Wie werden Gewohnheiten gebildet? Die Psychologie der Gewohnheitsentstehung

In seinem Essay Über die Gewohnheit beschreibt der französische Philosoph Ravaisson (1838/2008) Gewohnheiten als vertraut und doch geheimnisvoll.

Handlungen, die im Laufe der Zeit wiederholt werden, werden allmählich zu Gewohnheiten, die ein seltsames Eigenleben führen.

Ravaisson war am meisten von den positiven oder adaptiven Gewohnheiten fasziniert, also denjenigen, die wir bewusst entwickeln (Malabou, 2008).

Natürlich werden nicht alle Gewohnheiten mit Bedacht entwickelt.

Manche Gewohnheiten entwickeln sich unbewusst, durch inneren oder äußeren Stress. Dabei handelt es sich in der Regel um negative oder maladaptive Gewohnheiten.

Neurowissenschaftler haben auch viel über Gewohnheiten zu sagen, einschließlich der Frage, wie positive Gewohnheiten entstehen und wie negative Gewohnheiten durchbrochen werden können (Yin & Knowlton, 2006).

In diesem Artikel werden wir uns mit Meinungen und Forschungsergebnissen befassen und anschließend die Frage beantworten, wie Gewohnheiten gebildet werden.

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Die Frage der Gewohnheitsbildung kann aus einer wissenschaftlichen oder einer eher subjektiven und erfahrungsbezogenen Perspektive betrachtet werden.

Die subjektive Erfahrung der Gewohnheitsbildung

Bergson war ein französischer Philosoph, der sich auf Ravaissons frühere Diskussion über Gewohnheiten und deren Entstehung stützte.

Bergson (1911) schrieb von aktiven und passiven Gewohnheiten.

Passive Gewohnheiten entstehen, wenn wir Dingen ausgesetzt sind, an die wir uns schließlich gewöhnen. Höhenbergsteiger passen ihren Körper allmählich an den geringeren Sauerstoffgehalt an, wenn sie über 7.000 Fuß steigen.

Aktive Gewohnheiten sind solche, die wir durch wiederholte Absicht und Anstrengung entwickeln und die sich als Fähigkeiten herauskristallisieren, die wir mit wenig oder gar keinen Gedanken ausführen. Eine Turnerin übt auf einem schmalen Balken zu laufen, zu springen und sich zu drehen, bis sie all diese Manöver reibungslos ausführen kann, ohne zu fallen.

Gewohnheiten als Fähigkeiten können auch als Sprungbrett für Kreativität betrachtet werden. Auf der Grundlage dessen, was wir gewohnheitsmäßig tun können, erreichen wir neue Höhen, so wie ein Jazzmusiker das Spiel einer Grundmelodie verinnerlicht und dann neue und abenteuerliche Noten über das zugrunde liegende Thema improvisiert.

Die wissenschaftliche Perspektive der Gewohnheitsbildung wird heute durch die neurowissenschaftliche Forschung veranschaulicht. Diese Forschung hat die entscheidenden Gehirnbahnen hervorgehoben, die an der Bildung von Gewohnheiten beteiligt sind.

Die Neurowissenschaft der Gewohnheitsbildung

Wenn man zum ersten Mal lernt, seine Schuhe zu binden, sind die Versuche ziemlich bewusst und mühsam. Wenn Sie diese Fähigkeit üben, wird sie zur Gewohnheit, etwas, das Sie leicht und automatisch tun können, auch wenn Sie an andere Dinge denken.

Die Neurowissenschaft hat die Frage gestellt, wie bewusste und zielgerichtete Handlungen in eine Gewohnheit umgewandelt werden (Yin & Knowlton, 2006).

Hinweise auf das Geheimnis der Gewohnheitsbildung finden sich in einem alten Bereich des Gehirns, den Basalganglien (Yin & Knowlton, 2006).

Die Basalganglien sind tiefe Strukturen nahe der Basis des Gehirns, die sich schon früh in der Evolution unseres Nervensystems entwickelt haben.

Diese Strukturen spielen eine wichtige Rolle bei der Koordinierung aller Arten von willkürlichen Bewegungen, einschließlich der komplexen Bewegungen beim Gehen, Laufen, Essen, Sprechen, Greifen und Manipulieren mit den Händen usw.

Die Basalganglien tragen in Verbindung mit dem Frontal- oder "Exekutiv"-Lappen des Gehirns auch zu der wichtigen Aufgabe bei, aus den vielen Möglichkeiten, die in einer bestimmten Situation zur Verfügung stehen, schnell die richtige Bewegungsart auszuwählen.

