Wie man Selbstmitgefühl praktiziert: 8 Techniken und Tipps

Haben Sie schon einmal die Beherrschung über... sich selbst verloren? Haben Sie sich Vorwürfe gemacht und sich dann innerlich geprügelt, weil Sie etwas getan haben, was Sie bereuen?

Vielleicht waren Sie schon einmal streng mit jemandem, nur um später noch viel strenger mit sich selbst zu sein?

Es ist leicht, mit sich selbst hart ins Gericht zu gehen - wir tun das viel, viel öfter, als uns bewusst ist. Aber was wäre, wenn es einen besseren Weg gäbe? Wenn wir uns selbst verzeihen, unsere wahrgenommenen Fehler akzeptieren und uns selbst Freundlichkeit entgegenbringen, üben wir Selbstmitgefühl. Das ist oft viel schwieriger, als es klingt, aber mit den richtigen Techniken können wir lernen, es zu einer dauerhaften Gewohnheit zu machen.

Wenn Sie sich jemals ohne triftigen Grund selbst beurteilen oder kritisieren, könnten einige dieser Techniken für Sie von Nutzen sein. Einige sind vielleicht nicht Ihr Ding, aber andere könnten Sie ansprechen und sich als nützlich erweisen, wenn Sie es am wenigsten erwarten. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie mit Hilfe von Tipps und Übungen Selbstmitgefühl praktizieren können, und sagen Sie uns dann, was für Sie funktioniert.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen helfen Ihnen nicht nur, Ihr eigenes Mitgefühl und Ihre Freundlichkeit zu steigern, sondern geben Ihnen auch die Mittel an die Hand, Ihren Kunden, Studenten oder Mitarbeitern zu helfen, mehr Mitgefühl mit sich selbst zu zeigen.

Wie man Selbstmitgefühl hat und zeigt

Selbstmitgefühl ist eine positive Einstellung, die wir uns selbst gegenüber haben können, und es ist auch ein empirisch messbares Konstrukt. Es wurde von der außerordentlichen Professorin Dr. Kristin Neff definiert und in die Literatur zur positiven Psychologie eingeführt und setzt sich aus drei separaten Konstrukten zusammen: Selbstliebe, Mitmenschlichkeit und Achtsamkeit (Neff, 2003a; 2003b).

Selbstmitgefühl bedeutet, dass man in der Lage ist, mit sich selbst in einer Weise umzugehen, die vergebend, akzeptierend und liebevoll ist, wenn Situationen nicht optimal sind. Wir wissen, dass es der Selbstliebe ähnelt (aber weniger dauerhaft ist als diese) und dass es sich von der Selbstachtung unterscheidet, aber wie können wir Selbstmitgefühl zeigen?

Selbstliebe

Bei der Selbstliebe geht es darum, uns selbst gegenüber freundlich und verständnisvoll zu sein, wenn wir bei etwas versagen oder verletzt werden (Neff, 2003a). Anstatt kritisch zu sein oder uns hart zu verurteilen, wenn wir bereits Schmerz empfinden, können wir den negativen Einfluss der Selbstbeurteilung erkennen und uns stattdessen mit Wärme und Geduld behandeln (Gilbert & Irons, 2005).

Kurz gesagt, Selbstliebe zu zeigen bedeutet, unseren Wert als bedingungslos zu betrachten, selbst wenn wir unsere eigenen Erwartungen nicht erfüllen, sei es durch unser Verhalten oder auch nur durch unsere Gedanken (Barnard & Curry, 2011).

Einige Beispiele, die von der Selbstmitgefühlsskala (SCS) übernommen wurden, sind (Neff, 2003b: 231):

• Gönnen Sie sich die Zärtlichkeit und Fürsorge, die Sie brauchen, wenn Sie eine schwere Zeit durchmachen;
• Versuchen Sie, Ihre eigenen wahrgenommenen Persönlichkeitsschwächen zu verstehen und Geduld zu zeigen; und
• Seien Sie tolerant gegenüber Ihren eigenen Unzulänglichkeiten.

Gemeinsame Menschlichkeit

Teil von etwas Größerem zu sein" ist ein allgegenwärtiges Konzept in der Literatur zur positiven Psychologie, und es wird seit langem argumentiert, dass das Bedürfnis nach Verbindungen Teil der menschlichen Natur ist (Maslow, 1943). Gemeinsame Menschlichkeit zu haben bedeutet, dass wir unsere eigenen individuellen Erfahrungen als in die breitere menschliche Erfahrung eingebettet betrachten, anstatt uns als isoliert oder getrennt von anderen zu sehen (Neff, 2003a).

Dazu gehört auch, dass wir unsere Schwächen akzeptieren und uns selbst verzeihen - wir sind nicht perfekt, aber wir zeigen Selbstmitgefühl, wenn wir mit uns selbst nachsichtig sind, weil wir Grenzen haben (Brown, 2010). Ein weiterer Teil der gemeinsamen Menschlichkeit ist die Erkenntnis, dass wir nicht allein sind, wenn wir unvollkommen sind oder uns verletzt fühlen; anstatt uns zurückzuziehen oder zu isolieren, wissen wir zu schätzen, dass es anderen manchmal genauso geht (Gilbert & Irons, 2005).

