¿Qué es la atención plena? Significado, definición y beneficios

Los beneficios de la atención plena son ampliamente conocidos.

Una rápida búsqueda en Internet pone de relieve su increíble potencial para mejorar la forma en que afrontamos el estrés, establecemos objetivos, gestionamos los síntomas de la depresión e incluso encontramos sentido y realización en la vida (Sevinc et al., 2018; Ivtzan, Chan, Gardner, & Prashar, 2011).

Además, las afirmaciones están respaldadas por estudios de investigación bien pensados y repetibles (Shapiro, 2020).

Sin embargo, es vital que entendamos el significado y la ciencia que hay detrás del mindfulness. ¿Cómo influye y beneficia a nuestro bienestar psicológico y fisiológico?

En este artículo, exploramos precisamente eso. Analizamos el significado de mindfulness, su psicología y su aplicación en todos los ámbitos de nuestra vida.

Antes de continuar, hemos pensado que le gustaría descargarse gratis nuestras cinco herramientas de psicología positiva. Estos ejercicios exhaustivos con base científica le ayudarán a cultivar una sensación de paz interior en su vida diaria y también le proporcionarán las herramientas necesarias para mejorar la atención plena de sus clientes, alumnos o empleados.

¿Qué significa mindfulness?

Mindfulness, o sampajañña en pali -una de las principales lenguas de las escrituras budistas- significa comprensión clara. Su definición concuerda con su propósito: ayudarnos a ver con más claridad, responder con más eficacia a lo que la vida nos depara y, en última instancia, tomar decisiones más sabias (Shapiro, 2020).

Cuando se utiliza como sustantivo, mindfulness suele sugerir un estado mental: uno de calma, gratitud y compasión que puede tener un profundo efecto en nosotros.

Cuando se utiliza como verbo, por ejemplo, "ser consciente", significa entrar en ese estado, practicar una forma de ser, una conciencia suave y nutritiva de nuestras emociones, pensamientos y sensaciones corporales en cada momento. Y la investigación respalda la evidencia anecdótica de que obtener un cerebro consciente puede conducir a una vida más feliz y productiva (Shapiro, 2020; Williams y Penman, 2016).

Aunque los orígenes del mindfulness se remontan a la antigua medicina china, en los últimos años se ha integrado ampliamente en las terapias occidentales modernas para tratar una amplia gama de afecciones psicológicas y fisiológicas (Tang, 2018).

Después de todo, "el entrenamiento en mindfulness puede mejorar la actividad mental y cambiar la conectividad cerebral y los procesos corporales", escribe la profesora de Ciencias Psicológicas y Medicina Interna de la Universidad Tecnológica de Texas, Yi-Yuan Tang (Tang, 2018, p. viii).

De hecho, sus efectos son tan rápidos que incluso tan solo cinco sesiones de práctica pueden conducir a mejoras en los sistemas nerviosos central y autónomo, esenciales para regular las funciones corporales involuntarias, procesar el estrés y el peligro, y la conexión entre nuestro cerebro y nuestros órganos internos (Tang, 2018).

Profundamente arraigado en la idea y el significado de mindfulness está el reconocimiento de que estamos lejos de ser fijos en lo que somos: somos "neuroplásticos". Así es como los neurocientíficos se refieren a nuestra capacidad de aprender, desaprender y crecer.

La idea de que nuestro cerebro cambia constantemente a lo largo de nuestra vida significa que nuestra sensación de felicidad, satisfacción y vida con sentido puede transformarse a través de cómo experimentamos el presente (Shapiro, 2020; Eysenck y Keane, 2015).

Una mirada a la psicología de la atención plena

Tras haber investigado y escrito extensamente sobre mindfulness y cómo conceptualizarlo, Shauna Shapiro afirma que "mindfulness no es sólo prestar atención.

