Wie man Doomscrolling stoppt: 4 proaktive Tipps

Wie kann man die Schwarzmalerei beenden? Wenn Sie sich durch endloses Scrollen gefangen und machtlos fühlen, gibt es dann einen Ausweg?

Beginnen Sie damit, zu bemerken, wenn es passiert. Schon wenn Sie sich selbst dabei ertappen, können Sie den Kreislauf durchbrechen und Raum für eine bessere Entscheidung schaffen.

Planen Sie einfache Strategien im Voraus. Gehen Sie schon jetzt strategisch vor. Lassen Sie uns in die praktischen Tipps eintauchen, um diese Änderungen vorzunehmen.

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Wie man Doomscrolling stoppt: Bemerken, wenn es passiert

Der erste Schritt, um den Kreislauf des Schwarzsehens zu durchbrechen, besteht darin, sich dessen bewusst zu werden. Sie könnten zum Beispiel feststellen: "Ich fühle mich gerade ängstlich und suche online nach Antworten". Dieser kleine Moment der Erkenntnis kann die automatische Gewohnheit unterbrechen und Ihnen die Möglichkeit geben, eine andere Entscheidung zu treffen.

Menschen, die sich mit Schwarzmalerei beschäftigen, verlieren oft das Zeitgefühl und merken vielleicht nicht einmal, wie stark sich dies auf ihre psychische Gesundheit auswirkt. Dieses fehlende Bewusstsein kann die emotionale Notlage verschlimmern und den Kreislauf in Gang halten (Dominguez-Rodriguez, 2025; Rodrigues, 2022).

4 proaktive Tipps gegen die Doomscrolling-Gewohnheit

Indem Sie bewusst darauf achten, wie viel Zeit Sie online verbringen, vor allem mit Nachrichten und sozialen Medien, können Sie das Schwarzsehen einschränken. Hier finden Sie einige einfache Tipps und Hilfsmittel, um das "Doomscrolling" zu beenden.

1. Grenzen setzen

Setzen Sie sich selbst ein paar Grenzen. Versuchen Sie, die Nachrichten nur einmal am Tag zu lesen oder warten Sie bis zum Ende des Tages, um eine Zusammenfassung zu lesen, anstatt Ihren Feed ständig zu aktualisieren. Wenn Sie kontrollieren, wann und wie viele Nachrichten Sie aufnehmen, fühlen Sie sich nicht mehr so überwältigt. Schon 10 bis 15 Minuten können ausreichen, um informiert zu bleiben, ohne in eine Spirale zu geraten.

Wenn Willenskraft allein nicht ausreicht, gibt es zahlreiche Apps zur Zeitmessung und Telefonsperrung, die Ihnen helfen können, sich an Grenzen zu halten.

Tools wie Forest, das spielerisch den Verzicht auf das Handy fördert, indem es während der Konzentrationssitzungen "Bäume wachsen" lässt, oder Freedom, das ablenkende Websites und Apps geräteübergreifend blockiert, machen es leichter, dem Scrollen zu widerstehen. StayFocused (für Browser), Opal oder sogar die in Ihrem Telefon integrierten Einstellungen für die Bildschirmzeit können Ihnen ebenfalls einen zusätzlichen Anstoß zur Verantwortlichkeit geben.

Diese Apps wurden entwickelt, um bewusste Pausen zu schaffen und Ihnen dabei zu helfen, Ihr Telefon wegzulegen, wenn das endlose Scrollen überhand nimmt.

2. Benachrichtigungen ausschalten

Ein weiterer sehr hilfreicher Tipp, um Grenzen zu setzen, ist das Deaktivieren von Benachrichtigungen für Nachrichten- und Social-Media-Apps.

Die Deaktivierung dieser ständigen Pings kann den Drang, impulsiv auf das Telefon zu schauen, erheblich verringern und dazu beitragen, dass Sie nicht mit beunruhigenden Inhalten konfrontiert werden, wenn Sie es nicht erwarten (Güme, 2024; Sharma et al., 2020).

Sie können selbst entscheiden, wann Sie die Nachrichten lesen, anstatt sich von Benachrichtigungen leiten zu lassen. Diese Art von bewusster Entscheidung kann einen großen Unterschied in Bezug auf Ihre Angstzustände machen (Mannell & Meese, 2022). Betrachten Sie es als Schutz Ihres Friedens.

3. Vermeiden Sie bestimmte Quellen

Eine weitere wirksame Methode, um die Schwarzmalerei zu stoppen, besteht darin, bestimmte Quellen zu meiden. Vermeiden Sie Nachrichtenformate oder Quellen, die Ihre Ängste verstärken, wie z. B. Live-Blogs oder Inhalte, die als sensationsheischend empfunden werden.

Forscher haben herausgefunden, dass viele Teilnehmer Nachrichtenorganisationen oder Journalisten in den sozialen Medien nicht folgen, um ihre psychische Gesundheit zu erhalten (Mannell & Meese, 2022; Sharma et al., 2020).

In denselben Studien wurde festgestellt, dass die Menschen die ständige Flut an schlechten Nachrichten nicht wirklich genießen; sie wollen oft die Menge an belastenden Inhalten, die sie aufnehmen, reduzieren. Je mehr Menschen sich dessen bewusst werden und mit dem "Doomscrolling" aufhören wollen, desto eher werden sie sich von Nachrichtenseiten oder Konten in sozialen Medien fernhalten, die scheinbar nur negative Geschichten verbreiten (Sharma et al., 2020).

Forscher haben herausgefunden, dass eine Verlagerung des Schwerpunkts auf erbauliche oder neutrale Inhalte, wie etwas Lustiges oder Beruhigendes, dazu beitragen kann, all die Negativität auszugleichen, die mit Doomscrolling einhergeht (Güme, 2024; Sekhon, 2024).

