La ansiedad social implica un miedo intenso a ser juzgado o evaluado negativamente en situaciones sociales, lo que a menudo conduce a conductas de evitación.
Técnicas como la terapia cognitivo-conductual, la terapia de exposición y la atención plena pueden reducir eficazmente los síntomas de ansiedad social y mejorar la confianza social.
La creación gradual de pequeñas experiencias sociales positivas puede ayudar a las personas a controlar la ansiedad y mejorar su bienestar general.
Todo el mundo estaba entusiasmado con la fiesta, pero yo la temía. Sólo de pensarlo me costaba respirar.
He intentado ir antes, pero en la puerta me sonrojaba y empezaba a sudar. Sabía que todo el mundo me miraría, me juzgaría y se reiría de mí.
Yo también me quedaré fuera, fingiré estar enfermo o algo así.
Si esto suena como la típica entrada de un diario, es posible que padezca algún tipo de ansiedad social.
En este artículo, describimos formas de afrontar la ansiedad social leve y ofrecemos consejos, trucos y ejercicios útiles que le ayudarán a prepararse para las próximas ocasiones sociales. Antes de comenzar, es importante tener en cuenta que la ansiedad social difiere del trastorno de ansiedad social, que es un trastorno clínico. Ambos pueden confundirse porque están estrechamente relacionados, pero esta publicación se centra sólo en la ansiedad social leve.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán a usted y a sus clientes herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
La diferencia entre ansiedad social y trastorno de ansiedad social
La mayoría de nosotros experimentamos momentos de timidez, tensión, nerviosismo o ansiedad en torno a acontecimientos sociales. A veces puede ser tan sencillo como sentir mariposas en el estómago cuando esperamos conocer gente nueva en una fiesta.
Las reacciones físicas de este tipo indican que la situación es lo bastante importante como para querer causar una buena impresión. Cuando nuestro cuerpo se activa de este modo, a menudo nos vemos impulsados a la acción (Weissman y Mendes, 2021).
Sin embargo, el nerviosismo y la timidez leves de la ansiedad social de vez en cuando no deben confundirse con el trastorno de ansiedad social.
El trastorno de ansiedad social, a veces denominado fobia social, es un tipo de trastorno de ansiedad clínica en el que el miedo persistente de una persona a ser observada o juzgada por los demás impide su funcionamiento cotidiano.
Las personas que padecen este trastorno pueden rumiar los acontecimientos sociales planificados con semanas de antelación y evitar activamente las situaciones sociales por completo. El trastorno puede ser tan intrusivo y causar tanta angustia a los individuos que incluso tareas sencillas, como comprar alimentos o visitar a la familia, son imposibles de realizar (Stein & Stein, 2008).
Para que un profesional de la salud mental cualificado diagnostique un trastorno de ansiedad social, las personas deben cumplir una serie de criterios establecidos en el Manual estadístico de diagnóstico de los trastornos mentales (American Psychiatric Association, 2013).
Los criterios incluyen:
Miedo persistente a las situaciones sociales en las que el individuo teme exponerse al escrutinio de los demás, o miedo a actuar de forma vergonzosa o humillante.
Evitar situaciones sociales o soportarlas con miedo o ansiedad intensos
El miedo o la ansiedad no son proporcionales a la amenaza real que plantea la situación social.
El miedo o la ansiedad son tan intensos que afectan al funcionamiento normal.
Con una duración de seis meses o más
El miedo, la ansiedad o la evitación no se deben a una afección médica, al consumo de sustancias o a otro trastorno mental.
En estos casos, se necesita la ayuda de un terapeuta. Veamos los síntomas de la ansiedad social para aclarar dónde debe trazarse la línea.
Síntomas de la ansiedad social
Los síntomas de la ansiedad social leve pueden ser fáciles de identificar: palmas sudorosas, corazón acelerado, respiración entrecortada, preocupación, mente acelerada y mariposas en el estómago.
Se trata de síntomas bastante genéricos que se producen cuando se activa el sistema nervioso autónomo (SNA; nuestro sistema de lucha o huida) (Cannon, 1932) y el cuerpo se inunda de epinefrina (adrenalina).
