¿Qué es el sesgo negativista y cómo superarlo?

¿Te sientes a veces atascado pensando en encuentros desagradables que has tenido o en reveses que has soportado?

Cuando lee las noticias, ¿se siente atraído por los artículos más deprimentes? Como seres humanos, los acontecimientos negativos nos afectan mucho más que los positivos.

Este sesgo de negatividad puede influir en cómo nos sentimos, pensamos y actuamos, y puede tener efectos poco deseables en nuestro estado psicológico. ¿Qué aspecto tiene y cómo podemos superarlo? Siga leyendo para descubrirlo.

Pero antes, hemos pensado que te gustaría descargarte gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios de base científica exploran aspectos fundamentales de la psicología positiva, como las fortalezas, los valores y la autocompasión, y le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar el bienestar de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué es el sesgo de negatividad?

El sesgo de negatividad se refiere a nuestra propensión a "prestar atención a la información negativa, aprender de ella y utilizarla mucho más que la información positiva" (Vaish, Grossmann y Woodward, 2008, p. 383). Podemos considerarlo como una asimetría en la forma en que procesamos los sucesos negativos y positivos para comprender nuestro mundo, una asimetría en la que "los sucesos negativos suscitan respuestas más rápidas y prominentes que los sucesos no negativos" (Carretié, Mercado, Tapia, & Hinojosa., 2001, p. 75).

Entre otras cosas, puede explicar por qué a menudo:

• Recordar y pensar en los insultos más que en los cumplidos
• Responder mejor -emocional y físicamente- a los estímulos aversivos
• Vivir más los acontecimientos desagradables o traumáticos que los agradables
• Centrar más rápidamente nuestra atención en la información negativa que en la positiva

Incluso cuando experimentamos numerosos acontecimientos buenos en un día, el sesgo de negatividad puede hacer que nos centremos en lo único malo que ha ocurrido. Puede llevarnos a rumiar cosas sin importancia, a preocuparnos por haber causado una mala impresión y a insistir en comentarios negativos (Lupfer, Weeks y Dupuis, 2000; Chen y Lurie, 2013; Wisco, Gilbert y Marroquín, 2014).

¿De dónde viene este sesgo? ¿Podemos aprender a detectar ejemplos de sesgo negativista en la vida real? ¿Y cómo podemos evitar caer en la trampa de dejarnos atrapar por los acontecimientos negativos?

¿De dónde procede?

Se cree que el sesgo de negatividad es una función evolutiva adaptativa (Cacioppo y Berntson, 1999; Vaish et al., 2008; Norman et al., 2011). Hace miles de años, nuestros antepasados estaban expuestos a amenazas ambientales inmediatas de las que ya no tenemos que preocuparnos -depredadores, por ejemplo- y estar más atentos a estos estímulos negativos desempeñaba un papel útil para la supervivencia.

Hoy en día, el sesgo puede desempeñar un papel en nuestro desarrollo temprano. Como señalan Vaish et al. (2008, p. 18), los bebés no tienen una amplia experiencia vital a la que recurrir: "cuanto antes aprenda un organismo que debe evitar los estímulos que sus congéneres consideran aversivos, mejores serán sus posibilidades de supervivencia".

El sesgo de negatividad les ayuda a evitar estímulos potencialmente dañinos en ausencia de información aprendida sobre estímulos ambiguos.

Es difícil argumentar que un sesgo negativo no sigue siendo útil en algunas circunstancias, pero a medida que crecemos y la sociedad se desarrolla, esta tendencia innata ya no es tan útil como antes.

3 ejemplos de sesgo negativista

Varios estudios ilustran cómo esta asimetría afecta a nuestra atención y procesos cognitivos en el día a día.

Respondemos más a los estímulos negativos

Ito, Larsen, Smith y Cacioppo (1998) descubrieron que nuestro cerebro responde más intensamente a los estímulos negativos. Los investigadores presentaron fotos a 33 participantes y midieron la actividad eléctrica de su cerebro para estudiar sus respuestas.

Algunas eran afectivamente neutras (una toma de corriente, un plato), otras se consideraban imágenes positivas (gente disfrutando de una montaña rusa) y otras negativas (una pistola apuntando a la cámara, un rostro mutilado).

