Was ist Resilienz und warum ist es wichtig, wieder auf die Beine zu kommen?

Resilienz ist gleichermaßen faszinierend und schwer zu definieren.

Warum umarmt eine Person die schwierigen Zeiten, während eine andere zusammenbricht?

Die Forschung erkennt an, dass viele Faktoren ins Spiel kommen, wenn es darum geht, wie belastbar wir sind, darunter unsere Eigenschaften, Umweltfaktoren und eine erlernte Fähigkeit, die mit Erfahrungen verbunden ist (Pemberton, 2015).

Die Fähigkeit, sich von den Hindernissen, die das Leben uns in den Weg stellt, zu erholen, ist zweifellos ein wesentlicher Aspekt der Resilienz. Sie kann aber auch auf andere, ebenso anpassungsfähige Weise zum Vorschein kommen und unser Verständnis des Konzepts herausfordern (Neenan, 2018).

In diesem Artikel gehen wir nicht nur der Frage nach, was Resilienz ist, sondern vertiefen dieses komplexe und doch so wichtige Konzept und untersuchen, wie die Resilienztheorie unser Verständnis verbessern und unsere Praxis mit Klienten beeinflussen kann.

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Was ist Resilienz, und warum ist sie wichtig?

Menschen können die schwierigsten Prüfungen überstehen - manche sogar mit Bravour. Dennoch sind sie sich möglicherweise nicht bewusst oder wissen nicht genau, wie sie die Herausforderungen, denen sie gegenüberstanden, bewältigt haben (Neenan, 2018).

Innere Widerstandsfähigkeit ist eine wichtige Ressource, die das Geheimnis für Erfolg in der äußeren Welt und die Grundlage für eine gute psychische Gesundheit zu sein scheint (Neenan, 2018).

Die Vorstellung, dass Resilienz einfach die Fähigkeit ist, wieder auf die Beine zu kommen, stammt wahrscheinlich aus der Anwendung in den Naturwissenschaften. Ein elastisches Material kann in seinen ursprünglichen Zustand zurückkehren, nachdem es verbogen oder gedehnt wurde - oft in dramatischer Weise. Man denke nur an eine Brücke, die einen breiten Fluss überspannt und ihre Integrität behält, obwohl sie sich im Wind dreht, oder an eine kleine Blume, die durch Beton wächst (Pemberton, 2015).

In ähnlicher Weise wird Resilienz im menschlichen Kontext beschrieben als "die Fähigkeit, in unseren Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen flexibel zu bleiben, wenn wir mit Störungen im Leben oder längeren Druckperioden konfrontiert werden, so dass wir aus Schwierigkeiten gestärkt, klüger und fähiger hervorgehen" (Pemberton, 2015, S. 2).

Resilient sein: Seine Bedeutung in der Psychologie

Resiliente Menschen können oft mehr als nur wieder auf die Beine kommen.

Nach einem einschneidenden Ereignis, wie dem Tod eines geliebten Menschen oder einer unerwartet schlimmen medizinischen Diagnose, ist es selbst für die widerstandsfähigste Person unwahrscheinlich, dass sie auf den Weg zurückkehrt, auf dem sie sich zuvor befand - oder zumindest unverändert bleibt.

Stattdessen erkennt die Psychologie an, dass belastbare Menschen, die einschneidende Lebensereignisse erleben, sich nicht immer mühelos erholen, sondern oft einen neuen Weg finden. Selbst wenn sie von dem, was passiert ist, niedergeschlagen sind, führen die dunkelsten Zeiten in der Regel immer noch zu Wachstum, einschließlich (Neenan, 2018):

• Ein neues oder überarbeitetes Selbstbild
  Resiliente Menschen werden sich unerwarteter Fähigkeiten bewusst, wenn sie sich einer neuen Herausforderung stellen.
• Bereichernde und geklärte Beziehungen
  In schwierigen Zeiten erkennen sie die Freunde, die bleiben und Unterstützung bieten, und diejenigen, die nicht mehr zurückrufen oder giftig oder belastend sind, und legen den Schwerpunkt auf positive Beziehungen.
• Veränderte Prioritäten
  Eine neue und möglicherweise fokussiertere Perspektive kann Unwichtiges beseitigen und sinnvolle Werte, Lebensziele und Prioritäten klären und motivieren.