Si a esto le unimos una disminución del ácido gamma-aminobutírico (un neurotransmisor inhibidor principal), que en la mayoría de las personas se reduce durante las situaciones sociales, es posible que se sienta tenso y ansioso. Esta activación se produce cuando se percibe un acontecimiento o una situación como estresante, tanto si la percepción es correcta como si no.
Aunque el estrés crónico es muy perjudicial para el organismo, debido a la continua activación del sistema nervioso central (McEwen y Stellar, 1993), el estrés leve puede ser útil para mejorar el rendimiento (Kofman et al., 2006) y estimular la acción.
Normalmente, cuando esto ocurre, el sistema nervioso parasimpático (SNP) se activa para contrarrestar la activación del SNA, liberando hormonas que desregulan la mente y el cuerpo y nos ayudan a relajarnos (Sapolsky, 2004).
Así pues, a la hora de abordar la ansiedad social leve, la clave está en activar el SNP. A continuación, describiremos técnicas útiles para activar el sistema nervioso parasimpático.
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Ansiedad social en el lugar de trabajo
Dado que todos podemos sentir los efectos de la ansiedad social en un momento u otro, ¿cómo podemos afrontar activamente esos sentimientos? ¿Y cómo afrontamos los entornos estresantes, como el trabajo?
Cómo afrontar la ansiedad social en el trabajo
Cuando afloran esos conocidos sentimientos de ansiedad en el trabajo, las personas se enfrentan a una difícil decisión: seguir luchando en silencio o tomarse un tiempo de descanso. En el mejor de los casos, se trata de la posibilidad de alejarse y tomarse unos minutos para aplicar técnicas de conexión a tierra, por ejemplo. Más información a continuación.
Se recomienda encarecidamente que todas las organizaciones y empleadores construyan culturas de apoyo en las que las personas se sientan capaces de tomarse ese descanso. Aunque, afortunadamente, el debate sobre la salud mental en el lugar de trabajo es cada vez más habitual, aún queda camino por recorrer para normalizar la omnipresencia de la ansiedad en la experiencia humana.
Estrategias para reducir la ansiedad en el lugar de trabajo
Para calmar los sentimientos de ansiedad en el trabajo, las personas pueden recurrir a varias técnicas clave que deberían ayudar a cambiar las cosas rápidamente.
El objetivo principal es activar el SNP. Cuando uno se siente ansioso, es difícil tener los pies en la tierra. La mente entra en una espiral de pensamientos inútiles.
Las técnicas de conexión a tierra ayudan a la mente a centrarse en el cuerpo y en el momento presente. Esto puede ayudarle a sentirse más tranquilo y centrado.
A continuación se presentan tres tipos de técnicas de conexión a tierra muy eficaces.
Técnicas de respiración
La respiración es milagrosa Simplemente concentrándose en la respiración, el sistema nervioso puede regularse activamente y, en muy poco tiempo, los momentos de ansiedad pueden disiparse.
Un ejemplo es inspirar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante cuatro segundos y espirar lentamente contando hasta ocho segundos. Hay muchas variaciones de esta técnica de respiración, pero básicamente, espirar durante más tiempo que inspirar ayuda a ralentizar el corazón acelerado.
Toque
Tocar el cuerpo puede ser una forma excelente de aliviar y calmar el sistema nervioso, sobre todo las zonas que no están asociadas a la ansiedad. Por ejemplo, frotarse los lóbulos de las orejas o los codos, que no pueden contener tensión ni ansiedad.
El tacto es poderoso; a menudo se utiliza en entornos terapéuticos con el fin de aliviar la ansiedad y también ha resultado eficaz para reducir el dolor.
Contando
Cuando uno se siente ansioso, debe intentar distraer la mente de las preocupaciones. Una técnica alternativa e igualmente eficaz a los ejercicios de respiración es centrarse en contar.
Contar puede ser especialmente eficaz cuando se combina con la observación del entorno. Un ejemplo popular es encontrar cinco cosas que se puedan ver, cuatro que se puedan sentir, tres que se puedan oír, dos que se puedan oler y una que se pueda saborear.