Se trata de cómo prestamos atención" (Shapiro, 2020, p. 9). Shapiro describe los tres elementos psicológicos vitales de la atención plena de la siguiente manera:

• Intención: cómo utilizamos nuestro corazón como brújula, dirigiendo y reflejando nuestras esperanzas y valores más profundos;
• Atención: entrenar y anclar nuestra mente en el momento presente;
• Actitud: prestar atención con una actitud de compasión y curiosidad.

La psicología demuestra que la atención plena puede ayudarnos a escapar del círculo vicioso del pensamiento negativo, permitiéndonos "salir del parloteo negativo" y de nuestros impulsos y emociones reactivos (Williams y Penman, 2016, p. 30).

Después de todo, aunque no podemos evitar que se desencadenen recuerdos infelices o perturbadores, formas de pensar críticas y el ruido de la autoconversación negativa, sí podemos elegir lo que sucede a continuación. La atención plena ofrece una pausa, un restablecimiento y una forma alternativa de vernos a nosotros mismos y a nuestro entorno, saliendo del "hacer" y entrando en el "ser".

Como tal, la mente puede hacer algo más que pensar: puede ser consciente de su pensamiento. Esta presencia -o metacognición- nos permite experimentar el mundo de forma más directa y con menos prejuicios. Podemos mirar el mundo con los ojos bien abiertos, con emociones positivas -como asombro, admiración y gratitud- que nos animan a entrar en una espiral ascendente de positividad (Fredrickson, 2010).

Según la Asociación Americana de Psicología (APA), las investigaciones sugieren que, a pesar de no entenderse del todo, los beneficios de la atención plena provienen de su capacidad para ayudarnos a "reducir la respuesta del cuerpo al estrés" (Asociación Americana de Psicología, 2019, párr. 10).

Al parecer, al cambiar la actividad de las regiones del cerebro asociadas a la atención y la regulación emocional, la atención plena reduce nuestra respuesta al estrés, lo que tiene efectos positivos en todo el organismo.

Cambiar el comportamiento -incluso cuando no es saludable o útil- suele ser complicado, ya que parece estar fuera de nuestro control consciente. Después de todo, según la investigación de Tang, la conciencia no es un requisito del comportamiento ni un precursor para cambiarlo (Tang, 2018).

El mindfulness ofrece una solución al transformar inconscientemente nuestra forma de pensar, sentir y actuar. De hecho, se ha demostrado que el mindfulness ayuda a quienes desean reducir o dejar de fumar y beber a través de un proceso mejorado de autoconciencia de los patrones de pensamiento, a menudo ausentes en quienes padecen adicciones (Tang, 2018).

Mindfulness y psicología positiva: ¿Cuáles son los vínculos?

Como sugirió Martin Seligman, a menudo considerado el padre de la Psicología Positiva, la psicología positiva debe seguir evolucionando más allá del "cuello para arriba" para incluir e integrar todo el cuerpo.

Esta transformación e inclusión ha llevado a la participación en muchas técnicas terapéuticas y de neurofeedback de vanguardia, como la biorretroalimentación y la atención plena, que han demostrado ser muy eficaces en el tratamiento de la ansiedad y otros trastornos asociados a la mala salud mental (Lomas et al., 2014).

El mindfulness también puede apoyar y favorecer por completo la psicología positiva, que se centra en las emociones positivas, como la gratitud y la compasión. La atención plena y la meditación pueden promover la reflexión sostenida sobre las emociones y los pensamientos, lo que puede fomentar el alejamiento del sesgo de detenerse en las emociones negativas y acercarse a otras más positivas para aumentar la experiencia individual de las mismas (Lomas, Hefferon e Ivtzan, 2014).

Al igual que la psicología positiva, la atención plena fomenta la aceptación y la conciencia de que las emociones a menudo se ven influidas y afectadas por las sensaciones corporales, junto con el reconocimiento de que incluso las emociones más dolorosas son transitorias: sus efectos angustiosos suelen disminuir o cambiar con el tiempo (Lomas et al., 2014).

