¿Qué es la autoaceptación? 25 ejercicios + definición y citas

¿Te aceptas a ti mismo?

Puede parecer una pregunta extraña; después de todo, ¿qué significa aceptarse a uno mismo?

¿Acaso no nos aceptamos todos a nosotros mismos como parte habitual de nuestro día a día?

Resulta que la autoaceptación no es un estado automático o por defecto. A muchos nos cuesta aceptarnos tal y como somos. No es tan difícil aceptar las partes buenas de nosotros mismos, pero ¿qué pasa con el resto? ¿No deberíamos aceptar nuestros defectos y fracasos?

De hecho, ¡eso es exactamente lo que deberíamos hacer! Siga leyendo para saber por qué debemos aceptarnos a nosotros mismos, lo bueno y lo malo, y para obtener algunas sugerencias prácticas sobre cómo hacerlo.

Antes de que sigas leyendo, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica no sólo le ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo, sino que también le proporcionarán las herramientas necesarias para ayudar a sus clientes, alumnos o empleados a mostrar más compasión y aceptación hacia sí mismos.

¿Qué significa la autoaceptación?

La autoaceptación es exactamente lo que su nombre indica: el estado de aceptación total de uno mismo. La verdadera autoaceptación consiste en aceptar lo que uno es, sin ningún tipo de reservas, condiciones o excepciones (Seltzer, 2008).

Para una definición académica, podemos recurrir a la definición de trabajo de Morgado y sus colegas (2014):

"[La autoaceptación es] la aceptación por parte de un individuo de todos sus atributos, positivos o negativos".

Esta definición subraya la importancia de aceptar todas las facetas del yo. No basta con aceptar lo bueno, valioso o positivo de uno mismo; para encarnar la verdadera autoaceptación, también hay que aceptar las partes menos deseables, negativas y feas de uno mismo.

Si estás pensando que aceptar todos los aspectos negativos de ti mismo suena difícil, ¡no te equivocas! No es fácil aceptar las cosas que deseamos desesperadamente cambiar de nosotros mismos; sin embargo, y contrariamente a la intuición, sólo aceptándonos de verdad podremos iniciar el proceso de una mejora significativa de nosotros mismos.

En otras palabras, primero debemos reconocer que tenemos rasgos y hábitos indeseables antes de iniciar nuestro camino hacia la mejora.

Autoaceptación incondicional

Para empezar a trabajar en uno mismo, el primer paso no es sólo la autoaceptación, sino la autoaceptación incondicional. Es relativamente fácil aceptarnos a nosotros mismos cuando acabamos de hacer algo estupendo -ganar un premio, enamorarnos o empezar un nuevo trabajo fantástico-, pero aceptarnos en nuestro punto más bajo y con nuestros defectos y fallos a flor de piel es la verdadera marca de la autoaceptación incondicional.

Según el terapeuta Russell Grieger (2013), la autoaceptación incondicional es comprender que uno está separado de sus acciones y sus cualidades. Aceptas que has cometido errores y que tienes defectos, pero no dejas que te definan.

"Aceptas que, como ser humano falible, eres menos que perfecto. A menudo lo harás bien, pero también te equivocarás a veces... Siempre te aceptas incondicionalmente, sin juzgarte".

(Grieger, 2013).

Cuando practicas la autoaceptación incondicional, puedes empezar a quererte a ti mismo, abrazar tu yo auténtico y trabajar para mejorar tus rasgos y cualidades menos deseables.

Autoaceptación frente a autoestima

Aunque la autoaceptación está estrechamente relacionada con otros conceptos del "yo", es un constructo distinto.

Su prima cercana, la autoestima, también se centra en la relación con uno mismo, pero difieren en un aspecto importante. La autoestima se refiere a cómo te sientes contigo mismo -si crees que eres bueno, valioso y valioso en general-, mientras que la autoaceptación es simplemente reconocer y aceptar que eres quien eres.

Como dice Seltzer (2008):

"Mientras que la autoestima se refiere específicamente a lo valiosos, o dignos, que nos vemos a nosotros mismos, la autoaceptación alude a una afirmación mucho más global de uno mismo. Cuando nos autoaceptamos, somos capaces de abrazar todas las facetas de nosotros mismos, no sólo las positivas, las partes más 'estimables'".

La autoaceptación plena puede sentar las bases de una autoestima positiva, y ambas van a menudo de la mano, pero se refieren a dos aspectos diferentes de cómo pensamos y sentimos sobre nosotros mismos.

Teoría de la autoaceptación en psicología

Aunque las ideas que subyacen a la autoaceptación han existido durante cientos -si no miles- de años, no existe una teoría unificadora de la autoaceptación en psicología.

Hemos estudiado la autoaceptación y su relación con constructos como el bienestar, la autoestima y la salud mental, pero es casi como si ningún campo o subcampo hubiera surgido para reivindicar la autoaceptación como algo propio.

Como resultado, disponemos de una serie de hallazgos sobre la autoaceptación y el fomento de la autoaceptación, y podemos encontrar autoaceptación en la "psicología pop" y en ámbitos no académicos, pero, por desgracia, sabemos poco sobre cómo se desarrolla y el papel más amplio que desempeña en el desarrollo de nuestra personalidad y a lo largo de nuestra vida.

Profundizamos en este tema en The Science of Self-Acceptance Masterclass©.

Uso de la autoaceptación en terapia

Sin embargo, lo que sí sabemos es que la falta de autoaceptación está relacionada con niveles más bajos de bienestar, e incluso con enfermedades mentales (Vasile, 2013).

Si una baja autoaceptación es causa (o resultado) de enfermedades mentales y bajos niveles de bienestar, es lógico pensar que una mayor autoaceptación puede actuar como factor protector o amortiguador frente a estas experiencias negativas. Esta idea de que la autoaceptación puede sentar las bases de una salud mental positiva es lo que impulsa la inclusión de la autoaceptación en la terapia.

Si alguna vez has visitado a un terapeuta, es posible que hayas hablado de la importancia de aceptarte a ti mismo y a tu realidad. Aunque no utilizara esos términos exactos, es probable que usted y su terapeuta trabajaran sobre su capacidad de reconocer lo bueno y lo malo que hay en usted, de aceptar todos los aspectos de sí mismo y de aprender a separar lo que hace de lo que es.

Este es un buen momento para hacer una pausa y señalar algo muy importante que hay que entender sobre la autoaceptación: aceptarse plenamente a uno mismo y a todos sus defectos y errores no significa que se apruebe ningún mal comportamiento ni que se acepten o abracen acciones insanas o perjudiciales.

No es necesario que apruebes o apruebes tus acciones, rasgos y características para aceptar que realizaste esas acciones y que esos rasgos y características indeseables son una parte real de lo que eres.

Es importante hacer esta distinción, ya que algunos clientes en terapia tienen problemas con la idea de que deben aceptarse a sí mismos cuando han hecho cosas terribles (o sienten que han hecho cosas terribles, aunque no las hayan hecho). Aceptar la realidad tal como es no significa necesariamente que te guste esa realidad.

Del mismo modo, aceptarse a uno mismo por lo que es y reconocer lo que ha hecho no significa que deba gustar, apreciar o celebrar todos los aspectos de uno mismo. De hecho, aceptar esos aspectos menos sabrosos de uno mismo es el primer y más importante paso para eliminar, adaptar o mejorar aquello que no nos gusta de nosotros mismos.

Un buen terapeuta puede ayudarte a aprender a aceptarte a ti mismo y darte un marco que puedes utilizar para aumentar tu autoaceptación y empezar a centrarte en mejorar. Si estás interesado específicamente en trabajar tu autoaceptación, hay un tipo de terapia que puede ser perfecta para ti: el entrenamiento en autoaceptación.

