Más de 100 actividades sobre la felicidad para estudiantes, grupos y adultos

La felicidad: ¿cómo sería si fuera fácil?

Aunque la floreciente industria de la autoayuda nos ha abrumado con una abundancia de consejos bienintencionados sobre cómo ser más felices de forma instantánea, la falta de un enfoque sistemático y de una base empírica en muchos de los métodos utilizados para mejorar el bienestar ha demostrado ser un intento inútil de crear un cambio duradero en el comportamiento.

Así que, si te sientes tentado a saltarte las actividades de este artículo, ¡piénsatelo otra vez! Y elija bien.

Antes de continuar, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios detallados y con base científica le ayudarán a usted o a sus clientes a identificar fuentes de auténtica felicidad y estrategias para potenciar el bienestar.

Así que intentaste algunas actividades aleatorias para aumentar la felicidad y no funcionaron. Quizá intentó cambiarlo todo de golpe y se sintió abrumado y desanimado. Puede que incluso te hayas sentido miserable buscando la felicidad en los lugares equivocados (Gruber et al, 2011). La ciencia demuestra que muchos de nosotros volvemos a un punto fijo de satisfacción vital. Pero, ¿por qué?

Gracias al profesor Mihaly Csikszenmihalyi, uno de los padres fundadores del campo de la psicología positiva que dedicó su vida a responder a esta pregunta, hoy sabemos que:

"La felicidad es una condición que cada persona debe preparar, cultivar y defender en privado".

Como pueden atestiguar quienes se han enamorado o han ganado la lotería, con el tiempo todos volvemos a casa, a ese nivel familiar de satisfacción y a nuestro antiguo yo que encaja demasiado bien.

Como sugieren Parks, Schueller y Tasimi en The Oxford Handbook of Happiness, lo que necesitamos en su lugar es un campo de autoayuda empíricamente respaldada (ESS-H) arraigada en materiales basados en la investigación accesibles al público en general que busca técnicas probadas para aumentar la felicidad (2013).

17 actividades para construir la felicidad en la vida (PDF)

La investigación bien establecida en psicología positiva (Parks, Schueller y Tasimi, 2013) muestra que un cambio duradero en los niveles de satisfacción vital depende de la combinación de actividades de al menos 3 áreas clave del bienestar que incluyen el disfrute, el compromiso y el significado, y puede mantenerse eligiendo técnicas que fomenten la motivación, o dicho de forma sencilla, aquellas con las que disfrutes y perseveres.

Para orientarle en la elección de las intervenciones, comenzamos cada sección recordándole la importancia de estar en forma y presentándole brevemente una teoría de la felicidad de eficacia probada que esboza los componentes necesarios para mejorar el bienestar de forma eficaz.

La importancia de estar en forma

Según Sheldon y Lyubomirsky (2006), las actividades relacionadas con la felicidad funcionan mejor si están en consonancia con nuestros intereses, objetivos, valores y personalidad.

La preferencia resultó ser un factor importante en el estudio de Schueller (2010), en el que la inclinación de los participantes hacia una técnica determinó el número de días que participaron en la tarea durante una semana.

"Una vida alegre es una creación individual que no puede copiarse de una receta".

Mihalyi Csikszentmihalyi

Parks (2012) adoptó un enfoque similar: los sujetos probaron primero diversos ejercicios y luego eligieron uno o dos para seguir practicándolos. Este enfoque les permitió exponerse a varias técnicas en lugar de basarse en sus impresiones iniciales sobre lo que podría o no serles útil, y después de haberlas probado seleccionar lo que preferían practicar.

Cuando se trata de estrategias para aumentar la felicidad, la flexibilidad es crucial para lograr el éxito, pero también lo son unas expectativas realistas.

3 Caminos hacia la felicidad

Según Duckworth, Steen y Seligman (2005), existen tres vías empíricamente probadas y validadas para aumentar la felicidad: el placer, el compromiso y el significado.

1. La vida agradable

Avalada por las teorías hedónicas de la felicidad, la vida placentera es una dimensión de la experiencia humana que consiste en experimentar emociones positivas sobre el pasado, el presente y el futuro. Las intervenciones de la psicología positiva nos enseñan habilidades para amplificar la intensidad y duración de estas emociones.

Las emociones positivas sobre el pasado pueden incluir orgullo, plenitud, satisfacción, satisfacción y serenidad. Cuando nos sentimos bien con respecto al futuro, solemos describirlo como esperanza, optimismo, seguridad, fe y confianza. En el presente experimentamos emociones positivas saboreando y prestando atención.

2. La vida comprometida

La vida comprometida es una dimensión de la felicidad relacionada con la búsqueda de implicación, compromiso y absorción en el trabajo, el ocio y las relaciones. Inspirada en el trabajo de Csikszentmihalyi (1990) sobre el flujo, la noción de compromiso se ejemplifica en una persona que experimenta un estado psicológico provocado por una concentración tan intensa que da lugar a una distorsión temporal en la que perdemos la noción del tiempo.

Esta verdadera implicación es posible cuando nuestros niveles de habilidad son suficientes para afrontar el reto de la tarea y a menudo se describe como estar "en uno" con la experiencia.

3. La vida con sentido

La vida con sentido es la tercera dimensión de la conceptualización de la felicidad de Seligman y tiene que ver con la búsqueda de sentido. Victor Frankl (1963), pionero en el estudio del significado, subrayó que desear simplemente la felicidad no conduce a alcanzarla y argumentó que la verdadera felicidad es "la consecuencia no intencionada de realizar con éxito actividades que nos conectan con objetivos más amplios".

Cuando elija entre las actividades para aumentar la felicidad que se enumeran a continuación, tenga esto en cuenta y, aunque decida seguir una sola técnica que satisfaga las tres áreas clave de significado, compromiso y disfrute, recuerde tener expectativas realistas, considerar qué le motiva y, si está probando algo nuevo, practicar durante al menos unos días.

Paquete de acción para la felicidad

El Happiness Action Pack, desarrollado por Action for Happiness con el apoyo de Headspace y Vanessa King MAPP, es un manual práctico listo para usar de actividades basadas en el modelo de 10 claves para una vida más feliz que forman un acrónimo genial GREAT DREAM y se dividen en 2 categorías:

Cómo interactuamos con el mundo:

• Dar y ser generoso con los demás
• Relacionarse y conectar a través de relaciones sociales fuertes y amplias
• Hacer ejercicio y cuidar la salud física
• Conciencia y vida consciente en el presente
• Probar y aprender cosas y experiencias nuevas

Nuestras actitudes ante la vida:

• Dirección y establecimiento de objetivos para el futuro
• Resiliencia y cómo elegir tu actitud ante la adversidad
• Las emociones y el cultivo de la espiral ascendente de los buenos sentimientos
• Aceptación de uno mismo, de los demás y de la realidad
• Significar y formar parte de algo más grande que nosotros mismos

El folleto incluye instrucciones que nos invitan a definir primero qué significa para nosotros la felicidad y a explorar las cosas concretas que nos hacen felices. A continuación, se nos anima a realizar una de las evaluaciones gratuitas de la felicidad disponibles y a poner en práctica esos conocimientos siguiendo las sencillas instrucciones de las actividades sugeridas:

1. Detectar lo bueno en los demás
2. Acto de bondad al azar
3. Utilizar las fortalezas
4. Atención plena cotidiana
5. Gratitud y 3 cosas buenas
6. Carta de agradecimiento.

