Wenn Sie von Lebensereignissen überfordert sind, beginnt Resilienz mit kleinen, stabilisierenden Schritten.
Auch wenn Sie sich verletzlich und überfordert fühlen, können Sie dennoch damit beginnen, Resilienz aufzubauen.
Ein siebentägiger Reset kann Ihnen helfen, die Woche mit angemessener Pacing-Strategie und Selbstmitgefühl zu meistern.
In schwierigen Zeiten fällt es schwer, alltägliche Aufgaben zu bewältigen.
Wenn man mit Verlust, Veränderungen, Stress oder Unsicherheit konfrontiert ist, ist es ganz natürlich, nach Antworten und einem klaren Weg nach vorne zu suchen.
Der Aufbau von Resilienz, um schwierige Zeiten zu meistern, beginnt mit Selbstfürsorge, die für innere Stabilität sorgt und dabei hilft, den nächsten kleinen Schritt zu gehen.
Dieser einwöchige Resilienz-Reset bietet einen einfühlsamen, realistischen Ansatz, der Ihnen hilft, trotz eines Verlusts durchzuhalten. In einer Reihe sanfter Schritte konzentriert er sich darauf, den Körper zu beruhigen, Unterstützung zu suchen und durch kleine Erfolge die Handlungsfähigkeit wieder aufzubauen, ohne sich zu sehr unter Druck zu setzen, sich besser zu fühlen, bevor Sie dazu bereit sind.
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Wie man schwierige Zeiten meistert: Der Resilienz-Reset
Wenn uns das Leben über den Kopf wächst, suchen wir oft nach Lösungen, die auf Gewissheit, einem Zeitplan oder einem Plan beruhen. Der Wunsch, Probleme schnell zu lösen, ist zwar verständlich, kann aber ein ohnehin schon gestresstes Nervensystem zusätzlich überlasten.
Ein Resilienz-Reset basiert auf sanfteren Erwartungen, beispielsweise darauf, was helfen würde, die nächste Stunde, den nächsten Tag oder die nächste Woche zu überstehen.
Resilienz wird oft mit körperlicher, geistiger und emotionaler Härte verwechselt. In Wirklichkeit erfordert Resilienz jedoch Flexibilität, Selbstmitgefühl, Verbundenheit und die Fähigkeit, Erwartungen anzupassen, wenn sich das Leben verändert.
Selbstmitgefühl ist entscheidend für die Resilienz, da es Raum für Leiden schafft, ohne dass man sich selbst hart verurteilt (Austin et al., 2023). Das ist in schwierigen Zeiten wichtig, da es verhindert, dass wir unseren Schmerz noch verstärken, weil wir nicht besser damit zurechtkommen.
Dieser siebentägige Reset folgt einem einfachen Rhythmus im Sinne der Selbstmitgefühls. Zunächst stabilisieren Sie Ihren Körper. Dann suchen Sie Unterstützung. Anschließend ergreifen Sie kleine Maßnahmen, die Ihr Gefühl der Selbstwirksamkeit wiederherstellen. Schließlich reflektieren Sie über den Sinn des Lebens, ohne sich zu zwingen, sich weiterzuentwickeln, bevor Sie dazu bereit sind. Das Ziel ist es, genügend Stabilität aufrechtzuerhalten, um schwierige Zeiten zu überstehen.
Tag 1 und 2: Bringen Sie Ihren Körper ins Gleichgewicht, bevor Sie versuchen, Probleme zu lösen
Konzentrieren Sie sich in den ersten Tagen auf Ihren Körper, bevor Sie von Ihrem Verstand große Entscheidungen verlangen.
Stress, Verlust und Veränderungen wirken sich auf Schlaf, Appetit, Atmung, Verdauung, Konzentration und Energie aus. Möglicherweise fühlen Sie sich überdreht, taub, weinerlich, gereizt oder erschöpft. Dies sind Anzeichen dafür, dass Ihr Nervensystem unter Druck steht.
Halten Sie es also an den Tagen eins und zwei einfach. Überlegen Sie, was Ihr Körper braucht. Die Antwort könnte Wasser, Essen, Ruhe, Medikamente, eine Dusche, ein kurzer Spaziergang, saubere Kleidung oder 10 Minuten Pause vom Handy sein. Diese kleinen Handlungen schaffen die Grundlage für die Bewältigung (Bonanno et al., 2001).
