buena toma de decisiones.

Cuando somos capaces de desenvolvernos con éxito en el mundo y tomar buenas decisiones, nos preparamos para alcanzar nuestros objetivos y disfrutar de un mayor bienestar.

Test y evaluación de la autorregulación

Si le interesa medir su nivel de autorregulación (o utilizarlo en la investigación), hay dos opciones sólidas en cuanto a escala de autocontrol y cuestionario de autorregulación:

• El Cuestionario de Autorregulación (SRQ) para adultos (Brown, Miller y Lawendowski, 1999);
• La Evaluación de Autorregulación Preescolar (PSRA) para niños (Smith-Donald, Raver, Hayes, & Richardson, 2007).

El SRQ es una evaluación de 63 ítems que se miden en una escala de 1 (totalmente en desacuerdo) a 5 (totalmente de acuerdo). Los ítems corresponden a uno de siete componentes:

1. Recibir información relevante;
2. Evaluar la información y compararla con las normas;
3. Desencadenar el cambio;
4. Búsqueda de opciones;
5. Formular un plan;
6. Poner en práctica el plan;
7. Evaluar la eficacia del plan.

Si le interesa saber más sobre esta escala o utilizarla en su propio trabajo, visite este sitio web.

Si está más interesado en trabajar con niños pequeños en estrategias de autorregulación, probablemente el PRSA sea el más adecuado para usted. Se describe como una evaluación directa portátil de la autorregulación en niños pequeños basada en un conjunto de tareas estructuradas, que incluyen actividades como:

• Viga de equilibrio;
• Grifo de lápiz;
• Tarea de la Torre;
• Limpieza de torres.

Para obtener más información sobre esta evaluación o sobre cómo utilizarla en su investigación, haga clic aquí.

Primera infancia y desarrollo infantil

Como ya se ha señalado, el desarrollo de la autorregulación comienza muy pronto. Tan pronto como los niños son capaces de acceder a la memoria de trabajo, mostrar flexibilidad mental y controlar su comportamiento, se puede empezar a ayudarles a desarrollar la autorregulación.

Cómo enseñar y desarrollar la autorregulación en los niños pequeños

Probablemente esté convencido de que la autorregulación en los niños es algo positivo, pero quizá se pregunte: ¿Por dónde empiezo?

Si esto capta su proceso de pensamiento, no se preocupe. Tenemos algunos consejos y sugerencias para empezar.

Aquí tienes una buena lista de sugerencias de Day2Day Parenting para apoyar la autorregulación de niños muy pequeños (por ejemplo, niños pequeños y preescolares):

• Proporcionar una rutina y un horario diarios estructurados y predecibles;
• Cambie el entorno eliminando las distracciones: apague la televisión, baje la intensidad de las luces o proporcione un objeto tranquilizador (como un osito de peluche o una foto de los padres del niño) cuando perciba que el niño se está alterando;
• Haga juegos de rol con el niño para practicar cómo actuar o qué decir en determinadas situaciones;
• Enseñe y hable de los sentimientos y revise periódicamente las normas de casa y del aula;
• Permita que los niños se desahoguen creando un rincón tranquilo con una pequeña tienda de campaña o un montón de almohadas;
• Fomente los juegos de simulación entre los niños en edad preescolar;
• Mantenga la calma y la firmeza en su voz y sus acciones incluso cuando un niño esté "fuera de control";
• Anticipe las transiciones y avise con antelación al niño o utilice horarios con dibujos o un temporizador para avisar de las transiciones;
• Redirija las palabras o acciones inapropiadas cuando sea necesario;
• En el aula o en grupos de juego, empareje a los niños con habilidades de autorregulación limitadas con los que tienen buenas habilidades de autorregulación como modelo de compañeros;
• Tómate un descanso cuando sea necesario, ya que los niños con habilidades de autorregulación limitadas pueden poner a prueba la paciencia de un adulto (Thrive Place, 2013).

15 actividades y juegos para niños de guardería y preescolar

También se pueden utilizar juegos y actividades para ayudar a los niños pequeños a desarrollar sus habilidades de autorregulación.