Acción para la felicidad: 10 claves para una vida más feliz

Action for Happiness ofrece una biblioteca interactiva de 10 claves que conducen a una vida más feliz. Asegúrese de hacer clic en cada bloque para descubrir su visión.

1. Dar
2. En relación con
3. Ejercicio
4. Conciencia
5. Probar
6. Dirección
7. Resiliencia
8. Emociones
9. Aceptación
10. Significado

En las siguientes secciones ofrecemos más ejemplos de diversas fuentes para aumentar la felicidad, ordenados en las 3 vías definidas por Seligman (2002), y a continuación ofrecemos una visión general de técnicas más exhaustivas basadas en la terapia clínica positiva y el coaching en psicología positiva.

32 técnicas probadas que aumentan la felicidad

Una vida plena implica la búsqueda del placer, el compromiso y el sentido, a través de actividades independientes o de una única intervención.

Por el contrario, una vida vacía carente de estos elementos, en particular de compromiso y significado, es en parte causante de problemas psicológicos (Parks, Schueller y Tasimi, 2013). El Oxford Handbook of Happiness enumera las siguientes actividades divididas en las 3 áreas del bienestar que han demostrado en estudios empíricos que mejoran la satisfacción vital:

El placer:

• Saborear a través de la autocomplacencia, en la que uno reconoce y se enorgullece de lo que ha logrado en el momento; crear recuerdos positivos llevando un diario con fotos de experiencias y recuerdos positivos; y centrarse en los detalles sensuales de la experiencia.
• Meditación de bondad amorosa
• Gratitud a través de un diario sobre la bendición, ejercicio de las 3 cosas buenas y visita de gratitud

Significado

• Escritura expresiva para explicar el pasado, fijar objetivos o imaginar el futuro ideal
• Recordar con detalle las experiencias positivas y sus logros

Compromiso

• Uso de los puntos fuertes característicos, como practicar una nueva forma de expresarlos cada día durante una semana.
• Respuesta constructiva activa cuando celebramos una buena noticia sobre algo que han experimentado otras personas en nuestras vidas.
• Acto de bondad hacia amigos y desconocidos por igual, desde poner dinero en el parquímetro hasta organizar actos para recaudar fondos.
• Activación conductual a través del flujo

Cómo funciona la activación conductual

Para aumentar nuestro contacto con actividades positivamente gratificantes y mejorar nuestras posibilidades de poder experimentar el flujo podemos emplear la técnica de la activación conductual, en la que identificamos objetivos específicos para la semana y trabajamos para alcanzarlos (Kanter et al., 2010). Estos objetivos deben ser coherentes con la vida que queremos vivir e implicar al menos actividades ligeramente placenteras.

Si queremos ser más compasivos, por ejemplo, podemos optar por ayudar a un amigo o hacernos voluntarios. El objetivo de la activación conductual es enseñarnos que nuestro comportamiento puede afectar a nuestro estado de ánimo, por lo que es especialmente importante trabajar en la actividad elegida cuando nos sentimos ansiosos o deprimidos. A menudo es más fácil decirlo que hacerlo, sobre todo cuando no nos sentimos motivados, así que aquí van algunas sugerencias para aumentar nuestras probabilidades de éxito:

• Lista de actividades
• Elija los que sean más importantes para usted
• Céntrese en los que son lo suficientemente específicos para poder medir sus progresos.
• Póngalos en orden de más fácil a más difícil
• Solicite el apoyo de otras personas
• Empieza despacio y sé consciente
• Celebra y recompensa tus progresos.

Psicología clínica positiva (modelo de terapia)

La psicología clínica positiva ofrece algunas técnicas muy útiles y probadas para aumentar la felicidad que también emplean las emociones positivas, las fortalezas del carácter y la búsqueda de sentido al tiempo que abordan la psicopatología. Las intervenciones de la psicología positiva se utilizan junto con la terapia para "construir lo que es fuerte" mientras se aborda "lo que está mal" (Duckworth, Steen y Seligman, 2005).

Hoy sabemos que los efectos de las emociones negativas, que a menudo contribuyen a la psicopatología, pueden "deshacerse" apoyándose en las emociones positivas (Fredrickson, Tugade, Waugh y Larkin, 2003).

Cultivar el compromiso con aspectos importantes de la propia vida, como el trabajo, las relaciones y el ocio, no sólo mejora el bienestar, sino que también contribuye a aumentar la resiliencia ante los factores estresantes presentes en la vida de los clientes que buscan tratamiento (Csikszentmihalyi, 1990). Los clientes emprenden actividades complejas que utilizan sus puntos fuertes para ayudarles a combatir las manifestaciones de la atención perturbada y luchar contra las tendencias a la rumiación.

La búsqueda de sentido puede lograrse mediante actividades que conecten a los clientes con objetivos más amplios que ellos mismos y sus condiciones. Es importante tener en cuenta que cualquiera de las actividades que se enumeran a continuación puede satisfacer la búsqueda de sentido y, al mismo tiempo, ser atractiva y generar emociones positivas.

Diversos estudios (por ejemplo, Stillman & Baumeister, 2009; Wrzesniewski, McCauley, Rozin, & Schwartz, 1997) demuestran que se puede lograr una "vida con sentido" a través de:

• Cultivar relaciones personales estrechas
• Actividades artísticas
• Innovación intelectual o científica
• Contemplaciones religiosas o filosóficas
• Medio ambiente o activismo social
• Experiencia de la propia carrera como vocación
• Meditación y espiritualidad.

El atributo más importante de emplear técnicas de nutrición y restauración junto con la terapia es su efecto positivo en la relación entre el cliente y el profesional. El modelo de terapia que se describe a continuación, utilizado por el Dr. Tayyab Rashid, emplea técnicas de las tres áreas del bienestar (2008). Un ejemplo de modelo para las sesiones de terapia incluiría lo siguiente:

1. La exploración de los puntos fuertes y los atributos positivos se lleva a cabo invitando al cliente a compartir una historia personal que le muestre en su mejor momento.
2. Se evalúan las fortalezas y se explica el concepto de compromiso.
3. El desarrollo de la inteligencia práctica se inicia a través de la consideración de cómo los puntos fuertes del cliente pueden traducirse en acciones concretas que mejoren el compromiso, la implicación o la resolución de problemas.
4. Se asigna el diario Blessings
5. La revelación personal por escrito se emplea para explorar el resentimiento y los recuerdos dolorosos y fomentar el procesamiento cognitivo.
6. La carta del perdón se asigna como tarea para transformar la amargura
7. Se habla del agradecimiento duradero y se presenta un ejercicio de gratitud.
8. Se introducen los conceptos de satisfacción (suficientemente bueno) y maximización, y se diseña un plan de acción para aumentar la satisfacción.
9. La esperanza y el optimismo se introducen a través del ejercicio Una puerta se cierra, otra se abre, y se anima al cliente a reflexionar sobre las tres puertas que se cerraron y las oportunidades que ofrecieron.
10. La comunicación positiva se aborda mediante el aprendizaje de la respuesta constructiva activa y se anima al cliente a buscar oportunidades para practicar
11. El ejercicio de saborear se asigna en función de las preferencias del cliente y se analizan estrategias para evitar adaptaciones
12. Se presentan los beneficios terapéuticos de ayudar a los demás y se anima al cliente a regalar tiempo de una forma que aproveche sus puntos fuertes.
13. El concepto de vida plena se explica como una integración de disfrute, compromiso y significado, y se idean formas de mantener un cambio positivo en el futuro.

