¿Qué es la autoestima? Un psicólogo lo explica

"Cree en ti mismo".

Ese es el mensaje que encontramos constantemente en libros, programas de televisión, cómics de superhéroes y mitos y leyendas comunes.

Nos dicen que podemos conseguir cualquier cosa si creemos en nosotros mismos.

Por supuesto, sabemos que eso no es cierto; no podemos lograr nada en el mundo simplemente a través de la creencia; si eso fuera cierto, ¡muchos más niños estarían volando por los cielos sobre el techo de su garaje en lugar de cargar con una escayola durante unas semanas!

Sin embargo, sabemos que creer en uno mismo y aceptarse por lo que uno es es un factor importante para el éxito, las relaciones y la felicidad, y que la autoestima desempeña un papel importante para vivir una vida floreciente. Nos proporciona la confianza en nuestras capacidades y la motivación para llevarlas a cabo, alcanzando en última instancia la plenitud a medida que navegamos por la vida con una perspectiva positiva.

Diversos estudios han confirmado que la autoestima tiene una relación directa con nuestro bienestar general, y haríamos bien en tenerlo en cuenta, tanto por nosotros mismos como por quienes nos rodean, especialmente los niños en desarrollo con los que interactuamos.

Antes de que sigas leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica no sólo le ayudarán a mostrar más compasión hacia sí mismo, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para potenciar la autocompasión de sus clientes, alumnos o empleados y conducirles hacia un sano sentimiento de autoestima.

¿Qué significa la autoestima?

Probablemente ya tenga una idea, pero empecemos por el principio: ¿qué es la autoestima?

La autoestima se refiere al sentido general que tiene una persona de su valor o valía. Puede considerarse una especie de medida de hasta qué punto una persona "se valora, aprueba, aprecia, premia o gusta a sí misma" (Adler y Stewart, 2004).

Según el experto en autoestima Morris Rosenberg, la autoestima es simplemente la actitud de una persona hacia sí misma (1965). La describió como una "actitud favorable o desfavorable hacia uno mismo".

Entre los diversos factores que se cree que influyen en nuestra autoestima se incluyen:

• Genética
• Personalidad
• Experiencias vitales
• Edad
• Salud
• Pensamientos
• Circunstancias sociales
• Las reacciones de los demás
• Compararse con los demás

Una nota importante es que la autoestima no es fija. Es maleable y medible, lo que significa que podemos comprobarla y mejorarla.

Autoestima y psicología

La autoestima es un tema candente en psicología desde hace décadas, y se remonta tanto tiempo atrás como la propia psicología. Incluso Freud, a quien muchos consideran el padre fundador de la psicología (aunque en este momento es un padre un poco distanciado), tenía teorías sobre la autoestima en el centro de su trabajo.

Qué es la autoestima, cómo se desarrolla (o deja de desarrollarse) y qué influye en ella ha mantenido ocupados a los psicólogos durante mucho tiempo, ¡y no hay indicios de que vayamos a tenerlo todo resuelto pronto!

Aunque todavía nos queda mucho por aprender sobre la autoestima, al menos hemos podido delimitar qué es la autoestima y en qué se diferencia de otros constructos similares. Sigue leyendo para saber qué diferencia a la autoestima de otros rasgos y estados autodirigidos.

Autoestima frente a autoconcepto

La autoestima no es el autoconcepto, aunque la autoestima puede formar parte del autoconcepto. El autoconcepto es la percepción que tenemos de nosotros mismos, nuestra respuesta cuando nos hacemos la pregunta "¿Quién soy?". Es conocer las propias tendencias, pensamientos, preferencias y hábitos, aficiones, habilidades y áreas de debilidad.

En pocas palabras, la conciencia de quiénes somos es el concepto que tenemos de nosotros mismos.

Purkey (1988) describe el autoconcepto como:

"la totalidad de un sistema complejo, organizado y dinámico de creencias, actitudes y opiniones aprendidas que cada persona considera verdaderas sobre su existencia personal".

Según Carl Rogers, fundador de la terapia centrada en el cliente, el autoconcepto es un constructo global del que la autoestima es uno de sus componentes (McLeod, 2008).

Autoestima frente a autoimagen

Otro término similar con un significado diferente es autoimagen; la autoimagen es similar al autoconcepto en que se trata de cómo te ves a ti mismo (McLeod, 2008). Sin embargo, en lugar de basarse en la realidad, puede basarse en pensamientos falsos e inexactos sobre nosotros mismos. Nuestra autoimagen puede estar cerca de la realidad o lejos de ella, pero por lo general no está completamente en consonancia con la realidad objetiva o con la forma en que los demás nos perciben.

Autoestima frente a valor propio

La autoestima es un concepto similar a la autovaloración, pero con una pequeña (aunque importante) diferencia: la autoestima es lo que pensamos, sentimos y creemos sobre nosotros mismos, mientras que la autovaloración es el reconocimiento más global de que somos seres humanos valiosos dignos de amor (Hibbert, 2013).

Autoestima frente a confianza en uno mismo

La autoestima no es autoconfianza; la autoconfianza se refiere a la confianza en uno mismo y a la capacidad de afrontar retos, resolver problemas y relacionarse con el mundo con éxito (Burton, 2015). Como probablemente hayas observado en esta descripción, la autoconfianza se basa más en medidas externas de éxito y valor que en las medidas internas que contribuyen a la autoestima.

Una persona puede tener mucha confianza en sí misma, sobre todo en un área o campo determinado, pero carecer de un sentido saludable de valor general o autoestima.

Autoestima frente a autoeficacia

Al igual que la autoconfianza, la autoeficacia también está relacionada con la autoestima, pero no la sustituye. La autoeficacia se refiere a la creencia en la propia capacidad para tener éxito en determinadas tareas (Neil, 2005). Puedes tener una alta autoeficacia para jugar al baloncesto, pero una baja autoeficacia para tener éxito en la clase de matemáticas.

A diferencia de la autoestima, la autoeficacia es más específica que global, y se basa en el éxito externo más que en la valía interna.

