Achtsamkeit bedeutet, in der Gegenwart zu bleiben und sich ganz auf den gegenwärtigen Moment einzulassen, was Stress reduzieren und die Konzentration verbessern kann.
Einfache Übungen wie achtsames Atmen, Körperscans und achtsames Gehen helfen dabei, eine Routine der Bewusstheit und Achtsamkeit zu entwickeln.
Konsequente Achtsamkeitspraxis verbessert die Emotionsregulierung und fördert das allgemeine Wohlbefinden, indem sie eine tiefere Verbindung zu sich selbst herstellt.
Wollten Sie schon immer mehr Achtsamkeit in Ihr Leben bringen, aber es fällt Ihnen schwer, in Ihrem chaotischen Zeitplan Zeit zu finden?
Oder nehmen Sie sich vor, Ihren Tag mit mehr Achtsamkeit zu verbringen, nur um dann in die Falle zu tappen, unbewusst zu naschen oder E-Mails auf Autopilot zu beantworten?
Am Anfang ist es nicht leicht, und auf dem Weg zu einer engagierten Achtsamkeitspraxis wird es einige Stolpersteine geben.
Dieser Artikel zeigt Ihnen verschiedene Möglichkeiten und Ressourcen auf, wie Sie Achtsamkeit in Ihr Leben einführen können, so dass Sie gut vorbereitet sind, Ihre Reise zu beginnen.
Bevor Sie weiter lesen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten, umfassenden Übungen werden Ihnen nicht nur dabei helfen, in Ihrem Alltag ein Gefühl des inneren Friedens zu kultivieren, sondern geben Ihnen auch die Mittel an die Hand, die Achtsamkeit Ihrer Kunden, Studenten, Kinder oder Mitarbeiter zu verbessern.
Wenn Sie ein absoluter Neuling auf dem Gebiet der Achtsamkeit sind, empfehle ich Ihnen unseren Artikel Was ist Achtsamkeit? mit einer ausführlichen Definition und einer Auflistung der wichtigsten Vorteile der Achtsamkeit.
Im Kern ist Achtsamkeit eine Aktivität, die regelmäßig und mit Absicht praktiziert werden muss. Mit diesen Eckpfeilern im Hinterkopf sollten wir uns einige Möglichkeiten überlegen, wie wir Achtsamkeit in unser tägliches Leben integrieren können.
Beginnen Sie mit einer täglichen Routine
Der erste Schritt besteht darin, eine tägliche Routine einzuführen. Wie jede Übung profitiert auch die Achtsamkeit von regelmäßigem Üben. Forscher verwenden häufig einen Achtsamkeitsinterventionsplan, der sich über mehrere Wochen erstreckt (Mackenzie, Poulin, & Seidman-Carlson, 2006; Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010).
Entscheiden Sie sich für eine ungestörte Tageszeit, die Sie für Achtsamkeitsübungen nutzen können, und halten Sie diese Zeit in Ihrem Zeitplan fest.
Achtsamkeit ist eine Art, wahrzunehmen, zu denken und sich zu verhalten
Man könnte meinen, dass Achtsamkeit nur eine Tätigkeit ist. Tatsächlich ist Achtsamkeit eine Art der Wahrnehmung und Beobachtung, die mit verschiedenen Mitteln entwickelt werden kann. Einige dieser Werkzeuge sind Meditation, Übungen und Atmung.
Engagieren, engagieren, engagieren
Der wichtigste Schritt, bevor man sich auf diese Reise begibt, ist, sich ihr zu verpflichten. Einige Meta-Analysen haben unterschiedliche Wirkungen von Achtsamkeitsinterventionen aufgezeigt. Die Autoren vermuten, dass dies daran liegen könnte, dass die Teilnehmer ihre Achtsamkeitsübungen zu Hause nicht oder nur über einen zu kurzen Zeitraum durchführen, um Ergebnisse zu sehen (Khoury et al., 2013).
Bevor Sie also beginnen, müssen Sie sich festlegen. Als Nächstes werden wir untersuchen, warum Sie mit einer Achtsamkeitsroutine beginnen sollten und wie Sie einen achtsamen Alltag leben können.
5 Gründe, um noch heute mit Achtsamkeit zu beginnen
An dieser Stelle könnten Sie denken, dass Achtsamkeit nach viel Aufwand klingt.
Der Beginn einer Achtsamkeitsgewohnheit ist Arbeit und wird anfangs schwierig sein, aber mit der Zeit und mit mehr Übung wird diese Gewohnheit einfacher.
Außerdem hat Achtsamkeit zahlreiche positive Auswirkungen (Davis & Hayes, 2011). Die Vorteile der Achtsamkeit sind emotional, kognitiv, zwischenmenschlich, beruflich und praktisch.
Emotionaler Nutzen
Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation führt zu einer Verringerung von depressiven Symptomen, negativem Affekt und Grübeln (Chambers, Lo, & Allen, 2008; Hofmann et al., 2010; Khoury et al., 2013). Grübeln ist das ständige Grübeln über Folgendes:
Vergangene Veranstaltungen
Negative Emotionen
Die Ursachen und Folgen dieser Emotionen (Nolen-Hoeksema, 2000)
Grübeln steht häufig in Zusammenhang mit einer Zunahme von Depressionen und Ängsten (Nolen-Hoeksema, 2000). Lesen Sie unseren verwandten Artikel über achtsames Denken, in dem wir vier Möglichkeiten erörtern, das Grübeln zu beenden.