Cuando realice este ejercicio, intente ser lo más específico posible y proporcione muchos detalles sobre lo que percibe.
Ansiedad social y hablar en público
Hablar en público puede ser aterrador, lo que a menudo provoca ansiedad.
De hecho, es tan intimidante que los investigadores suelen utilizar la idea de tener que hablar en público para inducir a los individuos a estados de estrés durante los experimentos (véase Kirschbaum et al., 1993).
De hecho, hablar en público es el desencadenante definitivo de la ansiedad social porque implica exponerse deliberadamente a las opiniones y juicios de los demás.
Superar la ansiedad al hablar en público
Para prepararse para un próximo discurso, la ansiedad al hablar en público puede superarse de forma similar a otros acontecimientos estresantes: centrándose en estrategias para calmar el sistema nervioso.
Consejos y estrategias para pronunciar un discurso con seguridad
1. Prepárese bien
Practica, practica, practica Puede que sea un consejo obvio, pero ensayando el discurso se adquiere más confianza a la hora de pronunciarlo.
Esta confianza puede ayudar a compensar parte del nerviosismo experimentado.
2. Gestionar la respiración
Realice ejercicios de respiración antes de pronunciar el discurso. Como ya se ha dicho, ralentizar la respiración es una forma sencilla pero poderosa de desregular el cuerpo.
Cuando sienta esos síntomas familiares de ansiedad antes de dar un discurso, practique respiraciones lentas y profundas. Acompáñalo de cualquiera de las técnicas de conexión a tierra o relajación antes mencionadas para amplificar los beneficios y volver al momento presente.
3. Quemar energía
Aprovecha parte de esa energía nerviosa y pasa a la acción. Haz saltos de estrella o saltos de tijera antes del discurso para desahogarte. Durante el discurso, las personas pueden moverse y gesticular para consumir aún más energía nerviosa.
4. Visualizar el éxito
Antes del acto, dedique unos minutos a visualizar el éxito de su discurso o presentación. Imagínese a la audiencia respondiendo positivamente y a usted mismo tranquilo y sereno.
Si te reconoces como alguien que experimenta ansiedad social a menudo y te preguntas qué otras medidas puedes tomar para reducir la frecuencia y/o intensidad de estas experiencias, la clave reside en ser proactivo.
Si simplemente no hacemos nada y luego intentamos desesperadamente reducir la ansiedad cuando asoma la cabeza en un momento estresante, es muy posible que estemos mal preparados para gestionarla eficazmente.
Dado que no es posible evitar los acontecimientos estresantes, hay que centrarse en aprender a afrontarlos mejor. Mediante la creación de recursos internos, los acontecimientos estresantes pueden afrontarse con facilidad.
A continuación se presentan tres prácticas preventivas que ayudarán a desarrollar recursos psicológicos tan importantes como la resiliencia, el afrontamiento positivo, las emociones positivas y la autoestima.
Ejercicio físico
Los beneficios del ejercicio físico regular para la salud física y mental están bien documentados (Penedo y Dahn, 2005).
Al actuar como amortiguador protector contra la enfermedad y el malestar psicológico, el ejercicio es una forma segura de reforzar los recursos internos. El ejercicio potencia la experiencia de emociones positivas, lo que a su vez ayuda a acumular recursos psicológicos (véase la teoría de las emociones positivas de ampliar y construir; Fredrickson, 2001).
Práctica de la atención plena
La atención plena es otro superpoder que puede ayudar a abastecerse de recursos internos. Si se practica con regularidad, los usuarios pueden esperar una cascada de resultados positivos, como la reducción de los síntomas depresivos y ansiosos y el aumento del estado de ánimo positivo, la compasión y la resiliencia (Gu et al., 2015).
Incluso 10 minutos al día de práctica de la atención plena pueden mejorar drásticamente el funcionamiento físico y psicológico.
Lo bueno de la atención plena es que no tiene por qué practicarse como una meditación formal. Se puede practicar de muchas formas, como caminar o escuchar música.
