Wie man jemandem verzeiht, der einen verletzt hat

Sie wissen, dass Vergebung wichtig ist, aber zu wissen, wie man vergibt, ist etwas ganz anderes.

Dennoch wird nur wenigen Menschen beigebracht, wie sie verzeihen können.

Wie vergibt man jemandem, der sich nie entschuldigt hat?

Wie verzeihen Sie, wenn Sie sich schämen oder wütend sind und das Gefühl haben, das Richtige zu tun?

In diesem Artikel gehen wir auf die praktischen Maßnahmen ein, die Sie Schritt für Schritt ergreifen können, um zu verzeihen.

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Ist Vergebung eine Wahl oder ein Gefühl?

Vergebung braucht oft Zeit, und viele warten, bis sie so weit sind. Dies kann jedoch ein Trugschluss sein, denn die Forschung zeigt, dass Vergebung eine Entscheidung und eine Praxis ist, die man bewusst ausübt, und kein Gefühl, das plötzlich auftaucht (Luskin, 2003; Enright, 2001).

Anstatt zu warten, bis Sie aufwachen und denken, dass heute der Tag ist, an dem Sie vergeben können, haben Sie die Macht, jetzt die Entscheidung zu treffen, die Reise der Vergebung zu beginnen.

Die Psychologie der Vergebung kann als die innere Erfahrung von Frieden und Einsicht verstanden werden, die sich einstellt, wenn man davon absieht, diejenigen zu beschuldigen, die einen verletzt haben. Beachten Sie, dass Frieden das Ergebnis des Prozesses ist, nicht der Ausgangspunkt (Luskin, 2003).

Wenn Sie diese Unterscheidung verstehen, können Sie die Vergebung von etwas, das Ihnen passiert, in etwas umwandeln, das Sie aktiv angehen.

Was hindert Sie am Verzeihen?

Wenn man sich der häufigen inneren Blockaden bewusst ist, kann man erklären, warum sich Vergebung schwierig anfühlt.

Warten auf eine Entschuldigung

Viele Menschen glauben, dass Vergebung nur möglich ist, wenn die andere Person ihre Handlungen anerkennt. Dies ist in zweierlei Hinsicht problematisch. Erstens führt es zu einer Machtverschiebung und gibt der Person, die Sie verletzt hat, Macht über Ihre Heilung. Zweitens hindert es Sie daran, sich selbst aktiv in die Lage zu versetzen, jemandem zu vergeben, der sich niemals entschuldigen wird oder der keine Bedrohung mehr für Sie darstellt (Enright, 2001).

Vergebung mit Vertrauen verwechseln

Jemandem zu verzeihen bedeutet nicht, ihm wieder zu vertrauen. Vertrauen kann durch konsequentes Verhalten innerhalb der Beziehung im Laufe der Zeit wiederhergestellt werden. Vergebung ist eine innere Befreiung, die nichts damit zu tun hat, was die andere Person als nächstes tut.

Scham blockiert die Selbstvergebung

Wenn es darum geht, sich selbst zu verzeihen, ist Scham oft das Haupthindernis. Schuldgefühle sagen: "Ich habe etwas Schlimmes getan", und motivieren zur Wiedergutmachung. Scham sagt: "Ich bin schlecht", und führt zu Selbstvorwürfen, Rückzug und Lähmung (Tangney & Dearing, 2003). Scham gibt Ihnen das Gefühl, dass Sie keine Selbstvergebung verdienen, weshalb Sie sie direkt benennen und herausfordern müssen.

Wie man jemandem verzeiht, der einen verletzt hat

Die folgenden Schritte basieren auf den neun Schritten zur Vergebung von Fred Luskin (2003) und dem Prozessmodell von Enright (2001), die zu einem leicht zugänglichen Rahmen zusammengefasst wurden.

1. Genau wissen, was man vergibt

Seien Sie konkret. Benennen Sie, was passiert ist, wie Sie sich dabei gefühlt haben und was es Sie gekostet hat. Vager Groll ist schwerer loszulassen als eine klare Definition dessen, was den Schmerz verursacht hat. Wenn Sie das Problem schriftlich formulieren oder mit einer vertrauenswürdigen Person besprechen, kann es Ihnen helfen, es klar genug zu sehen, um es loslassen zu können.

2. Vergeben Sie zu Ihrem eigenen Vorteil

Erinnern Sie sich daran, warum Sie dies tun: nicht für die andere Person, nicht weil das, was passiert ist, akzeptabel war, sondern weil es Sie Energie und Frieden kostet, wenn Sie Groll hegen, und weil es sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirkt (Luskin, 2003). Dies kann Ihnen helfen, auch bei den schwierigeren Schritten engagiert zu bleiben.