Die positiven Auswirkungen der Achtsamkeit auf die Verringerung negativer Affekte und anderer Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände beschränken sich nicht auf eine einzige Studie. Diese Ergebnisse werden auch in einer Meta-Analyse von Hofmann et al. (2010) bestätigt.
In dieser Meta-Analyse, die 39 Studien umfasste, waren die Unterschiede im psychologischen Zustand vor und nach der Achtsamkeitstherapie bei den klinischen Teilnehmern groß und bei den nicht-klinischen Teilnehmern mäßig.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass auf Achtsamkeit basierende therapeutische Interventionen nicht nur bei klinischen Patienten erfolgreich sind, sondern auch bei nicht-klinischen Patienten von Nutzen sind.
Kognitive Vorteile
Achtsamkeitspraktizierende haben ein besseres Arbeitsgedächtnis als Nicht-Praktizierende (Chambers et al., 2008; Corcoran, Farb, Anderson, & Segal, 2010), was eine bessere emotionale Regulierung ermöglicht.
Teilnehmer berichten auch, dass sich ihre Aufmerksamkeit nach regelmäßiger Achtsamkeitsmeditation deutlich verbessert hat, verglichen mit der Zeit vor Beginn der Achtsamkeitsmeditation (Chambers et al., 2008).
Es gibt auch einige Labornachweise, die darauf hindeuten, dass Menschen mit einer längeren Achtsamkeitsgewohnheit emotionale Ablenkungen besser ignorieren können als Menschen mit einer kürzeren Achtsamkeitsgewohnheit oder solche, die überhaupt nicht üben (Pavlov et al., 2015).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Vorteile der Achtsamkeit kumulativ sind und sich mit der Zeit weiter verbessern werden.
Zwischenmenschliche Vorteile
Die Vorteile der Achtsamkeit lassen sich auf andere Lebensbereiche übertragen, auch auf Beziehungen.
Es gibt einige Belege dafür, dass regelmäßige Achtsamkeitspraxis die Zufriedenheit mit Beziehungen und die Kommunikation auf verschiedenen Wegen verbessern kann (Barnes, Brown, Krusemark, Campbell, & Rogge, 2007), insbesondere:
Positives Reagieren auf Beziehungsstress
Eigene Emotionen besser erkennen
Bessere Kommunikation der eigenen Emotionen
Bessere Konfliktlösung
Verbesserte Empathie
Berufliche Vorteile
Es dürfte nicht überraschen, dass sich die Vorteile der Achtsamkeit nicht nur auf zwischenmenschliche Beziehungen beschränken. Die Fähigkeit, klar zu kommunizieren und effektiver auf Stresssituationen zu reagieren, sollte sich beispielsweise vom privaten auf den beruflichen Kontext übertragen lassen (Dekeyser, Raes, Leijssen, Leyson, & Dewulf, 2008).
Angestellte, die regelmäßig achtsame Aktivitäten praktizieren, erlebten eine höhere Arbeitszufriedenheit und geringeren Arbeitsstress als eine Kontrollgruppe, die nicht teilnahm (Hülsheger, Alberts, Feinholdt, & Lang, 2012).
Praktische Gründe für das Üben von Achtsamkeit
Der letzte Grund, Achtsamkeit zu praktizieren, ist ein praktischer. Die Methoden zur Verbesserung der Achtsamkeit sind oft einfach und kostengünstig. Die einzigen "Kosten" sind Zeit und Mühe.
5 kostenlose Tools zur positiven Psychologie herunterladen
Beginnen Sie noch heute mit 5 kostenlosen Tools, die auf der Wissenschaft der Positiven Psychologie basieren, erfolgreich zu sein.
Tools herunterladen
Schritte für ein achtsames tägliches Leben
Obwohl Achtsamkeit durch regelmäßiges Üben gefördert wird, ist es auch äußerst wichtig, dass Sie versuchen, Achtsamkeit in alle Aspekte Ihres Lebens einzubeziehen.
Es kann schwierig sein, aber wir haben eine Liste von Schritten zusammengestellt, die Ihnen helfen können:
Nehmen Sie sich Zeit
Nehmen Sie sich jeden Tag eine bestimmte Zeit, in der Sie Achtsamkeit üben können. Idealerweise sollte diese tägliche Zeitspanne jeden Tag zur gleichen Zeit und für die gleiche Dauer stattfinden, damit sie zur Gewohnheit wird (Khoury et al., 2013).
Studien, in denen eine Achtsamkeitsintervention durchgeführt wurde, erstreckten sich über mehrere Wochen mit ein oder zwei Sitzungen pro Tag. Manchmal finden die Interventionen nur an fünf Tagen pro Woche statt (Mackenzie et al., 2006), manchmal an sechs Tagen pro Woche (Parsons, Crane, Parsons, Fjorback, & Kuyken, 2017). Die Länge der einzelnen Sitzungen variiert zwischen 10 Minuten (Mackenzie et al., 2006) und 45 Minuten (Kabat-Zinn, 1990).
