Cómo entrar en estado de flujo: 6 Actividades y Entrenamientos

Todos hemos oído hablar de estar "en la corriente" o "en la zona", sobre todo quienes participan en actividades desafiantes pero placenteras que les hacen perder la noción del tiempo, como los deportes y las actividades artísticas creativas.

Pero admitámoslo, probablemente a la mayoría de nosotros nos cuesta mantener la concentración la mayor parte del tiempo. ¿Hay algo que nosotros también podamos hacer para fluir?

Sí, existe. En este artículo explicaremos el estado mental de flujo, las actividades de flujo, ejemplos de flujo en acción y cómo conseguirlo. También hablaremos de los programas de formación y coaching disponibles para ayudarte a optimizar el flujo en tu vida personal y profesional, y en las vidas de tus clientes.

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¿Qué es el estado mental de flujo?

Mihaly Csikszentmihalyi fue uno de los padres fundadores del movimiento de la psicología positiva y popularizó el concepto del estado de flujo (Csikszentmihalyi & Csikszentmihalyi, 1988).

La gran cantidad de investigaciones basadas en su trabajo han explorado cómo cambia el cerebro al entrar en un estado de flujo de forma que se minimizan las distracciones, se maximiza la productividad y el rendimiento y se elimina la procrastinación.

El estado mental de flujo surge espontáneamente cuando nos sumergimos en una actividad tan completamente que perdemos la noción del tiempo. Tiene similitudes con la atención plena porque requiere centrarse en el momento presente.

Sin embargo, la característica definitoria de un estado mental de flujo es la intensa implicación experiencial en una actividad que requiere esfuerzo y habilidad personales (Csikszentmihalyi, 1990). La atención plena, por el contrario, no requiere la participación concentrada en una actividad.

El estado de flujo se alcanza cuando las capacidades de una persona se ponen a prueba al intentar alcanzar un objetivo preciado. Si la tarea es demasiado fácil, pueden aparecer la apatía y el aburrimiento, pero si la tarea es demasiado difícil, puede surgir la ansiedad. Tanto el aburrimiento como la ansiedad son obstáculos para fluir. Cualquier actividad que requiera una alta motivación y concentración para aumentar el disfrute puede facilitar la experiencia subjetiva del flow (Bonaiuto et al., 2016).

En 2005, Nakamura y Csikszentmihalyi entrevistaron a escaladores, ajedrecistas, atletas y artistas para investigar por qué las personas deciden realizar tareas desafiantes que requieren mucho tiempo y no ofrecen recompensas extrínsecas.

Según su estudio, los participantes compartían una experiencia subjetiva similar que les había gustado tanto que estaban dispuestos a hacer todo lo posible para volver a vivirla (Nakamura y Csikszentmihalyi, 2005). Varios encuestados describieron una "corriente" (o flujo) que les llevaba sin esfuerzo durante la actividad.

Aunque la investigación se ha centrado principalmente en la experiencia del flujo en actividades estructuradas como el deporte, la educación y la creatividad (Nakamura y Csikszentmihalyi, 2005), el flujo también contribuye a la sensación de bienestar en otros ámbitos de la vida.

Por ejemplo, Fritz y Avsec (2007) investigaron la relación entre las experiencias de flujo en estudiantes de música y descubrieron que el flujo era un importante predictor del bienestar emocional subjetivo. Por su parte, Mills y Fullagar (2008) investigaron el compromiso de los estudiantes con el aprendizaje y descubrieron que los alumnos muy motivados experimentaban mayores niveles de flow.

El flujo también es importante para un envejecimiento saludable. La investigación de Payne et al. (2011) descubrió que los adultos mayores experimentan la fluidez cuando su capacidad cognitiva es desafiada lo suficiente como para involucrarlos plenamente, evitando al mismo tiempo la ansiedad. Algunos ejemplos son la resolución de rompecabezas o la jardinería. El flujo puede ser importante para la optimización cognitiva, la educación permanente y la prevención del deterioro cognitivo.

