Wie man jemanden motiviert, einschließlich sich selbst

Wir alle scheinen zu wissen, wie man gut lebt, aber nur wenige von uns können sich dazu durchringen, es tatsächlich zu tun.

Viele der vorgeschlagenen Motivationsstrategien greifen zu kurz und erweisen sich als unwirksam, wenn man sie einem objektiven empirischen Test unterzieht.

Wir könnten uns Strategien und Empfehlungen ausdenken, wie wir uns und andere motivieren können. Leider ist das, was einfach zu tun ist, selten das, was funktioniert.

Wissenschaft kann als die Kunst der systematischen Übervereinfachung beschrieben werden.

Karl Popper

Dieser Artikel stellt eine Reihe von Methoden zur Motivation menschlichen Verhaltens vor und gibt Beispiele für Techniken und Motivationsstrategien sowie für Fähigkeiten, die man entwickeln kann, um sich selbst und andere effektiver zu motivieren.

Bevor Sie fortfahren, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese detaillierten, wissenschaftlich fundierten Übungen werden Ihnen oder Ihren Kunden helfen, umsetzbare Ziele zu formulieren und Techniken zu beherrschen, die eine dauerhafte Verhaltensänderung bewirken.

Methoden der Motivation

Stellen Sie sich vor, Sie sollen Ihre Mitarbeiter dazu motivieren, kreativer zu sein und härter zu arbeiten. Sie könnten zunächst attraktive Anreize anbieten.

Auch wenn dies eine praktikable Lösung zu sein scheint, sind derartige Anreize nur selten wirksam; manchmal können sie auch ernsthaften Schaden anrichten und genau die Motivation schädigen, die Sie eigentlich fördern wollten.

Forscher, die sich mit Motivation beschäftigen, kommen häufig zu zwei Schlussfolgerungen:

1. Nicht alle Versuche, andere und sich selbst zu motivieren, sind erfolgreich.
2. Was in der Praxis einfach zu machen ist, ist selten das, was am effektivsten ist.

Ausgehend von der allgemeinen Erkenntnis, dass das, was einfach zu tun ist, selten effektiv ist, müssen Motivationsforscher immer wieder an das Reißbrett zurückkehren, um die schwierige Aufgabe zu bewältigen, effektive Interventionen und Motivationshilfen zu entwickeln.

Von allen Aussichten, die der Mensch haben kann, ist es die tröstlichste, auf der Grundlage seines gegenwärtigen moralischen Zustands auf etwas Dauerhaftes und auf weitere Fortschritte in Richtung einer noch besseren Aussicht zu blicken.

Immanuel Kant

Viele derjenigen, die Motivationsstrategien auf ihre Arbeit und ihr Leben anwenden müssen, kommen zu ähnlichen Ergebnissen. Lehrerinnen und Lehrer können ihre Schülerinnen und Schüler viel besser zum Lesen motivieren, wenn sie sich die Zeit nehmen, den Unterrichtsplan in Aktivitäten umzuwandeln, die Kinder als interessant, neugierig machend und persönlich inspirierend empfinden.

Führungskräften gelingt es viel besser, die Kreativität und den Fleiß ihrer Mitarbeiter zu motivieren, wenn sie die Perspektive der Mitarbeiter einnehmen und sie auffordern, ihre eigenen, von ihnen selbst gesetzten Arbeitsziele zu entwickeln.

Auch Eltern können ihre Kinder erfolgreicher zu sozial konstruktivem Verhalten ermutigen, wenn sie sich bemühen, wirklich zu verstehen, warum ihre Kinder nicht prosozial sein wollen, und sich die Zeit nehmen, ihnen die Vorteile solcher Aktivitäten zu erklären.

Wenn wir anstelle von Direktiven und Befehlen geduldig und sorgfältig daran arbeiten, die Situation aus der Sicht der anderen Person zu betrachten, wenn wir nach Anregungen und Vorschlägen fragen und all diese Informationen zusammenfassen, um konstruktive Ziele und Strategien anzubieten, stellen wir oft fest, dass es uns besser gelingt, andere zu motivieren.

Obwohl all diese Ansätze zur Motivation und zum Engagement anderer etwas schwierig sind, sind sie die Mühe wert.

Ob Sie nun glauben, dass Sie es können oder nicht, Sie haben Recht.

Henry Ford

Motivation ist ein komplexer Prozess, der sich nur schwer erklären lässt und ebenso komplex ist es, ihn vollständig zu realisieren. Aus der Motivationswissenschaft wissen wir, dass Motive innere Erfahrungen sind, die sich in Bedürfnisse, Kognitionen und Emotionen unterteilen lassen und durch Vorbedingungen wie Umweltereignisse und soziale Kontexte beeinflusst werden.

Diese internen und externen Kräfte weisen uns darauf hin, wie wir eingreifen können, um die Motivation zu steigern. Je nach dem Motivationsdilemma, mit dem wir es zu tun haben, können wir Interventionen entwerfen, die auf physiologische oder psychologische Bedürfnisse, spezifische kognitive Phänomene, die mit dem Motivationsstatus verbunden sind, oder emotionale Zustände abzielen, sowie Anpassungen des Umfelds vornehmen, um einen optimalen Kontext für mehr Motivation zu schaffen.

Motivations-Strategien

Der eigentliche Zweck der Motivationsforschung besteht darin, die Motivationstheorie in praktische Interventionsprogramme umzusetzen, die das Leben der Menschen verbessern.

Oft bestimmen Motivationsdilemmata, welche Art von Intervention zum Einsatz kommt, sei sie nun bedürfnisorientiert, kognitionsorientiert oder emotionsorientiert.

Die im Folgenden beschriebenen Motivationstechniken und -strategien geben Beispiele dafür, wie wir in den Status von Motiven eingreifen können, die aus diesen verschiedenen Quellen stammen, und kratzen nur an der Oberfläche der vielen Ansätze zur Motivation.

