Maladaptive Coping: 15 ejemplos de conductas y mecanismos

Sé que estoy procrastinando.

He consultado mi correo electrónico dos veces y he navegado por las redes sociales durante más de una hora. Y sin embargo, sigo escribiendo el mismo párrafo.

Todos encontramos formas de escapar de lo que hay que hacer -por lo general, se trata de una tarea que no queremos realizar-, pero puede descontrolarse. El afrontamiento inadaptado puede intensificarse e incluso hacer que evitemos relacionarnos con los demás y enfrentarnos a situaciones estresantes.

Varias técnicas pueden ayudarnos a replantear nuestra forma de pensar, retomar el rumbo y dedicarnos a las actividades que evitamos. Este artículo explora el trasfondo del afrontamiento desadaptativo y cómo podemos ayudar a nuestros clientes a poner en marcha mejores estrategias.

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¿Qué es el afrontamiento inadaptado?

"Los problemas no son el problema; el problema es afrontarlos", afirma Virginia Satir, una destacada terapeuta clínica (Thompson et al., 2010).

Todos somos expertos en evitación hasta cierto punto; aplazamos tareas y nos alejamos de situaciones que pueden ser estresantes.

En lugar de escribir el correo electrónico, vaciamos el lavavajillas, consultamos las noticias en el teléfono o nos quedamos mirando el salvapantallas, soñando despiertos.

Perder el tiempo puede ser molesto; a menudo estamos retrasando lo inevitable. Pero cuando se magnifica, este comportamiento, conocido como afrontamiento desadaptativo, puede ser perjudicial. Evitamos situaciones, acontecimientos y personas, perjudicando nuestro desarrollo, restringiendo nuestro crecimiento y no satisfaciendo nuestras necesidades psicológicas.

Las estrategias de afrontamiento inadaptadas no sólo son inútiles, sino que repercuten negativamente en nuestro bienestar mental. Este tipo de comportamiento nos impide participar en situaciones estresantes -mental, física o emocionalmente- y puede conducir al aislamiento social (Thompson et al., 2010; Enns, Eldridge, Montgomery y González, 2018).

¿De dónde viene?

Aprender a afrontar los problemas

Las estrategias de afrontamiento comienzan en la primera infancia con respuestas psicológicas y fisiológicas al estrés. Las investigaciones que utilizan modelos psicobiológicos sugieren que nuestra sensibilidad a los estímulos del entorno en los primeros años de vida contribuye a nuestros problemas de salud física y mental en la edad adulta (Wadsworth, 2015).

Durante el primer año de vida, empezamos a utilizar estrategias de afrontamiento para adaptarnos a las interacciones con los cuidadores. Chuparnos el dedo y mirar hacia otro lado son ejemplos tempranos de conductas de autocontrol y regulación. En las décadas siguientes, nos volvemos más independientes y desarrollamos un conjunto de habilidades de afrontamiento -más o menos apropiadas- para manejar el estrés.

Al fin y al cabo, las situaciones estresantes forman parte de la vida. Son naturales y esenciales, y nos animan a aprender a desarrollarlas y responder a ellas, formando un enfoque equilibrado de la vida.

Los niños pequeños pasan de llorar y buscar consuelo físico a buscar ayuda y formas de evitar el estrés. Los niños de primaria empiezan a desarrollar una mayor conciencia emocional y funciones cognitivas superiores (metacognición) y muestran cada vez más signos de resolución de problemas y replanteamiento cognitivo, es decir, de ver las situaciones de otra manera.

A medida que estos enfoques continúan desarrollándose, al final de la adolescencia, la mayoría de nosotros tenemos un repertorio de estrategias de afrontamiento saludables, incluidas algunas que son (Wadsworth, 2015):

• Activo: resolver problemas, buscar el apoyo adecuado, planificar y replantear.
• Acomodativo: ajustar las expectativas y preferencias para adaptarse a la situación y reducir el estrés (por ejemplo, perdón y compromiso).
• Emocional: regulación de las respuestas emocionales al estrés y las situaciones difíciles.
• Conductual: utilizar el comportamiento para controlar el estrés (por ejemplo, dar un paseo, respirar hondo o hablar con un amigo).
• Cognitivas: actividades mentales que ayudan a gestionar el estrés (por ejemplo, pensar en el panorama general, en imágenes agradables o en los beneficios potenciales de la situación).

