Practicar Mindfulness en grupo: 8 actividades y ejercicios

Cuando se dice que una persona es consciente, normalmente significa que presta atención a lo que ocurre en su mente, su cuerpo y su entorno, y que permanece presente al tiempo que siente curiosidad y compasión.

Pero, ¿para qué sirve el mindfulness?

Una de las mejores definiciones es la de la Dra. Shauna Shapiro (2020):

"Mindfulness nos ayuda a ver con claridad para que podamos tomar decisiones acertadas y responder a la vida con eficacia".

Esta sencilla afirmación capta la capacidad de la atención plena para ayudarnos a tomarnos un respiro y tomar decisiones más meditadas que mejoren nuestras vidas.

¿Y no es eso lo que todos queremos?

Imagina una vida basada en decisiones tomadas con el corazón y alineadas con tus valores fundamentales. Eso es lo que consigues -la mayor parte del tiempo- cuando eres consciente.

Sin embargo, la práctica de la atención plena puede resultar solitaria. Entonces, ¿qué hacer?

La respuesta proviene de una de nuestras necesidades humanas más básicas: buscar compañía. El mindfulness en grupo ofrece compañerismo, apoyo y aprendizajes que pueden estar ausentes cuando se practica en solitario.

En este artículo se analizan los beneficios de practicar mindfulness con otras personas y se describen actividades que funcionan bien en grupo.

Antes de continuar, descárguese gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos basados en la ciencia le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria y también le proporcionarán herramientas para mejorar la atención plena de sus grupos.

¿Qué es la atención plena en grupo?

Los humanos somos animales sociales. Hemos evolucionado para conectar y compartir nuestros pensamientos y creencias con otras personas afines.

Y no necesitamos estar solos para ser conscientes.

Aunque el mindfulness puede aprenderse a través de libros, aplicaciones, audios y vídeos, hay ocasiones en las que la práctica en grupo ofrece mejores resultados.

De hecho, en las dos últimas décadas, la popularidad de la atención plena se ha disparado, al igual que las oportunidades de conectar con otras personas en un viaje similar. Ahora hay grupos disponibles en reuniones, lugares de trabajo, centros sanitarios y gimnasios.

Motivación de grupo

Todos necesitamos motivación, incluso cuando sabemos que algo es bueno para nosotros. Ya sea salir a correr, comer bien o practicar mindfulness, a veces necesitamos apoyo.

Para aumentar la probabilidad de persistir, debemos estar intrínsecamente motivados -impulsados por recompensas internas- y satisfacer nuestras necesidades psicológicas básicas (Ryan y Deci, 2018).

Para que el mindfulness en grupo sostenga y mantenga nuestro compromiso, necesitamos sentirnos conectados. Debemos experimentar un sentimiento de pertenencia y ser dueños de nuestras decisiones y acciones a la vez que experimentamos oportunidades, apoyo, desarrollo de habilidades y crecimiento como individuos.

De hecho, la meditación en grupo organizada brinda la oportunidad de practicar a quienes no lo harían solos.

Tomando nuestras tres necesidades psicológicas clave (Ryan & Deci, 2018) a su vez, observamos cómo la meditación grupal organizada las satisface y mejora nuestra motivación.

Relación

Como cualquier actividad, cuando se realiza en grupo, podemos motivarnos unos a otros.

Contar con la presencia de otras personas durante una sesión de mindfulness puede reforzar nuestra determinación y proporcionarnos una sensación de "estamos juntos en esto", especialmente cuando somos propensos a distraernos. Reservar tiempo y comprometerse con los demás puede significar que es más probable que acudamos.

La teoría de la facilitación social sugiere que las personas actúan mejor o rinden más cuando son observadas o compiten con otras.

Sorprendentemente, los individuos incluso comen más cuando forman parte de un grupo que cuando están solos (Herman, 2017).

Competencia

Todos dudamos de nuestras capacidades; forma parte del ser humano, aunque anhelamos sentimientos de competencia (Ryan y Deci, 2018).

Contar con el apoyo de un grupo y la oportunidad de hablar de las dificultades a las que nos enfrentamos puede ayudar a calmar los miedos y las dudas.

Si el líder dedica tiempo a que el grupo hable de los retos a los que se enfrenta, cada sesión puede ser una valiosa oportunidad para compartir soluciones.

Autonomía

"Crear un entorno terapéutico que apoye las necesidades de autonomía es una tarea especialmente importante para el terapeuta" (Dwyer, Hornsey, Smith, Oei y Dingle, 2011).

La autonomía es especialmente cierta en mindfulness, donde las necesidades de cada individuo deben ser captadas y satisfechas por la sesión de grupo.

