Wie man Stress abbaut: 37 einfache Aktivitäten und Spiele

Regelmäßiger Stress ist eine Tatsache des modernen Lebens.

Aber wir müssen Stress nicht als etwas Dauerhaftes, Bestrafendes und Unkontrollierbares ansehen.

Wenn Sie stattdessen lernen, einige einfache Techniken anzuwenden, und sich für Aktivitäten interessieren, die den Stressabbau erleichtern, kann die Stressbewältigung so alltäglich und überschaubar werden wie das Pendeln zur Arbeit oder das Putzen des Hauses.

Möchten Sie wissen, wie Sie Ihren Kunden helfen können, Stress abzubauen? Lesen Sie weiter, um einen interessanten Überblick darüber zu erhalten, was Stress eigentlich ist, was gut und was schlecht ist und welche einfachen Möglichkeiten es gibt, Stressabbau in die tägliche Routine zu integrieren.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen und Ihren Kunden helfen, Stress besser zu bewältigen und ein gesünderes Gleichgewicht in Ihrem Leben zu finden.

Was ist Stress? Eine psychologische Definition

Obwohl die meisten Menschen fast jeden Tag mit Stress konfrontiert sind, ist er ein täuschend komplexes Phänomen. Er ist ein psychophysischer Prozess, d. h. er umfasst sowohl geistige als auch körperliche Merkmale und kann auf zwei verschiedene Arten erlebt und definiert werden.

Psychischer Stress

Stress als psychisches Phänomen ist durch negative Emotionen gekennzeichnet, die durch einen wahrgenommenen Stressor ausgelöst werden. Dabei kann es sich um ein Ereignis, eine andere Person, ein Objekt oder etwas Abstrakteres wie einen bestimmten Gedanken oder eine persönliche Eigenschaft handeln.

Ein wichtiges Detail ist, dass der Stressor wahrgenommen wird, was bedeutet, dass die vorherigen Überzeugungen und Erwartungen einer Person an die Welt einen großen Einfluss auf ihr Stresserleben haben. Was eine Person als Stressor wahrnimmt, kann eine andere Person als unauffällig interpretieren (Porter & Goolkasian, 2019).

Körperlicher Stress

Stress als körperliches Phänomen ist durch eine Kaskade von Aktivitäten im gesamten Körper gekennzeichnet. Diese Kaskade beginnt im Gehirn, wo Regionen aktiviert werden, die für die Freisetzung von Stresshormonen, die Vorbereitung stressbedingter motorischer Bewegungen und die Codierung stressbedingter emotionaler und kognitiver Reaktionen zuständig sind.

Die nachgelagerten Folgen dieser Aktivierung breiten sich dann im ganzen Körper aus. Die Herzfrequenz steigt, Energiereserven werden verstoffwechselt, die Verdauung wird angehalten, und der Körper gerät in einen Zustand der Bedrohungsbereitschaft (Marshall, 2011; Godoy, Rossignoli, Delfino-Pereira, Garcia-Cairasco, & Umeoka, 2018).

Als Therapeut werden Sie sich wahrscheinlich in erster Linie mit Stress als psychischem Phänomen befassen, wobei Ihr primäres Ziel darin besteht, stressbedingte negative Emotionen oder Kognitionsmuster, die Stress ermöglichen, zu reduzieren. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, wie diese beiden unterschiedlichen Arten von Stress zusammenwirken.

So kann beispielsweise psychischer Stress körperlichen Stress auslösen, aber manchmal ist auch das Gegenteil der Fall: Ein Zustand ansonsten bedeutungsloser körperlicher Anspannung veranlasst eine Person, bedeutungsvolle negative Gedanken zu entwickeln. Ebenso kann mentaler Stress manchmal unabhängig von eindeutigen Anzeichen für körperlichen Stress auftreten und umgekehrt.

Bedrohungsstress und Herausforderungsstress

Nicht jeder Stress ist negativ, und eine pauschale Politik der Stressvermeidung kann sogar mehr schaden als nutzen. Dies lässt sich veranschaulichen, wenn man den Unterschied zwischen "Bedrohungsstress" und "Herausforderungsstress" betrachtet (Porter & Goolkasian, 2019).

Bedrohungsstress wird mit Angst, Alarm und negativen Emotionen in Verbindung gebracht und stellt eine Reaktion auf Situationen dar, in denen sich eine Person überfordert und der Gefahr eines (emotionalen, sozialen oder körperlichen) Schadens ausgesetzt fühlt. Dieser Stress ist schädlich und sollte als ein legitimes therapeutisches Ziel betrachtet werden.