Probieren Sie eine einfache Übung zur Erdung aus. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, nehmen Sie den Halt unter sich wahr und atmen Sie langsam aus. Schauen Sie sich um und nennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen können. Das hilft Ihnen, Ihre Aufmerksamkeit wieder in die Gegenwart zu lenken, wenn Ihre Gedanken auf Hochtouren laufen.
Es ist wichtig, die Messlatte niedriger anzusetzen und es langsam angehen zu lassen. Bereiten Sie einfache Mahlzeiten zu, ruhen Sie sich aus und machen Sie ein Nickerchen, und schalten Sie Ihre Benachrichtigungen aus. Um schwierige Zeiten zu überstehen, muss man mit Verlusten und Veränderungen leben, anstatt ihnen auszuweichen (Hone, 2024). Die Stabilisierung Ihres Körpers ist ein wesentlicher Bestandteil der Selbstfürsorge.
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Tag 3 und 4: Holen Sie sich Unterstützung, anstatt alles alleine durchzustehen
Wenn wir schwere Zeiten durchleben, ist es ganz natürlich, dass wir uns zurückziehen möchten. Oft wollen Menschen niemandem zur Last fallen, haben Angst, missverstanden zu werden, oder es fehlt ihnen an Energie, um zu erklären, was gerade vor sich geht. Mit Unterstützung fällt es jedoch leichter, Resilienz zu entwickeln.
Wählen Sie am dritten und vierten Tag ein oder zwei vertrauenswürdige Personen aus und teilen Sie ihnen mit, dass Sie gerade eine schwierige Zeit durchmachen. Es kann unangenehm sein, anderen zu zeigen, dass man Hilfe braucht. Wenn Sie sie jedoch bitten, sich ein paar Mal pro Woche bei Ihnen zu melden, fällt es Ihnen leichter, schwierige Zeiten zu überstehen – und Ihre Angehörigen sind in der Regel gerne bereit zu helfen, wenn man sie darum bittet.
Sie könnten jemanden bitten, mit Ihnen spazieren zu gehen, bei der Kinderbetreuung zu helfen, Ihnen morgens eine SMS zu schicken oder sich zu Ihnen zu setzen und einfach nur zuzuhören. Unterstützung verringert den Druck, alles alleine bewältigen zu müssen.
Es ist auch eine Zeit, unnötige Anforderungen zu reduzieren. Resilienz bedeutet oft eher Anpassung als eine Rückkehr zum früheren Leben. Das kann bedeuten, nicht wesentliche Pläne abzusagen, eine Verpflichtung vorübergehend auszusetzen oder sich eine Zeit lang mit „gut genug“ zufrieden zu geben (Boerner & Jopp, 2012).
Alles alleine zu bewältigen, kann alles noch schwerer erscheinen lassen. Sich an andere zu wenden, ist eine Strategie zur Stärkung der Resilienz – keine Schwäche.
Tag 5 und 6: Kleine Resilienzübungen helfen dabei, das Gefühl der Eigenwirksamkeit wiederzuerlangen
Am fünften und sechsten Tag können Sie behutsam damit beginnen, Ihr Gefühl der Selbstwirksamkeit wieder aufzubauen, indem Sie kleine Erfolge notieren.
Sie könnten mit einer Liste kleiner Erfolge beginnen. Schreiben Sie jeden Abend zwei oder drei Dinge auf, die Sie im Laufe des Tages getan, geschafft oder überstanden haben.
Dazu können beispielsweise das Frühstück, das Beantworten einer Nachricht, ein Spaziergang, ein bisschen Aufräumen, Weinen, wenn man es braucht, oder früh ins Bett gehen gehören. In schwierigen Zeiten erfordern alltägliche Resilienzmaßnahmen oft echte Stärke.
Sie können außerdem jeden Tag eine wohltuende Aktivität einbauen, die Ihnen etwas mehr Raum zum Atmen verschafft. Sie könnten beruhigende Musik hören, in aller Ruhe Tee zubereiten, Dehnübungen machen, 10 Minuten lang Tagebuch schreiben oder sich etwas Tröstliches ansehen.
Zalli (2024) beschreibt Resilienz nach einem Verlust als einen Prozess, der sowohl Stärke als auch Wachstum beinhaltet, wobei das Wachstum nicht unbedingt dramatisch sein muss. Manchmal ist es einfach der Moment, in dem man feststellt: „Ich kann einen kleinen Schritt machen.“
Nelson (2026) beschreibt große Lebensveränderungen ebenfalls als einen „Identitäts-Reset“. Nach einem Verlust, einer Veränderung oder einer Überlebenssituation brauchen Menschen möglicherweise Zeit, um wieder herauszufinden, wer sie sind. Kleine Handlungen helfen dabei, mit diesem sich neu entwickelnden Selbst in Verbindung zu bleiben.