4. Digitale Barrieren schaffen

Das Schaffen digitaler Barrieren, wie das Löschen oder Verstecken von Social Media- und Nachrichten-Apps, ist eine bewusste Strategie, um das gedankenlose Scrollen zu reduzieren und emotional belastende Inhalte zu vermeiden, was den Menschen hilft, die Kontrolle über ihre Gerätenutzung zurückzugewinnen und ihre psychische Gesundheit zu schützen (Mannell & Meese, 2022; Güme, 2024; Sekhon, 2024).

Tatsächlich nimmt die bewusste Vermeidung von Nachrichten zu: 36 % der Menschen weltweit geben an, dass sie die Nachrichten inzwischen ganz meiden (Newman et al., 2023). Die Menschen erreichen dies, indem sie den Fernseher ausschalten, nachrichtenlastige Social-Media-Konten überspringen (53 %), Benachrichtigungen unterdrücken oder Updates seltener überprüfen (52 %) und Themen meiden, die ihre Stimmung negativ beeinflussen (32 %; Newman et al., 2023).

Ausgleichen Sie, was Sie zu sich nehmen

Viele Menschen wenden sich heute offiziellen Quellen wie Regierungswebsites oder Presseberichten zu, um Fakten ohne zusätzliche Emotionen oder Vorurteile zu erhalten (Mannell & Meese, 2022).

Es gibt auch ein wachsendes Interesse an lösungsorientierten und positiven Nachrichten (Newman et al., 2023). Wenn sich die Schlagzeilen erdrückend anfühlen, versuchen Sie, sie mit aufmunternden oder beruhigenden Inhalten auszugleichen.

Folgen Sie Accounts, die gute Nachrichten, Bewältigungstipps oder Humor verbreiten, um Ihre Stimmung zu verbessern (Güme, 2024; Sharma et al., 2022). Plattformen wie The Happy Newspaper und The Good News Network bieten eine willkommene Abwechslung zur Negativität.

Mit ein paar bewussten Entscheidungen können Sie ein gesünderes, förderliches Medienumfeld schaffen.

Erden Sie sich in der Gegenwart

Achtsamkeitspraktiken wie tiefes Atmen, Meditation oder einfach nur das Wahrnehmen der Umgebung können helfen, Stress zu reduzieren und Zyklen des Untergangs zu unterbrechen, indem sie uns im gegenwärtigen Moment verankern (Aguvaveedi, 2025).

Ein geringes Maß an Achtsamkeit wird mit einer stärkeren emotionalen Reaktivität und einer Fixierung auf belastende Nachrichten in Verbindung gebracht, was manchmal sogar zu Symptomen eines sekundären Traumas führt (Taskin et al., 2024).

Achtsamkeit kann die Emotionsregulierung verbessern und die Überforderung verringern, so dass es einfacher ist, die Kontrolle darüber zu behalten, wie man sich mit digitalen Inhalten beschäftigt (Aguvaveedi, 2025). Wenn sich die Nachrichten zu viel anfühlen, kann eine einfache Übung zur Erdung dabei helfen, sich wieder auf den eigenen Körper und das Hier und Jetzt zu besinnen.

Techniken wie die 5-4-3-2-1-Übung sprechen alle fünf Sinne an, um den Fokus weg vom Stress und hin zur Gegenwart zu lenken, während die Boxatmung - eine Methode mit gleichmäßig getakteten Atemzügen - das Nervensystem beruhigen und Ängste reduzieren kann (Bentley et al., 2023; Jones, 2024; Luo et al., 2025).

Schon ein paar Momente an der frischen Luft und im Sonnenschein können einen großen Unterschied machen. Diese einfachen Hilfsmittel nehmen nicht viel Zeit in Anspruch, können aber ein starker Ausgleich sein, wenn Sie sich überwältigt oder emotional ausgelaugt fühlen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Es ist natürlich und menschlich, sich von tragischen Nachrichten betroffen zu fühlen, insbesondere wenn es um Kinder, Gemeinschaften oder Ungerechtigkeit geht. Wenn der Konsum dieser Nachrichten jedoch dazu führt, dass Sie in Angst oder Verzweiflung verharren, ist es wichtig, einen Schritt zurückzutreten, sich um sich selbst zu kümmern und zu lernen, wie man mit der Schwarzmalerei aufhört.

Sie sind nicht der Einzige, der in den negativen Nachrichtenkreisläufen gefangen ist, aber der erste Schritt, um sich davon zu befreien, ist das Bewusstsein. Einfache Strategien wie das Setzen von Zeitlimits, das Abschalten von Benachrichtigungen, das Meiden bestimmter Quellen oder die Verwendung von Blockier-Apps können helfen.

Halten Sie ein Gleichgewicht zwischen schweren Nachrichten und leichteren, hoffnungsvolleren digitalen Inhalten - wie lustigen Videos oder beruhigenden Anleitungsclips. Wenn Sie überfordert sind, fragen Sie sich, was Sie im Moment kontrollieren können, und konzentrieren Sie sich auf kleine, durchführbare Maßnahmen, um sich zu erden.

Erdungstechniken wie die 5-4-3-2-1-Methode, Box-Atmung oder einfach nur ein Schritt nach draußen können helfen, in die Gegenwart zurückzukehren. Diese kleinen, achtsamen Handlungen können allmählich Ihr Verhältnis zu den Nachrichten verändern, Ihr Wohlbefinden schützen und es Ihnen schließlich ermöglichen, mit dem Weltuntergangsszenario aufzuhören.

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