Coaching en Psicología Positiva

Los expertos en coaching de psicología positiva, como el Dr. Robert Biswas-Diener, también nos proporcionan muchas técnicas experienciales que son eficaces tanto si se utilizan solos como con la ayuda de un coach. Puede encontrar una explicación exhaustiva de su enfoque en el libro Practicing Positive Psychology Coaching: Assessments, Activities and Strategies for Success (2010) y a continuación encontrará algunos ejemplos:

1. Sé mejor utilizando lo mejor de ti. Piense en aquello de lo que se siente más orgulloso. Probablemente en ese momento se encontraba en su mejor momento. Observe el pico de energía que experimenta cuando habla con alguien sobre ello.
2. Cree una nueva fuerza. Piense en sus momentos de máximo rendimiento e invente algunas etiquetas para las fortalezas que ha exhibido. Obsérvalas en ti durante una semana y nómbralas a medida que notes que las empleas.
3. La detección de puntos fuertes es una forma estupenda de ser más consciente de los puntos fuertes de otras personas. Esté atento a señales como el aumento de la inflexión, el uso de metáforas, la sonrisa, los ojos muy abiertos, los gestos con las manos, una mejor postura o un habla rápida y más fluida.
4. Puntos fuertes en los clientes. Pregúnteles qué les ilusiona en un futuro próximo. Es probable que sus clientes le cuenten algo sobre sí mismos que destaque sus puntos fuertes.
5. Lo que les fue bien a otros. Recuerde algo positivo que haya presenciado en otras personas, como alguien que toma una iniciativa. Reflexione sobre cómo le hace sentir y pregúntese qué es lo que ese sentimiento le hace querer hacer usted mismo.
6. Yo ideal. Imagínese en el futuro habiendo conseguido todas las cosas que desea en la vida. Describa detalladamente cómo es su vida ideal. A continuación, piense en las habilidades que utilizó para conseguirlo y reflexione sobre ellas como oportunidades actuales de crecimiento. Imagina vívidamente todas las decisiones que tienes que tomar y que te ayudarán a alcanzar ese objetivo.
7. El ejercicio Reflected Best Self requiere que recojas comentarios sobre tus momentos de máximo rendimiento de otras personas de tu entorno. Le dará una nueva perspectiva de sus puntos fuertes y de cómo los utiliza.
8. Redacte una declaración de principios que refleje sus valores y puntos fuertes, y piense en formas concretas en las que empleará ambos para lograr un objetivo que tenga sentido para usted.
9. Possible Selves at Work puede utilizarse para encontrar un nuevo sentido a tu trabajo. ¿Imagínese en el trabajo donde todo va tan bien como podría? ¿Qué tipo de persona serías? Pregúntate a qué distancia estás de ser esa persona ahora mismo y qué pequeña cosa puedes hacer hoy para conseguirlo.
10. Emplee la Teoría de la Gestión del Terror para replantearse su vida y encontrarle un nuevo sentido. A nadie le gusta pensar en la muerte, pero no es una mala manera de ver por qué usted y los demás pueden ponerse a la defensiva cuando se les recuerda nuestra mortalidad (2010).

Nota importante para los profesionales de la psicología positiva:

Abordar el escepticismo y los conceptos erróneos que los clientes puedan tener sobre las intervenciones introducidas; considerar las preferencias de los clientes para maximizar la adherencia; y tener en cuenta su estilo de vida para mejorar la sostenibilidad.

28 ejercicios para encontrar y construir la felicidad

Parece que la receta para una vida feliz podría reducirse a una sencilla ecuación que representa la suma de una vida placentera mediante el cultivo de emociones positivas, una buena vida mediante el compromiso pleno con lo que hacemos y una vida con sentido mediante la conexión con un propósito.

Por desgracia, hasta el 80% de los estadounidenses no alcanzan la proporción de positividad de 3 a 1 que predice el florecimiento (Fredrickson, & Joiner, 2002).

A continuación encontrarás más ejercicios para construir sobre la felicidad a través del cultivo de estados mentales positivos, la absorción y las búsquedas significativas. Empiece poco a poco y recuerde que el gusto es crucial para mantener la motivación.

Tenga en cuenta que la frecuencia suele ser más importante que la intensidad o la duración, y recuerde que siempre es mejor con amigos.

"Las emociones positivas, aunque pasajeras, pueden tener un impacto duradero en los resultados funcionales al ampliar la mentalidad de las personas de forma que mejoren su bienestar y su conexión social".

Joseph Ciarrochi y Todd B. Kashdan

Un estado de ánimo positivo nos permite aprender, ser creativos, resolver problemas y conectar, y a largo plazo repercute en nuestra productividad, relaciones, salud física y longevidad (Ciarrochi, & Kashdan, 2013). Saborear y conectar son algunas de las formas más sencillas de experimentar emociones positivas, pero hacerlo eficazmente requiere que permanezcamos con ello el tiempo suficiente para liberar oxitocina:

