¿Qué es la autocompasión consciente? (Incluye ejercicios + PDF)

Cuando hablamos de mindfulness, hay una serie de pensamientos que nos vienen a la mente.

Sabemos que se trata de construir nuestro propio sentido de autoconciencia, creando una mayor conexión con nuestros cuerpos y emociones, y una presencia más fuerte en nuestros entornos inmediatos.

Es posible que ya sepamos que el mindfulness puede ayudarnos a controlar una serie de trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad, y a lograr una sensación de calma en nuestra vida cotidiana, a menudo sobrecargada.

Pero, ¿qué hay del mindfulness para la autocompasión?

A menudo somos bastante buenos demostrando compasión por los demás, pero no tanto por nosotros mismos. La autocompasión puede ser un proceso increíblemente difícil de adoptar. Mientras que la atención plena puede parecer autocuidado, la autocompasión a menudo se mezcla con sentimientos de autoindulgencia (Rockman, 2016).

Es bueno saber que los psicólogos están empezando a relacionar ambas cosas, con algunos resultados increíbles, y que la autocompasión consciente (MSC) está emergiendo como un concepto beneficioso por derecho propio.

Siga leyendo para saber más sobre Mindful Self-Compassion.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para ayudar a sus clientes, alumnos o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

¿Qué es la autocompasión consciente?

Mindful Self-Compassion (MSC) es el proceso de combinar las habilidades desarrolladas a través de la atención plena con la práctica emocional de la autocompasión. Aunque, a primera vista, los dos pueden parecer muy relacionados, hay que hacer una distinción. Para entender realmente cómo funcionan los dos juntos, es bueno tener una definición de cada concepto.

Definición de Mindfulness

Según la Asociación Americana de Psicología (APA, 2012), mindfulness es:

"Una conciencia de la propia experiencia en cada momento, sin juzgarla. En este sentido, la atención plena es un estado y no un rasgo. Aunque puede ser promovido por ciertas prácticas o actividades, como la meditación, no es equivalente ni sinónimo de ellas."

Las definiciones más populares de mindfulness proceden del fundador del programa Mindfulness-Based Stress Reduction, Jon Kabat-Zinn, que defiende la mindfulness como un proceso de toma de conciencia del momento presente y de exploración de las emociones y los sentimientos sin juzgarlos.

Definición de autocompasión

A la mayoría de nosotros nos resulta fácil mostrar compasión por un amigo o un ser querido cuando atraviesan un momento difícil en la vida. Pero cuando nosotros mismos experimentamos dificultades, somos menos capaces de aplicar a nosotros mismos la misma compasión que mostraríamos a los demás. A menudo nos volvemos excesivamente críticos y sentenciosos, con pensamientos internos destructivos sobre quiénes somos y cómo nos comportamos.

Chris Germer, cofundador del Mindful Self-Compassion Center, ofrece una excelente definición de la autocompasión:

"La autocompasión implica la capacidad de consolarnos y tranquilizarnos, y de motivarnos con ánimos, cuando sufrimos, fracasamos o nos sentimos inadecuados. La autocompasión se aprende en parte conectando con nuestra compasión innata por los demás, y la autocompasión también ayuda a crecer y mantener nuestra compasión por los demás."

Así pues, la autocompasión consiste en reflexionar sobre cómo se puede volver hacia dentro el concepto de compasión, para apoyar el propio desarrollo emocional y la aceptación.

En general, la atención plena requiere que seamos capaces de prestar atención a cualquier experiencia o sentimiento emotivo -positivo, negativo o neutro- con aceptación y sin aferrarnos a constructos. La autocompasión suele estar más arraigada en el desarrollo de la comprensión y la aceptación de experiencias o emociones exclusivamente negativas.

La atención plena dentro de la autocompasión consiste en utilizar la atención plena de un modo más específico, para apoyar el desarrollo emocional con la superación de los sentimientos de sufrimiento personal (Germer, 2009).

En Mindful Self-Compassion tomamos estas dos ideas y las combinamos, de modo que utilizamos el sentido de conciencia y presencia desarrollado con mindfulness y lo aplicamos para apoyar nuestro desarrollo emocional para la autocompasión (Neff y Germer, 2012).

Un vistazo a la investigación

La investigación en torno a la autocompasión consciente todavía tiende a dividirse en dos campos: estudios sobre la autocompasión y estudios sobre la atención plena. Sin embargo, está empezando a surgir más investigación centrada específicamente en la conexión de ambos y en la autocompasión consciente como concepto propio.