In unseren Artikeln über Motivation am Arbeitsplatz und Motivationsinterviews zur Verhaltensänderung finden Sie außerdem einige recht ausgefeilte und äußerst erfolgreiche Interventionen sowie Beispiele für Aktivitäten und Arbeitsblätter, die Sie in unserem Artikel über Motivationswerkzeuge finden.

Befriedigung psychologischer Bedürfnisse

Verschiedene psychologische Bedürfnisse motivieren das Verhalten. Nach der Selbstbestimmungstheorie (SDT) sind wir selbst die Quelle, die Ursache und der Ursprung unseres eigenen, frei gewählten Verhaltens (Deci & Ryan, 2008). Die SDT hat drei grundlegende psychologische Bedürfnisse identifiziert, die wir befriedigen wollen:

• Autonomie (Selbstbestimmtheit)
• Kompetenz (Fähigkeit und Effektivität)
• Zugehörigkeit (Verbundenheit und Zugehörigkeit)

Das Bedürfnis nach Zugehörigkeit bewegt sich auf dem Spektrum zwischen Assoziation am einen und Zugehörigkeit am anderen Ende. Nach der Zugehörigkeitshypothese sind wir motiviert, dauerhafte positive Beziehungen zu anderen aufzubauen.

Wenn wir beispielsweise soziale Ausgrenzung erfahren, kann dies zu unangenehmen Gefühlen, einem Verlust an Autonomie und Gefühllosigkeit führen, und wir fühlen uns möglicherweise stark motiviert, wieder soziale Verbindungen herzustellen. Das Bedürfnis nach Zugehörigkeit wird durch den Aufbau von Beziehungen zu anderen Menschen befriedigt.

Daniel Pink (2009) erklärt, warum extrinsische Belohnungen in der heutigen Welt nicht funktionieren, weil die meisten von uns keine regelbasierten Routineaufgaben ausführen. Er argumentiert ziemlich überzeugend, dass wir ein Umfeld schaffen müssen, in dem intrinsische Motivation gedeiht und in dem wir kreativ sein können und aus den Tätigkeiten selbst Befriedigung ziehen.

Der Mann, der einen Berg versetzt, beginnt damit, kleine Steine wegzutragen.

Konfuzius

Wenn Autonomie unsere Standardeinstellung ist, dann ist es eine Möglichkeit, sie zu erhöhen, indem man uns eine Wahlmöglichkeit in Bezug auf Aufgaben, Zeit, Team und Technik gibt. In Verbindung mit Möglichkeiten zum Wachstum und zur Bewältigung von Aufgaben steigt unsere intrinsische Motivation durch Engagement.

Pink (2009) sagt uns, dass Meisterschaft eine Geisteshaltung ist, Anstrengung erfordert und wie eine Asymptote ist, der wir uns nähern, die wir aber nie ganz erreichen. Er erinnert uns auch daran, wie wichtig es ist, nach etwas zu streben, das größer ist als wir selbst. Zielsetzung ist laut Pink keine Zierde, sondern eine lebenswichtige Quelle des Strebens und der Orientierung.

Lesen Sie unseren Artikel über Motivationstools, um eine grundlegende psychologische Bedarfsanalyse durchzuführen.

Andere anerkannte psychologische Bedürfnisse sind:

• Abschluss
• Kognition
• Bedeutung
• Leistung
• Selbstwertgefühl
• Leistung

Das Bedürfnis nach einem Abschluss motiviert uns, Unklarheiten zu vermeiden und zu einem festen Schluss zu kommen. Dies kann Auswirkungen auf unsere Beziehungen und unsere Fähigkeit haben, effektiv zu funktionieren, wenn wir auf die zunehmende Komplexität unserer Umwelt und die Veränderungen unserer Lebensumstände reagieren. Um das Bedürfnis nach einem Abschluss zu befriedigen, können wir klare Erwartungen und genau definierte, messbare Ziele, häufige Rückmeldungen und Zeitvorgaben vorgeben.

Das Bedürfnis nach Kognition bezieht sich auf den Wunsch, unsere Erfahrungen und unsere Umwelt durch Denken zu verstehen. Wenn wir gezwungen sind, spontan zu denken, vorschnelle Urteile zu fällen oder unsere Intuition zu nutzen, ohne die Möglichkeit zu haben, über unsere Erfahrungen nachzudenken, können wir Spannungen und Stress erleben. Die Bereitstellung von Informationen und überzeugenden Begründungen, warum Aufgaben ausgeführt werden müssen, kann dazu beitragen, das Bedürfnis nach mehr Verständnis zu befriedigen.

Das Bedürfnis nach Sinn motiviert uns zu verstehen, wie wir mit unserer geografischen, kulturellen und sozialen Umgebung in Beziehung stehen. Besonders wichtig wird dies nach katastrophalen Ereignissen oder persönlichen Tragödien. Nach dem Modell der Sinnstiftung sind wir nach traumatischen Ereignissen stark motiviert, den Sinn wiederherzustellen.

Dies kann durch kontrafaktisches Denken geschehen, wenn wir Alternativen in Betracht ziehen, die in scharfem Kontrast zu unserer aktuellen Situation stehen. Mit anderen Worten: Wie hätte das Leben einer Person aussehen können, wenn ein anderes (kontrafaktisches) Ereignis eingetreten wäre oder nicht?

Das Bedürfnis nach Macht treibt uns an, wahrgenommen zu werden, das Leben anderer zu beeinflussen, das Kommando zu haben und einen hohen Status zu genießen. Berufe, die die legitime Ausübung von Macht erlauben, können denjenigen, die ein Machtmotiv haben, Chancen auf Sichtbarkeit, Anerkennung und Erfolg bieten. Die Befriedigung des Kontrollbedürfnisses kann auch darin bestehen, die Leitung einer Organisation zu übernehmen.