Autoestima frente a autocompasión

Por último, la autoestima tampoco es autocompasión. La autocompasión se centra en cómo nos relacionamos con nosotros mismos más que en cómo nos juzgamos o percibimos (Neff, s.f.). Ser autocompasivos significa que somos amables e indulgentes con nosotros mismos, y que evitamos ser duros o excesivamente críticos con nosotros mismos. La autocompasión puede llevarnos a una autoestima sana, pero no es en sí misma autoestima.

Profundizamos en este tema en The Science of Self-Acceptance Masterclass©.

La estima en la teoría de Maslow - La jerarquía de las necesidades

La mención de la estima puede traer a la mente el cuarto nivel de la pirámide de Maslow: las necesidades de estima.

Aunque estas necesidades y el concepto de autoestima están ciertamente relacionados, las necesidades de estima de Maslow se centran más en medidas externas de estima, como el respeto, el estatus, el reconocimiento, el logro y el prestigio (McLeod, 2017).

Existe un componente de autoestima en este nivel de la jerarquía, pero Maslow consideraba que la estima de los demás era más importante para el desarrollo y la satisfacción de las necesidades que la autoestima.

Explicó que para que una persona alcance la autorrealización y crezca, debe satisfacer su necesidad de respeto interior y estima por parte de los demás.

Incorporación de la autoestima a la psicología positiva

Al Dr. Martin Seligman le preocupa aceptar abiertamente la autoestima como parte de la psicología positiva. Le preocupa que la gente viva en un mundo en el que la autoestima se inyecta en la identidad de una persona, sin importar cómo se haga, siempre y cuando se obtenga la imagen de "confianza". En 2006 expresó lo siguiente:

No estoy en contra de la autoestima, pero creo que la autoestima es sólo un medidor que lee el estado del sistema. No es un fin en sí misma. Cuando te va bien en la escuela o en el trabajo, cuando te va bien con la gente que quieres, cuando te va bien en el juego, el medidor registrará alto. Cuando te va mal, registra bajo. (p. v)

Seligman tiene un gran punto de vista, ya que es importante tener en cuenta sus palabras a la hora de analizar la autoestima. Es posible que la autoestima y la psicología positiva aún no casen del todo, por lo que es importante observar lo que la investigación nos dice sobre la autoestima antes de construir un fundamento para ella como investigador, coach o profesional de la psicología positiva.

22 ejemplos de alta autoestima

Hay ciertas características que distinguen el nivel de autoestima de una persona.

Ejemplos de estas características son estar abierto a las críticas, reconocer los errores, sentirse cómodo haciendo y recibiendo cumplidos y mostrar armonía entre lo que uno dice, hace, mira, suena y se mueve.

Las personas con alta autoestima no temen mostrar su curiosidad, hablar de sus experiencias, ideas y oportunidades. También pueden disfrutar de los aspectos humorísticos de sus vidas y se sienten cómodas con la asertividad social o personal (Branden, 1992).

Aunque la baja autoestima ha recibido más atención que la alta autoestima, el movimiento de la psicología positiva ha puesto de relieve la alta autoestima. Ahora sabemos más sobre cómo es la autoestima alta y cómo puede cultivarse.

Sabemos que las personas con alta autoestima:

• Apreciarse a uno mismo y a los demás.
• Disfrute creciendo como persona y encontrando plenitud y sentido a su vida.
• Son capaces de profundizar en sí mismos y ser creativos.
• Tomar sus propias decisiones y conformarse con lo que los demás les dicen que deben ser y hacer sólo cuando están de acuerdo.
• Vea la palabra en términos realistas, aceptando a otras personas tal y como son mientras las empuja hacia una mayor confianza y una dirección más positiva.
• Pueden concentrarse fácilmente en resolver los problemas de su vida.
• Mantenga relaciones afectuosas y respetuosas.
• Conozca cuáles son sus valores y viva su vida en consecuencia.
• Hable y cuente sus opiniones a los demás, con calma y amabilidad, y comparta sus deseos y necesidades con los demás.
• Esfuérzate por marcar una diferencia constructiva en la vida de los demás (Smith & Harte, s.f.).

También sabemos que hay algunas formas sencillas de saber si tienes una autoestima alta. Por ejemplo, es probable que tenga una autoestima alta si:

• Actúa con asertividad sin sentirte culpable y siéntete a gusto comunicándote con los demás.
• Evite pensar en el pasado y céntrese en el momento presente.
• Cree que eres igual a los demás, ni mejor ni peor.
• Rechaza los intentos de los demás por manipularte.
• Reconozca y acepte una amplia gama de sentimientos, tanto positivos como negativos, y compártalos en sus relaciones saludables.
• Disfrute de un equilibrio saludable entre trabajo, ocio y relajación.
• Acepte retos y asuma riesgos para crecer, y aprenda de sus errores cuando fracase.
• Afronta las críticas sin tomártelas como algo personal, sabiendo que estás aprendiendo y creciendo y que tu valía no depende de las opiniones de los demás.
• Valórate y comunícate bien con los demás, sin miedo a expresar lo que te gusta, lo que no te gusta y lo que sientes.
• Valorar a los demás y aceptarlos tal como son sin intentar cambiarlos (Self Esteem Awareness, s.f.).

Basándonos en estas características, podemos dar algunos buenos ejemplos de cómo es una autoestima alta.

Imaginemos a un estudiante de alto rendimiento que se presenta a un examen difícil y suspende. Si tiene una autoestima alta, es probable que atribuya su fracaso a factores como no haber estudiado lo suficiente, un conjunto de preguntas especialmente difíciles o, simplemente, tener un día "malo". Lo que no hace es llegar a la conclusión de que debe de ser estúpida y que probablemente suspenderá también todos los exámenes futuros.

Tener un sentido sano de la autoestima la guía hacia la aceptación de la realidad, el pensamiento crítico sobre por qué fracasó y la resolución de problemas en lugar de regodearse en la autocompasión o rendirse.

Un segundo ejemplo: piense en un joven que tiene una primera cita. Le gusta mucho la joven con la que va a salir, así que está ansioso por causar una buena impresión y conectar con ella. A lo largo de la conversación, se entera de que ella está motivada por valores completamente distintos y tiene gustos muy diferentes en casi todo.