Los resultados mostraron más potenciales cerebrales relacionados con eventos (ERPs, por sus siglas en inglés), o actividad, cuando los participantes veían imágenes negativas frente a positivas, lo que llevó a los investigadores a concluir que nuestras evaluaciones están más fuertemente influenciadas por las primeras.

La cobertura informativa es predominantemente negativa

En todo el mundo, las noticias negativas parecen dominar los medios de comunicación, pero ¿por qué son tan frecuentes? Una hipótesis es que, debido al sesgo de negatividad, la cobertura negativa llama más la atención que la positiva. Se trata de una deducción lógica a partir de los resultados del estudio que acabamos de describir (y de muchos otros), pero ¿es realmente así?

Soroka, Fournier y Nir (2019) investigaron si la demanda de información negativa es un fenómeno transnacional. Al examinar las reacciones psicofisiológicas de las personas al contenido de noticias en vídeo en 17 países, sus resultados revelaron que, a nivel mundial, los seres humanos están más excitados y atentos a las noticias negativas en promedio.

Pensamos más en los acontecimientos negativos

¿Alguna vez te has obsesionado con algo terrible que ocurrió a principios de semana, a pesar de que todo lo demás iba genial? Nuestra tendencia a pensar más en los acontecimientos negativos es otro ejemplo de este sesgo en acción. Larsen (2009) revisó numerosas pruebas que sugieren que las emociones negativas duran más que las positivas, que tendemos a pasar más tiempo pensando en sucesos negativos y que a menudo razonamos más sobre ellos.

Es probable que esto esté relacionado con los procesos de aprendizaje y memoria. Cuanta más atención prestemos a un estímulo o experiencia, mayor será la probabilidad de que lo memoricemos (Ohira, Winton y Oyama, 1998).

¿Se te ocurren más ejemplos de sesgo negativo en acción?

Cómo superar los prejuicios

Como hemos visto, el sesgo de negatividad tiene mucho que ver con hacia dónde dirigimos nuestra atención. Al dirigir más nuestra atención consciente hacia los acontecimientos y sentimientos positivos que experimentamos, podemos empezar a abordar la asimetría del sesgo de negatividad.

Y eso requiere práctica. ¿Por dónde empezar?

Autoconocimiento y cuestionamiento de la autoconversación negativa

Si te examinas a ti mismo a lo largo del día, podrás empezar a reconocer los pensamientos que te rondan por la cabeza, tanto los útiles como los inútiles. También puedes observar tus propios comportamientos para comprender mejor lo que te sirve y lo que no.

A partir de aquí, puedes empezar a abordarlas de frente, desafiándolas y sustituyéndolas por otras más útiles. La técnica ABC de Albert Ellis (1957) es un marco útil que puedes aplicar aquí. Una vez que seas consciente de tu comportamiento o de sus consecuencias (B y C en el modelo, respectivamente), puedes trabajar hacia atrás para pensar en lo que condujo a ellas (A para los antecedentes).

¿En qué estabas pensando antes de experimentar ira, resentimiento o frustración? ¿Era un sesgo de negatividad en acción? ¿Y cómo puedes sustituir esos pensamientos por otros más positivos?

Atención plena: Respiración, meditación y mucho más

Practicar la atención plena es una buena manera de estar más en sintonía con las propias emociones (Charoensukmongkol, 2014). A través de meditaciones guiadas, reflexiones y otras intervenciones de atención plena, puedes empezar a observar tus sentimientos y pensamientos de forma más objetiva.

Una prueba aún más prometedora es un estudio de 2011 de Kiken y Shook, quienes descubrieron un aumento de los juicios positivos y de los niveles de optimismo cuando los participantes practicaban la respiración consciente.

En comparación con los grupos de control, estos participantes obtuvieron mejores resultados en las pruebas en las que debían categorizar estímulos positivos, lo que llevó a los investigadores a sugerir que la práctica de mindfulness puede tener un impacto positivo significativo en el sesgo (Kiken y Shook, 2011).

Reestructuración cognitiva

Los prejuicios negativos se han relacionado con numerosos trastornos psicológicos, como la depresión y la ansiedad (Riskind, 1997). Cuando te sorprendas a ti mismo adoptando una visión negativa de las situaciones, puede ayudarte practicar la reestructuración cognitiva replanteando el acontecimiento o la experiencia.