1. Mantén el Recuerdo de Esa Cosa Buena durante 20 segundos en tu conciencia para liberar los neurotransmisores positivos, y para aumentarlo aún más compártelo con alguien.
2. Sueña despierto y haz un viaje mental en el tiempo. Quoidbach et al. (2008) descubrieron que el viaje mental en el tiempo puede ser muy eficaz para aumentar las emociones positivas en el momento.
3. Contar la bondad: Lleve un registro de los actos de bondad y anótelos al final de cada día. Observe cómo aumenta su capacidad para darse cuenta de ellos y desafíese a realizarlos más a menudo.
4. Sustrae mentalmente algo bueno que te haya ocurrido y observa cuánto más lo apreciarás.
5. Dé un abrazo de corazón a corazón (entre por el lado derecho, de modo que sus corazones se toquen) y manténgalo durante 20 segundos para liberar oxitocina (Brennen, 2013).
6. La risa, cuando se mantiene durante 20 segundos o más, tiene un efecto muy similar al de los abrazos o el saboreo (Yoshikawa et al, 2008).
7. Tres cosas divertidas: escriba algunas experiencias que le hayan hecho reír o incluso soltar una carcajada. Preste especial atención a aquellas en las que haya participado.
8. Actúa feliz. Actuar feliz puede hacerte feliz, así que sonríe y adopta una postura corporal abierta o relajada. Muévete también con alegría, con paso ligero y brazos relajados. Alinéate también verbalmente. Hable como si estuviera feliz, utilizando palabras más positivas como "amor" y "estupendo". Refiérete menos a ti mismo y más a los demás. Varía el tono de voz, evitando sobre todo el monótono. Hable claro y asienta con la cabeza. Las investigaciones de McIntosh (1996) demuestran que si mantenemos esta forma de expresión positiva durante al menos 15 o 30 segundos, puede elevar nuestro estado de ánimo general.
9. Carta de autocompasión. Sé tu mejor amigo y escríbete una carta de autocompasión y guárdala para un día lluvioso.
10. Postura feliz. El Dr. Paul McKenna tiene esta interesante sugerencia: de pie o sentado, endereza la postura e imagina que una amenaza plateada del cielo tira de ti hacia arriba desde la parte superior de la cabeza. Relaja los hombros y siente cómo tu espalda es levantada por el cuello, relájate más con cada respiración y sigue imaginando el hilo que tira de ti hacia arriba durante al menos un minuto.
11. Aleja la mirada de la negatividad: Fije la mirada en el cielo o en el horizonte siempre que se encuentre mirando hacia abajo y mueva los ojos de un lado a otro. Observa cómo rompe el patrón de pensamiento y te da una sensación de apertura. Si estás muy enfrascado en sentimientos negativos mira hacia arriba y hacia abajo 20 veces e incluso mueve los ojos como si dibujaras un ocho.
12. Reformule el deseo. Observe cómo crea deseos constantemente. Haz una auditoría de tus deseos actuales, desde lo que vas a hacer esta noche hasta lo que quieres de tu trabajo y de tu vida. Escríbalos. Muchas personas pueden hacer una lista muy larga. Ahora pregúntate seriamente: ¿Realmente necesitas todo esto? ¿Qué te costará conseguirlos? Piensa también en el pasado. ¿Qué te ha llevado a ser feliz de forma duradera? Piensa también en las cosas que tienes ahora. ¿Las deseas? ¿Y si así fuera? (ChangingMinds).
13. Reversión positiva. Cuando te sientas mal por algo o por alguien, invierte tu posición y argumenta positivamente a favor de la otra parte. Haz que el argumento inverso sea genuino y sincero. Evita el cinismo pensando que tiene sentido y que parece justo para la otra parte. Para que parezca injusto, tendemos a polarizar nuestros argumentos, dándonos toda la razón a nosotros mismos y culpando completamente a los demás.
14. Lleva un registro de gratitud como el que se muestra a continuación, cortesía del diario Happier Mind.

El compromiso, el segundo componente de una vida plena, se practica mejor cuando se recurre a fortalezas del carácter como la creatividad, la inteligencia social y la perseverancia, y se define como la búsqueda de experiencias que son intensamente gratificantes cuando no hay ninguna razón para hacerlo, excepto la experiencia que proporcionan.

El profesor Csikszentmihalyi sostiene que el secreto de una vida feliz es aprender a comprometerse en tantas cosas como sea posible.

1. Conviértase en un experto en algo, por pequeño que sea. Lograr la pericia es una forma de emparejar patrones con autoridad y ver conexiones y relaciones complejas dentro y a través del área de tu capacidad única. Según Kifer y sus colegas, el cerebro se recompensa a sí mismo cuando encuentra un patrón, una capacidad evolutiva clave (2013).
2. Descubra y cultive sus pasiones. En su libro Psicología de la pasión, el Dr. Robert J. Vallerand analiza muchos de los efectos de la pasión en las emociones, las relaciones y el rendimiento.
3. Aprende algo nuevo y enriquece tu vida. Ya sea yoga, meditación o jardinería, intenta estar en un estado de absorción total cuando adquieras nuevas habilidades y conocimientos.
4. Haz un curso online gratuito. Utiliza un sitio web como Alison.com para aprender una nueva habilidad de forma gratuita. Coursera y edX también ofrecen cursos gratuitos.
5. Escucha activa. La conversación en particular ha demostrado ser la principal fuente de flujo. Pero el arte de la comunicación requiere una escucha activa, en la que pasamos de la certeza autoinformada a la curiosidad por la otra persona. Como señala el Dr. John Gottman, esto es especialmente importante cuando surgen conflictos. Sugiere que adoptemos la "postura Y", en la que ambas historias son válidas, el mundo es complejo, ambos estamos enfadados, ambos contribuimos a la situación, ambos hacemos lo que podemos aunque parezca que no es suficiente. Gottman nos dice que podemos mejorar nuestras probabilidades de tener una conversación productiva incluso durante un desacuerdo:

• encontrar cosas en común,
• Conocer las áreas flexibles e inflexibles de cada uno para negociar,
• ofreciendo ayuda para satisfacer las necesidades básicas de otra persona,
• y, por último, si el bloqueo parece inevitable, averiguar si es necesario un compromiso temporal.

El tercer aspecto del florecimiento humano ("La vida con sentido") tiene que ver con tener un sentido de propósito que se forja persiguiendo algo más grande que nosotros mismos y suele conocerse como un antídoto contra lo que algunos llaman el síndrome de "inquietarse hasta morir".

Robert F. Kennedy dijo lo siguiente en su discurso de 1968 en la Universidad de Kansas:

"...el producto nacional bruto no tiene en cuenta la salud de nuestros hijos, la calidad de su educación ni la alegría de sus juegos. No incluye la belleza de nuestra poesía ni la fortaleza de nuestros matrimonios, la inteligencia de nuestro debate público ni la integridad de nuestros funcionarios públicos. No mide ni nuestro ingenio ni nuestro valor, ni nuestra sabiduría ni nuestro aprendizaje, ni nuestra compasión ni nuestra devoción a nuestro país, lo mide todo en definitiva, excepto aquello que hace que la vida merezca la pena."

Encontrar sentido a nuestras vidas está ligado a conocer nuestros valores fundamentales y lo que representamos. Cuando nuestros objetivos están conectados con nuestros valores, resulta más fácil tomar decisiones que reflejen nuestro bien superior, especialmente en situaciones difíciles.

Entre las técnicas específicas para hacernos felices en la búsqueda de sentido se incluyen:

1. Carta a tu yo del futuro. Escríbete una carta a ti mismo y ábrela en un día concreto del futuro, puede ser tu cumpleaños u otro hito. La investigación en el área de las prospecciones ha demostrado la importancia de cómo pensamos sobre el futuro en nuestro bienestar actual (Baumeister, Vohs y Oettingen, 2016).
2. Actividad "El propósito en la vida" (adaptada de una actividad utilizada en el Simposio "Despertando al soñador"):
   

   "Dobla el papel en tres secciones. En la primera sección, enumera tus dones, puntos fuertes, talentos, incluyendo habilidades y cualidades personales. En la tercera sección, enumera los problemas del mundo que te preocupan. En la sección central, utiliza la creatividad para idear al menos tres formas de utilizar tus dones de la primera sección para resolver los problemas de la tercera. Dibuja y colorea una imagen de una de estas ideas como si ya hubiera ocurrido y conseguido resolver el problema".

