5 Vorteile des Tagebuchschreibens für die psychische Gesundheit

Das Schreiben über belastende und traumatische Ereignisse kann sich positiv auf unsere körperliche und emotionale Gesundheit auswirken.

Studien zeigen, dass die Zeit, die wir damit verbringen, über unsere tiefsten Gedanken und Gefühle zu schreiben, sogar die Zahl der Krankheitstage reduzieren kann, die wir am Arbeitsplatz ablegen (Sohal, Singh, Dhillon & Gill, 2022).

Die Forschung legt nahe, dass das Führen von Tagebüchern uns helfen kann, unsere mentalen Erfahrungen zu akzeptieren, anstatt sie zu bewerten, was zu weniger negativen Emotionen als Reaktion auf Stressoren führt (Ford, Lam, John, & Mauss, 2018; Baikie & Wilhelm, 2005).

Dieser Artikel befasst sich mit den zahlreichen Vorteilen des Tagebuchschreibens und stellt Anleitungen und Techniken vor, die Klienten bei dem Versuch unterstützen, ihre Gefühle und Gedanken auszudrücken.

Bevor Sie mit dem Lesen beginnen, möchten wir Ihnen unsere fünf Tools zur positiven Psychologie zum kostenlosen Download anbieten. Diese wissenschaftlich fundierten Übungen geben Ihnen und den Menschen, mit denen Sie arbeiten, Werkzeuge an die Hand, um Stress besser zu bewältigen und ein gesünderes Gleichgewicht in Ihrem Leben zu finden.

Warum ist Journaling gut für Sie?

Das Führen von Journalen ist ein weit verbreitetes nicht-pharmakologisches Instrument für Coaching und Beratung sowie für die Behandlung psychischer Erkrankungen. Zwei Formen des Journalings sind in der Psychotherapie besonders weit verbreitet (Sohal et al., 2022):

• Expressives Schreiben
  Wird in der Regel in drei oder vier Sitzungen durchgeführt, um Zugang zu den innersten Gefühlen und Gedanken des Klienten zu erhalten; der Schwerpunkt liegt auf dem emotionalen Erleben und nicht auf Ereignissen, Menschen oder Gegenständen.
• Dankbarkeitsjournalismus
  Konzentriert sich auf die positiven Aspekte des Lebens, indem Situationen, Ereignisse und Interaktionen festgehalten werden, für die wir dankbar sind.

Die Aufzeichnung persönlicher Gedanken und Gefühle ist besonders hilfreich bei der Unterstützung der psychischen Gesundheit (WebMD.com, 2021):

• Ängste lindern
• Aus dem ständigen Kreislauf von zwanghaftem Denken und Grübeln ausbrechen
• Verbesserung des Bewusstseins und der Wahrnehmung von Ereignissen
• Emotionen regulieren
• Ermutigung zum Bewusstsein
• Förderung der körperlichen Gesundheit

Die positiven Auswirkungen des Tagebuchschreibens sind auch dann spürbar, wenn es nicht täglich durchgeführt wird - es hilft dem Einzelnen, seine Bedürfnisse besser zu verstehen und sein Wohlbefinden zu steigern (Tartakovsky, 2022).

Forschung über Journaling

Studien zeigen, dass Teilnehmer, die ihre Gedanken und Gefühle auf Papier festhalten, oft eine beträchtliche Bandbreite und Tiefe emotionaler Traumata offenbaren" (Baikie & Wilhelm, 2005, S. 339).

Obwohl die Erfahrung des Schreibens beunruhigend sein kann, berichten Klienten, dass sie es als wertvoll und bedeutungsvoll empfinden und dass es letztendlich ein wertvoller Teil des Akzeptanzprozesses ist.

