Cómo afrontar el duelo: habilidades de resiliencia para la vida tras una pérdida

Cuando perdemos a un ser querido, la vida rara vez vuelve a la normalidad tras unas pocas semanas de duelo.

El duelo tiene su propio ritmo y su propio tiempo. Puede atenuarse, intensificarse, desaparecer durante un tiempo y luego volver de forma inesperada en medio de un día cualquiera.

Afrontar el duelo implica una adaptación gradual a la vida tras la pérdida, que se produce en ciclos.

En esta entrada nos centraremos en lo que se denomina «la larga etapa intermedia»: los días, meses y momentos que siguen a la pérdida, cuando el duelo sigue cambiando de forma.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos atractivos ejercicios, basados en la ciencia, le ayudarán a enfrentarse eficazmente a circunstancias difíciles y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la resiliencia de sus clientes, alumnos o empleados.

Tras el impacto: el duelo no sigue una línea recta

El estado de shock puede actuar a veces como un andamio emocional inmediatamente después de una pérdida. Es posible que te sientas aturdido, extrañamente tranquilo o completamente abrumado. Puede que haya tareas prácticas que gestionar, personas con las que contactar o trámites que realizar, lo que te deja poco tiempo para asimilar lo que ha sucedido.

Más adelante, el duelo puede manifestarse de forma diferente, como una tristeza abrumadora. A veces puede incluir ira, culpa, agotamiento, olvidos, ansiedad o una sensación de irrealidad.

Puede que haya días en los que te sientas más tú mismo, seguidos de otros en los que la pérdida vuelva a sentirse dolorosamente reciente. El duelo se desarrolla en ciclos impredecibles.

Desarrollar la resiliencia para ayudarte a superar los momentos difíciles implica un largo proceso de adaptación (Boerner y Jopp, 2012). La adaptación a la pérdida suele conllevar cambios en tu identidad, tus relaciones, tus planes y tus rutinas. Incluso cuando el duelo se vuelve menos intenso, la pérdida habrá cambiado tu forma de interactuar con el mundo y de entenderlo.

Superar la larga fase intermedia del proceso de duelo requiere autocompasión y prestar atención a lo que tu duelo te exige, día a día.

Hay días en los que quizá necesites descansar y tener compañía. Quizá necesites dar un paseo tranquilo por la naturaleza, llorar un rato, estar a solas o establecer un límite que frene las exigencias de los demás.

El duelo necesita espacio para manifestarse plenamente antes de que la resiliencia pueda echar raíces.

Dejar que el duelo se viva plenamente mientras se desarrolla la resiliencia

A menudo se confunde la resiliencia con la fortaleza mental y emocional.

Es posible que la gente elogie a una persona en duelo por mostrarse fuerte cuando se mantiene callada, serena o se adapta a las necesidades de los demás. Durante un proceso de duelo prolongado, que se espere que uno se recupere rápidamente puede resultar especialmente doloroso.

Sin embargo, la verdadera resiliencia implica afrontar la realidad con aceptación y autocompasión. El control emocional es agotador e inútil. Ocultar el dolor convirtiendo la pérdida en sabiduría antes de estar preparado conlleva el riesgo de sufrir un retroceso (Kokou-Kpolou et al., 2022).

Otros estudios de investigación han identificado la autocompasión como un recurso esencial para la resiliencia, ya que permite a las personas afrontar el sufrimiento sin juzgarse a sí mismas con dureza (Austin et al., 2023).

Esto implica tomar conciencia de esa capa adicional de dolor que proviene del diálogo interno negativo sobre cómo estás afrontando la situación. Pensamientos como «Debería estar mejor», «Debería ser más fuerte» o «No debería seguir sintiéndome así» pueden agravar el duelo y hacer que resulte más pesado de lo que ya es.

Un enfoque más compasivo del proceso de duelo implica aceptar los días más difíciles como una respuesta sana a la pérdida de alguien que significaba mucho. Replantearse los pensamientos y sentimientos más pesados con compasión puede reducir la sensación de fracaso. No hay una forma correcta o incorrecta de vivir el duelo (Blatchley, 2025).

Por su parte, la investigadora en resiliencia Lucy Hone (2024) describe el duelo resiliente como el proceso de recorrer un camino a través de una pérdida devastadora, en lugar de evitarla. Hone perdió a su hija de 12 años en un accidente de tráfico, y su trabajo se basa en su propia experiencia al afrontar una tragedia personal y en la investigación contemporánea.

Ella describe cómo actos muy cotidianos de autocuidado —comer alimentos nutritivos pero sencillos, responder a un solo mensaje, salir a la calle, hablar con una persona de confianza o permitirse sentir lo que se está viviendo en el momento— ayudan a desarrollar la resiliencia y una recuperación sostenible, sin tener que decidir qué significará eso para el resto de tu vida.

El duelo también afecta a la identidad. Un libro reciente de Ashley Nelson (2026), especialista en duelo que ha enviudado dos veces, describe las pérdidas y los cambios importantes como un «reinicio de la identidad». Tras un duelo, una separación, una enfermedad, un trauma u otro cambio vital profundo, echarás de menos lo que se ha ido y te preguntarás quién eres ahora. Este puede ser un proceso de adaptación inquietante y lento.