Cómo y cuándo se aplica cada estrategia depende del contexto y de las respuestas a preguntas como:

¿Hasta qué punto es estresante la situación?
¿Es urgente?
¿Tengo el control?

Ser demasiado rígidos en las tácticas que utilizamos puede ser perjudicial. Normalmente, desarrollamos y utilizamos una combinación de estrategias, dependiendo de la situación y de nuestro estado de ánimo.

Orígenes del afrontamiento inadaptado

Las estrategias desadaptativas pueden surgir de una alteración de la secuencia típica de desarrollo del afrontamiento en respuesta a (Wadsworth, 2015):

• Estrés abrumador: conflictos familiares, dificultades económicas, muerte de un ser querido, etc.
• Malos tratos: crecer en un entorno violento o no recibir amor y apoyo de los padres, etc.
• Invalidación emocional: cuando te dicen que tus emociones no son razonables, racionales, válidas, etc.

Las investigaciones demuestran que los niños colocados en situaciones de este tipo tienen menos probabilidades de desarrollar habilidades de afrontamiento que impliquen la gestión de emociones y la resolución de problemas.

En respuesta a situaciones estresantes o al no experimentar un comportamiento adaptativo, los niños mayores y los adolescentes pueden continuar con estrategias de afrontamiento menos maduras, como la evitación y la negación.

Desarrollo en la tercera edad

Aunque las estrategias de afrontamiento inadaptadas pueden desarrollarse en la infancia, también pueden aparecer más adelante en la vida como respuesta a acontecimientos vitales como la soledad, los malos tratos y los traumas.

15 ejemplos de estrategias de afrontamiento inadaptadas

Cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes que nos dejan sentimientos de ansiedad, pánico y estrés extremo, a menudo recurrimos a comportamientos inadaptados.

Sin embargo, la gama de respuestas humanas es enorme. Para algunos, puede ser relativamente inofensiva, como soñar despierto de vez en cuando o dejar las cosas para más tarde; para otros, puede ser autolesionarse o consumir drogas.

Estos comportamientos inadaptados pueden aliviar temporalmente el estrés o la ansiedad, pero no se abordan los pensamientos, miedos y preocupaciones subyacentes. El alivio a corto plazo puede provocar un trastorno psicológico a más largo plazo.

Técnicas de afrontamiento inadaptadas

Las técnicas de afrontamiento poco útiles varían en términos de frecuencia de uso y grado de impacto negativo. Esta variación es un buen indicador de la incapacidad de muchos de nosotros para hacer frente a la situación y de lo lejos que llegaremos para ignorar el problema o los sentimientos y recuperar la sensación de control.

Entre las técnicas de afrontamiento desadaptativas se incluyen las siguientes (Thompson et al., 2010; Enns et al., 2018; Wadsworth, 2015; Tapu, 2016):

• Abuso de sustancias
  Consumo de cantidades excesivas de alcohol y de drogas legales e ilegales.
• Rumiación
  Concentración extrema y continua en los "síntomas depresivos y en las implicaciones de esos síntomas" (Thompson et al., 2010).
• Insensibilización emocional
  Aislamiento de los sentimientos para aliviar el estrés y la ansiedad.
• Escapar
  Cambio de comportamiento para evitar la situación y los sentimientos difíciles.
• Pensamientos intrusivos
  Ideas y pensamientos no deseados o involuntarios que pueden resultar molestos y difíciles de manejar.
• Soñar despierto
  Mientras que soñar despierto ocasionalmente puede provocar una pérdida de concentración y un retraso en la realización de tareas, en su extremo, soñar despierto desadaptativo es una forma de adicción a soñar despierto que puede durar horas seguidas.
• Procrastinación
  La procrastinación, al igual que la rumiación, puede llevar a la evitación consciente o inconsciente de problemas o tareas difíciles que requieren ser completadas.
• Autolesiones y atracones
  Ambas pueden ser formas de afrontar sentimientos difíciles y suelen necesitar apoyo especializado.
• Culpabilización y autoculpabilización
  Son estrategias cognitivas que afectan a la forma en que una persona se relaciona con las circunstancias difíciles.
• Desvinculación conductual
  En situaciones difíciles, los individuos pueden desentenderse o reducir el esfuerzo en una tarea o situación social.
• Asunción de riesgos
  Otra forma de desvinculación conductual utilizada para paliar los efectos adversos de una situación.
• Sensibilización
  Ensayo excesivo de un acontecimiento futuro, preocupación excesiva e hipervigilancia.
• Comportamientos de seguridad
  Tendencia a confiar en alguien o en algo para hacer frente a la ansiedad extrema. La persona puede buscar continuamente la seguridad de que todo irá bien.
• Evitación ansiosa
  Evitar situaciones o acontecimientos que puedan causar malestar. Por desgracia, esto hace que la persona nunca se enfrente a sus miedos ni desaprenda sus creencias erróneas. Alejar o evitar esas experiencias desagradables puede hacer que el comportamiento empeore.