Sobald sich wieder ein Gefühl der Stabilität einstellt, beginnen manche Menschen ganz natürlich darüber nachzudenken, was sie für die Zukunft brauchen.
Tag 7: Sinn finden, ohne posttraumatisches Wachstum zu erzwingen
Am siebten Tag werden Sie sich wahrscheinlich noch nicht zu 100 % wohlfühlen, aber ein Resilienz-Reset sollte Ihnen helfen, die ersten kleinen Schritte zu machen. Verluste bleiben schmerzhaft und es braucht Zeit, sie zu verarbeiten.
Schwierige Erfahrungen können und sollten nicht vorschnell zu einer positiven Lebenslektion umgedeutet werden (Bonanno, 2004).
Es gibt zunehmend Diskussionen darüber, dass es notwendig ist, Resilienz und posttraumatisches Wachstum – also persönliches Wachstum nach einem Trauma – neu zu überdenken.
Infurna und Kollegen (2024) warnen vor Erwartungen an persönliches Wachstum nach widrigen Lebensumständen. Zwar finden manche Menschen nach einem Trauma oder Verlust einen neuen Sinn im Leben, doch dieser entwickelt sich in der Regel nur langsam. Es ist wichtig, sich nicht dazu zu drängen, nach dem Zeitplan anderer stärker zu werden.
Versuchen Sie am siebten Tag, eine einfache Reflexion zum Wochenabschluss durchzuführen, indem Sie die folgenden Fragen beantworten:
Was hat mir geholfen, diese Woche zu überstehen?
Wovon brauche ich mehr?
Wer fühlte sich sicher?
Was ist ein nächster Schritt, den ich in der kommenden Woche unternehmen kann?
Vielleicht haben Sie erkannt, dass Sie mehr Ruhe brauchen. Vielleicht haben Sie sich von jemandem unterstützen lassen. Denken Sie über die Dinge nach, die Ihnen geholfen haben, die Woche zu überstehen, und denken Sie daran, dass alles zählt.
Vielleicht möchten Sie die Woche mit einem kleinen Ritual ausklingen lassen: Schreiben Sie sich eine Notiz, zünden Sie eine Kerze an oder erstellen Sie einen einfachen Plan für die kommende Woche, um sich bewusst zu machen, dass Sie immer noch da sind.
Resilienz entsteht oft in kleinen Momenten wie einem Atemzug, einer Mahlzeit, einer Nachricht, einer Grenze – winzigen Gesten der Selbstfürsorge. Oft bedeutet dies, jeden Tag einen weiteren kleinen, menschlichen Schritt zu machen.
Eine Botschaft zum Mitnehmen
Resilienz bedeutet, in schwierigen Lebensphasen achtsam mit sich selbst umzugehen, anstatt alleine weiterzukämpfen. In manchen Wochen bedeutet es, Kraft zu tanken, indem man sich ausruht, um Hilfe bittet, einfache Mahlzeiten zu sich nimmt, Benachrichtigungen ausschaltet oder sich erlaubt, in Ruhe zu trauern, ohne sich dabei unter Druck zu setzen.
Verlust, Veränderung und Schmerz lassen sich nicht schnell in Weisheit verwandeln. Die Antwort auf die Frage, wie man schwierige Zeiten übersteht, besteht darin, mit sich selbst, mit vertrauenswürdigen Menschen und mit dem nächsten machbaren Schritt in Verbindung zu bleiben. Der Aufbau von Resilienz ist ein stiller, bewusster Prozess, der in Zyklen abläuft.
Selbstmitgefühl ist unerlässlich, wenn man die Höhen und Tiefen, die guten und die schlechten Tage erlebt, die ein gesunder Teil des Prozesses sind.
Seien Sie nachsichtig mit sich selbst; diese Stärke wird Ihnen helfen, schwierige Zeiten zu überstehen.
Was kommt als Nächstes?
Unser Folgeartikel zum Thema „Umgang mit Trauer“ befasst sich eingehender mit dem Prozess der Selbstmitgefühlsentwicklung und dem Aufbau von Resilienzfähigkeiten.