En lugar de seguirle la corriente en sus opiniones sobre las cosas, ofrece sus propios puntos de vista y no teme discrepar con ella. Su alta autoestima le hace mantenerse fiel a sus valores y le permite comunicarse fácilmente con los demás, incluso cuando no están de acuerdo. Para él, es más importante comportarse con autenticidad que centrarse en gustar a su cita.

23 ejemplos de problemas de autoestima

He aquí 23 ejemplos de problemas que pueden derivarse de una baja autoestima:

• Ustedes, por favor
• Te enfadas o irritas con facilidad
• Crees que tu opinión no es importante
• Te odias
• Lo que haces nunca es suficiente
• Es muy sensible a las opiniones de los demás
• El mundo no se siente seguro
• Duda de cada decisión
• Experimenta regularmente emociones de tristeza e inutilidad
• Le cuesta mantener relaciones
• Evita asumir riesgos o probar cosas nuevas
• Tiene comportamientos adictivos de evitación
• Te cuesta confiar en ti mismo
• Le resulta difícil crear límites
• Prestas más atención a tus debilidades
• A menudo no estás seguro de quién eres
• Siente que las experiencias negativas lo consumen todo
• Te cuesta decir no
• Le resulta difícil pedir que se satisfagan sus necesidades
• Tiene una visión pesimista o negativa de la vida
• Dudas de tus capacidades o posibilidades de éxito
• Experimenta con frecuencia emociones negativas, como miedo, ansiedad o depresión.
• Te comparas con los demás y a menudo quedas en segundo lugar

18 estadísticas y datos sorprendentes sobre la autoestima

Puede resultar difícil entender la autoestima y por qué es tan importante. Para ayudarle, hemos recopilado una lista de algunos de los hallazgos más significativos y relevantes sobre la autoestima y la baja autoestima en particular.

Aunque algunos de estos datos pueden parecerle lógicos, es probable que al menos uno o dos le sorprendan, en concreto los relativos a la profundidad y amplitud de la baja autoestima en las personas (y en particular en los jóvenes y las niñas).

Los hechos:

• Los chicos adolescentes con alta autoestima tienen casi dos veces y media más probabilidades de iniciar relaciones sexuales que los chicos con baja autoestima, mientras que las chicas con alta autoestima tienen tres veces más probabilidades de retrasar las relaciones sexuales que las chicas con baja autoestima (Spencer, Zimet, Aalsma y Orr, 2002).
• La baja autoestima está relacionada con la violencia, el abandono escolar, el embarazo adolescente, el suicidio y el bajo rendimiento académico (Misetich y Delis-Abrams, 2003).
• Aproximadamente el 44% de las chicas y el 15% de los chicos de secundaria intentan perder peso (Council on Alcoholism and Drug Abuse, s.f.).
• Siete de cada 10 chicas creen que no son lo suficientemente buenas o que no dan la talla en algún aspecto (Dove Self-Esteem Fund, 2008).
• La autoestima de una niña está más estrechamente relacionada con cómo ve la forma de su propio cuerpo y su peso corporal que con cuánto pesa en realidad (Dove Self-Esteem Fund, 2008).
• Casi todas las mujeres (90%) desean cambiar al menos un aspecto de su apariencia física (Confidence Coalition, s.f.).
• La gran mayoría (81%) de las niñas de 10 años tienen miedo a estar gordas (Confidence Coalition, s.f.).
• Aproximadamente una de cada cuatro mujeres en edad universitaria padece un trastorno alimentario (Confidence Coalition, s.f.).
• Sólo el 2% de las mujeres se consideran bellas (Confidence Coalition, s.f.).
• La ausencia del padre, la pobreza y un entorno familiar de baja calidad tienen un impacto negativo en la autoestima (Orth, 2018).

Estos datos sobre la baja autoestima son alarmantes y descorazonadores, pero afortunadamente no representan toda la historia. La historia completa muestra que hay muchas personas con una autoestima sana y que disfrutan de grandes beneficios y ventajas. Por ejemplo, las personas con una autoestima sana:

1. Son menos críticos consigo mismos y con los demás.
2. Son más capaces de manejar el estrés y evitar sus efectos secundarios nocivos para la salud.
3. Tienen menos probabilidades de desarrollar un trastorno alimentario.
4. Son menos propensos a sentirse inútiles, culpables y avergonzados.
5. Son más propensos a ser asertivos a la hora de expresar y conseguir lo que quieren.
6. Son capaces de construir relaciones sólidas y honestas y tienen más probabilidades de abandonar las que no son saludables.
7. Confían más en su capacidad para tomar buenas decisiones.
8. Son más resilientes y capaces de recuperarse cuando se enfrentan a decepciones, fracasos y obstáculos (Allegiance Health, 2015).

Dados los datos sobre el triste estado de la autoestima en la sociedad y los resultados positivos asociados a una alta autoestima, parece claro que estudiar cómo se puede construir la autoestima es una tarea que merece la pena.

Investigación relevante

Por suerte, son muchos los investigadores que han abordado este tema. Numerosos estudios nos han demostrado que es posible fomentar la autoestima, especialmente en niños y jóvenes.

¿Cómo? Hay muchas maneras.

Una investigación reciente encontró una correlación entre la autoestima y el optimismo con estudiantes universitarios de Brasil (Bastianello, Pacico & Hutz & 2014). Uno de los resultados más interesantes procede de una investigación transcultural sobre la satisfacción vital y la autoestima, realizada en 31 países.

Encontraron diferencias en la autoestima entre culturas colectivistas e individualistas, siendo la autoestima más baja en las culturas colectivistas. La expresión de emociones, actitudes y pensamientos cognitivos personales está muy asociada a la autoestima, y las culturas colectivistas parecen tener un descenso de la autoestima debido a la falta de esas características (Diener & Diener 1995).

China, una cultura colectivista, descubrió que la autoestima era un predictor significativo de la satisfacción vital (Chen, Cheung, Bond y Leung, 2006). Al igual que en otras culturas colectivistas, la autoestima también influye en la resiliencia de los adolescentes. Los adolescentes con baja autoestima tenían una mayor sensación de desesperanza y una baja resiliencia (Karatas, 2011).