Das Bedürfnis nach Selbstwertgefühl bezieht sich auf das bewertende Gefühl, das eine Person in Bezug auf ihr Selbst hat. William James vertrat die Ansicht, dass das Selbstwertgefühl davon abhängt, wie viele mögliche Selbste wir erreicht haben oder geworden sind (er nannte sie "pretensions").

Eine moderne Sichtweise des Selbstwertgefühls definiert es als eine Kontingenz des Selbstwerts, wie sie in verschiedenen Bereichen auftritt, z. B. bei akademischer Kompetenz. Erfolge und Misserfolge in einem bestimmten Bereich steigern bzw. senken das Selbstwertgefühl und verleihen uns ein gewisses Maß an bedingtem Selbstwert in diesem Bereich.

Wir können unser Selbstwertgefühl steigern, indem wir entweder die Zahl der möglichen Ichs reduzieren oder die Zahl der Erfolge erhöhen. Unser Selbstwertgefühl wird gesenkt, wenn wir die Zahl der Erfolge verringern oder die Zahl der Ansprüche erhöhen.

Das Bedürfnis nach Leistung wird von zwei inneren Quellen gesteuert: dem Wunsch nach Erfolg und dem Wunsch, Misserfolge zu vermeiden. Wenn wir ausdauernd sind, Dinge gut machen wollen und einen hohen Anspruch an unsere Leistung haben, spricht man von einem Leistungsbedürfnis.

Das Motiv, Misserfolge zu vermeiden, ist durch die Furcht und Angst vor dem Scheitern bei einer Aufgabe gekennzeichnet. Die Wahrscheinlichkeit und der Anreizwert von Erfolg und Misserfolg sind weitere Determinanten des Leistungsverhaltens, die in der Theorie der Leistungsmotivation enthalten sind (siehe unsere Artikel über Motivationstheorien). Das Bedürfnis nach Leistung kann durch die Bewältigung anspruchsvoller Aufgaben befriedigt werden.

In Kognitionen eingreifen

Eines der wichtigsten kognitiven Phänomene im Zusammenhang mit der Motivation ist unser Selbstkonzept - wie wir es definieren, wie wir uns zur Gesellschaft verhalten, wie wir es nutzen, um unser persönliches Potenzial zu entwickeln, und wie wir unser Selbst regulieren, um unsere Ziele zu erreichen (Reeve, 2015).

Das Selbstkonzept ist ein Beispiel für einen kognitiven Mechanismus, der bei der Motivation eine Rolle spielt.

Hier wird die Kognition als motivierende Kraft behandelt. Wenn Sie den Inhalt Ihres Denkens ändern, ändern Sie Ihren Motivationszustand. Das Gleiche gilt für andere kognitive Phänomene wie Pläne, Ziele, Denkweisen, Absichten, Zuschreibungen, Werte, Überzeugungen von Meisterschaft, Selbstwirksamkeit, Dissonanz, wahrgenommene Kontrolle, Erwartung, Identität, Selbstregulierung, mögliches Selbst und Selbstkontrolle.

Wir sehen die Welt nicht so, wie sie ist, wir sehen sie so, wie wir sind.

Anais Nin

Das Selbstkonzept ist erlernt und ergibt sich aus der Art und Weise, wie wir unsere Eigenschaften in bestimmten Bereichen wie schulischen Leistungen oder zwischenmenschlichen Beziehungen mental darstellen.

Diese Selbstschemata erzeugen zwei Arten von Motivation: in Richtung des beständigen Selbst und des möglichen Selbst. Wir sind motiviert, unser Verhalten so auszurichten, dass es unser Selbstbild bestätigt, und solche zu vermeiden, die ihm widersprechen.

Wir beobachten auch andere und denken über ein mögliches zukünftiges Selbst nach, das wir vielleicht werden möchten. Diese möglichen Selbst werden zu langfristigen Zielen, die die Motivation, sich in Richtung des erhofften idealen Selbst zu entwickeln, anregen, lenken und aufrechterhalten (Reeve, 2015).

In unserem Blogbeitrag über Motivationstools finden Sie Beispiele für Aktivitäten zum idealen und zukünftigen Selbst.

Identität ist das Selbst innerhalb eines kulturellen Kontextes und die Beziehung des Selbst zur Gesellschaft. Wir nehmen soziale Rollen wie "Mutter" oder "Lehrer" an und handeln, um die kulturelle Bedeutung dieser Rollenidentität herzustellen, zu bestätigen und wiederherzustellen. Wir schaffen auch Verbindungen zu sozialen Gruppen mit gemeinsamen Zugehörigkeiten, Interessen und Werten, die weiter zu unserer Identitätsbildung beitragen.

Das Selbstkonzept hat auch eine eigene intrinsische Motivation, eine eigene Handlungsfähigkeit. Wenn unser Selbst die ihm innewohnenden Interessen, Vorlieben und Fähigkeiten ausübt, um zu wachsen, erweitert es das Selbst in eine immer größere Komplexität. Die Verfolgung von Lebenszielen, die sich aus der eigenen Handlungsfähigkeit ergeben, führt zu größerer Anstrengung und besserem psychischen Wohlbefinden.

Emotionen als Feedback

Veränderungen von Emotionen, Verhalten und Wohlbefinden können als Feedback genutzt werden, um andere auf produktive Weise zu motivieren. Interventionen, die emotionale Zustände zum Positiven verändern, wertschätzendes Verhalten hervorrufen oder ein Gefühl des Wohlbefindens hervorrufen, können diese Veränderungen nutzen, um eine positive Rückkopplungsschleife zu bilden und die Motivation für die Verfolgung von Zielen zu erhöhen.