Nach der SCS gehören zu den spezifischeren Verhaltensweisen (Neff, 2003b: 231):

• Die eigenen Unzulänglichkeiten als natürliche Aspekte des menschlichen Daseins wahrnehmen;
• Betrachten Sie Ihre Schwierigkeiten als "einen Teil des Lebens, den jeder durchmacht"; und
• Erinnern Sie sich daran, dass auch andere sich manchmal unzulänglich fühlen, wenn es Ihnen selbst so geht.

Achtsamkeit

Achtsamkeit wird in der Theorie des Selbstmitgefühls als das Gegenteil von Vermeidung oder Überidentifikation gesehen - sie beinhaltet die Anerkennung und Benennung unserer eigenen Gedanken, anstatt auf sie zu reagieren (Kabat-Zinn, 2003; Neff, 2010).

Wenn wir Selbstmitgefühl haben, sind wir uns unserer eigenen verletzenden Gedanken und Emotionen bewusst, ohne deren Bedeutung durch Grübeln aufzublähen. Stattdessen nehmen wir ein positives Gleichgewicht zwischen dieser Überidentifikation auf der einen Seite und dem völligen Vermeiden von schmerzhaften Emotionen und Erfahrungen auf der anderen Seite an (Neff, 2003a).

Beispielhafte SCS-Items für Achtsamkeit lassen sich in folgende Verhaltensweisen übersetzen (Neff, 2003b: 232):

• Ziel ist es, unsere Gefühle im Gleichgewicht zu halten, wenn wir etwas Unangenehmes erleben;
• Die Perspektive bewahren, wenn wir bei Dingen scheitern, die uns wichtig sind; und
• Unsere Gefühle mit Neugier und Offenheit annehmen, wenn wir traurig sind.

Der SCS misst zwar das Selbstmitgefühl als Eigenschaft, kann aber auch als "Gleichgewicht" oder als "Mittelweg" der emotionalen Reaktion betrachtet werden (Neff, 2015).

Lesen Sie hier mehr über achtsames Selbstmitgefühl.

Wie können wir Selbstmitgefühl am besten praktizieren?

Es geht also darum, einen goldenen Mittelweg zwischen drei theoretischen Spektren zu finden (oder anzustreben) (Barnard & Curry, 2011):

• Von der Selbstliebe zur Selbstbeurteilung;
• Von der gemeinsamen Menschlichkeit bis zur Isolation; und
• Zwischen Vermeidung und Überidentifikation - mit Achtsamkeit als goldenem Mittelweg.

Es tauchen auch einige Schlüsselthemen auf, mit denen Sie vielleicht schon vertraut sind: Empathie, Freundlichkeit, Vergebung, Fürsorge, Zärtlichkeit und verschiedene Synonyme für Akzeptanz und Nichtbeurteilung. Da jedoch so viele unserer geistigen Aktivitäten tief verwurzelt oder instinktiv sind, kann es anfangs einiger bewusster Anstrengungen bedürfen, um mit dem Üben von Selbstmitgefühl zu beginnen.

Wie man anfängt

Dr. Kristin Neff selbst stellt fest, dass aufgrund unserer gewohnheitsmäßigen Reaktionen auf Verletzungen und negative Emotionen der Einstieg oft ein drastischer Perspektivenwechsel sein kann (Neff, 2019). Und da wir tatsächlich versuchen, neue Ansätze zu übernehmen, anstatt positive Emotionen zu erzeugen, braucht es Übung:

Selbstmitgefühl ist eine Praxis des guten Willens, nicht der guten Gefühle... Mit Selbstmitgefühl akzeptieren wir achtsam, dass der Moment schmerzhaft ist, und umarmen uns daraufhin mit Freundlichkeit und Fürsorge und erinnern uns daran, dass Unvollkommenheit ein Teil der gemeinsamen menschlichen Erfahrung ist.

(Neff, 2019)

In diesem Sinne stellen wir Ihnen einige Techniken und Tipps vor, mit denen Sie diesen guten Willen praktizieren können, bevor wir Ihnen einige Ressourcen, Affirmationen und Ansätze vorstellen, die Sie auf Ihrem Weg unterstützen.

8 Tipps und Techniken für die Praxis des Selbstmitgefühls

Es gibt viele spezifische Übungen, die online verfügbar sind und Ihnen helfen, Selbstmitgefühl auf eine für Sie geeignete Weise zu praktizieren. Einige davon werden wir in unserem Abschnitt Ressourcen ausführlicher behandeln, aber die meisten haben denselben allgemeinen Ansatz.