En las culturas más individualistas, los adolescentes a los que se enseñó a depender de sus creencias y comportamientos, y que se sentían abiertos a expresar su opinión, tenían más resiliencia y una autoestima más alta (Dumont y Provost, 1999).

Se ha demostrado que los programas escolares que emparejan a los estudiantes con mentores y se centran en las relaciones, la construcción, la mejora de la autoestima, el establecimiento de objetivos y la asistencia académica aumentan la autoestima de los estudiantes, mejoran las relaciones con los demás, reducen la depresión y los comportamientos de acoso (King, Vidourek, Davis y McClellan, 2009).

Del mismo modo, los programas de la escuela primaria que se centran en mejorar la autoestima a través de sesiones breves en el aula también tienen un impacto positivo en la autoestima de los estudiantes, así como en la reducción de los comportamientos problemáticos y el fortalecimiento de las conexiones entre pares (Park & Park, 2014).

Sin embargo, la posibilidad de aumentar la autoestima y obtener beneficios no se limita a los estudiantes. Los adultos también pueden sumarse a este esfuerzo, aunque serán ellos quienes tengan que hacer los cambios necesarios.

El Dr. John M. Grohol, investigador y experto en autoestima, esbozó seis consejos prácticos para aumentar la autoestima:

6 consejos prácticos para aumentar la autoestima

1. Haz un inventario de tu autoestima para tener un punto de referencia.

Puede ser tan sencillo como anotar 10 de sus puntos fuertes y 10 de sus puntos débiles. Esto le ayudará a empezar a desarrollar una concepción honesta y realista de sí mismo.

2. Establezca expectativas realistas.

Es importante fijar objetivos pequeños y alcanzables que estén a tu alcance. Por ejemplo, establecer una expectativa extremadamente alta o una expectativa de que otra persona cambie su comportamiento está prácticamente garantizado que te hará sentir como un fracaso, sin que tú tengas la culpa.

3. Deja de ser perfeccionista.

Reconozca tanto sus logros como sus errores. Nadie es perfecto y tratar de serlo sólo conduce a la decepción. Reconocer tus logros y tus errores es la forma de mantener una actitud positiva mientras aprendes y creces a partir de tus errores.

4. Explórate a ti mismo.

Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de conocerse a uno mismo y estar en paz con lo que uno es. Esto puede requerir ensayo y error, y aprenderás constantemente cosas nuevas sobre ti mismo, pero es un viaje que debe emprenderse con determinación y celo.

5. Esté dispuesto a modificar su imagen de sí mismo.

Todos cambiamos a medida que envejecemos y crecemos, y debemos mantenernos al día si queremos establecer y alcanzar objetivos significativos.

6. Deja de compararte con los demás.

Compararnos con los demás es una trampa en la que es muy fácil caer, especialmente hoy en día con las redes sociales y la capacidad de proyectar una apariencia pulida y perfecta. La única persona con la que deberías compararte es contigo mismo (Grohol, 2011).

El Blog de la Positividad también ofrece algunos consejos útiles para mejorar la autoestima:

• Di "basta" a tu crítico interior.
• Utiliza hábitos de motivación más saludables.
• Tómese un descanso de 2 minutos para apreciarse a sí mismo.
• Escriba 3 cosas por la noche que pueda apreciar de sí mismo.
• Haz lo correcto.
• Sustituya el perfeccionismo.
• Gestione los errores y los fracasos de forma más positiva.
• Sé más amable con los demás.
• Pruebe algo nuevo.
• Deja de caer en la trampa de la comparación.
• Pase más tiempo con personas que le apoyan (y menos con personas que le destruyen).
• Recuerda los "porqués" de una alta autoestima (Edberg, 2017).

Otra lista de cosas específicas y prácticas que puede hacer para desarrollar y mantener un buen sentido de la autoestima procede del sitio web Entrepreneur:

• Utiliza pronombres distanciadores. Cuando experimente estrés o un discurso negativo sobre sí mismo, intente ponerlo en términos más distanciados (por ejemplo, en lugar de decir "me siento avergonzado", intente decir "Courtney se siente avergonzada"). Esto puede ayudarte a ver la situación como un reto y no como una amenaza.
• Recuérdese a sí mismo sus logros. La mejor forma de superar el síndrome del impostor -lacreencia de que, a pesar de todos sus logros, usted es un fracasado y un fraude- es enumerar todos sus éxitos personales. Quizá pueda explicar un par de ellos como una casualidad, ¡pero no pueden deberse todos a la suerte!
• Muévete más Puede ser tan sencillo como un paseo corto o tan intenso como una carrera de varios kilómetros, tan rápido como hacer una "pose de poder" o tan largo como una sesión de yoga de dos horas; no importa exactamente lo que haga, sólo que esté más en contacto con su cuerpo y mejore tanto su salud como su confianza.
• Utilice la regla de los "cinco segundos". No, no la de la comida que se cae al suelo. Esta regla de los cinco segundos consiste en acompañar los buenos pensamientos y las ideas inspiradoras con acciones. Haz algo para que esa gran idea se haga realidad en menos de cinco segundos.
• Practica la visualización de tu éxito. Cierre los ojos y tómese unos minutos para imaginar el escenario en el que ha alcanzado sus objetivos, utilizando los cinco sentidos y prestando atención a los detalles.
• Prepárese para cualquier situación que se le presente. Si va a una entrevista de trabajo, asegúrese de haber practicado, de conocer la empresa y de tener preparadas algunas buenas preguntas. Si vas a tener una cita, tómate tu tiempo para reforzar tu confianza, vístete bien y ten un plan A y un plan B (¡e incluso un plan C!) para asegurarte de que todo va bien.
• Limite el uso de las redes sociales. Dedique menos tiempo a mirar una pantalla y más a experimentar el mundo que le rodea.
• Medite. Establezca una práctica regular de meditación para inspeccionar sus pensamientos, observarlos y separarse de ellos. Cultivar una sensación de paz interior contribuirá en gran medida a desarrollar una autoestima sana.
• Mantén tus objetivos en secreto. No tiene por qué guardarse todos sus sueños y esperanzas para sí mismo, pero asegúrese de reservar parte de su esfuerzo y éxito en los objetivos sólo para usted: puede hacer que tenga más probabilidades de alcanzarlos y también que se sienta más satisfecho cuando lo haga.
• Practique afirmaciones (como las que se enumeran más adelante). Dedique tiempo a decir regularmente cosas positivas sobre sí mismo y sobre las situaciones en las que suele sentirse inseguro.
• Aumente su confianza a través del fracaso. Utiliza el fracaso como una oportunidad para aprender y crecer, y busca el fracaso probando cosas nuevas y asumiendo riesgos calculados (Laurinavicius, 2017).