Eche un vistazo a los recursos que se enumeran a continuación para obtener algunas ideas divertidas y creativas para niños de guardería y preescolar.

Juegos clásicos

Los hemos denominado "juegos clásicos" porque son juegos populares y conocidos con los que probablemente ya esté familiarizado. Por suerte, también pueden utilizarse para ayudar a su hijo a desarrollar la autorregulación.

Si aún no lo has hecho, pruébalos:

1. Pato, pato, ganso
2. Escóndete
3. Congelar etiqueta
4. Sillas musicales
5. Espejito, espejito

Algunas sugerencias adicionales proceden del sitio web Your Therapy Source (2017):

• Luz roja, luz verde: Los niños se mueven cuando se enciende la "luz verde" y se quedan quietos cuando se enciende la "luz roja". Si un niño es sorprendido en movimiento durante una luz roja, está fuera;
• Madre mayo I: Un niño es el líder. El resto de los niños pregunta: "Mamá, ¿puedo dar [un número determinado de pasos, saltos o brincos para llegar hasta el líder]? El líder aprueba o desaprueba la acción. Gana el primer niño que toque al líder;
• Freeze Dance: Pon música. Cuando pare la música, los niños tienen que congelarse;
• Sigue mis palmas: El animador crea un patrón de aplausos. Los niños tienen que escuchar y repetir el patrón;
• Ruidoso o silencioso: Los niños tienen que realizar una acción que sea ruidosa o silenciosa. Primero, se elige una acción, por ejemplo, pisar fuerte. El monitor dice "fuerte" y los niños dan un fuerte pisotón.
• Simón dice: Los niños realizan una acción siguiendo las instrucciones del líder, pero sólo si éste empieza con "Simón dice...". Por ejemplo, si el líder dice: "Simón dice que te toques los dedos de los pies", todos los niños deben tocarse los dedos de los pies. Si el líder sólo dice "Tócate los dedos de los pies", nadie debe tocarse los dedos porque Simón no lo ha dicho;
• Mezcla de partes del cuerpo: El animador dice las partes del cuerpo para que los niños las toquen. Por ejemplo, el líder puede decir "rodillas" y los niños se tocan las rodillas. Crea una regla para empezar; por ejemplo, cada vez que el líder diga "cabeza", los niños se tocarán los dedos de los pies en vez de la cabeza. Esto requiere que los niños se detengan y piensen en sus acciones y no sólo reaccionen. El líder dice "rodillas, cabeza, codo". Los niños deben tocarse las rodillas, los dedos de los pies y el codo. Continúa practicando y añadiendo otras reglas que cambien las partes del cuerpo;
• Sigue al líder: El líder realiza diferentes acciones y los niños tienen que seguirlas al pie de la letra;
• Preparados, listos, a moverse: Si el líder grita: "Preparados. . . Preparados... Meneo", todo el mundo debe menear el cuerpo. Si el líder dice: "Preparados... Preparados... Sandía", nadie debe moverse. Si el monitor dice: "Preparados... Preparados... Pelucas", nadie debe moverse. El juego continúa así. Puedes cambiar las órdenes por las palabras que quieras. El objetivo es que los niños esperen para moverse hasta que se diga en voz alta una palabra determinada;
• Movimientos de color: Explique a los niños que van a caminar por la habitación. Se moverán según el color del papel que tengan en la mano. El papel verde significa caminar rápido, el papel amarillo significa paso regular y el papel azul significa caminar a cámara lenta. Cuando levantes un papel rojo, se detendrán. Prueba diferentes habilidades locomotoras como correr en el sitio, marchar o saltar.

Otra lista de The Inspired Treehouse incluye buenas sugerencias de otros juegos a los que se puede jugar para calmar a un niño emocional o abrumado cuando se está de excursión. Puede encontrar esa lista aquí.

