4 mejores técnicas y estrategias de autoayuda para adultos

La autotranquilización es una estrategia de regulación emocional que se utiliza para recuperar el equilibrio tras un acontecimiento perturbador.

La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a calmar a los demás cuando están enfadados o asustados, sobre todo si tenemos hijos. Sin embargo, cuando nos sentimos provocados como adultos, es difícil regular emociones potencialmente perturbadoras como la ira, el miedo y la tristeza, especialmente en un espacio público como el lugar de trabajo.

Las estrategias inadecuadas para calmarse también pueden perturbar las relaciones íntimas cuando surgen malentendidos o conflictos.

En este artículo hablaremos de las conductas y técnicas de autocalmado que ayudan a regular las emociones perturbadoras y benefician la salud mental.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica le ayudarán a aumentar la compasión y amabilidad que se muestra a sí mismo y le darán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.

¿Qué es el autoalivio según la psicología?

El autocalmante ayuda a restablecer los sistemas corporales tras una respuesta de estrés agudo y a recuperar la homeostasis. Todas las personas necesitan calmarse después de un shock, un trauma o un disgusto. Entre los comportamientos autocalmantes más comunes se encuentran la búsqueda de una bebida alcohólica o una tarrina de helado. Sin embargo, este tipo de conductas pueden causar problemas adicionales.

A veces no hay otras personas cerca que puedan dar el apoyo social o el consuelo necesario. Las habilidades de autoalivio son muy importantes, aunque no es fácil practicarlas cuando más se necesitan. A menudo, el agobio temporal puede reducir nuestra capacidad para tomar decisiones y adoptar conductas positivas de autoalivio.

Una mirada a la autotranquilización en DBT

La Terapia Dialéctica Conductual (TDC) es una de las terapias conductuales de la tercera ola, con raíces en la tradición de la Terapia Cognitivo-Conductual y las intervenciones basadas en la atención plena. Originalmente, la TDC se ideó para ayudar a las personas que sienten emociones muy intensas, especialmente a las diagnosticadas de Trastorno de Personalidad Emocionalmente Inestable (anteriormente conocido como Trastorno Límite de la Personalidad) (Linehan et al., 2006).

Cada vez más, la TDC es una intervención utilizada para tratar la desregulación emocional que puede estar implicada en una serie de problemas de salud mental, como la depresión, el trastorno bipolar, los trastornos alimentarios y los problemas de abuso de sustancias, así como las crisis vitales, como el estrés, el agotamiento, el duelo y el trauma.

Un terapeuta de DBT equipa a los clientes con habilidades de aceptación radical, tolerancia a la angustia y técnicas de autocalmación (McKay, Wood y Brantley, 2019). El objetivo es educar al cliente sobre la funcionalidad de sus viejas formas de hacer frente a la desregulación emocional, como el abuso de sustancias, los atracones o el retraimiento social.

Básicamente, se anima al cliente a aceptar que, en ese momento, sus antiguos métodos de afrontamiento eran la mejor forma de regular emociones profundamente angustiosas. Aprender a tolerar la angustia implica aprender técnicas de autocalmación que permitan regular las emociones sin recurrir a comportamientos autodestructivos.

Una forma de ayudar a los clientes a adquirir habilidades para tranquilizarse es pedirles que creen una caja de autoayuda o un kit de herramientas.

Por lo general, una caja autocalmante incluye objetos o recordatorios para calmar los cinco sentidos: olores reconfortantes como velas perfumadas, aceites esenciales o lociones corporales; sabores agradables como infusiones o tentempiés favoritos; objetos relajantes para tocar como un jersey, un abrigo o una pelota antiestrés favoritos; imágenes reconfortantes como fotos de seres queridos, mascotas o lugares favoritos; y sonidos relajantes como una pieza musical favorita o una pista de meditación guiada.

Los clientes pueden incluso crear un kit de herramientas de autoayuda para llevarlo consigo, como se describe en el vídeo Therapy in Nutshell que aparece a continuación.

¿Es beneficioso tranquilizarse para la salud mental?

Muchos de nosotros sabemos por experiencia personal directa que las habilidades para tranquilizarse son esenciales para la salud mental. Cuando algo nos provoca y experimentamos una fuerte reacción emocional, es normal contrarrestarla inmediatamente con una experiencia tranquilizadora, preferiblemente en compañía de una persona de confianza, para aliviar la angustia y recuperar el equilibrio.

Aunque son muchos los estudios que han investigado los efectos del apaciguamiento interactivo entre seres humanos, como los abrazos, el contacto piel con piel, los masajes y la intimidad sexual (Uvnäs-Moberg, Handlin y Petersson, 2015), muy pocos han investigado los efectos de las técnicas de autoapaciguamiento.