Ahora que tenemos una buena idea de cómo mejorar la autoestima, hay una advertencia importante sobre el tema: muchas de las características y factores que creemos que se derivan de la autoestima también pueden influir en el propio sentido de la autoestima, y viceversa.

Por ejemplo, aunque recomendamos mejorar la autoestima para influir positivamente en las notas o el rendimiento laboral, el éxito en estas áreas depende también, al menos en cierta medida, de la autoestima.

Del mismo modo, quienes tienen un nivel saludable de autoestima tienen más probabilidades de tener relaciones positivas, pero quienes tienen relaciones positivas también tienen más probabilidades de tener una autoestima saludable, probablemente porque la relación funciona en ambas direcciones.

Aunque no hay nada malo en aumentar la autoestima, tenga en cuenta que en algunos casos puede estar poniendo el carro delante de los bueyes, y comprométase a desarrollarse en varias áreas en lugar de trabajar sólo en mejorar su autoestima.

¿Podemos ayudar a mejorar la autoestima con terapia y asesoramiento?

Basándonos en investigaciones como la descrita anteriormente, hemos aprendido que hay muchas formas en que la terapia y el asesoramiento pueden ayudar a los clientes a mejorar su autoestima.

Si se hace correctamente, la terapia puede ser un método excelente para mejorar la autoestima, sobre todo si es baja al principio.

Estas son algunas de las formas en que la terapia y el asesoramiento pueden aumentar la autoestima de un cliente:

• Cuando un cliente comparte sus pensamientos y sentimientos internos con el terapeuta, y éste responde con aceptación y compasión en lugar de juzgarlo o corregirlo, se pueden sentar las bases de una autoestima sana para el cliente.
• Esta aceptación continua y la consideración positiva incondicional animan al cliente a replantearse algunas de sus suposiciones y a llegar a la conclusión de que "¡Quizá no me pase nada después de todo!".
• El terapeuta puede explicar que la autoestima es una creencia más que un hecho y que las creencias se basan en nuestras experiencias; esto puede ayudar al cliente a entender que podría ser exactamente la misma persona que es ahora y tener una autoestima alta en lugar de baja, si hubiera tenido experiencias diferentes que cultivaran un sentimiento de autoestima alta en lugar de baja.
• El terapeuta puede ofrecer al cliente nuevas experiencias en las que basar esta nueva creencia sobre sí mismo, experiencias en las que el cliente es "básicamente aceptable" en lugar de "básicamente incorrecto". La aceptación de la clienta por parte del terapeuta puede servir de modelo para que la clienta se acepte a sí misma.
• Lo más importante es que el terapeuta acepte al cliente por lo que es y afirme sus pensamientos y sentimientos como aceptables en lugar de criticarle por ellos. No es necesario que el terapeuta apruebe todas y cada una de las acciones del cliente, pero mostrar aceptación y aprobación de quién es en el nivel más profundo tendrá un impacto extremadamente positivo en su propia creencia en su valía y valor como persona (Gilbertson, 2016).

Seguir estas directrices animará a su cliente a desarrollar un mejor sentido del amor propio, la autoestima, la autoaceptación y la autoestima, así como a desalentar la "vergüenza innecesaria" y aprender a separarse de su comportamiento (Gilbertson, 2016).

Los beneficios de desarrollar la autoestima con la meditación

Además de las intervenciones clínicas, también hay cosas que las personas pueden hacer por sí mismas para aumentar su autoestima.

Uno de estos métodos es la meditación; sí, ¡puedes añadir otro beneficio más de la meditación a la lista! Sin embargo, no sólo podemos desarrollar la autoestima a través de la meditación, sino que también obtenemos algunos otros beneficios importantes.

Cuando meditamos, cultivamos nuestra capacidad de soltar y mantener nuestros pensamientos y sentimientos en perspectiva. Aprendemos a observar en lugar de participar activamente en cada pequeña experiencia que se nos pasa por la cabeza. En otras palabras, "aflojamos el control que tenemos sobre nuestro sentido del yo" (Puddicombe, 2015).

Aunque pueda parecer contrario a la intuición desarrollar y mantener un sentido positivo de uno mismo, en realidad es una forma estupenda de enfocarlo. A través de la meditación, adquirimos la capacidad de ser conscientes de nuestras experiencias internas sin identificarnos demasiado con ellas, dejando que nuestros pensamientos pasen sin juzgarnos o sin una fuerte respuesta emocional.

Como señala el experto en meditación Andy Puddicombe, la baja autoestima puede entenderse como el resultado de un exceso de identificación con el yo. Cuando nos involucramos demasiado en nuestro sentido del yo, ya sea centrándonos en lo positivo (soy el MEJOR) o en lo negativo (soy el PEOR), le damos demasiada importancia. Incluso podemos llegar a obsesionarnos con el yo, dándole vueltas a cada pequeña palabra, pensamiento o sentimiento que entra en nuestra mente.

Una práctica regular de la meditación puede aumentar tu autoestima al ayudarte a dejar de preocuparte por ti mismo, liberándote de estar controlado por los pensamientos y sentimientos que experimentas.

Cuando tienes la capacidad de dar un paso atrás y observar un pensamiento perturbador o autodespreciativo, de repente ya no tiene tanto poder sobre ti como antes; esta desidentificación con los pensamientos negativos que tienes sobre ti mismo se traduce en menos conversaciones negativas con el tiempo y en la liberación de tu voz interior excesivamente crítica (Puddicombe, 2015).

¿Se puede evaluar la autoestima y qué problemas plantea?