Autorregulación en la adolescencia

A medida que su hijo crece, probablemente le resultará más difícil fomentar habilidades de autorregulación continuas. Sin embargo, la adolescencia es una etapa vital para el desarrollo de estas habilidades, sobre todo para:

• Persistir en proyectos complejos y a largo plazo (por ejemplo, solicitar plaza en la universidad);
• Resolución de problemas para alcanzar objetivos (por ejemplo, gestionar el trabajo y seguir estudiando);
• Retrasar la gratificación para alcanzar objetivos (por ejemplo, ahorrar dinero para comprar un coche);
• Autocontrol y autorrecompensa del progreso hacia los objetivos;
• Orientar el comportamiento en función de los objetivos futuros y la preocupación por los demás;
• Tomar decisiones con una perspectiva amplia y compasión por uno mismo y por los demás;
• Gestión eficaz de la frustración y la angustia;
• Buscar ayuda cuando el estrés es inmanejable o la situación es peligrosa (Murray y Rosenbalm, 2017).

Para asegurarse de que está apoyando a los adolescentes en el desarrollo de estas habilidades vitales, hay tres pasos importantes que puede dar:

1. Enseñar habilidades de autorregulación modelándolas uno mismo, proporcionando oportunidades para practicar estas habilidades, supervisando y reforzando su progreso, y asesorándoles sobre cómo, por qué y cuándo utilizar sus habilidades;
2. Proporcionar una relación cálida, segura y receptiva en la que los adolescentes se sientan cómodos cometiendo errores;
3. Estructurar el entorno para que la autorregulación de los adolescentes sea más fácil y manejable. Limitar las oportunidades de comportamientos de riesgo, proporcionar disciplina positiva, destacar las consecuencias naturales de la toma de decisiones inadecuadas y reducir la intensidad emocional de las situaciones de conflicto (Murray y Rosenbalm, 2017).

El papel de la autorregulación en la educación

Esto nos lleva a un punto importante: Los niños alcanzan otra etapa importante del desarrollo de la autorregulación cuando empiezan a ir a la escuela, y la autorregulación se pone a prueba a medida que la escuela se vuelve más exigente.

Aquí es donde vuelve a entrar en juego la teoría del aprendizaje autorregulado de Zimmerman. Recordemos que hay tres momentos en los que la autorregulación puede ayudar al proceso de aprendizaje:

1. Antes de comenzar la tarea de aprendizaje, cuando el estudiante puede considerar la tarea, establecer objetivos y desarrollar un plan para abordar la tarea;
2. Durante la tarea, cuando el alumno debe supervisar su propio rendimiento y ver lo bien que funcionan sus estrategias;
3. Después de la tarea, el alumno puede reflexionar sobre su actuación y determinar qué ha funcionado bien, qué no y qué debe cambiar.

Zimmerman anima a los profesores a hacer las tres cosas siguientes para ayudar a los alumnos a seguir desarrollando la autorregulación:

• Ofrezca a los estudiantes la posibilidad de elegir tareas, métodos o compañeros de estudio siempre que pueda;
• Dé a los estudiantes la oportunidad de evaluar su propio trabajo y aprender de sus errores;
• Prestar atención a las creencias del alumno sobre su propia capacidad de aprendizaje y responder con ánimo y apoyo cuando sea necesario (2002).

Estrategias, ejercicios y planes de lecciones para estudiantes en el aula

Si eres profesor y te interesa poner en práctica más técnicas y estrategias para fomentar la autorregulación en el aula, ten en cuenta los recursos y métodos que se describen a continuación.

Planes de lecciones de autorregulación de McGill

Este recurso de la Universidad McGill de Canadá incluye varios planes de lecciones útiles para fomentar las habilidades de autorregulación en los estudiantes, incluidas lecciones sobre:

• Regulación cognitiva de las emociones;
• Aceptación;
• Autoinculpación;
• Reenfoque positivo;
• Rumiación;
• Reorientación de la planificación;
• Catastrofismo;
• Revalorización positiva;
• Culpar a los demás;
• Poner las cosas en perspectiva.

Marco de competencias y lecciones para la universidad y la carrera profesional

Los planes de lecciones sobre autorregulación del Marco de Competencias Universitarias y Profesionales detallan nueve lecciones distintas que puede utilizar para ayudar a sus alumnos a seguir desarrollando sus habilidades. La duración de las lecciones oscila entre 20 y 40 minutos y pueden modificarse o adaptarse según sea necesario.