Zatzick y Johnson (1997) la describen como un enfoque educativo alternativo a la terapia tradicional que se imparte en talleres de formación en grupo. En estas formaciones, los responsables de los talleres facilitan un "trance hipnótico" en los participantes para ayudarles a dejar de lado sus dudas, autocríticas y discursos negativos sobre sí mismos. Se cree que este estado facilita que los participantes mejoren su propia conciencia y acepten todos los aspectos de sí mismos.

Se trata de un enfoque alternativo y hay pocas pruebas para determinar si es tan eficaz como otras formas de terapia, pero si es algo que te interesa no hay nada malo en probarlo.

5 ejemplos de autoaceptación en la práctica

Ahora que sabemos qué es la autoaceptación y cómo puede beneficiarnos, podemos pasar a otra pregunta importante: ¿Qué aspecto tiene la autoaceptación? ¿Cómo sabemos cuándo hemos "alcanzado" la autoaceptación?

Marquita Herald (2015), del sitio web Emotionally Resilient Living, lo explica así:

"¿Puedes mirarte al espejo y aceptar de verdad a la persona única, maravillosa y en proceso que te devuelve la mirada?".

Sabrá que ha logrado su objetivo de autoaceptación cuando pueda mirarse en el espejo y aceptar hasta el último detalle de lo que le hace ser quien es, y cuando ya no intente mitigar, ignorar o explicar cualquier defecto o defecto percibido, ya sea físico o de otro tipo.

La autoaceptación puede ser diferente para cada uno de nosotros, dependiendo de los problemas que hayamos tenido y de las partes de nosotros mismos en las que prefiramos no pensar. He aquí algunos ejemplos de cómo puede ser la autoaceptación para distintas personas:

• Un hombre que se divorcia y se siente fracasado por ello puede experimentar la autoaceptación reconociendo que cometió algunos errores y que su matrimonio fracasó, pero que eso no le convierte en un fracasado.
• Una mujer que lucha contra la anorexia puede aceptarse a sí misma como un ser humano con un cuerpo imperfecto, reconocer que aborda su imperfección desde una perspectiva dañina y comprometerse a trabajar en esta perspectiva.
• Un estudiante que se esfuerza mucho en la universidad y sólo saca C y alguna B de vez en cuando podría llegar a un punto de autoaceptación en el que se diera cuenta de que estudiar y hacer exámenes no es su fuerte y que no pasa nada porque tiene otros puntos fuertes.
• Una chica con baja autoestima que ignora activamente enfrentarse a sus dudas y creencias autodestructivas podría experimentar la autoaceptación reconociendo y enfrentándose a sus creencias negativas y distorsiones cognitivas, y dándose cuenta de que no todo lo que piensa es cierto.
• Una empleada que lucha por cumplir los objetivos fijados por un jefe exigente puede aceptarse a sí misma aceptando que a veces no cumplirá, pero que puede seguir siendo una buena persona incluso cuando fracasa.

Uso de la autoaceptación en la recuperación de adicciones

Si alguna vez te has encontrado en un grupo, en una sesión de terapia o incluso en una institución centrada en la recuperación de una adicción de cualquier tipo, es probable que el concepto de autoaceptación no sea nuevo para ti.

La aceptación de uno mismo y de su realidad es un componente esencial de muchos programas de recuperación.

La aceptación es tan importante porque quienes abusan del alcohol u otras sustancias (o luchan contra cualquier otro tipo de adicción, como el juego o el sexo) suelen ser propensos a utilizar la negación como mecanismo de afrontamiento para evitar enfrentarse a sus problemas.

Pueden minimizar, racionalizar, olvidar, engañarse a sí mismos o incluso reprimir los recuerdos de su comportamiento. Aunque este mecanismo de afrontamiento puede ser útil en algunas situaciones, nunca es una buena idea cuando se está intentando superar y curarse del abuso de sustancias (Lancer, 2016).

Incluso cuando un adicto reconoce que tiene un problema, puede creer que puede controlar todos los aspectos de su vida simplemente queriendo cambiar. Este es un lugar peligroso para estar, ya que hay mucho sobre lo que no tenemos control en nuestras vidas.

Esta es la razón por la que la aceptación es tan vital para el proceso de recuperación; antes de que puedan hacer cambios significativos en sus vidas, los que luchan contra la adicción deben primero aceptar (Lancer, 2016):

1. Que tienen un problema.
2. Que no tienen un control total sobre todos los aspectos de su vida.
3. Que tienen limitaciones y defectos.
4. La realidad de sus circunstancias.

Entonces, una vez que la persona ha aprendido a aceptar la realidad y a sí misma tal y como es en este momento, puede empezar a trabajar para cambiar las cosas que puede cambiar.

El objetivo no es fomentar la autoculpabilidad y la culpa, sino pasar de la perspectiva que dice "no me gusta lo que soy" a "voy a estar de mi lado mientras creo el cambio" (Rosenthal, 2015). Este es el poder de la autoaceptación; te permites cambiar a mejor cuando te plantas firmemente en tu realidad actual y decides ayudarte a ti mismo en lugar de enterrarte bajo la duda, la crítica y la culpa.

La experta en adicciones Michele Rosenthal da en el clavo cuando dice: "En la recuperación, cuando aceptas quién eres y dónde estás en el proceso de recuperación, aprecias la verdad de lo que eso significa hoy y, al mismo tiempo, admites que hay que cambiar" (2015).

NA (Narcóticos Anónimos) y Autoaceptación

Aunque la mayoría de la gente probablemente esté más familiarizada con Alcohólicos Anónimos (AA), existe otro programa de recuperación de adicciones que utiliza la autoaceptación como piedra angular: Narcóticos Anónimos (NA).

Según el programa NA, la autoaceptación se encuentra en el corazón de la enfermedad de un adicto. Los narcóticos les ofrecen una forma de escapar de la evaluación crítica de sí mismos y les permiten seguir negando su problema.

Cuando un adicto comienza su viaje hacia la recuperación, se le anima a centrarse primero en la autoaceptación:

"La autoaceptación permite el equilibrio en nuestra recuperación. Ya no tenemos que buscar la aprobación de los demás porque estamos satisfechos con ser nosotros mismos. Somos libres de resaltar con gratitud nuestras ventajas, de alejarnos con humildad de nuestros defectos y de convertirnos en los mejores adictos en recuperación que podamos ser. Aceptarnos tal y como somos significa que estamos bien, que no somos perfectos, pero que podemos mejorar"

(Narcotics Anonymous World Services, Inc., 1985).

Para saber más sobre cómo la autoaceptación es la clave de la recuperación de la adicción, consulte este PDF.

5 hojas de trabajo para ayudar a construir la autoaceptación (PDF)

Si quieres ponerte manos a la obra con la autoaceptación, hay varias hojas de ejercicios y folletos que pueden resultarte útiles. A continuación se enumeran 6 de los recursos más populares disponibles para ayudarte a construir tu autoaceptación. Para más hojas de ejercicios, echa un vistazo a nuestra selección de hojas de ejercicios ACT.

Construir la autoaceptación a través de la autoconversación positiva (folleto)

Aunque técnicamente no es una hoja de ejercicios, este folleto es un recurso valioso para enseñar, comprender y abrazar la autoaceptación. Además, siempre puedes tomar notas en él, lo que lo convierte en una especie de hoja de trabajo, ¿no?

Este folleto guiará al lector a través de una descripción de la autoaceptación, un análisis de lo que diferencia la autoaceptación de la autoestima y, lo más importante de todo, cómo desarrollar la autoaceptación.

Se incluyen algunos ejemplos de autoconversación positiva:

• "Soy una persona buena y cariñosa y merezco que me traten con respeto".
• "Soy capaz de alcanzar el éxito en mi vida".
• "Hay gente que me quiere y que estará a mi lado cuando la necesite".
• "Merezco ser feliz".
• "Se me permite cometer errores y aprender de ellos".