Lob kann beispielsweise positive Emotionen hervorrufen, während modellierte Beherrschungsprogramme das Gefühl der Kompetenz durch allmähliche Fortschritte steigern können. Verschiedene subjektive Erfahrungen des Wohlbefindens, von Dankbarkeitsübungen bis zur Kultivierung von Ehrfurcht, können als Auslöser für Veränderungen und als eine Form des positiven Feedbacks genutzt werden. Sie bewirken allmähliche Veränderungen der Emotionen und des Wohlbefindens sowie eine schrittweise Veränderung des Verhaltens durch Disziplin.

Die Regulierung des Aufmerksamkeitsfokus ist eine weitere Möglichkeit, in unsere emotionalen Reaktionen einzugreifen, um die Motivation zu steigern. Sie ermöglicht es uns, unsere Sichtweise zu überdenken und eine Situation neu zu gestalten, indem wir beispielsweise nach einem Silberstreif am Horizont suchen.

Diese Arten der Emotionsregulierung können im Gegensatz zur Unterdrückung von Emotionen nützlich sein, die auftritt, wenn alle oben genannten Möglichkeiten zur Herstellung von Kontrolle verpasst wurden und eine Person versucht, ein negatives emotionales Ereignis herunterzuregulieren (Reeve, 2015).

In unserem Blogbeitrag über Motivationstools finden Sie Beispiele dafür, wie Sie in emotionale Zustände eingreifen und die Kraft positiver Gefühle verstärken können.

Selbstbeherrschung lernen

Die metakognitive Überwachung unseres Zielsetzungsfortschritts ist ein Prozess der Selbstregulierung, der unsere Fähigkeit erhöht, langfristige Ziele aus eigener Kraft zu erreichen.

Selbstkontrolle ist ein wichtiger Teil des Prozesses der Selbstregulierung und von entscheidender Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Motivation. Diese Fähigkeit, einen impulsiven, kurzfristigen Wunsch oder eine Versuchung zu unterdrücken, zu zügeln und zu überwinden, um stattdessen ein langfristiges Ziel zu verfolgen, ist schnell erschöpft, wenn wir uns bemühen, unmittelbare Triebe zu überwinden.

Machen Sie die Prokrastinations-Skala auf unserer Seite über Motivationstools, um Ihre Fähigkeit zu beurteilen, Versuchungen und Ablenkungen zu widerstehen.

Haben Sie schon einmal das Sprichwort gehört: "Ohne Glukose keine Willenskraft"?Die biologische Grundlage der Selbstbeherrschung ist nach dem Modell der begrenzten Kraft der Selbstbeherrschung der Gehirntreibstoff Glukose. Die Ausübung von Selbstkontrolle verbraucht Glukose und die Fähigkeit zur zukünftigen Selbstkontrolle, kann aber durch folgende Maßnahmen wieder aufgefüllt werden (Reeve, 2015):

• Ernährung und Kalorienzufuhr
• Ausbildung
• Episoden des positiven Affekts
• Befriedigung psychologischer Bedürfnisse

Längsschnittuntersuchungen, die auch als Marshmallow-Tests bekannt sind, zeigen recht eindrucksvoll, dass die Fähigkeit zu hoher Selbstkontrolle in der Kindheit den Erfolg im Leben vorhersagt (Mischel & Ebbesen, 1970).

Motivation und Stress

Stress kann einen erheblichen Einfluss auf unseren Motivationszustand haben. Eine wirksame Bewältigung von Stressfaktoren umfasst Planung, Ausführung und Feedback. Während der Planungskomponente bewerten wir Ereignisse, die das Leben verändern. Zunächst analysieren wir, ob das Ereignis positiv, negativ oder irrelevant für unser Wohlbefinden ist.

Wenn das Ereignis dann als negativ bewertet wird, inventarisieren wir die Ressourcen, die wir zur Bewältigung des Ereignisses einsetzen können. Während der Ausführungskomponente legen wir fest, wie wir entweder mit dem ursprünglichen Stressor oder dem Stress selbst fertig werden.

Die Klärung und der Versuch, den Stressor zu lösen, ist eine Form der problemorientierten Bewältigung, während die Linderung des begleitenden Stresses eine emotionsorientierte Bewältigungsstrategie darstellt. Emotionsregulierung ist eine Art der Bewältigung, die uns hilft, Emotionen zu kontrollieren und zu steuern, wie intensiv wir sie erleben.

Sowohl bei der Bewertung als auch bei der Bewältigung hilft es, flexibel zu sein. Stressintensität und Kontrollierbarkeit wirken sich auf die Bewältigungsstrategien aus. Eine Neubewertung ist eine bessere Strategie, wenn der Stressor von geringer Intensität ist, aber wenn der Stress sehr hoch ist, ist Ablenkung effektiver. Wenn Stressoren als kontrollierbar eingeschätzt werden, ist die problemorientierte Bewältigung am besten, wenn sie sich jedoch unkontrollierbar anfühlen, ist die emotionsorientierte Bewältigung besser.

In der Feedback-Komponente schließlich erfahren wir, dass wir unterschiedlich empfindlich auf Rückmeldungen zur Wirksamkeit von Bewältigungsprozessen reagieren. Falls erforderlich, kann dieses Feedback genutzt werden, um den Stressor und den damit verbundenen Stress neu zu bewerten und die Bewältigungs- und Emotionsregulierungsstrategien zu ändern. Das American Institute of Stress bietet viele hilfreiche Informationen über Stressoren, Ängste und Bewältigung.

Motivationstechniken

Bei der Betrachtung von Motivationstechniken ist es hilfreich zu verstehen, dass Motivationszustände in der Praxis unterstützt, vernachlässigt oder vereitelt werden können.