Eine erneuerte Zielsetzung kann auch die Entschlossenheit derjenigen stärken, die bereits widerstandsfähig sind. "Studien haben ergeben, dass ein klarer und geschätzter Zweck und das volle Engagement für eine Mission die Resilienz deutlich stärken können" (Southwick & Charney, 2018, S. 251).

Was ist psychologische Resilienz?

Im Laufe der Zeit kann sich Stress schädlich auf unser psychologisches, emotionales und körperliches Wohlbefinden auswirken. Psychologische Resilienz kann den Einzelnen vor seinen Auswirkungen schützen und seine Fähigkeit stärken, ein Gefühl der Kontrolle über sein Leben wiederzuerlangen (Southwick & Charney, 2018).

Obwohl es viele Definitionen von Resilienz gibt, sind sich Psychologen in der Regel einig, dass es sich um ein vielschichtiges Konzept handelt, das sowohl die Fähigkeit, mit schwierigen Zeiten umzugehen, als auch unsere Fähigkeit, flexibel zu reagieren, umfasst. Einige Forscher gehen noch weiter und bezeichnen die folgenden drei Faktoren als wesentlich für Resilienz (Boniwell & Tunariu, 2019):

• Erholung
  Rückkehr zur Normalität oder zum Grad der Funktionsfähigkeit vor dem Stress
• Widerstandsfähigkeit
  Begrenzte oder keine Anzeichen einer Störung nach dem Stressor
• Neukonfiguration
  Rückkehr zu einer anderen Homöostase und Finden einer neuen Stabilität entsprechend den veränderten Umständen

Im Gegensatz zur Genesung oder zum Widerstand ist die Rekonfiguration ein wesentlicher Teil des Transformationsprozesses, den der Einzelne erlebt, wenn eine Rückkehr zu seinem ursprünglichen Weg schwierig oder undenkbar ist (Boniwell & Tunariu, 2019).

6 Anzeichen für Resilienz im Leben

In der Resilienzforschung werden die folgenden Faktoren sowohl als Förderer als auch als Indikatoren für die Resilienz von Menschen anerkannt (Boniwell & Tunariu, 2019; Neenan, 2018):

1. Reframing
   Ein Problem oder eine Situation aus einer anderen, hilfreicheren Perspektive zu betrachten, kann dem Einzelnen bei der Bewältigung helfen.
2. Die Macht der positiven Emotionen nutzen
   Solche Gefühle erweitern unser Denken und ermöglichen es uns, alternative Strategien zu entwickeln, um Probleme kreativer zu lösen. Sie können auch unser Zugehörigkeitsgefühl verbessern, indem sie uns helfen, uns mit unterstützenden Personen und Gruppen zu verbinden, und unser Gefühl der Erfüllung und unsere Vorstellungen von einem zielgerichteten Leben stärken.
3. Teilnahme an körperlichen Aktivitäten
   Mehr Bewegung kann dazu beitragen, die Auswirkungen von Stress zu bewältigen und zu verringern sowie das Selbstvertrauen und das Selbstwertgefühl zu verbessern.
4. Kontinuierliches aktives Engagement in vertrauenswürdigen sozialen Netzwerken
   Die soziale Unterstützung durch vertrauenswürdige Freunde, Kollegen und Familienmitglieder kann uns das Gefühl geben, weniger isoliert zu sein, und uns helfen, eine bessere Perspektive auf die Geschehnisse einzunehmen.
5. Identifizierung und Nutzung der eigenen Stärken
   Wenn wir unsere Stärken nutzen, fühlen wir uns authentischer und haben ein besseres Gefühl für Sinn und Kontrolle, wenn wir uns neuen Herausforderungen stellen oder Widrigkeiten überwinden.
6. Optimismus für die Zukunft
   Ein optimistischer Blick in die Zukunft kann uns helfen, zu erkennen, dass Rückschläge in der Regel vorübergehend und überwindbar sind, so dass wir hoffnungsvoller und positiver auf die Zukunft blicken.