A continuación se ofrece una visión general de algunos de los estudios clave en cada una de las tres áreas:

Investigación sobre la autocompasión

Los estudios psicológicos sobre la autocompasión han revelado una gran variedad de beneficios para quienes manifiestan una fuerte disposición hacia la autocompasión, incluida una mejor aceptación de las experiencias negativas y la capacidad de superar las emociones difíciles (Leary et al, 2007).

Otros hallazgos clave son:

• Neff (2012) llevó a cabo una revisión de la investigación realizada hasta la fecha sobre la autocompasión y descubrió que la autocompasión está sistemáticamente vinculada a la predicción de niveles más bajos de ansiedad y depresión.
• Se ha observado que las personas con un mayor sentido de la autocompasión (autoevaluado) presentan niveles más bajos de cortisol (la hormona del estrés), lo que se asocia con una mayor capacidad para controlar sus emociones y tranquilizarse cuando están estresadas (Rockliff et al, 2008).
• La autocompasión se ha asociado a una serie de fortalezas psicológicas positivas como el optimismo, la curiosidad, la iniciativa y la inteligencia emocional (Heffernan et al, 2010).
• Neff y Beretvas (2012) descubrieron que las personas con un mayor sentido de la autocompasión tenían un mejor funcionamiento de las relaciones, e informaron de mayores tendencias empáticas, altruismo y perdón hacia los demás en sus relaciones cercanas (Neff y Pommier, 2012).
• La autocompasión fuerte también se ha asociado con comportamientos positivos para la salud, como dejar de fumar (Kelly et al, 2009), hacer ejercicio y dieta (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010) y buscar atención médica adecuada (Terry & Leary, 2011).

Investigación sobre Mindfulness

La atención plena se ha identificado como una forma crucial de mejorar la compasión por los demás y por uno mismo. También se ha identificado que tiene una amplia gama de beneficios positivos para la salud emocional, mental y física (Kidwell & Hasford, 2014, Remmers, Topolinski, & Koole, 2016 y Garland & Howard, 2013).

Entre las principales investigaciones en el ámbito de la atención plena se incluyen:

• La investigación ha examinado el efecto de la atención plena en el desarrollo físico del cerebro. Lutz, Dunne y Davidson (2008) centraron su investigación en cómo afecta el mindfulness a la amígdala -la zona del cerebro responsable principalmente de las emociones- y descubrieron que durante los ejercicios de mindfulness, esta parte del cerebro estaba menos activa. Otras investigaciones de Goldin y Gross (2010) descubrieron que el mindfulness generaba más actividad en el hipocampo, la zona del cerebro asociada principalmente con la memoria.
• Otras investigaciones sobre cómo responde el cerebro a la atención plena descubrieron que el córtex prefrontal -la zona responsable del control de los impulsos- se volvía más activo durante la práctica de la atención plena (Chiesa y Serretti, 2010). Esto sugiere que el mindfulness puede ayudarnos a desarrollar un mayor control sobre nuestros impulsos.
• Carson et al. (2004) estudiaron el impacto del mindfulness en nuestras relaciones personales y descubrieron que los participantes que lo practicaban con regularidad mostraban una mayor satisfacción en sus relaciones, se sentían "más cerca" de su pareja y, en general, llevaban una relación más sana.

El programa de formación más popular, y área de estudio de investigación, en mindfulness, es el programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR), desarrollado por Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 1982). Su eficacia en el tratamiento de la depresión y la ansiedad está bien documentada (Segal, Teasdale y Williams, 2002).

Una variante del MBSR es el programa Mindfulness-Based Cognitive Therapy, desarrollado para uso clínico. Las revisiones metaanalíticas de ambos programas han revelado sistemáticamente que producen mejoras psicológicas y fisiológicas en los participantes (Chiesa y Serretti, 2009; y Hofmann, Sawyer, Witt y Oh, 2010).

Investigación que conecta mindfulness y autocompasión

A medida que la investigación ha encontrado resultados abrumadoramente positivos para aquellos con una fuerte autocompasión, la investigación adicional ha tratado de encontrar maneras de ayudar a otros a construir su propia autocompasión o mejorar su autocompasión. En la actualidad existe un sólido cuerpo de investigación que sugiere que la participación en los programas MBSR y MBCT también aumenta la autocompasión (Lee & Bang, 2010, Rimes & Wingrove, 2011, Shapiro, y Brown, & Biegel, 2007).

