La gestión eficaz del estrés implica técnicas como la atención plena, el ejercicio y la elección de estilos de vida saludables para mejorar el bienestar mental y físico.
La reestructuración cognitiva ayuda a replantear los pensamientos negativos, reduciendo el impacto del estrés y mejorando la resiliencia emocional.
Establecer vínculos sociales sólidos proporciona un apoyo esencial y aumenta la capacidad para afrontar el estrés.
¿Ha experimentado pulso acelerado, dificultad para respirar, alteraciones del sueño, irritabilidad, cambios en el apetito o sensación de no poder afrontar la situación?
Si es así, puede que estés estresado.
El estrés es una parte inevitable de la vida, que afecta a las personas de diferentes maneras. Algunas personas prosperan con el estrés, mientras que otras tienen dificultades. Los umbrales de estrés que podemos soportar varían de una persona a otra.
Aprender a afrontar el estrés es esencial para garantizar que las personas mantengan su salud física y mental. Es improbable tener una vida completamente libre de estrés, por lo que debemos aprender a afrontarlo.
En este post, exploraremos cómo afrontar el estrés utilizando técnicas de afrontamiento del estrés. Empezaremos con las teorías psicológicas sobre el estrés y, a partir de ahí, veremos varios métodos, informales y formales, que se pueden utilizar. Nuestro objetivo es que los lectores tengan un sólido conocimiento de las técnicas de gestión del estrés que pueden aplicarse fácilmente.
Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica le proporcionarán a usted y a sus clientes herramientas para gestionar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
Existen varias teorías psicológicas sobre el afrontamiento del estrés, y es esencial comprenderlas para gestionarlo eficazmente.
4 Teorías sobre cómo afrontar el estrés
Una de las teorías más populares y aceptadas es el modelo transaccional del estrés y el afrontamiento, desarrollado por Richard Lazarus y Susan Folkman (1984).
Según este modelo, el estrés es el resultado de la evaluación que hace una persona del factor estresante, su amenaza y si dispone de los recursos cognitivos y conductuales necesarios para gestionarlo.
A partir de esta evaluación, se activan nuestros mecanismos de afrontamiento y nuestras respuestas psicológicas al estrés. El modelo sugiere que las estrategias de afrontamiento pueden centrarse en los problemas o en las emociones.
El afrontamiento centrado en el problema implica abordar activamente el factor estresante, mientras que el afrontamiento centrado en la emoción implica gestionar las emociones asociadas al factor estresante.
El modelo transaccional del estrés se extendió al lugar de trabajo, donde se conoce como teoría de la demanda-control del trabajo y teoría de la demanda-control-apoyo del trabajo (para una revisión, véase Häusser et al., 2010; Goh et al., 2010).
En esta teoría, dos dimensiones influyen en la experiencia del estrés: la carga de trabajo/exigencias laborales y el grado de control que tienen los empleados sobre las tareas laborales. La combinación de una elevada demanda y un escaso control aumenta la probabilidad de padecer un elevado nivel de estrés. El apoyo social dentro de la oficina tiene propiedades protectoras que moderan la relación entre demanda y control.
Las cualidades protectoras del apoyo social fueron reconocidas en la teoría del apoyo social, otra teoría sobre el afrontamiento del estrés (Cohen & Wills, 1985). En esta teoría, el apoyo social es crucial para controlar la ansiedad, porque ayuda a aliviar los sentimientos de ansiedad y a desarrollar soluciones para los entornos estresantes. El apoyo social no se limita sólo a la familia inmediata y los amigos, sino que incluye a los compañeros y a los profesionales sanitarios.
La teoría de la conservación de recursos (COR; Hobfoll, 1989) es otra teoría de afrontamiento del estrés. Esta teoría se desarrolló a partir del punto de partida de que las personas se sienten estresadas cuando creen que no disponen de los recursos necesarios para combatir el estrés. Sin embargo, en la COR se hace más hincapié en los recursos objetivos que también están disponibles. Estos recursos pueden ser tangibles (por ejemplo, dinero, una casa) o intangibles (por ejemplo, nuestras relaciones, la autoestima), y las personas experimentan estrés cuando sus recursos se ven amenazados, agotados o son inalcanzables.