Was sollten Sie tun, wenn ein Tiger plötzlich aus dem Gebüsch springt? Stehen bleiben, auf einen Baum klettern oder zum Fluss rennen und hoffen, dass der Tiger nicht schwimmen kann? Das zu diesem Zeitpunkt gewählte Bewegungsprogramm könnte darüber entscheiden, ob Sie Ihre Gene an Ihre Nachkommen weitergeben können.

Da Bewegungen am effektivsten sind, wenn sie gut erlernt oder zur Gewohnheit geworden sind, sind die Basalganglien auch sehr stark an der Gewohnheitsbildung beteiligt.

Bestimmte Gewohnheiten werden offenbar durch das Zusammenspiel von zwei verschiedenen Basalganglienbahnen gebildet (Yin & Knowlton, 2006).

Einer dieser Pfade ist assoziativ. Er sammelt bewusst Informationen, die für das Erreichen von Zielen benötigt werden, z. B. um warm zu bleiben, Nahrung zu finden, einen Partner zu finden und sich künstlerisch auszudrücken.

Ein zweiter Weg ist eher automatisch. Auf diesem Weg werden die Lektionen, die auf dem ersten Weg gelernt wurden, in ein Repertoire gespeicherter Gewohnheiten aufgenommen.

Diese Gewohnheiten können dann abgerufen werden, wenn sie in einer bestimmten Situation benötigt werden.

Wenn ich mich vor dem Laufen auf die Treppe setze, ziehe ich mir aus Gewohnheit die Laufschuhe an, eine Abfolge von Handlungen, die gut erlernt ist und oft automatisch abläuft.

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Gewohnheitsbildung ist die positive Verstärkung oder Belohnung. Damit eine Tätigkeit zur Gewohnheit wird, ist es hilfreich, wenn sie nicht nur häufig wiederholt, sondern auch positiv verstärkt wird.

Wir können positive Verstärkung durch eine externe Belohnung wie Geld, Essen oder Lob auslösen. Bei solchen Erfahrungen wird Dopamin freigesetzt, einer der beliebtesten "Wohlfühl"-Neurochemikalien des Gehirns. Eine belohnende Dopaminausschüttung kann auch durch innere Auslöser erfolgen, z. B. indem man sich vorstellt, ein hochgestecktes Ziel zu erreichen (Neuroscience News, 2015).

Es hat sich gezeigt, dass die Dopaminausschüttung von Neuronen im limbischen System abhängt, einem anderen alten Gehirnkreislauf, der Emotionen und Belohnungserfahrungen verarbeitet. Das limbische System ist eng mit den Basalganglien verbunden und kann unseren Erinnerungen und Gewohnheiten einen emotionalen und belohnenden Wert verleihen (Trafton, 2012).

Die Psychologie der Gewohnheiten: 3 Theorien

Der amerikanische Philosoph William James leistete frühe Beiträge zur Gewohnheitstheorie, die noch heute nachwirken.

James (1914) verstand Gewohnheit als das Ergebnis der ständigen Wiederholung derselben Handlung unter ähnlichen Umständen, bis sie sich in unseren Gehirnschaltkreisen festgesetzt hat.

Er glaubte auch, dass tief verwurzelte Gewohnheiten automatisch entstehen, wenn starke Anzeichen für ihre Entstehung vorliegen. Wenn Sie ein abgedunkeltes Zimmer betreten, lösen der Raum und die Dunkelheit die automatische Gewohnheit aus, nach dem Lichtschalter zu greifen.

Behavioristen wie B. F. Skinner erweiterten James' Erkenntnisse über Gewohnheiten durch Tierstudien, die betonten, wie die Bildung von Gewohnheiten durch Belohnungen gefördert wird.

Skinner (1953) schuf Käfige für Tauben mit Knöpfen, die beim Drücken eine Futtertablette fallen ließen. Bei der Erkundung des Käfigs pickten die hungrigen Tauben schließlich auf den Knopf an der Wand. Bald merkten sie, dass sie durch das Picken des Knopfes ein Futtertablett erhielten.