Nakamura y Csikszentmihalyi (2009) explicaron que el estado de flujo incluye ocho dimensiones clave. Estas dimensiones describen las condiciones óptimas para entrar en el estado de flujo y sus características. Veámoslas con más detalle.

8 Condiciones óptimas para entrar en el estado de flujo mental

1. El equilibrio entre retos y habilidades contribuye en gran medida a la fluidez. Como ya se ha mencionado, si un reto es demasiado exigente, podemos desanimarnos e incluso sentir ansiedad. Por el contrario, si una tarea es demasiado fácil, nos aburrimos. Cuando experimentamos flujo, estamos activamente comprometidos pero no abrumados por un reto (Csikszentmihalyi & Csikszentmihalyi, 1988).
2. Unos objetivos claros y un feedback inequívoco (a menudo procedente de la propia actividad) permiten el ajuste continuo de nuestras respuestas para satisfacer las exigencias requeridas por la tarea.
3. La fusión de la acción y la conciencia implica una absorción total en el aquí y el ahora, de modo que la actividad se convierte en algo natural.
4. La concentración en una tarea se caracteriza por una atención focalizada que evita las distracciones externas e internas.
5. Surge una sensación de control que hace que las personas sientan que son imparables o que pueden conseguir cualquier cosa (Csikszentmihalyi, 1993).
6. La pérdida de autoconciencia nos libera de la autovigilancia, lo que mejora el compromiso intuitivo para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos con aplomo.
7. La transformación del tiempo distorsiona nuestro sentido del paso del tiempo mientras estamos completamente absortos en el momento. Podemos experimentar que el tiempo se ralentiza, se acelera o que es completamente irrelevante (Hanin, 2000).
8. Las experiencias autotélicas (del griego antiguo autós, que significa "uno mismo", y télos, que significa "resultado/salida/final") se realizan por sí mismas. Son comportamientos intrínsecamente motivados que desencadenan el estado de flujo (Csikszentmihalyi, 1990).

Eche un vistazo a la charla de Steve Kotler para Big Think sobre el estado mental de flujo para saber más.

Ahora que hemos explicado qué es el estado mental de flujo, vamos a comentar algunos ejemplos de flujo en acción.

4 ejemplos de Flow en acción

A continuación encontrará cuatro ejemplos de flujo en acción que han sido objeto de investigaciones científicas recientes.

1. Música

La investigación sobre la psicología de la música ha explorado cómo surge el estado de flujo al escuchar música y durante la interpretación musical (Chirico et al., 2015). Aunque estas dos actividades musicales son muy diferentes, las experiencias de flujo son comunes a ambas.

Loepthien y Leipold (2022) descubrieron que el flujo se experimenta más a menudo cuando se escucha música que cuando se interpreta, porque la interpretación requiere un alto nivel de habilidad y de valoración social.

Mientras tanto, Wrigley y Emmerson (2013) exploraron el flujo durante la interpretación musical, y Sinnamon et al. (2012) exploraron la experiencia de flujo de los músicos mediante el seguimiento de las experiencias máximas de los estudiantes de música mientras tocaban. Ambos examinaron las diferencias de personalidad y su impacto en el flujo durante la interpretación, y descubrieron que los estudiantes que estaban intrínsecamente motivados para hacer música experimentaban el flujo con mayor frecuencia e intensidad.

Además, una revisión de la literatura sobre psicología musical sugiere que una de las formas más fáciles de entrar en el estado de flujo es escuchar música mientras se hace ejercicio, lo que también aumenta la resistencia (Karageorghis & Priest, 2012).

Es importante señalar que el tipo de música que se escucha también afecta a la capacidad de entrar en el estado de flujo. El Berkeley Wellbeing Institute recomienda escuchar música sin letras que distraigan para evocar el flujo. Prueba el siguiente vídeo.