Los cursos incluyen:

1. Definir la autorregulación;
2. Comprenda su capacidad de autorregulación respondiendo al cuestionario;
3. Haz un plan;
4. Practicar la elaboración de un plan;
5. Supervise su plan;
6. Haz cambios;
7. Reflect;
8. Encuentre los componentes que faltan;
9. Practicar la autorregulación.

Haga clic aquí para acceder y adquirir el cuaderno de ejercicios que contiene las lecciones. Incluye la información que necesita para incorporar estrategias eficaces a su plan de estudios.

Por último, si desea consultar un tesoro de planes de clases, actividades y lecturas que puede aplicar en el aula, haga clic aquí.

Este recurso procede de Scott Carchedi, de la School Social Work Network, e incluye un manual del estudiante y cuatro planes de lecciones:

1. Lección sobre regulación emocional: "¿Cómo de caliente o de frío funciona tu 'motor' emocional?";
2. Lección sobre métodos de autocalma: "Reduzca la marcha con la ayuda de su cuerpo";
3. Lección sobre cómo replantear los sentimientos antes de actuar: "Reduce la velocidad y mira a tu alrededor";
4. Lección sobre resolución de conflictos: "Encuentra la mejor ruta hacia tu destino" (2013).

Para cada lección, puede acceder al plan de la lección y a la actividad (o actividades) del alumno a través de un documento de Word y a la lectura del alumno a través de un PDF. Utilice estas lecciones para ayudar a sus alumnos a potenciar el desarrollo de sus habilidades de autorregulación y adáptelas o modifíquelas según sea necesario.

Autorregulación en adultos

Aunque se presta mucha atención a la autorregulación en niños y adolescentes porque es cuando se están desarrollando esas habilidades, también es importante tener en cuenta la autorregulación en los adultos.

Autorregulación y navegación en el lugar de trabajo

Por ejemplo, la autorregulación es muy importante en el lugar de trabajo. Es lo que te impide gritar a tu jefe cuando te saca de quicio, abofetear a un compañero que te ha tirado debajo del autobús o tener comportamientos más benignos pero socialmente inaceptables, como quedarte dormido en tu mesa o robarle la comida a alguien de la nevera de la oficina.

Las personas con altas capacidades de autorregulación son más capaces de desenvolverse en el lugar de trabajo, lo que significa que están mejor preparadas para obtener y conservar un empleo y, en general, superan a sus compañeros menos regulados.

Para ayudarle a gestionar eficazmente sus emociones en el trabajo (y a fortalecerlas también fuera de él), pruebe estos consejos:

1. Haz ejercicios de respiración (como la respiración consciente);
2. Coma sano, beba mucha agua y limite el consumo de alcohol;
3. Utilice la autohipnosis para reducir su nivel de estrés y mantener la calma;
4. Haga ejercicio con regularidad;
5. Duerma entre siete y ocho horas cada noche;
6. Dedique tiempo a divertirse fuera del trabajo;
7. Ríe más a menudo;
8. Pase tiempo a solas;
9. Gestionar el equilibrio entre la vida laboral y personal (Connelly, 2012).

Es probable que estos consejos parezcan muy generales, pero es cierto que llevar una vida sana en general es clave para reducir el estrés y reservar la energía para la autorregulación.

Para obtener más consejos específicos sobre cómo desarrollar sus habilidades de autorregulación, siga leyendo.

33 habilidades y técnicas para mejorar la autorregulación

Hay muchos consejos que puedes utilizar para mejorar tus habilidades de autorregulación. Si quiere intentarlo, lea estas técnicas y elija una que le resulte atractiva, y luego pruébela.

Mindfulness

Cultivar la habilidad de la atención plena mejorará su capacidad de mantener la conciencia en cada momento, lo que a su vez le ayudará a retrasar la gratificación y a gestionar sus emociones.