Entre los principales estudios que relacionan mindfulness y autocompasión se incluyen:

• Beddoe y Murphy (2004) descubrieron que las enfermeras que participaron en el programa MBSR informaron de que su práctica de mindfulness les ayudó a desarrollar más compasión y empatía por los pacientes, y también ayudó a su propia autocompasión para no asumir las emociones negativas de sus pacientes.
• Shapiro et al. (2005) también descubrieron que los profesionales sanitarios que completaron el programa MBSR informaron de un aumento de los sentimientos de autocompasión y una reducción del estrés.
• Kuyken et al. (2010) descubrieron que los participantes deprimidos que seguían el programa MBCT tenían más sentimientos de autocompasión. Su estudio también halló que fue el mayor sentido de autocompasión lo que los participantes atribuyeron a una menor recaída en episodios depresivos.
• Tras desarrollar el programa Mindful Self-Compassion, Neff y Germer (2012) llevaron a cabo un estudio piloto para explorar el impacto en la autocompasión. A partir de dos estudios de control, descubrieron que los participantes informaron de mejoras significativas en la autocompasión tras el programa, que se mantuvieron tanto a los 6 meses como al año de seguimiento.

Mindfulness y autocompasión

Si quieres mejorar tu autocompasión, desarrollar tus habilidades de atención plena puede ser un excelente punto de partida.

Aunque ambas son prácticas distintas por derecho propio, combinarlas puede dar lugar a resultados personales increíbles. En la práctica más general de la atención plena, la atención se centra en el componente de la experiencia -pensamientos, sentimientos, sensaciones físicas- y en cómo dirigir o desarrollar los pensamientos en torno a la experiencia.

Por ejemplo, si la experiencia fuera un dolor crónico, a través de la atención plena te centrarías en comprender los aspectos físicos de la experiencia y en dirigir tu pensamiento de negativo - "esto es un dolor terrible"- a una exploración neutral de lo que está ocurriendo en tu cuerpo.

Sin embargo, en la práctica específica de mindfulness para la autocompasión, se hace mucho hincapié en el individuo como experimentador. De nuevo, en la experiencia del dolor crónico, la atención plena en el contexto de la autocompasión pasa de las sensaciones físicas a los pensamientos sobre la experiencia que se vuelven hacia el interior, redirigiendo los pensamientos negativos de "esto es culpa mía" a pensamientos más neutros o positivos.

La autocompasión se centra en uno mismo y en calmar al individuo cuando se producen situaciones angustiosas. A través de la atención plena, la persona puede transformar su ámbito de experiencia como individuo y redirigir o transformar los pensamientos negativos.

En el contexto de la autocompasión, la atención plena también puede ayudar a tomar conciencia de las experiencias, emociones o pensamientos negativos o dolorosos, de forma que se permita la autoaceptación sin rumiar. Neff (2003) acuñó el término "sobreidentificación", que es esencialmente el proceso de rumiar experiencias negativas o dolorosas y permitir que esta narrativa dicte nuestros procesos de pensamiento.

Cuando se intenta generar autocompasión, puede resultar difícil encontrar el equilibrio entre centrarse en la aceptación de la experiencia y revivir el relato doloroso una y otra vez. Aquí es donde la atención plena, que hace hincapié en la aceptación, puede ayudar en el camino de la autocompasión (Germer, 2009).

Cómo practicar mejor la autocompasión consciente

Los pensamientos o emociones negativos que pueden invadir nuestra mente e impedirnos desarrollar plenamente una práctica sólida de la autocompasión suelen estar arraigados y son difíciles de superar. Construir una práctica sólida de autocompasión lleva tiempo y requiere, como se puede adivinar, mucha compasión.

Para empezar a desarrollar una práctica de autocompasión consciente, primero hay que explorar y comprender las barreras que pueden impedir la autocompasión. Esto dependerá totalmente de tus experiencias vitales y creencias individuales. Una forma de hacerlo es reflexionar sobre las creencias fundamentales (normalmente negativas) que tienes sobre ti mismo. Escríbelas y pregúntate

• ¿Cómo se siente una vez escrito?
• ¿Cuándo desarrolló esta creencia por primera vez? ¿Qué experiencias están relacionadas con ella?
• ¿Qué experiencias o situaciones externas desencadenan esta creencia sobre ti mismo?
• ¿Quién fomenta esta creencia sobre uno mismo?
• ¿Cómo sería tu vida si no creyeras esto de ti mismo?

