Mito: La autoaceptación significa que te tienen que gustar o estar de acuerdo con todos tus pensamientos y sentimientos.
Hecho: La autoaceptación permite que tus pensamientos y sentimientos estén ahí sin luchar contra ellos.
¿Puedes aceptarte tal y como eres, con todos tus puntos fuertes, peculiaridades y retos?
Todos tenemos a veces pensamientos como: "No soy suficiente". Son pensamientos normales y no necesariamente problemáticos.
El problema radica en cómo responder. Muchos de nosotros intentamos suprimir, distraer o sobrepensar como forma de eliminar el pensamiento.
Aunque estas estrategias de evitación pueden proporcionar un alivio a corto plazo del malestar o la angustia, aumentan la angustia a largo plazo y obstaculizan el crecimiento personal (Levin et al., 2012).
En lugar de hacernos evitar o cambiar el contenido de los pensamientos, la terapia de aceptación y compromiso (ACT) enseña a las personas a cambiar su relación con los pensamientos.
En este post, voy a explorar cómo practicar la autoaceptación con ACT y ofrecer algunos ejercicios para empezar.
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La aceptación es un principio básico del ACT y se refiere a la capacidad de experimentar pensamientos y sentimientos sin intentar controlarlos (Hayes et al., 2006).
La autoaceptación se basa en esto. Implica aceptar, sin juicio ni resistencia, todas las partes de uno mismo, incluidos los defectos percibidos y los pensamientos y emociones incómodos o angustiosos. En lugar de evaluar o luchar contra tu experiencia interior, aprendes a observarla con una conciencia curiosa (A-Tjak et al., 2015).
No se trata de cambiar quién eres, sino de cambiar tu relación con lo que surge, para que puedas actuar en consonancia con tus valores, incluso cuando sea difícil. En ACT, esto se denomina flexibilidad psicológica: permanecer presente y abierto a tu experiencia, y emprender acciones significativas incluso en presencia de malestar.
Por ejemplo, puede que te dé miedo hablar en grupo. En lugar de esperar a que aparezca la confianza, te permites la incomodidad y hablas de todos modos porque te importa.
Lo que no es la autoaceptación:
Pensamiento positivo
No se trata de sustituir los pensamientos negativos por otros más positivos. No es necesario cuestionar o replantear cada pensamiento o emoción difícil. Lo que hay que hacer es cambiar la relación con ellos para que influyan menos en el comportamiento.
Gustar o estar de acuerdo con lo que se piensa
No se trata de estar de acuerdo con lo que dice tu mente. Puedes pensar: "No soy bueno en nada" y reconocer que es sólo un pensamiento, no un hecho.
Resignarse o rendirse
No es decir: "Así es como soy, ¿para qué molestarse en cambiar?". No se evita, sino que se da espacio a las experiencias incómodas y se emprenden acciones significativas alineadas con los valores personales.
Eliminar la autocrítica
El objetivo no es silenciar por completo al crítico interior. ACT consiste en cambiar la forma de relacionarse con él para que sea menos dominante, persuasivo y controlador.
Por qué luchar contra tus pensamientos puede empeorar las cosas
Luchar contra tus pensamientos es como quedarse atrapado en arenas movedizas: cuanto más luchas, más rápido te hunden (Harris, 2006).
Todos tus instintos te dicen que luches, pero luchar es lo peor que puedes hacer porque la arena se cierra más a tu alrededor.
Lo mismo puede ocurrir con las emociones. Cuando aparece un sentimiento como la ansiedad, es natural querer resistirse a él. Pero cuando se trata como algo inaceptable, a menudo se añade una segunda capa de angustia, como estar ansioso por la ansiedad o frustrado por sentirse así. Como dice Harris (2006, p. 6), "La lucha es como un amplificador emocional".
Este patrón se conoce como evitación experiencial: intentar controlar o escapar de sentimientos o pensamientos no deseados, ya sea suprimiéndolos o evitando las situaciones que los desencadenan (Wang et al., 2024).
Puede suponer un alivio a corto plazo, pero con el tiempo puede empeorar las cosas. Drena su energía, limita su vida y enseña a su cerebro que estas experiencias son peligrosas, lo que puede hacer que los sentimientos sean más intensos y más frecuentes.
La lucha a menudo se convierte en el problema en lugar de reducir la angustia. Por eso la ACT se centra en cambiar tu relación con los pensamientos y sentimientos, no en deshacerte de ellos.