El contacto físico con otros seres humanos aumenta nuestros niveles de oxitocina y reduce nuestros niveles de estrés (Uvnäs-Moberg et al., 2015). Esto tiene raíces profundas en nuestra experiencia de ser calmados cuando éramos bebés y durante la infancia (Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen y Uvnäs-Moberg, 2001). Para obtener más información sobre las raíces de la relajación interactiva en la infancia y la niñez, vea el breve vídeo de School of Life que aparece a continuación.

Dreisoerner et al. (2021) llevaron a cabo un ensayo controlado aleatorizado para evaluar si las caricias autocalmantes y los abrazos tenían efectos diferentes en la respuesta al estrés.

Este estudio se realizó en el contexto de la pandemia mundial de COVID-19, que provocó el aislamiento generalizado de muchas personas; a menudo no se disponía de fuentes tradicionales de consuelo interactivo. Los investigadores se propusieron identificar técnicas autocalmantes que pudieran ayudar a aliviar la angustia durante el aislamiento y la cuarentena.

Descubrieron que tanto el tacto autocalmante (en este estudio, la mayoría de los participantes optaron por colocar la mano derecha en el corazón y la izquierda en el abdomen mientras se centraban en el subir y bajar de la respiración) como recibir un abrazo de otra persona eran igual de eficaces para reducir los niveles de estrés.

Por lo tanto, cuando no hay otras personas disponibles para abrazar, el tacto autocalmante podría ser una fuente de consuelo y tranquilidad muy necesaria. Para más instrucciones sobre esta práctica, véase el vídeo de la sección "Cómo enseñar y fomentar el autoabrazo".

10 ejemplos de conductas autoaliviadoras

Algunos comportamientos autocalmantes de los adultos pueden acarrear otros problemas, como el consumo de alcohol, la alimentación emocional, los atracones de televisión, los juegos compulsivos o la navegación por Internet.

Estos pueden ser eficaces a corto plazo, pero pueden ser el resultado de una evitación experiencial que provoque problemas a más largo plazo.

En lugar de ello, se debe animar a los clientes a adoptar uno de los siguientes comportamientos cuando los retos de la vida amenacen con abrumarlos:

1. Cambiar el entorno

Si es posible, cambie de ambiente durante unos minutos. Salga al exterior y concéntrese en la vegetación o busque un espacio interior relajante con una vista o un ambiente agradables.

2. Estira durante cinco minutos para mover la energía bloqueada.

A menudo, tras una noticia desagradable o un shock, nuestro cuerpo responde congelándose y la energía se bloquea. Unos simples giros del tronco, rotaciones del cuello o flexiones de la cadera para tocar los dedos de los pies pueden ayudar a desplazar la energía estancada.

3. Dúchese o báñese con agua tibia

Date un capricho con un baño corporal relajante o burbujas y una toalla fresca y suave después.

4. Imágenes relajantes

Encuentre cosas relajantes para mirar, como una vela encendida, luces tenues, fotos de seres queridos, lugares favoritos o quizá algunas citas o afirmaciones inspiradoras sobre la resiliencia enmarcadas.

5. Música relajante

Escuche sus canciones favoritas que tienen un efecto calmante o uno de los muchos vídeos musicales relajantes para aliviar el estrés que están disponibles en línea.

6. Olores relajantes

Crea olores agradables con un difusor de aceites esenciales, una vela aromática o incienso. Pruebe también a utilizar una loción perfumada para las manos.

7. Autocompasión

Háblate en voz alta con compasión. Hable consigo mismo como lo haría un buen amigo. Concédase la gracia de estar desequilibrado y el espacio para ser como es durante un tiempo.

3 Técnicas de autoayuda para la ansiedad

Los clientes pueden probar las siguientes prácticas para calmar la ansiedad. En la sección de hojas de ejercicios de este artículo encontrará más habilidades y hojas de ejercicios para hacer frente a la ansiedad.

1. Respiración focalizada

Exhale más despacio de lo que inhala para calmar la ansiedad rápidamente. En el siguiente vídeo, el Dr. Rangan Chaterjee explica cómo funciona la técnica de respiración 3-4-5.

Simplemente inspira contando hasta 3, aguanta la respiración contando hasta 4 y espira contando hasta 5.

