Wie man Perfektionismus überwindet: 15 Arbeitsblätter und Ressourcen

Perfektionismus ist zwar schwer zu definieren, kann aber dazu führen, dass man zu hohe Ansprüche stellt, was gefährliche Folgen haben kann.

Die Aufrechterhaltung einer makellosen Fassade kann Ihr psychisches und physisches Wohlbefinden auf der Suche nach dem perfekten Leben gefährden (Thomson, 2019).

Die Zahl der Menschen, die unter Perfektionismus leiden, steigt dramatisch an, insbesondere unter jungen Menschen (Curran & Hill, 2019).

Wie gehen wir also mit den extrem hohen Erwartungen um, die wir an uns selbst und andere stellen, und wie gehen wir gleichzeitig mit unseren Bedenken um, Fehler zu machen und mit Kritik umzugehen (Stoeber, 2018)?

In diesem Artikel werden Techniken und therapeutische Ansätze zur Bekämpfung von Perfektionismus und zum Erkennen, wann gut gut genug ist, vorgestellt.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen oder Ihren Kunden helfen, produktiver und effizienter zu werden.

Wie man Perfektionismus überwindet

In ihrer Untersuchung von Perfektionismus bei College-Studenten über einen Zeitraum von 27 Jahren haben Curran und Hill (2019, S. 410) einen besorgniserregenden Trend aufgedeckt: "Jüngere Generationen junger Menschen nehmen wahr, dass andere von ihnen mehr verlangen, dass sie von anderen mehr verlangen und dass sie von sich selbst mehr verlangen."

Infolgedessen sehen sich junge Menschen - und auch andere Altersgruppen - übermäßig hohen persönlichen Standards und einer zunehmend kritischen Selbstbeurteilung ausgesetzt. Sie machen die Erfahrung von Perfektionismus.

Haben wir nicht alle schon einmal den Wunsch verspürt, perfekter zu sein: eine Eins zu bekommen, einen leistungsstarken Job zu haben und die beste Verabredung zum Essen zu haben? Forscher und Therapeuten stellen nun fest, dass immer mehr Menschen nicht in der Lage sind, die hohen Standards zu erfüllen, die sie sich selbst setzen (Stoeber, 2018; Thomson, 2019).

Wie überwinden wir also den Perfektionismus?

Soziale Medien, Eltern, die Wissenschaft, eine unberechenbare Wirtschaft, Hochdruck am Arbeitsplatz und eine anspruchsvolle Bildungspolitik - sie alle sind schuld daran, dass Menschen jeden Alters unrealistische Ziele erreichen müssen.

Es gibt Möglichkeiten, unser Streben nach Perfektion zu bekämpfen. Für manche, je nachdem, wie sie sich fühlen und verhalten, können Selbsthilfebücher ausreichend sein. Andere brauchen vielleicht Gesprächstherapien oder kognitive Verhaltenstherapie (CBT), um aus negativen Denkmustern auszubrechen (Thomson, 2019).

Die ehemalige klinische Psychologin Alice Boyes (2020) schlägt vor, sich täglich mit Aspekten des Perfektionismus und ihren möglichen Lösungen zu beschäftigen. Auf diese Weise können wir erkennen, was wesentlich ist und was nicht, und Heuristiken entwickeln, um unsere täglichen Aufgaben zu bewältigen, ohne uns von perfektionistischen Idealen entgleisen zu lassen.

Die folgenden drei Ansätze können Ihnen helfen, den Perfektionismus am Arbeitsplatz (und außerhalb) zu überwinden und letztendlich das zu erreichen, was wirklich gebraucht wird (in Anlehnung an Boyes, 2020):

• Aufgaben neu zuweisen
  Perfektionisten fällt es oft schwer, die Kontrolle loszulassen; sie wollen keine Arbeit abgeben, weil sie befürchten, dass sie nicht richtig erledigt wird.

Lernen Sie, Aufgaben mit Freude an andere abzugeben und sich von der Last der Entscheidungsfindung zu befreien. Fragen Sie sich selbst: Bin ich für diese Aufgabe am besten geeignet? Wäre meine Zeit an anderer Stelle besser aufgehoben? Könnte jemand anderes diese Aufgabe übernehmen?

• Hören Sie auf, zu viel zu liefern
  Es kann verlockend sein, zu denken: "Wenn ich nicht zu viel liefere, liefere ich zu wenig. Das ist unwahrscheinlich. Wenn Sie Zeit, Ressourcen und Geld für eine Arbeit zur Verfügung haben, sollten Sie diese gut ausführen, aber Ihre Standards und Ihr Zeitaufwand sollten nicht in einem Missverhältnis zu ihrem Wert stehen.