3. Mitología personal. Crea una historia utilizando el siguiente formulario: "Érase una vez un _____ llamado _____. Era muy _____, _____ y _____. Vivía en _____ con ______. Todos los días iba a _____. Lo que más le gustaba de su vida era _____. Lo que menos le gustaba era _____.Lo que más deseaba era _____. El único problema era que _____. Un día, estaba _____, cuando de repente _____." Continúa la historia hasta el final y escribe "El final". Discute si el personaje principal resolvió su problema y cómo lo hizo.
4. Una puerta se cierra, otra se abre. Piensa en un momento de tu vida en el que un acontecimiento negativo haya tenido consecuencias positivas que no esperabas y escribe sobre ello.
5. Por último, si eres un profesional de la psicología positiva, tal vez tu objetivo para toda la vida sea responder al reto del Dr. Seligman y contribuir a su misión para que la psicología positiva logre que el porcentaje de personas que prosperan alcance el 51% en el año 2051. Compártelo con nosotros en los comentarios a continuación.

Inicio positivo

La Incepción Positiva consiste en transferir nuestra realidad positiva a los demás (Achor, 2013). En la película Inception de Christopher Nolan, el personaje principal, Cobb, interpretado por Leonardo DiCaprio, es contratado para introducir una idea, una incepción, en el subconsciente de sus objetivos mientras duermen.

Para que la incepción tenga éxito, la idea tiene que ser sencilla y cargada de emoción, pero sobre todo positiva. Aunque los acontecimientos de la película son fantasía, las últimas investigaciones en psicología positiva demuestran que el subconsciente está motivado por la emoción, no por la razón, y que los conceptos emocionales positivos arraigan mejor que los negativos porque crean cambios duraderos (Achor, 2013).

De ahí la metáfora de la incepción positiva y la explicación de por qué las realidades positivas son más fáciles de trasladar a los demás que las negativas. No podemos obligar a los demás a ver el mundo de forma positiva, pero sí podemos plantar semillas de realidades positivas en su cerebro.

Algunos de los ejemplos que Achor da en su libro Antes de la felicidad: The 5 Hidden Keys to Achieving Success, Spreading Happiness, and Sustaining Positive Change incluyen:

1. Franquicia de éxito es llegar a un cambio de comportamiento positivo que sea fácilmente replicable. Se nos dice que cualquier éxito que se observe puede repetirse gracias a las neuronas espejo, esos receptores de nuestro cerebro que nos hacen imitar inconscientemente a otras personas. El ejemplo de esta forma de incepción positiva podría encontrarse en la política 10/5 de Ritz Carlton, que exige a sus empleados sonreír a todo el que se encuentre a menos de 3 metros de ellos y saludar a todo el que se encuentre en un radio de 1,5 metros.
2. La escritura de guiones consiste en cambiar un guión social predominante haciéndolo positivo y aumentando así la propia influencia social. Esto puede hacerse utilizando una "pista de poder" y empleando el humor. Un ejemplo de liderazgo de poder consiste en hablar primero. La primera declaración en cualquier diálogo tiene un gran impacto en el tenor de todo el intercambio. Por ejemplo, estás hablando con un amigo que tiene problemas. Si permites que empiece quejándose, toda la conversación girará en torno a su lucha y a tu compasión. Pero si comentas que tiene mejor aspecto que la última vez que la viste o le preguntas por algo positivo en su vida, puedes reescribir el guión de toda la interacción tomando la iniciativa e inyectando lo positivo al principio.
3. Crear una narrativa compartida consiste en crear valor y significado apelando a las emociones. Por ejemplo, si quisiera relacionarme con un grupo de personas a las que les cuesta sentirse cómodas hablando en público, hablaría de cómo flaqueé la última vez que di un discurso, de lo nerviosa que estaba y pediría consejo y opiniones.

A la hora de elegir actividades para la felicidad, ten cuidado con la indecisión, ya que puede ser perjudicial y agotadora desde el punto de vista cognitivo. Si te sientes triste o deprimido, busca el consuelo de lo familiar. Si está más animado, busque el estímulo de lo nuevo y lo desconocido.

Cuando no estamos contentos con el lugar donde estamos, podemos caer en la tentación de mudarnos o emigrar. Pero cuando se hace esto, todo se vuelve desconocido, lo cual no es el tratamiento adecuado para una persona triste. Visitar a los viejos amigos es una solución mejor (de Vries et al, 2010).

26 Actividades para adultos para crear más felicidad en la vida

Así que, dependiendo de si buscas un estímulo rápido, quieres ampliar tu repertorio o buscas un enfoque más sólido para salir de un bache, a continuación encontrarás las respuestas.

Pruebe actividades nuevas y desconocidas y no descalifique un nuevo enfoque a menos que lo haya probado durante unos días.

Recuerde que el enfoque más sencillo y eficaz consiste en abordar tres áreas del bienestar: disfrute, compromiso y significado.

Podría tratarse simplemente de una actividad que consiste en utilizar tus puntos fuertes característicos para hacer algo agradable y que sirva a un objetivo más grande que uno mismo. Así de sencillo. Así que adelante, establezca expectativas realistas, elija actividades de al menos 3 áreas y recuerde que sólo persistirá si las disfruta (Sheldon & Lyubomirsky, 2007):

Felicidad gamificada

Los juegos y las aplicaciones pueden utilizarse para fomentar la felicidad mediante actividades atractivas. He aquí una lista de aplicaciones y juegos en línea que fomentan la felicidad:

1. SuperBetter te ofrece potenciadores, retos y misiones mientras realizas actividades que aumentan tu felicidad.
2. Happify te permite seguir tu progreso y ganar medallas por completar actividades que aumentan la felicidad.
3. Juegos en línea de McGill para aumentar la autoestima
4. Personal Zen desarrolla su capacidad de prestar atención a lo positivo
5. Uplift de Happify fomenta la resiliencia y ayuda a superar los pensamientos negativos.
6. El juego de la cara sonriente aumenta la accesibilidad de palabras y conceptos positivos
7. Crea tu propio tablero de Pinterest para hacer un seguimiento de todas las cosas que te gusta hacer.
8. La actividad de dibujo de la felicidad te ayuda a descubrir tu definición de felicidad.
9. Recuerda la información positiva con esta actividad de GGSC que potencia la memoria positiva.
10. Elude te lleva en un viaje guiado por lo que se siente al tener depresión
11. Flower te ayuda a experimentar lo que es flotar en el viento.
12. Happier Mind Journal ofrece hojas de trabajo gratuitas para el crecimiento personal.

Prácticas de felicidad de todo el mundo

Tal vez le inspire la forma en que la gente cultiva la felicidad en distintas partes del mundo y amplíe su comprensión cultural de lo que significan las satisfacciones vitales para los demás:

1. "Shinrin-yoku", conocido como baño de bosque, es una forma japonesa de reconectar con el alma escapando de la ciudad y la tecnología para adentrarse en la naturaleza.
2. "Ho'oponopono" es una advertencia hawaiana para no actuar precipitadamente cuando alguien nos hace daño y tomarse tiempo para abordar las cosas con calma, respirando hondo, considerando las perspectivas y trabajando por el perdón.
3. "Friluftsliv" es un recordatorio noruego para salir y pasar tiempo al aire libre disfrutando de la luz del día y apreciando los ritmos del mundo.
4. "Gemutlichkeit" es una forma alemana de celebrar la unión en torno a una cerveza espumosa con canciones y bailes.
5. La "siesta" cultivada en España es un recordatorio de los beneficios que puede aportar echar una cabezadita
6. "Aperitif" es una pequeña forma de celebrar el final de la jornada laboral en Francia con un aperitivo y una bebida
7. "En Sudamérica, tomar mate es una forma de relacionarse con los amigos.
8. En Bosnia y Herzegovina, la pausa matutina para tomar café preparado en teteras especiales y servido con caramelos simboliza la necesidad de empezar bien el día.
9. "Ubuntu" en Nigeria significa anteponer la comunidad.