Behandeln Sie sich selbst so, wie Sie einen Freund behandeln würden

Ein guter Anfang ist es, darüber nachzudenken, wie Sie andere behandeln würden, die Ihnen wichtig sind. Wir können anderen zwar nicht immer den Schmerz nehmen, aber wir können seine Existenz anerkennen und ihnen helfen, ihn zu überwinden und zu wachsen. In dieser Hinsicht:

1. Erlauben Sie sich, Fehler zu machen. Selbstliebe und Mitmenschlichkeit sind zwei unterschiedliche, aber miteinander verbundene Ideen: "Wir sind Menschen. Aber a) das sind alle anderen auch, und b) das ist in Ordnung." Anstatt unsere Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen als das zu interpretieren, was wir sind, können wir uns selbst vom Haken lassen, wenn wir das Gleiche für andere tun. Wenn ein Freund faul ist und Ihren Anruf nicht beantwortet, werden Sie wahrscheinlich nicht gleich annehmen, dass er ein schlechter Mensch ist. Sich selbst die Erlaubnis zu geben, hin und wieder menschlich zu sein, ist eine Möglichkeit, seine Fehler zu akzeptieren und sich daran zu erinnern, dass man mit seiner Unvollkommenheit nicht allein ist (Abrams, 2017).
2. Behandeln Sie sich selbst so, wie Sie andere behandeln würden. In engem Zusammenhang mit dem vorigen Tipp geht es hier darum, sich selbst gegenüber verständnisvoll und einfühlsam zu sein. Wenn ein Freund sich niedergeschlagen, verletzt oder verärgert fühlt, können Sie ihm auf die Schulter klopfen oder seine Hand halten. Neff beschreibt dies als Möglichkeiten, unser eigenes "Fürsorgesystem" anzuzapfen, um Oxytocin freizusetzen, das positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System hat (Hamilton, 2010). Zusammen mit einer zärtlichen, verzeihenden Sprache (und sogar der Verwendung von Kosenamen wie "Liebling" oder "Schätzchen") können diese Gesten dazu führen, dass wir Selbstliebe empfinden, auch wenn wir uns zunächst dagegen sträuben. Versuchen Sie natürlich, es mit den liebevollen Begriffen nicht zu übertreiben, wenn es sich zu seltsam anfühlt!

Mehr Selbstbewusstsein entwickeln

Andere Techniken beziehen sich darauf, sich seiner selbst bewusster zu werden und unsere Selbstgespräche anzuzapfen. Im Vergleich zu "uns selbst dafür zu bestrafen, dass wir uns selbst bestrafen", ist das Bewusstwerden unserer inneren Narrative ein positiver Ausgangspunkt für die Veränderung unserer Selbstgespräche.

1. Verwenden Sie 'Releasing Statements'. Vielleicht waren Sie noch nie ein großer Fan von positiven Affirmationen. Vielleicht fühlen sie sich nicht natürlich an oder Sie glauben, dass sie Ihren inneren Kritiker auf einer unterbewussten Ebene nicht ganz "erreichen" (Wood et al., 2009). Wenn das der Fall ist, könnten Sie versuchen, was umgangssprachlich als "befreiende Aussagen" bezeichnet wird. Diese sind eng mit den Mini-Übungen zur Selbstvergebung verwandt (wenn nicht sogar gleichwertig) und greifen auf das Achtsamkeitskonzept der losgelösten Nichtbeurteilung zurück. Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Sie einen negativen Gedanken denken, wie z. B. "Ich bin ein schrecklicher Mensch, weil ich mich aufrege", versuchen Sie, ihn umzudrehen und sich von diesem Gefühl zu befreien. Versuchen Sie stattdessen: "Es ist in Ordnung, dass ich mich aufgeregt habe".
2. Versuchen Sie es mit Selbstakzeptanz. Dies bedeutet, dass Sie sowohl Ihre eigenen wahrgenommenen Unzulänglichkeiten als auch Ihre charakterlichen Stärken anerkennen (Morgado et al., 2014). Beim Selbstmitgefühl geht es darum, diese Unzulänglichkeiten nicht zu einer Definition dessen, was wir sind, aufzublähen - vielmehr sind Gedanken und Gefühle Verhaltensweisen und Zustände (Neff, 2010).
3. Achtsamkeit üben. Harvard Healthbeat (2019) schlägt vor, dass Achtsamkeitspraktiken ein guter Weg sind, um uns im Moment zu zentrieren. Achtsamkeit ist nicht nur eines der Kernkonstrukte des Selbstmitgefühls, sondern viele Übungen wie Yoga und Tiefenatmung können jederzeit und überall angewendet werden. Kirstin Neff empfiehlt auch geführte, nährende Meditationen, einschließlich Körperscans und einer kurzen "Selbstmitleidspause".
4. Versuchen Sie, sich nicht zu schnell zu verurteilen. Ein weiterer Tipp von DiPirro ist, nicht mehr davon auszugehen, dass man sich auf eine bestimmte Art und Weise verhalten wird. Es ist leicht, Dinge anzunehmen wie "Ich werde auf Flügen sehr mürrisch und unsozial", was manchmal die Möglichkeit ausschließt, dass man sich anders verhält. Auch hier geht es darum, sich selbst so zu behandeln, wie Sie andere behandeln würden, und das ist nur eine zukunftsorientierte Methode, um sich selbst den Vorteil des Zweifels zu geben.