Machen Sie sich klar, dass ein Kunde vielleicht nicht erwartet, dass Sie innerhalb von zwei Stunden antworten. Und wenn Sie für die Arbeit eines Tages bezahlt werden, sollte diese nicht auf den Rest der Woche ausgedehnt werden. Versuchen Sie, sich je nach Aufgabe auf die Bereiche zu konzentrieren, in denen Sie entsprechend der vereinbarten Zeit und den vereinbarten Ressourcen den größten Beitrag leisten können.

• 100%ige Konsistenz ist unwahrscheinlich
  Vielleicht vermeiden Sie es, eine neue Gewohnheit zu beginnen, wenn Sie nicht wissen, dass Sie sie jeden Tag perfekt umsetzen können. Dies kann zu Aufschieberitis und Vermeidungsstrategien führen.

Seien Sie flexibel. Machen Sie sich bewusst, dass Sie eine Auszeit von der Arbeit an Ihren Zielen nehmen können, insbesondere wenn Sie sich ausgebrannt fühlen.

Die drei oben genannten Ansätze sind praktische Möglichkeiten, um zu verhindern, dass Perfektionismus hohe Leistungen und die Erfüllung von Aufgaben behindert. Im Wesentlichen geht es dabei um Ausgewogenheit. In fast allen Berufen werden hohe Anforderungen gestellt, aber sie müssen realistisch sein, und man muss sich bewusst sein, dass Fehler zu Entwicklung und Wachstum führen können.

Die folgenden Interventionen und Übungen gehen tiefer und untersuchen, wie wir die Überzeugungen ändern können, die damit verbunden sind, dass wir es vermeiden, uns unmögliche Standards zu setzen, die wir nicht einhalten können.

Hilfe für Perfektionisten mit CBT

Die kognitive Verhaltenstherapie hat sich bei der Behandlung von Klienten mit Problemen im Zusammenhang mit Perfektionismus als hilfreich erwiesen.

Während der Schwerpunkt traditionell auf klinischem Perfektionismus liegt - definiert als übermäßige Abhängigkeit von der Erfüllung "persönlich anspruchsvoller, selbständiger Standards" - können Therapeuten damit alle Aspekte perfektionistischen Denkens und Verhaltens in Frage stellen (Stoeber, 2018, S. 284).

Im Kern kann die CBT den Klienten helfen zu erkennen, dass ihr Selbstwert nicht von ihrem Streben oder ihrer Leistung abhängt.

Verhaltensexperimente sind ein zentraler Aspekt der CBT-Behandlung und hochwirksam.

Joachim Stoeber (2018) führt uns durch ein Beispiel für eine solche Technik mit einer Lehrerin mit perfektionistischen Tendenzen, die sich auf ihre Arbeit und ihr Leben auswirken. Emmy macht sich Sorgen, dass sich die Eltern beschweren werden, wenn sie nicht zu viel Zeit für die Jahresberichte der Schüler aufwendet.

Im Folgenden finden Sie ein Arbeitsbeispiel für die wichtigsten Schritte dieser leistungsstarken CBT-Technik (modifiziert von Stoeber, 2018):

• Identifizieren Sie die Überzeugung
  Emmy meint: "Wenn ich nicht mindestens fünf Stunden für die Vorbereitung des Berichts eines jeden Kindes aufbringe, werden sich die Eltern beschweren."
• Experiment
  Emmy wurde gebeten, die Hälfte ihrer Berichte nach der "Fünf-Stunden-Methode" zu schreiben und für die übrigen Berichte jeweils maximal 30 Minuten einzuplanen.
• Spezifische Vorhersagen
  Emmy sagte mit 95-prozentiger Sicherheit voraus, dass sie in der 30-Minuten-Gruppe viele Beschwerden erhalten würde und nur sehr wenige in den Berichten, in denen sie ihre ursprüngliche Strategie verwendete.
• Ergebnisse
  Obwohl Emmy Angst vor dem Experiment hatte, erhielt sie keine Beschwerden von den beiden Berichtsgruppen.
• Neu bewerten
  Emmy reduzierte ihre Selbsteinschätzung von einer 95 %igen Erwartung, dass ihre ursprüngliche Überzeugung wahr ist, auf 60 %, als sie ihre Überzeugung neu bewertete.
• Schlussfolgerungen
  Emmy erkannte, dass ihr Streben nach Perfektion bedeutete, dass sie für jeden Bericht zu viel Zeit aufwenden musste, und dass sie in kürzerer Zeit gute Arbeit leisten und die Eltern trotzdem zufrieden stellen konnte.