2. Tacto autocalmante

Pruebe el tacto autocalmante, como recomiendan Dreisoerner et al. (2021). Coloque la mano derecha sobre el corazón y la izquierda sobre el vientre y centre su atención en el ascenso y descenso de la respiración. También puedes probar los ejercicios recomendados por el Dr. Peter Levine en el siguiente vídeo. En la sección de hojas de ejercicios se ofrecen otros ejercicios.

3. Caminar con atención

Conéctate a tierra moviendo tu cuerpo con atención. Prueba a dar un paseo corto de 15 minutos, preferiblemente por la naturaleza o por un parque o jardín bonito, observando el entorno con los cinco sentidos.

El asombro es una emoción poderosamente edificante y calmante que relativiza los factores estresantes y aumenta la vitalidad (Bai et al., 2021). A continuación puedes ver el vídeo Mindful Awe Walk para orientarte.

Cómo enseñar y fomentar el autoalivio

El Dr. Peter Levine, terapeuta somático, desarrolló un enfoque de la terapia del trauma denominado experiencia somática, que incluye la enseñanza a los clientes de técnicas prácticas de autotranquilización en terapia.

En el breve vídeo que aparece a continuación, el Dr. Levine describe y muestra técnicas de autotranquilización que utilizan el tacto para establecer el cuerpo como un contenedor seguro y la piel como un límite seguro.

Estas poderosas y sencillas técnicas de autotranquilización pueden enseñarse a los clientes en terapia o psicoterapia.

Este ejercicio se describe en su totalidad en nuestra hoja de ejercicios Toque de autoayuda.

4 mejores técnicas y estrategias para adultos

Las siguientes técnicas utilizan el tacto autocalmante para aumentar los niveles de oxitocina y reducir la respuesta al estrés de forma rápida y eficaz.

1. Auto-masaje del cortisol

La terapeuta de yoga Elaine Oyang muestra su breve auto-masaje de cuello, hombros y manos, seguido de una buena sacudida, para liberar la tensión que a menudo se mantiene en la zona de la cabeza y que puede causar dolores de cabeza, niebla cerebral y fatiga, especialmente cuando se trabaja durante largas horas en la pantalla.

Siga sus consejos en el siguiente vídeo instructivo.

2. Tapping

El tapping es un método autocalmante utilizado por la técnica de libertad emocional (EFT), que consiste en dar ligeros golpecitos en puntos de acupresión de distintas partes del cuerpo.

EFT Tapping reduce los niveles de cortisol en el cuerpo y ayuda a regular otros indicadores de estrés, como la frecuencia cardíaca, la respiración y la temperatura corporal (Bach et al., 2019).

Para más información, vea el vídeo que figura a continuación.

3. Abrazo de mariposa

La técnica del abrazo de mariposa combina el tapping con la respiración concentrada y afirmaciones positivas, como "Estoy seguro y a salvo" o "Me quieren", y es una excelente técnica de enraizamiento que puede utilizarse en cualquier lugar.

Vea el siguiente vídeo de instrucciones para obtener más información.

4. Havening

Havening es una técnica de regulación emocional con raíces en la neurociencia. Se trata de una intervención breve (Thandi et al., 2015) que utiliza el Havening Touch.

Puede ser impartido por un profesional registrado o por autoayuda. Para más instrucciones sobre qué es havening y cómo utilizarlo para autocalmarse, vea el vídeo siguiente. Es fácil de aplicar y tiene muchas ventajas.

7 Actividades, ejercicios y hojas de trabajo

Todos los ejercicios de esta sección se explican en nuestras hojas de trabajo gratuitas. Todas estas actividades tienen sus raíces en la DBT y en el enfoque de la terapia del trauma basado en la experiencia somática.

1. Pruebe nuestra hoja de trabajo gratuita Countdown to Calmness (Cuenta atrás hacia la calma ) para enraizarse aceptando radicalmente las cosas tal y como son, utilizando la atención plena a los cinco sentidos.
2. Pruebe nuestra hoja de ejercicios gratuita Notar el bienestar físico para aprender a relajarse aumentando la conciencia de las sensaciones físicas agradables.
3. Pruebe el ejercicio de nuestra hoja de trabajo gratuita Respiración Tranquilizadora, que utiliza la respiración y el tacto para tranquilizar el cuerpo y la mente.
4. Pruebe a emitir sonidos vocales y vibraciones para aliviarse descargando el exceso de energía tras un shock o un acontecimiento perturbador. Descargue aquí nuestra hoja de ejercicios gratuita El sonido Voo.
5. Nuestra hoja de trabajo gratuita Shake It Off describe un ejercicio que conecta el cuerpo con la sensación de temblor producida por un acontecimiento estresante para incluir consuelo y permitir que el sistema se asiente.
6. Nuestra hoja de trabajo gratuita Aceptación Radical describe un ejercicio de DBT que puede ayudar a autocalmarse durante emociones intensas reconociendo que los sentimientos no pueden controlarse. En su lugar, aprenda a aceptar esta falta de control y elija responder con atención. De este modo, puede experimentar emociones intensas sin intentar cambiar o controlar la situación.
7. Descárgate gratis nuestra actividad de la hoja de trabajo Recordar cómo eres tú mismo, que te ayudará a recordar cómo te sentías a gusto en tu propia piel.