All dies sind wertvolle Anzeichen, auf die Sie bei Ihren Klienten achten sollten, um ihre Bereitschaft und Fähigkeit zu beurteilen, eine resilientere Lebenseinstellung zu entwickeln.

Was sind die 10 Resilienz-Fähigkeiten?

Es gibt keine einzelne Fähigkeit, die die Resilienz von Menschen fördert.

Stattdessen geht es um die Entwicklung einer belastbaren Denkweise, einer Reihe von Werkzeugen und Fähigkeiten zur Bewältigung schwieriger Zeiten und um die Schaffung eines unterstützenden und auf Wachstum ausgerichteten Umfelds (Boniwell & Tunariu, 2019; Neenan, 2018).

Die folgenden 10 Resilienzfähigkeiten können mit Klienten geteilt und entwickelt werden, um ihnen zu helfen, resilienter zu werden (Duckworth, 2016; Pemberton, 2015; Southwick & Charney, 2018):

1. Problemlösung
   Problemlösung ist die Fähigkeit, Probleme zu erkennen, zu analysieren und aufzuschlüsseln und mögliche Lösungen zu entwickeln. Die effektivsten Lösungen werden dann ausgewählt und umgesetzt.
2. Zielsetzung
   Beim Setzen von Zielen geht es darum, sich klar definierte und erreichbare Ziele zu setzen und diese dann in kleinen Schritten zu erreichen. Das Erreichen von Zielen stärkt das Selbstvertrauen und das Gefühl, etwas erreicht zu haben, was wiederum zur Resilienz beitragen kann.
3. Effektive Kommunikation
   Dazu gehört, dass man lernt, Bedürfnisse und Gefühle klar und selbstbewusst auszudrücken und anderen aktiv zuzuhören.
4. Emotionsregulierung und Stressbewältigung
   Da Emotionsregulierung die Fähigkeit ist, die eigenen Emotionen auf gesunde Weise zu kontrollieren und zu steuern (Gross, 1998), können bestimmte Ansätze Emotionen und Stress steuern.
   Dazu gehören die Anwendung von Entspannungstechniken (einschließlich Achtsamkeit und Tiefatmung), die kognitive Umdeutung von Herausforderungen und Belastungen als Chancen und körperliche Betätigung.
5. Aufbau eines sozialen Unterstützungsnetzes
   Dazu gehört der Aufbau und die Pflege eines soliden Netzwerks von unterstützenden Beziehungen zu Freunden, Familie und anderen vertrauenswürdigen Personen.
6. Selbstfürsorge praktizieren
   Selbstfürsorge-Aktivitäten sollten das körperliche, emotionale und geistige Wohlbefinden fördern. Dazu gehören ausreichender Schlaf, eine gesunde Ernährung, regelmäßiger Sport und Zeit für Entspannung und Hobbys.
7. Entwicklung von Sinn und Zweck im Leben
   Es geht darum, Sinn und Zweck im Leben zu finden, sei es in der Arbeit, in Beziehungen oder bei anderen persönlich erfüllenden Aktivitäten.
8. Eine positive Einstellung annehmen
   Eine positive Einstellung und ein Wachstumsdenken zu kultivieren, kann bedeuten, sich in Dankbarkeit zu üben, sich auf die guten Dinge im Leben zu konzentrieren, negative Gedanken zu revidieren und Rückschläge als Chance zum Lernen und Wachsen zu sehen und dabei einen hoffnungsvollen Ausblick zu bewahren.
9. Verbesserung des Selbstbewusstseins
   Die Entwicklung des Selbstbewusstseins umfasst das Erlernen des Verständnisses von Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen, um die Reaktion auf Stress und Widrigkeiten zu verbessern und zu erkennen, wann man Unterstützung benötigt.
10. Wirksame Bewältigungsstrategien anwenden
    Zu den gesunden Bewältigungsmechanismen gehören positive Selbstgespräche, Visualisierung, Bewegung, Zielorientierung, soziale Unterstützung, Achtsamkeit und Entspannungstechniken.