Eine Übung durchführen
Führen Sie in der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit eine der folgenden Übungen durch (Davis & Hayes, 2011): einen Körperscan, tiefe Atmung oder achtsame Meditation.
Körperscan: Versuchen Sie, sich während der Body-Scan-Übung innerlich auf Ihren Körper und die Art und Weise zu konzentrieren, wie er sich anfühlt. Ihre Aufgabe ist es, ein Bewusstsein für die Empfindungen in Ihrem Körper zu entwickeln. Atmen Sie tief durch, und bleiben Sie sich Ihrer Körperempfindungen bewusst, ohne zu versuchen, sie zu verändern.
Drei-Minuten-Atmung: Bei dieser Übung werden die Teilnehmer durch drei Punkte geführt, an denen sie sich bewusst werden, ihre Aufmerksamkeit auf ihre Atmung richten und ihre Aufmerksamkeit erweitern. Die Konzentration auf den eigenen Atem soll als Anker dienen.
Achtsames Dehnen: Beginnen Sie mit dieser Übung, indem Sie eines der unten aufgeführten Videos zum achtsamen Dehnen ansehen. Konzentrieren Sie sich während der Dehnung auf Ihre Atmung, und denken Sie darüber nach, wie sich Ihr Körper anfühlt. Versuchen Sie, sich nur auf das Dehnen zu konzentrieren und andere ablenkende Gedanken zu vermeiden.
Achtsames Atmen, während Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren: Setzen Sie sich an einem ruhigen Ort in eine sitzende Position. Konzentrieren Sie sich im Sitzen auf Ihre Atmung. Atmen Sie drei Sekunden lang tief ein und atmen Sie drei Sekunden lang langsam aus. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie zu Ihrem Atem zurück und atmen Sie drei Sekunden lang tief ein, gefolgt von einer tiefen Ausatmung von drei Sekunden. Bei vielen Übungen ist das Zeitlimit für diese Übung auf drei Minuten festgelegt.
Achtsame Meditation: Hierbei handelt es sich um eine besondere Art der Meditation, bei der Sie lernen, wie Sie Achtsamkeit praktizieren können. Bei dieser Art der Meditation bleiben Sie 10-30 Minuten lang sitzen und üben, sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Sie ist den beiden vorangegangenen Übungen sehr ähnlich, mit dem Unterschied, dass sich Ihr Körper nicht bewegt und die Zeit länger ist.
Achtsam handeln
Wählen Sie eine Tätigkeit am Tag, die Sie achtsam, d. h. mit vollem Bewusstsein, ausführen werden. Am besten eignet sich eine Tätigkeit, die normalerweise automatisch ausgeführt wird, z. B. Autofahren, Duschen, Kochen, Essen, Sport treiben oder Spazierengehen. Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie beim Essen achtsam handeln können.
Achtsam essen: Praktizieren Sie in Ihrer Mittagspause achtsames Essen. Verzehren Sie Ihr Mittagessen nicht in aller Eile, damit Sie schnell wieder an Ihren Schreibtisch zurückkehren können. Nehmen Sie sich stattdessen die Zeit, Ihr Mittagessen zu genießen. Konzentrieren Sie sich auf die Beschaffenheit Ihrer Mahlzeit, auf die Mühe, die mit der Zubereitung verbunden war, und auf den Geschmack des Essens in Ihrem Mund.
Denken Sie aktiv darüber nach, wie Sie sich nach dem Essen fühlen. Gibt es Zutaten in Ihrer Mahlzeit, die Sie besonders genießen?
2 Nützliche PDFs für das Klassenzimmer
Wenn Sie daran interessiert sind, Achtsamkeit im Unterricht einzuführen, aber nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, finden Sie auf Teaching Kids to Thrive weitere Informationen, die auf den Unterricht zugeschnitten sind.
Mindful Classrooms ist auch ein hervorragender, detaillierter Leitfaden für die Einführung von Achtsamkeitsübungen im Klassenzimmer. Es gehört in die oberste Schublade eines jeden Lehrers.
6 Tipps für mehr Achtsamkeit am Arbeitsplatz
Der Arbeitsplatz stellt besondere Herausforderungen.
An unserem Arbeitsplatz haben wir es oft mit Fremden zu tun. Da wir sie nicht kennen, könnten wir das, was sie sagen, falsch interpretieren. Außerdem gibt es eine unausgesprochene Verhaltensregel, wie wir uns am Arbeitsplatz verhalten sollten.
Eine Arbeitsplatzhierarchie mit einem strukturierten Satz von Regeln und Codes beeinflusst unser Verhalten.
Einige der Emotionen, mit denen wir zu tun haben, können als unangemessen für den Arbeitsplatz gelten.
Es kann sein, dass wir in einer stressigen Umgebung arbeiten, in der wir Entscheidungen mit schwerwiegenden Folgen treffen müssen.
Bestimmte Verhaltensweisen und emotionale Reaktionen gegenüber einem Kunden sind beispielsweise unangemessen und können bei den Mitarbeitern emotionalen Stress auslösen. Wir müssen vielleicht stoisch eine unangenehme/ungerechte Zurechtweisung ertragen oder unsere Missbilligung von Unternehmensentscheidungen zurückhalten.