Tenemos un montón de hojas de trabajo gratuitas en PDF de Terapia Cognitivo-Conductual que pueden ayudarle a obtener una visión más objetiva de las situaciones y las personas para que pueda trabajar para superar su sesgo de negatividad.

Saborea los momentos positivos

Cuando te detienes y te tomas un tiempo para disfrutar de una experiencia positiva, la saboreas y creas recuerdos para el futuro (Bryant y Veroff, 2017). Aumentar tu reserva de imágenes y sentimientos mentales positivos puede ayudarte a abordar el desequilibrio al que nos predispone el sesgo de negatividad.

La próxima vez que experimente o cree un momento positivo, tómese un poco más de tiempo del habitual para disfrutarlo. Disfrute plenamente de las buenas sensaciones, los pensamientos felices y las emociones agradables que siente y anote lo que le ha gustado. Cuando vuelvas a casa, ¿por qué no reflexionas sobre lo que acaba de ocurrir y conviertes la habilidad de saborear en un hábito?

3 Ejercicios para superar el sesgo de negatividad

En nuestro blog y en nuestro kit de herramientas encontrarás ejercicios e intervenciones que te ayudarán a superar tu sesgo negativo.

• La intervención "El sesgo de qué pasaría si..." puede utilizarse en contextos individuales. Su objetivo es ayudarle a adaptar su visión de las experiencias o acontecimientos negativos adoptando una perspectiva más equilibrada y positiva sobre ellos. En lugar de catastrofizar los posibles resultados negativos, se imaginan resultados positivos.
• ACT Defusion Metaphors es una hoja de trabajo aplicable a la Terapia de Aceptación y Compromiso, en la que se cuestionan nuestros patrones de pensamiento habituados. Cuando surge un pensamiento, hay que evaluarlo con esta serie de preguntas. Fomenta la separación del pensamiento negativo e incluye ilustraciones útiles sobre cómo debemos ver nuestros pensamientos negativos.
• Con este ejercicio de Fun Mindful Eating, puedes aprender a apreciar los micromomentos de positividad en tu vida. Aunque este ejercicio está dirigido a los niños, es una forma estupenda de dar un pequeño paso para centrarse en lo positivo. Saborea el momento presente, saborea una comida y luego da nuevos pasos para abordar la asimetría positivo-negativo de la que hemos estado hablando.

3 Pruebas útiles

El sesgo de negatividad puede estudiarse mediante una variedad de pruebas subjetivas y psicofisiológicas. Si está interesado en investigar más a fondo el fenómeno, aquí tiene algunos enfoques que se han utilizado en estudios revisados por expertos:

1. La Escala de Acontecimientos Futuros es una medida subjetiva de 26 ítems del sesgo de negatividad que mide el optimismo y el pesimismo en dos subescalas separadas (Anderson, 1990). Para completar esta prueba, los sujetos utilizan una escala Likert de 11 puntos para calificar la probabilidad o improbabilidad de que se produzca un acontecimiento en el futuro, siendo +5 extremadamente probable y -5 extremadamente improbable. Cuanto más pesimista sea la puntuación de un sujeto, mayor será su sesgo de negatividad (Kiken y Shook, 2011).
2. Las medidas ERP son una forma psicofisiológica de estudiar el sesgo, junto con tareas de procesamiento afectivo (Ho, Sun, Ting, Chan y Lee, 2015). Normalmente, en estos estudios se pide a los participantes que clasifiquen o valoren estímulos como palabras o imágenes según su valencia emocional; mientras tanto, se realizan mediciones de sus respuestas electrofisiológicas.
3. La batería WebNeuro en línea también incluye ítems de autoinforme que pueden utilizarse para evaluar un sesgo atribucional hacia la expectativa y percepción de resultados y acontecimientos negativos (Rowe et al., 2007; Williams et al., 2008). Esta y otras pruebas de sesgo de negatividad se analizan con más detalle en el estudio de Williams et al. de 2009, que se menciona a continuación.

¿Qué son la dominación y el contagio?