Resiliente Menschen sind in der Regel anpassungsfähiger, offen für neue Veränderungen und Erfahrungen und nehmen eine gesunde Perspektive ein, wenn sie Rückschläge als Chance zum Lernen sehen (Neenan, 2018). Sie neigen auch dazu, effektiv zwischen dem zu unterscheiden, was sie in Zeiten von Widrigkeiten kontrollieren können und was nicht.

In den letzten Jahrzehnten hat die umfassende Forschung zur Resilienz mehrere schützende und fördernde Faktoren gefunden, die manche Menschen widerstandsfähiger machen. Dazu gehören Fähigkeiten zur Selbstregulierung, eine effektive Schulbildung, eine gute Erziehung, genetische Faktoren, eine bestimmte Denkweise und Ressourcen der Gemeinschaft (Lopez et al., 2021).

Die widerstandsfähigsten Menschen haben wahrscheinlich von einer Kombination dieser grundlegenden menschlichen Schutzsysteme profitiert.

Es ist erwähnenswert, dass Resilienz keine feste Eigenschaft ist, sondern im Laufe der Zeit entwickelt und ausgebaut werden kann. Schauen wir uns an, wie man die Resilienz verbessern kann.

Wie man Resilienz aufbaut

Die positive Psychologie bietet bewährte Interventionen und Ansätze zur Förderung des psychischen Wohlbefindens und der Widerstandsfähigkeit des Einzelnen.

Obwohl es viele gibt, können wir einige dieser Ansätze wie folgt gruppieren (Boniwell & Tunariu, 2019; Shapiro, 2020).

Interventionen der positiven Psychologie

Aktive Interventionen

Bewegung, insbesondere hochintensives Training, wirkt sich positiv auf das psychische und physische Wohlbefinden aus und reduziert die Auswirkungen von Stress.

Ebenso hilfreich ist es, ungesunde Verhaltensweisen wie Rauchen oder übermäßigen Alkoholkonsum zu reduzieren. Bewegung kann eine Grundlage für die Bewältigung von Stress und Widrigkeiten bilden. Als Mittel zur Stressbewältigung verbessert sie Ihre Widerstandsfähigkeit.

Beruhigende Interventionen

Achtsamkeit, tiefes Atmen und entspannte Aktivitäten wie achtsames Gehen oder achtsames Yoga sind besonders wirksam bei der Bewältigung bestehender und zukünftiger Herausforderungen im Leben.

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie kombiniert Techniken, mit denen Klienten lernen können, schwierige Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu akzeptieren, ohne darauf in einer nicht hilfreichen oder ungesunden Weise zu reagieren.

Identitätsbezogene Interventionen

Wenn wir unser eigentliches Selbst erkennen, indem wir unsere charakteristischen Stärken verstehen und häufiger nutzen, können wir unsere beste Leistung erbringen, uns energiegeladen fühlen und in schwierigen Zeiten Kontrolle ausüben.

Online-Tests wie der Values in Action-Test oder die Clifton Strengths-Umfrage können uns helfen, widerstandsfähiger zu werden und in unserem Privat- und Berufsleben zu gedeihen.

Optimierung von Interventionen

Wege zu finden, um zu erkennen, wer wir sein wollen, kann uns dabei helfen, ein erfüllteres, sinnvolleres Leben zu führen, das mit unseren Grundwerten im Einklang steht, uns vor Stress schützt und uns eine widerstandsfähigere Perspektive bietet.
Sich auf Hoffnung und Optimismus zu konzentrieren und sich Ziele zu setzen und darauf hinzuarbeiten, um psychologisches Kapital aufzubauen, sind wirkungsvolle Ansätze.

Überwinden Sie mangelndes Selbstvertrauen

Selbstvertrauen, Engagement für eine Aufgabe, das Gefühl, die Kontrolle zu haben, und die Bereitschaft, sich einer Herausforderung zu stellen, bilden die vier Ks der mentalen Stärke - einBegriff, der eng mit der Resilienz verbunden ist. Forscher definieren mentale Stärke als ein Gefühl des Selbstbewusstseins in Bezug auf unsere Fähigkeiten und den Umgang mit anderen (Clough et al., 2021).