Repítete estas afirmaciones, reconócelas y asimílalas, y estarás en el buen camino hacia la autoaceptación y el amor propio.

Haga clic aquí para descargar el folleto.

La hoja de trabajo del perdón/aceptación radical de uno mismo

Esta hoja de trabajo viene de Colin Tipping en RadicalForgiveness.com y ofrece una manera completa y perspicaz para trabajar en el perdón y la aceptación de ti mismo. Hay 22 secciones en esta hoja de trabajo, por lo que es una de las hojas de trabajo más llenas de información y actividades que he encontrado, pero cada parte de ella se puede implementar para ponerte en un camino hacia una mayor auto-aceptación.

Tenga en cuenta que esta hoja de ejercicios se refiere con frecuencia a un Poder Superior, al Orden Divino y a otros conceptos espirituales; esto la convierte en una excelente opción para quienes están en recuperación, ya que refleja los programas de recuperación más comunes. Sin embargo, si usted no es religioso o espiritual, aún puede beneficiarse de la hoja de trabajo; intente llenar los espacios en blanco con cosas como "Naturaleza", "Razón" o "Realidad".

La hoja de ejercicios comienza con el primer paso vital de identificar la acción por la que necesitas perdonarte a ti mismo:
"Lo que me estoy reprochando y lo que oigo que mi yo que me juzga me dice al respecto es...".

A continuación, se le pide que describa cómo se siente sobre sí mismo en este contexto y que valore su autoestima actual.

En las secciones tercera y cuarta, reconocerás y aceptarás tus sentimientos, te comprometerás a abstenerte de juzgarte a ti mismo y calificarás la culpa y la vergüenza que sientes.

En la siguiente sección, determinará si su culpabilidad es apropiada o inapropiada y explicará por qué.

La sexta sección le ayuda a darse cuenta de que algunas de sus creencias y autojuicios simplemente no son ciertos:

"Cuando examino realmente lo que siento por mí misma, me doy cuenta de que detrás de mis sentimientos de vergüenza hay una creencia o un conjunto de creencias que tengo sobre mí que no son ciertas. Mis autojuicios se han basado en lo que otros, en particular mis padres, vieron en mí y me enseñaron sobre mí misma. Por ejemplo:"

Una vez que haya enumerado un ejemplo de las creencias que tiene y que reconoce como falsas, pasará a la siguiente serie de secciones. En las secciones 7 a 15, leerás una afirmación sobre tus pensamientos y sentimientos actuales y calificarás tu grado de apertura a cada uno de ellos en esta escala:

1. Dispuesto
2. Abrir
3. Escéptico
4. Sin querer

Después de evaluar su estado actual, la sección 16 le dará la oportunidad de liberarse de la preocupación, la ansiedad o la culpa por las cuestiones problemáticas que identificó al principio. La sección 17 te permite perdonar a quienes te implantaron la idea errónea o la creencia falsa e identificarlos por su nombre.

En la sección 19, encontrarás una cariñosa declaración de autoperdón que está lista para que la abraces: todo lo que tienes que hacer es añadir tu nombre y leértela a ti mismo.

En la sección 20, afirmarás que te entregas a cualquier poder superior en el que creas y abrazarás el poder curativo del amor.

La sección 21 le ofrece espacio para escribir una nota a cualquier persona a la que, al completar esta hoja de ejercicios, se dé cuenta de que ha herido o afectado negativamente de alguna manera.

Por último, la sección 22 te da la oportunidad de escribir una nota final de perdón y/o utilizar la declaración ya preparada:

"Perdono completamente a __________________ porque ahora me doy cuenta de que no hiciste nada malo y que todo está en orden Divino. Te reconozco, acepto y amo incondicionalmente tal como eres. Reconozco que soy un ser espiritual que tiene una experiencia humana, y me amo y me apoyo en todos los aspectos de mi humanidad."

Al final de esta sección, se le pide que valore de nuevo su nivel actual de autoestima. Si lo compara con su valoración anterior, es probable que observe al menos un pequeño aumento de lo que siente por sí mismo.

Para ver esta hoja de ejercicios o descargarla para uso propio o para sus clientes, haga clic aquí.

Mejorar la autoestima: Accepting Yourself Workbook

Este recurso es un cuaderno de trabajo con varios ejercicios de autocompasión, actividades y datos importantes que pueden ayudarte a ser más autoaceptante, mejorar tu autoestima y potenciar tu autocompasión.

El cuaderno de ejercicios incluye actividades como:

• Centrarse en lo positivo de uno mismo (enumerar un par de cualidades positivas)
• Registro de cualidades positivas (hacer una lista más completa de tus cualidades positivas)
• Positive You Journal (anota ejemplos pasados y presentes de tus cualidades positivas)
• Acting Like the Positive You (comprometerse a participar y utilizar sus cualidades positivas, así como a participar en actividades placenteras, y registrar lo que hizo)
• Programación de Actividades de Diversión y Logros (disfrute y reconozca sus logros)

Junto con información útil, consejos y sugerencias, estas actividades y hojas de trabajo pueden ayudarte a construir una base sólida y empezar a mejorar tu autoaceptación y a sentirte bien contigo mismo.

Este cuaderno también puede descargarse aquí.

Hoja de trabajo Lo que creo

Esta hoja de ejercicios de las expertas en autoestima (Susyn Reeve y Joan Breiner) te ayudará a identificar tus creencias básicas y a darte cuenta de dónde proceden, un paso importante para conocerte y aceptarte a ti mismo. Una vez que hayas completado esta primera parte, la hoja de trabajo también puede ayudarte a evaluar la veracidad de estas creencias, determinar cuánto te influyen y decidir cuáles elevar en tu mente y cuáles desechar.

Esta hoja de ejercicios contiene seis preguntas que le guiarán en este proceso:

1. Escribe las creencias que aprendiste sobre ti mismo cuando eras joven de...
   a. Madre:
   b. Padre:
   c. Hermanos:
   d. Amigos:
   e. Profesores:
   f. Otros:
2. ¿Cuál de estos mensajes sigue dominando sus pensamientos hoy en día?
3. ¿Qué mensajes apoyan y cuáles restan confianza, felicidad y satisfacción?
4. ¿Son estos mensajes verdad o simplemente una creencia (un pensamiento que se ha pensado tantas veces que se cree que es la verdad)?
5. ¿Qué mensajes quieres cambiar para mejorar tu autoestima?
6. Escribe los nuevos pensamientos que eliges creer para apoyar tu autoestima positiva, confianza y felicidad...

Utilice esta hoja de ejercicios para conocer su verdadero yo, identificar las creencias básicas positivas o potencialmente problemáticas y comprometerse a cuestionar las que no son saludables ni útiles.

Haga clic aquí para descargar la hoja de trabajo.

Hoja de trabajo "Quiéreme y admírame

Otra estupenda hoja de trabajo de los Expertos en Autoestima es la Hoja de trabajo Quiéreme y admírame.

Esta hoja de ejercicios consta de dos partes: una que se completa inmediatamente y otra que se pone en práctica a diario durante siete días.

La primera parte consiste en elegir las características, cualidades, talentos, destrezas o habilidades que admira de sí mismo y enumerar situaciones concretas en las que las ha encarnado. (Recuerda: Cuando te centras en los detalles específicos utilizando todos tus sentidos, refuerzas automáticamente las vías cerebrales de construcción de la autoestima).

Hay espacio para que enumere varios aspectos positivos de usted mismo con ejemplos. Puede que al principio le resulte difícil pensar en ellos, pero inténtelo y descubrirá que le resulta más fácil a medida que avanza.