Esta teoría se utiliza principalmente para explicar el estrés laboral, y algunos investigadores la prefieren al modelo transaccional del estrés porque:
Es más práctico y realista
Responsabiliza menos a la persona que experimenta el factor estresante de cambiar su mentalidad para combatir el estrés.
Tiene cualidades predictivas (Hobfoll et al., 2018)
¿Por qué es importante gestionar el estrés?
El estrés crónico puede afectar negativamente al bienestar de una persona y provocar trastornos mentales como ansiedad y depresión (Hammen, 2005).
Por lo tanto, desarrollar buenas estrategias de afrontamiento tiene múltiples resultados beneficiosos (Cohen, 2004), entre ellos:
Reducir el impacto negativo del estrés
Mejorar la calidad de vida general de una persona aumentando su resiliencia
Mejorar su red de apoyo social, permitiéndoles buscar ayuda y apoyo de amigos y familiares en momentos estresantes.
Estrategias y mecanismos de afrontamiento saludables: Una lista
Las estrategias y mecanismos de afrontamiento pueden ayudar a las personas a gestionar el estrés y mantener un estilo de vida saludable.
A continuación ofrecemos una lista concisa de métodos que pueden utilizarse para afrontar el estrés.
Entre las estrategias de afrontamiento saludables figuran el ejercicio, las técnicas de relajación, el apoyo social y las terapias cognitivo-conductuales (TCC). Se ha demostrado que el ejercicio tiene numerosos beneficios para la salud, como la reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo y la mejora de la función cognitiva (Sui et al., 2019).
También se ha demostrado que las técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y el yoga reducen el estrés y mejoran la salud mental (Pascoe et al., 2017).
El apoyo social, como el apoyo emocional y práctico de la familia y los amigos, puede ayudar a las personas a afrontar el estrés (Cohen y Wills, 1985).
La TCC ayuda a las personas a reconocer y modificar patrones de pensamiento y comportamientos negativos, mejorando los resultados de salud mental (Hofmann et al., 2012).
Otras estrategias que pueden mejorar la salud mental y física son dormir lo suficiente, comer sano y evitar el alcohol (o consumirlo con moderación). Estas estrategias no influyen directamente en el estrés, pero proporcionan el andamiaje necesario para que las personas estén mejor preparadas para afrontar eficazmente las experiencias estresantes.
Además de estas estrategias de afrontamiento saludables, existen varias técnicas o mecanismos psicológicos que las personas pueden utilizar para controlar el estrés.
Uno de los mecanismos es el afrontamiento centrado en el problema, que consiste en abordar el factor estresante directamente mediante estrategias de resolución de problemas (Lazarus y Folkman, 1984).
El afrontamiento centrado en las emociones consiste en gestionar la respuesta emocional al estrés mediante estrategias como la reevaluación positiva o la aceptación (Lazarus y Folkman, 1984).
El afrontamiento centrado en el significado implica encontrar significado o propósito en el factor estresante o en la experiencia de afrontarlo (Park, 2010).
Estas técnicas psicológicas pueden utilizarse junto con estrategias de afrontamiento saludables para gestionar el estrés de forma más eficaz y mantener el bienestar general.
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El estrés puede tener un impacto significativo en nuestro bienestar físico y mental. Afortunadamente, existen varias técnicas psicológicas y estrategias fisiológicas que pueden aliviar el estrés.
Una de estas técnicas es la reducción del estrés basada en la atención plena(MBSR). La MBSR ha reducido el estrés percibido, la ansiedad y la depresión en personas que la practican con regularidad (Carmody y Baer, 2009).
Del mismo modo, se ha comprobado que la práctica de la meditación de atención plena reduce los niveles de estrés y mejora el bienestar (Hoge et al., 2013). Los ejercicios de atención plena pueden incluir técnicas sencillas, como prestar atención a la respiración o a las sensaciones corporales, o prácticas más estructuradas, como el escáner corporal o la alimentación consciente.