Ahora ya tienes el punto de partida de tu práctica de Autocompasión Consciente. Cambiar estas creencias requerirá paciencia, pero perseverar en ello podría generar muchos cambios positivos para tu desarrollo personal.

Los siguientes pasos de tu viaje podrían incluir:

1. Desarrolle una conciencia de los factores desencadenantes: cuando surjan creencias negativas sobre sí mismo, intente averiguar qué las provocó. ¿Dónde estabas, con quién, qué se dijo? El objetivo de este ejercicio no es aprender a evitar los desencadenantes, sino desarrollar una mayor comprensión de lo que son.
2. Practica la atención plena - Incorpora una práctica diaria de atención plena, centrada específicamente en tus desencadenantes o en torno a ellos. Explora qué emociones o pensamientos internos surgen. ¿Cómo preferirías pensar o sentirte en esos momentos? ¿Qué frases pueden ayudarle a transformar sus reacciones emocionales ante los desencadenantes?
3. Explore emociones o pensamientos difíciles - De forma similar a como escribió sus creencias básicas, cuando surgen, vuelva a plantearse estas preguntas. Aumente su conciencia y comprensión de los pensamientos críticos o negativos sobre sí mismo, relacionándolos con sus orígenes.
4. Acepte lo que ha estado evitando - A menudo evitamos o intentamos eliminar los desencadenantes negativos de nuestras vidas. Identifica cómo o cuándo puedes estar haciéndolo y acéptalo como parte de ti mismo. Es una táctica de autopreservación. En su lugar, intenta darte espacio para reconocer y aceptar lo que has estado evitando.
5. Sé tu propio mejor amigo - Cuando sientas que vuelven a surgir pensamientos negativos de juicio hacia ti mismo, pregúntate cómo responderías a un mejor amigo que pensara o sintiera eso de sí mismo. ¿Serías cruel y crítico, o amable y compasivo? Aplícatelo a ti mismo.

3 ejercicios de autocompasión consciente

Hay muchos ejercicios de autocompasión disponibles para ayudarte a entender cómo incorporar la autocompasión consciente a tu vida. A continuación he detallado tres de los ejercicios más introductorios que son un gran punto de partida para empezar a familiarizarse con la práctica.

1. ¿Cómo tratarías a un amigo? Ejercicio

Este sencillo ejercicio es un buen punto de partida para identificar cómo tratarías a los demás y cómo te tratarías a ti mismo en una situación difícil. Todo lo que necesitas es un bolígrafo, papel y una mente honesta.

Para empezar:

• Piense en algún momento en el que un amigo o un ser querido haya tenido algún tipo de dificultad: quizás un gran cambio en su vida, la ruptura de una relación o un problema de salud. Si no puedes recordar una experiencia directa, intenta imaginarte a alguien cercano pasando por una experiencia difícil.
• A continuación, pregúntate cómo responderías. ¿Qué diría? ¿Cómo lo diría? ¿Qué preguntas harías? ¿Qué pequeños gestos harías para demostrar a tu ser querido que te importa? Escribe lo que haría la mejor versión de ti en esta situación.
• Ahora piense en un momento en el que se haya encontrado en una situación similar, o imagínese en una situación similar. Escribe cuáles son tus pensamientos y sentimientos inmediatos sobre ti mismo en esa situación. ¿Cómo te hablas a ti mismo? ¿Qué palabras, lenguaje y tono utilizas para describirte en esta situación? ¿Cómo tratas tus pensamientos, emociones o tu cuerpo?
• Compara tus dos formas de reaccionar. ¿Notas alguna diferencia? ¿Cuáles son? ¿Qué miedos se manifiestan en tu forma de tratarte a ti mismo frente a los demás? ¿A qué crees que se debe?
• En un papel nuevo, escriba cómo quiere que le traten. ¿Qué palabras, gestos y comportamientos necesitas para sentirte más aceptado y solidario contigo mismo cuando experimentas dificultades? Utilízalo para guiar tu atención plena cuando reflexiones sobre la autocompasión.

2. Ejercicio "Identifica lo que quieres

Este ejercicio se centra en las formas en que a menudo podemos tratar de utilizar la crítica como un motivador (que en realidad nunca funciona) y en su lugar pretende corregir esta forma defectuosa de pensar para utilizar la Autocompasión Consciente para motivarte a alcanzar tus metas. Sólo necesitarás papel y bolígrafo.