Experimente con diferentes actividades de mindfulness para encontrar el formato más adecuado para usted o sus clientes.
Terapia cognitivo-conductual
A veces, para contrarrestar la ansiedad, conviene examinar más de cerca los patrones de pensamiento. Dado que la activación del sistema nervioso autónomo y los síntomas de ansiedad se producen porque interpretamos un acontecimiento como estresante, es lógico que las interpretaciones no siempre sean correctas.
Cuando esto ocurre, el uso de la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) puede cambiar las reglas del juego. La TCC se emplea a menudo como tratamiento de la ansiedad y funciona cuestionando los patrones de pensamiento y ayudando a las personas a cambiar su mentalidad.
Entre las técnicas útiles de la TCC se encuentran anotar los pensamientos y cuestionar suavemente su veracidad, y aprender mecanismos positivos de afrontamiento, como el replanteamiento cognitivo.
Ejercicios de autoayuda para controlar la ansiedad social
Para ayudar a su cliente a encontrar herramientas que le ayuden a controlar su ansiedad social, las siguientes hojas de ejercicios de autoayuda pueden ser fundamentales para ayudarle a encontrar mecanismos de afrontamiento o a comprender mejor su ansiedad.
Observar la ansiedad con atención
Esta hoja de ejercicios ayuda a los clientes a identificar y observar cómo se siente la ansiedad en el cuerpo.
Se anima a los clientes a explorar las distintas sensaciones que surgen en el cuerpo al pensar en una situación social estresante.
Una vez que se han observado las sensaciones, se anima a los clientes a aceptar los sentimientos y sensaciones de ansiedad y a sentarse con ellos sin juzgarlos, como en cualquier práctica de atención plena.
Por último, se invita a los clientes a utilizar la visualización para potenciar la autocompasión y reconocer la naturaleza transitoria de la ansiedad.
Registro de ansiedad
El Registro de la Ansiedad es una eficaz hoja de trabajo que permite al cliente capturar paso a paso lo que le ocurre cuando experimenta ansiedad.
El primer paso es identificar el factor estresante, antes de anotar los sentimientos de ansiedad y si los pensamientos son útiles o realistas.
A continuación, se invita al cliente a identificar pensamientos más útiles cuando se enfrenta a momentos de ansiedad y formas de recuperar la sensación de control cuando se siente arrastrado por pensamientos ansiosos.
Creación de un plan Mindfulness contra la ansiedad
La atención plena tiene un poderoso impacto en el desarrollo de habilidades de afrontamiento, y también mejora la capacidad de sentarse con el malestar sin dejarse arrastrar por los sentimientos.
3 libros sobre la ansiedad social
Si le interesa saber más sobre la ansiedad social, los tres libros siguientes son una lectura excelente. Se eligieron estos tres libros por su carácter práctico y su base científica.
1. Cómo ser tú mismo: Acalla tu crítico interior y supera la ansiedad social- Ellen Hendriksen
El Dr. Hendriksen es psicólogo clínico especializado en la superación de la ansiedad para que las personas puedan llevar una vida más auténtica.
How to Be Yourself (Cómo ser uno mismo ) recoge historias reales de situaciones en las que las personas han experimentado ansiedad social e incluye una narración convincente que explica por qué persiste la ansiedad social y la ciencia que la sustenta.
El libro ofrece formas tangibles y prácticas de recablear nuestro cerebro para que podamos liberarnos de los grilletes de la ansiedad social.
2. Superar la ansiedad social y la timidez: Una guía de autoayuda con técnicas cognitivo-conductuales - Gillian Butler
Si busca una guía de autoayuda que le lleve a través de las técnicas de la TCC para reducir la ansiedad social, este libro de la Dra. Gillian Butler, terapeuta cognitiva y psicóloga clínica, es para usted.
Repleto de estrategias prácticas, el lector puede leer el libro a su propio ritmo y, al final, se sentirá armado hasta los dientes con soluciones para combatir la ansiedad social.
3. Encuentra tu voz: El secreto para hablar con confianza en cualquier situación - Caroline Goyder
Caroline Goyder es una reputada coach de voz y autora de otro libro muy popular, Gravitas.