Otra técnica es la TCC, que ayuda a las personas a identificar y cuestionar los pensamientos y creencias negativos que contribuyen al estrés (Beck, 2011).
Además, se ha demostrado que las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva y los ejercicios de respiración profunda, reducen el estrés (Hennefeld y Battle, 2019).
Otra técnica es la visualización, que consiste en imaginar un lugar o escenario tranquilo y apacible para reducir el estrés y promover la relajación (Chafin y Ollendick, 2001).
Mueve tu cuerpo para mejorar tu estado de ánimo
El ejercicio físico y la actividad también han reducido los niveles de estrés y mejorado el estado de ánimo y el bienestar general (Craft & Perna, 2004). El ejercicio físico reduce el estrés liberando endorfinas, mejorando el estado de ánimo, combatiendo la depresión y mejorando la salud física (Belvederi Murri et al., 2019).
Una actividad sencilla pero eficaz es pasear por la naturaleza. Un estudio realizado por Bratman et al. (2015) descubrió que dar un paseo de 90 minutos en un entorno natural reducía la actividad neuronal en la corteza prefrontal subgenual, una región del cerebro asociada con la rumiación y los patrones de pensamiento negativos.
Aunque el ejercicio puede realizarse en solitario, considere la posibilidad de hacerlo con amigos o familiares o de unirse a un grupo o club de ejercicio. De este modo, obtendrá el doble de beneficios: los efectos del ejercicio sobre el estado de ánimo y los beneficios protectores del apoyo social.
Considere la posibilidad de formar grupos de apoyo social
Por último, unirse a un grupo de apoyo o participar en una terapia de grupo también puede ayudar a crear un sentimiento de comunidad y reducir la sensación de aislamiento.
Cohen et al. (2015) descubrieron que las personas que recibían apoyo social presentaban niveles más bajos de hormonas del estrés en respuesta a factores estresantes que las que no lo recibían.
5 Actividades, sugerencias y hojas de trabajo
En esta sección se enumeran varias actividades de gestión del estrés que pueden utilizarse para afrontarlo.
La hoja ABC
Una actividad muy utilizada es la hoja ABC, que se basa en la TCC y ayuda a los pacientes a comprender la relación entre sus pensamientos, emociones y comportamientos.
El nombre es un acrónimo:
Antecedente es el acontecimiento o estímulo que activa los pensamientos.
La creencia representa la percepción o evaluación de ese hecho.
Consecuencia es la reacción emocional o conductual que sigue.
Con esta hoja, los pacientes aprenden a identificar los pensamientos irracionales, las creencias negativas y sus consecuencias.
Una vez que los pacientes aprenden a reconocer estas creencias y comportamientos, también pueden aprender a desafiarlos, lo que se traduce en resultados emocionales y conductuales más favorables.
Hoja de trabajo sobre los valores fundamentales
Otra hoja de trabajo es la de Valores Fundamentales. Con esta hoja de ejercicios, la premisa subyacente es que si nos comportamos de una manera que es incongruente con nuestros valores fundamentales, entonces experimentaremos estrés.
Por lo tanto, para reducir el estrés, debemos identificar nuestros valores fundamentales y cómo alinear nuestros comportamientos para alcanzarlos, preservarlos y satisfacerlos. Estos comportamientos deben incorporarse a nuestra vida cotidiana, no reservarse sólo para las grandes decisiones que cambian la vida.
En esta hoja de trabajo, el cliente enumerará sus valores principales y, a continuación, identificará acciones específicas alineadas con ellos. Además de ayudar a los clientes a identificar sus valores principales, la herramienta también puede ayudarles a identificar comportamientos incongruentes que pueden provocar estrés.
Consejos para el diario
Llevar un diario es un método valioso para reducir el estrés e identificar patrones de conducta y pensamiento. Una de las ventajas más significativas del diario es que es fácil de poner en práctica y rentable. Sólo se necesita un lápiz y un cuaderno.