Dieses experimentelle Szenario umfasste die Faktoren, die für Skinner die wichtigsten für die Entstehung einer Gewohnheit waren:

1. Stimulus, wie der Knopf zum Anknipsen
2. Verhalten, wie das Picken des Knopfes
3. Belohnung, wie das Futterpellet

Skinner (1953) glaubte, dass Verhaltensweisen, die wiederholt um einer Belohnung willen ausgeführt werden, zu Gewohnheiten werden. Diese Hypothese wurde dadurch bestätigt, dass seine Tauben immer wieder auf den Knopf drückten, auch wenn diese Handlung nicht mehr mit einer Futtertablette verbunden war.

Andere Theorien versuchten, über den Fokus des Behaviorismus auf das beobachtete Verhalten hinauszugehen und eine mentale oder kognitive Komponente in die Gewohnheit einzubeziehen. Edward Tolman (1948, 1954) vertrat die Ansicht, dass wiederholte oder gewohnheitsmäßige Reaktionen die Verwendung interner Ideen oder "Landkarten" als kognitive Komponenten beinhalten, die bei der Navigation in Labyrinthen usw. helfen.

Die moderne kognitive Verhaltenstherapie (KVT) baut auf dieser Integration von Kognition und Verhalten auf und bietet strukturierte Strategien zur Erkennung und Änderung von Denk- und Verhaltensmustern, die nicht förderliche Gewohnheiten aufrechterhalten. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Überblick über CBT.

Die Neurowissenschaft hat bestimmte Fragen zur Gewohnheit mit Hilfe von Nervenleitungs- und Gehirnscanstudien weiter erforscht.

Gewohnheiten und das Gehirn: 5 faszinierende Studien

Dr. Wendy Wood, Psychologin am Habit Lab der University of Southern California, fand heraus, dass schätzungsweise 43 % der täglichen Aktivitäten ihrer Studienteilnehmer gewohnheitsmäßig ausgeführt wurden, während sie an etwas anderes dachten (Wood, Quinn, & Kashy, 2002).

Woher wissen wir, wann wir mit solchen gewohnheitsmäßigen Aktivitäten beginnen und aufhören müssen, wenn sie nicht bewusst ausgeführt werden?

Neurowissenschaftler am Massachusetts Institute of Technology fanden heraus, dass bei der Ausübung einer gewohnheitsmäßigen Routine, wie z. B. dem Zähneputzen, bestimmte Neuronen in den Basalganglien zu Beginn der Routine aktiviert oder "gefeuert" werden. Dann bleiben sie ruhig, während die Routine abläuft. Schließlich feuern sie erneut, wenn die Routine abgeschlossen ist (Martiros, Burgess, & Graybiel, 2018).

Das bedeutet, dass Sie auch dann, wenn Sie an etwas anderes denken, automatisch eine gewohnte Routine beginnen und beenden können, weil diese spezialisierten Neuronen Ihnen sagen, dass Sie das tun sollen.

Eine weitere häufig gestellte Frage zu Gewohnheiten ist: Wie lange dauert es, neue Gewohnheiten zu entwickeln?

Eine oft zitierte Studie (Lally, van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010) ergab, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert, bis eine neue gesundheitsfördernde Gewohnheit, wie z. B. mindestens 30 Minuten Sport pro Tag, eingeführt wird.

Die Forschung empfiehlt die folgenden Tipps, um negative Gewohnheiten zu durchbrechen und neue, positivere zu entwickeln.

Finden Sie Wege, um Ihr Stressniveau zu senken.

Viele negative Angewohnheiten wie Rauchen, übermäßiges Essen und Schlafen haben sich als Reaktion auf Stress entwickelt (Schwabe & Wolf, 2009).

Wenn Sie Ihren Stresspegel senken, sollten Sie weniger geneigt sein, eine Zigarettenpause einzulegen, den Snack zu essen, den Sie eigentlich nicht brauchen, oder sich mitten am Tag auf die Couch zu legen.

Einfache Maßnahmen wie ein Spaziergang oder Techniken wie die yogische Atmung und Achtsamkeitsübungen können Stress reduzieren.

Werden Sie sich Ihrer negativen Gewohnheiten bewusst.

Da sie weitgehend automatisch ablaufen, sind wir uns unserer Gewohnheiten und der damit verbundenen Erfahrungen oft nicht bewusst. Wenn wir uns unserer negativen Gewohnheiten und der mit ihnen verbundenen Erfahrungen bewusst sind, können wir sie leichter ablegen (Brewer, 2019).