Para empezar:

• Piense en un objetivo concreto que desee alcanzar. Puede ser grande o pequeño: un objetivo de peso, de ahorro/financiero, de autocuidado, etc. ¿Desde cuándo quieres alcanzar ese objetivo? ¿Cuántas veces lo has empezado y lo has dejado?
• Ahora, piense en el lenguaje, las palabras y el tono que utiliza cuando trabaja para alcanzar este objetivo. ¿Cómo se describe o piensa de sí mismo? ¿Es un lenguaje crítico? ¿Hasta qué punto es positivo? A menudo pensamos que ser críticos con nosotros mismos nos ayudará a motivarnos para cambiar, pero esto no suele ser cierto.
• Reflexione sobre cómo le hace sentir realmente el proceso de la crítica. ¿Se siente motivado o decepcionado? ¿Positivo o desinflado? Empieza a ver cómo te hace sentir realmente esta forma de pensar frente a cómo crees que podría hacerte sentir.
• Ahora, céntrate en darle la vuelta al lenguaje. Escriba palabras o frases que realmente le hagan sentirse motivado. Con tu objetivo o meta, piensa por qué quieres conseguirlo y escríbelo en afirmaciones positivas centradas en lo bien que te puede hacer sentir.
• Cuando te sorprendas a ti mismo siendo crítico o juzgándote en exceso sobre ti mismo, tus objetivos o la falta de consecución de los mismos, reflexiona sobre este ejercicio. Utiliza la atención plena para empezar a modificar tu forma de pensar y ser más compasivo y motivador.

3. Ejercicio "El criticador, el criticado y el observador compasivo

Este ejercicio es un poco más avanzado y se ha desarrollado a partir del ejercicio de diálogo de dos sillas, desarrollado originalmente a través de la Teoría de la Gestalt (Greenberg & Webster, 1982). Te anima a conectar más con tres partes diferentes de ti mismo: El criticador, el criticado y el observador compasivo. Necesitarás tres sillas, un bolígrafo y papel.

Para empezar:

• Coloca tres sillas vacías y asigna a cada una una etiqueta individual: El Criticón (tu autocrítico interior), El Criticado (tu parte interna que se siente juzgada) y el Observador Compasivo (tu parte capaz de ofrecer sabiduría y compasión).
• Piensa en el tema o la creencia que tienes sobre ti mismo para el que quieres generar una mejor autocompasión. Ponte en el lugar de El Criticón y expresa en voz alta cómo hablaría esta "voz" sobre ti o sobre la creencia que quieres explorar. ¿Qué palabras, lenguaje y frases utiliza? ¿Qué tono utilizan? ¿Cómo te hace sentir?
• A continuación, pensando todavía en la misma creencia, ocupe la silla del Criticado. Verbaliza cómo te hace sentir El Criticador. ¿Te sientes herido, enfadado, triste o ansioso? ¿Tal vez todas estas emociones en diferentes grados? Responde directamente a tu crítico interior en voz alta diciéndole cómo te hacen sentir las cosas que dice de ti.
• Puedes alternar entre los dos asientos de este diálogo durante el tiempo que te sientas cómodo, asegurándote de que profundizas en cada "papel" y exploras en profundidad cómo te hace sentir cada componente.
• Siéntese ahora en el asiento del Observador Compasivo. Intenta entrar en tu yo más profundo y compasivo y piensa cómo responderías a cada uno de los otros "papeles" sin juzgar. Verbaliza en voz alta lo que dirías a cada una de las partes, estableciendo conexiones con tu creencia central y por qué sientes que mantienes esta creencia. Intenta descubrir cualquier punto en común que pueda existir entre el criticador y el criticado. ¿Qué frases utilizan? ¿Cuál es tu tono? ¿Cómo incorporas la compasión a tus palabras?
• Deténgase en cualquier punto que le parezca adecuado. Puede repetir este ejercicio tantas veces como quiera, pero asegúrese de reflexionar cada vez. Anota cualquier idea nueva que surja y toma nota para seguir explorando. Después de cada sesión, proponte cambiar la forma en que expresas algo como El Criticador o la forma en que respondes como El Criticado.

Estos ejercicios se han extraído de la fantástica página de recursos del Programa Mindful Self-Compassion, desarrollado por Kristin Neff.

Meditaciones para la autocompasión consciente

Las meditaciones guiadas pueden ayudarte a desarrollar una práctica más profunda de la atención plena para apoyar tu viaje hacia la autocompasión.

Kristin Neff ha desarrollado varias meditaciones guiadas maravillosas, centradas específicamente en la atención plena para la autocompasión y el desarrollo de la conciencia. Entre ellas se incluyen "Respiración afectuosa" (una meditación autoguiada de 21 minutos) y "Suavizar, calmar y permitir: Trabajar con las emociones en el cuerpo" ( meditación guiada de 15 minutos).