Auf der Grundlage von Selbstberichten von Klienten deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass expressives Schreiben eine Vielzahl von körperlichen, kognitiven und emotionalen Vorteilen mit sich bringt (Baikie & Wilhelm, 2005):

• Gesenkter Blutdruck
• Verbesserte Lungen- und Leberfunktion
• Weniger Zeit im Krankenhaus verbracht
• Bessere Laune
• Verbessertes psychologisches Wohlbefinden
• Weniger depressive und Vermeidungssymptome
• Geringere stressbedingte Arztbesuche
• Weniger Arbeitsausfälle
• Weniger Arbeitsausfälle nach Arbeitsplatzverlust
• Höherer Notendurchschnitt der Studenten

Und nicht nur das: Untersuchungen zum Führen von Dankbarkeits-Tagebüchern legen nahe, dass "Studienteilnehmer, die regelmäßig auf Aspekte ihres Lebens aufmerksam machten, die ihnen das Gefühl gaben, gesegnet zu sein, ihre Positivität erhöhten" (Fredrickson, 2010, S. 187). Es gibt jedoch einen Vorbehalt. Wenn wir jeden Tag aufzeichnen, wofür wir dankbar sind, kann das eintönig werden und die positive Stimmung sogar zunichte machen. Ein paar Tage pro Woche können ausreichend sein.

Die Psychologie hinter dem Journaling

"Die Forschung hat die gewohnheitsmäßige Tendenz, die eigenen psychischen Erfahrungen zu akzeptieren, durchweg mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht" (Ford et al., 2018, S. 2). Studienergebnisse deuten darauf hin, dass die Akzeptanz unserer Gefühle mit einer besseren psychischen Gesundheit und positiven therapeutischen Ergebnissen verbunden ist, einschließlich besserer Stimmung und geringerer Angstzustände.

Und genau hier kann das Führen eines Tagebuchs helfen. Es kann die Akzeptanz - und insbesondere die achtsame Akzeptanz - fördern, was ein wertvoller und effektiver Weg ist, sich aus der Sackgasse zu befreien und nach vorne zu blicken (Forsyth & Eifert, 2016).

Obwohl die genauen Mechanismen, die beim Führen von Journalen für die körperliche und geistige Gesundheit von Vorteil sind, nicht klar sind, könnten die folgenden psychologischen Prozesse mehr oder weniger stark beteiligt sein (Baikie & Wilhelm, 2005):

• Emotionale Katharsis
  Eine emotionale Befreiung von unbewussten Konflikten durch das Ausleben negativer Gefühle.
• Erhöhte kognitive Verarbeitung
  Zeit, die damit verbracht wird, kohärente Erzählungen über das, was passiert ist, zu erstellen.
• Wiederholte Belastung
  Erhöhte und verlängerte Exposition gegenüber stressigen Ereignissen kann zu einer Verringerung von schädlichen Gedanken und Gefühlen führen.
• Emotionale Hemmung
  Die aktive Unterdrückung negativer Emotionen ist mit erheblichen Anstrengungen verbunden und belastet Körper und Geist zusätzlich. Die Konfrontation mit ihnen kann die kognitive Integration und ein besseres Verständnis fördern.

Für jeden Vorschlag gibt es sowohl unterstützende als auch widersprüchliche Beweise. Die Vorteile des Tagebuchschreibens scheinen offensichtlich zu sein, doch die zugrunde liegenden Mechanismen sind noch nicht vollständig geklärt (Baikie & Wilhelm, 2005; Tartakovsky, 2022).

5 Überraschende Vorteile des Journalings

Das Führen von Journalen ist eine beliebte therapeutische Maßnahme, die in vielen verschiedenen Disziplinen und psychologischen Ansätzen eingesetzt wird.

Sie lässt sich leicht umsetzen und kann Klienten mit unterschiedlichen psychischen Problemen helfen (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018):

Journaling bei Angstzuständen

Das Führen von Journalen hat sich bei der Behandlung von Klienten mit Angstzuständen als beliebt und wirksam erwiesen, möglicherweise aufgrund einer besseren Akzeptanz negativer Emotionen und einer hilfreicheren emotionalen Reaktion auf Stress (Baikie & Wilhelm, 2005; Ford et al., 2018).