Im Gegensatz dazu wird Stress durch Herausforderungen mit Situationen in Verbindung gebracht, in denen eine Person ein gewisses Maß an Besorgnis verspürt, aber gleichzeitig einen aufregenden oder anderweitig zwingenden Antrieb verspürt, sich der Situation zu stellen und ihre Schwierigkeiten zu überwinden.

Auch wenn dieser Stress unangenehm ist, so ist er doch konstruktiv und kann eine Kraft zur Selbstverbesserung und zum Wachstum sein. Wird eine Person ermutigt, Stress durch Herausforderungen zu vermeiden, könnte dies zu Stagnation und der Unfähigkeit führen, sich schwierigen, aber letztlich therapeutischen Erfahrungen zu stellen.

Wenn Sie mehr über positiven Stress erfahren möchten, empfehlen wir Ihnen, sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um unseren Artikel über Eustress zu lesen.

Wie man Stress abbaut: 5 Techniken

Eine Vielzahl von evidenzbasierten und effektiven therapeutischen Techniken kann zur Stressreduzierung eingesetzt werden (Varvogli & Darviri, 2011).

Diese Übungen können von Ihren Kunden selbständig durchgeführt werden, oder sie können als gezielte, angeleitete Übungen im Rahmen einer Therapie eingesetzt werden. Es lohnt sich jedoch, zunächst zu prüfen, ob Ihr Kunde eine problemorientierte oder eine emotionsorientierte Bewältigungsstrategie zur Stressbewältigung einsetzt (Folkman & Moskowitz, 2004).

Problemorientierte Bewältigung ist dadurch gekennzeichnet, dass die Ursache des Stresses direkt angegangen wird, um ihn zu beseitigen. Wenn jemand beispielsweise durch zu viel Druck bei der Arbeit gestresst ist, könnte die problemorientierte Strategie darin bestehen, mit einem Vorgesetzten oder Kollegen zu sprechen, um diesen Druck abzubauen.

Im Gegensatz dazu ist die emotionsorientierte Bewältigung dadurch gekennzeichnet, dass sie sich mit den negativen Emotionen befasst, die durch die Stressquelle hervorgerufen werden. So sind beispielsweise viele Stressquellen mehr oder weniger hartnäckig, so dass der natürlichste Weg, sie zu bewältigen, darin besteht, ihre emotionalen Auswirkungen zu lindern.

Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung handelt es sich um eine einfache Technik, bei der nacheinander Muskelgruppen im ganzen Körper angespannt und wieder entspannt werden, wobei in der Regel mit einer Extremität (z. B. den Füßen) begonnen und an der gegenüberliegenden Seite (z. B. dem Gesicht/Nacken) aufgehört wird.

Die Muskeln werden bewusst und langsam angespannt, wobei die Klienten die Kontraktion in der Regel etwa 10 Sekunden lang aufrechterhalten. Diese Technik sorgt nicht nur für ein angenehmes körperliches Gefühl, das stressbedingte Spannungen im Körper abbauen kann, sondern auch für eine Phase der ruhigen Konzentration, die dazu beiträgt, die Person zu erden und zu verhindern, dass ihr Geist in eine Spirale gerät.

Biofeedback

Biofeedback ist eine interessante Technik, die sich die wechselseitige Verbindung zwischen Geist und Körper zunutze macht. Biofeedback kann viele Formen annehmen, aber das grundlegende Verfahren besteht darin, dass eine Person einen Aspekt ihrer physiologischen Aktivität in Echtzeit misst.

Dabei kann es sich zum Beispiel um die Herzfrequenz (z. B. mit handelsüblichen Fitnessmonitoren), die Hauttemperatur oder sogar die elektrische Gehirnaktivität (z. B. mit tragbaren EEG- oder fNIR-Geräten) handeln. Die Person versucht dann, sich zu entspannen, und erhält eine unmittelbare Rückmeldung über alle physiologischen Veränderungen, die durch ihre Bemühungen verursacht werden.

Der Einzelne erfährt, was funktioniert und was nicht, und kann den Erfolg seiner Praxis genau messen. Schließlich erlernt der Einzelne eine Entspannungsstrategie so weit, dass er kein Biofeedback mehr benötigt und sie in seinen Alltag integrieren kann.

Geführte Bildersprache

Geführte Imaginationen sind eine geistige Form der progressiven Muskelentspannung. Die Person stellt sich eine reichhaltige und eindringliche visuelle Szene oder ein Bild vor, das sie in der Regel aufbaut und durch das sie in einer bewussten Abfolge navigiert.

