La práctica de la atención plena puede reducir la ansiedad al ayudar a las personas a centrarse en el momento presente, fomentando la conciencia sin prejuicios de los pensamientos y sentimientos.
Técnicas como la respiración consciente y la exploración corporal favorecen la relajación y reducen la intensidad de los pensamientos ansiosos y los síntomas físicos.
La práctica constante de la atención plena mejora la regulación emocional y la resiliencia, lo que permite a las personas gestionar la ansiedad de forma más eficaz en la vida cotidiana.
La ansiedad puede hacer que una persona se sienta totalmente sola.
Innumerables personas de todo el mundo entienden lo que se siente y comparten los mismos miedos, luchas y tendencias de comportamiento (Forsyth y Eifert, 2016).
Aunque la ansiedad pueda parecer inevitable, las prácticas de mindfulness pueden beneficiar significativamente la salud psicológica, cognitiva y física y gestionar las experiencias de ansiedad (Shapiro, 2020).
La atención plena ayuda a los clientes a afrontar los momentos difíciles y fomenta y mejora sus momentos de alegría. Puede permitirles poner la ansiedad en su sitio y convertirla en una parte menor de la vida.
Este artículo explora cómo la terapia de atención plena puede ayudar a las personas con ansiedad y presenta técnicas y ejercicios para su uso dentro y fuera del tratamiento.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.
Muchas personas con ansiedad llevan una vida feliz y plena. Encuentran formas de liberarse de pensamientos y sentimientos intensos, y no dejan que "la ansiedad, el miedo, la preocupación, el pánico, los recuerdos dolorosos y similares se interpongan en su camino para hacer lo que les importa profundamente" (Forsyth & Eifert, 2016, p. 2).
Pero, ¿cómo? ¿Por qué algunas personas consiguen controlar su ansiedad mientras que otras viven atenazadas por ella?
Combinar la atención plena y la aceptación ayuda a muchas personas a cambiar su relación con los pensamientos y sentimientos de ansiedad y su respuesta a ellos.
Deje de lado la ansiedad en lugar de experimentarla como una emoción, un sentimiento, un pensamiento o una sensación.
No actuar sobre la ansiedad, evitando que ésta controle lo que hacen.
Cultive la compasión hacia sí mismo y su vida emocional.
Aléjese de un estado constante de malestar ansioso.
La atención plena tiene el potencial de desactivar o gestionar la reactividad emocional ante situaciones que inducen a la ansiedad; ayuda a las personas a hacer una pausa, elevarse por encima de la agitación, ver con mayor claridad y responder con libertad (Shapiro, 2020).
La terapia basada en la atención plena ayuda a los clientes a encontrar una manera de vivir con ansiedad y seguir un camino más significativo en la vida mediante el desarrollo de la flexibilidad psicológica. La atención plena permite a las personas centrar su atención en lo que está sucediendo en su situación actual, en lugar de dejarse arrastrar por las sensaciones fisiológicas (Twohig y Levin, 2017).
2 Técnicas de Mindfulness para ayudar a los clientes
Las técnicas de atención plena pueden ayudar a los clientes a controlar y superar la ansiedad.
Aprenderán a beneficiarse de lo siguiente (Shapiro, 2020):
Pausa consciente: momento de vacilación entre el estímulo y la respuesta, que detiene las reacciones automáticas y, a menudo, adversas y rápidas.
Estado de testigo: una oportunidad para dar un paso atrás y ver la situación de forma más objetiva.
En conjunto, estas técnicas ayudan a liberar a las personas de reacciones automáticas arraigadas, a menudo presentes en situaciones de gran carga emocional (Shapiro, 2020).
Las siguientes dos técnicas relacionadas también pueden ayudar a los clientes a gestionar su relación con la ansiedad.
Aceptar, elegir y actuar
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) ofrece a los clientes una salida consciente de sus miedos y ansiedad y la oportunidad de recuperar el control sobre sus vidas en tres pasos (Forsyth y Eifert, 2016):
Aceptar
Utilizar la atención plena para aceptar la ansiedad que se experimenta. La atención plena tiene el potencial de desarmar la lucha entre pensamientos y sentimientos no deseados (Forsyth y Eifert, 2016).
Elija
Elegir una dirección en la vida identificando valores y objetivos vitales.