Cuatro prácticas ACT para la autoaceptación en la vida diaria
Estas prácticas de ACT te muestran cómo poner en práctica la autoaceptación. Se centran en diferentes habilidades, para que puedas responder con mayor flexibilidad en las situaciones cotidianas.
1. Defusión: Nombra la historia
La defusión permite alejarse de los pensamientos y verlos como sucesos mentales pasajeros, no como hechos que hay que creer u obedecer (Hayes et al., 2006). Cambia la narrativa de "Este pensamiento/sentimiento es cierto" a "Esta es una historia que mi mente me está contando", lo que crea un espacio psicológico.
Paso 1: Observa el pensamiento. ¿Qué dice tu mente?
Por ejemplo: "Voy a fracasar en esto".
Paso 2: Etiquételo como una historia o un patrón.
"Esto no es más que otra historia de 'soy un fracasado'".
Paso 3: Repita la etiqueta cada vez que aparezca el pensamiento.
"Ya está otra vez la historia de 'soy un fracasado'".
Paso 4: Volver a lo que importa.
Devuelve tu atención a lo que estabas haciendo o a lo que importa en ese momento, como tus valores, tareas u objetivos.
2. Gracias, mente
Tu mente intenta predecirte, prepararte y protegerte, incluso cuando parece que está haciendo lo contrario.
El siguiente ejercicio le ayuda a pasar de luchar contra los pensamientos a relacionarse con ellos de forma diferente, reconociendo lo que la mente está intentando hacer. Esto reduce la respuesta de amenaza y, por tanto, la intensidad emocional (Harris, 2006).
Paso 1: Fíjate en el pensamiento.
Por ejemplo: "Me engañan".
Paso 2: Reconozca lo que su mente está intentando hacer (predecir, preparar, proteger).
Paso 3: Da las gracias a tu mente.
"Gracias, mente, por intentar mantenerme a salvo".
Paso 4: Vuelva a centrarse en el presente.
Devuelve tu atención a lo que estabas haciendo o a lo que más te importa en este momento.
3. Aceptación: Haz sitio
A menudo añadimos inadvertidamente una segunda capa de angustia luchando contra el sentimiento con pensamientos como: "No debería sentirme así". Paradójicamente, cuando se deja de luchar contra los sentimientos, éstos se vuelven menos intensos y más manejables (Arch & Craske, 2008).
Paso 1: Observe en qué parte del cuerpo se encuentra la sensación.
Por ejemplo: "Siento ansiedad en el pecho".
Paso 2: Detener la lucha. En lugar de intentar alejarla, permita que esté ahí.
"Esto no tiene por qué gustarme, pero puedo dejarlo estar".
Paso 3: Crea espacio para la sensación en tu cuerpo.
Puedes reconocerla, respirar en ella y dejar que suba y baje de forma natural.
Paso 4: Mantente presente y continúa.
Devuelve tu atención al momento presente y continúa con lo que es importante ahora mismo.
4. Pequeño paso de valores
Este ejercicio te ayuda a pasar de centrarte en cómo te sientes a centrarte en cómo quieres vivir y qué tipo de persona quieres ser. Esto puede darte sentido y dirección y ayudarte a actuar en consonancia con tus valores, incluso ante el malestar.
No hace falta sentirse "preparado" para pasar a la acción. La confianza suele seguir a la acción y no al revés.
Paso 1: Identificar un valor.
Pregúntate: "¿Qué tipo de persona quiero ser en este momento?".
Paso 2: Elija una pequeña acción que refleje ese valor.
Por ejemplo, enviar ese mensaje, hablar más alto una vez en una reunión o salir a pasear en lugar de quedarse en la cama.
Paso 3: Espere el malestar y permita que esté ahí.
Por ejemplo: "Me siento ansioso, pero aún puedo hacerlo".
Paso 4: Dé el paso aunque no se sienta preparado o seguro para que su mente aprenda que puede enfrentarse a la incomodidad.
Juntándolo todo: Un reinicio de autoaceptación de 60 segundos
La autoaceptación es una práctica. Eso significa que no es un interruptor, sino un conjunto de pequeñas habilidades repetibles que puedes utilizar, especialmente cuando tu mente se vuelve ruidosa o crítica.
Este reinicio de 60 segundos reúne los procesos centrales de ACT en una secuencia que puedes utilizar en cualquier momento que lo necesites. Recuerda que no se trata de deshacerse de los pensamientos y sentimientos, sino de responder a ellos con más flexibilidad y conciencia.
1. Observa el pensamiento (conciencia)
Haz una pausa e identifica lo que dice tu mente, por ejemplo: "Nunca puedo hacer nada bien".