La autoestima es el tema de muchas escalas y evaluaciones psicológicas, y muchas de ellas son válidas, fiables y muy populares entre los investigadores; sin embargo, estas evaluaciones no son perfectas. Hay algunos problemas y consideraciones que debe tener en cuenta si desea medir la autoestima, entre ellos:

1. Falta de consenso sobre la definición (Demo, 1985).
2. Diferencias generales de género en la autoestima (Bingham, 1983).
3. Demasiados instrumentos para evaluar la autoestima y escasas correlaciones entre ellos (Demo, 1985).
4. La varianza inexplicada entre los autoinformes y las medidas inferidas, como las valoraciones de otras personas (Demo, 1985).

Aunque ciertamente estas cuestiones no son exclusivas de la medición de la autoestima, uno debería abordar la evaluación de la autoestima con múltiples métodos de medición en la mano, con el nivel apropiado de precaución, o con ambos.

Sin embargo, aunque la medición de la autoestima plantea diversos problemas, ¡evitar la medición no es una opción! Si desea medir la autoestima y le preocupa encontrar una escala validada, no busque más allá de uno de los fundamentos de la investigación sobre la autoestima: La escala de Rosenberg.

Medición de la autoestima con la escala de Rosenberg

La escala más común de autoestima es la Escala de Autoestima de Rosenberg (también llamada RSE y a veces SES). Esta escala fue desarrollada por Rosenberg y presentada en su libro de 1965 Society and the Adolescent Self-Image.

Contiene 10 ítems clasificados en una escala de 1 (totalmente de acuerdo) a 4 (totalmente en desacuerdo). Algunos de los ítems tienen puntuación inversa, y la puntuación total se puede calcular sumando los puntos totales para obtener una medida global de la autoestima (aunque también se puede puntuar de una manera diferente y más compleja; consulte la página 61 de este PDF para obtener instrucciones).

Los 10 artículos son:

1. En general, estoy satisfecho conmigo mismo.
2. A veces pienso que no estoy nada bien.
3. Siento que tengo una serie de buenas cualidades.
4. Soy capaz de hacer las cosas tan bien como la mayoría de la gente.
5. Siento que no tengo mucho de lo que estar orgulloso.
6. Ciertamente, a veces me siento inútil.
7. Siento que soy una persona valiosa.
8. Me gustaría tener más respeto por mí mismo.
9. En general, me inclino a pensar que soy un fracasado.
10. Tengo una actitud positiva hacia mí mismo.

Como ya se habrá imaginado, los ítems 2, 5, 6, 8 y 9 se puntúan al revés, mientras que los demás se puntúan normalmente. De este modo se obtiene una única puntuación de entre 10 y 40 puntos, en la que las puntuaciones más bajas indican una mayor autoestima. Dicho de otro modo, las puntuaciones más altas indican una fuerte sensación de baja autoestima.

La escala se considera altamente consistente y fiable, y las puntuaciones se correlacionan altamente con otras medidas de autoestima y negativamente con medidas de depresión y ansiedad. Ha sido utilizada por miles de investigadores a lo largo de los años y sigue utilizándose hoy en día, lo que la convierte en una de las escalas más citadas jamás desarrolladas.

Inventario de autoestima de Coopersmith (1967/1981)

La segunda medida fiable y válida más utilizada para medir la autoestima es el Inventario de Autoestima de Coopersmith. Dentro de esta prueba, se incluyen 50 ítems para medir las actitudes de los participantes hacia sí mismos, respondiendo a afirmaciones con la selección de "me gusta" o "no me gusta" (Robinson, Shaver y Wrightsman, 2010).

Creado inicialmente para evaluar la autoestima de los niños, fue modificado posteriormente por Ryden (1978) y en la actualidad existen dos versiones distintas: una para niños y otra para adultos.

Obtenga más información sobre cómo realizar este test aquí.

17 factores que influyen en la autoestima

Sería más rápido enumerar los factores que no influyen en la autoestima que identificar los que sí lo hacen. Como cabría esperar, la autoestima es un constructo complejo y hay muchos factores que contribuyen a ella, ya sea positiva o negativamente.

Para una muestra rápida de algunos de los muchos factores que se sabe que influyen en la autoestima, consulte esta lista:

• El compromiso con el trabajador, el cónyuge y la función parental están vinculados positivamente a la autoestima (Reitzes y Mutran, 1994).
• El significado de la identidad del trabajador está positivamente relacionado con la autoestima (Reitzes & Mutran, 2006).
• Estar casado y ser mayor está relacionado con una menor autoestima (Reitzes & Mutran, 2006).
• Una mayor educación y unos ingresos más elevados están relacionados con una mayor autoestima (Reitzes & Mutran, 2006).
• El bajo nivel socioeconómico y la baja autoestima están relacionados (von Soest, Wagner, Hansen y Gerstorf, 2018).
• Vivir solo (sin una persona significativa) está relacionado con una baja autoestima (van Soest et al., 2018).
• El desempleo y la discapacidad contribuyen a reducir la autoestima (van Soest et al., 2018).
• Una personalidad más madura y la estabilidad emocional están vinculadas a una mayor autoestima (van Soest et al., 2018).
• Las normas sociales (la importancia de las opiniones de amigos y familiares) sobre el propio cuerpo y los hábitos de ejercicio están negativamente relacionadas con la autoestima, mientras que la autoeficacia para el ejercicio y la autorrealización están positivamente relacionadas con la autoestima (Chang y Suttikun, 2017).

Si está pensando que falta un factor tecnológico importante, pase a la siguiente sección y compruebe si está en lo cierto.

Los efectos de las redes sociales

Aunque es posible que algunos de los hallazgos sobre la autoestima tratados anteriormente te hayan parecido sorprendentes, lo más probable es que esperaras este: los estudios sugieren que el uso de las redes sociales afecta negativamente a la autoestima (Friedlander, 2016).

Este efecto es fácil de entender. Los seres humanos somos criaturas sociales y necesitamos la interacción con los demás para mantenernos sanos y felices; sin embargo, también utilizamos a quienes nos rodean como punto de comparación para medir y seguir nuestro propio progreso en el trabajo, las relaciones y la vida en general. Las redes sociales facilitan más que nunca estas comparaciones, pero dan a esta tendencia a comparar un giro oscuro.

Lo que vemos en Facebook, Instagram y Twitter no es representativo de la vida real. A menudo está cuidadosamente comisariado y minuciosamente presentado para dar la mejor impresión posible.