Aus diesem Grund versuchen die meisten erfolgreichen Interventionen nicht, die Motivation oder die Emotionen einer Person direkt zu verändern.

Wirksame Interventionen zielen vielmehr darauf ab, die Umweltbedingungen und die Qualität der Beziehungen einer Person zu verändern. Ziel der Motivationstechniken ist es, motivationsfördernde und emotional unterstützende Bedingungen und Beziehungen zu finden, zu schaffen oder anzubieten und vernachlässigende oder missbräuchliche Bedingungen hinter sich zu lassen.

Außerdem müssen wir mit Hilfe von evidenzbasierten Ansätzen sorgfältig prüfen, welche Vorbedingungen für den motivationalen oder emotionalen Zustand, den wir zu fördern versuchen, bekannt sind.

Optimale Abstimmung von Fähigkeiten und Herausforderungen

Intrinsische Motivation und Eigeninitiative entstehen durch Aktivitäten, die bestimmte Eigenschaften aufweisen: Sie sind herausfordernd, erfordern Geschicklichkeit und haben ein klares und unmittelbares Feedback.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, Herausforderungen zu stellen, die weder zu anspruchsvoll noch zu einfach sind, "ein ständiger Balanceakt zwischen Angst, wenn die Schwierigkeit zu hoch für die Fähigkeiten der Person ist, und Langeweile, wenn die Schwierigkeit zu niedrig ist" (Csíkszentmihályi, 1997, S. 476).

Csíkszentmihályi (1990), der die Flow-Theorie entwickelt hat, um diese ausgeglichenen Aktivitäten zu definieren, spricht über spezifische Bedingungen, die den Beginn von Flow ermöglichen:

• Vorhandensein von klaren Zielen
• Unmittelbares Feedback
• Hohe Herausforderungen müssen mit adäquaten persönlichen Fähigkeiten einhergehen, die meist in komplexen Aktivitäten erreicht werden, die spezifische Fähigkeiten erfordern. Flow ist mit überdurchschnittlichen Herausforderungen und überdurchschnittlichen Fähigkeiten verbunden.
• Die Aufgabe muss so anspruchsvoll sein, dass sie die Mobilisierung der persönlichen Fähigkeiten erfordert und die Konzentration und das Engagement fördert, um die Verschmelzung von Handlung und Bewusstsein zu ermöglichen. Sich wiederholende und informationsarme Tätigkeiten werden sehr selten mit Flow in Verbindung gebracht.
• Fokussierung auf die anstehende Aufgabe und konzentrierte Aufmerksamkeit sind ein Muss.
• Wahrgenommene Kontrolle über die Situation
• Verlust des Selbstbewusstseins

Rückmeldung

Feedback zu geben, kann eine nützliche Form der Motivation sein und, wenn es gut gemacht ist, kann es bei den Menschen ein motivierendes und positives Gefühl hinterlassen. Robert Biswas-Diener gibt hier einige gute Tipps, wie man Feedback richtig einsetzt:

• Die Macht der Erwartungen. Die Person, die das Feedback erhält, ist selbst verantwortlich für ihre emotionalen Reaktionen auf die Erwartung des Feedbacks sowie für den Prozess des Feedbacks selbst. Legen Sie von Anfang an fest, was das Feedback bewirken soll, in welcher Form es gegeben wird, und klären Sie, ob weitere Arbeit erwartet wird.
• Die Macht der Genauigkeit und Spezifität. Seien Sie spezifisch und achten Sie besonders auf den Teil des Feedbacks, der überflüssig sein könnte. Achten Sie außerdem darauf, dass das Feedback die Leistung betrifft und nicht die Person oder ihren Charakter.
• Feedback ist auf die Zukunft gerichtet, nicht auf die Gegenwart. Der Schwerpunkt des Feedbacks sollte auf der Vision der großartigen zukünftigen Arbeit liegen und darauf, wie man dorthin gelangt, egal wie viele Wiederholungen es erfordert.
• Glauben Sie an das Projekt. Ihr Feedback sollte Ihr persönliches Engagement zum Ausdruck bringen und Ihre Überzeugung zum Ausdruck bringen, dass die Arbeit großartig sein kann und das Potenzial zum Erfolg hat. Wertvolles Feedback erfordert Anstrengung und ist ein sehr wichtiger Teil der Investition in den Verbesserungsprozess.
• Die Macht der Beziehung. Machen Sie sich zunutze, was Sie über die betreffende Person wissen, um ihr ein besseres Feedback zu geben und sie zur Rechenschaft zu ziehen; Feedback ist eine Form der Beziehung, und je nachdem, mit wem Sie sprechen, sollten Sie Ihren Ansatz anders gestalten.

Ablenkungen

Eyal (2019) definiert Motivation als den Drang, psychologischem Unbehagen zu entkommen und uns vom Schmerz des Wollens zu befreien; Ablenkungen sind Formen ungesunder oder unproduktiver Fluchtwege.

Eyal (2019) fordert uns auf, uns bewusst zu machen, wovon wir uns ablenken müssen, damit wir bewusst definieren können, was wir anstreben wollen. Unzufriedenheit kann uns motivieren und uns zum Handeln antreiben. Wenn wir unzufrieden sind, lässt uns der Schmerz wissen, dass wir etwas dagegen tun müssen, und das ist eine völlig gesunde evolutionäre Reaktion.

Während wir dazu neigen, mangelnde Motivation auf äußere Auslöser zu schieben, ist sie in den meisten Fällen lediglich eine Reaktion auf innere Schmerzen, die uns unruhig machen und uns anfälliger dafür machen, den Trieben nachzugeben.

Eyal (2019) schlägt vor, nach der Emotion zu suchen, die die Gewohnheit auslöst, neugierig darauf zu werden und, anstatt zu versuchen, ihr zu entkommen, dem Verlangen noch mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Manche nennen das "Surfen auf dem Verlangen". Wenn man diese negativen Gedanken und Gefühle auf die Bühne bringt, lösen sie sich in der Regel auf.