Eine Meta-Übersicht über Forschungsstudien legt nahe, dass das Führen von Tagebüchern bei Frauen eine wirksamere Behandlung von Angstzuständen darstellt als bei Männern (beide Gruppen haben jedoch einen positiven Effekt), und dass es das psychische Wohlbefinden maximieren kann, wenn man es länger als 30 Tage führt (Sohal et al., 2022).

Tagebuchführung bei Depressionen

Die Forschung legt nahe, dass ausdrucksstarkes Schreiben und das Führen von Dankbarkeitstagebüchern die Symptome von Depressionen verringern können und somit eine wirksame Intervention für Klienten darstellen, die in einer Therapie behandelt werden.

Wie bei Angstzuständen scheinen solche Maßnahmen auch hier wirksamer zu sein, wenn sie länger als 30 Tage andauern. Auch wenn der Nutzen nicht so groß ist wie bei Angstzuständen und posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS), scheint das Führen von Tagebüchern dennoch eine wertvolle Maßnahme zu sein (Sohal et al., 2022).

Tagebuchführung zur Stressbewältigung

Das Führen von Journalen kann die Bewältigung von Stress unterstützen und die Auswirkungen von Stressereignissen verringern - und so möglicherweise Burnout und chronische Angstzustände vermeiden. Studien belegen, dass das private Schreiben über belastende Ereignisse und das Festhalten von Gedanken und Emotionen auf Papier mit einer Verringerung der psychischen Belastung einhergeht.

Wenn wir zur Stressbewältigung ein Tagebuch führen, kann die schriftliche Verarbeitung unserer Emotionen sogar die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass wir soziale Unterstützung in Anspruch nehmen. Dies wiederum führt zu emotionaler Heilung und verbesserter Stressresistenz (WebMD.com, 2021).

Journaling für Reflexion

Wenn wir gestresst sind oder von negativen Gedanken beherrscht werden, ist es schwierig, unsere Situation objektiv zu betrachten. Das Schreiben in ein Tagebuch kann uns helfen, den nötigen Abstand zu gewinnen, um über das Geschehene, den aktuellen Stand und die Zukunft nachzudenken.

Das Führen von Journalen kann eine ausreichende kognitive Ablenkungbewirken - indem mansich mit den Gedanken beschäftigt, anstatt in ihnen zu sein -, um die nötige Distanz zu schaffen, die wir brauchen, um unsere Gefühle zu akzeptieren und uns für die Veränderungen zu engagieren, die wir vornehmen müssen (Tartakovsky, 2022).

Journaling für Genesung

Die Forschung legt nahe, dass das Führen von Tagebüchern, insbesondere das ausdrucksstarke Schreiben, denjenigen helfen kann, die ein emotionales Trauma im Zusammenhang mit PTBS erleben oder sich davon erholen (Sohal et al., 2022).

Ein anderer innovativer Ansatz kombiniert Tagebuchführung mit Visualisierung und scheint Kriegsveteranen nachhaltige Unterstützung zu bieten (Mims, 2015).

Andere Erkenntnisse bestätigen, dass das Führen von Tagebüchern eine wertvolle und wirksame Intervention bei der Suchtentwöhnung darstellt.

In einer Veröffentlichung aus dem Jahr 2022 wurde die Fähigkeit des Journalings hervorgehoben, die Genesung von Frauen zu unterstützen, die wegen Drogenkonsumstörungen stationär behandelt werden. Die Ergebnisse zeigten, dass die Intervention "den Teilnehmerinnen half, das Positive an der Genesung zu erkennen, sinnvolle kurzfristige Ziele zu erreichen und ein Gefühl von Optimismus und Stolz auf das Erreichte zu erleben" (Krentzman, Hoeppner, Hoeppner, & Barnett, 2022, S. 1).

Tagebuchführung für optimale psychische Gesundheit

Trotz der eindeutigen Vorteile, die das Führen eines Tagebuchs zur Linderung von Stress mit sich bringt, sind wir oft weniger bereit, unsere Gefühle auf Papier festzuhalten, wenn wir am meisten zu kämpfen haben.