Pasar a la acción
Dar los pasos necesarios para alcanzar esos objetivos y comprometerse con la acción y el cambio.
La ACT no perpetúa la lucha a través de la gestión del dolor emocional y mental; en su lugar, la autocompasión consciente cambia la relación del cliente con el malestar ansioso y cómo actúa en su presencia (Forsyth y Eifert, 2016).
Cambiar la relación con la ansiedad
La ansiedad es inevitable. Es la lucha contra el dolor emocional asociado a ella lo que puede tener efectos negativos, entre ellos los siguientes (Forsyth y Eifert, 2016):
Aumento de la activación del sistema nervioso simpático, que provoca una sensación de gran alerta y estrés físico.
Esfuerzos infructuosos, inútiles e infructuosos para controlar la ansiedad.
A menudo sólo funciona a corto plazo, proporcionando un alivio temporal.
No cambia la naturaleza de los pensamientos y sentimientos negativos.
Reduce la calidad de vida, haciendo que el individuo se sienta estancado e inauténtico.
La terapia de atención plena puede cambiar las relaciones con la ansiedad sustituyendo los pensamientos y comportamientos poco útiles por alternativas positivas (Khazan, 2019):
Pensamiento y comportamiento inútiles:
Discutir con pensamientos ansiosos
Asegurarnos de que nuestros miedos no se harán realidad
Respuestas a todas las preguntas
Intentar controlar y combatir la ansiedad
Practicar la autoculpabilidad y la evitación
Pensamiento y comportamiento útiles:
Mirar bajo la superficie del mensaje de la ansiedad y comprobar los valores personales
Practicar la aceptación
Permitir que la ansiedad exista y estar dispuesto a experimentarla
Permitir que la ansiedad se vea como un cuidador sobreprotector
Practicar la autocompasión
Cambiar la intención de distracción por la de autocuidado
¿Por qué no ofrecer estos pensamientos durante la terapia, animando al cliente a mostrar compasión y amabilidad ante las emociones y sentimientos que experimenta durante la ansiedad?
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2 Ejercicios para probar en tus sesiones
Los ejercicios de conexión a tierra y las técnicas de respiración están estrechamente relacionados con la atención plena y tienen un potencial increíble para ayudar a los clientes a manejar su nivel de ansiedad y las situaciones específicas que la provocan.
Enraizamiento
El enraizamiento nos ayuda a mantenernos presentes y centrados cuando practicamos técnicas de atención plena o durante situaciones que provocan ansiedad (Decker, Brown, Ashley y Lipscomb, 2019).
Las herramientas y prácticas de enraizamiento ayudan a los clientes a desvincularse de la ansiedad que experimentan y a centrarse en lo que está bajo su control. He aquí algunos ejemplos (Allen, 2020; Najavits, 2011):
Técnicas mentales para centrar la mente
Técnicas físicas que fomentan una experiencia más plena de los sentidos
Técnicas relajantes que fomentan la autocompasión y la amabilidad con uno mismo
En lugar de intentar resolver la causa de la ansiedad, el grounding puede proporcionar paz temporal y a largo plazo frente a sus efectos. Aquí encontrará más sugerencias de herramientas contra la ansiedad para ayudar a los clientes a sobrellevarla.
Técnicas de respiración
Mediante técnicas de respiración consciente, es posible activar el sistema nervioso parasimpático y calmar el cuerpo y la mente al tiempo que se liberan endorfinas que nos hacen sentir bien (Cuddy, 2020).
Pruebe lo siguiente en sus sesiones con clientes. Pídales que incluyan las prácticas a diario antes o durante acontecimientos que puedan provocar ansiedad:
Respiración cuadrada Esta técnica de respiración fomenta la atención plena y la sensación de estar presente, y puede realizarse fácilmente en cualquier situación.
Respiración triangular
Similar a la respiración cuadrada, esta útil técnica permite tomar conciencia de la respiración y ayuda a recuperar el control durante la ansiedad.
Conciencia de la respiración
Aprenda a observar los movimientos y sensaciones del cuerpo con cada respiración para recuperar la calma y la sensación de control.