El uso prolongado de estos estilos de afrontamiento -y hay muchos otros- no es saludable. Estas estrategias se asocian a altos niveles de malestar psicológico, como ansiedad y depresión en adolescentes y adultos (Thompson et al., 2010).

Resultados

Aunque las estrategias de afrontamiento desadaptativas difieren tanto en su uso como en su intensidad, pueden parecer exitosas a corto plazo, aparentando eliminar sentimientos no deseados.

Pero con el tiempo, las malas tácticas de afrontamiento pueden causar problemas continuos, entre ellos:

• Refuerzo del miedo a determinadas situaciones
• Evitar a familiares y amigos para reducir la posibilidad de verse en situaciones que no se desean
• Uso limitado de las habilidades sociales, lo que lleva a no desarrollar o practicar las habilidades necesarias para la interacción con los demás.
• Disminución de los logros educativos y profesionales por evitar las relaciones interpersonales y hacerse valer
• Evitar las conversaciones difíciles, que conducen a problemas para ser asertivo y tomar el control cuando es necesario.
• Deterioro de la salud física y mental: adoptar estrategias y comportamientos poco saludables acabará por dañar tanto la mente como el cuerpo.

Mecanismos negativos de afrontamiento del estrés y la depresión

Las personas que sufren depresión o estrés elevado tienden a centrarse excesivamente en lo negativo y a no reconocer las experiencias positivas. A su vez, las actividades pueden parecer inútiles y desesperadas.

Aunque las reacciones a las situaciones suelen ser emocionales, las estrategias adoptadas suelen ser de evitación, lo que elimina la necesidad de comprometerse con las personas y las situaciones (Beck, 2011; Orzechowska, Zajączkowska, Talarowska y Gałecki, 2013).

Algunos ejemplos son:

No voy a enviar mensajes de texto a mis amigos; no querrán verme.
No voy a solicitar el trabajo; probablemente no consiga una entrevista de todos modos.

Otras estrategias de evitación son los comportamientos de seguridad , como no sonreír, evitar las conversaciones triviales y vestirse de forma discreta, que hacen que el individuo sea menos visible.

La terapia cognitivo-conductual ha resultado beneficiosa en estos casos al centrarse en los puntos fuertes y las cualidades positivas a la hora de ayudar a los pacientes (Beck, 2011):

• Identificar el pensamiento automático
• Idear soluciones a sus problemas
• Aprender nuevas habilidades

7 técnicas para acabar con los patrones de afrontamiento inadaptados

En términos generales, el afrontamiento puede dividirse en dos enfoques.

El afrontamiento orientado a la evitación es una forma de ignorar la existencia o el impacto de una situación. El afrontamiento orientado a la aproximación se centra en gestionar las emociones o cambiar la situación por otra menos estresante o desafiante (Joseph, 2013).

Podemos ayudar a los niños que corren el riesgo de desarrollar estrategias de afrontamiento inadaptadas -o a los adultos que ya las presentan- animándoles a adoptar un comportamiento orientado al enfoque más adecuado (Wadsworth, 2015).

Y es vital. La mejora de las estrategias de afrontamiento se ha relacionado con la disminución del malestar psicológico, la reducción de la ansiedad y la depresión, así como con la mejora de la salud general y la resiliencia (Thompson et al., 2010).