(Wieder-)Gewinnung einer Perspektive

Von hier aus können wir auch herauszoomen, um uns wieder einmal daran zu erinnern, dass wir mit anderen verbunden sind. Dass wir Teil eines viel größeren Ganzen sind - der Menschheit - und unseren Fokus entsprechend anpassen. Hier sind einige Beispieltipps:

1. Lassen Sie das Bedürfnis nach Bestätigung von außen los. Die Autorin von Stay Positive, The Positively Present Guide to Life, Dani DiPirro, weist darauf hin, dass viele unserer negativen Gedanken darauf zurückzuführen sind, wie andere uns wahrnehmen. Wenn wir uns z. B. wegen eines bestimmten Essens Vorwürfe machen, rührt ein großer Teil dieser selbstbezogenen Wut von sozialem Druck her, z. B. dem Druck, auf eine bestimmte Weise auszusehen oder ein bestimmtes Gewicht zu halten. Die Entscheidung, unser Glück nicht von äußeren Einflüssen abhängig zu machen, kann daher ein Akt der Selbstliebe sein, der eine viel größere Wirkung hat (Neff, 2011). Wenn diese Idee für Sie interessant ist, finden Sie mehr in diesem Artikel über Selbstverantwortung.
2. Auf andere zugehen. Das klingt vielleicht wie das Gegenteil von dem, was oben beschrieben wurde, aber in Wirklichkeit geht es bei dieser Technik eher darum, Ihre Gefühle in einen Kontext zu stellen. Wenn wir mit anderen sprechen, erkennen wir, dass wir nicht allein sind, wenn wir zu verschiedenen Zeiten Schmerz empfinden. Dies ist ein wichtiger Teil der Bestätigung unseres Gefühls der Verbundenheit, der Einordnung unserer wahrgenommenen Probleme in das "Gesamtbild" und des Aufbaus sozialer Unterstützungsnetze, die für unser Wohlbefinden von unschätzbarem Wert sind.

Was sagt nun Dr. Kirstin Neff selbst über Selbstmitgefühl?

Kirstin Neffs Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl Schritt für Schritt ist der Audiokurs von Kirstin Neff zur Entwicklung von Fähigkeiten und Techniken für die tägliche Praxis des Selbstmitgefühls.

In sechs Sitzungen werden Ansätze behandelt, die Sie sofort anwenden können, sowie immersive Übungen und geführte Meditationen über Selbstmitgefühl, die sich auf die Theorie und ihre Anwendungen stützen. Zu den behandelten Themen gehören (Neff, 2019):

• Wie Sie sich selbst leichter tun können;
• Warum wir uns oft weigern, Selbstmitgefühl zu zeigen;
• Die Unterschiede zwischen Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl;
• Adaptiver Umgang mit schwierigen Gefühlen; und
• Sich selbst positiv motivieren, anstatt sich zu kritisieren.

13+ Nützliche Ressourcen

Sie werden viele nützliche Ressourcen zum Thema Selbstmitgefühl finden, wenn Sie als Therapeut nach Übungen, Skripten oder mehr Theorie suchen.

Neben unseren umfangreichen Blogbeiträgen zu Themen wie Achtsamkeit, Mitgefühl und dem Selbst finden Sie auch zahlreiche Arbeitsblätter und Arbeitsbücher zum Thema Selbstmitgefühl.

4+ Websites

Wenn Sie weitere wichtige Websites kennen, die wir noch nicht aufgeführt haben, lassen Sie es uns bitte in den Kommentaren wissen. Da diese ebenfalls eine Fülle von hilfreichen Links enthalten, finden Sie hier eine Menge zum Stöbern.

1. Self-Compassion.org ist die offizielle Webseite von Kirstin Neff zu diesem Thema. Hier können Sie mehr über die Forschung zum Thema Selbstmitgefühl erfahren, in den von ihr empfohlenen Büchern zum Thema Selbstmitgefühl stöbern und Videos ansehen, um mehr zu erfahren. Auf dieser Website, die besonders für Therapeuten nützlich ist, finden Sie auch Meditationsskripte und Selbstmitgefühlsübungen für sich selbst oder für Klienten.

Zu den acht vorgestellten Übungen gehören:

• Die kompakte Selbstmitleidspause zum Mitnehmen, die jeder jederzeit anwenden kann;
• Wie würden Sie einen Freund behandeln? - ist eine Schreibübung zu Empathie, Achtsamkeit und Mitgefühl;
• Anleitungen zum Schreiben von Briefen und Tagebüchern;
• Eine dynamische, erfahrungsbasierte Lernaktivität, die sich auf Selbsterkenntnis und den inneren Kritiker konzentriert (Der Kritiker, der Kritisierte und der mitfühlende Beobachter); und
• Übungen zu Werten (Erkennen, was wir wirklich wollen) und Aktivitäten, die darauf abzielen, negative Selbstgespräche zu ändern.

2. Chrisgermer.com ist eine weitere schöne Quelle für weitere Ressourcen zum Thema achtsames Selbstmitgefühl. Germer ist der Mitentwickler des MSC-Trainings, und als solcher ist seine Website eine gute Anlaufstelle für Fachleute, die ihre MSC-Fähigkeiten ausbauen möchten. Sie finden dort auch geführte Meditationen zu den Kernfähigkeiten des Selbstmitgefühls, schriftliche PDF-Anleitungen dazu, Übungen, die Sie unterrichten oder mit Ihren Klienten durcharbeiten können, sowie Online-Workshops.

Dazu gehören das Center's:

• Zertifikatsprogramm in Achtsamkeit und Psychotherapie;
• Kraft der therapeutischen Präsenz: Achtsamkeit und Mitgefühl für Klienten und Kliniker; und
• Virtuelle Live-Kurse auf MSC für Praktiker.