Wenn man sie zum Beispiel bittet, sich bewusst zu machen, wie eine Zigarette schmeckt und riecht, stellen einige Raucher fest, dass sie die tatsächlichen Empfindungen des Rauchens nicht als angenehm empfinden. Das Nachdenken über die sensorische Erfahrung des Rauchens kann es leichter machen, mit der Gewohnheit aufzuhören (Brewer, 2019).

Vermeiden Sie Hinweise, die mit der Entwicklung der negativen Gewohnheit in Verbindung gebracht werden.

Die meisten Gewohnheiten können durch die Anhaltspunkte oder den Kontext, in dem sie entstanden sind, ausgelöst werden (Dickinson & Balleine, 1994).

Negative Gewohnheiten können daher in Ruhe gelassen werden, wenn die mit ihnen verbundenen Anzeichen oder Zusammenhänge vermieden werden. Wenn ich zum Beispiel versuche, die Gewohnheit des Naschens zwischen den Mahlzeiten abzuschwächen, sollte ich es vermeiden, leicht zugängliche Snacks wegzulegen.

Ersetzen Sie die alte Gewohnheit durch eine neue, die sich ihr entgegenstellt.

Dies kann durch die explizite Planung eines anderen Kurses und die Wiederholung dessen, was er vorschreibt, geschehen.

Diese Technik wurde erfolgreich in einer Studie eingesetzt, in der es darum ging, alte und zufällige Recycling-Gewohnheiten am Arbeitsplatz zu durchbrechen und sie durch eine klare Strategie für konsequentes Recycling zu ersetzen (Holland, Aarts, & Langendam, 2006).

5 Gewohnheiten, die Ihr Leben verbessern werden

Robert Kanaat ist ein Unternehmer, der unter dem Pseudonym R. L. Adams ausführlich über Disziplin, positive Verhaltensänderungen und Gewohnheiten geschrieben hat (Adams, 2013, 2014).

Im Folgenden stellt Kanaat fünf Gewohnheiten zur Verbesserung von Gesundheit, Finanzstatus, Karriere und psychologischem Wohlbefinden vor (in Anlehnung an Wanderlust Worker).

Eine wichtige Gesundheitsgewohnheit: 10.000 Schritte pro Tag

Kanaat beschreibt dies als eine "Schlüsselgewohnheit", die andere positive Gesundheitsgewohnheiten unterstützt, wie z. B. ausreichend Wasser zu trinken, bewusst zu essen und sich ausreichend Zeit für Bewegung zu nehmen.

Diese grundlegende Gewohnheit kann durch die Verwendung eines Schrittzählers oder einer Smartphone-Gesundheits-App unterstützt werden, um die eigenen Schritte auf dem Weg zum Tagesziel von 10.000 zu verfolgen.

Eine positive finanzielle Gewohnheit: Ausgabenjournalismus

Laut Kanaat unterstützt diese grundlegende finanzielle Gewohnheit das finanzielle Bewusstsein, die Finanzplanung und positive Ausgabengewohnheiten.

Er führt das Beispiel von John D. Rockefeller an, dessen Mutter ihm von klein auf die Angewohnheit vermittelte, jeden Pfennig aufzuschreiben, den er ausgab. Außerdem ermutigte sie ihn schon früh, zu sparen und sein Geld klug anzulegen. Rockefeller führte seine Mutter und die von ihr vermittelten Gewohnheiten als Schlüssel zu seinem finanziellen Erfolg an (Rockefeller, 2019).

Eine wichtige Erfolgsgewohnheit: Aktive Zielsetzung

Kanaat unterscheidet zwischen aktiver und passiver Zielsetzung. Bei der passiven Zielsetzung setzen wir uns Ziele, die in der Regel längerfristig sind, und neigen dann dazu, sie zu vergessen. Bei der aktiven Zielsetzung werden die Fortschritte auf dem Weg zu den einzelnen Zielen jeden Tag verfolgt. Er plädiert außerdem dafür, "SMART"-Ziele zu setzen, d. h. dafür zu sorgen, dass die Ziele:

• Spezifische
• Messbar
• Erreichbar
• Realistisch
• Zeitgebundene

Eine wichtige berufliche Gewohnheit: Zeitmanagement

Kanaat empfiehlt die Verwendung des "Quadranten"-Systems für das Zeitmanagement, das zuerst von Dwight D. Eisenhower entwickelt und später in den Bestseller The 7 Habits of Highly Effective People (Covey, 2020) aufgenommen wurde.