Las investigaciones han demostrado que el mindfulness es muy eficaz para potenciar el control consciente de la atención, ayudar a regular las emociones negativas y mejorar el funcionamiento ejecutivo (Cundic, 2018).

Reevaluación cognitiva

Esta estrategia puede describirse como un esfuerzo consciente por cambiar los patrones de pensamiento. Es uno de los principales objetivos de las terapias cognitivas (por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual o la terapia cognitivo-conductual basada en la atención plena).

Para desarrollar sus habilidades de reevaluación cognitiva, tendrá que trabajar para cambiar y replantear sus pensamientos cuando se enfrente a una situación difícil. Adoptar una perspectiva más adaptativa a tu situación te ayudará a encontrar un resquicio de esperanza y a gestionar la regulación de las emociones y mantener a raya las emociones negativas (Cundic, 2018).

También se ha descubierto que la autorregulación cognitiva está positivamente correlacionada con el funcionamiento social. Se trata de las capacidades cognitivas que utilizamos para integrar distintos procesos de aprendizaje, que también nos ayudan a apoyar nuestros objetivos personales.

8 formas de mejorar la autorregulación

Esta lista procede del sitio web de Mind Tools, pero también puede encontrarse en este PDF de Course Hero. Describe ocho métodos y estrategias para fomentar la autorregulación:

1. Liderar y vivir con integridad: ser un buen modelo, practicar lo que se predica, crear entornos de confianza y vivir de acuerdo con los propios valores;
2. Estar abierto al cambio: desafiarse a uno mismo para afrontar el cambio de forma directa y positiva y trabajar para mejorar la capacidad de adaptarse a diferentes situaciones manteniendo una actitud positiva;
3. Identificar tus desencadenantes: cultivar un sentido de autoconciencia que te ayude a conocer cuáles son tus puntos fuertes y débiles y qué puede desencadenar un estado de ánimo difícil;
4. Practicar la autodisciplina: comprometerse a tomar la iniciativa y perseverar en la consecución de sus objetivos, incluso cuando es lo último que le apetece hacer;
5. Reencuadrar los pensamientos negativos: trabajar la capacidad de tomar distancia de los propios pensamientos y sentimientos, analizarlos y proponer pensamientos alternativos positivos;
6. Mantener la calma bajo presión: mantener la calma retirándose de la situación a corto plazo -ya sea mental o físicamente- y utilizando técnicas de relajación como la respiración profunda;
7. Considerar las consecuencias: detenerse y pensar en las consecuencias de ceder a un "mal" comportamiento (por ejemplo, lo que ocurrió en el pasado, lo que es probable que ocurra ahora, lo que este comportamiento podría desencadenar en términos de consecuencias a más largo plazo);
8. Creer en uno mismo: potenciar la autoeficacia trabajando la confianza en uno mismo, centrándose en las experiencias de la vida en las que se ha tenido éxito y manteniendo los errores en perspectiva. Elige creer en tus propias capacidades y rodéate de personas positivas que te apoyen.

Estrategias de autorregulación: Métodos para controlarme a mí mismo

Esta tabla de Jan Johnson, de Learning in Action Technologies, enumera 23 estrategias que podemos utilizar para autorregularnos, tanto como individuos como en una relación.

Las estrategias se clasifican en dos grupos: "Positivas o neutras" y "Negativas o neutras". Echa un vistazo a algunos ejemplos en cada columna y piensa en qué lugar de la tabla se sitúan las estrategias de aprendizaje autorregulado que utilizas con más frecuencia.

Por ejemplo, en el cuadrante superior izquierdo ("Enfoque solo, positivo o neutro"), las estrategias incluyen:

• Atiende conscientemente a la respiración, relajándote;
• Ejercicio;
• Movimiento;
• Conciencia de las sensaciones corporales;
• Atendiendo al cuidado de mi cuerpo, la nutrición;
• Meditación y oración;
• Autoexpresión: arte, música, danza, escritura, etc;
• Cuidarse y cuidarse a uno mismo;
• Reír, contar chistes;
• Autoconversación positiva (mensajes del tipo "yo puedo", "soy suficiente");
• Adéntrate en tu interior cuidando intencionadamente de ti mismo.