Verhaltensexperimente sind wertvoll, wenn es darum geht, Perfektionismusüberzeugungen in Frage zu stellen und - was entscheidend ist - eine Änderung des damit verbundenen Verhaltens einzuleiten (Stoeber, 2018).

3 Interventionen, Aktivitäten und Übungen

Unsere Überzeugungen in Frage zu stellen und zu ändern, ist nicht immer einfach. Wenn wir unsere Denkweise verstehen und uns ihrer bewusster werden, können wir uns Ziele setzen und unser Leben verändern, indem wir uns vom Perfektionismus befreien.

Die Selbsteinschätzung, die Identifizierung von Auslösern für Perfektionismus und die unten aufgeführten Aktivitäten und Übungen zur Zielsetzung tun genau das.

Selbsteinschätzung der "Flexibilität" perfektionistischer Überzeugungen

Die Bewertung der Flexibilität Ihres perfektionistischen Denkens ist eine wertvolle Tätigkeit. Je weniger starr und je flexibler Ihre Denkmuster sind, desto leichter ist es, unerwünschte oder falsche Überzeugungen zu ändern.

Verwenden Sie das Arbeitsblatt "Flexibilität" zur Selbsteinschätzung von perfektionistischen Überzeugungen, um herauszufinden, wo Ihr Denken starr ist und worauf Sie in Zukunft mehr Aufmerksamkeit richten sollten (modifiziert nach Antony & Swinson, 2009).

Stellen Sie sich die folgenden Fragen:

• Fällt es Ihnen schwer zu erkennen, wann Sie ein Perfektionist sind? Nennen Sie Beispiele.
• Fällt es Ihnen schwer, Ihre hohen Ansprüche zu lockern? Nennen Sie Beispiele.
• Sind Sie in der Regel nicht bereit, die Andeutungen anderer zu akzeptieren, dass Sie ein Perfektionist sind? Nennen Sie Beispiele.
• Sind Sie normalerweise nicht damit einverstanden, wenn jemand sagt, dass Ihre Ansprüche zu hoch sind? Nennen Sie Beispiele.
• Ärgern Sie sich, wenn Sie Ihren eigenen Ansprüchen nicht gerecht werden können?
• Ärgern Sie sich, wenn andere Ihren Ansprüchen nicht gerecht werden können?

Wenn Sie in Bezug auf Ihr perfektionistisches Denken unflexibel sind, fällt es Ihnen vielleicht schwerer, sich davon zu befreien. Mit der Zeit können Sie jedoch lernen, sich selbst und anderen gegenüber weniger streng zu sein.

Auslöser für Perfektionismus erkennen

Höchstwahrscheinlich gibt es wiederkehrende Themen oder Auslöser für Ihr perfektionistisches Denken und Verhalten.

Das Arbeitsblatt Identifizierung von Auslösern für Perfektionismus hilft Ihnen, sich ein Bild von den Aktivitäten zu machen, die Ihren Perfektionismus auslösen, und diese zu reflektieren.

Überprüfen Sie das Formular regelmäßig. Fügen Sie weitere Zeilen hinzu und suchen Sie nach Mustern in Ihrem perfektionistischen Denken und Verhalten. Ermitteln Sie, wo Sie sich selbst etwas zurücknehmen müssen, und erkennen Sie Bereiche in Ihrem Leben, in denen Perfektionismus Schaden anrichten könnte.

Zielsetzung für den Umgang mit Perfektionismus

Das Setzen von Zielen kann Ihnen helfen, das Problem, das Sie überwinden möchten, die allgemeinen Ziele, die Sie sich setzen möchten (ohne Perfektionismus), und die Aufgaben, die mit dem Erreichen dieser Ziele verbunden sind, zu definieren.

Verwenden Sie das Arbeitsblatt Goal Setting to Manage Perfectionism, um festzuhalten, was Sie ändern möchten und welche Ziele Sie sich setzen können, um die Herausforderung zu bewältigen.

Es kann hilfreich sein, die Liste in regelmäßigen Abständen in der Reihenfolge der Prioritäten zu überarbeiten und die Punkte zu streichen, von denen Sie glauben, dass Sie sie erledigt haben. Lassen Sie diese Liste zu einer Arbeitsliste der Änderungen werden, die Sie vornehmen möchten, um sicherzustellen, dass Ihre perfektionistischen Tendenzen in den Griff zu bekommen sind und Sie nicht daran hindern, Ihr Leben zu leben.