Die ironische Prozesstheorie besagt, dass die Unterdrückung von Gedanken einen Rebound-Effekt hat, der dazu führt, dass die unerwünschten Kognitionen fortbestehen, da unser Verstand sie weiterhin überwacht (Wegner, 1994).

Das Gegenmittel gegen diese Tendenz besteht darin, diese Gedanken aktiv auf die Bühne zu holen. Die Lehren aus der Akzeptanz- und Commitment-Therapie zeigen, dass dies funktioniert, indem wir Distanz zwischen dem Gedanken und uns selbst schaffen und seine Auswirkungen verringern, indem wir ihn als das sehen, was er ist.

Auf diese Weise können wir uns den Auslöser neu vorstellen, so dass wir ihn beim nächsten Mal wahrnehmen und verfolgen können, insbesondere in den Übergangsphasen, wenn wir von einer Aktivität zur nächsten wechseln.

Zielsetzung und Umsetzungsabsichten

Die Verwirklichung von Zielen kann effektiv erleichtert werden, indem man eine Umsetzungsabsicht formuliert, die das Wann, Wo und Wie der Zielerreichung festlegt. Dies wird dadurch erreicht, dass wir vor dem Erreichen eines Ziels entscheiden, wie wir ein Hindernis überwinden wollen. "Wenn die Situation Y eintritt, werde ich ein zielgerichtetes Verhalten X einleiten" (Gollwitzer, 1999).

Studien zeigen, dass sich Umsetzungsabsichten positiv auf die Zielerreichung auswirken, den Beginn von Zielbestrebungen fördern, laufende Zielverfolgungen vor unerwünschten Einflüssen abschirmen, uns helfen, uns von gescheiterten Handlungsweisen zu lösen, und Fähigkeiten für künftige Zielbestrebungen bewahren.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, weniger Zucker zu essen, könnte Ihre Umsetzungsabsicht etwa so lauten: "Wenn das Dessertmenü kommt, werde ich Kaffee bestellen." Wenn Ihr Ziel darin besteht, mehr Sport zu treiben, könnte Ihre Umsetzungsabsicht so aussehen: "Ich werde montags, mittwochs und freitags vor der Arbeit eine Stunde im Fitnessstudio trainieren."

Das Arbeitsblatt für die "Wenn-dann"-Planung finden Sie in unserem Beitrag über Motivationstools.

Integration

Die Forschungen von Dr. Daniel Siegel verbinden die Gehirnforschung mit praktischen Ansätzen zum Verständnis des menschlichen Verhaltens und der Mechanismen der Veränderung. Siegel betont, wie wichtig es ist, das eigene Selbst zu verstehen, indem wir die Funktionsweise unseres Gehirns kennenlernen und die Fähigkeit entwickeln, die inneren Zustände zu beobachten, die uns helfen, Empathie für andere zu entwickeln und uns in unserer sozialen Welt zurechtzufinden.

Wenn es bei der Motivation um Veränderung geht, was bewirkt sie dann? Laut Siegel ist Veränderung möglich, weil die meisten Menschen nach Integration streben, d. h. danach, dass wir die Funktionsweise unserer inneren Systeme mit dem Zustand der inneren Harmonie verbinden.

Die ehrgeizigste Behauptung von Siegels theoretischem Konstrukt Mindsight ist, dass wir unser physisches Gehirn verändern können, indem wir unsere Aufmerksamkeit auf eine Art und Weise lenken, die einen anderen Aspekt unserer psychologischen und neurologischen Funktionsweise integriert und die synaptische Verbindung praktisch auf eine bessere psychische Gesundheit hin umschaltet.

Siegels Modell des Wohlbefindens umfasst die Prozesse, die den Geist, das Gehirn und unsere Beziehungen integrieren. Er identifiziert acht Bereiche der Integration, durch die ein innerer Zustand der Harmonie gefördert und die Motivation gesteigert werden kann:

• Die Integration des Bewusstseins ermöglicht eine größere Bewusstheit und Klarheit bei der Wahrnehmung unseres Geistes.
• Bilaterale Integration liegt vor, wenn wir die Funktionen der linken und der rechten Gehirnhälfte miteinander in Einklang bringen und unser Denk- und Gefühlshirn miteinander verbinden.
• Vertikale Integration ermöglicht eine größere Körperwahrnehmung und ist eine Form der Herstellung einer Verbindung zwischen Geist und Körper.
• Bei der Gedächtnisintegration geht es um den Prozess der Gedächtnisbildung und darum, wie er sich auf unser Wohlbefinden auswirkt.
• Bei der narrativen Integration geht es darum, wie wir einen Sinn finden und unsere Erfahrungen erklären.
• Bei der Zustandsintegration geht es um die Integration des psychischen Zustands, z. B. um das Bedürfnis, allein zu sein, und das Bedürfnis, sozial zu sein.
• Bei der zwischenmenschlichen Integration geht es darum, wie wir mit anderen in Beziehung treten.
• Die zeitliche Integration hat mit unserem Zeitempfinden zu tun und steht im Zusammenhang mit der Existenzpsychologie und unseren Gedanken über Dauerhaftigkeit und unser Bedürfnis nach Gewissheit.
• Schließlich geht es bei der transpirativen Integration um das erweiterte Selbstgefühl, und Siegel hofft, dass die Kultivierung dieses Gefühls das Potenzial hat, die Welt, in der wir leben, zu verändern (PsychAlive, 2009).

Das Konstrukt von mindsight kombiniert Werkzeuge der achtsamen Selbstwahrnehmung mit Einsichten in unsere Natur, die auf einem wissenschaftlich fundierten Verständnis der Gehirnfunktionen beruhen.