Varios diarios pueden utilizarse para afrontar el estrés. De hecho, le sugerimos que eche un vistazo a nuestro artículo sobre el diario de la gratitud para obtener ideas. Sin embargo, para abrir el apetito, aquí tienes una breve lista para empezar:
Diario de gratitud: Escriba sobre tres cosas por las que está agradecido cada día para aumentar las emociones positivas.
Autoconversación positiva: Anote algunas afirmaciones positivas sobre sí mismo. Esto puede ayudar a combatir las afirmaciones negativas y aumentar la autoestima.
Reflexión sobre los logros: Escribe sobre un logro reciente para mejorar tu autoestima.
Para la mayoría de los adultos, el trabajo es una fuente importante de estrés. Desgraciadamente, es algo habitual que puede provocar importantes problemas de salud física y mental si no se gestiona adecuadamente.
Desarrollar técnicas de gestión del estrés en el trabajo no sólo mejorará el bienestar, sino también la productividad. Las estrategias de gestión del estrés en el trabajo incluyen la gestión del tiempo, la actividad física y la meditación consciente.
La gestión eficaz del tiempo es una habilidad fundamental para controlar el estrés, y consiste en organizar y priorizar las tareas para optimizar la productividad y reducir el estrés. Por ejemplo, los empleados que gestionan su tiempo de forma eficiente tienen menos probabilidades de sufrir estrés laboral (Frost & Stimpson, 2020).
Para ello, los individuos deben fijarse objetivos realistas y establecer un horario que les permita cumplir sus tareas sin sentirse abrumados. Otros métodos que están bajo el control de los empleados son evitar la procrastinación y trabajar sin distracciones.
Por ejemplo, no acepte todas las tareas o peticiones que le lleguen, aprenda a decir no o a delegar, haga primero la tarea más difícil y utilice un sistema de gestión del tiempo. Un ejemplo de sistema eficaz de gestión del tiempo es la técnica Pomodoro, en la que se trabaja durante 25 minutos, se hace una pausa de cinco minutos y, después de tres ciclos, se hace una pausa más larga.
Si los empleados no determinan sus plazos o tareas, que pueden ser poco realistas o insostenibles, deben hablar de estos retos con sus jefes o jefes de equipo.
Los empresarios también pueden reducir significativamente el estrés laboral aplicando políticas que promuevan un equilibrio saludable entre la vida laboral y personal y proporcionando formación sobre gestión del estrés y recursos de apoyo.
La actividad física es otra habilidad fundamental para gestionar el estrés que puede ayudar a los empleados a hacer frente al estrés laboral. Se ha demostrado que la actividad física regular reduce el estrés, mejora el estado de ánimo y aumenta los niveles de energía al reducir las hormonas del estrés en el cuerpo (es decir, el cortisol y la adrenalina) y promover la liberación de endorfinas, que son potenciadores naturales del estado de ánimo (Salmon, 2018).
La actividad física también puede mejorar la función cognitiva y ayudar a las personas a tomar mejores decisiones, lo que puede reducir el estrés laboral (Stults-Kolehmainen y Sinha, 2014).
Otras técnicas físicas sencillas que pueden ayudar a combatir el estrés laboral son dormir lo suficiente, comer sana y regularmente y evitar el alcohol (o consumirlo con moderación).
Los ejercicios de atención plena, como la meditación consciente, también pueden proteger contra el estrés laboral. La meditación de atención plena es una técnica de gestión del estrés que se centra en el momento presente sin juzgar.
Esta técnica ayuda a las personas a reducir el estrés fomentando la relajación, mejorando la función cognitiva (Schmidt et al., 2019) y reduciendo los sentimientos de ansiedad incluso en el lugar de trabajo (Biegel et al., 2009). La meditación de atención plena puede realizarse fácilmente en la oficina o en un lugar de trabajo tranquilo.
3 Cuestionarios, pruebas e inventarios
A continuación compartimos una breve lista de tres cuestionarios, pruebas e inventarios que pueden utilizarse para medir el estrés.
