"La mejor manera de captar los momentos es prestar atención. Así es como cultivamos la atención plena. Mindfulness significa estar despierto. Significa saber lo que estás haciendo". - Jon Kabat-Zinn (1994, p. 4)
Mito: Hay que vaciar la mente para practicar la atención plena.
Realidad: Mindfulness no consiste en detener los pensamientos. Se trata de darse cuenta de los pensamientos sin dejarse atrapar por ellos.
¿Está interesado en iniciar un viaje de atención plena y cosechar sus beneficios?
Empezar a practicar mindfulness puede parecer desalentador, pero se trata de hacerlo fácil, alcanzable y agradable.
Encuentre lo que le funciona y sígalo; incluso unos minutos al día son suficientes para experimentar los beneficios.
Para ponértelo súper fácil, en este post encontrarás ejercicios de mindfulness para principiantes y consejos que te ayudarán a superar los retos más comunes a lo largo del camino.
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¿Por qué empezar con ejercicios de Mindfulness para principiantes?
Como ya mencionamos en nuestro artículo anterior, en el que analizábamos los ejercicios de atención plena de forma más general, la atención plena puede ayudar al cerebro y al cuerpo a responder mejor al estrés, las emociones y los pensamientos, siempre que se practique con regularidad.
Ahora nos centraremos en el mindfulness para principiantes, con formas sencillas y accesibles de incorporarlo a la vida cotidiana.
Como cualquier otra habilidad, la atención plena se desarrolla mediante la práctica constante y constante. Empezar con ejercicios de mindfulness para principiantes es beneficioso por varias razones.
1. Mantener la constancia
Es como empezar en el gimnasio. Si empiezas con pesas o ejercicios manejables, es más probable que sigas yendo. Realizar prácticas breves y sencillas te ayudará a crear confianza y unos cimientos sólidos.
2. Aumentar la concentración y la tolerancia
La mente puede ser inquieta, un concepto que a veces se conoce como mente de mono, y muchos de nosotros no estamos acostumbrados a permanecer sentados durante largos periodos.
Cuando se empieza, puede resultar frustrante e incómodo, por lo que es más fácil fortalecer los músculos de la atención comenzando con prácticas más breves.
3. Aumentar la motivación
Incluso con ejercicios de atención plena para principiantes, es probable que notes algunos cambios positivos, como sentirte más tranquilo o más despejado. Estos pequeños beneficios pueden activar el sistema de recompensa del cerebro y reforzar la motivación para seguir practicando (Miles et al., 2023).
Retos comunes de los principiantes y cómo superarlos
Existen algunos retos comunes a los que se enfrentan muchos principiantes e incluso profesionales experimentados.
Recuerda que es una práctica. No se espera que la domines inmediatamente. De hecho, no se trata en absoluto de dominarla, sino de conectar contigo mismo, con tu mente y tu cuerpo, y con el momento presente con apertura, curiosidad y compasión.
Pensamientos errantes
El objetivo de la atención plena no es detener los pensamientos o vaciar la mente. Mindfulness significa darse cuenta de cuándo la mente se ha desviado y volver a centrarse en lo que se está pensando.
Cuanto más practiques, más rápido te darás cuenta de que tu mente está distraída.
Inquietud
Es habitual sentirse un poco inquieto al empezar, y siempre puede haber días en los que resulte más difícil mantener la atención. En esos momentos, las prácticas más breves (de uno a dos minutos) pueden facilitar la tarea sin dejar de ser beneficiosas.
Emociones incómodas
La atención plena no siempre es una experiencia agradable. Puede suscitar emociones difíciles o incómodas. Esto es bueno porque estás aprendiendo a sentarte con las emociones sin juzgarlas ni reaccionar ante ellas.
Si te parece demasiado, puedes probar con un ejercicio guiado centrado en la autocompasión o hacer una práctica más breve ese mismo día.
Inconsistencia
Mantener la constancia siempre puede ser un reto, incluso si llevas tiempo practicando mindfulness. Intenta incorporarlo a tu rutina diaria y no te juzgues: sigue adelante.
Algunos consejos extra
La mente dará saltos e intentará distraerte. Al principio, deje que su mente divague. No la fuerces a quedarse quieta, ya que esto puede hacer que se inquiete más. Observa y vuelve a centrarte en el objeto con compasión: es un proceso.
Si te cuesta quedarte quieto, elige un ejercicio de atención plena sensorial. Es igual de bueno para situarte en el momento presente.
No tiene por qué ser una práctica totalmente seria. Puedes acercarte a ella con curiosidad y disfrute.
5 sencillos ejercicios de Mindfulness para principiantes
Ahora que hemos explorado qué esperar y cómo empezar, aquí tienes cinco ejercicios fáciles de mindfulness para principiantes que puedes hacer en cualquier momento.
Reinicio en 10 respiraciones
Se trata de un sencillo ejercicio de respiración que puede realizarse de dos formas diferentes durante uno o dos minutos:
Inspire dos veces por la nariz y espire lentamente por la boca.
Cuente 10 inhalaciones y exhalaciones lentas y profundas. Inhala por la boca y exhala por la boca con un suave suspiro, lenta y profundamente. Repítelo 10 veces.
Respiración en caja
Este ejercicio de respiración aumenta la concentración y ralentiza la respiración, lo que calma el sistema nervioso (Zaccaro et al., 2018).
Inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
Aguante la respiración hasta contar cuatro.
Exhale por la boca o la nariz hasta contar cuatro.
Pare a la de cuatro.
Repítelo de tres a cinco minutos.
Puede ser útil imaginar que trazas los lados de una caja con la respiración, de ahí el nombre de "respiración de caja".
Si hacer cuatro cuentas es demasiado rápido o lento, puedes ajustar la cuenta, pero asegúrate de que sean iguales.
Mini escáner corporal
Durante tres o cinco minutos, sintoniza contigo mismo y explora cada parte del cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies (o viceversa). Observa cualquier sensación que surja. Puede que no notes nada en absoluto, y tampoco pasa nada. Lo principal es ser consciente sin juzgar ni cambiar lo que experimentas.
5 sentidos enraizamiento
Este ejercicio le permite centrarse en el momento presente a través de sus cinco sentidos:
Respira hondo unas cuantas veces y llega a tu cuerpo dondequiera que esté en el momento presente.
Mira a tu alrededor y fíjate en cinco cosas que puedas ver y obsérvalas durante unos segundos cada una.
Toca cuatro cosas de tu entorno, como una mesa, la pared o tu propia ropa.
Escuche tres sonidos distintos.
Huele dos cosas, ya sea en el aire o acercando la nariz al objeto.
Pruebe una cosa.
Para terminar, respira hondo.
Escucha atenta
Para este ejercicio, selecciona una canción y escúchala de principio a fin. Durante este tiempo, no hagas nada más que escuchar la música y la letra y fíjate en cualquier cosa que surja. Si cierras los ojos, te resultará más fácil.
Practicar la atención plena en los momentos cotidianos
Aunque se puede dedicar un tiempo específico a la práctica de la atención plena, también se puede integrar en los momentos cotidianos.
De hecho, cuanto más la integras en tu día a día, más se convierte en una forma de ser y no sólo en algo que haces.
Al principio, puede elegir una actividad del día a la que preste toda su atención, por ejemplo, caminar, lavarse los dientes, cocinar, comer o cualquier otra actividad que realice a diario. Simplemente observe qué siente y qué pensamientos o emociones surgen con la curiosidad.
Según Miles et al. (2023), incorporar la atención plena a las rutinas existentes ayuda a crear un hábito. Con el tiempo, serás más consciente a lo largo del día a medida que tu cerebro construya nuevas conexiones para la conciencia plena.
Un mensaje para llevar a casa
Mindfulness no consiste en dominar o hacerlo a la perfección. Es una forma de ser que se aprende gradualmente, a su propio tiempo y a su manera. Para un principiante, la atención plena puede empezar con prácticas breves y sencillas para entrenar la mente poco a poco.
Cada momento es una oportunidad para practicar. Incluso ahora, mientras lees estas palabras, puedes ser consciente de dónde está tu cuerpo en el espacio, qué sientes y qué pensamientos o sentimientos están surgiendo.
Tanto si respira como si camina o friega los platos, hacerlo con conciencia plena le ayuda a permanecer en el momento presente en lugar de dejarse atrapar por la rumiación o la preocupación.
¿Cuánto tiempo debe un principiante practicar mindfulness cada día?
La duración de la práctica diaria de mindfulness para principiantes es una elección personal. Sin embargo, suele ser una buena idea empezar con sesiones más cortas, de entre dos y diez minutos. La constancia es más importante que la duración, porque te ayuda a crear un hábito sin sentirte abrumado.
¿Necesito meditar para ser consciente?
Aunque la meditación es una práctica poderosa para desarrollar la conciencia plena, no es necesario meditar para ser consciente. Mindfulness significa prestar atención al momento presente sin juzgar y con curiosidad y apertura. Es algo que puedes hacer en cualquier momento, por ejemplo, mientras caminas, comes o escuchas. Es una forma de ser, no sólo una práctica. La meditación es una práctica dedicada que desarrolla los músculos de la atención plena.
Referencias
Miles, L. W., Francis, A. J. P., y Flegal, K. E. (2023). Making mindfulness meditation a healthy habit: Integrating habit formation into mindfulness theory and practice. Mindfulness, 14, 2988-3005. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02258-6
Kabat-Zinn, J. (1994). Dondequiera que vayas, allí estás: Mindfulness meditation in everyday life. Hyperion.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Cómo el control de la respiración puede cambiar tu vida: Una revisión sistemática sobre los correlatos psicofisiológicos de la respiración lenta. Frontiers in Human Neuroscience, 12, Artículo 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
Sobre el autor
Anna Drescher es redactora y editora especializada en salud mental, con formación en psicología y psicoterapia. Además de su trabajo como escritora y editora, Anna es hipnoterapeuta titulada y profesora de meditación. Cuenta con una amplia experiencia en el sector de la salud mental, en el que ha desempeñado diversas funciones, como el trabajo de apoyo, la gestión de un proyecto de participación y coproducción de los usuarios de los servicios y el trabajo como psicóloga adjunta en el Servicio Nacional de Salud de Inglaterra.
¿Está interesado en iniciar un viaje de atención plena y cosechar sus beneficios?
Existen algunos retos comunes a los que se enfrentan muchos principiantes e incluso profesionales experimentados.
Aunque se puede dedicar un tiempo específico a la práctica de la atención plena, también se puede integrar en los momentos cotidianos.