2. Juegos

Los videojuegos pueden desencadenar un estado de flujo. Un estudio de Klasen et al. (2012) descubrió que la aparición del flujo durante el juego se debía al equilibrio entre la habilidad del jugador y la dificultad del juego, la concentración, la retroalimentación directa, los objetivos claros y el control sobre la actividad.

Además, los diseñadores de juegos Jenova Chen y Nicholas Clark desarrollaron un juego llamado "Flow" basado en la teoría del flujo de Csikszentmihalyi y en la investigación de Chen (2007) sobre el ajuste dinámico a la dificultad.

Su juego consiste en pilotar un organismo acuático a través de una biosfera surrealista en la que los jugadores consumen otros organismos, evolucionan y hacen avanzar a sus propios organismos. Gracias al equilibrio reto-habilidad del juego, los jugadores menos hábiles afirmaron tener un mayor control sobre la jugabilidad, lo que les llevó a sumergirse más en el juego y a fluir.

Un estudio de Rutrecht et al. (2021) descubrió que jugar a un juego llamado Thumper utilizando auriculares de realidad virtual inducía el flujo más rápidamente que el juego bidimensional en una pantalla. La puntuación total obtenida por los jugadores como medida objetiva de su rendimiento se correlacionaba positivamente con los estados de flujo, lo que indicaba que cuanto más flujo experimentaban los participantes, mejor era su rendimiento.

Se ha informado de que los juegos en línea inmersivos alivian los síntomas de ansiedad y depresión, en gran parte debido al estado de flujo inducido. Sin embargo, estos efectos requieren más investigación (Khoshnoud et al., 2020).

Si quieres saber más sobre cómo el juego induce el estado de flujo y cómo el flujo mejora el rendimiento, echa un vistazo a este vídeo de e-Athlete Labs.

3. Aprender

Los investigadores han descubierto que las personas participan más en una actividad si les resulta interesante y atractiva (Choi et al., 2007; Guo et al., 2016). Los estudios de investigación sobre el aprendizaje en línea han tratado de explorar cómo la gamificación del aprendizaje puede mejorar los resultados del aprendizaje haciéndolo más agradable e interactivo (Breuer y Bente, 2010; Hanus y Fox, 2015; Rawendy et al., 2017).

El aprendizaje gamificado desencadena el flujo al ofrecer una actividad desafiante y orientada a objetivos para enseñar nuevas habilidades. Proporciona a cada individuo autonomía y control sobre su experiencia de aprendizaje (Michels, 2015).

La investigación ha demostrado una relación directa entre el aumento de los niveles de compromiso y la introducción de la gamificación en el aprendizaje en línea (Buckley y Doyle, 2016; Hanus y Fox, 2015).

Mientras tanto, una interfaz de experiencia de aprendizaje mal diseñada puede provocar frustración o aburrimiento que impidan el flujo al socavar el compromiso y el aprendizaje (Pilke, 2004). Vea este vídeo de EI design para saber más sobre cómo los principios del aprendizaje en línea gamificado pueden desencadenar el flujo.

4. Aficiones

Las aficiones son un gran ejemplo de actividades autotélicas (intrínsecamente gratificantes); ya sea el arte, los juegos, el baile o la escalada, todos tenemos algo que nos gusta hacer independientemente de las recompensas externas.

Tomarse un respiro de lo cotidiano para dedicarse a actividades creativas que le resulten agradables puede aumentar la autoestima, incrementar la motivación y mejorar el bienestar (Burt y Atkinson, 2011; van Passel y Eggink, 2013). Si te cuesta disfrutar de tu tiempo libre, ¿por qué no pruebas a dibujar y pintar, aprender una manualidad, dedicarte a la fotografía o probar a escribir?

Éstas son sólo algunas de las actividades en las que puedes participar y que pueden ayudarte a inducir un estado de flujo. Lo más importante es participar en una actividad que se adapte a tus necesidades. Casi cualquier actividad que te resulte intrínsecamente gratificante y que requiera un compromiso total puede desencadenar un estado de flujo (Moneta, 2010).