Las técnicas de respiración pueden aprenderse rápidamente y automatizarse con la práctica. Son herramientas poderosas para aceptar y superar los sentimientos de ansiedad y resultan igualmente útiles cuando se asocian al dolor relacionado con enfermedades o lesiones (Lewis, 2004).
Los mejores guiones de meditación de atención plena
Los siguientes guiones de meditación gratuitos están dirigidos a múltiples grupos de edad y proporcionan momentos de calma y paz, un descanso de la ansiedad y la oportunidad de permanecer en el presente.
Cinco Sentidos
Este guión de mindfulness sencillo, práctico y versátil es valioso para evocar un estado de atención plena en adultos y resulta especialmente útil con niños.
Utilícelo cuando se prepare para acontecimientos que le provoquen ansiedad o para un descanso muy necesario en momentos de estrés.
Meditación con pasas
Se trata de un guión de meditación clásico para devolver a cualquiera al presente centrándose en la comida: su sabor, su olor y su textura.
Guiones de meditación de conexión a tierra para niños
Hay dos versiones de este práctico guión de base: una para niños pequeños y otra para mayores. Utilícelo para enseñar a los jóvenes a buscar dentro de sí mismos la paz interior, encontrando la calma y la autocompasión.
Mindfulness para la ansiedad - La terapia en pocas palabras
6 Cuadernos y hojas de trabajo de Mindfulness
Los siguientes cuadernos y hojas de trabajo pueden ayudar a los clientes a desarrollar la conciencia y la compasión sin juzgar su ansiedad.
FLARE para la ansiedad y el miedo
La autoaceptación, la autocompasión y la disposición a experimentar ansiedad requieren práctica (Khazan, 2019).
La hoja de trabajo FLARE para la ansiedad y el miedo anima a los clientes a no luchar contra la ansiedad, sino a aceptarla con atención.
Este ejercicio tiene como objetivo permitir que la ansiedad simplemente sea sin comprometerse con ella ni juzgarla (Khazan, 2019).
El documental sobre ti
La atención plena puede utilizarse para ver la vida y quién eres con compasión y perdón (Forsyth y Eifert, 2016).
La hoja de trabajo Documental de ti ayuda a reducir la ansiedad asociada a cómo te sientes.
Puede empezar a ver que las sensaciones, pensamientos y sentimientos asociados a la ansiedad son como palabras en una página. Podemos observarlos sin dejar que controlen nuestros pensamientos, sentimientos o comportamiento.
Mantra "Yo soy" para la ansiedad
Convertirse en un buen observador es vital porque ofrece una perspectiva útil y una experiencia práctica para cualquier persona que luche contra sus preocupaciones, ansiedades y miedos (Forsyth y Eifert, 2016).
La hoja de trabajo "Yo soy" para la ansiedad ayuda a los clientes a observar cómo reaccionan ante descripciones difíciles de sí mismos. "No soy ni esto ni aquello, sino que soy yo" (Forsyth y Eifert, 2016, p. 192).
Cuando se lucha contra la ansiedad y los miedos, la atención suele centrarse demasiado en lo que va mal. Como resultado, a menudo se pasan por alto otros aspectos esenciales, como los gustos, los valores y las fortalezas (Forsyth y Eifert, 2016).
La ansiedad puede aumentar cuando estamos esperando que ocurra algo, ya sea a punto de hablar en una presentación o simplemente en un semáforo (Peterson, 2018).
La hoja de trabajo Breath Awareness While Waiting utiliza nuestra respiración para gestionar esos momentos en los que no tenemos concentración y la ansiedad puede con nosotros (Peterson, 2018).
Las técnicas de respiración ayudan de varias maneras: calman el sistema nervioso simpático, aumentan la percepción de control y proporcionan concentración.
Creación de un plan Mindfulness contra la ansiedad
"Parte de la gestión de nuestra ansiedad consiste en anticipar cuándo podría aparecer y elaborar un plan para afrontarla cuando lo haga" (Peterson, 2018, p. 170). Hacer de la atención plena un hábito puede ayudar a reducir la respuesta a los desencadenantes que causan malestar emocional, miedo y pánico.
Hay muchos libros maravillosos sobre mindfulness y gestión de la ansiedad. Hemos elegido tres que combinan ambos.