2. Nombra la historia (defusión)
Etiquétalo como una historia o un patrón familiar: "Ésta es la historia de 'no sirvo para nada'".
3. Permitir el sentimiento (aceptación)
Observa lo que ocurre en tu cuerpo y hazle un hueco: "Siento ansiedad aquí, y puedo permitir que esté ahí".
4. Elige tu próximo paso (valores)
Pregúntese: "¿Qué es lo que más importa ahora mismo?" y, a continuación, realice una pequeña acción en esa dirección, como hacer esa cosa de todos modos.
Recursos útiles de PositivePsychology.com
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Un mensaje para llevar a casa
La autoaceptación no significa que te tenga que gustar todo de ti ni que tengas que disfrutar con cada pensamiento o sentimiento que tengas. Se trata de dejar espacio para todas tus experiencias.
En ACT, esto significa alejarse de los pensamientos y sentimientos, reconocer su presencia y permitir que estén ahí para no luchar contra ellos. Esto te da más espacio para elegir tus acciones basándote en tus valores personales.
¿En qué se diferencia la autoaceptación de la autoestima?
La autoestima se refiere a cómo evalúas tu valía y cómo te sientes contigo mismo. Una autoestima baja puede llevar a la autocrítica, mientras que una autoestima alta permite aceptarse más a uno mismo. Por lo tanto, aunque la autoaceptación está relacionada con la autoestima, son diferentes. La autoaceptación no se basa en la evaluación, sino en aceptarte a ti mismo y a tu mundo interior tal como es, sin juzgarte.
¿Puedo practicar la autoaceptación si sigo sintiendo que no soy suficiente?
Sí, la autoaceptación no se consigue de la noche a la mañana y requiere práctica y compromiso. No hace falta que te sientas seguro de ti mismo ni que creas que eres lo bastante bueno. Lo único que tienes que hacer es dejar espacio para todos tus pensamientos y sentimientos sin dejarte atrapar por ellos ni creer que son hechos. Permites el sentimiento o el pensamiento y sigues actuando basándote en tus valores.
Referencias
Arch, J. J., y Craske, M. G. (2008). Terapia de aceptación y compromiso y terapia cognitivo-conductual para los trastornos de ansiedad: ¿Tratamientos diferentes, mecanismos similares? Psicología clínica: Science and Practice, 15(4), 263-279. https://doi.org/10.1111/j.1468-2850.2008.00137.x
A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). Un meta-análisis de la eficacia de la terapia de aceptación y compromiso para problemas de salud mental y física clínicamente relevantes. Psicoterapia y Psicosomática, 84(1), 30-36. https://doi.org/10.1159/000365764
Harris, R. (2006). Embracing your demons: Una visión general de la terapia de aceptación y compromiso. Psychotherapy in Australia, 12(4), 2-8.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Modelo, procesos y resultados. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.06.006
Levin, M. E., Hildebrandt, M. J., Lillis, J. y Hayes, S. C. (2012). El impacto de los componentes del tratamiento sugeridos por el modelo de flexibilidad psicológica: Un meta-análisis de estudios de componentes basados en laboratorio. Behavior Therapy, 43(4), 741-756. https://doi.org/10.1016/j.beth.2012.05.003
Wang, Y., Tian, J., & Yang, Q. (2024). Experiential avoidance process model: A review of the mechanism for the generation and maintenance of avoidance behavior. Psychiatry and Clinical Psychopharmacology, 34(2), 179-190. https://doi.org/10.5152/pcp.2024.23777
Sobre el autor
Anna Drescher es redactora y editora especializada en salud mental, con formación en psicología y psicoterapia. Además de su trabajo como escritora y editora, Anna es hipnoterapeuta titulada y profesora de meditación. Cuenta con una amplia experiencia en el sector de la salud mental, en el que ha desempeñado diversas funciones, como el trabajo de apoyo, la gestión de un proyecto de participación y coproducción de los usuarios de los servicios y el trabajo como psicóloga adjunta en el Servicio Nacional de Salud de Inglaterra.
Todos tenemos a veces pensamientos como: "No soy suficiente". Son pensamientos normales y no necesariamente problemáticos.
Luchar contra tus pensamientos es como quedarse atrapado en arenas movedizas: cuanto más luchas, más rápido te hunden (Harris, 2006).
La autoaceptación es una práctica. Eso significa que no es un interruptor, sino un conjunto de pequeñas habilidades repetibles que puedes utilizar, especialmente cuando tu mente se vuelve ruidosa o crítica.