En la Parte 2, la atención se centra en las formas actuales de utilizar o aplicar los aspectos positivos de uno mismo. Las instrucciones son:

"Cada día, preferiblemente por la noche antes de irte a dormir, haz una lista de las acciones que has realizado y que demuestran las cualidades, dones y talentos que admiras en ti mismo. Cuanto más practiques verte a ti mismo a través de los ojos de la admiración, más fortalecerás tu músculo de la autoconfianza."

Esta hoja de ejercicios es una forma estupenda no sólo de identificar y empezar a prestar atención a los aspectos positivos de uno mismo (algo que puede resultar extremadamente difícil para las personas con baja autoestima y escasa autoaceptación), sino de entrenar realmente el cerebro para que se fije en las cualidades y acciones positivas sobre la marcha.

Puede descargar esta hoja de trabajo haciendo clic aquí.

Cómo quererse

Por último, esta tercera hoja de ejercicios de los Expertos en Autoestima es la Hoja de ejercicios Cómo quererse a uno mismo.

El objetivo de la hoja de ejercicios es centrarse en las cosas buenas de uno mismo: las cosas que le gustan, aprecia y pone en práctica en su vida.

Las instrucciones señalan que no se trata de una lista de cosas que te gusta hacer -aunque probablemente disfrutarás aplicando tus puntos fuertes y talentos en la mayoría de los casos-, sino de una lista de lo que te honra y aprecias de ti mismo.

Así es como la hoja de ejercicios te guía para que identifiques y te apoyes en los aspectos buenos de ti mismo:

1. Enumere lo que honra y aprecia de sí mismo: sus dones, talentos, habilidades y capacidades. He aquí algunas preguntas que puede tener en cuenta al hacer su lista:
   a. ¿Qué aprecio de lo que soy?
   b. ¿Cuáles son mis puntos fuertes?
   c. ¿Qué aprecian de mí mis amigos?
   d. ¿Qué me gusta de los demás? ¿Cuáles de estas características tengo?
   e. ¿Cómo me describirían las personas que me quieren?
2. Cuando haya completado su lista, léala en voz alta mientras se mira en un espejo.
   a. Comience cada afirmación con las palabras: "[Su nombre], me encanta su..." (por ejemplo, "Juana, ¡me encanta tu sentido del humor! Juana, ¡me encanta tu disposición para ayudar a los demás!").
   b. Empiece cada afirmación con las palabras "Me encanta mi..." (p. ej., "¡Me encanta mi empeño en sentirme bien conmigo mismo! Me encanta mi disposición a aprender cosas nuevas").

Completar esta hoja de ejercicios puede ayudarte a empezar a abrirte a los aspectos buenos de ti mismo en lugar de centrarte únicamente en los malos; la autoaceptación requiere reconocer y aceptar tanto lo positivo como lo negativo y mantener un equilibrio saludable en la atención que les prestas.

Si desea ver esta hoja de ejercicios o descargarla para su uso personal o con sus clientes, haga clic aquí.

25 ejercicios para aumentar la autoaceptación

Si eres más de aprender "con las manos" y estás menos interesado en leer y escribir para potenciar tu autoaceptación, hay muchos otros ejercicios, actividades y técnicas que puedes poner en práctica para empezar a aceptarte a ti mismo. A continuación se enumeran algunas de las mejores y más populares.

Ejercicio de autoaceptación

El sitio web SMART Recovery ofrece un ejercicio estupendo para trabajar la autoaceptación, independientemente de los problemas con los que se esté luchando.

Siga estas instrucciones para probar el Ejercicio de autoaceptación:

1. Para superar el pensamiento irracional que conduce a una baja autoaceptación, completa la mitad superior del círculo rellenando los espacios correspondientes con más (+) para las cosas que haces bien en el trabajo o en la escuela y con menos (-) para las cosas que no haces tan bien. A continuación, completa la mitad inferior del círculo escribiendo las cosas que haces bien y las cosas que te gustan de ti mismo, así como las cosas que no haces bien o que no te gustan de ti mismo.
2. Resto de vida
   Para contrarrestar la tendencia a desanimarse cuando las cosas no van bien, hágase las siguientes preguntas:
   ● ¿Esta mala situación (error, fracaso, rechazo, crítica) me quita mis buenas cualidades?
   ● ¿Tiene sentido concluir que "no tengo remedio" por una o varias cosas negativas que han ocurrido?
3. Pensamientos para ayudar a aumentar la autoaceptación
   ● No soy una mala persona cuando actúo mal; soy una persona que ha actuado mal.
   ● No soy una buena persona cuando actúo bien y logro cosas; soy una persona que ha actuado bien y ha logrado cosas.
   ● Puedo aceptarme gane, pierda o empate.
   ● Es mejor que no me defina totalmente por mi comportamiento, por las opiniones de los demás o por cualquier otra cosa bajo el sol.
   ● Puedo ser yo mismo sin tratar de demostrar lo que valgo.
   ● No soy tonto por actuar tontamente. Si fuera tonto, nunca podría aprender de mis errores.
   ● No soy un imbécil por actuar de forma asín.
   ● Tengo muchos defectos y puedo trabajar para corregirlos sin culparme, condenarme o condenar por tenerlos.
   ● ¡Corrección, sí! Condenación, ¡no!
   ● No puedo demostrar que soy ni buena ni mala persona. Lo más sabio que puedo hacer es simplemente aceptarme.
   ● No soy un gusano por actuar gusanamente.
   ● No puedo "demostrar" la valía o la inutilidad humana; es mejor que no intente hacer lo imposible.
   ● Aceptarme como ser humano es mejor que intentar demostrarme sobrehumano o calificarme de infrahumano.
   ● Puedo enumerar mis debilidades, desventajas y fracasos sin juzgarme ni definirme
   ● por ellos.
   ● Buscar la autoestima o la autovaloración lleva a juzgarse a uno mismo y, finalmente, a culparse. La autoaceptación evita estas autovaloraciones.
   No soy estúpido por actuar estúpidamente. Más bien, soy una persona no estúpida que a veces produce comportamientos estúpidos.
   ● Puedo reprender mi comportamiento sin reprenderme a mí mismo.
   ● Puedo elogiar mi comportamiento sin elogiarme a mí mismo.
   ● ¡Persigue tu comportamiento! No te persigas a ti mismo.
   ● Puedo reconocer mis errores y hacerme responsable de cometerlos -pero sin reñirme por haberlos creado.
   Es absurdo juzgarme a mí mismo por lo bien que impresiono a los demás, obtengo su aprobación, actúo o logro algo.
   Es igualmente absurdo juzgarme desfavorablemente por lo bien que puedo impresionar a los demás, ganarme su aprobación, rendir o conseguir algo.
   ● No soy un ignorante por actuar ignorantemente.
   ● Cuando me menosprecio tontamente, no tengo que menospreciarme por menospreciarme.
   ● No tengo que dejar que mi aceptación de mí mismo esté a merced de mis circunstancias.
   ● No soy el juguete de las críticas de los demás y puedo aceptarme al margen de las evaluaciones que los demás hagan de mí.
   ● Puede que a veces necesite depender de otros para que hagan cosas prácticas por mí, pero no tengo que depender emocionalmente de nadie para aceptarme a mí mismo. La dependencia práctica es un hecho. La dependencia emocional es una ficción.
   ● No estoy en deuda con nada ni con nadie para aceptarme a mí mismo.
   ● Puede ser mejor tener éxito, pero el éxito no me hace mejor persona.
   ● Puede ser peor fracasar, pero el fracaso no me hace peor persona.

Haga clic aquí para ver este ejercicio en el sitio web de SMART Recovery.