Menschen, denen es an Selbstvertrauen mangelt, erbringen in der Regel schlechtere Leistungen und haben eine negative Wahrnehmung ihres Selbstwerts (Clough et al., 2021). Wenn ein geringes Selbstwertgefühl mit anhaltenden Schamgefühlen einhergeht, kann dies sogar eine eigene gezielte Intervention zur Bewältigung von Scham erfordern.

Wir können unser Selbstvertrauen stärken, indem wir uns auf vergangene Erfolge konzentrieren und unsere Stärken anerkennen. Gleichzeitig sind positive Vorbilder und ein unterstützendes Umfeld wichtig, um das Selbstvertrauen zu stärken.

Geringes und negatives Selbstwertgefühl überwinden

Das Selbstwertgefühl steht in engem Zusammenhang mit der Resilienz und wird in hohem Maße von der Einstellung beeinflusst, die wir einnehmen.

Laut Carol Dweck (2017) und ihrer Forschung über die Wachstumsmentalität kann eine fixe Denkweise zu einem geringen Selbstwertgefühl führen. Wenn wir glauben, dass wir nur dann etwas wert sind, wenn wir erfolgreich sind, besteht die Gefahr, dass wir uns selbst hart verurteilen, wenn etwas schief läuft.

Dweck (2017) behauptet, dass wir erkennen sollten, dass keine unserer Fähigkeiten oder Fertigkeiten festgelegt oder begrenzt sind. Wir können durch harte Arbeit und Entschlossenheit wachsen, lernen und verlernen und können unsere Sichtweise auf uns selbst und die Möglichkeiten um uns herum ändern.

Was ist ein Beispiel für Resilienz?

"Letztlich geht es bei Resilienz darum, den Unterschied zwischen Schicksal und Freiheit zu verstehen und zu lernen, Verantwortung für das eigene Leben zu übernehmen" (Southwick & Charney, 2018, S. 290).

Als der Journalist Bob Woodruff bei Dreharbeiten im Irak durch eine Bombe am Straßenrand ein Schädel-Hirn-Trauma erlitt, veränderte dies sein Leben. Da er nicht einfach zurückkehren und sein Leben dort fortsetzen konnte, wo er aufgehört hatte, musste er einen neuen Weg für sich finden (Southwick & Charney, 2018).

Seine Widerstandsfähigkeit führte zur Gründung der Bob Woodruff Foundation, um anderen zu helfen, die sich von kampfbedingten Verletzungen erholen. Er nutzte seine traumatischen Erfahrungen als Plattform, um andere aufzuklären und zu unterstützen, und kehrte nach einer längeren Genesungsphase sogar zum Fernsehen zurück (Southwick & Charney, 2018).

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Für Therapeuten, die ihre Klienten bei der Entwicklung ihrer Resilienz unterstützen möchten, stehen zahlreiche Ressourcen zur Verfügung.

Um Ihr Wissen zu vertiefen, sollten Sie sich zunächst unsere Liste der beliebtesten Bücher über Resilienz ansehen. Vielleicht möchten Sie auch ein Lieblingszitat zum Thema Resilienzauswählen - denken Sie daran,es an einem Ort anzubringen, an dem Sie es regelmäßig sehen, um sich daran zu erinnern, was Sie gelernt haben.

Artikel über Resilienz

Wir haben zwar verschiedene Artikel zum Thema Resilienz, möchten Ihre Aufmerksamkeit aber auf diese vier Schlüsselbereiche lenken.

Resilienz-Theorie

Eine Fülle von Forschungsergebnissen zur Resilienz ist in unserem Artikel Resilienz-Theorie zusammengefasst. Forscher haben erkannt, dass nicht die Art der Widrigkeiten, sondern die Art und Weise, wie wir mit ihnen umgehen, unsere Resilienz bestimmt.

Der Entwicklungspsychologe Norman Garmezy hat in seiner bahnbrechenden Arbeit über Resilienz die Bedeutung von Motivation, kognitiven Fähigkeiten, persönlicher "Stimme" und sozialem Wandel für den Schutz unseres psychischen Wohlbefindens erkannt (Masten & Tellegen, 2012).