Debe establecerse una norma de no juzgar para garantizar que cada persona se sienta en un espacio seguro para expresar sus preocupaciones, esperanzas o retos.

Aunque pueda sonar contradictorio, el mindfulness en grupo puede tener menos distracciones y ofrecer una experiencia más profunda. Sin embargo, también hay que tener en cuenta los distintos niveles de experiencia y las capacidades de cada individuo.

Echemos un vistazo a tres áreas de investigación que han tenido éxito utilizando el enfoque de grupo.

Ejemplos de mindfulness en grupo

Terapia cognitiva basada en la atención plena

La terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) se ha utilizado con éxito en una amplia variedad de entornos y para diversos problemas de salud mental.

Los profesionales trabajan con el grupo para identificar y responder a los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales con el fin de reducir la gravedad de los síntomas y mejorar el funcionamiento general de la vida (Lenz, Hall y Bailey Smith, 2015).

El entorno de grupo apoya a los individuos mediante la comparación social. Cada uno de nosotros tiene un impulso innato de compararse con los demás, y puede utilizarse para normalizar nuestras experiencias de depresión y proporcionar apoyo continuo.

Compartir experiencias personales y dar feedback dentro del grupo apoya el proceso de desarrollo, garantiza la responsabilidad en la realización de los deberes semanales e ilumina el sentido colectivo (Segal, Williams y Teasdale, 2002).

Una sesión de grupo típica puede consistir en lo siguiente:

• Empieza con una práctica de atención plena, como un escáner corporal.
• Explore el tema de la(s) sesión(es).
• Utilice el diálogo participativo para investigar y explorar experiencias.
• Introduzca sesiones breves de atención plena para acabar con parte de la formalidad de la terapia.
• Termine con una breve sesión de atención plena.

Mindfulness y asma

En el mundo hay 330 millones de personas afectadas por el asma. Sólo en el Reino Unido, cada 10 segundos alguien sufre un ataque de asma grave, y tres personas mueren cada día.

Para algunos, los tratamientos existentes no funcionan.

Muchos pacientes asmáticos sufren frecuentes episodios de estrés psicológico y ansiedad. Como resultado, los investigadores están centrando su atención en comprender los vínculos entre la ansiedad y el asma, y los enfoques que pueden ayudar.

Un estudio de 2020 que exploraba el impacto de la terapia de mindfulness en grupo utilizando tanto MBSR como MBCT en personas con asma encontró mejoras significativas tanto en la ansiedad como en el estrés (Ainsworth et al., 2020).

Ansiedad adolescente

La ansiedad es común en los grupos de edad escolar. Aunque las intervenciones de terapia cognitivo-conductual (TCC) han tenido cierto éxito, no son habituales, y hasta el 50% de los casos siguen afrontando los síntomas cuando terminan.

Las sesiones de mindfulness en grupo han demostrado su eficacia para reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la atención en entornos escolares en los que el tiempo y los recursos impiden realizar sesiones individuales (Crowley et al., 2017).

5 actividades para su terapia de grupo

Las actividades basadas en la atención plena pueden funcionar bien tanto en solitario como en grupo; sin embargo, aunque los pasos siguen siendo similares cuando se incluyen dinámicas de grupo, presión de grupo y facilitación social, podemos obtener resultados diferentes y posiblemente mejores.

Sin embargo, es esencial que, cuando se utilicen en grupo, las técnicas de mindfulness se adapten con éxito a las diferentes historias, personalidades y retos personales del grupo.

También es vital llegar a un acuerdo sobre la franqueza y la ausencia de juicios a la hora de escuchar los puntos de vista del otro. Si la sesión se percibe como insegura, sus beneficios se verán comprometidos.

Las siguientes técnicas son especialmente útiles en un entorno de grupo.

1. Establecimiento de objetivos

Los objetivos de cada individuo dentro de la sesión deben entenderse y alinearse con los del grupo.

Si los miembros lo permiten, los objetivos pueden compartirse en el grupo para aportar ideas útiles y puntos de debate. En caso contrario, anote los objetivos en privado y elimine los datos personales antes de compartirlos en la sesión.

Si el margen de tiempo es insuficiente para abordar los objetivos, divídalos y trátelos por separado.

2. Respiración anclada

En los grupos, es posible que los principios de meditación deban iniciarse lentamente para dar tiempo a que los individuos se sientan cómodos con la idea de realizar meditaciones en un espacio compartido. Es posible que anteriormente sólo hayan practicado por su cuenta, o que sean nuevos en esta práctica.

Un buen punto de partida es centrar la conciencia en la respiración y el cuerpo.

Indique al grupo que observe sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas sin dejar de ser curioso y compasivo.

Este ejercicio de respiración anclada proporciona una introducción ideal a la atención plena y funciona como primera actividad de grupo.