"La creciente evidencia ha indicado que la práctica de mindfulness induce cambios tanto en el estado como en los rasgos" (Tang, 2018, p. 30). La meditación mindfulness parece, en el sentido inmediato, cambiar temporalmente el estado, la conectividad y el patrón de actividad del cerebro. Y, sin embargo, tras períodos más prolongados de compromiso, tales técnicas pueden incluso cambiar nuestra disposición a la atención plena en sí misma y hacer pequeños cambios en la personalidad de un individuo.

El potencial para ayudar a los clientes a gestionar circunstancias, emociones y patrones de pensamiento difíciles es considerable.

De hecho, se han creado con éxito programas de intervención que combinan los enfoques y objetivos de la psicología positiva con el mindfulness. Uno en particular, creado por Itai Ivtzan y sus colegas, combina ideas de la intervención "el mejor yo posible" con la práctica de la meditación mindfulness para centrarse en formas de crear vidas más significativas (Ivtzan, Lomas, Hefferon y Worth, 2016).

Mindfulness y Psicología - Aplicaciones prácticas

Mindfulness se combina e incorpora cada vez más a otros enfoques psicológicos y estilos terapéuticos en todos los ámbitos de la vida.

Veremos las tres principales:

1. Mindfulness en la educación

Las investigaciones demuestran que incluso los ejercicios breves de atención plena tienen efectos positivos e inmediatos en el rendimiento de la memoria (Lloyd et al., 2016).

Además, más allá de los beneficios cognitivos, cuando los estudiantes recibieron una práctica sencilla de meditación respiratoria, su presión arterial y frecuencia cardíaca se redujeron, dejándolos en una mejor posición para aprender y ser examinados (Tang, 2018).

La comunicación consciente -hablar y escuchar con atención plena- requiere que nuestras palabras reflejen nuestros valores y una conexión más profunda con lo que somos, lo que puede afectar positivamente a la educación, mejorando la toma de decisiones, la concentración y la atención. También se ha descubierto que la atención plena reduce los estereotipos y los malentendidos interculturales, para crear un entorno y una experiencia de aprendizaje positivos y de apoyo (Tang, 2018).

La adopción del mindfulness en los centros educativos fomenta el pensamiento racional, la intuición y la creatividad. Cuando se introdujeron en las escuelas ejercicios y juegos de mindfulness apropiados para cada edad, se observó que los menos hábiles en atención, planificación y organización eran los que más mejoraban (Tang, 2018).

2. Mindfulness en el trabajo

Los entornos laborales son una fuente creciente de estrés y ansiedad y pueden ser los que más se beneficien del impacto positivo de la formación en mindfulness. Al fin y al cabo, centrarse en el presente sin juzgar y con compasión puede potenciar las emociones positivas, la concentración, la atención y la imaginación, todas ellas vitales para el rendimiento laboral (Baas, Nevicka y Velden, 2020; Seligman, 2011).

"Empresas de la lista Fortune 500 como Google, Proctor & Gamble, Aetna, Facebook y General Mills han puesto en marcha programas de mindfulness a gran escala en los últimos años" (Shapiro, 2020, p. 155).

Estas empresas han cosechado éxitos considerables con estas intervenciones, como la disminución del estrés, la mejora de la toma de decisiones, la mayor lealtad a la empresa, la mejora de la innovación y el aumento de la productividad. De hecho, una actitud mejorada, que incluya la compasión, la amabilidad y la curiosidad -centrales en el mindfulness- puede crear un entorno de seguridad psicológica más propicio para el trabajo en equipo, el éxito y la creatividad (Shapiro, 2020).

3. Terapia de atención plena

Hay muchas terapias ampliamente utilizadas que incorporan la atención plena.

La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) adopta técnicas de atención plena, con un éxito considerable, en el tratamiento de la ansiedad y afecciones relacionadas. Mediante la atención plena, se anima al paciente a aceptar de forma más compasiva las emociones nocivas o tóxicas, en lugar de luchar contra ellas.