Si está buscando cosas prácticas y cotidianas que pueda hacer para mejorar su sentido de la autoaceptación, siga el ejemplo de varios psicólogos y terapeutas para aumentar su autoaceptación siguiendo estas 12 sugerencias:

• Propóngase "cambiar los paradigmas de un mundo de culpa, duda y vergüenza a un mundo de permisividad, tolerancia, aceptación y confianza".
• Identifica, reconoce y celebra tus puntos fuertes.
• Piense en las personas que le rodean y hágase estas cuatro preguntas: (1) ¿Quién me habla negativamente? (2) ¿Quién refuerza la autoconversación negativa? (3) ¿Por qué permito que esas personas me hagan daño? (4) ¿Me están haciendo el trabajo sucio porque no estoy dispuesto a elegir una realidad diferente?
• Crea un sistema de apoyo distanciándote de las personas que identificaste en la sugerencia nº 3 y rodeándote de personas que te acepten y crean en ti.
• Perdónate a ti mismo, deja tus remordimientos en el pasado y sigue adelante.
• Haz callar a tu crítico interior con un mantra realista como "Sólo soy humano, lo hago lo mejor que puedo y eso es todo lo que puedo hacer".
• Llora la pérdida de los sueños no realizados; acepta y llora las esperanzas que tenías y que nunca se harán realidad, y vuelve a ser el mejor "tú" posible.
• Realice actos caritativos y haga el bien a los demás.
• Date cuenta de que aceptar no es resignarse; aceptar que hay cosas que no puedes controlar te permite centrarte en las cosas que sí puedes controlar, facilitando el cambio positivo.
• Visualiza y habla con tu yo más elevado para aprender a aceptarte, empatizar contigo y amarte a ti mismo.
• Sé amable contigo mismo para mejorar tu autocompasión.
• Finge hasta que lo consigas; actúa como si creyeras que eres una persona valiosa y, con el tiempo, llegarás a creerlo (Tartakovsky, 2016).

Leo Babauta (s.f.) de Zen Habits enumera otras 7 técnicas que puedes poner en práctica para mejorar tu autoaceptación:

1. Practicar la conciencia relajada

¿Qué es la conciencia relajada? A diferencia de la distracción constante o el enfoque concentrado, la conciencia relajada es una conciencia suave de nuestros pensamientos, sentimientos, dolor, autoevaluación y juicio, etc. Es una conciencia de nuestra existencia, y de la corriente de fenómenos que está ocurriendo en este momento, incluyendo pensamientos y emociones y estímulos externos.

Para practicar: cierra los ojos durante un minuto y, en lugar de alejar los pensamientos o intentar concentrarte en la respiración, fíjate suavemente en tus pensamientos, sentimientos y cuerpo. Puede que veas pensamientos o emociones negativas, no pasa nada. Simplemente obsérvalos. No intentes convertirlos en pensamientos positivos ni alejarlos.

Puedes realizar esta práctica durante 5 minutos al día, o hasta 30 minutos si te resulta útil.

2. Acoge lo que notas

Cuando practiques la conciencia relajada, te darás cuenta de cosas: pensamientos negativos, miedos, pensamientos felices, autojuicios, etc. Tendemos a querer detener los pensamientos y sentimientos negativos, pero esto no es más que una supresión, una evitación, una negación de lo negativo.

En lugar de eso, dé la bienvenida a estos fenómenos, invítelos a tomar una taza de té, déles un abrazo. Forman parte de tu vida y están bien. Si te sientes mal por cómo te ha ido con el ejercicio, no pasa nada. Abraza ese mal sentimiento, consuélalo, deja que te acompañe un rato. No son malos, sino oportunidades para aprender cosas sobre nosotros mismos.

Cuando huimos de estos sentimientos "malos", creamos más dolor. En lugar de eso, ve lo bueno que hay en ellos y encuentra la oportunidad. Acéptalos.

3. Deja de calificarte

Otra cosa que notará, una vez que empiece a prestar atención, es la autoevaluación. Nos calificamos a nosotros mismos en comparación con los demás, o nos calificamos como "buenos" o "malos" en diferentes cosas, o nos calificamos como flácidos o demasiado delgados o feos.

No es una actividad muy útil. Eso no significa dejarlo pasar, sino simplemente darse cuenta y ver qué resulta de ello. Después de darte cuenta de que autoevaluarte repetidamente te causa dolor, con el tiempo te alegrarás de dejarlo ir.

4. Sesiones de gratitud

Levántate por la mañana y piensa por qué estás agradecido. Incluye cosas sobre ti mismo. Si has fracasado en algo, ¿por qué estás agradecido?

Si no eres perfecto, ¿qué puedes agradecer de tu imperfección? Siéntete libre de escribir un diario sobre estas cosas cada día, o una vez a la semana si te ayuda.

5. Compasión y perdón por uno mismo

Cuando te des cuenta de los juicios y la autoevaluación, comprueba si puedes convertirlos en perdón y compasión. Si te juzgas a ti mismo por no hacerlo bien en algo, o por no ser lo suficientemente bueno en algo, ¿puedes perdonarte por ello, del mismo modo que perdonarías a otra persona?

¿Puedes aprender a entender por qué lo hiciste y ver que, en última instancia, ni siquiera necesitas el perdón? Si realmente buscamos comprender, nos damos cuenta de que hicimos lo mejor que pudimos, dada nuestra condición humana, el entorno, lo que hemos aprendido y practicado, etc. Así que no necesitamos perdonar, sino comprender y tratar de hacer cosas que puedan aliviar el dolor.

6. Aprenda de todas partes

Tendemos a tratar de ver nuestros éxitos como buenos, y los fracasos como malos, pero ¿y si vemos que todo es algo de lo que aprender? Incluso las partes oscuras: son partes de nosotros, y también podemos encontrar cosas interesantes y útiles en ellas.

7. Separarse de las emociones

Cuando sientas emociones negativas, considéralas un acontecimiento aparte, no una parte de ti, y obsérvalas. Elimina su poder sobre ti pensando en ellas, no como mandamientos que debes seguir o en los que debes creer, sino más bien como objetos pasajeros, como una hoja que pasa flotando junto a ti en el viento. La hoja no te controla, como tampoco lo hacen las emociones negativas.

8. Hable con alguien

Esta es una de mis técnicas favoritas. Nos metemos tanto en la cabeza que nos cuesta separar los pensamientos de las emociones, ver las cosas con claridad. Hablar de estos temas con otra persona -un amigo, el cónyuge, un compañero de trabajo- puede ayudarte a entenderte mejor a ti mismo. Utiliza la técnica de la conversación junto con una de las técnicas anteriores.

Por último, el psicólogo Russell Grieger (2013) adopta un enfoque ligeramente diferente al de Babauta con estas cinco sugerencias para trabajar la autoaceptación:

1. Póngase una nota con respecto al grado en que vive según el principio de autoaceptación incondicional. ¿Está satisfecho con su nota? ¿Qué nota preferiría?
2. Nombra dos situaciones en las que tiendes a juzgarte a ti mismo. ¿Qué podrías decirte a ti mismo en estas dos situaciones para ayudarte a aceptarte incondicionalmente, a pesar de los errores que puedas cometer o los defectos que puedas poseer?
3. Comprométase a dedicar dos minutos seis veces al día (desayuno, media mañana, comida, media tarde, cena y hora de acostarse) a distinguir entre usted y sus actuaciones. Recuérdate a ti mismo en esos momentos que no debes juzgarte -ni como bueno ni como malo- desde ese momento hasta el siguiente ensayo.
4. Practique la autoaceptación incondicional de los demás. Es decir, practica sólo calificar sus comportamientos y rasgos como buenos o malos, pero nunca a ellos como persona en su totalidad. Esto es la Aceptación Incondicional del Otro.
5. Identifica a una persona que conozcas que podría beneficiarse de aprender sobre la autoaceptación incondicional. Planifica dónde y cuándo podrías reunirte con esa persona para explicárselo. Enseñar a los demás una verdad nos ayuda a aprenderla a nosotros mismos.