3. Die Website CenterforMSC.org, die eng mit Chrisgermer.com verbunden ist, ist ebenfalls eine reichhaltige Quelle für Meditationen, Übungen und allgemeine Hintergrundinformationen für Therapeuten und Coaches. Fachleute können nach Online-Praxisgruppen wie der MSC-Community for Deepening Practice und verwandten externen Gemeinschaften suchen.

Hier finden Sie auch ein Kursverzeichnis für persönliche Workshops (einige sind auch auf chrisgermer.com zu finden), Meditationen und viele Hintergrundinformationen über MSC. Pädagogen können sich über MSC-Lehrerausbildungen informieren, und für diejenigen, die einfach mehr erfahren möchten, gibt es eine Fülle von Empfehlungen für Hintergrundlektüre.

4. Weitere Websites zum Thema Selbstmitgefühl finden Sie (in Hülle und Fülle) auf der Ressourcen-Seite von self-compassion.org.

5+ Arbeitsbücher und Arbeitsblätter

Wir haben bereits einige unserer Arbeitsbücher und Arbeitsblätter zum Thema Selbstmitgefühl verlinkt. Hier sind einige, die wir noch nicht vorgestellt haben.

1. Das Centre for Clinical Interventions (Zentrum für klinische Interventionen) der Regierung von Westaustralien hat ein ausführliches, umfassendes PDF-Arbeitsbuch zum Thema Selbstmitgefühl erstellt(hier), das aus sieben verschiedenen Modulen besteht. Verständnis, Hindernisse und Vorbereitung auf Selbstmitgefühl sind gewissermaßen einführende Module, während Compassionate Imagery und Self-Compassionate Thinking mit Anleitungen und Übungen etwas praktischer sind. Die Module 6 und 7 über selbstmitfühlendes Verhalten und selbstmitfühlendes Leben sind voller praktischer Tipps für den Einzelnen. Über den obigen Link können Sie das gesamte Buch als Zip-Datei kostenlos herunterladen.
2. Diese Website hat auch einige kostenlose Übungen zum achtsamen Selbstmitgefühl zusammengestellt. Neben einigen Arbeitsblättern finden Sie auch Ressourcen für Audio- und Videotherapeuten.
3. Act with Compassion bietet hier Aktivitäten an, die sich darauf konzentrieren, sich der Selbstkritik bewusster zu werden und daran zu arbeiten. Einige Handreichungen für Klienten auf dieser Seite können für Therapeuten hilfreich sein und behandeln Themen wie Selbstwertgefühl vs. Selbstmitgefühl, Selbstkritik und Lovingkindness-Meditation.
4. Dieser Unterrichtsplan und dieses Video von TEDEd wurde von der School of Life und der ehrenamtlichen Lehrerin Alexandra Panzer erstellt. Pädagogen und Eltern können sich auch über die offenen und geführten Diskussionen informieren; sie sind zwar seit einiger Zeit nicht mehr aktiv, enthalten aber nützliche Gesprächspunkte für den Unterricht.
5. Bei dieser Ressource für Selbstmitgefühl handelt es sich um ein PDF-Arbeitsblatt, das die Übung "Wie würden Sie einen Freund behandeln" von Kirstin Neff abwandelt. Es wurde für eine Gruppenaktivität mit interaktiven Diskussionsfragen angepasst und kann auch als Handout für Moderatoren heruntergeladen werden.

4 Bücher

Wenn Sie die Bücher über Selbstmitgefühl in diesem Artikel über Selbstliebe bereits gelesen haben, finden Sie hier noch einige weitere empfehlenswerte Bücher, die wir noch nicht empfohlen haben:

• Selbstmitgefühl für Teenager: 129 Aktivitäten und Praktiken zur Förderung von Freundlichkeit von Lee-Anne Gray(Amazon)
• Tiny Buddha's Guide to Loving Yourself: 40 Wege zur Veränderung Ihres inneren Kritikers und Ihres Lebens von Lori Deschene(Amazon)
• Die Geschenke der Unvollkommenheit: Lass los, wer du glaubst, dass du sein sollst, und nimm an, wer du bist von Brené Brown(Amazon)
• Das Glück aufdecken: Depressionen überwinden mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl von Elisha Goldstein(Amazon)

Was sind Selbstmitgefühls-Affirmationen und sind sie gültig?

Wir haben uns an anderer Stelle auf dieser Website mit positiven täglichen Affirmationen beschäftigt und untersucht, dass ihre Wurzeln in der Theorie der Selbstbestätigung und der globalen Selbstwirksamkeit liegen (Steele, 1988; Cohen & Sherman, 2014).

Kurz gesagt, wir können positive Affirmationen verwenden, um eine globale Erzählung über uns selbst aufrechtzuerhalten, die für unsere Selbstidentität relevant ist. In diesem Sinne wollen wir uns nun zwei verschiedene Arten von Affirmationen ansehen, mit denen wir mehr Selbstmitgefühl entwickeln können.

Mit Affirmationen motivieren

In dieser Hinsicht unterscheiden sich einige Selbstmitgefühls-Affirmationen vielleicht ein wenig von den positiven täglichen Affirmationen, an die wir gewöhnt sind. Die meisten Menschen kennen bereits Affirmationen für Werte (Dinge, die wir für sinnvoll und persönlich wichtig halten) und die Verwendung von Affirmationen zur Erweiterung unseres Selbstkonzepts (Critcher und Dunning, 2015).