"La aceptación consciente es una postura activa, plenamente consciente y más suave hacia tu mente y tu cuerpo y tus experiencias vitales", y tiene el poder y el potencial de ayudarte a desatascarte y avanzar (Forsyth & Eifert, 2016, p. 165).

Al igual que ACT, la Terapia Cognitiva Basada en la Atención Plena(MBCT) es otro tratamiento cognitivo-conductual de tercera generación. Combina prácticas de meditación de atención plena con enfoques terapéuticos existentes para fomentar tanto la aceptación como la compasión hacia las experiencias internas.

El enfoque MBCT reconoce que las emociones difíciles están intrínsecamente asociadas a determinadas situaciones y acontecimientos, y que la atención plena puede facilitar nuevas orientaciones hacia ellas.

La MBCT ha demostrado ser especialmente eficaz con clientes que sufren depresión, ayudándoles a prestar atención a sus sensaciones corporales, emociones y pensamientos "y a responder de forma adaptativa a las señales tempranas de recaída" (Crane, 2009, p. 3).

La Terapia Dialéctica Conductual (TDC) combina estrategias cognitivas, conductuales y de atención plena para tratar a pacientes autolesivos y suicidas con trastorno límite de la personalidad.

Se anima a las personas a identificar y aceptar las cosas como son, en lugar de rechazar o negar su realidad, y a centrarse en el presente sin juzgar. Las técnicas de atención plena animan a prestar atención, con un propósito y sin juzgar, para reducir los sentimientos de sufrimiento y agobio, equilibrando emoción y razón (Dobson y Dozois, 2021).

Enseñar Mindfulness

Hay varias formas de enseñar mindfulness, como se explica en profundidad en el artículo enlazado.

De hecho, con la tecnología moderna, las técnicas de mindfulness pueden compartirse con éxito en persona o a distancia a través de vídeos en línea, podcasts e incluso aplicaciones para teléfonos inteligentes.

Aunque los enfoques y los entornos pueden variar, se pueden encontrar clases en clubes deportivos, hospitales, clínicas privadas y estudios de yoga. Los participantes deben reconocer que el mindfulness debe practicarse con constancia y que es mejor aprenderlo de un profesional formado para que resulte más beneficioso.

La investigación también ha demostrado que los programas de mindfulness impartidos en línea pueden afectar positivamente a la salud mental (American Psychological Association, 2019).

Los mejores recursos de PositivePsychology.com

Disponemos de muchos recursos para ayudar a los terapeutas a enseñar a sus clientes habilidades y técnicas de atención plena para ayudarles a estar más centrados en el presente y a ser más compasivos con lo que piensan y sienten.

Para empezar, eche un vistazo a estos artículos adicionales de nuestro blog, que exploran los beneficios y las aplicaciones adicionales de la atención plena:

• ¿Por qué es importante la atención plena? Más de 20 razones para practicarlo hoy
  Este artículo profundiza en los numerosos beneficios de la atención plena respaldados por la ciencia, y demuestra por qué merece la pena convertir su práctica regular en una prioridad.
• La conexión mente-cuerpo: Comprender su vínculo
  Aquí exploramos la historia y la creciente ciencia en apoyo de la conexión mente-cuerpo, discutiendo el papel de la atención plena en el apoyo a la salud integral.
• El estilo de vida Wabi Sabi: Cómo aceptar la imperfección en la vida
  En este artículo exploramos el wabi sabi, un estilo de vida que implica la apreciación de las cosas tal y como son en el momento presente y la aceptación consciente de la impermanencia.

No deje de consultar nuestro artículo sobre nuestros libros favoritos sobre mindfulness para obtener más consejos de expertos, meditaciones y herramientas.