Wir müssen oft "ruhig bleiben". Die Fähigkeit, Achtsamkeit am Arbeitsplatz einzusetzen, kann die Lösung sein, wenn wir uns diesen Herausforderungen stellen.
Tipp eins: Verwenden Sie eine metakognitive Strategie
Versuchen Sie in Situationen, die Sie normalerweise provozieren würden, die folgenden drei Schritte.
Treten Sie geistig von der Situation zurück.
Erleben Sie die Situation.
Bewerten Sie die Situation nicht.
Versuchen Sie insbesondere, Ihre Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne die Geschichte der Situation umzuschreiben (z. B. "Aber er hat die falsche Bestellung aufgegeben" oder "Ich versuche mein Bestes ohne Unterstützung"). Durch die Annahme einer Metastellung (Hülsheger et al., 2012) können Sie die Situation beobachten, ohne auf sie zu reagieren.
Tipp zwei: Erkennen Sie Ihre Gefühle an
Die oben beschriebene Technik ist auch in Zeiten von Stress oder Panik nützlich, vor allem, wenn ein Termin ansteht. Versuchen Sie, geistig Abstand zu sich selbst zu gewinnen und Ihre Gefühle und Gedanken zu beobachten.
Es geht nicht darum, auf die Angst zu reagieren, sondern sie zu erkennen, sie anzuerkennen und sich von ihr zu lösen. Versuchen Sie zu vermeiden, eine kognitive Erzählung zu entwickeln, in der Sie Ihre Gefühle und Ihr Verhalten beurteilen.
Tipp drei: Achtsames Zuhören
Bis jetzt haben sich beide Tipps auf das Innere konzentriert, indem Sie Ihre Gedanken und Gefühle untersucht haben. Diese Techniken können jedoch auch nach außen gerichtet werden.
Wenn Sie zum Beispiel mit einem Kunden oder einem Kollegen sprechen, versuchen Sie, das Gesagte in seiner Gesamtheit zu hören, bevor Sie eine Antwort formulieren. Versuchen Sie, die gleiche Meta-Haltung einzunehmen, die Sie auch bei sich selbst eingenommen hätten, und passen Sie sie dem anderen gegenüber an. Dies kann Ihnen helfen, auf die Botschaften des anderen nicht zu reagieren.
Tipp vier: Achtsamkeitsübungen
Setzen Sie die Achtsamkeitsübungen an Ihrem Schreibtisch an verschiedenen Stellen des Tages fort.
Führen Sie vor Beginn Ihres Arbeitstages eine einminütige Achtsamkeitsübung an Ihrem Schreibtisch durch. Stellen Sie einen Timer für 60 Sekunden ein und verbringen Sie diese Minute mit geschlossenen Augen, indem Sie einige Achtsamkeitstechniken anwenden, z. B. achtsam atmen oder über Ihre Gedanken nachdenken.
An verschiedenen Stellen des Tages können Sie eine dreiminütige Atemübung durchführen. Stellen Sie einen Timer für drei Minuten ein und machen Sie tiefe Ausatmungs- und Einatmungsübungen.
Zu den weiteren nützlichen Übungen gehören achtsames Gehen, achtsames Essen und ein Body Scan.
Tipp fünf: Vermeiden Sie Urteile
Letztendlich geht es bei den Tipps 1 und 2 darum, sich seiner Gedanken und Gefühle bewusst zu werden, ohne sie zu bewerten.
Achtsamkeit ist nicht dasselbe wie Stoizismus; die Absicht ist nicht, Ihre Gefühle zu unterdrücken. Sie werden Gefühle erleben. Sie sind ein Mensch und müssen fühlen, aber versuchen Sie, die Rückkopplungsschleife zu vermeiden, die normalerweise negatives Denken weiter fördert.
Tipp sechs: Führen Sie vor einer Besprechung eine Atemübung ein
Bisher haben sich die meisten Tipps auf die Rolle und die Erfahrungen der Mitarbeiter konzentriert; es gibt jedoch keinen Grund, warum nicht jeder in einem Team eine Achtsamkeitsübung durchführen sollte.
Es gibt erste Belege dafür, dass die Einführung einer dreiminütigen Atemübung vor einer Besprechung im Stehen zu einer besseren Entscheidungsfindung, produktiveren Besprechungen, besserem Zuhören, guten Interaktionen und angemesseneren emotionalen Reaktionen führt (den Heijer, Koole, & Stettina, 2017).
Diese Übung kann als Gruppe oder einzeln vor der Sitzung durchgeführt werden.
Wie man Achtsamkeit gegen Stress und Angst einsetzt
In diesem Beitrag haben wir uns bereits mit dem Zusammenhang zwischen Angst, Depression und Grübeln befasst.
Achtsamkeit ist ein sehr nützliches Instrument zur Bekämpfung von Ängsten und Stress, was wiederum die Symptome von Depressionen verringern kann (Brady & Kendall, 1992). Die positive Wirkung von Achtsamkeit als therapeutische Intervention bei Angst und Depression wurde durch eine Meta-Analyse bestätigt (Khoury et al., 2013).
Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung
Achtsamkeit kann auf verschiedene Weise zur Bekämpfung von Ängsten eingesetzt werden. Eine davon ist das Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduzierung, das erstmals von Kabat-Zinn (1990) entwickelt wurde.