Modelo PERMA de bienestar

Se dice que la ciencia de la felicidad tiene tres componentes distintos: la emoción positiva, el compromiso y el significado, todos los cuales pueden aumentarse de formas específicas para contribuir a la sensación de vivir una vida más plena y satisfactoria. El modelo PERMA, popularizado por el Dr. Martin Seligman, también incluye las relaciones y los logros.

Ed Diener y Martin Seligman publicaron un trabajo de investigación titulado "Gente muy feliz" en el que entrevistaban a los participantes sobre sus niveles de felicidad y descubrieron que las personas muy felices tenían relaciones ricas y satisfactorias.

En comparación con las personas con niveles medios de felicidad, las personas muy felices afirman pasar poco tiempo solas (Diener y Seligman, 2002).

Nuestra necesidad de conectar es esencial para nuestra supervivencia como especie, pero a menudo depende de nuestra capacidad para comunicarnos eficazmente y de nuestra habilidad para conciliar y resolver conflictos. A menudo entablamos una conversación para demostrar algo, para dar a alguien nuestra opinión o para conseguir que haga o sea lo que nosotros queremos.

En otras palabras, transmitimos un mensaje de una forma que a ellos les puede parecer que acabamos de lanzar una granada de mano.

"Los demás importan"

Chris Peterson

Cuando añadimos el hecho de que la mayoría de nosotros no sabemos escuchar bien, nos damos cuenta de que perdemos muchas oportunidades de conectar e incluso corremos el riesgo de hacer que el otro se sienta desatendido y poco respetado. El Dr. John Gottman nos dice que tenemos hasta un 90% de probabilidades de no comunicarnos bien, sobre todo en las relaciones íntimas (2001).

Entonces, ¿cómo podemos hacer frente a esos pronósticos desfavorables?

A través de la aceptación, la práctica de la escucha activa y la comprensión de que el conflicto relacional es una oportunidad de crecimiento. Un componente importante del estancamiento de las relaciones, según John Gottman, es que normalmente ambas personas se sienten criticadas o rechazadas.

Siempre hay dos puntos de vista, ambos válidos y correctos desde la percepción individual. La necesidad de tener razón nos impide escuchar activamente al otro. Cuando no comunicamos una aceptación fundamental en lugar de un rechazo de la personalidad de la otra persona, nos cerramos a toda resolución eficaz de problemas (Gottman, 2001).

He aquí algunas actividades prácticas del Greater Good Science Center que pueden ayudarle a cultivar mejores relaciones.

Conversación para construir la amistad

Cómo hacerlo

• Identifique a alguien con quien le gustaría intimar y asegúrese de que tanto usted como su pareja se sienten cómodos compartiendo sus pensamientos y sentimientos personales.
• Encuentre un momento en el que usted y su pareja dispongan de al menos 45 minutos libres y puedan reunirse en persona.
• Durante 15 minutos, háganse por turnos las preguntas del Conjunto I y, a continuación, pasen al Conjunto II y III. Cada serie de preguntas está diseñada para ser más incisiva que la anterior. Los periodos de 15 minutos garantizan que se dedique una cantidad de tiempo equivalente a cada nivel de auto-revelación.

Conjunto I

• Si pudiera elegir entre cualquier persona del mundo, ¿a quién querría como invitado a cenar?
• ¿Le gustaría ser famoso? ¿En qué sentido?
• Antes de hacer una llamada telefónica, ¿ensaya alguna vez lo que va a decir? ¿Por qué?
• ¿Qué sería para usted un día "perfecto"?
• ¿Cuándo fue la última vez que se cantó a sí mismo? ¿A otra persona?
• ¿Tiene una corazonada secreta sobre cómo morirá?
• ¿Por qué aspectos de tu vida te sientes más agradecido?
• Si pudiera despertarse mañana habiendo adquirido una cualidad o habilidad, ¿cuál sería?

Conjunto II

• ¿Hay algo que sueña con hacer desde hace mucho tiempo? ¿Por qué no lo ha hecho?
• ¿Cuál es el mayor logro de su vida?
• ¿Qué es lo que más valora en una amistad?
• ¿Cuál es su recuerdo más preciado?
• ¿Cuál es su recuerdo más terrible?
• ¿Qué significa para usted la amistad?
• ¿Qué papel desempeñan el amor y el afecto en su vida?
• ¿Qué opina de la relación con su madre?

Conjunto III

• Complete esta frase: "Ojalá tuviera a alguien con quien compartir...".
• ¿Cuándo lloró por última vez delante de otra persona? ¿Por ti mismo?
• ¿Qué es demasiado serio para bromear?
• Si murieras esta noche sin poder comunicarte con nadie, ¿qué es lo que más lamentarías no haberle contado a alguien? ¿Por qué no se lo ha dicho todavía?
• Su casa, en la que tiene todo lo que posee, se incendia. Después de salvar a sus seres queridos y a sus mascotas, tiene tiempo de hacer un último esfuerzo para salvar un objeto. ¿Cuál sería? ¿Por qué?
• De todas las personas de su familia, ¿la muerte de quién le parecería más inquietante? ¿Por qué?

Perdón

Cómo hacerlo

• Reconocer la ofensa es un elemento esencial de una buena disculpa. Las disculpas tienen más probabilidades de ser bien recibidas si demuestras que reconoces quién fue el responsable, quién resultó perjudicado y la naturaleza de la ofensa.
• En algunos casos, es útil explicar una ofensa, sobre todo para transmitir que no fue intencionada y que no volverá a ocurrir.
• Expresar remordimiento: cuando se hiere a alguien, es natural sentir vergüenza, humillación o remordimiento. Expresar estos sentimientos comunica que reconoces y lamentas el sufrimiento que has causado.
• Una buena disculpa debe incluir esfuerzos por reparar el daño causado. A la hora de considerar la mejor manera de reparar el daño, asegúrate de preguntar a la persona ofendida qué significaría más para ella, en lugar de limitarte a hacer algo para aliviar tu propio sentimiento de culpa.

Cápsula del tiempo

Cómo hacerlo

Para crear la Cápsula del Tiempo, recopila los siguientes elementos en un cuaderno en blanco, un álbum de recortes o una carpeta de tu ordenador. Omite los que no procedan.

Foto de Geralt de Pixabay

• Descripción del último acto social al que ha asistido.
• Descripción de una conversación reciente con un amigo.
• Una descripción de cómo conoció a un nuevo amigo o conocido.
• Los nombres de tres canciones que ha escuchado recientemente.
• Un chiste interno.
• Una foto reciente.
• Una actualización reciente de tu estado en las redes sociales.
• Un extracto de un trabajo reciente para la escuela o el trabajo.

Guarda la Cápsula del Tiempo en un lugar donde no la veas. Fija un recordatorio en tu calendario para volver a visitarla tres meses después.

Cuando hayan pasado tres meses, dedica unos minutos a revisar tu Cápsula del Tiempo.