Una suscripción a nuestro Kit de herramientas de psicología positiva© le dará acceso a las potentes herramientas que contiene, entre las que se incluyen:

La rueda de la conciencia

El guión y el audio disponibles para esta práctica proporcionan un medio valioso para ayudar a los clientes a aumentar la conciencia plena de sí mismos y del mundo exterior. El diagrama que se incluye es una herramienta eficaz para visualizar la rueda de la conciencia del individuo, que comprende sus actividades mentales, el interior de su cuerpo, el tacto, el gusto, el olor, la vista y el oído, y su interconexión.

Meditación en el ojo del huracán

A través de este ejercicio, los clientes aprenden la importancia de utilizar la respiración para crear paz interior y desconectar de pensamientos, emociones y otros factores estresantes perjudiciales. El objetivo es enseñar a los clientes a explorar su paz interior como si estuvieran en el ojo de un huracán protegidos de vientos fuertes y turbulentos. Con la práctica, el cliente pasa de reaccionar a simplemente observar.

Otros recursos gratuitos son:

• Creación de un plan de mindfulness para la ansiedad
  Los pasos de esta actividad crean un plan de atención plena para los desencadenantes de la ansiedad. Utilícelos con sus clientes para ayudarles a prever lo que puede ocurrir y aprender a procesar incluso los acontecimientos inesperados.
• Atención plena en el lugar de trabajo
  Aprender a ser más compasivos con nosotros mismos y con los demás puede ser beneficioso para gestionar el estrés en el lugar de trabajo. Utilice estos tres elementos de la atención plena para reducir el estrés y mejorar la satisfacción en el lugar de trabajo.
• Mindfulness X©
  La Masterclass Mindfulness X©, creada por nuestro Dr. Hugo Alberts, ofrece un completo programa de formación en mindfulness de ocho sesiones que incluye todo lo necesario para ofrecer formación en mindfulness, como vídeos, ejercicios, hojas de trabajo y diapositivas.

Si buscas más formas basadas en la ciencia de ayudar a los demás a disfrutar de los beneficios de la atención plena, esta colección contiene 17 herramientas validadas de atención plena para profesionales. Utilízalas para ayudar a otros a reducir el estrés y crear cambios positivos en su salud mental, física y emocional.

Un mensaje para llevar a casa

Ningún enfoque terapéutico o conjunto de intervenciones puede ayudar en todo momento a todas las personas que sufren problemas de salud mental. Sin embargo, el mindfulness ha demostrado su eficacia en diversas situaciones, incluida la ayuda a clientes que sufren ansiedad, depresión y conductas adictivas.

Además, el mindfulness puede integrarse fácilmente en otros enfoques, como la terapia cognitivo-conductual, tal y como se observa en los métodos más recientes de la tercera ola, como la terapia de aceptación y compromiso, la terapia dialéctico-conductual y la terapia cognitiva basada en el mindfulness.

Debido a la facilidad con la que se pueden enseñar las técnicas de mindfulness -incluyendo formación online, presencial, en vídeo y a través de aplicaciones-, las habilidades pueden adquirirse rápidamente y utilizarse en múltiples entornos, incluyendo el trabajo, la educación y la crianza de los hijos.

Sin embargo, es importante que se reconozca que las técnicas de mindfulness son más beneficiosas cuando se llevan a cabo durante periodos prolongados. Aunque se producen algunos cambios inmediatos en el cerebro durante y después de las sesiones de mindfulness, cuando se utilizan a lo largo del tiempo, los clientes pueden experimentar mejoras en su forma de manejar el estrés, establecer y mantener relaciones, y fijar objetivos significativos y basados en valores sobre cómo desean vivir sus vidas.

Como entrenador, terapeuta o consejero, el mindfulness puede añadirse fácilmente a las sesiones o ponerse como tarea sin interferir con otros tratamientos.

Esperamos que haya disfrutado leyendo este artículo. No olvide descargar gratuitamente nuestras cinco herramientas de psicología positiva.