En la categoría "Relación: centrarse en el otro, positiva o neutra", las estrategias incluyen:

• Buscando el diálogo y el aprendizaje;
• Jugar con los demás;
• Compartir el humor;
• Avanzar hacia la relación para aprender (indagación mutua);
• Deseo y/o movimiento hacia la colaboración;
• Honrar o celebrar intencionadamente al otro/llamar la atención sobre el otro.

Por último, las estrategias de la categoría "Relación - Enfoque en uno mismo, positivo o neutro" incluyen:

• Reconocer lo que dije o hice y la verdad que hay en ello;
• Humor;
• Avanzar hacia la relación para aprender;
• Colaboración deseada;
• Indagando sobre el impacto;
• Honrarme o celebrarme intencionadamente (organizarme una fiesta).

Para ver el resto de estas estrategias, haga clic aquí (al hacer clic en el enlace se iniciará la descarga del PDF).

Actividades y hojas de trabajo para entrenar la autorregulación (PDF)

Si es usted profesor, padre o adulto que trabaja con niños, esta sección le ofrece algunos recursos estupendos para ayudarle a usted y/o a los niños a su cargo a desarrollar una mayor autorregulación.

Autorregulación en el aula

Esta hoja de ejercicios es una herramienta práctica que los profesores pueden aplicar en el aula. Puede utilizarse para ayudar a los alumnos a evaluar sus niveles de autorregulación y encontrar áreas de mejora.

Enumera 23 rasgos y tendencias que los alumnos pueden decir que hacen "Siempre", "A veces" o "No tanto". Para ver la lista completa, puede consultar la hoja de ejercicios aquí, pero a continuación encontrará algunos ejemplos:

• Participe en actividades de grupos pequeños y grandes;
• Terminar el trabajo a tiempo;
• No se desvíe de su tarea;
• Sigue las normas y rutinas del aula;
• Pida ayuda en los momentos adecuados;
• Espere su turno;
• Absténgase de hablar fuera de turno.

Habilidades de regulación emocional

Este folleto puede ser útil tanto para adultos como para niños mayores y adolescentes. Describe algunas de las principales estrategias y habilidades que se pueden poner en práctica para mantener las emociones bajo control.

El folleto abarca cuatro estrategias principales:

1. Acción contraria: hacer lo contrario de lo que te apetece hacer;
2. Comprueba los hechos: repasa tus experiencias para conocer los hechos de lo que ocurrió, como el acontecimiento que desencadenó una reacción, las interpretaciones o suposiciones que se hicieron y si la respuesta se correspondía con la intensidad de la situación;
3. P.L.E.A.S.E.: Este acrónimo significa "tratar la enfermedad física (PL), comer sano (E), evitar las drogas que alteran el estado de ánimo (A), dormir bien (S) y hacer ejercicio (E)". Todos estos comportamientos te ayudarán a mantener el control de tus emociones;
4. Prestar atención a los acontecimientos positivos: mantener la atención en los aspectos positivos de una experiencia en lugar de en los negativos, intentar realizar una actividad positiva y mantenerse abierto a las cosas buenas.

Puede descargar este folleto aquí.

Más recursos, intervenciones y herramientas

Si todavía quieres más información sobre la autorregulación, hay montones de recursos disponibles sobre el tema. Consulte las fuentes que se indican a continuación.

Cuadro de autorregulación

Además de las hojas de trabajo y los folletos mencionados anteriormente, existe otra herramienta muy útil para utilizar con los niños: la tabla de autorregulación.

Esta tabla de autorregulación es para que la completen los padres y/o profesores, pero se centra en el niño. Enumera 30 habilidades relacionadas con la regulación emocional e indica al adulto que califique el rendimiento del niño en cada área en una escala de cuatro puntos que va de "Casi siempre" a "Casi nunca".