Im Gegensatz dazu werden Sie feststellen, dass einige Beispiele für Selbstmitgefühl sich mehr auf die drei Komponenten Achtsamkeit, Mitmenschlichkeit und Selbstliebe konzentrieren als auf unsere Fähigkeit, uns an verschiedene Situationen anzupassen. Sie sind vielleicht eher zielorientiert und sollen motivieren und unseren Willen zur Veränderung wecken.

Zum Beispiel:

• "Ich werde nett zu mir selbst sein" anstatt "Ich bin eine geduldige und verständnisvolle Mutter für meine Kinder"; oder
• "Ich werde mich selbst so behandeln, wie ich meinen besten Freund behandeln würde" statt "Mein Körper ist toll, so wie er ist, und ich akzeptiere mich so".

Wenn Sie mehr über die Gültigkeit dieser Art von Selbstmitgefühlsbejahung - d. h. Selbstgespräche in einem Zielsetzungskontext - erfahren möchten, finden Sie vielleicht diesen Artikel über die Hoffnungstheorie sehr hilfreich (Snyder et al., 1998). Kurz gesagt, positive Selbstgespräche (wie "Ich kann das schaffen") sind bei Menschen, die viel Hoffnung haben, weit verbreitet. Es handelt sich dabei um eine Art agentisches Denken, das uns hilft, unsere Ziele zu erreichen, wenn wir auf Hindernisse stoßen. Ziele wie z. B. mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln.

Verwenden Sie Affirmationen, um Ihren inneren Kritiker herauszufordern

Das Praktizieren von Affirmationen kann auch nützlich sein, wenn Sie hoffen, die bereits erwähnten negativen Selbstgespräche durch mehr Selbstliebe zu ersetzen. Unsere (oft gewohnheitsmäßigen) Tendenzen, uns selbst zu beschuldigen, zu kritisieren oder herabzusetzen, können wir nur ändern, wenn wir versuchen, uns selbst auf frischer Tat zu ertappen, und nur dann können wir sie neu gestalten (Soflau & David, 2017).

Das Ersetzen negativer automatischer Gedanken durch einen selbstmitfühlenden inneren Dialog hilft uns, mit unserem inneren Kritiker umzugehen und ihn durch einfühlsame, selbstgesteuerte Gespräche zu ersetzen (Earley, 2010; 2018).

Wir können uns diese eher als den eigentlichen "Inhalt" des Selbstmitgefühls vorstellen. Es ist so einfach wie das Ersetzen negativer Selbstgespräche durch achtsame Anerkennung der eigenen Gefühle und eine fürsorgliche, liebevolle Reaktion auf sich selbst, anstatt sich selbst zu kritisieren (Kendall et al., 1989; Hope et al., 2010).

Im nächsten Abschnitt haben wir einige der letztgenannten Kategorien aufgeführt.

11 Affirmationen des Selbstmitgefühls zum Üben

Probieren Sie diese Produkte aus, wenn Sie an die Kraft von Affirmationen glauben, und verwenden Sie sie, um Selbstkritik zu ersetzen oder sich daran zu erinnern, freundlich zu Nummer Eins zu sein.

1. Ich akzeptiere die besten und schlechtesten Aspekte meiner Person.
2. Veränderungen sind nie einfach, aber es ist leichter, wenn ich aufhöre, hart zu mir zu sein.
3. Meine Fehler zeigen nur, dass ich wachse und lerne.
4. Es ist in Ordnung, Fehler zu machen und mir zu verzeihen.
5. Ich bin frei, die Urteile der anderen loszulassen.
6. Es ist sicher für mich, mir selbst gegenüber Freundlichkeit zu zeigen.
7. Ich verdiene Mitgefühl, Zärtlichkeit und Einfühlungsvermögen von mir selbst.
8. Ich lasse mich mit Vergebung von heute los und gehe mit Selbstliebe auf morgen zu.
9. Jeder Tag ist eine neue Chance. Ich werde nicht zulassen, dass Selbstzweifel oder Urteile mich von der Zukunft abhalten.
10. Ich vergebe mir selbst und akzeptiere meine Schwächen, denn niemand ist perfekt.
11. Ich bin nicht der erste Mensch, dem es so geht, und ich werde auch nicht der letzte sein, aber ich wachse.

Mehr davon finden Sie hier, in dieser Quelle und auf der offiziellen Website von Louise Hay, die sie inspiriert hat.

Wie Achtsamkeitsskripte beim Üben von Selbstmitgefühl helfen

Achtsamkeitsskripte sind nützliche Hilfsmittel für Therapeuten und Einzelpersonen.

Sie sind ein wichtiger Bestandteil des Programms für achtsames Selbstmitgefühl (MSC), das von Dr. Christopher Germer und Kirstin Neff entwickelt wurde.