Schließlich ist es nicht immer angenehm. Wir setzen uns mit Gedanken und Gefühlen auseinander, die wir bisher vielleicht vermieden haben. Es kann sogar sein, dass wir uns unmittelbar nach dem Schreiben traurig, verärgert, schuldig oder ängstlich fühlen. Langfristig gesehen führt das Schreiben von Tagebüchern jedoch zu einer besseren psychischen und physischen Gesundheit (Newman, 2020).

Die folgenden Richtlinien sollen den Einstieg in den Prozess erleichtern und ihn weniger entmutigend machen (Newman, 2020; WebMD.com, 2021; Baikie & Wilhelm, 2005):

Leitfaden für Fachleute aus dem Bereich der psychischen Gesundheit, die mit Klienten arbeiten:

• Expressives Schreiben kann als Hausaufgabe, zwischendurch oder unmittelbar vor oder nach einer Sitzung eingesetzt werden.
• Ermutigen Sie den Klienten, einen ruhigen und friedlichen Ort aufzusuchen, an dem er nicht abgelenkt wird.
• Setzen Sie sich das Ziel, drei- bis viermal pro Woche zu schreiben - möglicherweise an aufeinanderfolgenden Tagen.
• Nehmen Sie sich 30 Minuten Zeit - auch an einem anstrengenden Tag -, davon 20 zum Schreiben und 10 zum Nachdenken und Komponieren.
• Lassen Sie den Kunden wählen, worüber er schreiben möchte, z. B. über ein belastendes oder traumatisches Ereignis.
• Geben Sie dem Schreiben keine Struktur vor, sondern ermutigen Sie die Teilnehmer, ihr eigenes Format zu wählen.
• Stellen Sie klar, dass das, was der Klient schreibt, privat ist; es wird nur gelesen, wenn er sich entscheidet, es mitzuteilen.
• Beurteilen Sie nicht, was sie erfassen und zur Diskussion stellen - und beschränken Sie Ihr Feedback auf ein Minimum.

Orientierungshilfe für den Klienten:

• Suchen Sie sich eine Tageszeit aus, zu der Sie am besten in Ihr Tagebuch schreiben können. Es ist hilfreich, eine regelmäßige Zeit festzulegen, aber akzeptieren Sie auch, dass es notwendig sein kann, flexibel zu sein.
• Beginnen Sie damit, Ihre Gefühle auszudrücken, und lassen Sie sich Zeit, jedes einzelne zu benennen. Gehen Sie dann dazu über, Ihre Gedanken und alle Denkmuster zu beobachten, die Sie kennzeichnen.
• Fangen Sie klein an. Beginnen Sie damit, nur ein paar Minuten über ein Thema Ihrer Wahl zu schreiben - vielleicht über die Ereignisse des Tages oder etwas, das Sie bedrückt.
• Gestalten Sie das, was Sie vom Leben wollen und wie Sie sich fühlen. Es gibt keine Regeln, und es gibt keinen falschen Weg, dies zu tun.
• Machen Sie sich keine Gedanken über Rechtschreibung und Zeichensetzung - niemand wird Sie hier beurteilen.
• Wählen Sie ein Medium, das zu Ihnen passt. Verwenden Sie eine Tagebuch-App, schreiben Sie auf Papier, verwenden Sie einen Computer oder nehmen Sie Ihre gesprochenen Gedanken auf.
• Akzeptieren Sie, dass Sie sich beim Schreiben gelegentlich unwohl fühlen. Und das ist in Ordnung. Legen Sie eine Pause ein, wenn Sie es brauchen. Dieser Prozess wird zwar nicht alle Ihre Probleme lösen, aber er wird Ihnen helfen, mehr über sich selbst zu erfahren.

Wir sollten dem Klienten erklären, dass ausdrucksstarkes Schreiben trotz des langfristigen Nutzens manchmal zu kurzfristigem Leid führen kann. Die Klienten sollten ermutigt werden, mit dem Schreiben aufzuhören, wenn sie keinen Nutzen feststellen oder die Praxis zu belastend ist (Baikie & Wilhelm, 2005).