Utilizar la meditación para tranquilizarse: 3 ideas

La meditación es una práctica contemplativa que puede ayudar a regular las emociones perturbadoras, incluso cuando se practica durante sólo 10 minutos seguidos. Estas tres prácticas de meditación guiada son beneficiosas para los clientes a los que les resulta difícil encontrar tiempo para asistir a una clase o curso.

Cada práctica es una técnica eficaz de gestión del estrés respaldada por la ciencia.

1. 1. Meditación de autoayuda consciente

Mindfulness se ha convertido en una palabra de moda en el mundo de la salud y el bienestar por una buena razón. La práctica regular de la atención plena puede reconfigurar el cerebro para mejorar la función ejecutiva, lo que reduce la reactividad (Shapiro, 2020).

Un reciente meta-análisis de programas basados en mindfulness y sus efectos en la salud mental (Galante et al., 2021) descubrió que el mindfulness mejora el bienestar de la mayoría de los adultos en entornos comunitarios no clínicos y puede ser especialmente beneficioso para aquellos que experimentan estresores vitales extremos.

Prueba la meditación del siguiente vídeo. Se centra en la relajación consciente y sólo dura 10 minutos.

2. Meditación de autocompasión

Las personas que practican la autocompasión tienen menos probabilidades de sufrir depresión y ansiedad que las que son más duras consigo mismas (Neff, 2011).

Pruebe la breve meditación de 10 minutos sobre la autocompasión en el siguiente vídeo para apreciar los efectos relajantes de ser amable con uno mismo.

3. Meditación de bondad amorosa

La meditación de la bondad amorosa es una poderosa práctica de autoayuda porque activa zonas del cerebro asociadas a la alegría y la paz (Bodhi, 2005; Salzberg, 2002). Para más información, consulta nuestro artículo sobre la meditación Loving-Kindness, que incluye cuatro guiones de meditación, o la meditación guiada de 10 minutos del vídeo que aparece a continuación.

Recursos de PositivePsychology.com

Si quieres aprender más sobre mindfulness, echa un vistazo a nuestro programa Mindfulness X, que ofrece un completo paquete de formación en mindfulness de ocho sesiones basado en la investigación científica. El curso incluye vídeos, hojas de trabajo, ejercicios y diapositivas, y puede impartirse bajo su propia marca.

Si desea guiar a otros en el cultivo de la autocompasión y el bienestar emocional, nuestro programa de formación Autocompasión X© es la herramienta adecuada para usted. Diseñado para que los profesionales puedan utilizarlo en cualquier lugar, está repleto de prácticas listas para usar.

Por último, si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a los demás a desarrollar la autocompasión, echa un vistazo a esta colección de 17 herramientas validadas de autocompasión para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a crear una relación más amable y enriquecedora con uno mismo.

Un mensaje para llevar a casa

Aunque la mayoría de nosotros sabemos cómo calmar a los demás cuando lo están pasando mal, calmarnos a nosotros mismos es algo que a muchos nos resulta difícil. Sin embargo, las habilidades para tranquilizarse son esenciales para la autorregulación y la salud mental de los adultos.

La investigación sobre técnicas de autoalivio para adultos es un área relativamente nueva, pero hay algunas intervenciones que están atrayendo cada vez más la atención de los investigadores en psicología y neurociencia, como el havening, la DBT y las técnicas de experiencia somática.

Por muy bien que naveguemos por la vida y por muy expertos que seamos psicológicamente, de vez en cuando la vida nos golpea con acontecimientos impactantes e inesperados. En estos momentos de pérdida o cambio repentino, es esencial tener acceso a técnicas de autotranquilización.

Para nuestros clientes, las técnicas de autotranquilización pueden ayudar a gestionar los acontecimientos vitales entre las sesiones de terapia y asesoramiento, especialmente para quienes han sufrido traumas o luchan contra la adicción.

Las habilidades de autotranquilización son fundamentales para la regulación emocional que buscan muchos de nuestros clientes. Esperamos que los recursos compartidos en este artículo le resulten útiles.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.