Actividades de flujo: Cómo entrar en un estado de flujo

La eliminación de las distracciones y la multitarea son cruciales para desencadenar un estado de flujo. Los principales expertos en flow recomiendan minimizar el uso de la tecnología y el desplazamiento por las redes sociales, porque distraen mucho y envían el cerebro en varias direcciones a la vez. Esto supone un reto cognitivo poco gratificante (Wilcox y Stephen, 2013).

La distracción es el enemigo del flujo (Csikszentmihalyi, 1990).

A continuación encontrarás una fórmula de tres pasos recomendada por el experto en flujo Steven Kotler (2021) para conseguir más flujo en tu vida en general. La guía en vídeo que aparece al final de esta sección, realizada por el Dr. Benjamin Hardy, psicólogo organizacional, explica estos pasos en formato audiovisual.

1. Identifique su actividad más placentera

Elija una actividad que le resulte intrínsecamente gratificante y en la que se sumerja, ya que es la que más probabilidades tiene de desencadenar el estado de flujo.

Algunos ejemplos podrían ser la cocina, la jardinería, el senderismo, el running, la natación, los juegos, el yoga, la pintura, las manualidades, etc. Asegúrese de dedicar tiempo suficiente. Kotler (2021) recomienda al menos 90 minutos una vez a la semana, o preferiblemente dos, para sumergirse en la actividad sin distracciones. Esto entrena a tu cerebro hacia el disfrute intrínseco y la experiencia de fluir.

2. Identifique su momento del día de mayor concentración

Dedíquese a sus tareas más importantes durante la parte del día en que su cerebro está más vivo. Algunos somos mañaneros y otros noctámbulos. Algunos están en su mejor momento después de una siesta rápida. Elige el momento en el que tu capacidad de concentración sea óptima. Deja las tareas administrativas y esenciales para otras horas.

Reserve 90 minutos cada día para dedicarse a la tarea más importante del día. Kotler (2021) anima a tomarse descansos durante este tiempo. Cuando entreno a escritores (Nash, 2021), les animo a hacer descansos de cinco minutos cada 20 o 30 minutos que impliquen alejarse del escritorio, como estiramientos de yoga, prepararse una bebida o hacer una pequeña tarea.

Recuerde que es esencial abstenerse de navegar por Internet durante las pausas.

3. Elija un tiempo de recuperación diario

Asegúrate de que tienes un rato al día para desconectar completamente del trabajo y la tecnología. Esto se llama tiempo de recuperación (Kotler, 2021). Puede hacerlo pasando tiempo con sus seres queridos, viendo una película, paseando al perro o meditando. También puedes disfrutar de una combinación de estas cosas.

Todos somos diferentes, y cada uno de nosotros tiene formas distintas de recuperarse de un día ajetreado. Esto le ayudará a relajarse y dormir bien, asegurándose de que está preparado para el día siguiente.

Una vez más, es esencial desconectarse de Internet durante el periodo de recuperación. El objetivo de estos tres pasos es reeducar al cerebro para que mejore la concentración y optimice el rendimiento cuando sea necesario fluir.

Si puede reorganizar su semana y sus días de trabajo para incluir estos tres pasos, empezará a experimentar más fluidez en la vida cotidiana. Disfrutará de una mayor calidad de vida al estar más centrado en lo que es importante para usted y minimizar las distracciones. Para más orientación, vea el vídeo del Dr. Benjamin Hardy a continuación.

Flow State Training - Coaching y cursos

A continuación se presentan tres de los principales programas de formación y coaching sobre el estado de flujo en todo el mundo.

1. El Colectivo de Investigación Flow

El Flow Research Collective fue fundado por el escritor, educador y experto en flujo Steve Kotler y ofrece "formación basada en la neurociencia para ayudarle a lograr más, en menos tiempo y con mayor facilidad" (Flow Research Collective, s.f., párr. 1).