Rara vez vemos la tristeza, el fracaso y la decepción que acompañan a la vida humana cotidiana; en cambio, vemos una imagen perfecta, una línea de tiempo llena sólo de buenas noticias y breves reseñas sobre logros, realizaciones y felicidad.

Aunque esta comparación social con estándares inalcanzables es claramente un mal hábito, las redes sociales no son necesariamente una sentencia de muerte para tu autoestima. Un uso moderado de las redes sociales, complementado con frecuentes recordatorios de que a menudo sólo vemos lo mejor de los demás, puede permitirnos utilizar las publicaciones de las redes sociales como inspiración y motivación en lugar de como una comparación malsana.

No es necesario renunciar a las redes sociales para mantener una autoestima sana: basta con utilizarlas con cuidado y mantener la perspectiva adecuada.

30 consejos y afirmaciones para mejorar la autoestima

Al ver la autoestima como un músculo para crecer establecemos un mundo de nuevas oportunidades. Ya no tenemos que vernos a nosotros mismos de la misma manera.

Utiliza estos 10 consejos para reforzar las actitudes hacia ti mismo:

1. Pasa tiempo con personas que te levanten el ánimo
2. Retribuye ayudando a los demás
3. Celebra tus logros, sin importar el tamaño
4. Haz lo que te haga feliz
5. Cambia lo que puedas - y deja ir lo que no puedas
6. Deja ir los ideales de perfeccionismo
7. Háblate a ti mismo como a un amigo
8. Involúcrate en actividades extraescolares
9. Haz tuya tu singularidad
10. Crea un diálogo positivo contigo mismo.

El influyente autor estadounidense Jack Canfield explica: "Las afirmaciones diarias son para la mente lo que el ejercicio es para el cuerpo". (vea este clip de YouTube).

Las afirmaciones son una forma estupenda de aumentar la autoestima y, a su vez, el bienestar general. Hay montones de ejemplos de afirmaciones que puedes utilizar con este fin, incluidas estas 17 de Desarrollar buenos hábitos:

• Los errores son un peldaño hacia el éxito. Son el camino que debo recorrer para alcanzar mis sueños.
• Seguiré aprendiendo y creciendo.
• Los errores son sólo un aprendizaje hacia el logro.
• Merezco ser feliz y tener éxito.
• Merezco una buena vida. Niego cualquier necesidad de sufrimiento y miseria.
• Soy competente, inteligente y capaz.
• Estoy creciendo y cambiando a mejor.
• Me encanta la persona en la que me estoy convirtiendo.
• Creo en mis habilidades y capacidades.
• Tengo grandes ideas. Hago aportaciones útiles.
• Reconozco mi propia autoestima; mi confianza en mí mismo está aumentando.
• Soy merecedor de todas las cosas buenas que ocurren en mi vida.
• Tengo confianza en mi plan de vida y en cómo van las cosas.
• Merezco el amor que me dan.
• Dejo ir los sentimientos negativos sobre mí mismo y acepto todo lo que es bueno.
• Me atengo a mis decisiones. Son sólidas y razonadas.
• Tengo, o puedo conseguir rápidamente, todos los conocimientos que necesito para tener éxito.

Si ninguno de ellos le inspira, siempre puede crear el suyo propio. Sólo tienes que tener en cuenta estas tres sencillas reglas para crear afirmaciones eficaces:

1. Las afirmaciones deben estar en presente. Deben afirmar tu valor y tu valía aquí y ahora (por ejemplo, no "mañana me irá mejor", sino "hoy me va genial").
2. Las afirmaciones deben estar redactadas en positivo. No deben negar ni rechazar nada (por ejemplo, "No soy un perdedor"), sino hacer una afirmación firme (por ejemplo, "Soy una persona digna").
3. Las afirmaciones deben hacerte sentir bien y situarte en una perspectiva positiva. No deben ser palabras vacías y deben ser relevantes para tu vida (por ejemplo, "Soy un esquiador de talla mundial" es relevante si esquías, pero no es una buena afirmación si no esquías).

Utiliza estas tres reglas para elaborar algunas afirmaciones positivas, edificantes y alentadoras que puedas repetir tantas veces como sea necesario, pero al menos una vez al día.

Libros populares sobre autoestima (PDF)

Hay muchísimos libros disponibles sobre la autoestima: qué es, qué influye en ella, cómo puede desarrollarse y cómo puede fomentarse en los demás (especialmente en los niños). He aquí sólo una muestra de algunos de los libros más populares y mejor recibidos sobre la autoestima:

• Autoestima: A Proven Program of Cognitive Techniques for Assessing, Improving, and Maintaining Your Self-Esteem por Matthew McKay, PhD(Amazon)
• The Self-Esteem Guided Journal de Matthew McKay y C. Sutker(Amazon)
• Diez días para la autoestima por David D. Burns, MD(Amazon)
• Los seis pilares de la autoestima: The Definitive Work on Self-Esteem by the Leading Pioneer in the Field por Nathanial Branden (si no eres un gran lector, echa un vistazo al vídeo animado de reseña del libro que aparece a continuación)(Amazon)
• The Self-Esteem Workbook por Glenn R. Schiraldi, PhD(Amazon)
• El cuaderno de autoestima para adolescentes: Activities to Help You Build Confidence and Achieve Your Goals por Lisa M. Schab, LCSW(Amazon)
• Creer en mí mismo, de E. Larsen y C. Hegarty(Amazon)
• Being Me: A Kid's Guide to Boosting Confidence and Self-Esteem por Wendy L. Moss, PhD(Amazon)
• Sanando tu yo emocional: Un poderoso programa para ayudarte a elevar tu autoestima, acallar tu crítico interior y superar tu vergüenza por Beverly Engel(Amazon)

Además, le ofrecemos una bonificación: una versión gratuita en PDF del libro de Nathaniel Branden La psicología de la autoestima: Un enfoque revolucionario de la autocomprensión que lanzó una nueva era en la psicología moderna.

Charlas y vídeos TED sobre autoestima

Si la lectura no es su método preferido para aprender más, ¡no tema! Hay magníficos vídeos en YouTube y charlas TED sobre la autoestima. Aquí se incluyen algunos de los más populares e impactantes.