Wichtig ist, dass das, was man sich vorstellt, etwas Beruhigendes und Angenehmes ist, so dass die Person nicht nur von ihrem Stress abgelenkt, sondern auch aktiv entlastet wird. Obwohl diese Technik in der Regel angeleitet wird, kann der Einzelne auch selbst als Führer fungieren, indem er ein oder mehrere stereotype Bilder oder Szenen entwickelt, die er selbständig konstruieren kann.

Atmen

Bei Techniken zum Stressabbau, die auf der Atmung basieren, konzentriert man sich auf eine bewusste, zeitlich festgelegte Atmung. Die meisten Techniken umfassen etwa fünf tiefe Atemzüge pro Minute, aber es gibt viele Varianten von Atemtechniken mit unterschiedlichen Intervallen zwischen den Atemzügen und verschiedenen beabsichtigten Vorteilen.

Alle haben das primäre Ziel der Entspannung, und alle funktionieren wahrscheinlich über einen ähnlichen Mechanismus, bei dem das Gehirn merkt, dass der Körper in einen entspannten Zustand eintritt, der mit Ruhe oder Schlaf vergleichbar ist, und seinen wahrgenommenen Stress- und Wachheitszustand entsprechend reduziert.

Meditation und Achtsamkeit

Meditation und Achtsamkeit schließlich beziehen sich auf ein breites Spektrum von Techniken, die die oben genannten Techniken in einer einzigen Disziplin vereinen.

Meditationspraktiken beinhalten beispielsweise häufig Atemtechniken und eine Betonung der geistigen und körperlichen Erdung.

Achtsamkeitspraktiken sind oft weniger formell, legen aber einen ähnlichen Schwerpunkt darauf, dass der Einzelne sich bewusst auf die wechselnden Zustände seines eigenen Geistes und Körpers konzentriert und diese versteht.

In beiden Fällen besteht das übergeordnete Ziel darin, den Prozess zu verändern, der die Wahrnehmung mit Stress verbindet, und zwar sowohl durch den Aufbau einer größeren Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress als auch durch die Beseitigung der schädlichen und oft automatischen Denkprozesse, die dazu führen, dass eine potenziell harmlose Situation als stressig empfunden wird.

2 Aktivitäten zur Stressbewältigung für Erwachsene

Aktivitäten zum Stressabbau können in zwei Kategorien eingeteilt werden: "Breather" und "Restorers" (Pressman et al., 2009).

Atmer

Atempausen betonen die emotionsorientierte Bewältigung und beinhalten, dass der Einzelne eine Pause einlegt, um sich von der Ursache seines Stresses abzulenken und negative Gefühle durch positive Gefühle und Stimulation zu ersetzen.

Verschnaufpausen können alles sein, von hochtourigen Aktivitäten wie Sport bis hin zu Freizeitaktivitäten wie einer Urlaubsreise oder sogar so einfache Aktivitäten wie eine 15-minütige Kaffeepause.

Wiederhersteller

Im Gegensatz dazu betonen Restauratoren die problemorientierte Bewältigung, indem sie daran arbeiten, stressbedingte emotionale oder körperliche Schäden zu reparieren, die das Stressgefühl aufrechterhalten.

Dazu kann es gehören, eine Pause für die psychische Gesundheit zu nehmen, Trost und Fürsorge von Freunden oder Angehörigen zu erhalten, ein Spa oder andere therapeutische Rückzugsorte aufzusuchen oder einfach nur eine richtige Mahlzeit und acht Stunden Schlaf nach wochenlangem Entzug zu bekommen.

Bevor man sich für eine Aktivität zum Stressabbau entscheidet, sollte man seine Bedürfnisse berücksichtigen. Suchen sie nach einem Ausweg oder wollen sie heilen?

Beste persönliche und Online-Spiele

Spiele sind hervorragend geeignet, um Stress abzubauen. Im Folgenden finden Sie eine kurze Zusammenfassung, welche Arten von Spielen beim Stressabbau helfen können.

Sport und körperliche Betätigung

Sport und körperliche Bewegung sind bewährte Methoden zum Stressabbau. Sie sorgen für Katharsis, indem sie aufgestaute stressbedingte körperliche Spannungen und negative Emotionen buchstäblich abbauen, und bieten einen Fokus, der den Einzelnen von lästigen Stressquellen ablenken kann (Takeda, Noguchi, Monma, & Tamiya, 2015).