Estas herramientas tienen buenas propiedades psicométricas (es decir, consistencia interna, fiabilidad test-retest y validez) y se utilizan a menudo en investigaciones revisadas por pares.
Escala de estrés percibido
El primer cuestionario es la Escala de Estrés Percibido, un cuestionario de autoinforme de 10 preguntas diseñado para medir la percepción subjetiva de estrés de un individuo (Cohen et al., 1983).
Inicialmente, se diseñó como una herramienta genérica para medir el estrés percibido en un estudio para dejar de fumar. La versión original contenía 14 ítems y puede consultarse en el documento original.
Evalúa cómo los individuos perciben su vida como impredecible, incontrolable y sobrecargada. Se puede acceder a la Escala de Estrés Percibido, con instrucciones de puntuación, a través del enlace.
Inventario de Ansiedad Estado-Rasgo
Una segunda medida más general de la ansiedad y el estrés es el Inventario de Ansiedad Estado-Rasgo (Spielberger et al., 1983).
Originalmente, se desarrolló como dos herramientas separadas, cada una con 20 preguntas; sin embargo, a menudo se administran juntas. Este inventario se utiliza ampliamente, es fácil de administrar y está disponible gratuitamente.
Se trata de un cuestionario de autoinforme de 40 preguntas que mide dos tipos de ansiedad: ansiedad de estado y ansiedad de rasgo. La ansiedad de estado es el estado emocional temporal caracterizado por sentimientos subjetivos de tensión, aprensión y nerviosismo. Por ejemplo, cuando se nos presenta un plazo de entrega urgente, podemos tener sentimientos agudos pero efímeros de tensión y preocupación.
Por el contrario, la ansiedad rasgo es un rasgo de personalidad estable caracterizado por una tendencia a experimentar ansiedad en diversas situaciones. Por ejemplo, algunas personas tienden a tener una mayor ansiedad en general que no se limita a un acontecimiento específico.
Cuestionario sobre el contenido del trabajo (JCQ)
Para los profesionales que trabajan en psicología industrial y organizacional, recomendamos el JCQ (Karasek et al.,1998).
Se trata de un cuestionario de autoinforme de 49 ítems que mide el estrés laboral en términos de sus demandas psicológicas, autoridad para tomar decisiones, discreción de habilidades y apoyo social. Inicialmente, se diseñó para investigar la relación entre el estrés laboral y las enfermedades cardiovasculares.
Un estudio de Kivimäki et al. (2012) descubrió que una elevada tensión laboral (altas exigencias psicológicas combinadas con poca autoridad para tomar decisiones y escaso apoyo social) se asociaba con un mayor riesgo de cardiopatía coronaria. El JCQ figura en el apéndice del manuscrito publicado por Karasek et al. (1998).
17 ejercicios para reducir el estrés y el agotamiento
Ayude a sus clientes a prevenir el agotamiento, a manejar los factores estresantes y a lograr un equilibrio saludable y sostenible entre el trabajo y la vida personal con estos 17 ejercicios de prevención del estrés y el agotamiento [PDF].
Para los lectores que deseen leer más sobre la meditación de atención plena, especialmente en el lugar de trabajo, este artículo es un buen punto de partida y es bastante exhaustivo:
Fortalecer la barrera entre el trabajo y la vida privada
Las hojas de trabajo son fáciles de administrar y apropiadas para clientes que experimentan estrés en distintos ámbitos de su vida. Dos de estas herramientas están diseñadas para la evaluación y pueden ayudar a identificar los niveles de energía, las formas más eficaces de recargar las pilas y la forma en que los clientes abordan y replantean los acontecimientos de la vida. La tercera herramienta es un ejercicio que ayuda a establecer límites entre el trabajo y la vida privada.
¿Busca aún más herramientas? Si está buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a gestionar el estrés sin pasar horas investigando y preparando sesiones, consulte esta colección de 17 herramientas validadas de gestión del estrés para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a afrontar el estrés y crear más equilibrio en sus vidas.