La tesis central de Encuentra tu voz es aprender a hablar con confianza poniendo en práctica distintas estrategias que ayudan a las personas a relajarse, mantenerse erguidas y hablar con claridad.
Se trata de una lectura obligada para cualquiera que desee hablar con confianza en cualquier tipo de situación social.
Para más información sobre el trabajo de Goyder, consulte esta popular charla TEDx.
El sorprendente secreto para hablar con confianza
Recursos útiles de PositivePsychology.com
PositivePsychology.com tiene una gran cantidad de recursos útiles para cualquier persona interesada en aprender más sobre cómo hacer frente a la ansiedad social.
A continuación encontrará varias hojas de ejercicios para aprender a hacer frente a la ansiedad. Completar estos ejercicios de forma proactiva puede ayudar a garantizar una mejor navegación de la ansiedad, induciendo en situaciones sociales.
Factores de estrés y recursos
El objetivo de esta hoja de ejercicios es ayudar a los clientes a identificar las principales fuentes de estrés y ansiedad, y esbozar estrategias o recursos que puedan hacerles frente.
Esta hoja de trabajo es extremadamente útil porque también identifica las fuentes pasadas, presentes y previstas de estrés y ansiedad. Después de completar esta hoja de ejercicios, los clientes deberían ser más conscientes de sus desencadenantes y de las estrategias que mejor les funcionan en situaciones sociales.
Inventario de habilidades de afrontamiento
La hoja de trabajo Inventario de habilidades de afrontamiento presenta seis habilidades de afrontamiento comunes y ampliamente utilizadas que pueden emplearse al enfrentarse a la ansiedad social.
Se guía al cliente en la selección de la habilidad de afrontamiento más adecuada que le funcionará en una situación social determinada. Identificar estrategias de afrontamiento antes de un acontecimiento estresante es una forma excelente de desarrollar la autoconciencia y esos recursos internos tan importantes.
Lecturas recomendadas
Si desea consultar más artículos informativos y prácticos sobre la ansiedad y el afrontamiento, puede disfrutar de esta selección de artículos:
17 herramientas para prevenir el estrés y el agotamiento
Si buscas más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a gestionar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, echa un vistazo a esta colección de 17 herramientas validadas de gestión del estrés para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a identificar signos de agotamiento y crear más equilibrio en sus vidas.
17 ejercicios para reducir el estrés y el agotamiento
Ayude a sus clientes a prevenir el agotamiento, a manejar los factores estresantes y a lograr un equilibrio saludable y sostenible entre el trabajo y la vida personal con estos 17 ejercicios de prevención del estrés y el agotamiento [PDF].
La ansiedad social es una experiencia humana generalizada con la que todos nos podemos encontrar de vez en cuando.
Ya sea en el trabajo, con los amigos o con la familia, algunos acontecimientos sociales pueden desencadenar y desencadenarán nuestra respuesta de lucha o huida.
Dado que la vida está plagada de acontecimientos estresantes, intentar evitarlos a toda costa no es realista ni sostenible. Por el contrario, es mejor ser proactivo y adoptar prácticas y técnicas que nos ayuden a afrontar mejor el estrés y la ansiedad cuando lo necesitemos.
Los síntomas físicos pueden incluir un ritmo cardíaco elevado, dificultad para respirar, palmas sudorosas y sensación de mareo. Los síntomas psicológicos pueden incluir sentimientos de pánico o temor, rumiación de pensamientos negativos y dificultad para centrarse en el aquí y el ahora.
¿Es la ansiedad social una enfermedad mental?
La ansiedad social no es una enfermedad mental. Es sano y normal experimentar una leve activación fisiológica de vez en cuando cuando nos enfrentamos a situaciones o tareas fuera de nuestra zona de confort. A menudo, los niveles bajos de ansiedad son adaptativos y pueden ayudarnos a rendir mejor. Sólo cuando la ansiedad social se convierte en intrusiva para el funcionamiento diario, puede considerarse un trastorno de ansiedad social, tal como lo identifica el DSM-5.
¿Es frecuente la ansiedad social?