Otros recursos de meditación que pueden resultarle útiles son:

Loving Kindness for Ourselves, de Chris Germer

Una meditación guiada de 20 minutos centrada en el desarrollo de la autocompasión. La meditación guiada de Germer también incluye instrucciones escritas para apoyar la práctica.

La obra de Kristin Neff sobre este tema

Kristin Neff es una de las investigadoras y académicas más destacadas en la actualidad en el estudio de la autocompasión, la autenticidad y el desarrollo del autoconcepto. Fue durante sus estudios de posgrado cuando Neff se interesó por primera vez por el budismo y la autocompasión como constructo central de sus enseñanzas.

Como concepto, la autocompasión no se había estudiado empíricamente con anterioridad, y su investigación pionera la llevó a cofundar el Mindful Self-Compassion Center con Chris Germer, y a escribir varios libros sobre el tema.

Su charla TEDx es una excelente introducción a sus investigaciones y descubrimientos sobre el tema de la autocompasión.

Neff también ha desarrollado un breve cuestionario que puede ayudarte a comprobar tu grado de autocompasión actual (Neff, 2003), y proporciona recursos y prácticas iniciales para ayudarte a mejorar. Es un gran recurso si quieres empezar a practicar la autocompasión consciente.

Gracias a su trabajo, Neff creó el Programa de Autocompasión Plena con su cofundador, Chris Germer. El programa pretende formar a otras personas como maestros en MSC, para que puedan ayudar a difundir aún más la práctica y animar a otros a desarrollar más autocompasión en sus vidas.

En un ensayo aleatorizado y controlado, Neff y Germer (2012) descubrieron que el programa no solo aumentaba la autocompasión, sino también la compasión por los demás y los sentimientos de satisfacción con la vida en general. También observaron que los participantes en el programa manifestaban menos sentimientos de depresión y estrés.

El programa se imparte a través de distintas opciones, como un curso presencial de 8 semanas, cursos intensivos de 2 días o tutorías en línea.

Algunos de los trabajos más recientes de Neff sobre el tema son:

• En un estudio de 691 estudiantes universitarios, aquellos con mayor autocompasión según la Escala de Autocompasión (Neff, 2003) eran más propensos a participar activamente en el aula, hacían más preguntas, buscaban ayuda con más frecuencia y eran más propensos a relacionarse con sus profesores fuera de las clases (Long y Neff, 2018). Los resultados proporcionan una base sólida de que la autocompasión puede ser un factor en el desarrollo de la resiliencia para superar la retroalimentación negativa percibida y mejorar el compromiso académico.
• Otro estudio profundizó en el papel del género en la autocompasión. El estudio pedía a los participantes que autocalificaran su orientación de género basándose en cualidades de feminidad y masculinidad. Los resultados mostraron que los participantes que más se identificaban como masculinos tenían los niveles más altos de autocompasión, en comparación con los participantes que se identificaban como femeninos. Los participantes que se autoidentificaron más alto tanto en masculinidad como en feminidad también informaron los niveles más altos de autocompasión, lo que sugiere que la socialización juega un papel importante en la identidad de género/autocompasión (Neff et al., 2018).

Chris Germer y la autocompasión consciente

Chris Germer es un psicólogo clínico que ha especializado gran parte de su trabajo de investigación en la compasión y la atención plena. Ha desarrollado el programa Mindful Self-Compassion junto con Kristin Neff y es coautor del libro The Mindful Self-Compassion Workbook. Germer ha publicado otro libro titulado The Mindful Path to Self-Compassion y es también coeditor de dos publicaciones: Mindfulness and Psychotherapy(Amazon) y Wisdom and Compassion in Psychotherapy(Amazon).

Además de escribir y editar, Germer ayudó a fundar el Center for Mindfulness and Compassion en la Cambridge Health Alliance, Harvard Medical School, e imparte talleres en todo el mundo sobre Mindful Self-Compassion.

En esta entrevista con Linda Graham, Germer habla de su trabajo con MSC y de cómo desarrollar una consulta:

Cursos y programas de formación para profesores (Incl. Programa MSC)

Si le interesa llevar sus conocimientos de MSC a un nuevo nivel, los cursos de formación de profesores en la materia podrían ser el siguiente paso para usted.