3. Trennen Sie die Person von der Tat

Die Person, die Sie verletzt hat, ist mehr als nur das Schlimmste, was sie getan hat. Das entschuldigt ihr Verhalten nicht. Verstehen Sie, dass Menschen aufgrund ihres eigenen Schmerzes, ihrer Einschränkungen und ihrer Umstände handeln. Ihre Handlungen sagen mehr über sie aus als über Sie oder Ihren Wert (Luskin, 2003).

Dieser Perspektivwechsel ist ein wichtiger Bestandteil der Neurowissenschaft der Vergebung, da er die Empathie-Schaltkreise im Gehirn aktiviert und den Prozess der Vergebung direkt erleichtert (Ricciardi et al., 2013; Molinero et al., 2024).

4. Nicht durchsetzbare Regeln aufheben

Ein Großteil unseres Leidens entsteht durch die ständige Diskrepanz zwischen der Realität und unseren Erwartungen. "Sie hätten loyal sein müssen. Das hätte mir nicht passieren dürfen." Luskin (2003) nennt dies die "nicht einklagbaren Regeln". So vernünftig diese Erwartungen auch klingen mögen, wir können nicht immer erwarten, dass sie sich in der Realität bewähren.

Beim Loslassen dieser Erwartungen geht es darum, den Kreislauf des Grübelns zu durchbrechen und neue Energie zu schöpfen. Es geht nicht darum, Ihre Ansprüche oder Ihr Bedürfnis nach gegenseitigem Respekt in Beziehungen herunterzuschrauben. Dieser Schritt ermöglicht es Ihnen, zu akzeptieren, was geschehen ist, damit Sie entscheiden können, was Sie als Nächstes tun wollen.

5. Richten Sie Ihre Energie auf Ihr eigenes Leben aus

Bei der Vergebung geht es darum, vorwärts zu kommen. Um zu lernen, wie man vergibt, muss man sich darüber klar werden, wie das eigene Leben aussehen soll, und seine emotionale Energie in seine Ziele und Träume investieren. Dieser Schritt ermöglicht es Ihnen, Vergebung von einem passiven Loslassen in eine aktive Entscheidung zu verwandeln, um aufzublühen.

Wenn Vergebung sich unmöglich anfühlt

Vergebung kann sich manchmal nicht nur schwierig, sondern auch falsch anfühlen. Unabhängig davon, wo Sie sich gerade befinden, ob Sie sich verletzt fühlen oder ein schweres Trauma, anhaltenden Schaden und nicht rückgängig zu machende Verluste erlebt haben, ist es wichtig, sich daran zu erinnern: Es gibt keinen Zeitplan für die Vergebung und keine Verpflichtung zur Eile.

Wenn sich Vergebung völlig unerreichbar anfühlt, liegt das oft daran, dass die Grundlagen noch nicht vorhanden sind (Luskin, 2003). Zunächst müssen Sie sich sicher fühlen und der Trauer Raum geben. Manchmal ist es die professionelle Unterstützung, die den Unterschied ausmacht, ob man dauerhaft feststeckt oder endlich die ersten Schritte unternimmt.

Auch Vergebung ist kein Alles-oder-Nichts-Prozess. Sie können teilweise loslassen, indem Sie beschließen, mit dem Grübeln aufzuhören, und selbst wenn Sie sich noch nicht völlig im Reinen fühlen, ist es wichtig zu erkennen, dass Sie einen bedeutenden Fortschritt gemacht haben. Jeder Schritt, den Sie tun, um nicht mehr nachtragend zu sein, ist ein Schritt in Richtung Ihrer Freiheit.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Zu wissen, wie man vergibt, ist eine der wertvollsten Fähigkeiten, die man entwickeln kann, nicht weil die Menschen, die einen verletzt haben, es verdienen, sondern weil man es verdient, sich leicht zu fühlen. Vergebung ist eine Reihe von aktiven Entscheidungen, die Sie im Laufe der Zeit treffen.

Wenn Sie sich darauf konzentrieren, "wie man vergibt" und nicht, was man vergibt, können Sie die Vergangenheit allmählich loslassen. Sie müssen sich nicht bereit fühlen. Sie müssen es nicht perfekt machen. Sie müssen nur bereit sein, den ersten Schritt zu tun und sich schrittweise vorwärts zu bewegen.

Wir hoffen, dass Sie diesen Artikel aufschlussreich fanden. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.