In diesem System kann jede Aktivität, die wir tun, als eine Kombination aus Dringlichkeit und Wichtigkeit kategorisiert werden. Wir neigen natürlich dazu, uns auf kurzfristige Ziele im Quadranten 1 zu konzentrieren, die sowohl dringend als auch wichtig sind.

Wir müssen noch mehr auf die langfristigen Quadrant-2-Ziele achten, die zwar nicht dringend, aber sehr wichtig sind.

Die übrigen Aktivitäten im dritten und vierten Quadranten sind Ablenkungen und Zeitfresser und sollten vermieden bzw. streng begrenzt werden.

Eine wichtige Wellness-Gewohnheit: Tägliche Dankbarkeit.

Wenn wir uns auf das konzentrieren, was uns fehlt, werden wir sehen und erfahren, was uns fehlt.

Wenn wir uns hingegen auf das konzentrieren, was wir jetzt haben, und dafür dankbar sind, werden wir Dankbarkeit und Fülle erleben.

Kanaat empfiehlt, jeden Morgen 15 Minuten lang Dankbarkeit zu üben, indem wir alles aufschreiben, wofür wir dankbar sind. Er empfiehlt außerdem, dies jeden Tag 90 Tage lang zu tun, um es sich zur Gewohnheit zu machen. Er fügt hinzu, dass dies einen positiven Wandel in der Denkweise bewirken kann, weg vom Denken an Mangel hin zu Achtsamkeit und Dankbarkeit für alles, was wir haben.

Hilfreiche Ressourcen von PositivePsychology.com

Die folgenden Ressourcen können Ihnen oder Ihren Kunden helfen, negative Gewohnheiten zu durchbrechen und neue, positive zu entwickeln.

• Neue Gewohnheiten entwickeln
  Dieses Tool soll Ihnen dabei helfen, einen "Wenn-Dann-Plan" für positive Gewohnheiten zu entwickeln, die Sie in den Bereichen Gesundheit, Finanzen, Beziehungen und Wohlbefinden kultivieren möchten.
• Zielsetzung
  Unser Artikel über Zielsetzung mit Vorlagen und Arbeitsblättern enthält verschiedene Tipps und Ressourcen für die wichtige Gewohnheit der aktiven Zielsetzung.
• Pflegende vs. erschöpfende Aktivitäten
  Dieses Tool kann Ihnen helfen, Ihre Gewohnheiten in Bezug auf die Nutzung und Wiederherstellung Ihrer persönlichen Energie durch gesundes Essen, Schlafen, Sport usw. zu erkennen und anzupassen.
• Dankbarkeits-Journal
  Ein Hilfsmittel zur Kultivierung der täglichen Dankbarkeit und der verschiedenen Vorteile, die sich daraus ergeben.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Methoden sind, um anderen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen, enthält diese Sammlung 17 validierte Motivations- und Zielerreichungshilfen für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, ihre Träume zu verwirklichen, indem Sie die neuesten wissenschaftlich fundierten Techniken zur Verhaltensänderung anwenden.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Gewohnheiten prägen das Leben eines jeden von uns, oft mit positiven, manchmal aber auch mit negativen Folgen.

Obwohl negative Gewohnheiten hartnäckig sein können, hat die Forschung gezeigt, dass sie durchbrochen und durch positivere Gewohnheiten ersetzt werden können.

Wenn wir uns unserer Gewohnheiten bewusst werden, können wir zwischen denen unterscheiden, die mit unseren Zielen übereinstimmen, und denen, die uns im Weg stehen.

Positive Gewohnheiten, die wir bewusst bilden, behalten Elemente der achtsamen Absicht bei, die sie ausgelöst hat. Im besten Fall gewährleisten solche Gewohnheiten, dass wir sie beherrschen. Sie können auch zu einem Sprungbrett für Kreativität werden, so wie ein erfahrener Bergsteiger, der genau die richtige Route für eine neue und herausfordernde Wand wählt.

Bestimmte positive Gewohnheiten können auch "Grundsteine" für andere Gewohnheiten sein, z. B. wenn die tägliche Gewohnheit, mindestens 10 000 Schritte zu gehen, andere Gewohnheiten wie gesunde Ernährung und täglicher Aufenthalt im Freien unterstützt.

Wir hoffen, dass die in diesem Artikel vorgestellten Hilfsmittel und Techniken zur Stärkung positiver Gewohnheiten und zur Durchbrechung negativer Gewohnheiten für Sie oder Ihre Kunden nützlich sind.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.