Wie schaffe ich es, schwierige Zeiten zu überstehen, wenn ich mich völlig überfordert fühle?
Wenn Sie sich überfordert fühlen, fangen Sie klein an. Atmen Sie tief durch, benennen Sie, was gerade passiert, und konzentrieren Sie sich auf den nächsten machbaren Schritt. Wenden Sie sich, wenn möglich, an eine Vertrauensperson und denken Sie daran, dass es in schwierigen Zeiten ganz normal ist, Unterstützung zu brauchen. Verletzlichkeit ist keine Schwäche – sie ist menschlich.
Was ist der Unterschied zwischen Resilienz, Durchhaltevermögen und dem Vorgeben, dass es mir gut geht?
Resilienz ist die Fähigkeit, sich nach Schwierigkeiten zu erholen und anzupassen, während Durchhaltevermögen die Entschlossenheit beinhaltet, ungeachtet vergangener Schmerzen weiterzumachen. So zu tun, als ginge es einem gut, ist etwas anderes, da man dadurch die Auseinandersetzung mit unangenehmen Gedanken und Gefühlen vermeidet, was einen mit der Zeit noch erschöpfter machen kann.
Referenzen
Austin, J., Drossaert, C. H. & Bohlmeijer, E. T. (2023). Selbstmitgefühl als Ressource der Resilienz. In A. Finlay-Jones, K. Bluth & K. Neff (Hrsg.), Handbuch der Selbstmitgefühl (S. 165–182). Springer International Publishing.
Boerner, K., & Jopp, D. (2012). Resilienz als Reaktion auf einen Verlust. In J. W. Reich, A. J. Zautra & J. S. Hall (Hrsg.), Handbuch zur Resilienz bei Erwachsenen (S. 126–145). Guilford Press.
Bonanno, G. A. (2004). Verlust, Trauma und menschliche Resilienz: Haben wir die Fähigkeit des Menschen unterschätzt, nach extrem belastenden Ereignissen wieder zu gedeihen? American Psychologist, 59(1), 20–28. https://doi.org/10.1037/0003-066x.59.1.20
Hone, L. (2024). Resilientes Trauern: Wie man seinen Weg durch einen verheerenden Verlust findet. The Experiment, LLC.
Infurna, F. J., Jayawickreme, E., Woods-Jaeger, B. & Zalta, A. K. (2024). Adaptive Reaktionen auf Widrigkeiten verstehen: Einführung in die Sonderausgabe zum Thema „Resilienz und posttraumatisches Wachstum neu denken“. American Psychologist, 79(8), 989–998. https://doi.org/10.1037/amp0001442
Nelson, A. O. (2026). Der Identitätsneustart: Ein Leitfaden zur Selbstfindung nach Verlust, Veränderung und Überleben. John Wiley & Sons.
Zalli, E. (2024). Trauer und Resilienz: Stärke und Wachstum durch den Trauerprozess finden. Norwegian Journal of Development of International Science, 128, 48–55. https://doi.org/10.5281/zenodo.10817324
Über den Autor
Jo Nash, Ph.D., begann ihre Karriere in der psychiatrischen Krankenpflege, bevor sie in der psychiatrischen Gesundheitsfürsorge und der politischen Forschung arbeitete. Nach ihrem Doktortitel in Psychotherapiestudien war sie über ein Jahrzehnt lang als Dozentin für psychische Gesundheit an der Universität Sheffield tätig, bevor sie nach Indien zog, um Buddhismus zu studieren und zu praktizieren. Heute arbeitet Jo als akkreditierter transpersonaler Coach und kombiniert in ihrer Arbeit mit neurodiversen und hochsensiblen Erwachsenen IFS-basierte Teilearbeit, ACT und Interventionen der positiven Psychologie.
In schwierigen Zeiten fällt es schwer, alltägliche Aufgaben zu bewältigen.
Konzentrieren Sie sich in den ersten Tagen auf Ihren Körper, bevor Sie von Ihrem Verstand große Entscheidungen verlangen.
Am fünften und sechsten Tag können Sie behutsam damit beginnen, Ihr Gefühl der Selbstwirksamkeit wieder aufzubauen, indem Sie kleine Erfolge notieren.
Am siebten Tag werden Sie sich wahrscheinlich noch nicht zu 100 % wohlfühlen, aber ein Resilienz-Reset sollte Ihnen helfen, die ersten kleinen Schritte zu machen. Verluste bleiben schmerzhaft und es braucht Zeit, sie zu verarbeiten.