Bei diesem Programm handelt es sich um eine Sammlung von Übungen und Hilfsmitteln, die im täglichen Leben angewendet werden können. Einige dieser Übungen und Hilfsmittel sind:
Diese Übungen und Hilfsmittel sind ein sehr wichtiger Beitrag zu therapeutischen Interventionen in der Psychologie. Da Kabat-Zinn (1990) das Programm zuerst entwickelt hat, werden einige der Werkzeuge und Übungen, aus denen das Programm besteht, auch als eigenständige Übungen vorgeschlagen, die zu jeder Tageszeit und in jedem Kontext durchgeführt werden können.
Wenn Sie sich zum Beispiel sehr ängstlich oder gestresst fühlen, können Sie versuchen, eine der folgenden kurzen Übungen durchzuführen:
Machen Sie eine kurze Pause, um eine dreiminütige Atemübung durchzuführen, bei der Sie Ihren Atem als Anker benutzen. Achten Sie darauf, dass Sie drei Sekunden lang tief einatmen und anschließend drei Sekunden lang tief ausatmen.
Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und üben Sie sich im achtsamen Denken. Setzen Sie sich an einen ruhigen Ort und versuchen Sie, sich von Ihren Gefühlen zu lösen und Ihre Gedanken und Verhaltensweisen zu beobachten. Verurteilen Sie Ihr Verhalten nicht, sondern beobachten Sie es nur.
Diese beiden Techniken können Ihnen in Zeiten akuten Stresses helfen, aber noch wirkungsvoller wäre es, jetzt (wenn Sie nicht gestresst sind) eine Achtsamkeitsgewohnheit zu pflegen, damit Sie in Zukunft weniger anfällig sind.
Um Ihnen zu helfen, haben wir verschiedene Methoden zusammengefasst, die Sie als Inspiration für die Einführung von Achtsamkeit im Klassenzimmer nutzen können.
Ein ruhiger Ort
Diese Übung ist eher für jüngere Kinder unter 10 Jahren geeignet. Führen Sie im Klassenzimmer das Konzept des "Quiet Place" ein. Ein stiller Ort ist ein Ort, den Kinder mit offenen oder geschlossenen Augen und in jeder Umgebung aufsuchen können.
Diese Übung soll Kindern helfen, einen Ort der Einsamkeit zu finden, an dem sie ihre Gedanken sammeln und tief atmen können. Ich habe die Anweisungen von Saltzman (n.d.) übernommen:
Heute werden wir etwas über einen stillen Ort lernen. Dieser Ort befindet sich in Ihrem Inneren, und Sie können ihn einfach durch Atmen erreichen. Um zu beginnen, atmen Sie einige Male lang und langsam. Es ist ein guter Ort, um dorthin zu gehen, wenn Sie sich wütend oder traurig fühlen, und es ist ein guter Ort, um über Ihre Gefühle zu sprechen. Wenn Sie zu Ihrem inneren Ruheort gehen, werden Sie feststellen, dass Ihre Gefühle nicht sehr groß sind. Sie können dorthin gehen, wann immer Sie wollen, und so lange bleiben, wie Sie wollen.
Achtsamkeit durch Atemübungen
Achtsamkeit wird oft mit Atemtechniken gelehrt, die den Atem als Anker nutzen.
Kinder zu bitten, sich mit der Atmung zu "erden", könnte ein zu abstraktes Konzept sein. Stattdessen könnten Sie sie zu einer ruhigen, entspannten Atemübung anleiten, bei der sie drei Sekunden lang einatmen und dann langsam drei Sekunden lang ausatmen.
Die Verwendung von Bildern könnte Kindern helfen, einen tiefen Bauchatem besser zu verstehen. Zur Veranschaulichung könnten Sie einen Luftballon als Beispiel verwenden. Sobald die Kinder wissen, wie man diese tiefen Atemübungen durchführt, können Sie diese Technik vor stressigen Ereignissen (z. B. einer Prüfung) oder wenn zwei Kinder streiten, einführen.
FRIEDEN
Diese Übung eignet sich vielleicht besser für etwas ältere Kinder ab 10 Jahren.
Die Idee ist, dass Kinder in das PEACE-Konzept eingeführt werden (in Anlehnung an Saltzman, n.d.). Jeder Buchstabe des Akronyms steht für eine andere Handlung. Den Kindern wird beigebracht, dass sie, wenn sie auf eine bestimmte Situation reagieren wollen, jede Handlung ausführen müssen, die dem jeweiligen Buchstaben entspricht.
Aktionen
Beschreibungen
Pause
Bevor sie reagieren, müssen Kinder innehalten.
Ausatmen
Kinder müssen achtsam ausatmen und dann einatmen. Sie müssen das Ausatmen und Einatmen üben, bevor sie zum nächsten Schritt übergehen.
Anerkennen/akzeptieren/erlauben
Sie müssen lernen, die Situation anzuerkennen. Anerkennung sollte nicht mit "glücklich sein" oder "Gefühle verstecken" verwechselt werden. Den Kindern muss bewusst gemacht werden, dass sie ihre Gefühle immer noch empfinden werden, und sie müssen ihre Gefühle akzeptieren. Nachdem sie ihre Emotionen akzeptiert haben, werden die Kinder ermutigt, den Ort der Stille aufzusuchen und die Erfahrung ihrer Emotionen zuzulassen.