Erste Schritte - Journaling Prompts

Im Folgenden finden Sie ein typisches Beispiel für eine Anleitung zum expressiven Schreiben, die modifiziert und auf die Situation und die Bedürfnisse des Klienten zugeschnitten werden kann (modifiziert nach Baikie & Wilhelm, 2005, S. 338):

"Ich möchte Sie bitten, in den nächsten vier Tagen aufzuschreiben, wie Sie sich fühlen und an Ihr traumatischstes Erlebnis oder ein bedeutendes emotionales Problem zu denken, das Sie zutiefst beeinflusst hat.

Wenn Sie können, versuchen Sie loszulassen und Ihre tiefsten Emotionen und Gedanken zu erfassen, einschließlich Ihrer Beziehung zu den Menschen, die Ihnen am nächsten stehen, Ihrer Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft, und wie Sie gewesen sind und wie Sie sein möchten. Fühlen Sie sich frei, ein Thema über mehrere Tage hinweg zu behandeln oder, wenn Sie es vorziehen, für jeden Tag ein neues Thema zu wählen.

Ihr Beitrag wird vertraulich behandelt, also machen Sie sich bitte keine Gedanken über Rechtschreibung, Grammatik oder Stil. Sie werden nicht beurteilt, also versuchen Sie, ehrlich und offen zu schreiben.

Spezifische und individuelle Aufforderungen zum Führen eines Tagebuchs können für Klienten hilfreich sein, die noch keine Erfahrung mit dem Führen eines Tagebuchs haben oder denen der Einstieg schwerfällt. Beginnen Sie mit der Beantwortung einer oder mehrerer der folgenden Fragen (Tartakovsky, 2022; Newman, 2020):

• Wie fühlen Sie sich bei den Veränderungen in Ihrem Leben? Und wie gehen Sie mit den Veränderungen am Arbeitsplatz, zu Hause und in Ihren Beziehungen um?
• Wovor sind Sie am meisten ängstlich oder unsicher? Woher kommt das, und wie gehen Sie damit um?
• Für welche drei Dinge sind Sie heute am dankbarsten, oder welche drei guten Dinge sind Ihnen heute widerfahren?
• Was sind Ihre schönsten Erinnerungen aus Ihrem eigenen Leben oder dem Ihrer Kinder?
• Nennen Sie etwas, das Sie fürchten, und warum?
• Was machen Sie gerne und warum?
• Wie würden Sie sich selbst aus der Sicht einer Ihnen nahestehenden Person beschreiben?
• Wie würde Ihr schönster Tag aussehen und warum?
• Wie würden Sie mit einer schwierigen Situation umgehen, wenn Sie sich von Ihrer besten Seite zeigen würden?
• Wenn Sie morgen aufwachen würden und alles hätten, was Sie sich wirklich wünschen, wie sähe das aus?

Ressourcen von PositivePsychology.com

Für Therapeuten, die ihre Klienten bei der Bewältigung ihrer psychischen Probleme unterstützen möchten, stehen zahlreiche Ressourcen für Tagebücher zur Verfügung.

Dankbarkeit spielt beim Führen von Journalen oft eine große Rolle. Probieren Sie unsere kostenlosen Übungen aus:

• Dankbarkeits-Journal
  Verwenden Sie dieses Arbeitsblatt " Gratitude Journal" als Anregung, um Klienten dabei zu helfen, die Aspekte ihres Lebens festzuhalten, für die sie besonders dankbar sind.
• Self Esteem Journal für Erwachsene
  Verwenden Sie dieses Blatt, um sinnvolle tägliche Aktivitäten zu notieren und darüber zu reflektieren, um die Selbsterkenntnis des Klienten zu verbessern.
• Selbstliebe-Journal
  Diese zehn Aufforderungen zur Selbstliebe regen den Klienten an, seine Gefühle auszudrücken, die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen.