3. Respirar juntos

Partiendo del último ejercicio, la mayoría de las veces no somos conscientes de las respiraciones que hacemos.

Prestar atención a nuestra respiración puede mejorar nuestra capacidad para concentrarnos, sentir, percibir y estar presentes.

Trabajen en parejas para realizar el ejercicio de Respiración Yóguica.

Si bien este ejercicio funciona bien para reforzar nuestra atención plena, también nos anima a establecer relaciones personales y a eliminar barreras cuando se realiza en grupo.

Para algunos, este proceso puede resultar demasiado personal. Sin embargo, al actuar dentro de un grupo más grande, el individuo puede recibir confianza al ver a otros realizar esta terapia íntima.

La Respiración Yóguica también puede ser muy adecuada para la terapia de pareja.

4. Conexiones silenciosas

El ejercicio Conexiones silenciosas es perfecto para grupos.

En esta actividad, el grupo tiene la oportunidad de relacionarse con otros miembros y aprovechar la atención plena de los demás para establecer conexiones más fuertes y positivas sin necesidad de hablar.

Los participantes deben seguir dos pasos:

1. Camina por la habitación en silencio mientras intentas comunicarte con los demás en silencio - ¡no se permite hablar!
2. Utilizando únicamente señales no verbales como el contacto visual, la sonrisa y las expresiones faciales, los participantes deben intentar sumergirse en la experiencia de establecer conexiones silenciosas con los demás.

5. Movimiento consciente

Lo único importante es este momento en movimiento. Haz que ese momento sea importante, vital y digno de ser vivido. No dejes que pase desapercibido y sin utilizar.

Martha Graham

La meditación Mindful Movement que acompaña al libro Mindfulness: The Eight-Week Meditation Programme for a Frantic World (Williams & Penman, 2011) ayuda a centrar la mente a través del movimiento.

Resulta especialmente útil cuando los miembros del grupo tienen dificultades para concentrarse durante ejercicios estáticos como la meditación de escaneo corporal.

El audio te guía a través de una serie de movimientos, realizados con suavidad mientras mantienes la atención en cada respiración y vives plenamente las sensaciones que los acompañan.

3 Ejercicios útiles para adultos

No todos los ejercicios de atención plena funcionan igual de bien en todos los grupos de edad; esto es especialmente cierto en el caso de los grupos más jóvenes, en los que los debates deben seguir siendo apropiados para la edad.

Los tres ejercicios siguientes se prestan más fácilmente a ser realizados en un entorno adulto y de grupo, y exploran las mentalidades que pueden ayudarnos a superar las dificultades de la vida.

1. Aceptación

Cuando las cosas no salen como queremos, a menudo nos enfadamos.

Sin embargo, a veces esta resistencia es inútil.

Llueve y llegan 30 personas. La barbacoa se ha estropeado.

La aceptación, por su parte, aporta opciones sopesadas con calma.

Si llueve el día previsto para la barbacoa familiar, que así sea. No puedo cambiar el tiempo.

Se puede reprogramar o trasladar a cubierto.

Aun así, debemos permanecer alerta. La aceptación no debe llevarnos a una mentalidad de "rendición" demasiado rápida, sino a una que identifique nuevas oportunidades.

Los siguientes pasos nos llevan a través de una meditación de aceptación (modificado de Shapiro, 2020):

• Siéntese cómodamente y relájese.
• Toma conciencia de tu respiración.
• Inhala profunda y lentamente.
• Observa cada respiración.
• Atiende al momento presente con amabilidad y curiosidad.
• Recuerde un área de su vida que le haya causado dolor.
• Pregúntese, ¿qué resistencias existen? ¿Qué efecto tienen en mí y en los demás?
• ¿Qué sentiría si fuera más tolerante? Al fin y al cabo, no puedo cambiar lo que ha ocurrido.
• Fíjese qué sensación.

Si la persona se siente cómoda, puede compartir y debatir sus ideas con el grupo.

Por último, pregúntese: ¿cambiar la forma de relacionarse con el dolor modifica la cantidad de sufrimiento?

2. Vulnerabilidad

Esta charla TED de la investigadora y narradora Brené Brown es una exploración humorística y valiente de sus vulnerabilidades.

Ver y debatir en grupo.

Comparta historias similares y hable de los momentos en los que se ha sentido expuesto o vulnerable.

Comprender que, a pesar de nuestras diferencias, todos compartimos los mismos miedos y preocupaciones.

3. Perdón

Perdonar nunca es fácil. Cuando más se necesita, a menudo es más difícil de dar.

Sin embargo, aprender a perdonar puede ser intensamente transformador.