Un mensaje para llevar a casa
El estrés es una experiencia común que puede tener consecuencias negativas muy graves si no se gestiona. Sin embargo, aprender a afrontarlo es vital y repercutirá positivamente en diferentes esferas de la vida.
Gran parte del estrés se debe a las exigencias laborales. Encontrar una solución de afrontamiento que funcione para usted, especialmente una que pueda incorporarse al entorno laboral, es una forma estupenda de mejorar su salud mental.
Le animamos a probar estas técnicas de afrontamiento para encontrar la óptima que le ayude a controlar sus niveles de estrés.
¿Hay algún método de afrontamiento del estrés que recomiende personalmente o que le haya resultado muy eficaz en su práctica? Compártalos con nosotros en los comentarios.
¿Cuáles son algunas estrategias eficaces para afrontar el estrés?
La gestión eficaz del estrés incluye técnicas como la atención plena, el ejercicio regular y el mantenimiento de un estilo de vida saludable para mejorar el bienestar mental y físico.
¿Por qué es importante establecer vínculos sociales sólidos para afrontar el estrés?
Las conexiones sociales sólidas proporcionan un apoyo esencial, ayudando a las personas a gestionar el estrés de forma más eficaz y mejorando su capacidad para hacer frente a los retos.
¿Qué papel desempeña la actividad física en la gestión del estrés?
La actividad física regular libera endorfinas, que mejoran de forma natural el estado de ánimo y ayudan a reducir los niveles de estrés.
Referencias
Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Conceptos básicos y más allá (2ª ed.). Guilford Press.
Belvederi Murri, M., Ekkekakis, P., Magagnoli, M., Zampogna, D., Cattedra, S., Capobianco, L., Serafini, G., Calgano, P., Zanetidou, S., & Amore, M. (2019). Ejercicio físico en la depresión mayor: Reduciendo la brecha de mortalidad al tiempo que mejora los resultados clínicos. Frontiers in Psychiatry, 9.https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00762
Biegel, G. M., Brown, K. W., Shapiro, S. L. y Schubert, C. M. (2009). Mindfulness-based stress reduction for the treatment of adolescent psychiatric outpatients: A randomized clinical trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 77(5), 855-866. https://doi.org/10.1037/a0016241
Bratman, G. N., Hamilton, J. P., Hahn, K. S., Daily, G. C. y Gross, J. J. (2015). La experiencia en la naturaleza reduce la rumiación y la activación de la corteza prefrontal subgenual. Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 112(28), 8567-8572. https://doi.org/10.1073/pnas.1510459112
Carmody, J., y Baer, R. A. (2009). ¿Cuánto tiempo debe durar un programa de reducción del estrés basado en mindfulness? A review of class contact hours and effect sizes for psychological distress. Journal of Clinical Psychology, 65(6), 627-638. https://doi.org/10.1002/jclp.20555
Chafin, S., y Ollendick, T. (2001). A review of empirical studies of psychoanalytically oriented treatments for PTSD. Journal of Traumatic Stress, 14(2), 249-263.
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Sobre el autor
Alicia Nortje es una investigadora psicológica convertida en científica de datos. Ha cambiado su trayectoria académica de posgrado por una gratificante carrera en un sector no relacionado, aunque mantiene un gran interés por la psicología. Su objetivo es presentar los resultados de la investigación en un lenguaje cotidiano y animar a los lectores a cuestionar su forma de pensar, sus creencias, sus ideas y su comportamiento en un intento de comprender mejor por qué hacemos, pensamos y sentimos como lo hacemos.
¿Ha experimentado pulso acelerado, dificultad para respirar, alteraciones del sueño, irritabilidad, cambios en el apetito o sensación de no poder afrontar la situación?
Las estrategias y mecanismos de afrontamiento pueden ayudar a las personas a gestionar el estrés y mantener un estilo de vida saludable.
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A continuación compartimos una breve lista de tres cuestionarios, pruebas e inventarios que pueden utilizarse para medir el estrés.
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