Es importante tener en cuenta todas estas habilidades, pero las específicas de la autorregulación son las siguientes:

• Permite que los demás le consuelen si está molesto o agitado;
• Se autorregula cuando está tenso o alterado;
• Se autorregula cuando el nivel de energía es alto;
• Trata de las burlas de forma aceptable;
• Trata sobre la exclusión de un grupo;
• Acepta no ser el primero en un juego o actividad;
• Acepta perder un partido sin enfadarse;
• Dice "no" de forma aceptable a cosas que no quiere hacer;
• Acepta que le digan "no" sin enfadarse;
• Capaz de decir "no lo sé";
• Capaz de poner fin a las conversaciones de forma adecuada.

Puede encontrar la tabla de autorregulación y la lista de comprobación en este enlace.

Las zonas de autorregulación

Si dedicas algún tiempo a explorar la literatura sobre autorregulación o a hablar con otras personas sobre el tema, seguro que encuentras menciones a Las zonas de regulación.

Según su creadora, Leah Kuypers, las Zonas de Regulación son un "enfoque cognitivo-conductual sistemático que se utiliza para enseñar autorregulación clasificando todas las diferentes formas en que nos sentimos y los estados de alerta que experimentamos en cuatro zonas concretas de colores" (Kuypers, s.f.).

Este libro describe el plan de estudios Zonas de Regulación, que incluye lecciones y actividades que puede utilizar en el aula, en su consulta terapéutica o en casa.

En este libro, aprenderá sobre las cuatro zonas:

• Zona roja: estados de alerta extremadamente elevados y emociones intensas (por ejemplo, rabia, ira, devastación, terror);
• Zona Amarilla: estados de alerta y emociones elevadas (por ejemplo, estupidez, estrés, frustración, "el meneo"), pero con más control que la Zona Roja;
• Zona verde: estados tranquilos de alerta y emociones reguladas (por ejemplo, feliz, concentrado, contento, dispuesto a aprender);
• Zona Azul: estados de bajo estado de alerta y sentimientos decaídos (por ejemplo, tristeza, enfermedad, cansancio, aburrimiento).

Además, la lectura del libro le enseñará a aplicar el modelo de las Zonas para ayudar a sus hijos, alumnos o clientes a desarrollar sus habilidades de regulación emocional.

Puede obtener más información sobre este libro aquí.

Manual de autorregulación: Investigación, teoría y aplicaciones

Para una visión más académica de la autorregulación, puede que le interese este manual.

Este volumen de los investigadores Kathleen D. Vohs y Roy F. Baumeister ofrece una visión completa de la teoría de la autorregulación, la investigación que la sustenta y las formas en que puede aplicarse para mejorar la calidad de vida. También explica cómo se desarrolla la autorregulación y cómo la moldean las experiencias, y cómo influye en las relaciones sociales y se ve influida por ellas.

Los capítulos sobre autorregulación (por ejemplo, adicción, comer en exceso, gasto compulsivo, TDAH) exploran lo que ocurre cuando las habilidades de autorregulación no se desarrollan a un nivel adecuado.

Si eres estudiante, investigador, académico, profesional de la ayuda o aspirante a profesional de la ayuda, no te arrepentirás de invertir tu tiempo y energía en leer este libro y familiarizarte con este importante tema.

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Si desea leer más, consulte nuestro artículo en el que enumeramos nuestros libros favoritos con respaldo científico sobre autocontrol y autorregulación para obtener herramientas prácticas y conocimientos más profundos.

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Un mensaje para llevar a casa

Las habilidades relacionadas con la autorregulación son necesarias para tener éxito en la vida y alcanzar nuestros objetivos más importantes. Estas habilidades también pueden tener un gran impacto en el bienestar general.

La autorregulación es un tema importante que todo el mundo debe tener en cuenta. Sin embargo, puede que sea aún más importante para los padres y educadores aprender sobre ella, ya que es una habilidad importante que los niños deben desarrollar.

¿Qué opina de la teoría de la autorregulación? ¿Cuáles son sus estrategias para potenciar su propia autorregulación? ¿Y sus estrategias para fomentarla en los niños?

Háganoslo saber en la sección de comentarios más abajo. Si quieres aprender más sobre un tema similar, prueba a leer este artículo sobre mentalidadpositiva.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.