Man kann nichts falsch machen und hat eine riesige Auswahl an möglichen Aktivitäten. Vom Kunstschwimmen bis zum Ausdauerlauf kann alles eine wirksame Methode zum Stressabbau sein.

Dennoch sollte jeder Einzelne eine Aktivität wählen, die seinen Stärken, Interessen und Vorlieben entspricht. Manche Menschen bevorzugen zum Beispiel eine Sportart, die mehr oder weniger gesellig ist als andere, und während das Risiko körperlicher Schäden für manche anregend sein mag, könnten andere dies als Mittel zum Stressabbau kontraproduktiv finden.

Videospiele

In ähnlicher Weise sind Videospiele trotz einiger Kontroversen im Laufe der Jahre als legitime und weit verbreitete Methode zum Stressabbau anerkannt. Jeder, der schon einmal Videospiele gespielt hat, weiß jedoch, dass sie in Bezug auf den Stressabbau eine zwiespältige Angelegenheit sein können, und es ist nicht möglich, pauschal über Spiele zu sprechen.

Einige Spiele sind so konzipiert, dass sie stark süchtig machen und im Zusammenhang mit dem Stressabbau kontraproduktiv sein können; in der Tat sind viele Videospiele bewusst so konzipiert, dass sie Stress verursachen.

Die effektivsten Spiele zum Stressabbau sind Gelegenheitsspiele mit geringen Einsätzen, geringem Engagement und ohne besonderen Druck oder Anreiz, weiterzuspielen, wenn der Spieler aufhören möchte (Russoniello, O'Brien, & Parks, 2009). Möchte jemand Solitaire spielen?

Gemeinsam spielen versus alleine spielen

Letztendlich ist das Ziel der Teilnahme an einer stressreduzierenden Aktivität die Teilnahme. Wenn eine Person feststellt, dass eine Sportart oder ein Videospiel sie fesselt, entspannt oder anderweitig von ihrem Stress ablenkt, dann ist es möglicherweise nicht von Vorteil, sie weiter zu analysieren.

Es sollte jedoch bedacht werden, dass Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass teambasierte Aktivitäten das psychische Wohlbefinden effektiver steigern können als individuell ausgeführte Aktivitäten, wobei Teamsportler geringere Raten an Depressionen und Angstzuständen angeben als Einzelsportler (Pluhar et al., 2019).

Es kann auch nützlich sein, zu überlegen, ob die sportliche Aktivität oder das Videospiel auf Kooperation oder Wettbewerb ausgerichtet ist. Interessanterweise hat die Forschung gezeigt, dass sowohl Kooperation als auch Wettbewerb gleichermaßen effektiv sind, was darauf hindeutet, dass gesunder Wettbewerb sowohl eine wörtliche als auch eine übertragene Bedeutung haben kann (Roy & Ferguson, 2016), während man annehmen könnte, dass Sportarten und Spiele, die mit Wettbewerb zu tun haben, nur eine zusätzliche Stressquelle darstellen.

30+ Hobbys und Ideen zur Stressbewältigung

Stress kann oft die Form einer negativen, drohenden Präsenz in unserem Leben annehmen, die wir kultivieren und als unglückliche und manchmal unvermeidliche Konsequenz der Entscheidungen, die wir treffen, wachsen lassen.

Hobbys bieten eine Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, indem wir eine entgegengesetzte positive Kraft in unserem Leben kultivieren.

Stressabbauende Hobbys

Stressabbauende Hobbys sollten zielorientiert und mit messbaren Fortschritten verbunden sein, um eine befriedigende und produktive Beschäftigung zu bieten, die den Einzelnen ablenkt und ihm hilft, seinen Stress abzubauen.

Kunsthandwerkliche Tätigkeiten wie Stricken, Schnitzen, Töpfern und Malen beispielsweise sind fesselnd, herausfordernd, aber letztlich befriedigend und beinhalten etwas, das über die Zeit hinaus bestehen bleibt, in der man sich mit der Tätigkeit beschäftigt.

Hobbys, die Geduld und Widerstandsfähigkeit fördern, können besonders vorteilhaft sein, da sie nicht nur Stress abbauen, sondern auch dazu beitragen, dass der Einzelne weniger empfindlich auf stressige Situationen reagiert oder sogar Situationen, die zuvor stressig waren, neu bewertet und hinter sich lässt. Viele Formen von Sport und körperlicher Betätigung sind aus diesem Grund ebenfalls wirksam.