El programa más destacado en este ámbito ha sido desarrollado por Neff y Germer, como parte del Mindful Self-Compassion Center. Basándose en el éxito abrumador de su programa, pretenden seguir educando, apoyando y guiando a otros investigadores, psicólogos y partes interesadas sobre cómo enseñar a otros a desarrollar la Autocompasión Plena.

La forma más común de participar es a través de su programa de formación de 8 semanas de duración, pero para aquellos que no pueden viajar durante este tiempo o en absoluto también ofrecen programas intensivos (retiros de 2 a 5 días):

• Programa Mindful Self-Compassion: Programas intensivos
• Programa Mindful Self-Compassion: Formación de profesores

Otros centros también han desarrollado formación para ayudar a las personas que desean añadir el concepto de Autocompasión Consciente a su repertorio de habilidades docentes. Dos de los más destacados son:

• Autocompasión consciente: Formación en habilidades básicas con el Greater Good Science Center
• Programa de certificación del Instituto de Meditación y Psicoterapia

Además de su programa y formación de profesores, el Centro MSC también ofrece cursos de desarrollo continuo y una comunidad de práctica para aquellos que hayan completado la formación y quieran seguir desarrollando sus habilidades y conocimientos en MSC:

• Comunidad Mindful Self-Compassion para profundizar en la práctica Curso para profesores
• El poder de la presencia terapéutica: Mindfulness y compasión para clientes y clínicos.

Otras opciones de talleres y formación en línea

Para quienes no puedan asistir en persona o prefieran participar en la formación en línea, el Centro MSC también ofrece un popular curso en línea en directo, en el que puede acceder a la formación completa y a los recursos en línea, y estudiar a su propio ritmo:

• Curso en línea en directo del Center for Mindful Self-Compassion (Centro para la autocompasión consciente)

Si no está preparado para un compromiso a largo plazo o prefiere familiarizarse con el contenido y el estilo de estudio antes de apuntarse a la formación completa, el Centro también ofrece talleres de un día, y Germer imparte regularmente charlas, talleres y presentaciones por todo el mundo:

• The Center for Mindful Self-Compassion Talleres de un día
• Lista completa de los próximos talleres de Chris Germer

En el sitio web de PESI se ofrece más formación en línea sobre la autocompasión.

4 Cuadernos recomendados

Los cuadernos de trabajo pueden ser un gran recurso para ayudarte a hacer un seguimiento y tomar notas sobre tu práctica de mindfulness y tu viaje hacia la Autocompasión Plena. Son una buena manera de reflexionar sobre dónde empezaste y lo lejos que has llegado, a la vez que te proporcionan una estructura y un contexto a lo largo del camino.

A continuación se presentan algunos de los libros de ejercicios más populares:

1. The Mindful Self-Compassion Workbook, de Kristin Neff y Christopher Germer

Quién mejor para apoyarte que los creadores del curso original Mindful Self-Compassion. Este libro es un recurso maravilloso para cualquiera que desee desarrollar su autocompasión. De la presentación:Las semillas de la autocompasión ya están dentro de ti: este libro te ayudará a descubrir este recurso interior y a transformar tu vida".

2. The Compassionate Mind Workbook, de Elaine Beaumont y Chris Ions

Este libro de ejercicios incorpora la práctica budista y los conceptos psicológicos occidentales contemporáneos para proporcionar una guía paso a paso para construir una mejor autocompasión, y desarrollar estrategias de afrontamiento para superar las barreras que le impiden llevar la vida que desea.

De la propaganda de la contraportada: "Este cuaderno de ejercicios es una guía paso a paso, en la que los capítulos construyen tu comprensión de ti mismo, las habilidades que dan lugar a una mente compasiva y las formas de trabajar con cualquier dificultad con la que estés luchando en la vida".

3. The Self-Compassion Skills Workbook: A 14-Day Plan to Transform Your Relationship with Yourself, por Tim Desmond

En sólo 30 minutos al día, durante catorce días, este cuaderno de ejercicios tiene como objetivo ayudarle a descubrir las creencias negativas subyacentes que pueden estar impidiéndole comprometerse plenamente con una mejor autocompasión.

Utilizando una mezcla de ejercicios, incluido el mindfulness, el cuaderno promete ayudarle a: 'regular y desactivar las emociones intensas, la ansiedad y la depresión; ser resiliente ante los retos de la vida; dejar atrás la autocrítica y el comportamiento destructivo; sanar las experiencias dolorosas, y estar más presente y ser más compasivo con los demás'.