Ausführlichere Versionen der folgenden Tools sind mit einem Abonnement für das Positive Psychology Toolkit© erhältlich, werden aber im Folgenden kurz beschrieben:

• Mit dem Tagebuch durch die Trauer in 40 Tagen
  Der Verlust eines besonderen Menschen ist eine der schmerzlichsten menschlichen Erfahrungen. Das Führen eines Trauerjournals ermöglicht es dem Einzelnen, einen Schritt zurückzutreten und das Erlebte aus verschiedenen Perspektiven zu betrachten.

Die 40 Tage des Tagebuchschreibens bieten auch eine dauerhafte Aufzeichnung ihrer Reise zur späteren Reflexion.

• Stärken-Journaling
  Persönliche Stärken können gestärkt und weiterentwickelt werden, indem man sich mit ihnen beschäftigt und erforscht, wie man sie im realen, alltäglichen Leben eingesetzt hat.

Nutzen Sie die sieben Tage, um darüber zu schreiben, was gut gelaufen ist und welche Stärken dabei eine Rolle gespielt haben könnten.

Wenn Sie auf der Suche nach wissenschaftlich fundierten Möglichkeiten sind, anderen bei der Stressbewältigung zu helfen, ohne stundenlange Recherchen und Sitzungsvorbereitungen durchführen zu müssen, finden Sie in dieser Sammlung 17 validierte Stressmanagement-Tools für Praktiker. Nutzen Sie sie, um anderen zu helfen, Anzeichen von Burnout zu erkennen und mehr Ausgeglichenheit in ihrem Leben zu schaffen.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

Das Führen von Journalen als Intervention hat viele Vorteile und fördert das körperliche und geistige Wohlbefinden, die Widerstandsfähigkeit und ein größeres emotionales Bewusstsein und Verständnis.

Zu Beginn können Klienten unsicher sein, wenn es darum geht, schwierige Emotionen oder Situationen wieder aufzugreifen. Doch mit Unterstützung und der Bestätigung, dass ihre innersten Gedanken und Gefühle privat bleiben, werden sie selbstbewusster, wenn es darum geht, ihre tiefsten Gedanken zu erfassen, und besser in der Lage sein, ihre Ängste und stressigen Situationen zu bewältigen.

Das Führen von Journalen fördert den Abstand von negativem oder selbstkritischem Denken und ermöglicht es dem Klienten zu erkennen, dass das, was er denkt und fühlt, nicht das ist, was er ist, sondern etwas, das er gerade erlebt.

Das Führen eines Journals ermöglicht es dem Klienten zu erkennen, dass das, was er denkt und fühlt, nicht das ist, was er ist, sondern etwas, das er gerade erlebt. Es bietet einen Raum, in dem ein Klient sein negatives oder selbstkritisches Denken als genau das betrachten kann - als Gedanken.

Mit etwas Übung kann das Führen eines Tagebuchs dabei helfen, Emotionen zu verarbeiten - auch solche, die vermieden oder zurückgehalten wurden - und zu einem besseren Verständnis des weiteren Vorgehens führen.

Falls Ihre Kunden dies noch nicht tun, sollten Sie sie beauftragen, ihre Gedanken und Gefühle schriftlich festzuhalten, entweder durch ausdrucksstarkes Schreiben oder durch ein Dankbarkeitstagebuch. Der Klient muss dafür nicht jeden Tag viel Zeit aufwenden; schon zwanzig Minuten, drei- bis viermal pro Woche, haben eine positive und nachhaltige Wirkung.

Ermutigen Sie sie, später über das Geschriebene nachzudenken, damit sie besser verstehen, dass schwierige Gefühle vorübergehen und es nicht die Situation oder bestimmte Stressfaktoren sind, die uns Schwierigkeiten bereiten, sondern unsere Wahrnehmung davon.

Wir hoffen, dass Ihnen die Lektüre dieses Artikels gefallen hat. Vergessen Sie nicht, unsere fünf Tools zur positiven Psychologie kostenlos herunterzuladen.