Rozin y Royzman (2001) realizaron uno de los primeros estudios más conocidos sobre el fenómeno. En él, desgranan el concepto y las cuatro formas en que se manifiesta:

• La potencia negativa describe la idea de que las entidades positivas y negativas (por ejemplo, acontecimientos, cosas o experiencias) tienen diferente importancia para nosotros, independientemente de si son iguales en tamaño o emocionalidad.
• Los gradientes negativos más pronunciados se refieren al fenómeno por el cual la negatividad de los acontecimientos "malos" aumenta más rápidamente cuando se acercan a nosotros.
• La dominancia de la negatividad describe cómo "las combinaciones de entidades negativas y positivas producen evaluaciones que son más negativas de lo que predeciría la suma algebraica de las valencias subjetivas individuales" (Rozin & Royzman, p. 296).
• La diferenciación negativa se refiere a la noción de que nuestras representaciones conceptuales de entidades negativas son más complejas y estimulan una gama más amplia de respuestas por nuestra parte.

Imagine un día en el que le ocurren cinco cosas buenas, pero entonces pisa un charco y se estropea los zapatos. Si considerara que se le ha estropeado el día (sesgo de negatividad), esto sería un ejemplo de dominancia de la negatividad.

El contagio, por su parte, se refiere a la idea de que "los acontecimientos negativos pueden tener más penetrancia o contagio que los positivos" (Rozin & Royzman, 2001, p. 306). Y los autores dan algunos ejemplos estupendos: por ejemplo, no comemos de buena gana alimentos que hayan sido tocados por gusanos, aunque sea fugazmente.

Puede leer su influyente artículo aquí.

El sesgo en las relaciones

Sabemos que el sesgo de negatividad afecta a nuestras impresiones sobre otras personas, a nuestra toma de decisiones y a nuestra atención. Como tal, puede afectar a nuestras relaciones con los demás de varias maneras.

Entre otros:

• Puede llevarnos a suponer lo peor de personas que aún no conocemos. Nuestras creencias y expectativas pueden influir en nuestras posteriores interacciones con ellas (Glover, Pallais y Pariente, 2017).
• Al hacer suposiciones pesimistas sobre cómo reaccionará otra persona, también podemos caer en la trampa de dejar que nuestras actitudes (injustificadas) influyan en nuestros comportamientos.
• Como ocurre con el concepto de potencia negativa, el sesgo puede llevarnos a interpretar los acontecimientos negativos como más importantes que los positivos. Podemos ver el desliz de alguien como algo muy destacado en comparación con sus comportamientos positivos, lo que nos lleva a rumiarlos en detrimento de nuestras relaciones.

Reconocer cómo funciona el sesgo de negatividad es el primer paso para superar sus posibles efectos negativos en nuestras relaciones. Mediante el autoconocimiento y una comunicación excelente, podemos empezar a buscar lo positivo en nuestras interacciones y en las personas que nos rodean.

Su papel en la ansiedad

Ser más sensible a la información negativa también puede afectar a nuestros circuitos neuronales.

Algunos de los efectos del sesgo negativo pueden incluir un aumento de la frecuencia cardiaca durante la percepción del miedo y respuestas de sobresalto más elevadas, ambas respuestas de estrés que se asocian con la ansiedad (Williams et al., 2009). En este estudio, los autores también presentan pruebas de que las medidas de sesgo de negatividad autoinformadas están correlacionadas con la depresión y la ansiedad, lo que sugiere que, si bien el fenómeno puede ser evolutivo, no viene sin sus costes.

Teniendo esto en cuenta, tomar medidas para superar tu sesgo de negatividad puede ser un avance positivo para tu salud mental y tu bienestar. Los ejercicios y consejos que hemos compartido anteriormente son un buen punto de partida.

Prejuicios negativos en el lugar de trabajo

Este sesgo puede afectarnos especialmente en el trabajo por su influencia en la toma de decisiones y en las impresiones que nos formamos de los demás.

Toma de decisiones

Al centrarnos o hacer demasiado hincapié en los posibles aspectos negativos de una decisión, las investigaciones demuestran que nos sentimos más inclinados a evitar el riesgo (Kahneman y Tversky, 2013). Por lo tanto, cuando nos enfrentamos a una elección con beneficios y riesgos potenciales, tendemos a considerar más estos últimos, un excelente ejemplo de la potencia negativa en acción (Rozin y Royzman, 2001).