Dieses Verständnis des Selbst ermöglicht es uns laut Siegel nicht nur, unser Leben selbst zu regulieren und zu steuern, sondern hilft uns auch, andere besser zu verstehen und Empathie zu entwickeln - eine wichtige Voraussetzung für ein gedeihliches Miteinander.

Seine Definition von Empathie als einer Landkarte der anderen ist eine starke Metapher, ebenso wie seine Interpretation von psychologischer Flexibilität ein Bild eines Flusses zwischen Rigidität und emotionaler Dysregulation zeichnet (PsychAlive, 2009).

Techniken zur Aufrechterhaltung der Motivation

Es reicht nicht aus, Motivation zu finden. Um eine dauerhafte Veränderung herbeizuführen, brauchen wir Erinnerungen, Wiederholungen und Rituale.

Erinnerungshilfen

Um unsere Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Verpflichtung zu lenken, ist es hilfreich, Erinnerungen zu haben. Diese externen Hinweise in unserer Umgebung können unkompliziert und einfach oder kompliziert und kreativ sein. Hier sind ein paar Vorschläge:

• Tragen Sie Ihre Trainingszeiten in Ihren Planer ein, so wie Sie es auch bei einem Kundentermin tun würden.
• Hängen Sie ein Bild der Person an die Wand, die Sie am meisten motiviert, das Bett zu verlassen und in die Laufschuhe zu steigen.
• Stolpern Sie im wahrsten Sinne des Wortes über Ihre Erinnerungen: Lassen Sie Ihre Laufschuhe neben Ihrem Bett.
• Stellen Sie Ihren Wecker so ein, dass ein Lied oder eine Affirmation abgespielt wird, die Sie besonders motiviert.

Wiederholung

Regelmäßige Erinnerungen können den Weg für Wiederholungen ebnen, die für eine dauerhafte Veränderung unerlässlich sind. Wie schwer es auch sein mag, nur in den ersten ein oder zwei Wochen des Jahres Sport zu treiben, bleibt wahrscheinlich weit hinter Ihren Hoffnungen und Zielen für das neue Jahr zurück. Außerdem ist es die Erinnerung in Verbindung mit der Wiederholung, die das gelobte Land der Veränderung erreicht: die Kultivierung von Ritualen.

Nutzen Sie die Technologie, um Ihr unbewusstes Gehirn mit Erklärungen zu der Welt zu bombardieren, die Sie erschaffen möchten. Die Technologie hat uns alle Arten von hervorragenden Werkzeugen gegeben.

• Richten Sie wiederkehrende Termine oder Benachrichtigungen ein und planen Sie die Dinge, die Sie ändern möchten. Egal, ob es sich um das Fitnessstudio, die Essenszubereitung oder die Schlafenszeit handelt, planen Sie alles so, dass es mit größerer Wahrscheinlichkeit eintritt. Dies sind Umweltfaktoren, die es dem Unterbewusstsein leichter machen, die Verhaltensänderung zu befolgen.
• Verfolgen Sie Ihre Fortschritte auf einem Diagramm, das an einer gut sichtbaren Stelle angebracht ist, oder über eine App, die Sie dazu auffordert, Ihre Erfolge zu protokollieren; Feedback stärkt die Motivation.
• Machen Sie Wenn-dann-Pläne für den Fall, dass sich Hindernisse in den Weg stellen.
• Spielen Sie Audio-Affirmationen ab, während Sie joggen, trainieren oder das Haus putzen.
• Spielen Sie sich den ganzen Tag über unterschwellige Audio- und Videoaufnahmen vor.
• Es ist eine Software erhältlich, die Ihnen Ihre Affirmationen vorspielt, indem sie fast unsichtbar auf Ihrem Computerbildschirm aufleuchtet.

Rituale

Wir bilden Rituale nach einer ausreichenden Anzahl von Erinnerungen und Wiederholungen, weil unser Gehirn neue neuronale Bahnen für ein bestimmtes Verhalten bildet. Nach ein oder zwei Monaten fällt es uns leichter, eine bestimmte Verhaltensweise zu einem bestimmten Zeitpunkt auszuführen.

Worte der Vorsicht beim Erstellen einer Erinnerung, beim Wiederholen und beim Ritualisieren:

• Weniger ist mehr. Neuronale Überlastung führt wahrscheinlich dazu, dass Sie nichts tun. Bescheidene Hoffnungen und Bestrebungen führen zu kleinen Erfolgen und allmählichen Veränderungen.
• Scheitern Sie immer wieder, und denken Sie daran, dass der Erfolg beim fünften oder sechsten Versuch viel wahrscheinlicher ist.
• Öffentliche Verpflichtungen sind eine starke Kraft. Sagen Sie sich selbst oder einem vertrauenswürdigen Freund oder Therapeuten, was Sie vorhaben, oder zeichnen Sie es auf. Noch besser ist es, wenn Sie jemanden finden, der Sie zur Verantwortung zieht.
• Affirmationen sind eine weitere Möglichkeit, den gewünschten Zustand verbal zu formulieren. Sie senden eine starke Botschaft an das Gehirn, die dazu beiträgt, die gewünschten Veränderungen zu verstärken. Affirmationen sollten in der Gegenwartsform wiederholt werden.
• Wenn Sie Ihre Absichten, Gefühle und Eindrücke in einem Tagebuch festhalten, entstehen auch starke neuronale Verbindungen, die Ihr Durchhaltevermögen unterstützen können.

Wenn wir nützliche Erinnerungen schaffen und sie oft genug wiederholen, um Rituale zu schaffen, erhöhen wir die Chance, eine neue Gewohnheit zu schaffen und weniger wünschenswerte Verhaltensweisen zu ersetzen.