Wählen Sie
Nachdem die Kinder einige Zeit damit verbracht haben, ihre Gefühle zu spüren, müssen sie entscheiden, wie sie auf die Situation reagieren wollen.
Engagieren Sie sich
Nachdem die Kinder entschieden haben, wie sie reagieren sollen, können sie sich auf die Personen in der Situation einlassen und ihre gewählten Reaktionen umsetzen.
Yoga im Klassenzimmer
Die Einführung einer Yogastunde im Klassenzimmer könnte eine sehr nützliche Methode sein, um Achtsamkeit einzuführen. Durch die Verknüpfung von Yogastellungen mit Tiernamen fällt es den Kindern vielleicht leichter, mitzuspielen.
Viele der Yogastellungen entsprechen bereits Tieren (z. B. Katzenstellung, Kuhstellung, nach unten gerichteter Hund), und mit etwas kreativem Denken könnten andere Stellungen in Tiere umbenannt werden (z. B. könnte Balasana, die Kinderstellung, eine Schildkröte sein).
Nehmen Sie sich vor der Pause oder am Ende des Schultages Zeit, um mit den Kindern 10 Minuten Yoga zu machen. Ermutigen Sie die Kinder in dieser Zeit auch, tief zu atmen oder sich während der Pose an einen ruhigen Ort zu begeben.
Die weltweit größte Ressource für positive Psychologie
Achtsamkeit und Dankbarkeit sind zwei Werkzeuge, die gut zusammenarbeiten. Achtsamkeit ermutigt uns, uns auf die Gegenwart zu konzentrieren, ohne zu urteilen, und Dankbarkeit ermutigt uns, Dinge zu schätzen, die uns Freude bereiten. Um die Gewohnheit zu entwickeln, Dankbarkeit zu empfinden, müssen wir zunächst wahrnehmen, wofür wir dankbar sind. Dazu müssen wir uns die Zeit nehmen.
Eine Möglichkeit, Achtsamkeit und Dankbarkeit zu verbinden, ist das Führen eines Dankbarkeitsjournals. Verbringen Sie jeden Tag eine kurze Zeit damit, eine Liste der Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind. Diese Liste kann materielle Dinge, Menschen, Gedanken, Erfahrungen oder alles andere, was Ihnen einfällt, enthalten.
Wenn Sie die Liste aufschreiben, nehmen Sie sich besonders viel Zeit, um zu erklären, warum Sie für diese Erfahrung dankbar sind und wie Sie sich dabei gefühlt haben. Übertreiben Sie es nicht - ein kurzer Satz reicht aus -, sondern versuchen Sie, Ihre Erfahrung zu vertiefen, wie Sie dieses Ereignis wahrgenommen haben.
Eine weitere Möglichkeit besteht darin, aktive Dankbarkeit in Ihre Achtsamkeitsübungen einzubauen. Achtsamkeit kann uns zum Beispiel dabei helfen, negative Erfahrungen vorurteilsfrei wahrzunehmen.
Wir können diese Erfahrung noch einen Schritt weiter bringen, indem wir ein Element der Dankbarkeit einbeziehen. In gewisser Weise finden wir einen Silberstreif in dieser Erfahrung. Es geht nicht darum, die Gefühle einer negativen Erfahrung herunterzuspielen, sondern wo immer möglich, Gelegenheiten zur Dankbarkeit zu finden.
Negative Erfahrungen
Aktive Dankbarkeit
Ich habe schreckliche Angst vor dem Vorstellungsgespräch. Ich bin so nervös.
Ich bin dankbar, dass ich meine Fähigkeiten vor Menschen präsentieren kann, die ich bewundere.
Ich mache mir Sorgen, dass ich meine Arbeit nicht bis zum Abgabetermin fertigstellen kann.
Ich bin dankbar, dass ich zeigen kann, was ich erreichen kann, wenn ich hart arbeite.
Ich habe Angst, dass mein Partner denkt, dass meine Gefühle unwichtig sind.
Ich bin dankbar, dass ich einen Partner habe, mit dem ich meine innersten Gefühle teilen kann.
Ich bin traurig über den Tod meines Vaters.
Ich bin dankbar für all die Erinnerungen, die ich an ihn habe.
Unsere bevorzugten Achtsamkeitsvideos
Um Ihnen den Einstieg in das Thema Achtsamkeit zu erleichtern, haben wir eine Liste von Videos zusammengestellt. Einige davon können auch im Unterricht eingesetzt werden.
Achtsamkeitsmeditation
Tägliche Ruhe | 10 Minuten Achtsamkeitsmeditation
Achtsamkeitsmeditation - geführte 10 Minuten
Wenn Ihnen diese Videos gefallen, sollten Sie den Calm-Kanal auf YouTube abonnieren.
Auf PositivePsychology.com finden Sie verschiedene Ressourcen, die Ihnen dabei helfen, sich Achtsamkeit anzugewöhnen.
Unsere wertvollste Ressource ist der Mindfulness-X-Kurs, der Ihnen helfen wird, Ihre Achtsamkeitsfähigkeiten weiterzuentwickeln.