3 Arbeitsblätter und Arbeitsbücher für die Beratung

Die folgenden drei Arbeitsblätter helfen Beratern, ihren Klienten bei der Bewältigung von Perfektionismus durch ein besseres Bewusstsein und Verständnis der beteiligten Situationen, Menschen und Normen zu helfen.

Perfektionismus-Tagebuch

In der Therapie und Beratung beginnt der Prozess der Unterstützung einer Person mit einem bestimmten Problem in der Regel mit einer Bewertung (Antony & Swinson, 2009).

Das Perfektionismus-Tagebuch bietet eine wertvolle Vorlage, um perfektionistisches Denken zu protokollieren, wenn es auftritt. Das Ausfüllen des Tagebuchs und die spätere Überprüfung können helfen, Auslöser und Muster in den Denkprozessen zu erkennen.

Bewahren Sie Kopien der ausgefüllten Formulare auf und überprüfen Sie sie einmal pro Woche, um festzustellen, wo die Erwartungen zu hoch gesteckt sind und die Standards nicht eingehalten werden können.

Perfektionismus von anderen erwarten

Oft richtet sich unser Perfektionismus nicht auf uns selbst, sondern auf andere in unserem Leben. Wenn wir ungerechtfertigt und mit unmöglich hohen Erwartungen an sie herantreten, können wir sie zum Scheitern verurteilen und riskieren, unsere Beziehungen zu ihnen zu schädigen (Stoeber, 2018).

Das Arbeitsblatt " Perfektionismus von anderen erwarten" zeigt auf, mit welchen Menschen Sie zu übermäßigem Perfektionismus neigen und warum (modifiziert nach Antony & Swinson, 2009).

Überdenken Sie Ihre perfektionistischen Standards

Die vorherigen Arbeitsblätter sind nützlich, um zu verstehen, wo, wann und bei wem Perfektionismus typischerweise ausgelöst wird.

Es ist wichtig, sich der Auslöser für Perfektionismus bewusst zu sein und zu verstehen, wie unrealistische Erwartungen das Leben beeinflussen.

Verwenden Sie das Arbeitsblatt Reevaluating Your Perfectionist Standards, um zu verstehen, wie sich diese perfektionistischen Standards auf das Leben anderer auswirken.

Die Bearbeitung dieser Fragen kann Ihnen helfen, die Auswirkungen Ihrer perfektionistischen Standards auf Ihr Leben zu verstehen.

Fragebögen zum Perfektionismus

Es gibt mehrere weniger formale Fragebögen zur Selbsteinschätzung von Perfektionismus, von denen viele kostenlos online verfügbar sind:

• Self-Assessment Perfectionism Screening Test - 15 Fragen, die mit Ja oder Nein beantwortet werden können, bieten einen einfachen Screening-Test für Perfektionismus.
• Perfektionisten-Quiz - Beantworten Sie jeden der 22 Punkte mit nie, manchmal, häufig oder immer, um einen Einblick in Ihre perfektionistischen Tendenzen zu erhalten.

Perfektionismus messen: Skalen und Tests

Laut Stoeber (2018) basiert ein Großteil der Forschung zum Perfektionismus auf den folgenden zwei akademischen Messungen:

• Frost Multidimensionale Perfektionismus-Skala - ein gut validierter Selbsteinschätzungs-Test mit 35 Fragen
• Hewitt-Flett Multidimensionale Perfektionismus-Skala - eine gut validierte Selbsteinschätzung mit 45 Fragen, deren Beantwortung etwa 15 Minuten dauert

Jede dieser Kategorien enthält Unterskalen zur Erfassung perfektionistischer Bestrebungen und Bedenken, die zusammen das Standard-Zwei-Faktoren-Modell des Perfektionismus bilden.

Kann Meditation bei Perfektionismus helfen?

Es besteht ein signifikanter Zusammenhang zwischen der Anwendung von Meditation und Achtsamkeit und einem Rückgang perfektionistischer Gedanken.

Ein siebenwöchiger Achtsamkeits-Entspannungskurs steigerte die Widerstandsfähigkeit und Selbstwirksamkeit von Studenten und verringerte gleichzeitig das Stressniveau und die Werte für Perfektionismus (Burns, Lee, & Brown, 2011).

4 Faszinierende Bücher und Podcasts

Es gibt viele wertvolle Bücher und Podcasts über Perfektionismus, seine Auswirkungen und wie wir lernen können, mit solchen herausfordernden Tendenzen umzugehen. Im Folgenden haben wir vier unserer Favoriten ausgewählt.