Resilienz-Schulung

Resilienz wird oft durch unsere Fähigkeit definiert, flexibel zu bleiben. Anstatt stressige Situationen zu vermeiden oder zu bekämpfen, können wir in Resilienz geschult werden, um die Widrigkeiten, mit denen wir konfrontiert sind, so zu gestalten, dass wir uns anpassen, Fortschritte machen und vorankommen (Boniwell & Tunariu, 2019).

Resilienz für Kinder

Auch Schulkindern kann man Resilienz beibringen - in jedem Alter. Wir können unseren Kindern einen Vorsprung verschaffen, indem wir ihnen Werkzeuge an die Hand geben, mit denen sie Herausforderungen meistern und mit den unvermeidlichen Belastungen des Lebens besser umgehen können. Allerdings müssen wir uns vielleicht zurückhalten und von einer "Übererziehung" absehen (Rosin, 2014).

Resilienz am Arbeitsplatz

In Zeiten des organisatorischen Wandels ist die Resilienz besonders wichtig. Für die Mitarbeiter kann es eine Herausforderung sein, neue Fähigkeiten zu erlernen und sich an neue Rollen anzupassen, oder sie haben Angst um die Sicherheit ihrer Position (Brown & Abuatiq, 2020). Umso wichtiger ist es für Führungskräfte, zu lernen, wie sie belastbare Arbeitsteams aufbauen können.

Resilienz-Interventionen

Für Therapeuten, die positive Psychologie und Resilienzinterventionen einsetzen möchten, um ihren Klienten beim Aufbau von Resilienzfähigkeiten zu helfen, stehen zahlreiche Ressourcen zur Verfügung, darunter.

• Resilienz und Veränderung
  Eine Reihe von Fragen, mit denen Sie die Fähigkeiten, die Unterstützung, die Strategien und die Klugheit Ihrer Kunden aufdecken können, um ihr psychologisches Kapital für Resilienz zu verstehen.
• Wann war ich (nicht) resilient?
  Lassen Sie Situationen Revue passieren, in denen Ihr Klient gut (und schlecht) zurechtkam, um ihm zu helfen, die Qualitäten der Resilienz zu erkennen, die stärker ausgeprägt sind als andere.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen bei der Überwindung von Widrigkeiten zu helfen, sollten Sie sich diese Sammlung von 17 validierten Resilienz- und Bewältigungsübungen ansehen. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, sich von persönlichen Herausforderungen zu erholen und Rückschläge in Wachstumschancen zu verwandeln.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Resilienz ist die Fähigkeit, flexibel und anpassungsfähig zu bleiben, während man sich den Herausforderungen des Lebens stellt. Es handelt sich um ein komplexes Konzept, das Eigenschaften, Umweltfaktoren und eine erlernte Fähigkeit umfasst, die sich aus Erfahrung ergibt.

Im Kontext der Psychologie kann Resilienz als die kombinierte Fähigkeit verstanden werden, sich von Stress oder Widrigkeiten zu erholen, ihnen zu widerstehen oder sie neu zu gestalten. Sie ist eine lebenswichtige Ressource, die den Einzelnen vor den schädlichen Auswirkungen von Stress schützen und ihm helfen kann, ein Gefühl der Kontrolle über sein Leben wiederzuerlangen, was sogar zu Wachstum und positiven Veränderungen führen kann.

Resilienz kann durch verschiedene Techniken entwickelt und aufrechterhalten werden, z. B. durch das Aufsuchen von Unterstützung, das Setzen von Zielen, das Lernen aus Erfahrungen, das Entdecken und Nutzen von Stärken, die Entwicklung von Bewältigungsstrategien und die Förderung einer positiven Einstellung.

Die meisten Klienten profitieren von der Zusammenarbeit mit einem Therapeuten oder Coach, um ihre Resilienz zu verbessern, sei es direkt durch eine stärkere Auseinandersetzung mit ihrem Leben oder indirekt durch ein neu gewonnenes Selbstvertrauen, das sie offen für neue Chancen und Möglichkeiten macht.

Insgesamt ist Resilienz wichtig, weil sie Menschen, Gemeinschaften und Systemen hilft, mit Widrigkeiten fertig zu werden, Stress und Unsicherheit zu bewältigen und sich im Laufe der Zeit weiterzuentwickeln und zu verbessern.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.