En un entorno competitivo cambiante, volátil y a menudo ambiguo, esto puede repercutir significativamente en la ventaja competitiva.

Desde una perspectiva organizativa, podemos fijarnos en Kodak, que en su día fue una de las principales empresas de películas fotográficas del mundo. Al optar por seguir centrada en su principal "punto fuerte" (la película fotográfica) y no explorar la creciente tendencia de la fotografía digital, perdió su posición competitiva frente a sus rivales Sony, Canon y Fujifilm antes de declararse en quiebra en 2002 (Wilson, s.f.).

Interacciones con los demás

Ya hemos visto cómo la formación de impresiones influye en nuestras relaciones con los demás, y esto también es cierto en el lugar de trabajo. La colaboración eficaz, el trabajo en equipo y el desarrollo profesional continuo dependen de nuestra capacidad para llevarnos bien con los demás e interactuar de forma positiva para alcanzar objetivos comunes.

El sesgo de negatividad, que hace que nos fijemos y nos detengamos en entidades negativas, puede dificultarnos aceptar comentarios constructivos, animar a los demás y generar confianza con los compañeros de trabajo.

La investigación sugiere que podemos empezar a abordar el sesgo de negatividad en el lugar de trabajo aumentando la proporción de comentarios positivos y negativos que hacemos (Zenger y Folkman, 2013). En otras palabras, para mejorar el rendimiento de un equipo y dirigir a los demás con más eficacia, una buena proporción a la que aspirar es de 5:1. ¡Pruébalo!

3 charlas TED sobre el tema

¿Te gustan más los vídeos? Estas charlas TED son una forma estupenda de aprender más sobre el sesgo negativo y cómo superarlo. Y si no tienes suficiente, este artículo contiene 15 charlas TED más sobre psicología positiva.

El neuropsicólogo Rick Hanson es el conocido autor de Buddha's Brain, Just One Thing y Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence, libros que abarcan temas fundamentales de la psicología positiva. También es miembro del Greater Good Science Center de la Universidad de Berkeley y un reputado investigador en este campo.

En esta charla TED, habla de cómo podemos superar el sesgo de la negatividad "asimilando lo bueno".

La profesora Alison Ledgerwood es psicóloga social y científica del comportamiento en UC Davis. Sus publicaciones incluyen investigaciones sobre los sesgos de negatividad y positividad, que abarcan temas como la forma en que podemos "despegarnos" de mentalidades y marcos negativos y cómo podemos cambiar nuestras conceptualizaciones.

Su charla TEDx Un truco sencillo para mejorar el pensamiento positivo trata de cómo podemos reformular nuestra forma de comunicarnos para desarrollar una mentalidad más positiva. Está llena de consejos prácticos sobre cómo deshacerse de los patrones de pensamiento negativos.

El profesor de psicología Peter Mende-Siedlecki, de la Universidad de Delaware, ha publicado numerosos trabajos sobre el sesgo de negatividad: juicios sociales, formación de impresiones y sensibilidad contextual, entre otros.

Aquí puede escuchar su charla sobre cómo formulamos las impresiones y el papel que desempeña (y no desempeña) el sesgo de negatividad en estos procesos. Es un buen vídeo para cualquiera que quiera aprender más sobre los juicios que hacemos de los demás.

Un mensaje para llevar a casa

Todos nos enfrentamos al rechazo, la tristeza, el miedo y la infelicidad. Sin embargo, cuando nos atascamos en los aspectos negativos de nuestras vidas, nos ayuda ser conscientes de por qué lo hacemos. Puede que la evolución nos haya predispuesto a centrarnos en lo negativo, pero es posible reeducar nuestro cerebro para que adopte marcos de referencia más positivos y aumente nuestro bienestar.

La psicología positiva no trata de eliminar los pensamientos y emociones negativos de nuestras experiencias cotidianas, sino de cómo los gestionamos. Si comprendemos el sesgo de negatividad, podemos empezar a interactuar con acontecimientos adversos, traumas, etc. de forma más adaptativa.

¿Qué te ayuda a superar el sesgo negativo? ¿Tiene algún consejo para sus lectores? Si es así, compártalos en los comentarios.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.