1. Biofeedback y Mindfulness en la vida cotidiana: Soluciones prácticas para mejorar la salud y el rendimiento - Inna Khazan
Este fascinante libro ayuda a entrenar el cuerpo para gestionar sus acciones involuntarias, como la respiración y el ritmo cardiaco, para manejar la ansiedad, el miedo y el insomnio.
El libro de Khazan enseña al lector técnicas valiosas para aplicar el enfoque mente-cuerpo y tomar el control de su salud en general.
2. The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety: Una guía para liberarse de la ansiedad, las fobias y la preocupación mediante la terapia de aceptación y compromiso - John Forsyth y Georg Eifert
Aprenda a calmar su cuerpo y mente ansiosos mediante una combinación de técnicas de aceptación (mindfulness) y compromiso.
Este libro es muy útil para desbloquear la mente y hacer frente a la ansiedad y el miedo alimentando la capacidad de aceptación, la bondad y la compasión.
Esta fantástica aplicación ofrece al usuario un completo kit de herramientas para ayudar a controlar los pensamientos y comportamientos ansiosos.
Su potente kit de herramientas para la ansiedad incluye herramientas interactivas de respiración y más de 70 rutinas de mindfulness, meditación, historias sobre el sueño y fitness.
Los 17 mejores ejercicios de atención plena y meditación
Utiliza estos 17 Ejercicios de Atención Plena y Meditación [PDF] para ayudar a otros a crear hábitos que cambien sus vidas y mejoren su bienestar con los beneficios físicos y psicológicos de la atención plena.
Signos de malestar emocional
El estrés hace que nos agitemos y nos pongamos ansiosos, reaccionando sin cuidado ni consideración. Esta hoja de ejercicios le ayudará a detectar a tiempo las señales de alarma y a tomar medidas.
Responder con miedo y preocupación
A veces, la forma en que respondemos parece automática y fuera de nuestro control. Reflexionar sobre nuestras experiencias puede ayudarnos a revisar esos momentos y explorar si nuestras reacciones fueron útiles o inútiles.
Reforzar la barrera entre trabajo y vida privada
Quienes luchan por conciliar la vida laboral y personal pueden experimentar estrés y ansiedad. Esta hoja de ejercicios ayuda a crear una barrera clara entre ambos y protege contra el desbordamiento de la ansiedad:
Paso uno - ¿Qué agujeros tiene en su barrera trabajo-vida privada?
Paso dos - ¿Qué puedes hacer para llenar esos agujeros?
Paso tres - ¿Cómo puedes actuar, empezando por pequeños pasos?
Paso cuatro - Reflexiona sobre cómo se siente ahora la barrera, después de haber respondido a las preguntas, y considera qué otras acciones son necesarias.
Pregunta milagrosa sobre la autocompasión
Aprender a ser más amables con nosotros mismos puede reducir los desafíos internos y la sensación de que no estamos rindiendo o gestionando bien la vida.
En este ejercicio, se pide a los clientes que imaginen que, por algún milagro, ya no se hablan a sí mismos de forma negativa y autocrítica. En su lugar, se tratan a sí mismos con amabilidad y compasión.
17 ejercicios de meditación y atención plena
Si estás buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a disfrutar de los beneficios de la atención plena, echa un vistazo a esta colección de 17 herramientas validadas de atención plena para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.
Un mensaje para llevar a casa
Los efectos de la ansiedad pueden ser paralizantes. Sin embargo, combinando mindfulness y acción, es posible aceptarla y seguir adelante.
No es necesario evitar o controlar férreamente la ansiedad; en su lugar, es importante reconocerla como parte de la vida sin dejar que cambie la forma en que los clientes se ven a sí mismos. Con una perspectiva de autocompasión, es posible no actuar sobre la ansiedad, sino verla como una respuesta mental o física a situaciones que han sucedido o que están por suceder.
La atención plena puede reducir la reactividad, poner la vida en perspectiva y fomentar la flexibilidad psicológica esencial para desarrollar la resiliencia. Al crear una pausa consciente entre el estímulo y la respuesta y la oportunidad de dar un paso atrás y ver las situaciones de forma más objetiva, podemos liberarnos de reacciones automáticas no deseadas.