15 citas sobre la autoestima

A veces lo único que necesitas para ponerte manos a la obra y mejorar es una cita inspiradora. El valor de las citas es subjetivo, así que puede que no todas resuenen contigo, pero esperamos que al menos una o dos enciendan esa chispa en tu interior.

"Tú mismo, tanto como cualquiera en el universo entero, mereces tu amor y afecto".

Sharon Salzberg

"Lo mejor del mundo es saber pertenecerse a uno mismo".

Michel de Montaigne

"El hombre que no se valora a sí mismo, no puede valorar nada ni a nadie".

Ayn Rand

"Atrévete a quererte como si fueras un arco iris con oro en los dos extremos".

Aberjhani

"Mientras busques a otra persona para que valide quién eres, buscando su aprobación, te estás abocando al desastre. Tienes que ser íntegro y completo en ti mismo. Nadie puede dártelo. Tienes que saber quién eres; lo que digan los demás es irrelevante".

Nic Sheff

"No quiero gustarle a todo el mundo; debería pensar menos de mí mismo si algunas personas lo hicieran".

Henry James

"Recuerda que llevas años criticándote y no ha funcionado. Prueba a aprobarte y verás lo que pasa".

Louise L. Hay

"Nuestro miedo más profundo no es que seamos inadecuados. Nuestro miedo más profundo es que somos poderosos más allá de toda medida. Lo que más nos asusta es nuestra luz, no nuestra oscuridad. Nos preguntamos: ¿Quién soy yo para ser brillante, magnífico, talentoso, fabuloso? En realidad, ¿quién eres tú para no serlo?".

Marianne Williamson

"No apruebo del todo algunas de las cosas que he hecho, o que soy, o que he sido. Pero soy yo. Dios sabe que soy yo".

Marianne Williamson

"Para mí, la autoestima no es amor propio. Es autorreconocimiento, es decir, reconocer y aceptar quién eres".

Amity Gaige

"La autoestima es tan importante para nuestro bienestar como las patas para una mesa. Es esencial para la salud física y mental y para la felicidad".

Louise Hart

"La autoestima se compone principalmente de dos cosas: sentirse querible y sentirse capaz. Querer significa que siento que la gente quiere estar conmigo. Me invitan a fiestas; afirman que tengo las cualidades necesarias para que me incluyan. Sentirme capaz es saber que puedo producir un resultado. Es saber que puedo manejar cualquier cosa que me depare la vida".

Jack Canfield

"No puedes dejar que otra persona rebaje tu autoestima, porque eso es lo que es: autoestima. Primero tienes que quererte a ti mismo antes de dejar que otro te quiera".

Winnie Harlow

"Un hombre no puede sentirse cómodo sin su propia aprobación".

Mark Twain

"Nuestra autoestima rastrea nuestras elecciones. Cada vez que actuamos en armonía con nuestro yo auténtico y nuestro corazón, nos ganamos nuestro respeto. Así de sencillo. Cada elección importa".

Dan Coppersmith

Recursos de PositivePsychology.com

En nuestro blog tenemos muchos recursos para fomentar la autoestima que pueden servirte de apoyo a ti o a tus clientes. Para empezar, eche un vistazo a estos artículos adicionales:

• Terapia de autoestima: 22 actividades para su consulta
  Es frecuente que los clientes que acuden a terapia manifiesten tener problemas de autoestima. Este artículo explora sistemáticamente cómo cada modalidad terapéutica puede ayudar a los clientes a desarrollar su autoestima, proporcionando una serie de técnicas y actividades terapéuticas eficaces.
• Desarrollar la autoestima: 7 herramientas y actividades eficaces
  Desarrollar la autoestima requiere constancia y práctica. Este artículo comparte ejemplos de baja autoestima y esboza estrategias prácticas que usted o sus clientes pueden utilizar para aumentar la confianza y cultivar una imagen más saludable de sí mismos.
• Cómo aumentar la autoestima: 12 ejercicios sencillos y herramientas de TCC
  ¿Busca aún más herramientas? Este artículo incluye estudios de casos reales de autoestima, cuestionarios y una serie de hojas de trabajo que usted o sus clientes pueden probar hoy mismo.

Si usted o sus clientes luchan contra el síndrome del impostor como síntoma de baja autoestima, no deje de consultar nuestros artículos dedicados que detallan una serie de libros y hojas de trabajo útiles sobre cómo tratar el síndrome del impostor.

Si desea guiar a otros en el cultivo de la autocompasión y el bienestar emocional, nuestro programa de formación Autocompasión X© es la herramienta adecuada para usted. Diseñado para que los profesionales puedan utilizarlo en cualquier lugar, está repleto de prácticas listas para usar.

Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a desarrollar la autocompasión, esta colección contiene 17 herramientas validadas de autocompasión para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a crear una relación más amable y enriquecedora con uno mismo.

Un mensaje para llevar a casa

Esperamos que haya disfrutado de esta oportunidad de aprender sobre la autoestima. Si sólo te llevas una lección importante de este artículo, asegúrate de que sea ésta: puedes construir tu propia autoestima y puedes tener un gran impacto en la autoestima de tus seres queridos.

La autoestima no es una panacea: no solucionará todos tus problemas ni te ayudará a navegar suavemente por una vida libre de luchas y sufrimiento, pero te ayudará a encontrar el valor para intentar cosas nuevas, a desarrollar la resiliencia para recuperarte del fracaso y te hará más susceptible al éxito.

Es algo por lo que tenemos que trabajar continuamente, pero es absolutamente alcanzable.

Manténgase comprometido.

Sea consciente de sus pensamientos internos y de su entorno externo. Concéntrate en tus objetivos personales y en todo lo que es posible cuando la duda no te frena.

¿Qué opina de la autoestima en psicología? ¿Deberíamos fomentarla más? ¿menos? ¿Existe una "cantidad ideal" de autoestima? Nos encantaría conocer tu opinión. Déjanos tu opinión en los comentarios.

Puede obtener más información sobre hojas de trabajo y ejercicios de autoestima para adultos y adolescentes aquí.

Gracias por leernos.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.