Das Grundprinzip der Achtsamkeitsskripte besteht darin, dass manchmal ein schrittweises Vorgehen hilfreich ist, wenn wir unsere Erfahrungen im "gegenwärtigen Moment" erforschen. Als Teil einer umfassenderen Praxis des Selbstmitgefühls können sie eine nützliche Anleitung sein, um einen Zustand der Achtsamkeit zu kultivieren:

"Es geht darum,sich unserer Gedanken [und] Gefühle von Augenblick zu Augenblick bewusst zu werden - durch eine sanfte, nährende Linse." (Greater Good Science Center, 2019)

Achtsamkeitsskripte helfen dabei, Selbstmitgefühl zu üben, indem sie uns auf eine distanzierte und akzeptierende Weise durch schmerzhafte Emotionen und Gefühle führen. Sie sind als Videos, schriftliche Skripte, Body-Scan-Soundtracks und mehr erhältlich (Parker, 2016):

• Machen Sie sich mit den schmerzhaften Gefühlen vertraut, die oft zu Selbstverurteilungen und unkonstruktiven Selbstgesprächen führen;
• Unsere Emotionen erkennen, benennen und akzeptieren;
• Erkennen Sie sie als vorübergehend und flüchtig an, und machen Sie sich klar, dass sie vergehen werden;
• Untersuchen Sie sie und verstehen Sie ihre Ursachen (in einem vernünftigen Rahmen); und
• Befreien wir uns von dem Bedürfnis, sie zu kontrollieren.

Wenn Sie bereit sind für mehr praktische Achtsamkeitstechniken, die Sie mit Ihren Therapieklienten anwenden können, sehen Sie sich an, wie unser Programm Mindfulness X Sie als helfenden Praktiker ausstatten kann.

Gibt es nachgewiesene Vorteile beim Schreiben eines Briefes mit Selbstmitgefühl?

Da das Schreiben von Briefen eine sehr spezifische Übung für das Üben von Selbstmitgefühl ist, gibt es (wenig überraschend) einen Mangel an Studien zu diesem speziellen Thema. Aber das, was wir über ausdrucksstarke handgeschriebene Briefe, Emotionen und die Natur des Selbstmitgefühls wissen, deutet darauf hin, dass sie einige Vorteile haben könnten.

Die Auswirkungen von expressivem Schreiben

Selbstmitleidsbriefe sind eine Form des schriftlichen Ausdrucks von Emotionen, zumindest gilt dies für unsere erste Erinnerung an eine bestimmte Emotion (Pennebaker & Beall, 1986). Sie verlangen von uns, dass wir uns enthemmt fühlen und (natürlich) über emotionale Erfahrungen schreiben, z. B. über die schmerzhaften Gefühle, die manchmal Selbstkritik auslösen. Und das ist, was wir wissen:

• Andere Formen der Schreibtherapie, wie z. B. das Schreiben von Tagebüchern, wurden mit einem größeren psychologischen Wohlbefinden, einer geringeren Anzahl von stressbedingten Arztbesuchen und einer verbesserten positiven Stimmung in Verbindung gebracht (Baikie & Wilhelm, 2005).
• Expressives Schreiben fördert die Selbstdistanzierung, einen hilfreichen Prozess der Emotionsregulierung, der uns hilft, aus unseren Erfahrungen einen Sinn zu konstruieren (Park et al., 2016). Ein Beispiel: "Warum hast du die Beherrschung verloren?" (selbstdistanziert) vs. "Warum habe ich die Beherrschung verloren?" (selbstversunken) (Eva, 2017); und
• Sie wird als hilfreiche Bewältigungsstrategie für stressige Lebensereignisse angesehen (Travagin et al., 2015).

Sowohl das Selbstmitgefühl als auch das ausdrucksstarke Schreiben haben ihre Wurzeln in der Linderung von Sorgen und der negativen Tendenz des Grübelns, was das Schreiben von Briefen zu einer besonders logischen Übung für das Selbstmitgefühl macht (Baikie & Wilhelm, 2005; Raes, 2010).

Wenn Sie also das Gefühl haben, dass diese Vorteile Ihnen helfen könnten, lohnt es sich vielleicht, Ihre Gedanken in Worte zu fassen. Es mag sich anfangs nicht natürlich anfühlen, aber manche Dinge erfordern Übung.

3 Beispiele für Selbstmitleidsbriefe

Hier finden Sie einige Beispielbriefe, die Sie sowohl für den Anfang als auch für die Fortsetzung Ihrer Praxis des Selbstmitgefühls verwenden können.

1. Diese "Greater Good In Action "-Anleitung dauert nur 15 Minuten - und um fair zu sein, ist sie eher eine Anleitung als ein Beispiel. Er enthält fünf einfache, aber wirksame Leitlinien und einige hilfreiche Hinweise und lädt Sie zunächst dazu ein, sich in die Lage eines anderen zu versetzen. Es bietet eine konstruktive Möglichkeit, die Perspektive auf einen vermeintlichen Fehler zu ändern, den Sie bei sich selbst sehen.
2. Auf Seite 8 dieser PDF-Datei des Zentrums für klinische Interventionen finden Sie ein Beispiel für einen Brief mit Selbstmitgefühl, der bereits Schritt für Schritt für Sie vorbereitet ist.
3. Eine Autorin teilt sogar diesen persönlichen Brief an das Selbstmitgefühl, den sie sich selbst als imaginären Freund geschrieben hat.

13 Tagebuchanregungen

Probieren Sie einige dieser Tagebücher für Selbstmitgefühl aus, wenn Sie immer noch eine Schreibblockade haben. Versuchen Sie, jedes der drei Konstrukte des Selbstmitgefühls in Ihrem Tagebuch anzuwenden, und im Folgenden sehen Sie, wie sie einer logischen Abfolge folgen können.