La ansiedad es altamente prevalente en todo el mundo, con alrededor de 309 millones de individuos que experimentan un trastorno de ansiedad en 2019 (Organización Mundial de la Salud, 2022). Dado que muchos individuos experimentan sistemas nerviosos activados frente a estresores sociales, es justo decir que la ansiedad social es extremadamente común.
¿Cuáles son las causas de la ansiedad social?
La activación de nuestro sistema nervioso autónomo provoca ansiedad social, que se pone en marcha cuando una situación se percibe como estresante. El cerebro inunda el cuerpo de adrenalina para prepararlo para la acción, y es esta adrenalina la que provoca muchos de los síntomas físicos de la ansiedad social.
Referencias
Asociación Americana de Psiquiatría. (2013). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (5ª ed.).
Cannon, W. B. (1932). La sabiduría del cuerpo. Norton.
Fredrickson, B. L. (2001). El papel de las emociones positivas en la psicología positiva: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218-226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
Gu, J., Strauss, C., Bond, R. y Cavanagh, K. (2015). ¿Cómo mejoran la salud mental y el bienestar la terapia cognitiva basada en la atención plena y la reducción del estrés basada en la atención plena? Una revisión sistemática y meta-análisis de estudios de mediación. Clinical Psychology Review, 37, 1-12. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.01.006
Kirschbaum, C., Pirke, K. M., y Hellhammer, D. H. (1993). The 'Trier Social Stress Test'-A tool for investigating psychobiological stress responses in a laboratory setting. Neuropsychobiology, 28(1-2), 76-81. https://doi.org/10.1159/000119004
Kofman, O., Meiran, N., Greenberg, E., Balas, M., & Cohen, H. (2006). Enhanced performance on executive functions associated with examination stress: Evidence from task-switching and Stroop paradigms. Cognition & Emotion, 20(5), 577-595. https://doi.org/10.1080/02699930500270913
McEwen, B. S., y Stellar, E. (1993). El estrés y el individuo: Mechanisms leading to disease. Archives of Internal Medicine, 153(18), 2093-2101. https://doi.org/10.1001/archinte.153.18.2093
Penedo, F. J., y Dahn, J. R. (2005). Ejercicio y bienestar: una revisión de los beneficios para la salud mental y física asociados a la actividad física. Current Opinion in Psychiatry, 18(2), 189-193. https://doi.org/10.1097/00001504-200503000-00013
Sapolsky, R. M. (2004). Por qué las cebras no tienen úlceras: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping (3ª ed.). Henry Holt and Company.
Weissman, D. G., y Mendes, W. B. (2021). Correlation of sympathetic and parasympathetic nervous system activity during rest and acute stress tasks. International Journal of Psychophysiology, 162, 60-68. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2021.01.015
La doctora Kirsty Gardiner es psicóloga social y le apasiona utilizar la investigación para impulsar el cambio social. Tiene un doctorado en Psicología, un máster en Psicología Positiva Aplicada y es psicóloga colegiada por la BPS. Tras completar su doctorado, enseñó en el programa MAPPCP durante varios años. En la actualidad trabaja en el Reino Unido como Directora de Investigación en Ardent, una consultora de DEI.
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Comentarios
La opinión de nuestros lectores
Ali Greer
el 26 de junio de 2023 a las 20:18
El artículo proporciona información sobre la ansiedad social y ofrece técnicas y ejercicios para ayudar a las personas a controlarla y superarla. Distingue entre ansiedad social leve y trastorno de ansiedad social, destacando los síntomas y criterios del trastorno. El artículo analiza la ansiedad social en diversos contextos, como el lugar de trabajo y hablar en público, y ofrece estrategias prácticas para hacer frente a la ansiedad en esas situaciones. También sugiere prácticas preventivas como el ejercicio físico, la atención plena y la terapia cognitivo-conductual para crear recursos internos. Los ejercicios de autoayuda proporcionados pueden ayudar a las personas a controlar su ansiedad social de forma eficaz.
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Hablar en público puede ser aterrador, lo que a menudo provoca 
Para ayudar a su cliente a encontrar 
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