Der Kurs ist eine Mischung aus Theorie und Praxis. Sie werden viel über Achtsamkeit und die wissenschaftlichen Belege für ihre positiven Auswirkungen erfahren, aber auch verschiedene Möglichkeiten kennenlernen, wie Sie Achtsamkeit in Ihrem eigenen Leben und im Leben Ihrer Klienten einsetzen können.
Der gesamte Kurs ist online, so dass Sie ihn bequem von zu Hause oder Ihrem Büro aus absolvieren können, unabhängig davon, wo Sie sich befinden. Insgesamt gibt es acht Lektionen, die alle auf wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen.
Top 17 Übungen für Achtsamkeit und Meditation
Nutzen Sie diese 17 Achtsamkeits- und Meditationsübungen [PDF], um anderen dabei zu helfen, lebensverändernde Gewohnheiten zu entwickeln und ihr Wohlbefinden durch die physischen und psychologischen Vorteile der Achtsamkeit zu verbessern.
Erstellt von Experten. 100% wissenschaftlich fundiert.
Mit dem Lesen dieses Beitrags haben Sie den ersten Schritt in Richtung Achtsamkeit getan.
Wir hoffen, dass Sie inzwischen von den zahlreichen Vorteilen der Achtsamkeit überzeugt sind und einige Ideen haben, wie Sie sie in Ihrem Alltag umsetzen können.
Am wichtigsten ist, dass Sie daran denken, dass Achtsamkeit eine Denkweise ist, die Sie den ganzen Tag über praktizieren können. Sie beschränkt sich nicht auf eine einzige Übung, nicht auf drei Minuten, und sie ist kein Schalter, den man ein- und ausschalten kann.
Mit der Zeit und regelmäßiger Übung wird es Ihnen leichter fallen, Achtsamkeit bei allen Aktivitäten zu praktizieren, und Sie werden die Vorteile erkennen. Achtsamkeit eignet sich für Menschen jeden Alters und in verschiedenen Kontexten.
Zur weiteren Lektüre finden Sie hier einige empfohlene Beiträge:
Sie können Achtsamkeit täglich praktizieren, indem Sie sich regelmäßig Zeit nehmen, mit kurzen Phasen beginnen und die Dauer schrittweise erhöhen, wenn Sie sich wohler fühlen.
Was sind einige einfache Achtsamkeitsübungen?
Zu den einfachen Achtsamkeitsübungen gehören achtsames Atmen, Körperscans und achtsames Gehen, die dazu beitragen, Bewusstsein und Achtsamkeit zu kultivieren.
Kann Achtsamkeit auch ohne Meditation praktiziert werden?
Ja, Achtsamkeit kann durch alltägliche Aktivitäten wie Essen, Spazierengehen oder stilles Sitzen geübt werden, indem man dem gegenwärtigen Moment volle Aufmerksamkeit schenkt.
Referenzen
Barnes, S., Brown, K. W., Krusemark, E., Campbell, W. K., & Rogge, R. D. (2007). Die Rolle der Achtsamkeit für die Zufriedenheit in romantischen Beziehungen und die Reaktion auf Beziehungsstress. Journal of Marital and Family Therapy, 33, 482-500. https://doi.org/10.1111/j.1752-0606.2007.00033.x
Brady, E. U., & Kendall, P. C. (1992). Komorbidität von Angst und Depression bei Kindern und Jugendlichen. Psychological Bulletin, 111(2), 244-255. https://doi.org/10.1037/0033-2909.111.2.244
Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2008). Die Auswirkungen eines intensiven Achtsamkeitstrainings auf Aufmerksamkeitskontrolle, kognitiven Stil und Affekt. Kognitive Therapie und Forschung, 32, 303-322. https://doi.org/10.1007/s10608-007-9119-0
Corcoran, K. M., Farb, N., Anderson, A., & Segal, Z. V. (2010). Achtsamkeit und Emotionsregulation: Outcomes and possible mediating mechanisms. In A. M. Kring & D. M. Sloan (Eds.), Emotionsregulation und Psychopathologie: Ein transdiagnostischer Ansatz zur Ätiologie und Behandlung (S. 339-355). Guilford Press.
Davis, D. M., & Hayes, J. A. (2011). Was sind die Vorteile von Achtsamkeit? Ein Praxisüberblick über die psychotherapiebezogene Forschung. Psychotherapie, 48(2), 198-208. https://doi.org/10.1037/a0022062
Dekeyser, M., Raes, F., Leijssen, M., Leyson, S., & Dewulf, D. (2008). Achtsamkeitsfähigkeiten und zwischenmenschliches Verhalten. Personality and Individual Differences, 44, 1235-1245. https://doi.org/10.1016/j.paid.2007.11.018
Den Heijer, P., Koole, W., & Stettina, C. J. (2017, Mai). Don't forget to breathe: A controlled trial of mindfulness practices in agile project teams. In International Conference on Agile Software Development (pp. 103-118). Springer.
Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). Die Wirkung der achtsamkeitsbasierten Therapie auf Angst und Depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183. https://doi.org/10.1037/a0018555
Hülsheger, U. R., Alberts, H. J., Feinholdt, A., & Lang, J. W. (2013). Der Nutzen von Achtsamkeit am Arbeitsplatz: Die Rolle der Achtsamkeit bei Emotionsregulation, emotionaler Erschöpfung und Arbeitszufriedenheit. Journal of Applied Psychology, 98(2), 310-325. https://doi.org/10.1037/a0031313
Kabat-Zinn, J. (1990). Das Leben in der Vollkatastrophe: Die Weisheit von Körper und Geist nutzen, um Stress, Schmerz und Krankheit zu bewältigen. Delta.