Actividades de autoaceptación para adultos y grupos

Si está interesado en actividades y ejercicios que pueda realizar en grupo en lugar de por su cuenta, hay algunas opciones que puede considerar. Echa un vistazo a un par de actividades de muestra que se enumeran a continuación.

Desarrollar la autoaceptación/Examinar la autoevaluación

Este ejercicio del Departamento Australiano de Educación y Formación es ideal para estudiantes mayores, adultos y cualquier persona interesada en mejorar su autoaceptación. Es en parte una lección y en parte un ejercicio, lo que lo convierte en una excelente opción para el aula.

Sigue estas instrucciones para probarlo:

1. Preparando el terreno:

Para introducir la lección, haga que los alumnos encuentren un espacio en la sala alejado de los demás y pídales que hagan algunos estiramientos (de pie, con las piernas ligeramente separadas y estirando los brazos hacia el techo, luego bajándolos gradualmente por los costados e inclinándose hacia delante para finalmente soltar y estrechar las manos).

Haga esto 3 o 4 veces, animándoles a respirar plena y profundamente mientras se estiran. A continuación, los alumnos vuelven a sus asientos. Explique que los estiramientos son una forma excelente de revitalizar el cuerpo y facilitar la liberación de endorfinas (las sustancias químicas que el cerebro libera para sentirse bien durante el ejercicio), que siempre ayudan a sentirse bien con uno mismo.

• La actividad:

  Parte A
  a. Pida a los alumnos que corten o rompan un trozo de papel en 2 secciones y que en la parte superior de una escriban "NEGATIVO" y en la otra "POSITIVO". A continuación, pídales que dediquen unos minutos a pensar en todas las afirmaciones negativas que se dicen a sí mismos y que las escriban en el papel "NEGATIVO" (por ejemplo, soy un desastre en matemáticas, no puedo hacer amigos fácilmente).
  b. Explique que las cosas que las personas se dicen a sí mismas pueden hacerlas sentir mal o bien y que es importante que las personas examinen estas cosas para ver si son verdaderas y que se esfuercen por decirse cosas positivas para poder sentirse bien más a menudo.
  c. Pida a los alumnos que dediquen otros minutos a pensar en todas las frases positivas que se dicen a sí mismos o que podrían decirse y que las escriban en la página titulada "POSITIVO" (por ejemplo, Soy simpático, Soy un buen amigo).
  d. Recorre el grupo y pide a cada alumno que lea al menos una afirmación positiva que haya escrito sobre sí mismo. Si un alumno tiene dificultades para pensar en una afirmación positiva, pídale a otro miembro de la clase que le sugiera una.
  e. Ahora pida a los alumnos que examinen los supuestos de las afirmaciones que escribieron para los trabajos NEGATIVO y POSITIVO. ¿Hay alguna diferencia en los supuestos? Por ejemplo, ¿hay más "creencias demostrables" en los enunciados positivos o negativos? ¿Parece tan real el pensamiento negativo cuando lo escriben como cuando lo escuchan en su cabeza?
  f. Para terminar, pida a los alumnos que arruguen el papel NEGATIVO y lo tiren a la papelera y pídales que coloquen las afirmaciones POSITIVAS en la parte delantera de una carpeta/diario muy utilizado para acordarse de estas afirmaciones.
  
  Parte B
  a. Ahora explique que hay algunas características personales que una persona puede cambiar y otras que no. Pídales que levanten la mano si creen que pueden cambiar las siguientes:
  i. La estatura
  ii. El peso
  iii. Color de la piel
  iv. Cómo expresamos nuestros sentimientos
  v. El año en que nacimos
  vi. Cómo gestionamos la ansiedad
  vii. El tamaño de nuestras familias
  viii. El color de nuestros ojos
  b. Cree una escena adecuada relacionada con la vida escolar (por ejemplo, un alumno odia el deporte porque cree que "no se le da bien"). Pida a los alumnos que discutan la escena y que se dividan en grupos para proponer diferentes supuestos sobre los que este alumno pueda actuar, en lugar de los supuestos negativos sugeridos inicialmente.
  c. Explique a los alumnos que la suposición que el alumno estaba haciendo al principio era: "Es horrible y no debo aceptarme hasta que esté a la altura de todos los demás en la clase de deporte". En realidad, es imposible predecir si uno llegará o no a estar a la altura de todos los demás, también que utilizar palabras como "debo" y "todos" son ejemplos de generalizar y que es estirar la verdad creer que es horrible si no se está a la altura.
  d. Por último, debería sugerirse una "creencia más demostrable" (por ejemplo, "puedo aceptarme a mí mismo sin tener que estar a la altura de los demás").

• Resumen

  Pida a los alumnos que practiquen durante la semana la autoaceptación y que no se centren en "estar a la altura" de los demás.

Para ver esta actividad usted mismo o descargarla para utilizarla en su clase o grupo, haga clic aquí.

Grupo Positive Focus

Esta es una actividad estupenda para que la pruebes con amigos, familiares y otros seres queridos. No sólo te ayudará a darte cuenta de los aspectos positivos de ti mismo, lo que puede ayudarte a tener una perspectiva equilibrada, sino que también puede ayudar a los demás participantes a llegar a las mismas conclusiones.

Para probarlo, sigue estas instrucciones de Zdravko Lukovski (2015) en Enlightenment Portal:

Reúna al grupo, ya sean familiares, amigos, compañeros de clase, compañeros de trabajo, miembros de grupos de apoyo o cualquier otra persona que considere que puede contribuir a la experiencia y beneficiarse de ella.

Divida al grupo en parejas y fije un límite de tiempo. Si sólo hay tres o cuatro personas en el grupo de debate positivo, no es necesario dividirlo en parejas.

Centrándose en una persona cada vez, el resto del grupo habla de todas las cosas que les gustan de ella. Cuando se acaba el tiempo, otra persona pasa a ser el tema de la conversación, y así sucesivamente hasta que todas las personas del grupo han estado en el foco positivo.

Es una técnica muy poderosa, pero a algunas personas les da vergüenza hacerlo. No lo sea, elija sólo a las personas con las que se sienta cómodo y explíqueles por qué lo hace. Es casi seguro que aceptarán encantados tu invitación y estarán encantados de ayudarte.

Autoaceptación y meditación

Si los ejercicios, las actividades y las hojas de trabajo no le han ayudado, puede probar con la meditación.

La meditación es un arte ancestral que cuenta con el respaldo de la ciencia; una práctica regular de la meditación puede ayudarte a encontrar la paz interior, calmarte cuando tus emociones se desbocan e incluso conducirte a una mayor aceptación de ti mismo.

La meditación de atención plena puede facilitar el proceso de autoaceptación al centrarse en observar sin juzgar.

Esta toma de conciencia sin prejuicios no solo puede permitirle practicar su autopercepción sin culparse, sentirse culpable o dudar de sí mismo, sino que también puede ayudarle a entrenar su cerebro para que responda de forma diferente a la ansiedad y el estrés (Pillay, 2016).

Las investigaciones sugieren que la práctica regular de la meditación de atención plena o de la meditación de bondad amorosa (o de la autocompasión consciente) puede ayudar a fomentar la autoaceptación al influir en las partes del cerebro encargadas del procesamiento de las emociones y, tal vez, al aumentar la conectividad general de todo el cerebro (Pillay, 2016).

Para probar la meditación de atención plena y aumentar tu autoaceptación, sigue esta guía de Rezzan Hussey (2017) en ArtofWellBeing.com:

1. Empieza por tomar conciencia de tu respiración.
2. Respire hondo varias veces antes de acomodarse en la respiración natural.
3. Concéntrate en tomar conciencia de tu respiración, notando cómo entra y sale de tus pulmones.
4. Ábrete a la conciencia de tus pensamientos, sentimientos y sensaciones, y de tu entorno.
5. Cuando tu mente intente salirse por la tangente, recupérala suavemente diciéndote a ti mismo "pensar, pensar" y volviendo a tomar conciencia de tu respiración.