Aunque en un principio puede parecer que el afrontamiento inadaptado funciona, con el tiempo aumenta el estrés y la ansiedad y refuerza los comportamientos perjudiciales.

Pero no tiene por qué ser así. El afrontamiento orientado a la evitación puede sustituirse por el afrontamiento orientado a la aproximación, que se centra en gestionar, eliminar o reducir los factores estresantes.

Pruebe algunos de los siguientes con sus clientes:

1. Reestructuración cognitiva

Sustituya los pensamientos negativos por otros más sanos y positivos que reduzcan el impacto de los acontecimientos reales o imaginarios.

• La hoja de trabajo de reestructuración cognitiva utiliza el cuestionamiento socrático -una serie de preguntas abiertas y centradas entre dos personas- para cuestionar los pensamientos irracionales.
• La hoja de trabajo Decatastrophizing Steps utiliza cinco preguntas para llevar a una persona a deconstruir una "catástrofe".

2. Distracción

Cuando se presenta una situación difícil, es posible distraerse de los impulsos negativos con música, técnicas de respiración, escritura de pensamientos, meditación, etc.

Estas técnicas pueden tener un efecto calmante y desviar la atención del factor estresante.

3. Detención del pensamiento

Interrumpir o romper el ciclo de pensamientos negativos a medida que surgen puede ayudar a detener la espiral de pánico y el efecto dominó de los pensamientos negativos.

Trabaje con los clientes para encontrar un mecanismo adecuado para interrumpir el pensamiento negativo. Para algunos, puede ser decir "basta" en voz alta (o en su cabeza); para otros, puede ser ponerse una goma elástica en la muñeca.

• Fuera de la situación inmediata, la hoja de trabajo Encontrar discrepancias puede ser útil para considerar los efectos positivos y negativos de continuar o detener un comportamiento.
• Las reacciones automáticas pueden ser abrumadoras y ocurrir antes de que el pensamiento consciente pueda intervenir. Utilice la Hoja de trabajo de registro de pensamientos automáticos para reflexionar sobre las formas defectuosas de pensar.

4. Autocompasión

Shauna Shapiro (2020) describe dos mecanismos de afrontamiento comunes pero ineficaces en su libro Rewire Your Mind. Cuando nos enfrentamos a un reto, a menudo respondemos insistiendo en nuestra vergüenza o reforzando nuestra autoestima.

Ambos tienen un valor limitado para ayudarnos a sobrellevar la situación; en su lugar, deberíamos adoptar una mentalidad de autocompasión (Shapiro, 2020).

• Nos vemos a nosotros mismos con vergüenza y autojuicio. Intentamos motivar el cambio en nosotros mismos analizando nuestros defectos y escudriñando nuestras insuficiencias.

No funciona. Por el contrario, desencadena una respuesta biológica adversa: la liberación de las hormonas del estrés, cortisol y norepinefrina. Nos quitan flexibilidad cognitiva y eliminan nuestra capacidad de aprender.

• Aunque parte de la literatura de autoayuda nos dice que la autoestima es crucial para nuestra resiliencia y una vida feliz, hay un problema. La autoestima requiere éxito para demostrar nuestra valía.

La autocompasión, en cambio, es como tu perro. Te mira y te dice que eres "digno pase lo que pase" (Shapiro, 2020). Si queremos detener el ciclo de repetir nuestros errores, tenemos que aprender de ellos. La autocompasión libera oxitocina, un neurotransmisor del bienestar que reduce la angustia, aumenta la sensación de seguridad y nos ayuda a establecer nuevas conexiones.

Un enfoque especialmente útil para crear autocompasión en la vida de nuestros clientes es pedirles que se escriban una Carta de Autocompasión. Al captar lo indignos que se sienten y verlo después con amor incondicional, pueden cambiar su forma de pensar sobre sí mismos.

5. Declaraciones de afrontamiento

Christine Wilding (2015) sugiere que crear un conjunto de afirmaciones de afrontamiento puede ayudar al cliente a enfrentarse a los retos. Una vez escritas, pueden repetirse con regularidad y utilizarse para enmarcar las preocupaciones y dificultades del cliente de una forma más positiva (modificado de Wilding, 2015):

• Voy a afrontar este reto y a manejarlo lo mejor que pueda.
• Así que puede que no funcione al 100%, pero daré lo mejor de mí y a ver qué pasa.
• Ya he estado en esta situación y he sobrevivido.
• Soy lo bastante fuerte para manejar esto, pase lo que pase.
• A menudo las cosas no son tan malas como parecen a primera vista.