Su formación está dirigida a empresarios, líderes y trabajadores del conocimiento para ayudarles a mejorar su rendimiento mediante la comprensión y la activación del flujo. El programa de coaching cuenta con numerosos ex alumnos famosos y de alto rendimiento.

Puede obtener más información en su sitio web.

2. Academia de Coaching Flowcode

Los programas de coaching de Flowcode se dividen en cinco grandes academias: deportiva, corporativa, life coaching, didáctica (para profesores) y fitness en grupo.

Fundada por el Dr. Rick Sessinghaus, psicólogo deportivo, la Flowcode Coaching Academy forma a entrenadores y personas para que alcancen su máximo rendimiento utilizando los últimos conocimientos neurocientíficos sobre el cambio de comportamiento. Ofrecen una introducción gratuita de siete días al método Flowcode para iniciarte en los principios del flujo.

Más información sobre sus programas en su sitio web.

3. El Centro Flow

The Flow Centre ofrece coaching individual a particulares y formación a organizaciones. También puede formarse con ellos para convertirse en coach de flujo.

Tiene representantes en Australia, el Reino Unido y los Países Bajos. Se centran especialmente en el entrenamiento de deportistas de élite y empresarios de todo el mundo. Todos sus entrenadores tienen experiencia en el deporte, y algunos tanto en entrenamiento deportivo como empresarial.

Puede obtener más información sobre sus programas y servicios aquí.

Recursos de PositivePsychology.com

Disponemos de más recursos gratuitos sobre el flujo y el estado de flujo en PositivePsychology.com, incluidos los siguientes artículos:

• ¿Qué es el flujo en la psicología positiva?
• Mihály Csíkszentmihályi: El Padre del Flujo
• Cómo medir la fluidez con escalas y cuestionarios

Además, tenemos estas dos hojas de trabajo disponibles con una suscripción al Kit de herramientas de psicología positiva©:

Explorar las experiencias de flujo

Se trata de una herramienta para tomar conciencia de los momentos en los que se experimenta un estado de flujo. La hoja de trabajo describe las dimensiones clave del estado de flujo e invita al cliente a considerar cualquier experiencia que haya tenido en el pasado en la que haya experimentado flujo. A continuación, se exploran las condiciones específicas que desencadenaron el flujo antes de planificar una experiencia de flujo utilizando la siguiente herramienta.

Crear experiencias de flujo

Esta herramienta te ayudará a diseñar una experiencia de flujo con tu cliente de coaching o terapia que le invite a fluir más en su vida para aumentar su bienestar y mejorar su calidad de vida.

En primer lugar (quizás utilizando la herramienta anterior), pida a su cliente que identifique cualquier actividad que haya experimentado con elementos de flujo, como inmersión total, pérdida de la noción del tiempo, pérdida de la conciencia de sí mismo y gran motivación para continuar en la actividad. A continuación, pídele que identifique sus tres mejores experiencias de flujo y que diseñe una teniendo en cuenta su viabilidad y las condiciones y habilidades necesarias para participar y desencadenar el flujo.

Las experiencias regulares de flujo conducen a una mayor sensación de plenitud y mejoran la capacidad del cliente para experimentar el flujo más a menudo.

17 Ejercicios de Productividad y Eficiencia Laboral

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Un mensaje para llevar a casa

El estado de flujo es muy codiciado por quienes buscan optimizar su rendimiento en diversos contextos, como el deporte, las artes escénicas y los negocios.

También puede aparecer en ocasiones inesperadas, cuando estamos inmersos en una actividad agradable en el momento presente, sin preocupaciones temporales.

Sin embargo, en nuestra cultura del siglo XXI, altamente distraída y conectada digitalmente, volver a entrenar nuestra mente para centrarnos en un entorno libre de distracciones requiere un esfuerzo consciente. Espero que estés de acuerdo en que la sensación de plenitud que surge del estado de flujo significa que merece la pena hacer los cambios necesarios para aprovechar esta experiencia humana óptima.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.