Achtsamkeit

Beginnen Sie damit, sich den emotionalen Erfahrungen, die Sie gemacht haben, mit ausgeglichenem Bewusstsein, Neugier und distanziertem Interesse zu nähern. Nehmen Sie zur Kenntnis, wie Sie sich gefühlt, gedacht oder gehandelt haben, ohne es jedoch zu bewerten, da es sich im Wesentlichen um eine menschliche Reaktion handelt. Bitte verändern Sie diese Beispiele, die absichtlich allgemein gehalten sind und nur als Leitfaden dienen sollen:

1. "Ich fühlte mich wütend/verärgert/ungeduldig/etc. wegen...."
2. "Ich erkenne jetzt, dass ich, als ... passierte, in dem Moment reagierte und mich danach bedauerte/beschämte/schämte/etc.".
3. "Wenn ich jetzt einen Schritt zurücktrete, akzeptiere ich, dass ich verletzende/frustrierte/verärgerte Gedanken hatte, als..."
4. "Wenn ich über mein Verhalten von vorhin nachdenke, erkenne ich an, dass meine Reaktion auf ... von Gefühlen der Enttäuschung/Angst/Zweifel/etc. geleitet war.
5. "Wenn ich jetzt zurückblicke, fallen mir meine Gedanken und Gefühle von vorhin auf. Damals fühlte ich mich in der Situation..."

Gemeinsame Menschlichkeit

Erinnern Sie sich an die Erfahrung, über die Sie zu schreiben begonnen haben, und lenken Sie das Thema auf die Allgemeinheit. Das bedeutet in erster Linie, dass Sie anerkennen, dass Sie nicht der Einzige sind, der negative Emotionen erlebt.

Versuchen Sie, diese Übungen, die von Kristin Neffs offizieller Übung für das Tagebuch des Selbstmitgefühls inspiriert wurden, sowohl als allgemeine "Denkweisen" als auch als Satzanfänge zu verwenden.

1. "Jeder empfindet irgendwann einmal Ärger/Schmerz/Eifersucht..."
2. "Die Situation war kompliziert, und die meisten Menschen fühlen sich in solchen schwierigen Situationen frustriert..."
3. "Niemand ist perfekt oder davor gefeit, gelegentlich einen ängstlichen/irrationalen/defensiven Gedanken zu haben..."

Selbstliebe

Seien Sie an dieser Stelle nachsichtig mit sich selbst und schreiben Sie sich selbst so, als würden Sie jemandem schreiben, der Ihnen sehr am Herzen liegt. Nachdem Sie sich selbst daran erinnert haben, dass Sie nicht übermenschlich oder immun gegen schmerzhafte Gefühle sind, ist dies der perfekte Ort, um tröstend und sanft zu sein. Wie die letzten Satzanfänge zeigen, können Sie mit Pronomen der zweiten Person schreiben, wenn Ihnen das hilft.

1. "Ich vergebe mir selbst, dass ich mich so aufgeregt/verletzt/verärgert/etc. fühle, wie ich es früher getan habe.
2. "Das war nicht meine letzte Chance, mehr Geduld/Verständnis/Empathie/etc. zu üben".
3. "Ich habe heute einen Fehler gemacht und bin ein wenig ausgerutscht, und das ist in Ordnung. Das nächste Mal, wenn eine solche Situation eintritt, werde ich..."
4. "Es lohnt sich nicht, darüber nachzudenken, morgen kann man mit mehr Besorgnis/Zärtlichkeit/Gutmütigkeit/etc. reagieren.
5. "Sie verstehen, warum Sie so reagiert haben, und das ist in Ordnung. Nächste Woche können Sie es wieder gutmachen, indem Sie zuhören/zeigen, dass Sie sich kümmern/etc..."

Die Quellen, die diese Vorschläge inspiriert haben, finden Sie unter diesem Link und in dieser PDF-Datei.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Der Ansatz des Selbstmitgefühls ist erfrischend. Es erfordert anfangs sogar bewusste Anstrengungen, sich unserer mentalen Prozesse bewusst zu werden, aber die meisten lohnenden Dinge erfordern Übung. Wir haben uns einige verschiedene Techniken angeschaut, um regelmäßig Selbstmitgefühl zu haben und zu zeigen - wenn das Schreiben von Briefen nicht Ihr Ding ist, helfen Ihnen hoffentlich Affirmationen oder Tagebuchaufzeichnungen.

Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht auch mit Ihren eigenen Techniken und Tricks kreativ werden können - wir sind sicher, Ihnen fällt etwas ein. Wären kleine Selbstmitgefühlsübungen auf Karteikarten etwas für Sie? Wie wäre es mit einem Blog oder einer kreativen Erinnerung daran, freundlich zu sich selbst zu sein? Was hat sich in der Vergangenheit für Sie bewährt, das Sie vielleicht ändern möchten? Lassen Sie es uns in den Kommentaren wissen!

Für weitere Informationen:

• 19 Zitate zur Selbstakzeptanz für einen gesünderen Umgang mit sich selbst
• Die Selbstliebe des Klienten steigern: 26 Übungen und Arbeitsblätter

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.