Wenn perfekt nicht gut genug ist: Strategien zur Bewältigung von Perfektionismus - Martin Antony und Richard Swinson

Die vollständig überarbeitete zweite Auflage dieses äußerst wertvollen Buches bietet leistungsstarke und praktische Methoden, um die Ursachen des Perfektionismus zu verstehen und Fähigkeiten zur Bewältigung des Perfektionismus zu entwickeln, die Ihnen helfen, ihn zu überwinden.

Dies ist ein unverzichtbarer Text für Therapeuten, die mit Klienten mit perfektionistischen Tendenzen arbeiten.

Finden Sie das Buch auf Amazon.

Die Psychologie des Perfektionismus: Theorie, Forschung, Anwendungen - Joachim Stoeber

Dieser grundlegende Text bietet einen Überblick über Theorie, Forschung und Behandlung von Perfektionismus.

Das Buch ist eine wertvolle Lektüre für Studenten, Akademiker und Fachleute in der klinischen und beratenden Psychologie.

Finden Sie das Buch auf Amazon.

Die Sportpsychologie-Show - Perfektionismus im Sport

Auch wenn der Schwerpunkt dieses Podcasts auf dem Sport liegt, ist diese faszinierende Folge mit Dr. Andy Hill auch für andere Bereiche unseres Lebens relevant.

Andy gibt dem Zuhörer wertvolle Einblicke in die Folgen des Perfektionismus und zeigt, wie Trainer Sportlern helfen können, solche Tendenzen zu überwinden.

Diese Podcast-Episode finden Sie hier.

Psychologen abseits der Uhr - Perfektionismus mit Sharon Martin

In dieser aufschlussreichen und wertvollen Folge interviewt Diana Hill die Psychotherapeutin und Autorin Sharon Martin zu ihrem Wissen über Perfektionismus.

Sharon hilft den Zuhörern zu verstehen, wie Perfektionisten von ihren Werten abgekoppelt werden können und sich oft vor dem Urteil anderer fürchten müssen.

Diese Podcast-Episode finden Sie hier.

Ressourcen von PositivePsychology.com

Wir haben viele Ressourcen, die Ihnen oder Ihren Klienten helfen werden, mit Perfektionismus umzugehen und Selbstakzeptanz durch ein gesteigertes Bewusstsein für emotionale und psychologische Bedürfnisse und effektive Bewältigungsmechanismen zu entdecken.

• Was macht einen perfekten Tag aus?
  Es ist wichtig, den Unterschied zwischen einem perfekten Tag und dem Perfektionismus zu verstehen, der uns und andere zu weit treibt.
• Stress-Entscheidungsrahmen
  Verwenden Sie dieses Tool, um Entscheidungen in einen Kontext zu stellen und zu akzeptieren, dass wir uns manchmal um gute und nicht um perfekte Entscheidungen bemühen müssen.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen dabei zu helfen, produktiver und effizienter zu werden, enthält diese Sammlung 17 validierte Übungen zur Produktivität und Arbeitseffizienz. Mit diesen Übungen können Sie anderen helfen, Prioritäten besser zu setzen, Zeitfresser zu eliminieren, ihre persönliche Energie zu maximieren und vieles mehr.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Hohe Ansprüche zu stellen ist nicht ungesund, sondern führt wahrscheinlich zu außergewöhnlichen Leistungen in vielen Bereichen Ihres Lebens. Allerdings kann es schädlich sein, auf ein unerreichbares Leistungsniveau hinzuarbeiten, vor allem, wenn dies ständig der Fall ist.

Ebenso wichtig ist es zu erkennen, dass wir alle irgendwann scheitern und Fehler machen werden. Aber das ist in Ordnung. Wenn wir akzeptieren, dass dies ein notwendiger Aspekt des menschlichen Wachstums ist, können wir lernen, uns verbessern und unsere Beziehungen zu uns selbst und zu den Menschen um uns herum stärken.

Es kann helfen, zu akzeptieren, dass Menschsein bedeutet, dass wir nicht immer zu 100 % konsistent sind, und dass unsere Fehlbarkeit und Verletzlichkeit uns menschlich machen, fähig, zu verlernen und neu zu lernen.

CBT kann zusammen mit anderen Gesprächstherapien dazu beitragen, unsere Überzeugungen zu hinterfragen. Wir können lernen, unsere Auslöser und schädlichen Denkmuster zu erkennen, neue realistische Ziele zu setzen und zu akzeptieren, wie gut genug aussieht.

Warum probieren Sie nicht einige der Übungen, Techniken und Beurteilungen aus und überzeugen sich von den Vorteilen, die sich aus der Abkehr von unmöglich aufrecht zu erhaltenden perfektionistischen Tendenzen ergeben?

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.