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., ... Hofmann, S. G. (2013). Achtsamkeitsbasierte Therapie: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
Mackenzie, C. S., Poulin, P. A., & Seidman-Carlson, R. (2006). Eine kurze achtsamkeitsbasierte Intervention zur Stressreduzierung für Krankenschwestern und Krankenpflegehelferinnen. Applied Nursing Research, 19(2), 105-109. https://doi.org/10.1016/j.apnr.2005.08.002
Nolen-Hoeksema, S. (2000). Die Rolle des Grübelns bei depressiven Störungen und gemischten angstbedingten/depressiven Symptomen. Journal of Abnormal Psychology, 109(3), 504-511. https://doi.org/10.1037/0021-843x.109.3.504
Parsons, C. E., Crane, C., Parsons, L. J., Fjorback, L. O., & Kuyken, W. (2017). Home practice in mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction: A systematic review and meta-analysis of participants' mindfulness practice and its association with outcomes. Behaviour Research and Therapy, 95(2), 29-41. https://doi.org/10.1016/j.brat.2017.05.004
Pavlov, S. V., Korenyok, V. V., Reva, N. V., Tumyalis, A. V., Loktev, K. V., & Aftanas, L. I. (2015). Auswirkungen von langfristiger Meditationspraxis auf die Aufmerksamkeitsverzerrungen gegenüber emotionalen Gesichtern: An eye-tracking study. Cognition and Emotion, 29(5), 807-815. https://doi.org/10.1080/02699931.2014.945903
Alicia Nortje, ist eine psychologische Forscherin, die zur Datenwissenschaftlerin wurde. Sie hat sich von ihrem akademischen Werdegang zu einer lohnenden Karriere in einer branchenfremden Branche entwickelt, ihr Interesse an der Psychologie ist jedoch ungebrochen. Ihr Ziel ist es, Forschungsergebnisse in Alltagssprache zu vermitteln und die Leser zu ermutigen, ihr Denken, ihre Überzeugungen, Ideen und ihr Verhalten zu hinterfragen, um besser zu verstehen, warum wir so handeln, denken und fühlen, wie wir es tun.
Wie nützlich war dieser Artikel für Sie?
Überhaupt nicht nützlich
Sehr nützlich
Teilen Sie diesen Artikel:
Artikel-Feedback
Kommentare
Was unsere Leser denken
Tim Roland
am 6. Oktober 2021 um 14:27
Ich bin der Meinung, dass Achtsamkeit in Bezug auf Ihre Gedanken bedeutet, sie einfach zu beobachten.
Ich beobachte meine Gedanken und verarbeite sie, ich hinterfrage den Nutzen von, wenn positiv reagiere ich so, wenn negativ reagiere ich gar nicht.
Ist eine solche Anwendung tatsächlich Achtsamkeit, oder ist es meine Definition von?
Nicole Celestine, Ph.D.
am 7. Oktober 2021 um 02:47
Hallo Tim,
Das klingt, als ob Sie auf dem richtigen Weg wären. Ein Punkt, den ich hervorheben möchte, ist ein Bestandteil der Definition von Achtsamkeit von Jon Kabat-Zinn: "Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Art und Weise aufmerksam zu sein: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne Bewertung."
Vielleicht können Sie damit experimentieren, die Gedanken, die Sie bemerken, gar nicht erst zu verarbeiten, zu hinterfragen oder darauf zu reagieren. Dies kann Ihnen helfen, die dritte Komponente des "Nicht-Urteilens" zu üben.
Wollten Sie schon immer mehr Achtsamkeit in Ihr Leben bringen, aber es fällt Ihnen schwer, in Ihrem chaotischen Zeitplan Zeit zu finden?
An dieser Stelle könnten Sie denken, dass Achtsamkeit nach viel Aufwand klingt.
Was unsere Leser denken
Ich bin der Meinung, dass Achtsamkeit in Bezug auf Ihre Gedanken bedeutet, sie einfach zu beobachten.
Ich beobachte meine Gedanken und verarbeite sie, ich hinterfrage den Nutzen von, wenn positiv reagiere ich so, wenn negativ reagiere ich gar nicht.
Ist eine solche Anwendung tatsächlich Achtsamkeit, oder ist es meine Definition von?
Hallo Tim,
Das klingt, als ob Sie auf dem richtigen Weg wären. Ein Punkt, den ich hervorheben möchte, ist ein Bestandteil der Definition von Achtsamkeit von Jon Kabat-Zinn: "Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Art und Weise aufmerksam zu sein: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne Bewertung."
Vielleicht können Sie damit experimentieren, die Gedanken, die Sie bemerken, gar nicht erst zu verarbeiten, zu hinterfragen oder darauf zu reagieren. Dies kann Ihnen helfen, die dritte Komponente des "Nicht-Urteilens" zu üben.
Sehen Sie, wie Sie vorankommen!
- Nicole | Community Manager