Si este ejercicio te ha dejado con ganas de más, quizá te apetezca una meditación guiada. Pruebe estas meditaciones guiadas para mantener o ampliar su práctica de la meditación:

• Meditación guiada para la autoaceptación de MindfulnessExercises.com(enlace)
• Meditación guiada para la autoaceptación incondicional de Alicia Cramer(enlace)

Medición de la autoaceptación con escalas, tests y cuestionarios

Si estás pensando que medir la autoaceptación parece una tarea difícil, estás en lo cierto. Es un poco complicado medir algo tan nebuloso -y algo que a menudo queda enterrado y no se reconoce-, pero hay algunas formas de hacerlo.

Estas cuatro escalas y cuestionarios son algunos de los métodos más utilizados para medir la autoaceptación.

Lectura relacionada: Escala y test de autocompasión (Incl. PDF)

Escala generalizada de expectativas de éxito (GESS)

La Escala de Expectativas Generalizadas de Éxito, o GESS (Generalized Expectancy for Success Scale), es quizá la escala de autoaceptación más utilizada, aunque mide un nicho específico del constructo: las expectativas de éxito y fracaso de un individuo para sí mismo en el futuro. Fue desarrollada por Fibel y Hale en 1978 y consta de 30 ítems valorados en una escala de 1 (altamente improbable) a 5 (altamente probable).

Todos los artículos comienzan con la misma raíz: "En el futuro yo..." y terminan con una afirmación sobre la creencia del encuestado en algún éxito o fracaso futuro.

Algunos ejemplos son:

• En el futuro, me daré cuenta de que la gente no parece entender lo que intento decir.
• En el futuro, me ocuparé mal de las situaciones de emergencia.
• En el futuro, cumpliré mis responsabilidades con éxito.
• En el futuro, no haré ninguna contribución significativa a la sociedad.
• En el futuro, tendré éxito en la mayoría de las cosas que intente.

La validación inicial de la escala dio como resultado una alta fiabilidad test-retest y correlaciones esperadas con constructos relacionados (por ejemplo, depresión, desesperanza). Una validación posterior demostró que las puntuaciones de la GESS están altamente correlacionadas con la Escala de Autoestima de Rosenberg, lo que refuerza su validez (Mearns, 1989).

Aceptación expresada de uno mismo y de los demás

Una de las escalas fundacionales de la autoaceptación fue creada en 1952 por el investigador Emanuel M. Berger. Se denomina Escala de Aceptación Expresada de Sí Mismo y de los Demás.

Esta escala consta de 64 ítems, 36 para la escala de autoaceptación y 28 para la escala de aceptación de los demás. Todos los ítems de la escala de autoaceptación se valoran en una escala de 1 (no me considero nada auténtico) a 5 (me considero auténtico).

Una puntuación más alta en la escala representa una mayor autoaceptación.

Cuestionario de Autoaceptación Incondicional (USAQ)

El Cuestionario de Autoaceptación Incondicional (USAQ) es la escala más reciente de nuestra lista. Fue creada por los investigadores Chamberlain y Haaga en 2001.

Esta medida consta de 20 afirmaciones valoradas en una escala de 1 (casi siempre falso) a 7 (casi siempre verdadero). Algunos ejemplos son:

• Evito compararme con los demás para decidir si soy una persona que vale la pena.
• Me marco objetivos que espero que demuestren mi valía.
• A veces me pregunto si soy buena o mala persona.
• Cuando me critican o cuando fracaso en algo, me siento peor conmigo mismo como persona.

Algunos ítems se puntúan normalmente (1 = 1 punto, 7 = 7 puntos), mientras que otros -como el segundo ítem de ejemplo- se puntúan a la inversa (1 = 7 puntos, 7 = 1 punto). Las puntuaciones más altas en el USAQ indican una mayor autoaceptación incondicional.

Se ha descubierto que las puntuaciones en esta medida se correlacionan negativamente con la depresión y la ansiedad y positivamente con la felicidad y el bienestar general.

Haga clic aquí para leer sobre el desarrollo de esta escala y para ver la escala completa.

Subescala de Autoaceptación de las Escalas de Bienestar Psicológico (SPWB)

Aunque la escala completa (las Escalas de Bienestar Psicológico, o SPWB; Ryff, 1989) proporciona una medida del bienestar psicológico general, está dividida en seis dimensiones con seis subescalas diferentes para medir cada una:

1. Autoaceptación
2. Relaciones positivas con otras personas
3. Autonomía
4. Dominio del entorno
5. Propósito de vida
6. Crecimiento personal

La subescala de autoaceptación mide la capacidad de una persona para aceptar y acoger todo lo que la hace ser quien es. Una puntuación alta en esta subescala indica una actitud positiva hacia uno mismo y la aceptación tanto de lo bueno como de lo malo, mientras que una puntuación baja indica que la persona probablemente se siente mal consigo misma y está preocupada por los aspectos negativos de sí misma o los niega.

El SPWB consta de 84 (versión larga) o 54 (versión media) ítems que se valoran en una escala de 1 (totalmente en desacuerdo) a 6 (totalmente de acuerdo).

Un ejemplo de ítem de la subescala de autoaceptación es:

• Me gustan la mayoría de los aspectos de mi personalidad.

El SPWB ha sido validado y revalidado varias veces, y sigue siendo una de las medidas de bienestar más fiables y metodológicamente sólidas, lo que indica que la subescala de autoaceptación también es una medida sólida.

Proyecto y Cumbre de Autoaceptación

Si le interesa aprender más sobre la autoaceptación y/o contribuir a la causa de educar a la gente sobre la autoaceptación y fomentar su crecimiento en los demás, debería consultar el Proyecto de Autoaceptación y las Cumbres de Autoaceptación.

El Proyecto Autoaceptación pretende enseñar a las personas a ser amables y compasivas consigo mismas en cualquier situación.

Tami Simon, autora y experta en autoaceptación, ha creado para este proyecto una serie de vídeos en línea en los que habla de la autoaceptación con expertos en psicología, espiritualidad y creatividad para aprender más sobre qué es realmente la autoaceptación, cómo se desarrolla, cómo podemos fomentar nuestra propia autoaceptación y cómo podemos silenciar, neutralizar o incluso aprender a vivir con nuestros críticos internos.

Entre los expertos invitados figuran algunos de los grandes nombres de la investigación que tal vez reconozca, como Kristin Neff (renombrada experta en autocompasión), Brené Brown (destacada experta en investigación de la vulnerabilidad), Kelly McGonigal (psicóloga sanitaria de Stanford y experta en estrés y éxito), Tara Brach (prodigiosa escritora sobre el tema de la autoaceptación) y Steven C. Hayes (experto en Teoría del Marco Relacional y desarrollador de la Terapia de Aceptación y Compromiso [ACT]).