Motivationsfähigkeiten

Motivation ist sowohl eine Kunst als auch eine Wissenschaft, und sie erfordert ein beträchtliches Maß an Übung. Ob Sie Trainer, Manager, Eltern oder Lehrer sind, Sie werden feststellen, dass nicht alle diese Fähigkeiten von Natur aus vorhanden sind, dass sie aber durch Übung verbessert werden können.

Der schnell wachsende Bereich des persönlichen und beruflichen Coachings hat im Bereich der Motivationsmittel und -interventionen viel zu bieten. Sir John Whitmore definierte das Wesen des Coachings als "Freisetzen des Potenzials einer Person, um ihre eigene Leistung zu maximieren" (Milner & Milner, 2018).

Die Association for Coaching (n.d.) beschreibt persönliches Coaching als "einen kollaborativen, lösungsorientierten, ergebnisorientierten und systematischen Prozess, bei dem der Coach die Verbesserung der Arbeitsleistung, der Lebenserfahrung, des selbstgesteuerten Lernens und des persönlichen Wachstums des Coachees unterstützt". Der Schwerpunkt des Coachings liegt darin, dem Klienten zu helfen, Maßnahmen zur Verwirklichung seiner Ziele, Wünsche und Visionen zu ergreifen. Dafür brauchen wir Motivation.

Nachfolgend finden Sie eine kurze Beschreibung einiger der Techniken und Fähigkeiten, die in der Regel in von der International Coaching Federation zertifizierten Coaching-Programmen gelehrt werden und die dazu beitragen können, die Motivation eines Klienten zur Verfolgung seiner Ziele zu steigern.

• Anerkennen, was unsere Kunden sagen, ist eine der wirkungsvollsten Methoden, um zu zeigen, dass man wirklich zuhört und dass man sich kümmert. Dies kann durch Spiegeln oder Paraphrasieren erreicht werden.
• Klärung und Zusammenfassung können das gegenseitige Verständnis weiter vertiefen und dazu beitragen, die notwendige Beziehung aufzubauen, um die Motivation für Veränderungen zu fördern.
• Die Bestätigung der Gefühle eines Klienten ist entscheidend für die Schaffung eines sicheren Raums, in dem er sich nicht verurteilt fühlt.
• Widerstand zu brechen und den Klienten zu fragen, wie er ähnliche Situationen in der Vergangenheit gemeistert hat, ähnelt den Methoden der wertschätzenden Befragung.
• Beim Knopfdrücken geht es darum, dem Klienten zu helfen, eine andere Sichtweise auf die Situation zu finden, und es ähnelt dem Konzept des kognitiven Reframings.
• Die Erfolge der Kunden zu feiern und ihre Bemühungen zu unterstützen, ist entscheidend für die Steigerung positiver Emotionen und ähnelt einer aktiven konstruktiven Reaktion.
• Beim Coaching einschränkender Überzeugungen geht es um die Frage, wie wahr diese Überzeugungen sind und wie sie sich auf den Klienten ausgewirkt haben.
• Bei der Coaching-Deutung geht es darum, das komplette Gegenteil von dem zu betrachten, wie der Klient seine aktuelle Situation sieht.
• Beim Coaching von Annahmen geht es um die Frage, warum das, was in der Vergangenheit geschehen ist, wieder geschehen muss.
• Beim Coaching von Gremlins geht es darum, den Aspekt des Selbst zu identifizieren, der den Klienten für weniger wert hält, als er in Wirklichkeit ist.
• Bei der Evaluierung geht es darum, Optionen zu erkunden und den Kunden zu fragen, woran er erkennt, dass er erfolgreich ist.
• Beim Weiterleiten geht es darum, den Kunden zu fragen, was er tun wird, wenn er ankommt.
• Bei der Beobachtung geht es darum, etwas Positives am Klienten zu bemerken, und sei es, dass man ihm ein Kompliment für seine Ehrlichkeit macht,
  Entscheidungen zu treffen, usw.
• Metaphern sind mächtige Bewusstseinswerkzeuge, die der Situation eine Bedeutung zuschreiben und inspirierend wirken können.
• Den Samen zu säen ist eine Art auszudrücken, dass wir Vertrauen in die Fähigkeiten unserer Kunden haben.
• Beim Stretching geht es darum, den Klienten zu fragen, wie es aussehen würde, wenn er einen Schritt weitergehen würde.
• Bei der Reflexion geht es darum, sich beim Klienten zu erkundigen, wie es ihm mit dem Besprochenen geht.
• Beim Übergang vom Kopf zum Herzen geht es darum, den Klienten zu bitten, Gefühle zu beschreiben, die während der Sitzung auftauchen.
• Visioning ist die Anwendung von Visualisierungstechniken wie dem idealen zukünftigen Selbst.
• Bei der Erforschung von Werten geht es darum, herauszufinden, was unsere Kunden in ihrem Leben für am wichtigsten halten.
• Die Übersetzung von Bedürfnissen ist eine weitere Methode, um Kunden zu helfen. Unsere Bedürfnisse werden in Motive übersetzt, die uns zum Handeln veranlassen, und diese Handlungen haben emotionale Konsequenzen.

In unserem Artikel über Motivationstools finden Sie weitere Beispiele für wirkungsvolle Motivationsfragen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Inzwischen sollten Sie erkannt haben, dass echte, effektive Motivation mit den Ergebnissen verbunden ist, die den Menschen wichtig sind.

Motivationsmaßnahmen führen zu besseren Ergebnissen, wenn sie sich auf die Förderung der Motivation und der Emotionen der Menschen konzentrieren, anstatt zu versuchen, ein bestimmtes Ergebnis wie Leistung, Produktivität, Erfolg oder Wohlbefinden zu steigern.

Was sind Ihre bevorzugten Motivationsstrategien und -techniken? Teilen Sie Ihre Vorschläge unten mit.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.