Repetir afirmaciones positivas puede influir significativamente en el estado de ánimo del cliente y en su nivel de preparación para lo que está por venir.

6. Apertura

Una investigación de Barbara Fredrickson (2010) descubrió que abordar los retos de forma abierta conduce a una mejor gestión del estrés, a encontrar soluciones novedosas a los problemas existentes y a una mayor capacidad de afrontamiento.

Utilizando el ejercicio El estrés como estímulo para el cambio, su cliente puede reflexionar sobre lo que desea cambiar en su vida y abrirse a la posibilidad de iniciar el proceso de transformación.

7. Flujo

Imagine hacer más cosas en el mismo tiempo y producir su mejor trabajo más a menudo. Ese es el potencial del flujo.

A menudo, nuestros mecanismos de afrontamiento inadaptados son más inútiles que perjudiciales. Encontrar ese punto óptimo en el trabajo puede ayudarnos. Según el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi (2002), el flujo es la "sensación de que todo encaja" y de que somos la mejor versión de nosotros mismos.

Cuando estamos inmersos en una experiencia, conseguimos concentrarnos al máximo y trabajar mejor, y lo que es quizá más importante, disfrutamos de ella.

¿Cómo lo conseguimos?

Es crucial encontrar un equilibrio entre la dificultad de la situación y las habilidades del individuo para alcanzar la fluidez. Pídale a su cliente que pruebe algunas actividades de esta lista de actividades de flujo comunes para ver si puede aumentar la frecuencia y la duración de ese equilibrio óptimo.

Recursos útiles de PositivePsychology.com

La Masterclass Realizing Resilience es un recurso excelente para los profesionales.

Enseñe a sus clientes a ser más resilientes y fuertes mentalmente con las técnicas y herramientas de base científica de esta clase magistral en línea. Les ayudará no sólo a recuperarse de los retos de la vida, sino también a adoptar estrategias de afrontamiento más beneficiosas para la vida.

Un recurso sobre cómo gestionar la reestructuración cognitiva es este valioso artículo con 16 hojas de trabajo y herramientas de des-catastrofización.

Este artículo sobre cómo afrontar la ansiedad ofrece recursos útiles para sobrellevarla.

Si está buscando más formas basadas en la ciencia para ayudar a otros a superar el duelo de forma compasiva, esta colección contiene 17 ejercicios validados sobre el duelo y el luto. Utilícelos para ayudar a otros a encontrar el equilibrio mientras intentan dar sentido a una vida que ha cambiado irrevocablemente.

Un mensaje para llevar a casa

Hay momentos en nuestras vidas en los que evitamos situaciones o tareas que sabemos que serán difíciles o dolorosas. Las posponemos pensando que no tendrán un efecto significativo en nuestro bienestar físico o mental, pero al final sabemos que hay que hacerlas.

Dependiendo de las circunstancias, retrasarlo puede ser incluso lo correcto. Pero cuando esas tendencias evasivas nos impiden llevar una vida plena y auténtica, podemos beneficiarnos de la ayuda.

Por ejemplo, no solicitar un trabajo por miedo a que nos coloquen en un puesto que no podemos desempeñar puede hacer que nos sintamos insatisfechos. Y beber en exceso o consumir drogas para pasar el día nos perjudicará a nosotros y a las personas cercanas en nuestra vida.

Tanto si las estrategias de afrontamiento inadaptadas se desarrollaron en nuestros primeros años como en etapas posteriores de la vida, no son fijas. Como seres humanos, tenemos una increíble capacidad de cambio; la neuroplasticidad de nuestro cerebro nos permite sustituir comportamientos inútiles o perjudiciales por otros que fomenten el crecimiento y la positividad.

Ayudar a los clientes a reconocer sus conductas inadaptadas y a comprender el daño que causan es vital. Trabaje con ellos para identificar las estrategias que no funcionan, sustitúyalas por técnicas más adecuadas que, en última instancia, satisfagan sus necesidades psicológicas y vivan una vida más plena.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.