Este artículo proporciona ejercicios de mindfulness y hojas de trabajo para que sus clientes puedan cambiar su relación con la ansiedad en lugar de intentar combatirla o eliminarla. Explore las técnicas de atención plena, adaptándolas al individuo y a la situación, y ayude a sus clientes a experimentar los numerosos beneficios psicológicos y fisiológicos.
¿Cómo pueden ayudar las técnicas de mindfulness a controlar la ansiedad?
Las técnicas de atención plena, como la respiración consciente y la exploración corporal, favorecen la relajación y reducen la intensidad de los pensamientos ansiosos y los síntomas físicos. Su práctica regular mejora la resiliencia emocional y capacita a las personas para gestionar la ansiedad de forma más eficaz en la vida cotidiana.
¿Cuáles son algunos ejercicios eficaces de mindfulness para aliviar la ansiedad?
Entre los ejercicios de atención plena eficaces para aliviar la ansiedad se encuentran la respiración profunda, la meditación de escaneo corporal y las técnicas de enraizamiento, como el método 5-4-3-2-1. Estas prácticas ayudan a las personas a volver a conectar con su entorno. Estas prácticas ayudan a las personas a reconectar con el momento presente y aliviar las preocupaciones abrumadoras.
¿Es la terapia mindfulness adecuada para todo el mundo?
La terapia de atención plena suele ser adecuada para la mayoría de las personas que desean controlar la ansiedad. Sin embargo, es importante consultar con un profesional sanitario para determinar si es el enfoque adecuado para sus necesidades específicas.
Referencias
Allen, D. (2020). 7 Técnicas sencillas de conexión a tierra para calmarse rápidamente. Extraído el 11 de noviembre de 2021, de https://drsarahallen.com/7-ways-to-calm/
Cuddy, A. J. (2018). Presencia: Llevando tu yo más audaz a tus mayores desafíos. Little, Brown Spark.
Decker, J. T., Brown, J. L., Ashley, W., & Lipscomb, A. E. (2019). Mindfulness, meditación y ejercicios de respiración: Reducción de la ansiedad para los clientes y autocuidado para los internos de trabajo social. Trabajo social con grupos, 42(4), 308-322. https://doi.org/10.1080/01609513.2019.1571763
Forsyth, J. P., y Eifert, G. H. (2016). El libro de trabajo de mindfulness y aceptación para la ansiedad: Una guía para liberarse de la ansiedad, las fobias y la preocupación utilizando la terapia de aceptación y compromiso. New Harbinger.
Khazan, I. Z. (2019). Biofeedback y mindfulness en la vida cotidiana: Soluciones prácticas para mejorar tu salud y rendimiento. W.W. Norton & Company.
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... Hofmann, S. G. (2013). Terapia basada en la atención plena: Un meta-análisis exhaustivo. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
Lewis, D. (2004). Libera tu respiración, libera tu vida: Cómo la respiración consciente puede aliviar el estrés, aumentar la vitalidad y ayudarte a vivir más plenamente. Shambhala.
Najavits, L. M. (2011). En busca de la seguridad. Springer.
Peterson, T. J. (2018). El cuaderno de mindfulness para la ansiedad: La solución de 8 semanas para ayudarte a controlar la ansiedad, la preocupación y el estrés. Althea Press.
Shapiro, S. L. (2020). Rewire your mind: Descubre la ciencia + práctica de la atención plena. Aster.
Twohig, M. P., y Levin, M. E. (2017). Terapia de aceptación y compromiso como tratamiento para la ansiedad y la depresión. Psychiatric Clinics of North America, 40(4), 751-770. https://doi.org/10.1016/j.psc.2017.08.009
Sobre el autor
El doctor Jeremy Sutton es un experimentado psicólogo, coach, consultor y profesor de psicología. Trabaja con individuos y grupos para promover la resiliencia, la fortaleza mental, el coaching basado en la fuerza, la inteligencia emocional, el bienestar y el florecimiento. Además de enseñar psicología en la Universidad de Liverpool, es un atleta aficionado de resistencia que ha completado numerosos ultramaratones y es Ironman.
La ansiedad puede hacer que una persona se sienta totalmente sola.
Las técnicas de atención plena pueden ayudar a los clientes a controlar y superar la ansiedad.
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La opinión de nuestros lectores
Muy útil🙏🙏🙏🙏🙏🙏🙏.
Es un gran aprendizaje muy importante para toda persona .