Natürlicher Stressabbau

Besonders erwähnenswert ist die Gartenarbeit, die nicht nur Erleichterung verschafft und die Widerstandsfähigkeit stärkt, sondern auch die instinktiven menschlichen Vorlieben anspricht, die uns in der Gegenwart von Laub entspannen lassen.

Für unsere Vorfahren waren Wälder und Gestrüpp Orte der Sicherheit und Ressourcen. Für uns können Grünflächen aus demselben Grund zu starken Quellen des Stressabbaus werden (Lee, Lee, Park, & Miyazaki, 2015).

Wenn der Zugang zur Natur schwierig ist oder Sie nicht mit einem grünen Daumen" für die Gartenarbeit gesegnet sind, können Sie sich einfach in einer natürlichen Umgebung aufhalten, um Stress abzubauen und Ihr psychisches Wohlbefinden zu steigern, z. B. in einem örtlichen Park oder auf einer Wiese.

Dies gilt selbst dann, wenn die natürliche Umgebung simuliert wird. Natürliche Umgebungen, die in immersiver virtueller Realität konstruiert wurden, sind wirksam bei der Verbesserung der Stimmung und der Verringerung sowohl psychischer als auch physischer Stressmerkmale (Mostajeran, Krzikawski, Steinicke, & Kühn, 2021).

Angesichts der Verfügbarkeit von Virtual-Reality-Hardware und immersiven 360-Grad-Videos auf Videostreaming-Websites stellt die Erkundung simulierter natürlicher Umgebungen wie dieser eine zugängliche Idee zum Stressabbau dar, die auf die Vorlieben des Einzelnen zugeschnitten werden kann.

Ressourcen zur Stressbewältigung von PositivePsychology.com

Wir haben viele Ressourcen, Tools, Arbeitsblätter und Artikel, die bei der Stressbewältigung helfen können. Sehen Sie sich einige der folgenden Artikel in unserem Blog an:

• Zusammendrücken und Loslassen
  Diese Gruppenaktivität hilft den Teilnehmern, das energetisierende Potenzial von positivem Stress, dem so genannten Eustress, zu entdecken, der zur Verbesserung von Motivation, Leistung und emotionalem Wohlbefinden beitragen kann.
• Stressbewältigung
  Bei dieser zweiteiligen Übung werden die Klienten aufgefordert, erlebte physiologische und emotionale Stresssymptome aufzulisten und Strategien zu entwickeln, um diese Stressquellen zu reduzieren, zu bewältigen oder zu beseitigen.
• Bewältigung: Stressoren und Ressourcen
  Dieses Arbeitsblatt hilft Klienten dabei, vergangene, gegenwärtige und zukünftige Stressoren zu identifizieren und sie mit Bewältigungsressourcen zu verknüpfen, die sie zu deren Überwindung nutzen können.
• Identifizieren Sie Ihre Stressressourcen
  Dieses Arbeitsblatt hilft Klienten, externe Ressourcen zu identifizieren, mit denen sie sich in stressigen Zeiten verbinden und aus denen sie Kraft schöpfen können.
• Eine-Stunde-Stress-Plan
  Dieses Arbeitsblatt bietet einen 60-minütigen Aktionsplan für die Bewältigung intensiver Anforderungen und hilft Kunden, systematisch eine Liste von Aufgaben abzuarbeiten, die ihre dringendste Aufmerksamkeit erfordern.
• 13 Bücher zur Stressbewältigung über die Wissenschaft des Umgangs mit Ängsten
  Dieser Artikel enthält eine hervorragende Auswahl an Büchern zum Thema Stressbewältigung.

17 Übungen zur Prävention von Stress und Burnout
Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen bei der Stressbewältigung zu helfen, ohne stundenlange Recherchen und Sitzungsvorbereitungen durchführen zu müssen, sollten Sie sich diese Sammlung von 17 validierten Stressmanagement-Tools für Praktiker ansehen. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Anzeichen von Burnout zu erkennen und mehr Ausgeglichenheit in ihrem Leben zu schaffen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Es gibt keinen Grund, sich wegen der Stressbewältigung zu stressen.

Obwohl die Ursachen für Stress oft außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, haben Sie genauso viel Macht, diesen Stress zu bewältigen und zu lindern. Sie können sich dafür entscheiden, die Situation selbst zu bewältigen, oder, wenn das nicht möglich ist, die Emotionen zu bewältigen, die die Situation auslöst.

Nutzen Sie die oben genannten Techniken, um das leistungsstarke kombinierte Instrumentarium des menschlichen Geistes und Körpers zur Förderung von Entspannung, positiven Emotionen und Widerstandsfähigkeit einzusetzen.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.