Si buscas actividades que te ayuden a desarrollar la resiliencia durante el duelo, echa un vistazo al artículo enlazado.

Crear rituales y vínculos que te ayuden a afrontar el duelo

Un aspecto del duelo que resulta especialmente duro es afrontar el hecho de que la relación y la forma de vida que has perdido seguirán siendo muy importantes para ti. Seguir adelante y sanar implica encontrar formas de mantener ese vínculo de otra manera.

Los rituales pueden ayudar a honrar el vínculo. No tienen por qué ser religiosos ni espirituales. Podría tratarse de encender una vela en fechas señaladas, visitar un lugar significativo una vez al mes, llevar puesto algo relacionado con la persona, guardar una caja de recuerdos, escribir cartas que no se envían o dedicar un rato a pronunciar su nombre.

Los rituales permiten expresar el duelo de forma segura, al tiempo que honran a las personas que hemos perdido. Crean un espacio para el amor, el recuerdo y el dolor (Blatchley, 2025).

Las relaciones con otras personas también son importantes. Un estudio realizado por Kokou-Kpolou y sus colegas (2022) reveló que el apoyo social desempeña un papel importante a la hora de afrontar el duelo prolongado entre los adultos viudos, al permitir compartir experiencias y reducir el aislamiento.

Además, es probable que muchas personas quieran ayudar, pero no sepan cómo. Puede resultar útil pedir a amigos y familiares pequeños gestos prácticos de atención, como llamar cada semana para ver cómo estás, ayudar con la compra o pasear al perro. Pedir pequeños gestos de atención puede ayudar a los demás a sentirse útiles, ayudarte a mantener el contacto con ellos y contribuir a desarrollar la resiliencia paso a paso (Chemaly, 2025).

Siempre habrá personas que no sepan cómo acompañarte adecuadamente durante el duelo. Puede que te suelten tópicos, te metan prisa para que te recuperes, eviten el tema o expresen su incomodidad ante tu tristeza. Esto puede resultar doloroso. Siempre que sea posible, busca personas sinceras y estables que te ofrezcan un apoyo discreto, sin exigencias ni juicios.

Ritmo: la determinación no es lo mismo que aguantar el dolor

Nuestra cultura tiende a confundir la resiliencia con la determinación: seguir adelante, superar las dificultades, ser fuerte, volver mejor que antes. Pero el duelo no responde bien a la fuerza.

Un libro reciente de Soraya Chemaly (2025), *El mito de la resiliencia*, cuestiona nuestras ideas culturalmente limitadas sobre la determinación, la fortaleza y el crecimiento tras un trauma.

Superar el dolor del duelo en soledad puede parecer admirable desde fuera, pero, en el fondo, pasar por el duelo solo es agotador. Compartir nuestras dificultades y apoyarnos mutuamente ante el trauma y la pérdida es fundamental.

Saber dosificar el esfuerzo es una habilidad de resiliencia importante que tiene en cuenta que el duelo requiere energía. Es posible que necesites más descanso de lo habitual, menos compromisos, menos responsabilidades y más tiempo para recuperarte tras completar lo que antes eran tareas rutinarias.

El ritmo propio permite vivir el duelo en ciclos de intensidad variable. Algunos días, lo más resistente que puedes hacer es comer algo sencillo para sobrevivir. Otros días, quizá tengas más espacio para reflexionar, recordar, llorar, hablar o encontrar un sentido a la pérdida.

Infurna y sus colegas (2024) abogan por replantear la resiliencia y el crecimiento postraumático de una forma más realista. El crecimiento tras la adversidad es posible, pero no debe convertirse en otra exigencia más para quienes están sufriendo.

Son muy pocos los que se vuelven mucho más sabios o inspiradores porque les haya ocurrido algo trágico. La pérdida es algo a lo que nos adaptamos y con lo que aprendemos a convivir con delicadeza (Zalli, 2024). El crecimiento puede implicar conocer tus límites, pedir ayuda antes o decir la verdad sobre lo que te duele. Puede consistir simplemente en sobrevivir a un día que pensabas que te destrozaría.

Un mensaje para llevar a casa

Una de las verdades más reconfortantes sobre cómo afrontar el duelo es que no hace falta «superarlo» para seguir adelante. Seguir adelante significa aprender poco a poco a convivir con lo que ha sucedido, sin perder el contacto con lo que sigue siendo importante: el amor, el sentido y la conexión.

El duelo es una respuesta humana muy personal ante una pérdida. La resiliencia tras una pérdida implica tomarse las cosas con calma, buscar apoyo, practicar la autocompasión y encontrar formas de sobrellevar la pérdida sin descuidarse a uno mismo.

Habrá días en los que te sientas fuerte y capaz de afrontar el duelo, y otros en los que te sientas deshecho. Ambos forman parte de los ciclos del proceso de duelo y ayudan a desarrollar la resiliencia.

Esperamos que este artículo le haya servido de ayuda. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.