Libros recomendados sobre la autoaceptación

Si desea aprender más sobre la autoaceptación con una inversión menor de tiempo y dinero, hay varios libros que pueden ayudarle a familiarizarse. Algunos de los mejores libros sobre el tema son:

• El don de la imperfección, de Brené Brown(Amazon)
• Aceptación radical: Despertar el amor que cura el miedo y la vergüenza de Tara Brach(Amazon)
• Aceptación radical: Abraza tu vida con el corazón de Buda, de Tara Brach(Amazon)
• Cómo ser imperfeccionista: El nuevo camino hacia la autoaceptación, la vida sin miedo y la liberación del perfeccionismo por Stephen Guise(Amazon)
• Autoaceptación: La clave para recuperarse de una enfermedad mental, de Victor Ashear y Vanessa Hastings(Amazon)
• Beautiful You: A Daily Guide to Radical Self-Acceptance de Rosie Molinary(Amazon)
• Proyecto Autoaceptación: Cómo ser amable y compasivo con uno mismo en cualquier situación por Tami Simon(Amazon)
• 50 pasos conscientes hacia la autoestima: Prácticas cotidianas para cultivar la autoaceptación y la autocompasión de Janetti Marotta(Amazon)

29 citas y afirmaciones sobre la autoaceptación

A veces, todo lo que necesitamos para seguir progresando o volver a subir al caballo metafórico después de caernos es una buena cita o afirmación. Una simple frase puede marcar la diferencia si te la tomas en serio.

Si te interesa utilizar afirmaciones que te ayuden en tu camino hacia la autoaceptación, puedes crear las tuyas propias o probar algunos ejemplos de afirmaciones.

Para crear el suyo propio, siga estas instrucciones:

1. Haz dos columnas en una hoja de papel; llama a la primera columna "Creencias negativas sobre mí mismo" y a la segunda "Afirmaciones".
2. Piense en entre cinco y diez creencias negativas que tiene sobre sí mismo (por ejemplo, soy gordo y poco atractivo, no soy adorable, no puedo hacer nada bien).
3. En la columna Afirmaciones, crea una creencia positiva que puedas utilizar para enfrentarte a la creencia negativa e implementarla como afirmación en tu vida (por ejemplo, Estoy bien tal y como soy, Soy digno de amor, Me acepto tal y como soy).
4. Una vez que tenga una afirmación para cada pensamiento negativo, repítala en voz alta al menos una vez al día para que se quede grabada.

También puedes utilizar algunos ejemplos de afirmaciones si no estás seguro de que las tuyas vayan por buen camino. Por ejemplo, podrías decir (Yahne, 2016):

• Mi singularidad es mi bendición.
• Yo no soy mis circunstancias.
• Mis deseos tienen valor.
• Estoy abierto.
• Enseño a los demás a creer en mí creyendo en mí mismo.
• El miedo al fracaso no me controla.
• Ser quien realmente soy es mi derecho divino.
• Actúo por mi futuro, no por mi pasado.

Aunque leer citas de autoaceptación no constituye exactamente una práctica habitual, puede ser útil cuando se atraviesa una mala racha o se necesita algo de motivación. Echa un vistazo a estas 15 citas y comprueba si alguna coincide contigo y con tus sentimientos sobre la autoaceptación.

Ahora veo que adueñarnos de nuestra historia y querernos a través de ese proceso es lo más valiente que jamás haremos.

Brené Brown

Ninguna mejora personal puede compensar la falta de autoaceptación.

Robert Holden

La autoaceptación es mi negativa a mantener una relación de confrontación conmigo mismo.

Nathaniel Branden

La peor soledad es no estar a gusto con uno mismo.

Mark Twain

Puedes tener éxito si nadie más lo cree, pero nunca lo tendrás si no crees en ti mismo.

William J. H. Boetcker

Querer ser otra persona es desperdiciar la persona que eres.

Marilyn Monroe

Lo que es realmente difícil, y realmente asombroso, es renunciar a ser perfecto y empezar el trabajo de convertirse en uno mismo.

Anna Quindlen

No ser nadie más que uno mismo en un mundo que hace todo lo posible por convertirte en otra persona, es librar la batalla más dura que jamás vas a librar. Nunca dejes de luchar.

E. E. Cummings

Usted mismo, tanto como cualquier otra persona en el universo entero, merece su amor y afecto.

Sharon Salzberg

Porque uno cree en sí mismo, no intenta convencer a los demás. Porque uno está contento consigo mismo, no necesita la aprobación de los demás. Porque uno se acepta a sí mismo, el mundo entero le acepta.

Lao Tzu

No te tengo que gustar a ti, sino a mí.

Byron Katie

El privilegio de toda una vida es ser quien eres.

Joseph Campbell

Creer de corazón que lo que somos es suficiente es la clave para una vida más satisfactoria y equilibrada.

Ellen Sue Stern

En mi investigación descubrí que la principal razón por la que las personas no son más autocompasivas es que temen volverse autoindulgentes. Creen que la autocrítica es lo que les mantiene a raya. La mayoría de la gente se equivoca porque nuestra cultura dice que ser duro con uno mismo es la forma de ser.

Kristen Neff

La amistad con uno mismo es muy importante, porque sin ella no se puede ser amigo de nadie más en el mundo.

Eleanor Roosevelt

Nunca podremos conseguir la paz en el mundo exterior hasta que no hagamos las paces con nosotros mismos.

Dalai Lama XIV

Recursos de PositivePsychology.com

Tenemos muchos más recursos y artículos para ayudarle a usted o a sus clientes en sus esfuerzos por construir una mayor autoaceptación. Para empezar, eche un vistazo a los siguientes artículos relacionados en nuestro blog:

• Cómo superar el perfeccionismo: 15 hojas de trabajo y recursos
  Cuando nuestra falta de autoaceptación va acompañada de unos niveles de exigencia imposiblemente altos, es señal de que podemos estar sufriendo perfeccionismo. Este artículo presenta una serie de técnicas y herramientas útiles para dejar atrás la perfección y aceptarnos tal y como somos.
• Fomentar el autoperdón: 25 poderosas técnicas y libros
  Cometer errores forma parte de la vida, pero a algunos nos cuesta perdonar nuestros propios errores. Este artículo explora el equilibrio entre asumir la responsabilidad y mantener un sentido positivo de uno mismo cuando nos equivocamos.
• 16 ejercicios y actividades de autoaceptación para adultos
  Cultivar un sentimiento estable de autoaceptación requiere práctica. Este artículo presenta aún más herramientas y ejercicios que usted o sus clientes pueden utilizar para fortalecer esta capacidad para toda la vida.

La capacidad de reconocer cuándo necesitamos bajar el ritmo y descansar, así como nuestras propias limitaciones y necesidades, es una parte importante de la autoaceptación. Aquí es donde entra en juego el autocuidado.

Echa un vistazo a nuestro artículo sobre la Rueda del Autocuidado para aprender más sobre las diferentes dimensiones del autocuidado, así como a nuestro post sobre la implementación de rutinas de autocuidado creativas y sociales junto con otras personas y tu comunidad más amplia.

Si desea guiar a otros en el cultivo de la autocompasión y el bienestar emocional, nuestro programa de formación Autocompasión X© es la herramienta adecuada para usted. Diseñado para que los profesionales puedan utilizarlo en cualquier lugar, está repleto de prácticas listas para usar.

Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a los demás a desarrollar la autocompasión, esta colección contiene 17 herramientas validadas de autocompasión para profesionales. Utilízalas para ayudar a los demás a crear una relación más amable y enriquecedora con uno mismo.

Un mensaje para llevar a casa

Espero que este artículo te haya dado una buena visión general de la autoaceptación y te haya proporcionado algunas técnicas y ejercicios nuevos que puedes utilizar para impulsar tu propio sentimiento de autoaceptación.

Si hay algo que deberías aprender de este artículo es que la autoaceptación es la base de muchos estados positivos (como la autoestima, el bienestar, la felicidad, la recuperación, etc.). Si te cuesta aceptar quién eres a un nivel fundamental, es difícil quererte a ti mismo, querer a los demás o hacer cambios positivos en tu vida.

No dudes en consultar este artículo si alguna vez te encuentras en una situación de negación, autocrítica, culpa o vergüenza. Si esta información te resulta útil (¡y espero que así sea!), háznoslo saber en la sección de comentarios.

Gracias por leerme y te deseo lo mejor en tu camino hacia la autoaceptación.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.