4. The Self-Compassion Workbook for Teens, de Karen Bluth y Kristin Neff

Este libro de ejercicios se centra más en apoyar a las mentes jóvenes y a los adolescentes para que construyan una base saludable de autocompasión. Con ejercicios, actividades y recursos divertidos y táctiles (incluida la atención plena), es un punto de partida accesible para los jóvenes.

La vida es imperfecta, y nosotros también. Pero si estás preparado para dejar atrás la autocrítica y el autojuicio y abrazarte a ti mismo, esta guía compasiva te iluminará el camino".

6 libros útiles

Leer libros de otros es una forma estupenda de ampliar nuestras mentes y aumentar nuestros conocimientos. Muchos de nuestros sentimientos se sitúan en un amplio espectro de la experiencia humana y un buen libro puede ser también un recordatorio positivo de que no estamos solos.

A continuación encontrará una selección de libros populares que pueden ayudarle a recordar lo humano que es en realidad, a la vez que aumenta sus conocimientos y su comprensión sobre la atención plena y la autocompasión:

1. Los dones de la imperfección - Brené Brown

Regularmente descrita como "motivadora y edificante", Brown utiliza su investigación sobre la vergüenza para ofrecer una guía sobre cómo superar nuestras disposiciones autocríticas y vivir nuestras vidas con más valentía.

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2. Mindfulness para principiantes - Jon Kabat-Zinn

Otro libro extraordinariamente popular, de uno de los fundadores modernos del mindfulness contemporáneo tal y como lo conocemos en el mundo occidental. Si eres nuevo en mindfulness, este libro es un recurso fantástico y una lectura esclarecedora.

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3. El camino consciente hacia la autocompasión: Liberarse de pensamientos y emociones destructivos - Christopher Germer

Este libro sabio y elocuente ilumina el poder de la autocompasión y ofrece estrategias creativas con base científica para ponerla en práctica.

Los lectores dominarán técnicas prácticas para vivir más plenamente el momento presente -especialmente cuando surgen emociones difíciles de soportar- y para ser amable con uno mismo cuando más se necesita.

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4. Autocompasión: El poder demostrado de ser amable con uno mismo - Kristin Neff

Estos dos libros de los principales investigadores en el campo de la autocompasión y Mindful Self-Compassion no pueden faltar en tu estantería.

Es decir, si te interesa profundizar en el conocimiento y la comprensión de ambos temas, y cómo pueden utilizarse conjuntamente para lograr un mayor sentido de aceptación y realización personal.

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5. Compasión consciente - Paul Gilbert

Basándose en el trabajo de Neff y Germer, este libro profundiza en el concepto de MSC y en los beneficios de utilizar la atención plena a diario para desarrollar más compasión por uno mismo y por los demás.

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6. El libro de la compasión: Enseñanzas para despertar el corazón - Pema Chödrön

Chödrön es una budista tibetana estadounidense que saltó a la popularidad con sus enseñanzas espirituales y libros en los que defiende las prácticas y conceptos budistas en la vida contemporánea.

Este libro contiene cincuenta y nueve enseñanzas breves para desarrollar una mejor compasión.

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Un mensaje para llevar a casa

Antes de empezar a investigar para este artículo, no estaba segura de cuál era realmente la diferencia entre mindfulness y autocompasión. Me parecía que ambas eran la misma cosa. Leyendo la investigación y aprendiendo más sobre el programa Mindful Self-Compassion, me he dado cuenta de lo matizados que están ambos aspectos del concepto, y de cómo el uso deliberado de la atención plena para la autocompasión puede conducir a un desarrollo personal increíble.

Si hay algo que me gustaría que te llevaras de este artículo es la distinción entre mindfulness y autocompasión consciente, y cómo desarrollar una práctica específica de mindfulness puede ayudarte en tu camino hacia la autocompasión. Por encima de todo, con todo lo relacionado con la atención plena, creo que es importante recordar y apreciar siempre que todo lo que sentimos y experimentamos forma parte de nuestro camino individual como seres humanos.

¿Has probado Mindful Self-Compassion? ¿Qué tipo de consejos y técnicas de autocompasión te han ayudado a desarrollarte en este ámbito? No dudes en dejar tus comentarios a continuación, ¡me encantaría conocer tus experiencias!

Para más información:

• 19 citas de autoaceptación para relacionarte contigo mismo de una forma más sana
• Presentación de la Masterclass sobre la Ciencia de la Autoaceptación©.
• 12 mejores ejercicios y actividades para entrenar la compasión

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.