Para actuar bien, hay que aceptar lo ocurrido y mostrar compasión. Y puede ayudar ver algo desde el punto de vista de otra persona.

Por ejemplo, si comprendemos y empatizamos con la persona que nos ha mentido, podemos aprender a perdonar con compasión.

Pero lo más importante es que el perdón reduce nuestro sufrimiento. Como escribe el Dr. Shapiro (2020), "abre nuestro futuro liberándolo de las cargas del pasado".

Y no siempre tenemos que perdonar a los demás (Williams y Penman, 2016). También debemos perdonarnos a nosotros mismos por lo que hemos hecho mal o hemos dejado de hacer en el pasado.

El acto de perdonar también es bueno para nuestro bienestar, ya que reduce la ira, la depresión y el estrés (Freedman y Zarifkar, 2016).

La siguiente meditación nos ayuda a visualizar no sólo el acto de perdonar, sino también el de aceptar.

1. Siéntese cómodamente y relájese.
2. Toma conciencia de tu respiración.
3. Inhala profunda y lentamente.
4. Observa cada respiración.
5. Atiende al momento presente con amabilidad y curiosidad.
6. Concéntrate en tu respiración y tu cuerpo, y relájate.
7. Visualiza quién te ha hecho daño.
8. Tomar conciencia de los sentimientos y las sensaciones físicas que invocan.
9. Diles: "Te perdono".

La meditación anterior debe centrarse en un acto de perdón a la vez.

Si le han gustado las ideas anteriores, tiene a su disposición otros 21 ejercicios de atención plena.

Actividades de Mindfulness para sesiones de grupo de DBT

La Terapia Dialéctica Conductual (TDC ) es una terapia verbal basada en la TCC.

La palabra "dialéctica" se refiere a la necesidad de mantener puntos de vista opuestos en nuestra mente, de aceptar quiénes somos y, sin embargo, cambiar nuestro comportamiento.

La TDC combina la terapia cognitiva y la atención plena para superar formas rígidas de pensar y nos ayuda a comprender y, en última instancia, aceptar los sentimientos dolorosos.

Así podemos aprender las habilidades necesarias para gestionar estos sentimientos y realizar cambios positivos en nuestra vida.

Project Air Strategy ofrece una valiosa fuente de información para ayudar a personas con trastornos de la personalidad. Su manual DBT proporciona algunas herramientas y orientaciones esenciales para la terapia en grupo.

Eche un vistazo a algunos de los ejercicios de atención plena del Apéndice 1 del manual de DBT, como "Safe Place Mindfulness", "Progressive Muscle Relaxation" y "Urge Surfing with Chocolate".

Recursos de PositivePsychology.com

En PositivePsychology.com tenemos muchos recursos que te ayudarán a iniciar y mantener prácticas de mindfulness. La mayoría funcionan bien en grupos o pueden adaptarse a ellos, como el ejercicio Mindfulness en 3 pasos.

En este ejercicio, los participantes deben practicar cómo salir del piloto automático, tomar conciencia de su respiración y expandir su conciencia hacia el exterior. Encontrarás muchos más ejercicios como éste en nuestro artículo dedicado a nuestras hojas de ejercicios y materiales de mindfulness favoritos.

El curso Mindfulness X© se basa en la formación de gran éxito impartida por nuestro Dr. Hugo Alberts. Esta formación de ocho sesiones le guiará a través de los poderosos efectos de la atención plena para que pueda utilizarla usted mismo o en grupo.

Si buscas más formas basadas en la ciencia de ayudar a los demás a disfrutar de los beneficios de la atención plena, esta colección contiene 17 herramientas validadas de atención plena para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.

Un mensaje para llevar a casa

Mindfulness es la conciencia que surge al prestar atención, con un propósito, en el momento presente, sin juzgar.

Kabat-Zinn

Aprender mindfulness es un viaje en el que el destino final puede no estar claro y en el que hay muchas oportunidades de equivocarse de camino y perderse.

A veces necesitamos ayuda.

En este mundo mediático en el que pasamos demasiado tiempo en conversaciones poco auténticas, hay momentos en los que el apoyo genuino y la comunidad son útiles y reveladores.

Si a usted o a sus alumnos les resultan difíciles las técnicas de mindfulness, quizá sea el momento de trabajar juntos, en grupo.

Conéctese a Internet o hable con un colega y averigüe qué cursos hay disponibles. O organice algo usted mismo. Al fin y al cabo, una necesidad psicológica básica y un principio central de la atención plena es establecer relaciones con uno mismo, con los demás y con nuestro entorno.

La atención plena consiste tanto en conectar con los demás y con el mundo en que vivimos como en sentirnos cómodos con nuestra mente y nuestro cuerpo.

Quizá haya llegado el momento de tender la mano.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.