¿Le ha sorprendido algo? ¿Hay algo que le parezca especialmente interesante o significativo?

El mejor yo en una relación

Cómo hacerlo

Tómese un momento para imaginar su vida en el futuro y céntrese específicamente en sus relaciones. ¿Cuál es la mejor vida romántica, social y familiar que puede imaginar?

Piensa en cómo serían para ti tus mejores relaciones posibles. Durante los próximos 15 minutos, escriba continuamente sobre lo que imaginó acerca de estas mejores relaciones futuras posibles. Sé específico, creativo y céntrate en el futuro.

14 actividades para grupos

El fenómeno colectivo de la felicidad nos dice que es mayor cuando se comparte, ya que magnifica los efectos para todos los implicados.

Aquí tienes algunas sugerencias para compartir tu ejercicio de felicidad con un compañero o un grupo, retarte a ti mismo a inspirarte y tener a alguien que te haga rendir cuentas.

1. Comience su próxima reunión con reconocimientos. Puede ser verbal o escrito, pero sea específico y describa la diferencia que la persona ha aportado al grupo o al proyecto.
2. Encuentre una actividad de creación de equipos relacionada con marcar la diferencia. Impact 4 Good tiene una amplia lista de opciones.
3. Saca a pasear tu próxima reunión. Ponga a los participantes por parejas, plantéeles preguntas concretas y reagrúpense.
4. La presentación Pecha Kucha es ideal para fomentar el espíritu de equipo y permite a los asistentes conocerse fuera del trabajo compartiendo imágenes de su vida personal antes de la reunión.
5. El mejor futuro posible en el trabajo. Expongan por turnos su visión de lo que quieren conseguir en el trabajo, digamos dentro de 3 años.
6. Juega a un juego como los de Happy Brain Science, conocidos por sus juegos basados en la investigación para potenciar la felicidad.
7. El juego de simulación FLIGBY es una potente herramienta de aprendizaje y consultoría para mejorar el rendimiento de los líderes.
8. Visita de gratitud. Una visita de gratitud es un ejercicio en el que escribes una carta y se la entregas a la persona a la que quieres expresar tu gratitud, pero puede ampliarse a algo que haces delante de un grupo.
9. Reflected Best Self es un ejercicio que requiere que recojas opiniones sobre tus momentos de máximo rendimiento de otras personas de tu entorno y puede ser una gran actividad de creación de equipos si se comparte.
10. Imagen especular: Consiste en formar parejas en las que una persona refleja las acciones de la otra. Estimula la conciencia de uno mismo y de los demás.
11. Nudo humano. Empezando en círculo, los participantes unen sus manos a las de otras dos personas del grupo para formar el nudo humano. Como equipo, deben intentar deshacer el "nudo humano" desenredándose ellos mismos sin romper la cadena de manos. Este ejercicio fomenta la conexión y la colaboración.
12. Te deseo salud y felicidad (un "experimento"). Una versión más sencilla de este ejercicio consiste en contar cuántos alumnos tienen un estado de ánimo "positivo" y cuántos tienen un estado de ánimo "negativo". En la pizarra, marque la primera columna de una celda de 2×2 como columna "antes" y coloque los números contados en las celdas "positivo" y "negativo" colocadas verticalmente. A continuación, pide a todos los presentes que estrechen la mano de cinco personas deseándoles salud y felicidad. Después, vuelve a contar los estados de ánimo positivos y negativos y coloca esos números en las celdas de la columna "después". Como revela cada vez la celda 2×2, este ejercicio altera los estados de ánimo de los participantes con bastante eficacia.
13. Santuario interior. Discuta cuáles son algunos beneficios/propósitos de la meditación. En una silueta preimpresa de una figura humana, utiliza colores e imágenes para representar un lugar al que puedas viajar durante la meditación, como una escena natural, tu fe o práctica religiosa, una frase repetida, un color o una canción, o un lugar seguro. Puedes representar el santuario dentro del cuerpo (preferiblemente) o alrededor de la figura. Titula la página "Mi santuario interior" y habla de los momentos de tu vida en los que podrías necesitar retirarte a tu santuario.
14. Recuerdos alegres. Todos comparten el recuerdo más alegre que les viene a la mente. Cada persona dirige la escena, poniendo a los miembros del grupo en los distintos papeles, incluido él mismo. Los participantes observan la escena y comentan los sentimientos y recuerdos que surgen.

Cuestionarios valiosos

Abundan las evaluaciones y cuestionarios relacionados con la felicidad o algún aspecto de ella. Nos permiten medir nuestro potencial y explorar nuestras capacidades en forma de puntos fuertes, intereses y recursos:

• Puntos fuertes:
  • El Inventario de Valores en Acción (VIA)
  • Perfil de Fortalezas (anteriormente R2)
  • Clifton StrengthsFinder 2.0
  • Strengthscope
  • Escala de uso de puntos fuertes (Govindji y Linley, 2007)
• VIA Strength Survey for Children - Mide 24 fortalezas del carácter de los niños
• Intereses: Búsqueda autodirigida (Holanda)
• Lista de recursos (Biswas-Diner, 2010)
• Escala de Benefactores Situacionales (Biswas-Diner, 2010)
• Encuesta sobre valores personales (Biswas-Diner, 2010)
• Medida de satisfacción de dominio (Dr. Michael Frisch)
• Pilares de una vida equilibrada (Ben Degan)
• SPANE (Diener y Biswas-Diner)
• Cuestionario sobre el sentido de la vida (MLQ, Michael Staeger)
• Cuestionario sobre la vida laboral (Amy Wrzesniewski)
• Escala de trabajo con propósito (Biswas-Diner y Alex Linley, 2009)
• Inventario de rasgos de curiosidad y exploración II (Kashdan, et al, 2009)
• Escala de autenticidad (Alex Wood)
• Inventario de creencias Savoring (Bryant 2003)
• Medición de la percepción de la edad (Biswas-Diner, 2010)
• Máximo florecimiento (VanderWeele, 2017)
• The Flourishing Scale (Ed Diener y colaboradores, 2010)
• Inventario Oxford de la Felicidad (Argyle y Hill)
• Escala de felicidad subjetiva (Lyubomirsky & Lepper)
• Bienestar subjetivo (OCDE)
• Escala de bienestar percibido (PWBS)
• Escala de esperanza para adultos - Mide la orientación hacia el futuro
• Cuestionario sobre la felicidad basado en competencias (SHQ)

La iniciativa Authentic Happiness de la Universidad de Pensilvania ofrece las siguientes escalas:

• Inventario de la Felicidad Auténtica - Mide la felicidad general
• Escala general de felicidad - Evalúa la felicidad duradera
• Cuestionario PANAS - Mide el afecto positivo y negativo
• Cuestionario CES-D - Mide los síntomas de la depresión
• Cuestionario de emociones de Fordyce - Mide la felicidad actual
• Test de optimismo - Mide el optimismo sobre el futuro
• Cuestionario de Motivaciones de Transgresión - Mide el Perdón
• VIA Survey of Character Strengths - Mide 24 Fortalezas del Carácter
• Encuesta de gratitud - Mide el aprecio por el pasado
• VIA Strength Survey for Children - Mide 24 fortalezas del carácter de los niños
• Grit Survey - Mide la fuerza de carácter de la perseverancia
• Test breve de fortalezas - Mide 24 fortalezas del carácter
• Work-Life Questionnaire - Mide la satisfacción en la vida laboral
• PERMA - Medidas de bienestar
• PERMA™ Meter - Mide el florecimiento
• Perfil PERMA en el lugar de trabajo
• Escala de satisfacción con la vida - Mide la satisfacción con la vida
• Enfoques de la felicidad - Mide la felicidad general
• Well-Being Survey - Mide el bienestar
• Cuestionario de estrés y empatía - Mide la empatía, el estrés y la salud en general.
• Cuestionario sobre el sentido de la vida - Mide el sentido de la vida
• Escala de Amor Compasivo - Mide tu tendencia a apoyar, ayudar y comprender a otras personas.
• Cuestionarios sobre relaciones cercanas - Mide el estilo de apego

La trampa de la felicidad (PDF)

Muchos consideran la Terapia de Aceptación y Compromiso como uno de los enfoques más completos y realistas para aumentar la satisfacción vital, y como todos los métodos sistemáticos no es una solución fácil.

Lo que diferencia a ACT de otras intervenciones de psicología positiva es su enfoque realista e integral para aliviar el sufrimiento metal.

Según Harris, la búsqueda de la felicidad puede causarnos mucha ansiedad y a veces ponernos en manos de lo que no queremos, es decir, de la trampa de la felicidad (Harris, 2008).

Nuestro cerebro ha evolucionado para nuestra supervivencia, lo que a menudo hace que pensemos y nos comportemos de forma contraria a lo que nos aporta verdadera felicidad y satisfacción vital. Luchamos contra el sesgo de negatividad, las respuestas de lucha o huida, la entropía y las muchas distorsiones cognitivas que genera nuestra mente.

Perseguimos los sentimientos placenteros, que no son duraderos por naturaleza, y esta tendencia nos hace vulnerables a la decepción que surge cuando nos encontramos con el otro extremo del espectro de las emociones humanas, los sentimientos negativos y el dolor (Harris, 2008).

La Terapia de Aceptación y Compromiso socava esta lucha haciéndonos conscientes de nuestras tendencias a evitar el dolor, dotándonos de técnicas que combaten las distorsiones cognitivas, enseñándonos a estar presentes en nuestra experiencia inmediata y a aceptar la realidad y, por último, mejorando nuestras posibilidades de satisfacción vital mediante el cultivo de valores.

Es un camino hacia la flexibilidad psicológica que nos permite aprender a amar la vida que ya tenemos en lugar de perseguir un ideal que siempre está fuera de nuestro alcance (Harris, 2008).

La trampa de la felicidad consiste en pensar que podemos controlar nuestros pensamientos y sentimientos, que debemos deshacernos de las emociones negativas y que, si no lo hacemos, somos defectuosos de alguna manera, porque creemos erróneamente que la felicidad es un estado natural del ser. Adoptamos todas las formas de estrategias de control conocidas como evitación experiencial y nos fusionamos con nuestros pensamientos creyendo que son importantes y verdaderos, creando así nuestra realidad (Harris, 2008).

Lo que queremos en cambio es aprender a cultivar la flexibilidad psicológica mediante la práctica de habilidades de atención plena y la actitud de aceptación, mediante el logro de una verdadera conexión con nuestros valores y, finalmente, mediante la realización de todo ello a través de la acción comprometida. Harris define la flexibilidad psicológica como

"la capacidad de adaptarse a una situación con conciencia, apertura y concentración y de emprender acciones eficaces, guiado por tus valores".

(Harris, 2008, p.35).

La trampa de la felicidad: cómo dejar de luchar y empezar a vivir: A Guide to ACT viene con un conjunto de hojas de trabajo que pueden utilizarse según sea necesario o junto con el libro. El sitio web de La trampa de la felicidad también ofrece vídeos y recursos científicos.

El Juego Completo de Hojas de Trabajo de la Trampa de la Felicidad (PDFs) incluye la siguiente hoja de trabajo que va con capítulos individuales del libro:

• Capítulo 1: Cuestionario sobre el control de pensamientos y sentimientos
• Capítulo 2: a) Hoja de cálculo de los costes de la evitación
• Capítulo 2: b) Diario de evitación y sufrimiento
• Capítulo 9: Hoja de ejercicios para la práctica de la defusión
• Capítulo 13: Hoja de ejercicios prácticos de expansión
• Capítulo 18: Práctica informal de Mindfulness
• Capítulo 20: Hoja de ejercicios para la práctica de la respiración consciente
• Capítulo 25: a) Cuestionario de valores vitales
• Capítulo 25: b) Hoja de trabajo detallada de la diana
• Capítulo 25: c) Hoja de trabajo Breve diana
• Capítulo 27: Hoja de trabajo para fijar objetivos
• Capítulo 30: Superar el F.E.A.R. Hoja de trabajo
• Capítulo 31: La voluntad y el plan de acción Apéndice: Qué hacer en una crisis

Otros recursos gratuitos para otros libros de Russ Harris incluyen:

• Hojas de trabajo completas para El déficit de confianza
• Hojas de trabajo completas para ACT With Love
• El conjunto completo de folletos y hojas de trabajo para el cliente de ACT Made Simple

Otras herramientas recomendadas

9 conductas de autorrealización

¿Cómo saber si eres un atleta olímpico del autodesarrollo? Según Maslow, estos 9 son los marcadores de una persona plenamente evolucionada (1971):

1. Los estados de flujo son una experiencia común para usted
2. Has elegido avanzar hacia el crecimiento diario
3. Conoce y escucha a tu verdadero yo
4. Practica la honestidad contigo mismo y con los demás
5. Comprenda en profundidad su misión, su destino y sus relaciones
6. Tomar decisiones difíciles y practicar la dedicación al crecimiento personal
7. Diseñe experiencias cumbre evitando la falta de potencial y las debilidades
8. Reflexione sobre su identidad, hábitos, aprendizajes conductuales y preferencias.
9. Cultiva el sentido de la maravilla y de lo sagrado y la comprensión de tus percepciones, relaciones y acciones.

Acción para la felicidad (2019)

Un mensaje para llevar a casa

El Dr. Corey Keyes, de la Universidad de Emory, que estudió a 3.032 participantes, descubrió que solo el 17,2 % de las personas estaban florecientes, lo que dejaba al 56,6 % moderadamente sanas mentalmente, al 12,1 % lánguidas y al 14,1 % dentro de los criterios del DSM para el trastorno depresivo mayor (2016).

Trasladar la ciencia de la felicidad a la práctica no es tarea fácil, pero quienes han conseguido transformar su búsqueda de la felicidad en un reflejo de cultivarla en cada oportunidad pueden darse cuenta del potencial que ofrecen las intervenciones de la psicología positiva.

Cuando conectamos nuestros valores con nuestros objetivos y los perseguimos con valentía y determinación, cuando nos comprometemos, conectamos y cultivamos la positividad, y cuando construimos nuestro legado aportando valor a las personas que nos rodean, los logros y el éxito se convierten en un subproducto de una vida bien vivida.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.